みなさんこんにちは！ ななねぇです(^^)/
コロナウイルスの影響で、ここ数年、リモートワークが浸透してきましたね。最近になって出社する流れにもどりつつありますが、いまだリモートワークの方もいらっしゃると思います。
リモートワークですと、当然ながら体を動かす頻度が少なくなるので、以下のようなことを感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
・体力がなくなった
・たまの出社で職場へ着いた段階ですでに疲れている
・休日に子供と遊ぶとすごい疲れる…
・まったく体を動かしていない...このままでは太ってしまう！
それに加え、今年の夏は災害級の暑さなこともあり、
・暑すぎて外へ出たくない
・日焼けしたくないから外に出たくない
と、輪をかけて体を動かさなくなってしまいます。
このように、体を動かしていないと健康が心配になる方も多いと思いのではないでしょうか。 今回は、そのような方に向けて、自宅（室内）でもできる運動をご紹介いたします。
とは言っても、住居の騒音が気になる＆帰宅から就寝までの時間に限りもあるので、以下のポイントを踏まえた運動をご紹介します！
①大きな音を立てない
②10～20分の短時間でできる
それではどうぞ！
運動をするうえでのポイント！
初めに、運動をする上でのポイントを説明します。 それは以下の2つです
①安全
②継続
当たり前に聞こえますが、この当たり前を行うことが結構難しいのです…
例えば、安全ということに関しては、今日から運動をしよう！ と張り切って急に運動をしてしまうとケガをしてしまいます。
運動を始めたばかりの方が良く行うミスになりますね…
また、継続に関しては、
「今日は頑張ったから、明日は運動お休み！」
「筋肉痛が続いているから今日も休もう．．． 」
というようなことが立て続けに起こると、運動から遠ざかってしまいかねません。 なので、この2つのポイントを踏まえたうえで日々の運動をすることが大切です！
★安全に運動をするために
まずは、①安全に運動を行うための、ストレッチ（準備運動）をご紹介していきます！
先ほどお伝えした通り、急に運動すると怪我のもとになるのでまずは全身をストレッチしましょう！
以下の記事でご紹介しているような、ほぐしツールなどをお持ちの方は、そちらも活用してみてくださいませ！
ストレッチ上半身
１．わき腹、二の腕
❤やり方
①頭上で手を組み背筋を伸ばします。
②そのまま左右に体を倒し30秒キープ。
左に倒した場合は右側のわき腹、二の腕がストレッチされます。
２．胸前、肩、首筋
❤やり方
①後ろで手を組み、肩を開き、30秒キープします。
この動きで胸前をストレッチします。
②1の体勢をキープしたまま、顔を俯かせ左右に頭をユラユラ！
この動きで肩、首筋をストレッチします。
ストレッチ下半身編
１．もも前、股関節（脚の付け根）
❤やり方
①片膝立ちになる。
②前足に重心を移動させ、そのまま30秒キープ！
この動きで、後ろ足のもも前、股関節がストレッチされます。
２.もも裏、ふくらはぎ
❤やり方
①脚を前後にし、後ろ脚に重心を乗せます。
②前足のつま先は天井に向けたまま、上半身を前に倒す。
この動きで前足の、もも裏、ふくらはぎがストレッチされます。
★継続的に運動をするために
ストレッチを終えたところで！ここからは、本題の自宅でもできる運動をご紹介しますがその前に...
