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まさか2食でダイエットしていませんか?3食で痩せやすい身体をつくりましょう!

こんにちは。けんけんです!突然ですが質問です!
皆さんは「1日3食、しっかりと食べていますか?」

まさか、食べないほうが痩せる!と思って1日2食にしてダイエットに取り組んでいる方はいないですよね?もしそうだとすると、実はそれ、痩せづらい身体を作る原因なのです!

ダイエットは、食べないほうが痩せる。今回はそんな誤解を解きながら、
1日3食を食べることの大切さをお伝えしていきます。

食事シーンの写真

そもそも、なぜ1日3食なのか?

なぜ朝・昼・晩の3食べるのだろう?こんな疑問を持つ方もいるかと思います。この疑問を解くために、歴史的なところから1日3食になった経緯を振り返っていきます。近代に入るまでの【昔は1日朝・夕の2食】だったのが一般的だったと言われています。

その理由は、灯りが普及していないことにより現代より活動時間が短かったからです。しかし、江戸時代の中期以降は照明用の菜種油の普及により、夜も活動できるようになったので夕食の時間が後ろにずれ、朝食と夕食の間に昼食を食べるようになりました。

つまり、1日の活動量が長くなったことで、それに応じたエネルギーが必要となり「1日3食を食べましょう」という文化になったのです。

逆に言うと、1日2食だと身体にエネルギーが足りない状態が長くなり、1日が疲れやすく、パフォーマンスも下がってしまいます。

【なんだか調子が悪いな】【疲れやすいな】と感じている方は、食事の回数が原因かもしれません。ちなみに僕も学生時代は朝ごはんを食べていませんでした。当時は気付きませんでしたが、朝ごはんを食べるようになってからと比較すると、実は学生時代は疲れやすかったんだという事を実感しました(^_^;) 皆さんも自身で気づいていないだけで本当は疲れやすいかもしれませんよ?

特に抜けがちな朝ごはん!はメリットが沢山なので必ず食べましょうね‼
朝ごはんのメリットについてはこちらでチェック👇

 

なぜ1日2食だと痩せづらいの?

では、ここからは皆さんが気になっているであろう
1日3食より2食の方が痩せるでしょ。といった誤解を解決していきます‼

実は、食事を抜いて食べなさすぎても痩せないのです!
これを聞いて驚きの方も多いのではないでしょうか?

なぜか?その原因は2つあります!

 

①カタボリックにより筋肉が落ち、基礎代謝が下がる。

「筋肉が落ちても痩せれば良くない?」
と思っている方もいるかと思います。が、これは大間違い!!です。

筋肉が落ちると基礎代謝*も下がるので痩せづらい身体を作り、体重の停滞やリバウンドに繋がってしまいます。

*ちなみに【基礎代謝】とは、24時間(寝ている時間を含めて)何も活動していなくても消費されるエネルギー量のことです。

筋肉は1日のうちに合成(=筋肉がつくられること)と分解(=筋肉が減ること)を繰り返します。食事をして血糖値が上がると、血糖値を下げようとする「インスリン」というホルモンが分泌され、アミノ酸という筋肉の元になる栄養素を筋肉に運ぶことで「筋合成」が行われます。これをアナボリック(合成)といいます。

一方、体内でエネルギーが足りていない状態(空腹)になると、筋肉を分解してエネルギーとして補います。これをカタボリック(分解)といいます。


以下の図のように、1日3食と1日2食を比較すると、1日3食の方がアナボリック(合成)の状態が長く、1日2食の方がカタボリック(分解)の状態が長くなっているのがわかります。

1日におけるアナボリック、カタボリックの図

ですので、1日3食にすることでカタボリックを防ぎ、痩せやすい身体を目指しましょう!

