こんにちは！さちです！！
皆さんは、駅の階段を上った際に「疲れた、体力が落ちたな…」とか、鏡に映った自分を見たときに「前よりも姿勢が悪くなったな…」など、若い頃と比べて体の変化を感じた経験はありますか？
年齢を重ねていく上でこのまま何もしないと、
・体力が落ち続けていくのではないか...
・足腰が不自由になり、施設に入るようなってしまうのでは...
と不安に感じる方もいらっしゃると思います。
今回の記事では、いつまでも健康でいるために、‘‘今から始めた方がよい‘‘ストレッチや運動など、様々なエクササイズをご紹介したいと思います！
続けることが苦手という方にも、少しストイックに頑張ってみたいという方にも、自分に合った運動スタイルを選べるようご紹介していくので、ぜび最後までご覧いただければと思います！！ 
日常動作以上の負荷をかける
いつまでも健康でいるために運動！といっても、YouTubeやSNSに乗っている筋トレ動画は、種類が多すぎて何から始めればいいのか？何が自分に合っているのか？悩みますよね･･･。
いつまでも健康でいるためには、運動により日常動作以上の負荷を体にかけていくことが大切なポイントになります。
こちらのイラストは、体を動かすレベル（強度）をグラフ化したものです。
例えば、歩くや座るなどの日常生活の動作はレベルは３です。走る、筋トレをするなど、いわゆる運動をするとレベルは上がっていきます。
こちらのグラフを見た時に、現在の皆さんはどの辺りに当てはまりますか？恐らく、多くの方が３＋αの辺りではないかなと思います。これを見て「日常動作はさすがにきつくないよ～」と感じる方もいると思いますが、
それは...「今は」です。
年齢を重ねるにつれて体力は落ちてくると言われているので、いつかは、日常動画がキツイ！と感じる様になってきます。
これが皆さんの心配されている、筋力や体力の低下というものです。このようにならない為には、普段からの運動により日常生活以上の負荷を体にかけて、鍛えていく必要があるのです。
なにから運動をはじめるか？~おススメの流れ~
なるほど～。で、何をすれば良いの？となると思いますので、具体的には何から始めればよいかをご紹介していきます。
運動により日常生活以上の負荷を体にかけるといっても、いきなり負荷をかけ過ぎるとケガのリスクが高まります。
特に、普段デスクワークで1日のほとんどを座りっぱなしの方ですと、体を動かす機会がなく、体のあちこちが硬くなっています。私がトレーニングを担当させて頂いている、デスクワークの方々でいうと、以下の部位が特に硬くなりやすい傾向にあります。
・背骨
・股関節
・肩関節
この硬さが原因で、肩こりや腰痛、猫背や反り腰などの不調を感じる方が多くいらっしゃいます。この状態で、日常生活以上の負荷をかけるとケガをしてしまうので、まずは硬くなりやすい、背骨・股関節・肩関節の硬さを改善することが大切です！
硬さが改善した後は、筋力や体力の低下に影響の大きい「お腹＆足腰」を鍛えるが重要です。
まとめると...
👉Step１
背骨・股関節・肩関節の硬さを改善
👉Step２
筋力や体力の低下を防ぐために、お腹＆足腰を鍛える！
となります！
エクササイズのご紹介
運動の順番が分かったところで、ここからは実際のエクササイズをご紹介していきます！自宅で時間をとって行えるもの ～ 仕事中にデスクでできるものまで、自身でも続けられそう！と思えるものを見つけていただけたらと思います！
硬さの改善エクササイズ４つご紹介!!
