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5分間ウォーミングアップで運動の質UP!!【後編】体幹・下半身トレーニング

こんにちは!前回に続き、こじろうです。
さて今回は、5分間ウォーミングアップの後編として、
体幹と下半身のウォーミングアップについて書いていきますよ。

前編では、、、
・ウォーミングアップの目的と意味
・ウォーミングアップで外してはいけない3つの要点
・上半身トレーニングの5分間ウォーミングアップ
などについて、お話ししました。覚えてますか~?
まだお読みになっていない方は、ぜひ前編↓↓↓からご覧くださいm(_ _)m
5分間ウォーミングアップで運動の質UP!! ポイントは3つだけ!!【前編】上半身トレーニング - ハピネス

それではさっそく、後編のトレーニングをご紹介してまいります!

前編と同じく、、、覚えてしまえば5分間でやれるようになれますよ(^^)/

体幹の5分間ウォーミングアップ!

ますは、体幹のウォーミングアップからです。
①の②の順番で実施してください。

①腹式呼吸

■目的:お腹のインナーマッスルにスイッチを入れる!

■やりかた
10回を1セット行ってください。

・仰向けの状態で肩の力を抜き、腰が反らさないよう骨盤を丸める。
 (腰を床を付けると、自然とお尻の下が少し浮きますよ

息を吸いながらお腹を膨らまし、、、、
 息が出なくなるまでしっかりと吐き切る

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お腹空気が入っていることを意識してくださいね!

肘膝タッチ

■目的:背骨の可動域を広げお腹に力が入りやすいようにする!

■やりかた

5回を1セット行ってください。

・仰向けの状態で手を頭の後ろ肘を90度に。

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・息を吐きながら、肘と膝をタッチf:id:bodybase:20211201210255j:plain

キレイに背骨丸めるように意識してくださいね!

下半身の5分間ウォーミングアップ!

続いては、下半身のウォーミングアップです。
こちらも、①~③の順番で5分間を目指していきましょう!

前屈

■目的:下半身の可動域を広げる!

■やりかた
5回を1セット行ってください。

・立位の姿勢から両足をつけ、バンザイの状態で軽く息を吸う

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・息を吐きながら脱力して、つま先に向かって指先をおろす

・吐き切ったら開始姿勢へ。

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指はつま先に向かっていける範囲でかまいませんので、
膝は曲げないようにしてください。
下半身後面伸ばすように意識してくださいね!

②お尻のストレッチ

■目的:下半身の可動域を広げる!

■やりかた
30秒~60秒を1セット行ってください。

・床に座った状態から足を組むようにする。

組んでいる側の足をできるだけ胸に近づけ、お尻を伸ばす
 その状態で30秒~60秒キープ(アバウトでもかまいません)したら終了。

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お尻伸ばすことをに意識してくださいね!

③おじぎ

■目的:股関節を動かすことで下半身の力が入りやすいようにする!

■やりかた
10回を1セット行ってください。

・立位の姿勢から両足を腰幅に広げる

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・軽く膝を曲げ背骨をまっすぐにしたまま”おじぎ”

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お尻後ろに突き出すように意識してくださいね!

ウォーミングアップのまとめ

いかがでしたか?
このようなウォーミングアップでしっかりと準備ができると、
いつもよりトレーニングの質が上がるのが実感できます!

他にもたくさんの種目があり、場合によっては今回ご紹介した種目以外を実施する必要もあります。

また、その日のコンディションや体温によってもウォーミングアップの長さを変えなければいけないこともあるので、注意が必要ですが、、、

まずは今回ご紹介した種目からトライしてみましょう( ^^)

また、ウォーミングアップということで体を動かしながら行うストレッチ動的ストレッチ)」をメインにご紹介しましたが、今後は「筋肉の緊張を和らげたり、柔軟性の向上をするために効果的なストレッチ(静的ストレッチについてもお伝えしていきますので、お楽しみに!

以上となります。2回に渡ってお付き合い頂きましてありがとうございました。

皆さんがよりよいトレーニングライフを送れますように!

 

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