こんにちは!!けんけんです。皆さん！スクワットやってますかー！！
僕はきつくて嫌いなスクワットから逃げずに笑顔でやってますよ！
前回の【スクワットを極めよう】の記事では、スクワットの基本となる動作の説明やポイントについてお伝えしました。皆さんはスクワットの理解は深まりましたか？きっと、スクワットマスターへの第一歩を踏み出せたことかと思います。あ、まだ見ていない方は、そちらの記事も合わせてご覧ください。
スクワットマスターへの道 ～スクワットの理解を深めよう編～ - ハピネス
今回は更に、スクワットについて深堀っちゃいましょ～！
気になるテーマは【下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう】です。
この記事を読んでいる方の中には、
・頑張っているのに挙上重量がなかなか伸びない
・スクワット中なぜか動作がスムーズじゃない気がする
上記のようなことでお困りの方も多いと思います（僕もその一人でした涙）。実は、沢山トレーニングをする！気合い！があれば重量が伸びるというわけではないのです、、、
じゃあどうすれば重量が伸びるのか？
そこで大切なのがスクワットの際は【下半身の連動性を意識する！】なのです。
か、か、下半身の連動性？？なんか難しそうですよね 汗
そこで今回は、挙上重量を伸ばす鍵となる「下半身の連動性」について、できるだけわかりやすく！お伝えしていきます。
スクワットにおける下半身の連動性とは？
まずそもそも「連動性」とは？ですが、【ある部分を動かすと、それに応じて他の部分も動くこと】です。
これをスクワットの動作（しゃがむ・立ち上がる）に置き換えると、、、
下半身にある3つの関節（股関節・膝関節・足関節）のうち、
【１つの関節を動かすと、それに応じて他の関節も動く】ということです。
ではここで、大人気のけんけんクイズです！
スクワットでは、最初に１つの関節が動き始め、それに応じて２つの関節が動き始めるのですが、最初に動き出す関節はどこでしょうか？
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正解は、、、股関節です！
え！股関節！？膝じゃないの！？そんなふうに思った方も多いのではないでしょうか？
実は、下半身がしっかりと連動しているスクワットは、股関節が動き、それに応じて膝関節・足関節が自然に動くのです❗
連動性ができると挙上重量が向上する理由
ではなぜ、連動性ができると挙上重量が向上するのでしょうか？
結論を言うと、「連動性ができることで無駄な動き・力がなくなり、動作効率が良くなるから」です。動作効率が良くなることで、挙上重量がUPしやすくなるのです！
もう少し分かりやすくお伝えします。このイラストの3つの歯車を見てください。
この歯車は【オレンジ】→【青】→【緑】の順にしか回らないとします。
この場合、順番通りオレンジの歯車から回し始めると、全ての歯車がスムーズに回り始め少ない力で効率よく回ります。←【これが連動している状態です】
しかし、一つ歯車が壊れていたり、順番を間違えて青の歯車から回してしまうと、全ての歯車が上手く回らなくなってしまい、無駄な力を使って無理やり動かそうとし効率悪く回ります。←【これは連動していない状態です】
ですので、スクワットだと股関節から動き始める事は下半身の連動性の一番の鍵なのです！
下半身が正しい順番（股関節→膝関節→足関節）で動き、連動することで、余分な力を使わずに【しゃがむ→立つ】の動作をすることができます。今までよりも少ない労力で効率よく大きな力を発揮できるようになり、その結果としてパフォーマンスUP（挙上重量が伸びる）するのです！
余談ですが、僕はスクワットが80kgを10回で停滞していましたが、この下半身の連動性を意識し始めてから、今では105kgで10回できるようになりました！重量が伸びるとモチベーションも上がり、以前よりも理想の脚に近づいたような気がしています！
下半身の連動性がうまくいかない原因
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3つの関節の連動という動作パターン自体が習得できていない
下半身が上手く連動できていないスクワットのほとんどの原因は、膝から動きだすスクワットです。あ！私のことだ！と心当たりある人もいるのではないですか？
下半身が連動しているスクワットは股関節から動き始めるとお伝えしましたね！
