皆さんこんにちは！さちです！皆さんは、普段どのくらいの頻度でお酒を飲まれますか？
仕事終りのビール！週末に友達や同僚と飲み会！毎日の晩酌、、、その時間を楽しみに毎日の仕事を頑張れる！といった方も多いのではないでしょうか。
ただ、ダイエットを意識した場合は、お酒は太ってしまう原因のひとつになります。そこで今回は、ダイエットはしたいけどお酒は我慢できない！といった方に向けて、「なぜお酒を飲むと太るのか？」や「太りにくいお酒の飲み方」についてご紹介したいと思います。
ぜひ最後まで読んで、ダイエット中でもお酒と上手く付きあっていただけたらと思います！
お酒で太る4つの原因
そもそもなぜ、お酒＝太る原因となってしまうのか。実は、太る原因には様々な理由があります。ここでは代表的な４つの原因をご説明をしていきます。
①糖質が多く含まれている
1つ目は【糖質】についてです。
聞いたことがある言葉だと思いますが、お酒には醸造酒と蒸留酒があります。
【醸造酒】
ビールやワインなど。穀物や果実を原料として発酵させたお酒
【蒸留酒】
焼酎やウイスキーなど。醸造酒からアルコール分と香り成分だけを取り出したお酒
醸造酒には糖質が多く含まれています。また、甘いカクテルやサワーにも糖質が多く含まれており、これが太る原因になるのです。
【醸造酒】
ビール（100ml） …糖質3.1g
日本酒（100ml） …糖質2.5g
赤ワイン（100ml）…糖質1.0g
【蒸留酒】
焼酎（100ml） …糖質０g
ウイスキー（100ml）…糖質0g
100mlあたりで見るとあまり糖質は多く見えませんが、アルコールには中毒性があるため、ついつい飲み過ぎてしまうのです。
例えば、缶ビールでも3本飲んでしまうと...糖質はおにぎり1個分に相当します。
1日3食、プラスでおにぎりを食べているような状態になりますので、取り過ぎた糖質は身体に脂肪として蓄えられ太る原因となってしまいます。
②アルコールの分解最優先
先ほどの説明からすると「これからは蒸留酒すればOK!!」と思いますが、これは落とし穴です。
この落とし穴＝アルコールの【分解最優先】という点です。アルコールは人間の身体からすると毒です。身体にとって毒であるアルコールの分解は肝臓が担っており、他にも食べ物（糖質や脂質など）の分解もおこないます。
お酒を飲むことで、肝臓は身体にとって毒であるアルコールの分解を最優先におこなうため、お酒と一緒に食べた物の分解はストップされ、分解されなかった分は体脂肪となって蓄積されてしまいます。
アルコール摂取量が多いほど分解に時間がかかり、その間に食べた物の分解がストップされてしまうため、度数の高い焼酎やウイスキーも注意が必要なのです。
ちなみに...ビール1缶でも約3時間ほど分解にかかるといわれています。これを考えると、糖質が入っていない蒸留酒だからと言って「いくら飲んでもOK!!」とはならないですよね。
③カロリーオーバー
3つ目は【カロリーオーバー】という点です。お酒を飲むと一緒にご飯やおつまみを食べたくなる!!という方は多いと思います。特に味の濃い唐揚げやフライドポテト、スナック系ならポテトチップスや柿の種、はたまた締めのラーメンなど、どうしてもお酒＋αがついてきてしまいます。
このようになると、1日で消費する量よりも、食べた量の方が上回ってしまいカロリーオーバーとなってしまいます。
加えて②の「分解最優先」により、食べた物の分解もストップされるので、より体脂肪になりやすくなります。
ダイエットの基本は『摂取カロリー く 消費カロリー』です。食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと体重増加につながってしまいますので、注意が必要です。
④筋肉が分解されやすくなる
4つ目は【筋肉の分解】についてです。アルコールを摂取するとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールには血糖値をコントロールする働きがあり、筋肉を分解して体を動かすエネルギー源を生成（血糖値をコントロール）しようとするため、筋肉の減少に繋がってしまいます。
ダイエット中、脂肪を消費しやすくするためには、筋肉を維持又は増やすことがとても大切です。筋肉が減ってしまうと身体の代謝能力が落ち、脂肪を燃やす力が弱くなってしまうからです。
また、「筋トレを頑張ったから美味しいお酒を飲むぞ！」と、トレーニング後にお酒を飲む方もいらっしゃいますが、アルコールは、筋トレ後の筋肉の合成を妨げる原因となってしまいます。せっかくの筋トレの効果が減少してしまうため、お酒を飲むタイミングにも注意が必要です。
太りにくいお酒の飲み方
ご説明してきたように、残念ながら「お酒とダイエットの相性は悪い」です…ダイエットを最優先に考えた場合“お酒を飲まない”事が１番ですが、我慢やストレスはダイエットが続かない原因にも繋がります。また、仕事の関係で、お酒を避けられないという方もいらっしゃると思います。
そこで！ダイエット中でも太りにくいお酒の飲み方を3つご紹介します！
①お酒の種類を選択する
お酒には『種類によって糖質が多く含まれる』、『アルコール度数が高いと、分解に時間がかかる（その間に脂肪が蓄積されやすくなる）』という先ほどご説明したダイエットの原因を回避しましょう。
大切なポイントは、
・醸造酒より糖質の低い蒸留酒を選ぶ
・蒸留酒を飲む場合は量の調節やお酒の割り方（薄めにする）でアルコール度数を下げる
という点です！他にも糖質ゼロや、ノンアルコールを上手く活用しながらお酒を楽しみましょう。
②ヘルシーなおつまみに変更する
アルコールの「分解最優先」を踏まえて、おつまみをヘルシーなものに変えることも大切です。
揚げ物よりも焼き物や味付けがシンプルなものに変更し、脂質を抑えましょう！
【例】
からあげ → 焼き鳥
魚のフライ →刺身、焼き魚
ポテトサラダ →和風サラダ
フライドポテト→肉じゃが
ラーメン →お茶漬け
また、食べ過ぎを防ぐため、食物繊維の多い枝豆やきのこ類、キャベツなどを一緒に食べるのもおススメです！
③水を一緒に飲む
お酒と水を一緒に飲むことで、お酒の飲む量を減らすことができるので、お酒を飲む際には一緒に水を飲むよう心がけましょう。
最後に
いかがでしょうか。お酒が好きな方にとっては、ダイエット中といえどもお酒を我慢することはとても大変だと思います。ダイエットはしたいけど、お酒を我慢したくない！という方は、今回の記事を参考にお酒が太る原因を理解いただいたうえで、お酒の選び方、おつまみのチョイスなどに気を使ってみてください！
最後までお付き合いいただきありがとうございました！！
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