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ウォーキング?ランニング?それとも?あなたにピッタリな有酸素運動の選びかた

ハピネスをご覧のみなさん!お久しぶりです♪
ほっしーです☆

健康応援のための有酸素運動シリーズ第3弾!!
今回は「ウォーキング?ランニング?それとも?あなたにピッタリな有酸素運動の選び方」についてお話しします☆

前回記事はこちらから↓
有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけじゃない?!有酸素運動の基本の“き”第2弾! - ハピネス

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あなたにピッタリな有酸素運動の選び方のポイント

では初めに、みなさんは有酸素運動と聞いて、どんな運動を思い浮かべるでしょうか?

・ウォーキング・・・?

・ランニング・・・?

・エアロビクス・・・?

・水泳・・・?

・サイクリング・・・?

・エアロバイク・・・?

少し考えるだけでもいろいろ思い浮かびますね。
そんな数ある有酸素運動の中から自分に合った有酸素運動を選べるか?
ということが有酸素運動に取り組むうえでとても大切!

なぜ大切かというと・・・
前回の記事の最後に書いた有酸素運動で効果を得るためのポイントである「適切に有酸素運動を続ける」にも関わってくるからなんです。

ということで!この記事ではほっしーが考える
「自分に合った有酸素運動を選ぶための5つのポイント」をご紹介します♪
みなさんが有酸素運動を新たに始める際には、これから挙げる5つのポイントを参考にどんな有酸素運動を行うかを選ぶことから始めることをおススメします♪

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<ポイント①:始めるための準備>
それぞれの運動を効果的かつ安全に行うために必要な準備。

 

<ポイント②:取り組む環境>
それぞれの有酸素運動を行う際の周りの環境。

 

<ポイント③:負荷の管理>
それぞれの有酸素運動を行う際の心拍数やペース(速さ、回転数)など、負荷の設定や管理の方法。

 

<ポイント④:身体への負担>
それぞれの有酸素運動を行う際に関節や筋肉などにかかるカラダへの負荷。

 

<ポイント⑤:効果>
それぞれの有酸素運動を行うことで得られる効果と、効果の感じやすさ。

 

これら5つのポイントを考慮することで、特に有酸素運動に慣れていない方でも自分に合った有酸素運動を選びやすくなります☆

 

それぞれの有酸素運動を選ぶ際のポイント

ここからは、先ほど挙げた5つのポイントついて、代表的な3つの有酸素運動である「ウォーキング」「ランニング」「エアロバイク」を取り上げてお話ししていきます!
では早速・・・

◆ウォーキング

取り組みやすい有酸素運動の代表格なのではないでしょうか。みなさんが日常の中で行っている“歩く”という動作そのものなので、最も身近で気軽に実施できる有酸素運動のひとつですね。

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<ポイント①始めるための準備>
・動きやすい服装(季節に合わせて調節する)

・ウォーキングやランニング用のシューズ

・ウォーキング記録用のアプリやスマートウォッチなど

 

<ポイント②:取り組む環境>
・自宅の周りの道や川沿いの道

・公園ランニングコース

・信号が少ない環境が望ましいができるだけ身近で気軽に始められる環境が大切!

 

<ポイント③:負荷の管理>
・アプリや腕時計でペース(速さ)を管理する

・スマートウォッチなどを使って心拍数を確認する
※管理が難しい場合は可能な範囲での早歩きでもOK!

 

<ポイント④:身体への負担>
・ランニングに比べると膝や足などの関節への負荷が低い

・心拍数も上がりづらく苦しくなりづらい

体力に自信がない、運動経験がない方も取り組みやすい!

 

<ポイント⑤:効果>※★が多いほどその効果が得られやすい
・手足が冷えにくくなる ★★★

・睡眠の質があがる ★★★

・日頃キツイなと感じていることが楽になる ★★

・脂肪燃焼効果 ★★

 

☆こんな方におすすめ☆
・あまり運動経験がない、体力に自信がないから準備が簡単なものから始めたい方

・日頃あまり外に出る機会がなく季節を感じながらリフレッシュしたい方

・いきなりランニングを行うのが不安な方の基礎体力作りにも!

