こんにちは、こーへ―です！今回は、体がたるんできた？と感じている方々に向けて、体を引き締める（シェイプアップする）方法をご紹介してまいります！
実は、体を引き締めるというのは、ただ筋トレをしたり食事制限をすれば良い！
というわけではありません。体がたるんでしまう原因には様々な要因がありますが、代表的なものとして、悪い食習慣。そして、姿勢不良があります。
え？食習慣だけでなく、姿勢も関係しているの？と思われるかもしれませんが、姿勢は体を引き締めるうえで非常に重要な要素です。
そこで今回は以下の順番で、体を引き締めるためのアプローチをご紹介してまいります。
・姿勢について
・体のたるみを改善するための方法！
→ポイント① 食習慣の改善
→ポイント② 姿勢も改善する!!引き締めトレーニング
普段の姿勢が気になっている方にもおススメの内容となっておりますので、ぜひ最後までご覧ください！
姿勢について
まずは、こちらの写真をご覧ください。
①の姿勢は、背筋が伸びており良い姿勢です。反対に、②の姿勢は猫背で体が後ろにのけぞっています。
この2つ、皆さんから見てどちらの体がたるんで見えるでしょうか？②を選ばれる方がほとんどだと思います。
もうお分かりですよね。ポイントは「どちらも同じ日の私の写真」。つまり、たとえ同じ体型でも、姿勢が悪いだけで体はたるんで”見えてしまう”ということです。
「いやいや（笑）この写真はさすがに誇張しすぎでしょ！」
と思われる方もいらっしゃると思いますが、パーソナルトレーナーとしてお客様の体を見ていると、せっかく体型はよいのに、残念なことに（このような姿勢のせいで）たるんで”見えてしまう”方はとても多いです。実際に、姿勢を意識をしない状態での写真を撮ってお見せすると、自身の姿勢の悪さに落胆されております…。
たるんで見えるだけであれば、良い姿勢を意識すれば、たるんで見えなくなるからOK！となりますが、実はそうではありません。
本題はここからです。本当の怖さは...
「たるんで見える」 から → 実際に「たるんでしまう」に変化してしまうことです。
姿勢が悪いことで、使うべき本来の筋肉が使えなくなり、実際に体がたるんでしまうのです。試しに、先ほどの①の写真のように背筋を伸ばしてみてください。
恐らく、意識的に良い姿勢にすると、普段よりはいくらか体のたるみがマシになるかもしれませんが、まだ”たるみ感”は残ると思います。
これが...本来使うべき筋肉が使えなくなった結果、体がたるんでしまっている状態です。このような場合、良い姿勢を意識しても筋肉がたるんでしまっているため、姿勢を良くするだけでなく、たるみの原因でもある使えなくなった筋肉を鍛えて！引き締めなおすことが必要となります。
★プチまとめ★
ご説明が長くなってしまったので、軽くまとめると...
①姿勢が悪くなると
‘‘体がたるんで見える＋本来使うべき筋肉が使えなくなり、実際に体がたるんでしまう‘‘
②改善のためには
‘‘良い姿勢を意識するだけでなく、使えなくなった筋肉を鍛えることが必要‘‘
ということになります。
ちなみに、姿勢を良くしただけで体のたるみが改善した！という方は「たるんでいるように見えていただけ」ということになりますので、普段の姿勢を良くするように心がけましょう。ただし、悪い姿勢の期間が長くなると、同じように筋肉が使えなくなるため、いずれはたるんでしまう点にご注意ください。
食習慣の改善
たるんでしまった体を引き締める方法、まずは食習慣の改善からお伝えします。トレーニングと同様に重要なことですので、ぜひご覧ください！
「油ものばかり」、「お酒の飲み過ぎ」、「ご飯をいっぱい食べる」など、食習慣が悪いと、体脂肪が増えて体はたるんでしまいます。当たり前ではありますが、これはとても重要です。体脂肪が多いと、どんなに姿勢が良く、筋肉が使えても体はたるんでしまうのです。
どんなイメージか？「薄着」と「厚着」を例にご説明します。
この「服＝体脂肪」として見てみましょう。
・薄着＝体脂肪が少ない
・厚着＝体脂肪が多い
薄着＝体脂肪が少ない状態であれば、姿勢が悪くとも、パッと見た感じではちょっと体がたるんでいるかな？くらいで済みます。
