こんにちは、はぎーです！フィットネスブームと言われている昨今、理想の身体をイメージして、普段から意識高く筋トレと食事を管理されている方、これから筋トレと食事を頑張って理想の身体を目指したい！と考えている方は多いのではないでしょうか。
私を含め、多くの方々の想いは「もっと筋肉をつけて、かっこよくなりたい！」ですよね！
しかし、
・何をどれくらい食べたら良いのか分からない...
・とりあえず”ささ身”と”ブロッコリー”を食べている...
という方々もいらっしゃるかと思います。ささ身とブロッコリーも悪くないのですが、それだけだと、思うようには筋肉がつかない原因になってしまう可能性もあります。
今回は、そのような食事の悩みを抱えている方々に向けて、筋肉をつける食事の考え方、その中でもなるべく脂肪を増やさずに!!筋肉をつける食事についてお伝えしていきます。
はじめに ～筋肉をつける食事のための２ステップ～
結論からお伝えします。なるべく脂肪を増やさずに筋肉をつけていくためには、
・カロリー収支
・栄養素のバランス
上記のポイントをおさえる必要があります。この2つの中でも特に重要となるのが、カロリー収支(総消費カロリーと総摂取カロリーの関係)です。
詳細は後でご説明しますが、筋肉をつけるためには以下のように、
総消費カロリー ＜ 総摂取カロリーのバランスなることが大切です。
このバランスが崩れていると、
⇒仮に、ささ身やブロッコリーなどの筋肉をつけやすい良い食材を食べても、効果を得られない。という場合があります。
ですので、まずはどんなものを食べるか？タンパク質をどのくらい摂るか？という栄養素のバランスを考える前に、自分はどのくらいのカロリーを摂らないといけないのか？（＝カロリー収支）について知ることが第１ステップになります。
そのうえで、栄養素をどのくらいのバランスで摂れば良いのかを考えていく事が第２ステップとなります。
★ステップ1★
‘‘自分の総消費カロリー知って、目標の総摂取カロリーを決めよう‘‘
★ステップ2★
‘‘目標の総摂取カロリーから、栄養素のバランスを求めよう‘‘
この考え方を押さえると、筋肉がつきやすい食事が分かるようになりますので、ぜひ最後までお付き合いください！
カロリー収支について
・総摂取カロリー：1日で食べた物のカロリー
・総消費カロリー：1日で消費したカロリー
カロリー収支とは、この【2つの差】であり、筋肉をつける前提として【総消費カロリー ＜ 総摂取カロリー】になることが大切であるとお伝えしました。
ではなぜ、総摂取カロリーが低い状態では、筋肉をつけるための材料が少なくなってしまうのでしょうか？
例えば、家を増築したいと考えたとき、そもそも【材料】が無いと増築することはできませんよね。筋肉も同じです。家＝筋肉とした場合に、今の体から筋肉をつけるためには、筋肉をつけるための材料＝食べ物を摂取する必要があるため、総消費カロリー ＜ 総摂取カロリーとなる事が大切なのです。
✖ 総摂取カロリー ＜ 総消費カロリー
➡体重が減る ＆ 筋肉が減りやすい
〇 総摂取カロリー ＞総消費カロリー
➡体重が増える ＆ 筋肉が増えやすい
総消費カロリーの調べ方
とは言っても、「総消費カロリーってどうやって知ればいいの？」と疑問を持たれた方も多いかと思います。総消費カロリーを知るには、ハリスベネディクト計算式というものを利用して基礎代謝を求め、そこに活動代謝（歩行や階段の上り下り等を数値化したもの）を掛ける方法があります。が！非常に面倒です。
そこで、計算機メーカーのCASIOさんがこれを自動でやってくれるサイトを作ってくれていますのでそれを利用していきましょう。
👇ご自身の身長、体重、運動頻度を入力すると自動で計算してくれる便利なサイトです！
活動レベル選択の目安は、ご自身が週どれくらい運動をしているか？でタグを選択して頂ければ大丈夫です。
ここからは、私を例にして話を進めていきます。
【はぎープロフィール】
・身長：170㎝
・体重：60㎏
・運動頻度：週3回程度の筋力トレーニング
