こんにちは、たっちーです！
この記事を読んでるということは、現在ダイエット中または、これからダイエットをしよう！と考えてる方が多いのではないでしょうか。
ダイエットをする上で食事の調整は必須です。食事調整のやり方は人それぞれ違うと思いますが食事量を減らしたり、チョコなどの甘い物を食べないようにしてる方が多いのではないでしょうか。
食事量を減らしたり甘い物が食べられないと、食後の満足感が足りなかったり、空腹を感じるので辛いですよね...
そこで今回は、ダイエット中に起こる食事に関する悩みとその悩みの解決策について詳しくお伝えします！！
ダイエット中によくある悩み
冒頭でもお伝えした通り、ダイエットをしよう！となると、
・糖質制限
・食事量を減らす
・甘い物を食べない
・お酒を飲まない
などなど、人それぞれ様々なやり方があると思います。
そして、ダイエットを続けていると様々な悩みが出てきます。
私はパーソナルトレーナーとしてダイエット中の方と関わることが多いですが、特に以下の4つの悩みをお持ちの方が多い印象です。
①食べる量が少ないため、食後すぐにお腹が減ってしまう
②満腹まで食べたい
③小腹がすいた時に何を食べればよいか分からない
④ダイエット中でも甘いものが食べたい
今回の記事では、こちら4つの解決策をご紹介いたします。
ダイエット中の悩みを解消する方法4つ！
①食物繊維が豊富な物を食べる
食べる量が少なく、食後すぐにお腹が減ってしまう方には、食物繊維の豊富な食べ物がおススメです！
食物繊維が豊富な食べ物の特徴は、低カロリーで胃と腸での消化・吸収スピードが「ゆっくり」ということです。消化・吸収のスピードがゆっくりだと、食べた物が長時間かけて体に吸収されるため、食後でも空腹感を感じにくくなります。
特に野菜、キノコ類、海藻類には食物繊維が多いので、意識的に摂ることをおススメします！
なるほど～。せっかくなら、食物繊維が豊富で簡単な料理を教えてほしいなぁ...。
と思ったそこのあなた！
安心してください！これからご紹介いたします！
～たっちーおススメ料理～
今回、僕がおススメする料理は沼です！
※見た目が悪いのはご了承くださいm(__)m
すごい名前ですよね（笑）
これは、筋トレ系のyoutuberさんがおススメしていた料理で、私もどんなものか気になったので実際に作って食べてみました。
そしたら...とても美味しいんです！
本当に？と思う方は、ぜひ一度作ってみてください(^^♪
以下が「沼」のレシピです。
■材料
①鶏胸肉200ｇ ②米70g ③オクラ3本 ④乾燥わかめ適量 ⑤干ししいたけ適量 ⑥カレー粉適量 ⑦塩適量
■手順
①炊飯器に材料を投入し、鶏胸肉が隠れるまで水を入れる
②炊飯器のスイッチオン
③炊きあがったら完成
②オートミールを食べる
続いては、満腹までたべたい！という方に向けて、オートミールをご紹介します。
オートミールとは、オーツ麦と言われるものを加工して調理しやすくしたものになります。栄養素は主に炭水化物が含まれており、炭水化物は脳や体を動かす際のエネルギー源として使われます。車で例えるとガソリンのような感じです。
また、パンや白米などと比べて低カロリーなので「満腹まで食べたい！」という方はオートミールを多めに食べると良いでしょう。
【例】
・白米150g（1食あたり）/約240kcal
・オートミール30ｇ(1食あたり)/約114kcal
上記を見ると、白米150gに対してオートミール30gなので、ｇが合っていないと感じると思います。しかし、オートミールは30ℊ程食べると白米150ℊと同じくらいの満腹感があるため30gを1食としています。
～たっちーおススメ料理～
オートミールを使ったおすすめの料理もご紹介いたします！
それはオートミールwith鶏胸肉＆納豆キムチです。
オートミール、鶏胸肉、納豆、キムチの組み合わせは最強です。鶏胸肉、納豆、キムチを加えることで咀嚼回数＆食事量が増えるので、満腹感が得られると思います！
また、たんぱく質も多く取れるのもこの料理の良いところです。
以下が「オートミールwith鶏胸肉＆納豆キムチ」のレシピです。
■材料
①オートミール40ｇ ②鶏胸肉100ｇ ③納豆1パック ④キムチ適量 ④塩ふたつまみ ⑤砂糖ひとつまみ ⑥酒小さじ1
■手順
①鶏胸肉全体をフォークで刺して、酒・塩・砂糖をすり込んでラップをする → ラップをした後は600ｗ3分レンチンし、その後裏返して再度レンチン
両面レンチンし終わったら細かくほぐす
②お椀にオートミール、チンした鶏胸肉、水300ｍlを入れてラップ無しで600ｗ3分レンチン
③レンチン後に納豆とキムチを載せたら完成
③小腹がすいた時は低脂質な物を食べよう
小腹がすいたから少し食べたい！となった時は、低脂質なものがおススメです。
そもそも脂質とは、食品に含まれる油のことで糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つです。
●三大栄養素について知りたい方はこちらから👇
これら三大栄養素は1gあたりのカロリーが決まっており、以下のようになっています。
・たんぱく質1ℊあたり4kcal
・脂質1gあたり9kcal
・糖質1ℊあたり4kcal
ご覧の通り脂質は、糖質とタンパク質の倍以上のカロリーなので、少し食べただけでも摂取カロリーが多くなってしまいます。また、脂質は糖質やタンパク質に比べて、脂肪として蓄えられやすいという特徴があります。
なので、小腹がすいた時は低脂質な物を食べることをおススメします。私としては、食べ過ぎ防止の意味も含めて脂質10g以下のものをおススメします！
では、低脂質な食べ物は何があるのでしょうか。それは和菓子、せんべい、あたりめ、グミ、氷菓系アイスなどです。
これらの食品は、主に糖質やタンパク質で出来ているため脂質が少ないです。お買い物の際は商品に載ってる栄養成分表を見て脂質が10g以下の物を選びましょう。
以下のようなものがおススメです！
■和菓子系
■せんべい系
■おつまみ系
■グミ系
■アイス系
ちなみに...おつまみや和菓子では満たされないよ！という方は、以下のような、おにぎりやサラダチキンなども低脂質なのでおススメです！
※おにぎりは、具によりにより高脂質のものがあるため注意が必要です。
例 ツナマヨ、明太子、イクラなど
④甘い物が食べたくなったら14時から15時までに食べよう
甘い物を食べたくなった場合は、低脂質で低カロリーな和菓子が良いです。ダイエット中の和菓子が良い理由は、以下の記事で詳しくご紹介されておりますので、是非ご覧ください。
ただ、どうしてもケーキやチョコレートなどの甘い物を食べたくなる時があると思います。
その場合は、14-15時の間で食べると良いでしょう。その理由は、その時間帯はBmal1というホルモンの分泌量が一番少ないからです。Bmal1とは体脂肪を溜め込みやすくするホルモンなので分泌量が多いと脂肪を溜め込みやすくなります。
夜間は分泌量が多くなってしまうので、どうしても食べたくなった場合は14-15時頃に食べましょう。
最後に
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中は空腹によるストレスを感じることが多いと思います。せっかくダイエットを頑張ったのにストレスを感じ続けることで、ダイエットが嫌になりリバウンドしてしまうリスクがあります。
ノンストレスでダイエットを続けたい方は、この記事でお伝えした解決策を試していただけたら嬉しいです。
最後までご精読いただきありがとうございましたm(_ _)m