硬くなった部分を動かすことにより、肩こりや腰痛などの不調を改善することもできます！今日はトレーニングのやる気が出ない…といった日でも、この中の何か一つでも取り組めると身体の変化を感じやすくなります！
また、皆さんのやりやすいタイミングでできるよう、自宅編とデスク編の2つをご紹介します。
★股関節周りのエクササイズ
＠自宅編
👉やり方
①四つ這いになり片足を後方に伸ばす。この時、曲げている足はやや内側に入れる。
②曲げている方の膝に体重を乗せ、お尻を引いて30秒間キープする。体重を乗せた方のお尻の伸びを感じながらおこないましょう。
回数：片足30秒キープを1セット
＠デスク編
👉やり方
片足を反対の膝にかけ、背筋を伸ばしたまま、上体を倒して、お尻を伸ばす。
かけている足のお尻が伸びればOK。
回数：片足30秒キープを1セット
★背骨を動かすエクササイズ
＠自宅編
👉やり方
①写真のように壁に寄りかかって座り、肩と肘を90度に曲げる（肘と手の甲は壁につける）。
②手を壁につけたまま、ゆっくりと天井へ向かって手を伸ばしていく。
この動作を繰り返します。
回数：①～②の流れを10回
●注意点
動作中、お尻と腰に隙間をつくらないようにしましょう。
＠デスク編
👉やり方
①椅子に浅めに座わり、猫背の姿勢になる。骨盤を動かすような意識で行う。
③同じく骨盤を動かす意識で、背骨をまっすぐにする。
この動作を繰り返します。
回数：10回1セット
★肩周りのエクササイズ
＠自宅編
👉やり方
①写真のように横向きになり、手を前に伸ばす。
②体をひねりながら、腕を反対側の床に向かって広げていく。この時に胸の伸びを感じながら3回深呼吸する。
この動作を繰り返します。
回数：①～②の流れを左右3回ずつ
＠デスク編
👉やり方
①椅子に座り、写真のような体勢をつくる。
②１の体勢から後ろを振り返るように背骨を回していく。この時に胸周りの伸びを感じながら3回深呼吸する。
この動作を繰り返します。
回数：左右3回ずつ
★さちオススメ全身まとめてエクササイズ
このエクササイズでは、股関節・背骨・肩回りにくわえ、他の部位もまとめてストレッチすることが出来ます！
👉やり方
①写真のように大股で1歩開き、肘と膝を近づけて、背筋を伸ばして5秒キープ。
②肘を下げていき、可能な限り床へ近づけて5秒キープ。
③腕を天井に向かって伸ばしながら、背骨を大きく回し5秒キープ。
この動作を繰り返し行う。
回数：一連の流れを３回行う
体力・筋力維持のためのお腹＆足腰トレーニング４つご紹介!!
続いては、自宅でできる体力・筋力維持のためのトレーニングとなります！今回は年齢を重ねても元気に歩けるようお腹＆足腰周りのトレーニングをご紹介します！
最初は無理せず、慣れてきたら回数やセット数を増やし、トレーニングの強度を上げていきましょう！
★ヒップリフト（足腰のトレーニング）
👉やり方
①仰向けになり、膝が90度になるように曲げる。この時の足の幅は腰幅。
②体が一直線になるところまでお尻を持ち上げる。この時にお尻に力が入ることを確認する。
この動作を繰り返し行う。
回数：15回3セット
★ワイドスクワット（足腰のトレーニング）
👉やり方
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外へ向ける。
②背筋をのばしたまま、太ももと床が水平になるところまでゆっくりとしゃがむ。この時に内ももの伸びを意識しながら行う。
この動作を繰り返し行う。
回数：15回3セット
★マウンテンクライマー（お腹のトレーニング）
👉やり方
①写真のように、頭からかかとまでを一直線にして、体勢を維持する。
②片脚を胸の方へ引き上げる。
この動作を繰り返し行う。
回数：左右交互に20回3セット
★ニートゥチェスト（お腹のトレーニング）
👉やり方
①写真のように、手を体の後ろにつき、足を浮かせる。
②息を吐きながら、胸と膝を近づけていく。
この動作を繰り返し行う。
回数：10回3セット
以上、ご自宅や仕事中にできるエクササイズのご紹介でした！
最後に
今回は、いつまでも健康でいるために、今日からできるエクササイズのご紹介をしました！まずは無理のない範囲で運動を継続、習慣化させ、年齢を重ねても健康に過ごせるよう取り組んでいきましょう！
ちなみに...
続けるのが苦手な方は、
★仕事中なら「硬さ改善エクササイズのデスク編」
★ご自宅なら「体力・筋力維持のためのお腹＆足腰トレーニング（1～2種目）」
少しストイックに頑張ってみたい方は、
★仕事中なら「硬さ改善エクササイズのデスク編」
★ご自宅なら「硬さ改善エクササイズの自宅編＋体力・筋力維持のためのお腹＆足腰トレーニング4種目（セット数や回数は無理ない範囲で行う）」
がおススメです！
最後までお付き合いいただきありがとうございました！
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