これを上記サイトに当てはめると、私の総消費カロリーが2,418kcalだと求められました。つまり私の場合は、1日に約2,500kcal以上のカロリーを摂取すれば筋肉が増えるということです。つまり、この数字が先ほど★ステップ１として掲げた目標数字となります。
栄養素のバランス
そして、ここからが★ステップ２となります。目標となる総摂取カロリーを念頭に、何をどれだけ食べれば良いのかという栄養素のバランスについてお話していきます。
筋肉をつけるための食事として外せないのは、以下の3つの栄養素です。
①タンパク質
②脂質
③炭水化物（糖質）
これら３つは、三大栄養素と呼ばれており、効率よく筋肉を付けていくには、この三大栄養素のバランスが重要になってきます。
ここからは、そのバランスの目安を見ていきましょう！
～三大栄養素のバランスを見ていくにあたり～
カロリー ⇔ ℊの計算を行います。その際に以下の1ℊあたりのカロリーを使いますので、ご確認ください！
・タンパク質 １gあたり4kcal
・脂質 １gあたり9kcal
・炭水化物 １gあたり4kcal
例 120ℊの鶏肉（タンパク質）を食べる
①カロリーに変換する場合
→120ℊ×4kcalなので、鶏肉で480kcalを摂っていることになります。
②ℊに変換する場合
→カロリーが480kcalと分かっている場合は、480÷4kcalで120gの鶏肉を食べているとなります。
タンパク質の摂取量
タンパク質は、筋肉の元になってくれる栄養素です。
タンパク質が多く含まれる食品は主に、肉・魚・大豆・乳製品・卵です。効率よく筋肉をつけていくにあたって、筋トレをしている人は体重×約2g（1日）のタンパク質が必要と言われています。
【私の場合】
体重60㎏×2g＝120ｇのタンパク質が必要。
カロリーに直すと120g×4kcal＝480kcalになります。
例えば、鶏むね肉には100gあたり約20gのタンパク質が含まれていますので、これを３食で摂ろうとすると、１食あたり200ｇずつ鶏むね肉を食べなければいけません。
ちなみに、私は小食なので結構大変です…。
脂質の摂取量
脂質は主に、体を動かすエネルギー源となったり、ホルモンバランスに影響を与えたりしてくれている大切な栄養素ですが、カロリーが高く、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいという特徴もあります。
厚生労働省が出している成人への目安としては「脂質の摂取量は１日の摂取カロリーの２０～３０％に抑えることが望ましい」とされています。ですので、なるべく脂肪を付けないということを考えると、総摂取カロリーの２０％を基準に考えれば良いということになりますね！
【私の場合】
目標とする摂取カロリーが約2500kcalなので、2500kcal×0.2(20%)＝500kcal
これをグラムに直すと、500kcal÷９kcal＝約55g
つまり、55g程度の脂質の摂取に抑えればよいということです！
脂質を多く含む食品としては、肉類・魚類・卵・乳製品・ナッツ類・油脂（油やマヨネーズなど）があります。イメージしやすいように、すべて卵で脂質を補ったとしましょう。卵1個あたり、約6gの脂質が含まれていますので、1日に9個くらいは卵を食べていいことになります！意外と多いですね（笑）
糖質（炭水化物）の摂取量
糖質は主に、体を動かすエネルギー源となってくれています。トレーニング中は糖質を主なエネルギー源としているので、これが無いとパワーが出ません…。ですので、しっかりと補給しましょう！
糖質の摂取目安は、今まで摂ってきたカロリーの残りを計算すればOKです！
【私の場合】
タンパク質→60kg×2g＝120ｇ＝480kcal
脂質 →2500kcal×0.2(20％)＝500kcal
合計 →480kcal＋500kcal＝980kcal
よって、糖質の摂取目安は、2500kcal－980kcal＝1,520kcalとなります。
これをグラムに直すと、1520kcal÷4kcal＝380g
380gと言われても、どのくらいの量なのかパッとしませんよね（笑）
