ハピネスをご覧のみなさん！ハピネスライターのほっしーです★
今回は〈カラダを極める！〉カテゴリに初登場のほっしーが、
ボディメイクのために食事は気を付けているけど、
・カラダをもうひと絞りしたい！
・効率アップのために有酸素運動やろうかな？！
というあなたに向けて、有酸素運動でしっかりと脂肪燃焼するために必要なことをお話していきます。それではどうぞ！！！
あ！今回の内容は「日頃から運動やトレーニングを継続している健康な方」や「ちょっと気合い入れて頑張ろう！！と思っている方」が対象の記事です。
もし様々な目的（健康増進や運動不足の解消など）で有酸素運動を始めたいという方は、まずは以下の記事から読んで有酸素運動の基本から取り組んでみましょう！
- 有酸素運動でしっかり脂肪燃焼するために必要なこと
- 脂肪燃焼に効果的な「心拍数」
- 脂肪燃焼の効果的な「実施時間」と「実施頻度」
- 真剣に取り組む有酸素運動に飽きるヒマはなし!!
- しっかり脂肪燃焼するための有酸素運動実践法
- ～おまけ～「これを読めば有酸素運動の基本がバッチリ」過去記事紹介
有酸素運動でしっかり脂肪燃焼するために必要なこと
みなさんは、脂肪燃焼の目的でランニングやウォーキング、エアロバイクなどの有酸素運動を行う際に重要なことはなんだと思いますか？
・走る（歩く）速さ？
・エアロバイクを漕ぐときの負荷？
・時間？
ほっしーが重要と考えているのは、
①心拍数
②実施時間
③実施頻度
です。この３つの要素の掛け合わせを考えることで、しっかりと脂肪が燃焼する有酸素運動を行うことができるのです。
では実際に、しっかりと脂肪を燃焼させるために必要なことをお伝えしていきます。
しっかり脂肪燃焼をするための準備
先ほどお伝えした①～③の中で、まずは「心拍数」「実施時間」を計測できる環境を用意しましょう！！
心拍数と実施時間が計測できる環境 ＝ 心拍計のことです！
心拍計は、フィットネスクラブやご自宅でトレッドミル（ランニングマシン）やエアロバイクを使う場合は、そのマシン自体に付いている場合もあります。
外でウォーキングやランニングを行う場合は、心拍計機能が付いたスマートウォッチなどを用意しましょう。
メーカーや機能によって価格帯も様々ですが、シンプルな機能の物で数千円で購入できる物もありますので、お持ちでない方はこの機会に購入してみることをおススメします♪
さて、準備が整ったら実際に、
・どのくらいの心拍数で？
・どのくらいの時間を？
・どのくらいの頻度で？
行うのが良いのか、お話していきます♪
脂肪燃焼に効果的な「心拍数」
有酸素運動を行うときの心拍数のイメージとして、「隣の人とお話ができるくらい」「軽く息が弾む程度」とよく言われたりしています。
しかし、しっかり脂肪燃焼することを考えると、心拍数を数値として捉えて管理しながら行うことが求められます。
しっかりと心拍数を数値として管理？？と悩む方もいらっしゃると思いますので、説明していきますね！
しっかり脂肪燃焼をするための心拍数
先ほどから心拍数、心拍数と言っていますが、この心拍数とは「運動強度」、つまりは運動の“キツさ”を表すものです。
先ほども言った「隣の人とお話ができるくらい」「息が軽く弾む程度」の心拍数はおおむね最大心拍数の60％くらいになります。
●最大心拍数とは？
激しい運動などにより最大限早く動いた場合の１分回に動かせる最大値。運動の強度（キツさ）を設定するための基準値として用いられる。
最大心拍数の60％の体感としては、「ある程度の時間続けてもあまりキツさを感じない」「終わった後もそれほど疲れを感じない」くらいの強度です。
もちろんこれでも脂肪燃焼の効果は得られますが、「しっかり脂肪燃焼する」ためにはもう少し心拍数を上げて運動強度を高めることがポイントになります。
どのくらいの心拍数かというと、、、最大心拍数の７０～７５％が目安になります。
自分にあった心拍数の計算方法
実際にご自身に合った心拍数については、以下の方法で計算することが出来ます。
◆計算式◆
（２２０ー 年齢）×０．７０～０．７５
【例】４０才の方
👉 ７０％の場合：（２２０ ― ４０）× ０．７０＝１２６回／分
👉 ７５%の場合：（２２０ ― ４０）× ０．７５＝１３５回／分
つまり１分間当たり１２６～１３５回の心拍数で行うとより効果的ということになります。
仮に６０％で行った場合は、１０８回／分にしかなりませんので結構違いますね。ただ、実際に行ってみると「慣れるまでは思いのほか息苦しく感じる」という方もいるかもしれません。
もしやってみて数十秒～数分しか持続できないような場合は...
👉今のご自身の体力に対して強度が高すぎる状態です。
その場合は、最初の４～５回は６０～６５％で行って、カラダが慣れてきたら徐々に強度を上げてみましょう！
脂肪燃焼の効果的な「実施時間」と「実施頻度」
有酸素運動の実施時間についてはよく「２０分以上は行はないと意味がない」と言われたりしますね。
実際に有酸素運動を始めてから最初の約２０分間は、体内に蓄えられた糖質を使ってカラダを動かすため、脂肪が使われるのはその後になります。
詳しくは👉…有酸素運動の基本の“き”「そもそも有酸素運動ってなに？」
そう言った理由から、脂肪燃焼をするには２０分以上と言われるのですが、最近の研究では１日の内に合計で３０分以上行えば、同じ効果が得られるとも言われています。
つまり、
朝１０分＋夜２０分＝合計３０分でもOK!!
