みなさんこんにちわっ、ななねぇです♡
今日は、前回の記事【バランスの良い食事】のお料理編でございます！
前回の記事をまだ見ていない方は、ぜひこちらも見てみてくださいね↓
バランスの良い食事で、健康にも見た目にもよい食習慣を手に入れよう!! - ハピネス
それではまず！簡単に前回の記事にある【必要な栄養素と量】のおさらいをしていきましょう！
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人が生きていく上では特に、
・タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、（食物繊維）が必要となり、
・その【栄養素の量】も重要になってくる。
【栄養素の量】の目安としては 、
1日にタンパク質と脂質と糖質から摂取するカロリーの適切な割合は
おおよそ以下となる。
タンパク質（P） ２： 脂質（F） ２： 糖質（C） ６
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という事でしたが 、みなさん思い出しましたか？
割合で言われてもよくわかんない！なんて方も多かったかと思います。
まずは、今まで実際に私が 【必要な栄養素】と【栄養素の量】を考えず今まで食べていたものをお見せします^^;
その他にも、親子丼のみ、天ぷらうどんのみ、牛丼のみとか。。。
バランスもさることながら、炭水化物に炭水化物．．．など
食べ盛りの学生か！ってぐらいのチョイス．．．
はい、実は私ななねぇはトレーナーになるまでは、食べたいときに食べたいものを食べていました！！！！
トレーナーになり栄養面で最初に教わったのが【必要な栄養素】と【栄養素の量】 、
つまりはPFCバランス！（P＝タンパク質：F＝脂質：C＝糖質）
当初はPFCバランスとは何ぞや？とか思っていたり．．．
しかも苦手な計算しなきゃなのね．．．なんて思っていたり、というか今も思っていたり．．．
でも、この三つをしっかりと２(タンパク質)：２(脂質)：６(糖質)の割合に整えると、バランスの良い食事になり、更に習慣化すると健康にも見た目にもいいものになります！．．．が、
いや待って、PFCバランスが２：２：６って簡単に言うけどどんな感じ？！って思った方！！！
はい、、私も当初は難しく考えすぎて脳内が？？？となっていましたが．．． タンパク質（P）と脂質（F）と糖質（C）を具体的な食品で考えてみると、
・タンパク質（P）＝お肉、お魚、豆類、卵、乳製品
・脂質 （F）＝油、ナッツ、乳製品
・糖質 （C）＝お米、パン、麺類、イモ類
と、こんな感じになります！こうやって食品を見てみると、一食分が簡単に完成しそうな感じはしませんか？？
お米、油がのったお魚、これにビタミン、ミネラル、食物繊維が入っているお野菜やキノコをいれると．．．
なんという事でしょう．．．！これって、和定食ではありませんか！！！
そう、我々日本人が普段無意識に食べている和定食こそが【主食】【主菜】【副菜】（汁物）がしっかりと構成された、まさにバランスの良い食事だったのです！
キーワードは、主食、主菜、副菜。この３つを意識することが重要です。
ということで、もう少し深掘りしてみましょう。
主食とはこんな食べ物！
お米、パン、麺類、イモ類、トウモロコシなど
主に糖質の摂取が役割です。
ダイエットや健康増進を意識している方であれば、
→疲れにくい体づくり
→運動やトレーニングの強度があげられる
→間接的に筋肉が分解されるのを防ぐ
などのメリットがあります。
主菜とはこんな食べ物！
お肉、お魚、卵、大豆（豆腐） など
主にタンパク質と脂質の摂取が役割です。
～タンパク質～
ダイエットや健康増進を意識している方であれば、
→筋肉を作る
→髪の毛やお肌などの元になる
→摂取したときに体を温める
～脂質～
健康増進を目的とされる方であれば、
→エネルギーを蓄える
→保湿をする
→ホルモンの材料になる
→悪玉コレステロールを下げる作用の物がある
などのメリットがあります。
副菜とはこんな食べ物！
野菜、海藻、キノコ類 など
主にビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取が役割です。
ダイエットや健康増進を意識している方であれば、
→筋肉の合成を促進する
→体の調子を整える
→脂質の吸収を阻害する
などのメリットがあります。
上記3項目の食べ物の中から、3食のメニューを組み合わせてみると～．．．
朝：パン、目玉焼き、ハム、サラダ（＋コンソメスープ）
昼：白米、鮭のムニエル、蒸し野菜（＋お味噌汁）
晩：白米、肉じゃが、お新香（＋お味噌汁）
ざっとこんな感じ！がっつり調理系です！
もはや映えなんて気にしない！見た目はTHEシンプル！
でも、栄養はたっぷり！しっかり！ です。
和食であれば、プラスで納豆やきんぴら、サラダ、冷ややっこなどを取り入れてみてくださいませ！
なるほどなるほど、これがバランスのとれた食事例ね、、、でも
主菜で手が込んでいるものは時間が無くて作れないや．．．など
そんな方には～．．．簡単レシピを伝授！！！！！ しちゃいます。
名付けて、、、
○鶏むね肉とお野菜キノコを一緒に蒸しちゃおう！！！！
THEシンプルな見た目とお味ですが必要な道具はまな板、包丁、お鍋と洗い物も比較的楽ちん！
お好みでドレッシングをかけてくださいね！
ちなみに、鶏むね肉は予め料理酒に漬けておくと柔らかくなります♡
☆材料
鶏むね肉
キノコ
もやし
その他お好きなお野菜
お水 100ml
塩コショウ 少々
（お好みでドレッシングも）
☆調理順
①鶏むね肉を一口大に切る 。
②お好きなお野菜を切り、キノコは石づきを切って軽くほぐす。
③フライパンにもやし、お野菜、キノコ、鶏むね肉の順にのせお水を入れ塩コショウをふり蓋をし中火で加熱。（鶏むね肉を爪楊枝で刺し火の通りを確認）。
④器に盛りつけ、お好みでドレッシングをかけて 出来上がり！
ついでに副菜の簡単レシピもご紹介しておきます♡
○マグカップで簡単茶碗蒸し ！！！！
まず、マグカップを用意しましょう。
☆材料
卵 1個
お水 100～150ml
白だし 大さじ2
枝豆 2粒
かにかま 1つ
しいたけ
☆調理順
①しいたけを小さめに切り、かにかまを細かく裂いておきます。
②マグカップに卵を入れよくかき混ぜ、お水、白出しを加えて混ぜ合わせます。
③卵などを入れたマグカップの中に枝豆、裂いたかにかま、細かく切ったしいたけを入れます 。
④ラップをかけ500wで2分半ほど加熱する（爪楊枝で刺して、まだ卵液が付くようであれば10秒ずつ加熱） 。
プラスでお米にお味噌汁を付けてしまえば 、
これで簡単楽ちん、バランスの良い食事の出来上がりです！
さささ、皆さまどうぞご賞味あれ♡
いかがでしたでしょうか？？
必要な栄養素とその量（割合）が整ったバランスの良い食事を”実際のお料理”で考えるにあたっては、【主食】【主菜】【副菜】（汁物）をしっかりと構成することが重要。なかでも我々日本人の味方である和定食スタイルであれば、自然とこの3つが構成されやすいのでオススメ！というお話しでした（もちろん、朝・昼・晩の3食をしっかりと食べるのが前提です）。
健康にとっても、ダイエットにとっても、これが栄養の基本となりますので、ぜひ意識してみてくださいね。
以上、ななねぇ♡からのお話しでした。
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