 

②血糖値が急上昇し、脂肪になりやすい

ダイエットを行なうにあたっては、先ほどお話しした【血糖値の変化】がとても重要になってきます。食後の血糖値の変化を表したグラフでご説明していきます。

2食と3食での血糖値変化の比較グラフ

まず【青線で示した1日3食の場合の血糖値の変化】を見てみましょう。朝食、昼食、夕食を食べるたびに、血糖値が同じくらいずつ緩やかに上昇しているのが分かります。

次に【赤線で示した1日2食の場合の血糖値の変化】を見てみましょう(グラフはよく抜きがちな朝食を欠食した場合となります)。朝食を抜いたため、血糖値が少し低い状態のまま昼食を迎えます。ここで昼食を取ると、急激に血糖値が上がります。

血糖値が急激に上昇すると、【一気に分泌された】インスリンがブドウ糖を体の細胞へと必死に取り込みます。

取り込まれたブドウ糖のうち、エネルギーとして使われなかった分は脂肪に変わるのです。先程、インスリンは筋肉を合成してくれるとメリットをお伝えしましたが、1日2食では血糖値が急激に上がるため、【インスリンを一気に分泌】してしまい、脂肪に変えてしまう。といったデメリットの方が大きくなってしまいます。

また、1日2食となると空腹の時間が長くなり、とてもお腹が空くので、1食でのボリュームが多くってしまうことが多く、余分にカロリーなカロリーも多く取ってしまいます。余分なカロリーは脂肪になってしま、い太る原因になってしまうのです、、、

このような理由から、
1日2食は痩せづらく・むしろ太りやすいのです。

 

ちなみに、大前提として「バランスの良い食事」であるということが大切です。一日3食ジャンクフードや揚げ物ばかりを食べていたら勿論太ります‼
バランスのよい食事ってどんな食事??という方はこちらでチェックしてください👇

 

時間が無くても食べられる!おすすめ朝ごはん

ここまで読んでこんなふうに感じた方もいるのではないでしょうか?
【3食食べることのメリットを理解したけど、朝忙しくて食べられないよ、、、】

ご安心ください!今回はけんけんのおすすめ!簡単朝ごはんをご紹介します。

 

鶏だし卵おかゆ

鶏出し卵おかゆの完成写真

【材料】

ご飯 100g

水 300ml

鶏がらスープ 小さじ1杯

溶き卵    一個分

材料の写真

①鍋にご飯を入れて、水・鶏ガラスープを入れて火にかける。

②沸騰したら、弱めの中火にし、ご飯をほぐしタイマーで8分ほど煮る。
◎この煮ている間に仕事の支度をしましょう!

煮ている写真

③タイマーが鳴ったら、火を止めて溶き卵を回し入れて、10秒したら混ぜましょう!

たまごを入れた写真

器に盛り完成!
◎溶き卵で使った器を使えば洗い物も減ります!
◎余裕がある人はネギを乗せたら更に美味しいですよ♪

主食(ご飯)+主菜(卵)の組み合わせです!
ここにプラスして副菜である野菜をおかゆにを入れられたら100点満点!手軽で便利な【もやし】なんかがオススメです!

煮ている時間を除けば、作業自体は2分程度!おかゆなので腹持ちも良し◎多めに作って作り置きもあり!騙されたと思って一度試してみてください!

 

【これも作れないよ~。食欲がない…】そんな方は、、、

栄養のバランスは少し足りないですが、ビタミン・ミネラル、糖質がとれるバナナと、ヨーグルトの組み合わせ。とっても簡単&手軽です。キウイを入れると、なおヘルシーです。

バナナ&ヨーグルトの写真

 

【ダメだ!寝坊した~。食べる時間がない~】そんな方は、、、

プロテインはいかがですか?!

プロテインの写真

調理なし‼飲むだけ‼美味しい‼
栄養バランスは崩れますが、不足しがちなタンパク質を補う意味ではOKです!

個人的にはコンビニで売っている【ヨーグルト味】がおすすめです。プロテイン=甘いイメージがありますが、これはさっぱりして飲みやすいです。応急処置としてご検討ください!!

 

最後に

皆さんいかがでしたか?1日3食食べることのメリットを理解いただけましたか?

いきなり100点を目指さなくても良いんですよ!
今の食習慣より1点でも、ほんのちょっと良くできればまずはOKです‼
今後もハピネスを通して一緒に身体作りがんばりましょうね♪

では!!!!

 

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