 

◆ランニング

ウォーキングと並んで有酸素運動の定番ですね。

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<ポイント①始めるための準備>
・動きやすい服装(季節に合わせて調節する)

・自分の足に合ったランニング用のシューズ

・ランニング記録用のアプリやスマートウォッチ

・自分の体力などに適したペース(速さ)を知る

 

<ポイント②:取り組む環境>
・信号が少ない自宅の周りの道や川沿いの道

・広い公園や公園にあるランニングコース

・夏は木陰などがある、冬は風が強すぎないコースが理想

 

<ポイント③:負荷の管理>
・アプリや腕時計で時間とペース(速さ)を管理する

・スマートウォッチなどを使って心拍数を確認する

※ウォーキングよりも負荷の管理が重要になります

 

<ポイント④:身体への負担>
・ウォーキングに比べて接地時の衝撃が増すため、膝や足の関節や周辺の筋肉への負担が高め

・特に初期の慣れないうちは、膝や足などへの負担を考慮した負荷の管理が大切

・高い負荷により正しく行うことでよりボディラインや心肺機能への大きな変化が期待できる

 

<ポイント⑤:効果>※★が多いほどその効果が得られやすい

・手足が冷えにくくなる ★★★★

・睡眠の質があがる ★★★

・日頃キツイなと感じていることが楽になる ★★★★

・脂肪燃焼効果 ★★★★

 

☆こんな方におすすめ☆
・ポイント①のランニングのための準備ができる方

・膝や足などの関節や筋肉に不安がない方

・ある程度の期間をかけてしっかりと結果を出したい方

・日頃からウォーキングに取り組んでいてステップアップしたい方

 

◆エアロバイク

フィットネスクラブに通った経験がある方は使ったことがあるでしょうか?
もしくは、家庭用のタイプもあるのでご自宅にある方もいらっしゃるでしょうか?

サドルやペダルの位置などの違いでいくつかタイプがありますが、ここではひとつのカテゴリとしてポイントをお話ししていきます!

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<ポイント①始めるための準備>
・動きやすい服装

・室内用のシューズ(自宅で行う場合は必須ではない)

・フィットネスクラブに通っている方はどんなタイプのものがあるか確認

 

<ポイント②:取り組む環境>
・屋内で行うため天候に左右されることがない

 

<ポイント③:負荷の管理>
・回転数と負荷(漕ぐ際の重さ)を画面で確認する

・マシンに心拍数確認用のセンサーが搭載されている場合はそれで心拍数を確認する

・マシンに心拍数確認用のセンサーが搭載されていない場合はスマートウォッチなどで確認する

フィットネスクラブにあるエアロバイクはほとんどのものが、回転数や心拍数を画面で確認できることが最大のメリットと言っても過言ではないです!!

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<ポイント④:身体への負担>

・ウォーキングやランニングのように足が地面に接地することがないため、3つの有酸素運動の中で最も膝や足の関節や周辺の筋肉への負荷が低い

・心拍数のコントロールがしやすいためウォーキング同様に苦しくなりづらい

 

<ポイント⑤:効果>※★が多いほどその効果が得られやすい
・手足が冷えにくくなる ★★

・睡眠の質があがる ★★★

・日頃キツイなと感じていることが楽になる ★

・脂肪燃焼効果 ★★★

 

☆こんな方におすすめ☆

・フィットネスクラブに通っていて(入会を検討していて)気軽に有酸素運動を行いたい方

・自宅にエアロバイクがある(購入を検討中)の方

・膝や足などに不安があり関節や筋肉への負担が心配な方

・天候に左右されずに有酸素運動に取り組みたい方
 (雨の日にフィットネスクラブに行けることが前提)

 

まとめ&次回予告

ここまでのまとめです!今回は、どんなところをポイントに有酸素運動をえらべばいいのか?有酸素運動に取り組む際に考えるてみると良いポイントについて話をしてきました☆

有酸素運動を行う時には、

<準備/環境/負荷の管理/体への負担/効果>

の5つのポイントを参考にご自分に適した有酸素運動を選んでみましょう。

さて、次回は・・・
これから有酸素運動を始めようとしているみなさんが、有酸素運動を「適切に継続して」「より効果的なものにする」ために、「実施時間」「距離」「ペース(速さ)」「心拍数」などについて具体的に触れつつ、運動経験や体力レベルに合わせたステップアップの方法などをご紹介していきます☆

ぜひ次回の投稿もお楽しみに♪
以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー!☆

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