皆さま、こんにちは！ハピネスライターのやねです！
今回は、自宅でできる腹筋エクササイズを３種目ご紹介いたします。お腹が気になる方やお腹を鍛えたい方はもちろんのこと、少し運動してみたいなという方にも実施できる内容になっておりますので、ぜひチャレンジしてみてください！
ちなみに、、
前回の【リブフレア】に関する記事は既にご覧いただけましたでしょうか？
本日ご紹介する腹筋エクササイズがより効果的なものになる！（お腹が鍛えられやすくなる）内容になっておりますので、👇こちらの内容もご確認ください。
腹筋が効きにくい人は、ろっ骨（肋骨）が〇〇な人？！ - ハピネス
それでは、さっそくはじめてまいりましょう！！
クランチ
はじめは、「クランチ」というエクササイズです。主にお腹の真ん中の筋肉（腹直筋）を使います。
〈やり方〉
1．体育座りをして仰向けになり、天井に向かって腕を伸ばす。
2．フ～ッと息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める。
→この時、指先を体から遠ざけるように、さらに腕を伸ばしていく。
上体の起こす範囲は、背中の真ん中辺りが床から浮くまででOKです！
3．戻すときは、背中の真ん中から床につけていき、最後に頭をつける。
〈回数・セット数〉
・理想は10回を1セットとしてそれを3セット行う。
ツイストクランチ
続いては、捻るエクサイズの「ツイストクランチ」です。主にお腹の横側（腹斜筋）を使います。
〈やり方〉
1．体育座りをして仰向けになり、捻る方向を決めてその反対側の腕を天井に向かって伸ばす。
2．フ～ッと息を吐きながら、捻る方向と同じ側の骨盤を覗き込むようにして、背中を丸めながら体を捻っていく。
→この時、指先を体から遠ざけるようにさらに腕を伸ばしていく。
上体の起こす範囲は、クランチと同じく背中の真ん中辺りが床から浮くまででOK！
3．戻すときは、背中の真ん中から床につけていき最後に頭をつける。
〈回数・セット数〉
・理想は10回を1セットとしてそれを3セット行う。
★★クランチとツイストクランチの〈ポイント〉と〈動きのイメージ〉★★
〈ポイント〉
●息を吐く時。
クランチでは、肋骨をお腹の中の方に引きこむように動かす。
ツイストクランチでは、腕を上げている側の肋骨をお腹の中の方に引きこむように動かす。
→はじめは難しいためイメージをしながらエクササイズを行ってみま
●背骨を1個ずつ丸めるように動かす。
→背骨は1本の長い骨ではなく、24個の骨が積み木のように連なっています。この動きも難しいためイメージをしながら行いましょう。
〈動きのイメージ〉
自分がシールになった気持ちで動きましょう。
●上体を起こすとき：シールの先端から剥がしていく。
→体で表すと、頭から上げていき追随するように背骨（頭側～お尻の方へ向かって）を動かす。
●上体を戻すとき：シールに空気が入らないように貼りつける。
→体で表すと、背中の真ん中辺りから床につけていき追随するように背骨（お尻側～頭側）、そして頭を床につける。
〈注意点〉
・実施中に腰や首が痛くなってしまう場合はエクササイズを中止してください。
・首の前側が過剰に疲れてしまう方は顎が上がっている可能性が高いです。二重顎を作るイメージで少し顎を引いて再度行ってみるといいかもしれません。
3month position Single Leg
最後は、「3months position Single Leg（英語ですいません…）」というエクササイズです。腰を反らせないように体幹部をコントロールする種目になりますの
〈やり方〉
1．仰向けになり腕を天井に向かって伸ばし、太ももを床に対して垂直、すねを床と平行のようなイメージにする。
※この時、背中が床から浮いてしまっている方は床につけましょう。
2．片方の膝を伸ばしながら脚を床に近づけていく。動かした脚は床につけない。
3．降ろした脚を戻し1の姿勢になる。今度は反対の脚で同様に行う。
〈呼吸のタイミング〉
・息を吸う…脚を降ろしていくとき
・息を吐く…脚を戻していくとき
※動き始める前に息を吐き切ってください。その後、息を吸いながら脚を降ろしていきましょう。
〈回数・セット数〉
・理想は10回を1セットとしてそれを3セット行う。
〈ポイント〉
・息を吐く時は肋骨を閉じるようなイメージで動かす。
→はじめは難しいです。そのためイメージをしながらエクササイズを行ってみましょう。
→しっかりと息を吐き切ると動きます。
・腰が床から浮かないようにおこなう。
・顎を上げないようにおこなう。
→上がってしまう場合は、二重顎を作るイメージで少し顎を引いて行ってみましょう。
〈注意点〉
・実施中に腰が痛くなってしまう方は腰が床から離れている可能性があります。腰を床につけて再度行ってみてください。それでも改善しない場合はエクササイズを中止してください。
いかがでしたでしょうか。
理想の回数は10回ですが、10回も反復できない！という方は無理のない範囲で行ってくださいね。継続していくうちに徐々に反復回数が伸びていくと思います。
今後も自宅で出来るエクササイズをご紹介していきたいと思います。
単純なご紹介で終わるのではなく、一つ一つのエクササイズがより効果的なものになるようにお伝えしていきたいと思いますので、お楽しみにお待ちください。
それではまたお会いしましょう！
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