運動も何でもかんでも行う！ ではなく継続的に行うことが重要です。
そのためには、以下のポイントを踏まえて行うことが必要です。
ポイント１ 頻度
●結論
週3回がおススメ！
●理由
１週間に1回や2回だと、運動した時の感覚（例. 腹筋をした時に○○に効いているとよい・スクワットをしたらどこの筋肉を使うなど）を忘れてしまいます。 そうなると、運動の効果が減ってしまうので、運動不足解消や健康を求めるなら週に3回がおススメ！
【例】
月曜日：運動
～休み～
水曜日：運動
～休み～
金曜日： 運動
～休み～
この後に紹介する運動を曜日ごとに決めて行うと、今日は何の運動をしようかなと悩むことが無いため、なおよしです！ もちろんできる方は毎日でもOKです！
ポイント２ 強度
●結論
①最初は強度を低めに設定
②強度は「回数、セット数、重さ」を調整して自分の体力に合わせる！
●理由
ストレッチと同様に、急に強度が高い種目を行ってしまうと怪我に繋がります。また、初日こそ”やった感”があり運動に対する満足感も得られますが、強度があまりにもきつすぎると、段々と運動することがおっくうになってしまいかねません。
継続していくことが何よりも大事です。「明日もできる！」と思えるくらい、まずは低い強度のものから運動を始めましょう。
【例】 スクワット
ステップ１
👉‘‘自体重で10回3セット‘‘
ステップ２
👉‘‘余裕がある場合は、15回3セット or 10回5セット など ‘‘
ステップ３
👉‘‘重りを持つ場合は10㎏のお米（袋）を持って10回3セット‘‘
などなど！
既にご自分で何か運動を行っている方や、これから紹介する種目で余裕がある方は、上記のように回数、セット数、重りを調整してみましょう！
自宅でできる!!運動
大変お待たせいたしました。では自宅（室内）でもできる運動をご紹介していきます！
今回ご紹介する運動は、筋トレだけでなく、持久力をつけるような運動もおこないますので、体力をつけたい方にもピッタリ！です。
しかも！全身まんべんなく使うことができるので、ダイエットや引き締めたい方にもおススメの種目です❤
１．マウンテンクライマー
目的：お腹や体幹周りの強化
回数：30回
セット数：運動を始めたばかりの方は1セット
：慣れてきたら２.３セットと増やしていく
❤やり方
①まずは写真のような体勢になり、背筋をまっすぐにしておきましょう。
②ももと床がだいたい垂直になるくらいを目安に、交互にもも上げを行っていく。
※動作中も常に背筋はまっすぐ
～強度アップVer～
ポジションや動作は同じですが、 対角の手に向かって腿上げをしていきましょう
２．プランクプッシュアップ
目的：お腹や体幹の強化、上半身の筋力強化
回数：1連の流れを5~10周
セット数：運動を始めたばかりの方は1セット
：慣れてきたら２.３セットと増やしていく
❤やり方
①写真のように膝を付き、背筋をまっすぐにした体勢になります。
これがスタートの体勢になります。
②１の体勢から、片手づつを伸ばし、腕立てのような体勢になる。
③腕立ての体勢まで来たら、片手スタートの姿勢に戻していく。
これで1周となります。 この一連の動きを丁寧に行いましょう。 丁寧に動作を行うことで負荷がしっかりかかります。
勢いで行うのも有りですが、 ドンドンと振動がなってしまい騒音問題になりかねないので注意が必要です！
～強度アップVer～
先ほどの動作を膝をつかずに行います！
３．バックランジ
目的：下半身の強化
回数：片方10回
セット数：運動を始めたばかりの方は1セット
：慣れてきたら２.３セットと増やしていく
❤やり方
①直立の状態がスタート姿勢になります（手の位置はどこでもOK！ ） 。
②片足を後ろに出し、そのまま両膝が90度になるよう...しゃがんでいきます
③2の体勢から後ろ足を前に出し、ももが床と平行になるまで...もも上げをする。
（歩く動作のように踏み込んだらそのまま右足UP！ ）
この動作の繰り返します。
～強度アップVer～
バッグなどの重りを持って行うと強度アップします！
４．バイシクルクランチ
目的：お腹の強化、持久力強化
回数：20～30回
セット数：運動を始めたばかりの方は1セット
：慣れてきたら２.３セットと増やしていく
❤やり方
①頭に手を添え、そのまま対角のひじと、ひざをタッチ。
この時足は床に付けずに、まっすぐ伸ばす 。
②タッチする手足を入れ替えます。
この動作の繰り返しです！
～強度アップVer～
秒数の設定で動作を行っていきましょう！
★例 30 秒★
30秒間バイシクルクランチをおこない、何回できるか？ を測定！できる回数を徐々に増やしていきます！
以上、種目のご紹介でした！
さいごに...おススメの運動パターン！
みなさんいかがでしたか？
上記の種目すべてを行ってもいいですが、 種目数を選んでトレーニングすると、冒頭でお話しした10～20分でサクッと！運動ができますよ！
ちなみにななねぇのおススメは...
月曜日：2（フランクプッシュアップ）＆ 3（バックランジ）
～休み～
水曜日：1（マウンテンクライマー）& 2（フランクプッシュアップ）
～休み～
金曜日：2（フランクプッシュアップ）& 4（バイシクルクランチ）
～休み～
の週３回です！
是非是非皆さんやってみてくださいね！
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