皆さんこんにちは！さちです！気温も上がってきてTシャツやタンクトップなど、おしゃれに着こなしたい季節がやってきましたね！でも、薄着で不意に鏡を見た際に、
「太ったわけでもないのに、なんだか肩あたりがごつくなった？」
と、今までは上着で隠れていた肩の盛り上がりが気になってはいませんか？
中には、肩の盛り上がりを改善する方法をネットで検索し、
マッサージやストレッチをしたのに変化がない！
と悩まれている方も多いのではないでしょうか。
今回の記事では、
・肩の盛り上がりの原因
・肩の盛り上がりを改善するためのストレッチ「＋α」の改善方法
をご紹介したいと思います。
夏服が似合う身体になりたい方、ストレッチではなかなか変化がないと悩まれている方は、是非最後までご覧いただき、夏本番までに肩の盛り上がりを改善していきましょう！
肩の盛り上がり＝盛り肩をつくってしまう原因
ここからは、お伝えしやすいように肩の盛り上がり＝盛り肩とさせていただきます。
盛り肩は、背中についている僧帽筋という筋肉の上部が発達した状態からなります。イラストのオレンジ色になっている部分が僧帽筋の上部です。
普段からトレーニングをしている方・していない方、体重の増・減に関わらず、誰もが盛り肩になってしまう可能性があります。そんな誰もがなってしまう可能性のある盛り肩の大きな原因は、、、
日常生活からなる猫背などの“姿勢の崩れ”にあります。デスクワークや長時間のスマホによる姿勢の崩れによって、、、
肩甲骨周辺の筋肉に、
👉上手く使えずに”弱化”してしまう部分
そして、この弱化した部分を補う!!ために、
👉過剰に使われて”硬く”なる部分
で、筋肉のアンバランスを解消しています。この「過剰に使われて硬くなる部分＝僧帽筋の上部」であり、僧帽筋の上部が過剰に使われ ⇒ 発達し ⇒硬くなり、盛り肩をつくってしまうのです。
盛り肩を改善するための２つのポイント!!
日常生活の姿勢の崩れからなる盛り肩。これを改善するためには、上記でお伝えした“過剰に使われて硬くなる部分”と“上手く使えずに弱化してしまう部分”の両方を改善する必要があります。
いくら硬くなった部分だけを緩めても、弱化した部分が上手く使えない状態では、また直ぐに硬くなってしまい、改善にはつながりにくくなってしまいます。
ストレッチでなかなか変化が出ない・・・と悩まれていた方は、これが原因です。
ですので、上手く使えずに弱化してしまう部分の強化も行うことで改善がしやすくなります！
盛り肩を改善するエクササイズのご紹介
ということでここからは、盛り肩を改善するために行うエクササイズをご紹介していきます！
①初めに、過剰に使われて硬くなる部分を緩めるためのリリースやストレッチ。
②次に上手く使えずに弱化してしまう部分を鍛えるトレーニング
の順番でご紹介していきます。
～過剰に使われて硬くなる部分のリリースやストレッチ～
盛り肩を作ってしまう原因となる猫背の状態は、僧帽筋の上部と小胸筋という筋肉が硬くなりやすいです。まずは、この2つの硬くなった筋肉を緩めていきましょう！
●僧帽筋上部のストレッチ（左側を伸ばす場合）
①あぐらの体勢になり、左手を身体の少し遠くに着く。
②首を右側へ傾け、右手を頭に置き、首に心地よい伸び感のあるところまで傾ける。
③心地よい伸び感がある位置で、5回ゆっくりと深呼吸する。
反対も同様に繰り返します。
●小胸筋ほぐし（マッサージボールをお持ちの方は是非使ってみてください！）
①拳や指を小胸筋に当て、心地よい強さで圧をかけながら、全体をほぐしていく。
②全体的に転がしていくなかで、特に痛いところがあったら、そこを中心にほぐしていく。
※ラクロスボールやテニスボールなどをお持ちの方は是非使ってみて下さい！
回数：片側30秒ほどほぐす。
～上手く使えずに弱化してしまう部分のトレーニング～
続いては、弱化している部位を強化していく!!トレーニングです。猫背の状態では、前鋸筋と言われる筋肉と僧帽筋の下部が弱化しやすいので、ここをしっかりと動かしていきましょう！
なお、前鋸筋は2パターンのトレーニング方法をご紹介させて頂きます。トレーニング①は隙間時間に、トレーニング②は寝る前など、生活に合わせて取り組みやすいタイミングで実施してみて下さい！！
●前鋸筋のトレーニング①（壁編）
①手幅を肩幅より少し広げた状態で、壁に手をつく。
②頭から足までを一直線の状態に保ったまま、”肩甲骨を寄せるように”肘を曲げていく。この際、脇の下あたりを使う感覚があればOK!
③頭から足までを一直線の状態に保ったまま、壁をしっかりと両手で押し、元の位置まで戻っていく。
回数：10回×3セット行いましょう！
【NG例】肘を曲げる際、肩がすくんでいる
●前鋸筋のトレーニング②（床編）
①横向きになり、下の足は前、上の足は身体の延長にセットし、頭から足までを一直線にする。
②肩の真下に肘を置き、肘と、両膝で床を押し、お尻を持ち上げる。
③反対の手を天井に延ばした状態で20～30秒ほどキープする。この際に脇の下、脇腹あたりを使う感覚があればOK!
回数：片側20秒～30秒キープを1セット
【NG例】背中が丸まっている、肩がすくんでいる
●僧帽筋_下部のトレーニング
①うつ伏せになり、両手をバンザイの状態に広げる。
②親指を天井に向け、両腕を上方へあげていく（動きは小さくてOK!）。この際、肩甲骨の内側を使うイメージで行う。
回数：10回×3セット行いましょう！
【NG例】肩がすくんでいる
以上、盛り肩を改善するエクササイズのご紹介でした！
今回は、盛り肩と呼ばれている「肩の盛り上がり」の原因と改善エクササイズをご紹介しましたが、その原因である姿勢の改善は、すぐには変化が出にくいためコツコツと継続することが大切です！無理のない程度に、なるべく毎日行うことをおすすめします！夏服をおしゃれに着こなすきっかけになると嬉しいです。
最後までお付き合いいただきありがとうございました！
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