こんにちは！ハピネスライターのけんけんです。皆さん日々かっこいい身体に向けてベンチプレス頑張っていますか？重量を伸ばすぞ！と思いつつも【ベンチプレスで腰が痛くなってしまった】と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
その原因として、ブリッジが正しく組めていない可能性が高いです！
今回はベンチプレスで腰を痛めてしまう原因、さらには正しくブリッジを組むためのオススメエクササイズまで一挙にご紹介します！
ベンチプレスの重要がなかなかUPしない...というお悩みをお持ちの方にもオススメの内内容となっております。
なぜベンチプレスで腰を痛めてしまうのか？
さっそく本題に入りたいところですが、、、その前に!!まずは【背骨】についてしっかりと理解することが必要です。他の記事で見たよ！という方もおさらいも含めて確認してください。
・背骨は24個で形成されており3つのエリア（頸椎・胸椎・腰椎）に区分されています。
そして、
・【安定させるべき部位】と【動かすべき部分】の2つに役割が分かれる
＊「安定させる＝動きを抑える」ということです。
～背骨の3つのエリアと役割～
●首：頸椎（けいつい）→安定させるべき部位
●胸：胸椎（きょうつい）→動かすべき部位
●腰：腰椎（ようつい）→安定させるべき部位
まずは【安定】と【動かす】。背骨のそれぞれの役割を頭に入れてください。そのうえで、ここからが本題です。
以下はベンチプレスの「ブリッジ」を組んだ写真になります。「ブリッジ＝身体のアーチ（橋）」のことです。ベンチプレスをしていたら一度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？
このブリッジが高く正しく組めることで重量UP・怪我の予防の効果もあり、ベンチプレスをおこなうえで、とても重要になってきます。
では、以下の2つのブリッジを見てみましょう。
✓写真①👇胸椎が伸展したブリッジ（アーチのピークが胸）
＊【背骨を反る】ことを伸展と呼びます。
✓写真②👇腰椎が伸展したブリッジ（アーチのピークがお腹）
皆さんどちらが「腰を痛めやすい」フォームか分かりましたか？
正解は、、、
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腰を痛めやすいブリッジは②です。さきほどの背骨の役割を振り返りましょう。
・胸椎＝【動かすべき部位】で、
・腰椎＝【安定させる部位】でしたね。
①の写真は、胸椎を伸展しブリッジを作り、腰が安定している。ですので、正しいフォームです。
一方の②の写真は、本来は安定させるべき腰椎を過剰に伸展しブリッジをつくっています。よって、動かすべき胸椎が本来の役割を果たせていません。
結果、腰椎が過剰に動くことで神経や関節に負担を掛けてしまい、腰を痛めてしまうのです、、、このようなフォームを続けていると怪我をするリスクが非常に高いです。怪我はトレーニーにとって最大の敵です!!
では、どうしたらいいか？次の項目でお伝えします。
ブリッジは胸椎が鍵！
結論から言います。ブリッジを組むと腰が伸展してしまう原因は、胸椎が機能していないからです！本来は動かすべき胸椎の柔軟性が無く、動かせないことで、代わりに腰椎が伸展しまっているのです。
胸椎伸展による正しいブリッジのメリットは怪我の予防だけではありません。重量UPにも繋がるのです。
バーが胸についてから、腕を伸ばしきるまでの距離が短くなることでの効率化、さらには、胸が張れることで、大胸筋の可動域が大きくなり、大胸筋をフル活用することができます。ですので、、ブリッジが正しく組めることは重量UPにもとても重要なのです！
今回の記事ではブリッジは胸椎が重要!!とお伝えしていますが、加えて肩甲骨の安定性も欠かせませんので、こちらの記事もぜひチェックしてみてください。
胸痛伸展のためのオススメエクササイズ
では、そもそも胸椎はなぜ動かなくなってしまうか？
それは日頃の姿勢が影響しています。デスクワークやスマホによる猫背によって胸椎が動かなくなってしまうのです。よって、ベンチプレスの際に胸を張ろうとしても張れないのです。
どうすれば胸椎伸展が上手くできるようになるのか？それは胸椎の柔軟性を高めることです！そこで、実際に正しくブリッジを組むために、胸椎の柔軟性を高めるエクササイズと、胸椎伸展の感覚を養うエクササイズをご紹介いたします。
ベンチプレスを行う前に数分でできるので是非ルーティンにしてください。きっと、正しくブリッジを組めるようになります!!
ウイングストレッチ
目的：胸椎伸展
【実施方法】
1.ベンチ台に手のひらを上向きにしてベンチ台の端に肩甲骨のやや下の位置を付けます
2.息を吐きながら、お尻を床に近づけて胸椎を伸ばしていく
3.10回1セット行いましょう
【ポイント】
・腰を反らさない→→腰椎ではなく胸椎を伸展させましょう
・顎を引く→→胸椎を伸展しやすくなります
ハーフポールベンチプレス
目的：胸椎伸展の感覚養う
準備するもの：ハーフポール（ジムにハーフポールが無い場合はバスタオルで代用）
【実施方法】
1.ベンチ台に仰向けに寝て、肩甲骨の下の辺りにハーフポールを入れます
2.肩はベンチ台に付けて、お尻はベンチ台につくようにします
3.10回1セット行いましょう
【ポイント】
・軽い重さで行いましょう→→感覚を養うことが目的なので重さは不要です
皆さん、ベンチプレスで腰を痛める原因は理解できましたか？自身のベンチプレスの姿を一度を動画で撮影して、チェックしてみることをオススメします。
胸を張れているつもりでも、実際には張れていない場合は非常に多いですし、客観的に自分のフォームを見ることは大切です。是非今からジムで試してみてください！
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