こんにちは！こーへ―です。今回は「仕事が忙しくて疲れが溜まってしまう」だったり、「慢性的な疲れが取れない」というお悩みを抱えている方に向けたお話しです。
仕事での人間関係のストレスや長時間のパソコン作業による疲れ、いわゆる「仕事疲れ」にフォーカスをあてて、仕事疲れの原因の解説、そして【食事】【運動】の2つの面から対処法についてお伝えしていきます！
疲れが出てからから対処する事は重要ですが、同時に疲れを感じる前に対処することもとても大切ですので「今はそんなに疲れていない」という方も、予防の視点でぜひご覧ください。
疲れの原因① 糖質不足で起こる低血糖状態による疲れ
疲れには、大きく分けて2つの原因があります。
1つ目は、糖質不足で起こる低血糖状態です。
そもそも血糖とは、体の中にあるブドウ糖、グルコース濃度のことを言います。ブドウ糖やグルコースはカラダのエネルギーで、車で例えるとガソリンになります。
「低血糖状態（血糖値が低い）＝カラダのエネルギーが少ない（ガソリンが少ない）」ということになります。エネルギーが少ないと、カラダは疲れてしまい［動きたくないモード］に入ってしまいます。
では、なぜ低血糖状態になるのでしょうかか？
糖質を含んだ食べ物＝炭水化物（ご飯、パン、麺など）の摂取不足、もしくは食事と食事の間の時間が空きすぎると低血糖状態におちいる可能性が大きくなります。
具体的には．．．
・炭水化物（ご飯、パン、麺、芋など）を食べないようにしている（糖質の摂取不足）
・朝食を抜いてしまっている。もしくは、会社に出社してから夕方ごろまで何も食べない（食事と食事の間隔が空きすぎている）
こんな方は要注意!!です。ですので、普段から炭水化物が入っているバランスの良い食事を摂ることが重要です。
低血糖状態による症状例
低血糖状態による疲れをもう少し掘り下げていきましょう。
まず、カラダの中で糖が必要とされているのが、主に脳、筋肉、肝臓の3つです。特に脳は糖（ブドウ糖）をエネルギーとして使うため、低血糖状態では、集中力が無くなり、ぼーっとした感じになってしまいます。
他にも、筋肉に栄養がない状態でもあるので、座っている時に良い姿勢を維持することもきつくなり、肩こりや腰痛に繋がることもあります。
疲れの原因② 自立神経の乱れによる疲れ
続いて疲れの原因の2つ目は、自律神経に乱れによる疲れです。
自律神経とは、自分の意思とは無関係にカラダを良い状態に保つための神経の総称です。日中や緊張、興奮時に働く【交感神経】と、寝るときやリラックス時に働く【副交感神経】の二つがあり、両者がバランスを取りながらカラダを良い状態にしています。
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～自立神経の主な役割～
■交感神経：血圧の上昇、心拍数の上昇、筋肉の収縮、発汗など
■副交感神経：血圧の低下、心拍数の低下、筋肉の弛緩、発汗を抑えるなど
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では、どうして自立神経が乱れてしまうのか？原因は、【ストレス】と【生活習慣の乱れ】です。
①ストレスからの自律神経の乱れ
人は何かしらのストレスを受けると、そのストレスに対抗するため交感神経が優位になり、全身に酸素を送る為に呼吸が速くなったり、心拍数が上がったりします。いわば、ストレスを乗り切るために、カラダに喝！を入れているイメージですね。
特に現代の日常生活ではストレスを受けることは多いので、このようなカラダの反応はとても大切です。しかし、ずっと交感神経が優位になっていると、先ほど申し上げたバランスを崩してしまう＝自律神経が乱れてしまい、心身ともに疲れてしまうのです。
②生活習慣による自律神経の乱れ
自律神経は、朝に目覚めると交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になるというリズムがあります。このリズムのお陰で日中は活動的になり、夜はゆっくり休めるわけです。
しかし、睡眠不足や不規則な生活でこのリズムが崩れると、同時に自律神経も乱れてしまい、日中に眠くなったり、集中力が続かなかったりと、疲れに繋がってしまうのです。
疲れの解消＆予防方法！
ここからは、疲れを解消＆予防するためにはどうすればよいか？その鍵となる【食事と運動】についてお伝えしてまいります。
①低血糖対策! バランスの良い食事
まずは、食事による低血糖対策です。
低血糖による疲れの解消や低血糖を未然に防ぐためには、糖質の含まれている炭水化物をしっかり摂取しなければいけません。
理想としては、朝・昼・晩の3回に分けてバランスの良い食事が摂れるとべストです！バランスの良い食事とは以下のような主食・主菜・副菜が揃っている内容です！
このような食事が取れていると、低糖質にはなりづらいことに加え、カラダに必要な栄養素が適切に摂れるため、健康面から見てもとても良いです。
とは言いつつも、朝が弱かったり、仕事が忙しくて食事の時間が確保しにくい方も多いかと思います。そのような方は、まずは軽食でも良いので、以下を参考にバランスの良い食事を摂るようにしてみて下さい。
～軽食ですませる場合の食事例～
①鮭おにぎり（主食・主菜）+野菜ジュース（副菜）
②サンドイッチ（主食・主菜）+野菜ジュース（副菜）
③肉類が入った総菜パン（主菜・副菜）+野菜ジュース（副菜）
④プロテインバー（炭水化物+タンパク質）+野菜ジューズ（副菜）
朝・昼・夜でこの4パターンの中から好きなものを選んで食べることをオススメします！
②自律神経を整える! オススメの運動
次は自律神経の乱れによる疲れの解消や乱れを未然に防ぐために、自律神経を整える運動をご紹介してまいります。自律神経を整える運動とは、ほどよく疲れて精神的にも気持ちが楽になるような運動です。
つまり、ウォーキングやランニングなどの程よく疲れて、楽に行える運動がオススメで、運動後に気持ちよかったり、清々しい感じがあるのがポイントです！
また、ウォーキングでなくても、筋トレやヨガ等でも良いので1日20分くらいの運動をする時間を作れると良いでしょう！
とは言いつつも、「運動する時間がない」「運動しても気持ち良いと思わない」。このように感じる方もいるかもしれません...
そのような方は無理をせずに、日常生活の中での工夫、例えば、駅のエスカレターを階段にしたり、ランチ休憩に散歩に出かけたり、自身が出来ることから始めていきましょう！
もうひとつ、オススメのエクササイズもご紹介します。
●腹式呼吸
【目的】正しい呼吸をして自律神経を整える
呼吸は、吸う時は交感神経、吐くときは副交感神経によってコントロールされており、自律神経が乱れていると、吸う方（交感神経）が優位になりすぎてしまいます。
そこで、吐く時間を伸ばすことで自律神経が整えられ、疲労の解消、予防に効果的となるのです。
【やり方】
・仰向けでリラックスして、膝を立てます。
・大きく吸って、なが―く吐く呼吸を繰り返します。腰と床との間に隙間が無いようにしましょう。
・6秒吸って、10秒吐く。これを10回ほど繰り返します。
~NG~ 肩がすくまないように注意しましょう。
実施するタイミングは、リラックスしたい時や、寝る前がオススメです。
いかがでしたでしょうか？今回の記事では、疲労の解消、予防についてお伝えしました。仕事疲れには原因があり、それを理解して適切に対処することが大切です。ご紹介した食事と運動をぜひ実践してみて下さい！
ではまた次の記事でお会いしましょう！ご精読ありがとうございました。
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