ということになります。ただ、ある程度の運動習慣がある方がより「しっかり脂肪燃焼する」には、やはり1回あたりの実施時間も十分に確保したいところです。
そこでどのくらいの時間行うと効果的かというと、やはり３０～６０分でしょうか。
と、実施時間に大きな幅を持たせているのは、有酸素運動による効果を得るためには継続することが不可欠だからです。
有酸素運動のポイント 👉 継続すること!!
最初の1回、初めの1週間だけ頑張れてもそこでやめてしまう…これでは、有酸素運動の効果を得ることはできません。ですので、ご自身の体力レベル、生活リズムなどを考慮して、まずは続けることを念頭に実施時間を設定してみてください。
その上で、週３～４回の頻度を目指してみましょう。
それでも、有酸素運動が続かない...^^; という方はこちらの記事も参考にしてください
👉有酸素運動で効果を出すためには？計画が結果を左右する？！
真剣に取り組む有酸素運動に飽きるヒマはなし!!
ここまで「しっかり脂肪燃焼」するための有酸素運動に必要な3つの要素についてお話してきました。
有酸素運動に取り組み始めた方や、有酸素運動が苦手という方にお話を聞くと「長時間やり続けるのが飽きてしまう、つまらない」というような声を多く聞いてきました。
確かに...
長時間淡々と同じ動作をやり続ける有酸素運動は飽きてしまうのもわかります。
ただ今回お話をしてきたように、より効果的な有酸素運動にしようと心拍数などを気にしていると、必然的に集中力も高まり、飽きるヒマなく取り組めるようになってきます。
筋トレで正しいフォームを意識しながら取り組むのと同じように、有酸素運動も正しい条件で取り組むことに集中することから始めてみましょう。
もちろん好きな音楽をおともに気分を上げることもOKです！ただし、音楽に集中しすぎて心拍数の管理が疎かにならないように！
しっかり脂肪燃焼するための有酸素運動実践法
今までにご紹介してきた3つのポイント
①心拍数
②実施時間
③実施頻度
ですが、中でも重要なのは①の心拍数です。
当たり前ですが、有酸素運動を開始してなんとなくやっていれば、勝手に最大心拍数の７０～７５％のなってくれるわけではありません。
では、どんな感じで目標の心拍数の状態まで持っていくのか、最後にほっしーの実践法としてその流れを簡単にご紹介します！
◆ほっしーが実践◆
３６才のほっしーが最大心拍数の７０～７５％で有酸素運動を行うとすると、
👉（２２０―３６）× ０.７＝１２９
👉（２２０―３６）× ０.７５＝１３８
ということで１２９～１３８／分が目標の心拍数となります！！
①開始直後
開始直後のタイミングでは、
・心拍数→９７
・負荷→２０
・漕ぐ速さ→約７０回転/分
でした。
これでは心拍数が低いので【負荷（漕ぐ重さ）】と【漕ぐ速さ】で調整します。
②開始約１０分
心拍数を上げるために、
・開始から5分くらいまでに負荷を１１０まで上げ、
・回転数を７７～８０回転まで上げました。
これで１０分の時点で、心拍数が約１３０で安定しました。
③開始約３０分後
１０分以降は、
・回転数を７５～８０回転で維持しつつ、
・１分ごとに心拍数を確認して１２８～１３６を保つように負荷を少しずつ微調整
・後半になり疲れてくると心拍数が上がりやすくなるので負荷を下げて微調整
これらの調整により、目標の時間まで継続します。写真は３０分の終了時点で心拍数が１４２と少し高めですが、多少の誤差はOKとしましょう。
★結果★
今回、最大心拍数の７０～７５％で３０分間実施した結果、消費カロリーは約２５０Kcalでした。
仮にこれを週３回の頻度で1ヶ月行うと...
２５０Kcal×３＝７５０Kca/週
👉７５０Kcal×４＝３０００Kcal／月
１ヶ月で約3000kcal消費することになります。
これが脂肪燃焼にどれくらい影響があるかというと、体脂肪1kg分を燃焼するのに７２００Kcal消費する必要があるので、だいたい－４００gになると想定できます。
仮に１回を倍の６０分実施したとすると１ヶ月で－８００ｇですね。
これを多いと見るか、少ないと見るか...
数字だけ聞くと少なく感じる人もいるかと思いますが、
「カラダをもうひと絞り！したい」
「ボディメイクのために食事は気を付けているけど、効率アップのために有酸素運動やろうかな？！」
という方には、この積み重ねが効果的になってきます。もちろん体質や健康状態などによって個人差は生じますが、まずはこうやって数値を追いかけていくことで効果的に行えること、さらには飽きずに継続することにもつながります♪
～おまけ～「これを読めば有酸素運動の基本がバッチリ」過去記事紹介
今回の内容と併せて読むことで、より効果的な有酸素運動にできる４つの記事をご紹介します。まだ読んだことがない方は是非チェックしてみてください♪
●有酸素運動の基本シリーズ総集編
これまで「健康応援」のカテゴリの中で8回にわたり有酸素運動の基本についてお話をしてきました。それらをまとめてご紹介した総集編です。
有酸素運動の“基本のき“から知りたい方はこちらから気になる記事をチェックしてみてください。
●エアロバイクで脂肪燃焼を狙う方におススメ
有酸素運動の基本シリーズの中で、エアロバイクを効果的に行うためのポイントをまとめた記事です。
●ランニングで脂肪燃焼を狙う方におススメ
これからランニングに取り組む方向けにランニングのポイントをまとめた2つの記事です。どちらも読むことでランニングの基本を知ることができます。
以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー！☆