例えば、糖質の代名詞である「炊いたお米」を例にとると、白米には100gあたり約40gの糖質が含まれています。
つまり、白米を約1,000ｇ食べれば目標とする量を摂取することができます！簡単に言っていますが、白米1000ｇ＝3合です（笑）お茶碗の大盛がだいたい200ｇなので５杯分ですね（笑）
運動を少なくして、総消費カロリーを減らしちゃダメなの？
ここまで、タンパク質～糖質に至るまでの摂取量をご説明しました。筋肉をつけるためには皆さんが思っている以上に量を食べる必要がある！と思いませんか？
こんなに食べないといけないなら、総消費カロリー（＝運動）を少なくすることで、総摂取カロリー（＝食べる量）を減らした方が良いのでは？と考える方もいらっしゃると思います。
しかし、これでは筋肉がつきにくいのです！！
定期的に運動をして筋肉を疲れさせることにより、脳が「この体は運動をして筋肉が疲れているから、回復させるために栄養を筋肉に届けよう！」と反応します。これにより筋肉がつきます。
逆に、運動をせずに食べるだけでは、筋肉が疲れていないため、食べた物が脂肪として蓄えられてしまいます。
また、運動をして筋肉を疲労をさせても、食べる量が少なければ、筋肉に栄養が届かず筋肉は尽きません（さきほど説明をした家の増築のことですね）。
ですので、トレーニングをするだけ・食事を食べるだけでは筋肉はついてくれません！トレーニングと食事を並行しておこなう必要があるのです！
大変ではありますが、理想の身体を作るためには必要なのこと。頑張りましょう（笑）
実際の食事をご紹介
では最後に、ここまでにお伝えしてきた考え方を元に、私が普段食べている食事をご紹介していきます！なんとなくのイメージを掴んでいただけたら嬉しいです。
【はぎーの摂取量のおさらい】
・タンパク質：120g
・脂質 ：55g
・糖質 ：380g
★朝ごはん →卵かけごはん（白米200g、卵2個)
三大栄養素のバランスは以下のようになります。
・タンパク質：約10g
・脂質 ：約12g
・糖質 ：約80g
カロリー ：約470kcal
※追いカツオは量が少ないのでカロリーにはカウントしなくてOKです！
★間食① →鮭おにぎり250g、プロテイン1杯分
・タンパク質：約20g
・脂質 ：ほぼ0g
・糖質 ：約100g
カロリー ：約480kcal
★昼ごはん →白米250g、ゆで卵2個、鶏むね肉150g、ブロッコリー
・タンパク質：約40g
・脂質 ：約20g
・糖質 ：約100g
カロリー ：約740kcal
★間食② →鮭おにぎり250g、プロテイン
・タンパク質：約20g
・脂質 ：ほぼ0g
・糖質 ：約100g
カロリー ：約480kcal
★夜ごはん→カレーライス(鶏むね肉150g、白米300g)、ゆで卵1個、サラダ
・タンパク質：約35g
・脂質 ：約30g
・糖質 ：約120g
カロリー ：約890kcal
★結果発表!!（合計）
・タンパク質：約125g
・脂質 ：約60ｇ
・糖質 ：約500ｇ
カロリー ：約3,000kcal
目標の2,500kcalを突破できました！最初に決めた三大栄養素の摂取目安は、ややオーバーしていますが、このくらいの誤差はなんてことないです（笑）
ちなみに、お気づきのように「プロテイン」と「間食」をうまく取り入れています。
プロテインについては、こちらの記事を👇
・間食については、こちらの記事を👇ぜひ参考にしてください!!
いかがでしたでしょうか。私の食事内容を見ると、この食事を続けるのは大変という方も多いかと思います。そのような方は、まずはカロリー収支をプラスにすることを意識してみると良いです。
お伝えしてきましたように「総摂取カロリー ＜ 総消費カロリー」になってしまうと筋肉はつきにくくなってしまうので、何を食べるか？は一旦は考えず、まずはいっぱい食べる！から初めてみるのもアリです。
慣れてきたら、私のような食事をして頂くと、脂肪を極力つけず筋肉をつけることができますので、ぜひチャレンジしてみてください！最後までお読みいただきありがとうございました。