膝から動いてしまうと動き出しが正しくないので、その後の動きがバラバラになってしまい、連動した動きになりません。これは、歯車だと回しだす順番を間違えて無理やり回している状態です(＝連動していない)。
このような方は、股関節の動かし方を習得することで連動という動作パターンを習得することに繋がります。
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3つ関節のいずれかに可動性制限がある
股関節から動かしているのに上手く連動しない！という場合は、原因として「ふくらはぎ・ももの裏らの筋肉が硬い」ことによって生じる「関節可動性の制限」が考えられます。
筋肉は関節をまたいで付着していますので、硬くなってしまうと、その関節の動きが制限されてしまいます。その代わりに他の関節が過剰に動いてバランスを取ろうとします（これを代償動作と呼びます）。
まさにこれは1つ歯車が壊れてしまって上手く回らず、無理やり回してしまっている連動できていない状態です。股関節、膝関節、足関節のいずれかに制限がある状態では、下半身を連動したスクワットはできないのです。
▼ふくらはぎの筋肉が硬いケース
ふくらはぎの筋肉が硬いと足関節に制限がかかるので、その分を股関節が過剰に動かなくてはなりません。
▼ももの裏の筋肉が硬いケース
ももの裏の筋肉が硬いと股関節の動きに制限がかかるので、その分を膝関節が過剰に動かなくてはなりません。
このように、一つの関節に可動域に制限があると他の関節が過剰に動くので余分な動きが生まれ、効率の悪い動きになってしまうのです＝下半身が連動していないということになります。
おすすめのエクササイズ
ということで、下半身が連動しない原因を改善していきましょう!!
股関節から動かすって言われても、普段そのような動きを意識していないので難しいですよね。ですので、、、
①股関節の動かし方を習得するエクササイズ
続いて、
②可動性の制限を改善するために、ふくらはぎ・もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ
をご紹介しちゃいます！
このストレッチ、１種目たったの１分で終わります。１日24時間もあって、そのうちのたったの１分だけ、、もうこれはやるしかないです!!壁さえあればできるので、ご自宅でも簡単に行えます。
＜ヒップヒンジ（股関節の動かし方の習得）〉
■やり方
1.直立姿勢になる（足幅は骨盤幅）
2.お尻を後方に引きながら上体を倒す
3.直立姿勢まで戻る
■ポイント
・動作中は常に頭からお尻まで一直線に保つ。
■注意点
・足の裏が浮かない
・腰が過剰にそらない
<ふくらはぎのストレッチ>
■やり方
1.壁に手をつき伸ばす方の足を後ろに置きます。
2.背筋を真っ直ぐにしたまま後ろの足の膝を伸ばします。
3.伸びている位置で30秒キープします。
4.反対の足も同じように行います。
■ポイント
・息は止めずにリラックスして行います
・”痛気持ち良い”位置でキープしましょう
＜ももの裏のストレッチ＞
■やり方
1.壁にお尻をつけて伸ばす方の足を前に置きます。
2.背筋を真っ直ぐにしたままつま先を触ります（触れない方は行けるところまででOK）
3.伸びている位置で30秒キープします。
4.反対の足も同じように行います。
■ポイント
・息は止めずにリラックスして行います
・痛気持ち良い位置でキープしましょう
最後に
下半身の連動性について理解は頂けましたでしょうか？少し難しい内容でしたので簡潔に伝えると、、、
スクワットは股関節から動き始めるということです！
そして一番大事でことは【読んで終わらず実行すること】なのです！すべてやらずとも１つでも取り組んでいただけたら嬉しいです。皆さん一緒に挙上重量をアップして家族・友達・恋人に自慢してやりましょう！！
と言いたいところですが、みなさんタイトルをご覧ください！「Part1」と書いてありますよね？そうです、続きがあるんです。ただ、まずは今回の記事の内容を実行してみてください！その上でPart2に入っていただけるとスムーズです。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
それではPart2でお会いしましょう！
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