皆さんこんにちは！ななねぇです！突然ですが、このような経験はありませんあか？
【身体をもっと引き締めたいけど、ジムに1人で通うのは気が引けちゃう．．．】
【ジムに通ったことはあるけど、結局どのマシンを使うといいのか分からなくてやめちゃった．．．】
トレーナーの私が言うのもなんですが．．．
高重量を扱わない種目ならば、 わざわざジムに通わずとも自宅で出来ます！
しかも、目的に合ったトレーニングツールを購入したとしても毎月のジム代よりもはるかにお得になります！！
な・の・で、
今回は特に女性が引き締めたい！と思っている3箇所【二の腕・お腹・下半身】を、自宅でシェイプアップ！できるおススメトレーニングを紹介していきます💛
本当に自宅でもシェイプアップできるの？
では早速種目の説明といきたいところですが．．． まずは、本当に自宅でもシェイプアップ（＝引き締め）られるのか？について解説します！
これは皆さんも気になっている部分ですよね？？ 結論からお伝えすると、もちろん自宅でも引き締めは可能です！
．．．が！それには
栄養と適切なフォームで負荷をかけることが重要になります。＋普段の姿勢も
■引き締めに必要な栄養について
まず栄養についてです。たとえ自宅やジムでトレーニングができたとしても、スナック菓子や揚げ物類、デザートやパン類など体脂肪になりやすい物を好き放題に食べてしまうと引き締まるどころか、どんどん体脂肪が増えてトレーニングを行っている意味が無くなってしまいます。
なんならそういった物を食べすぎると、トレーニングでせっかく消費したカロリー分を大きく上回る栄養（カロリー）を取り込むことになり、結果的に増量する羽目に．．．
そのため適切な食事をとりつつ ＋ 引き締めていくことがポイントです！
上記でいう適切な食事とは...
主食（お米）と汁物、主菜（メインのおかず）、副菜（サラダやお新香など）【一汁三菜】の事です。
分かりやすく言うと、和定食になります！
ちなみに和定食がなぜ良いのかというと、必要な栄養がバランスよく摂れ、極端な食事制限をしてダイエットすることが無くなるからです。
極端な食事制限をすると我慢している反動で逆に食べたくる。そして、結果的に食欲に負け、トレーニングで消費したカロリー分を大きく上回ってしまうリスクが高いです。
このように引き締めるためには摂取する栄養も重要になってきます。
ざっくりな説明になりましたが、適切な栄養について知りたい方ははこちらの記事をTap！
■適切なフォームでの負荷について
続いては負荷についてです。負荷というのはよくジムで見かけるような筋肉ムッキムキの方が持ち上げている重り（バーベル）や 使い方がよく分からないトレーニングマシンを使わないといけない！という事ではありません。
マシンの使い方が分からない中でやらずとも、自宅のトレーニングで鍛えたい部位にしっかり負荷をかけることが出来れば、引き締めることが可能です！
ただし、負荷をかけても【適切なフォーム】でないと、鍛えたいはずの部位に負荷がかからなかったり、はたまた自分が望んでいない部位に負荷がかかり、引き締めるどころか太くなってしまったりします。
例えば、フォームが間違っていることにより、、、
・二の腕を鍛えたいのに、力こぶの筋肉を鍛えてしまい、腕に筋肉がついて太くなってしまうとか...
・お腹を鍛えているのに全然鍛えている感じ（お腹を使っている感じ）が無く、鍛えられていないとか...
このようなことにならないために適切なフォームは重要です！次のトレーニングの紹介では、適切なフォームも説明していますので、鏡で確認しながら実際にやっていきましょう！
自宅でシェイプアップトレーニング！
ということで、冒頭でもお話した通り、女性なら一度は気にしたことがある二の腕・お腹・下半身のトレーニングをご紹介していきます！ではでは説明していきますね！
二の腕のたるみをシェイプアップ！
●フレンチプレス
目的：二の腕の引き締め
使うもの：ペットボトル２リットル（or ダンベル２㎏）
回数：１０回３セット
●やり方
①椅子に浅めに座る、または胡坐の体勢でおこなっていきます。 
②画像のように逆手で（ペットボトル or ダンベル）を持ったまま万歳し、肘で頭を挟み込みこみます。 ※肘はこの位置で固定です！
③このまま肘を曲げ、ペットボトル（or ダンベル）を背中の方へ降ろし、元の万歳の位置へ戻しましょう！ 
たったこれだけ！ ですが、肩がすくんでしまうと肩こりの原因となってしまうので要注意！しっかり肩を下げ首を長く保ったまま行うようにし、 二の腕を使っていることを感じましょう！
余裕がある場合は、「セット数を多くする」「片腕で重りを持っておこなう」などで調整するのもありです！
お腹のたるみをシェイプアップ！
●レッグレイズ 片足ver.
目的：下腹部のたるみの引き締め
回数：10回3セット
●やり方
①床に仰向けになり、天井に向かって足を上げておきます。
この時に腰が反らないように床との隙間を埋めておきましょう。 
②片足は動かさないように天井に向けたまま、もう一方の足を床に向かってゆっくり降ろしていきます。 床につくぎりぎりで止め → ゆっくり天井に向かって足を戻していきます。 
③最初の位置に戻ったら、今度は動かす足を入れ替えて同様におこないましょう。
注意点は以下の3つです！
1）足を上げ降ろしている最中も腰が反らないこと
2）動かさない方の足が、動く方の足に一緒についていかないこと
3）ももの前に力が入らないようにすること
どうしても力が入る場合は膝を軽く曲げておきましょう！
下半身を健康的にシェイプアップ！
●スクワット
目的：下半身を健康的できれいな脚に
回数：10回3セット
●やり方
①足幅は方より広めにし、背筋はまっすぐにします。
②そこから、お尻を後ろに突き出すようにしゃがみます。
床と腿が平行になるくらいまでしゃがむようにしましょう。
この時に背中からお尻にかけて背筋が丸まっているのはNG！
しゃがんでいる時も背筋まっすぐ！頭からお尻が一直線になるようにしましょう。
③腿と床が平行までしゃがんだらゆっくり元の位置に戻りましょう 。
この動作を繰り返し行います。
●注意点
しゃがむ時に膝がつま先より前に出てしまうと、ももの前にがっつりと感覚が出てしまいます。しっかりとお尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないようにしましょう！
股関節の動きがしっかり出せるとお尻や腿裏へも刺激が入り良いフォームになります。
さいごに
皆さんいかがですか？ 今までやり方が分からなかった方も、これで全身のシェイプアップトレーニングが可能です！
後は皆様のやる気次第！←なんなら【やる気】、これが一番重要です！
ダンベルなどのトレーニング用の重りを買わなくても、5kgのお米やペットボトルなど日常にある物でも代用できるので、是非やってみてくださいね！
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