しかし、厚着＝体脂肪が多いと、そもそも服（脂肪）を脱がないと、どんなに良い姿勢をしても薄着の人より引き締まって見えることはありません。ですので、姿勢を改善するだけではなく、食習慣を良くすることも必須となります。
悪い食習慣とは？
具体的には、以下のような食習慣のある方は体脂肪がつきやすい＝体がたるみやすくなりますので、注意をしてください。
◆体脂肪のつきやすい食事◆
・揚げ物などの脂っこいものや、甘い物を週に2回以上食べている
・甘い飲み物を良く飲む
・お腹が満腹になるまで食べる
・肉、魚、卵などのタンパク質を含む食品が入っていない
・朝食を抜くことがある
このような食事をしている方は、要注意です！！バランス良く食べ、正しい食習慣に改善していくことが必要です！
良い食習慣とは？
（今回の記事では詳しくは割愛しますが）まずは写真のように、一食の中に「主食」「主菜」「副菜」が入っている状態、これがバランスの良い食事です。
この様に、主食、主菜、副菜が一品ずつ入っていると、筋肉の材料であるタンパク質や、身体を動かすエネルギーである糖質を効率よく摂取することができます。
このような食事を意識的に継続していただきつつ、揚げ物や甘い物、お菓子系を週に2食以下ほどに控えると、無駄な脂が抑えられ、効率の良いシェイプアップが可能となります。
バランスの良い食事については、以下の記事で詳しくお話ししております。
姿勢＆たるみの改善トレーニング
続いては、たるみの原因でもある「使えなくなった筋肉」を鍛えつつ、＋「姿勢」の改善も促していく!! まさに一石二鳥のトレーニングをご紹介してまいります。今回、トレーニングを行う部位としては、
背中・胸・お尻
をおこないます。
これらの部位は、デスクワークをしている方や、立ち姿勢の悪い方にとって、特に使えなくなりやすい部位です。ご紹介するトレーニングでしっかりと鍛えていきましょう！
●デスクワークでの姿勢
デスクワークの際などに猫背になっていると、背中と胸の筋肉が衰え、たるんでしまいます。
●立ちでの姿勢
写真のように顔よりも骨盤（お尻）が前にある状態だと、お尻がたるんだり、ぽっこり腹になりやすいです。
では、お待たせいたしました。トレーニングを3つ、ご紹介してまいります。
①ベントオーバーローイング
【目的】肩甲骨を内側に引き寄せ、猫背を改善＆背中を鍛える
【回数】自宅の場合20回3セット
★やり方
1. 膝を軽く曲げ、お辞儀のポジションを作り、タオルを膝の前あたりにセットする
2. 肩甲骨を内側に引き寄せながら、タオルをお腹側に引いてくる
3. これを繰り返す
★注意点★
タオルを引いたときに、背中が丸まらないようにしましょう。
自宅にトレーニングチューブがある方、又はジムに通っている方は、以下の方法もおススメです！回数はチューブ or 重りの負荷があるので、10回3セット！
②腕立て伏せ
【目的】胸周りを鍛える＆肩甲骨を寄せて猫背の改善
【回数】10回3セット
★やり方
1. 頭から踵まで真っすぐの姿勢をつくる
2. 肘を曲げながら、胸が床に付くギリギリのところまで下ろす
3. 2と3を繰り返す
★注意点★
腰が反らないようにしましょう。
ジムで実施する場合は、筋肉により負荷のかけられるベンチプレスがオススメ！
回数は重りがあるので、10回3セット！
③ブルガリアンスクワット
【目的】ももの裏・お尻を鍛え、立ち姿勢をよくする＋お尻周りの引き締めにも
【回数】自宅で実施する場合20回3セット
★やり方
1. 椅子から一歩前に出て、片足をかける
2. 膝が前に出過ぎないようにしながら、スクワットをする
3. これを繰り返す
★注意点★
スクワットをした時に背中が丸まらないように注意しましょう。
ジムで実施する場合はベンチ台を使用して実施。
回数は重りがあるので、10回3セット！
以上、トレーニングのご紹介でした。
いかがでしたでしょうか？体を引き締めるためには、姿勢＆食事＆トレーニングのそれぞれが重要になる。この点をご理解いただけたと思います。
体のたるみを感じている皆さんは、ぜひこの記事を参考に体を引き締めていきましょう。最後までご精読いただきありがとうございました。
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