どうも！ベンチプレス愛好家のこーへ―です！
皆さんベンチプレスはやっていますか？個人的には1番楽しいトレーニングですね。私はベンチプレスを週に１~３回は欠かさずに行っていて、最近少し扱える重量も上がり、益々ベンチプレスが楽しくなってきました。やっぱりトレーニングは扱う重量が上がると嬉しいですよね。
この記事を読んでいる方の中には、
「ベンチプレスで自分の体重と同じ重さを挙げたい」
「100㎏を挙げたい」
このように、重量アップ！をトレーニングのモチベーションとして掲げている方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな方々のために、
ベンチプレスの扱う重量を伸ばすために必要となる【下半身の連動】
についてご紹介します。
「ベンチプレスは大胸筋のトレーニングでしょ！下半身は関係ないでしょ？」
と感じる方も多いかと思います。実はベンチプレスで高重量を上げるためには、下半身がとても重要な役割を担っているのです。
では、さっそくお伝えしてまいります！最後には下半身の連動を覚えるためのエクサイズもご紹介しますので、どうぞ最後までお付き合いください。
※今回の記事は少しマニアックな話になりますことをご了承ください！
今回の記事の前提となる「肩甲骨の安定性」が？？な方は、ぜひこちらの記事もご欄ください！
ベンチプレスの必須条件！「肩甲骨の安定性」とは！？ - ハピネス (bodybase.jp)
ベンチプレスにおける下半身の役割 ～なぜ下半身を使うと重量がUPするのか～
下半身の役割をお話しするにあたって、まず【反力】について理解する必要がありますので、ここからご説明させていただきます！
反力とは、シンプルに言うと「地面から押し返す力」のことです。
地球上で生きる以上、私たちは常に重力を受けて生活しています。その重力に対して拮抗して、無意識に同等の力で地面を押している（＝反力が働いている）から、私たちは普段直立することができています。
この反力をトレーニングで例えてみましょう。例えば、スクワットで100kgを挙げるためには、筋力も使って反力を100kg以上とする必要があります。
つまり、トレーニングの際に、より高重量を上げるためには、「その重さ以上の反力を生み出さなくてはならない」ということになります。
ベンチプレスに話を戻します。ベンチプレスで反力が働く位置は【バーベルの真下に位置する肩甲骨】となります。
ここで、反力を生み出すために必要なことが【肩甲骨の安定性】です。
特に、高重量を上げる際は、この肩甲骨の安定を”最大限に高める”必要があります。
最大限に高めるための方法が【下半身】になります。
・下半身で床を強く押して上半身方向に踏ん張る。
一方で、
・肩甲骨は下半身の力に抵抗して、下制ポジション(肩甲骨を下げる)をキープし、下半身で踏ん張る力を肩甲骨で受け止める。
この2つの向かい合う力を拮抗させることで、肩甲骨の安定性を最大限に高めることができるのです。
※下半身の力に肩甲骨が負けると、肩がすくみ、肩甲骨の安定性がなくなってしまいます。
まとめると、、、
下半身を連動させることで、肩甲骨の安定性を最大限に高めることができ、反力を働かせやすくなる。結果として、挙がる重さがUPする！という仕組みとなります。
下半身を連動させるときに、やってはいけない動作
下半身を使ってベンチプレスをする際にやってはいけない動作が１つあります。
それは、【腰を反る】という動作です。
ベンチプレスは本来、肩甲骨を下げて、胸を張る必要があります。そこで「胸を張ろう」という意識が強くなりすぎ、腰まで反ってしまうことがあります。
右の写真のような腰を反っている姿勢では「腹圧」がかからないため、下半身の連動ができず、腰を痛めてしまう可能性があります。
このような姿勢にならないようにするために、フォームを組む段階で【肩甲骨を安定させる】【息を吸って腹圧をかける】この2点を同時に行うように心がけましょう。
上記の2点を同時に行うことで、腰を過剰に反ることなく、適切に下半身の連動を使うことができます。
※腹圧については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
腹腔内圧とは？～腹腔内圧と呼吸、そして効果的なカラダづくりの関係性～ - ハピネス
ベンチプレスで下半身を連動させるオススメ！エクササイズ３つ
「ということで、下半身を連動させてベンチプレスをしていきましょう！」と言われても、いきなり実践するのは難しいですよね。そこで、まずは「下半身を連動させる感覚」をつけていくためのエクササイズを３種目ご紹介させていただきます。
①パッキング練習（肩甲骨を引き下げる感覚）
まずは、肩甲骨を下に引き下げる感覚をつけていく練習です。
【やり方】
１）ベンチプレス台に座ってバーベルを持つときのような姿勢を作ります。
→座った姿勢を作ることで過剰に腰が反らなくなります。
２）顎を引きながら胸を張り、肩甲骨を下方向に引き下げます。
→脇を閉める意識で胸を張ると肩甲骨を引き下げやすくなります。
・実施回数（目安）：ベンチプレスをやる前に【5~10回を1セット】
・注意点：肩甲骨を引き下げる時に、肩がすくまないように注意しましょう。
②肩甲骨セッティング（肩甲骨で受け止める感覚）
続いて、足で踏ん張る力を、、、肩甲骨で受け止める！感覚をつけましょう。
【やり方】
１）ベンチプレス台に寝て、ラックの柱に手を添えます。
２）足で床を押して踏ん張り、同時に手でラックの柱を押して、肩甲骨を下制ポジションでキープします。
→足で踏ん張る力を肩甲骨で受け止めて、下制させる感覚を覚えます。
・実施回数：ベンチプレスをやる前、もしくはベンチプレスのセット間で【1セット】
・注意点：足の踏ん張る力に肩甲骨が負けてしまうと、肩甲骨が上方向にズレ、肩がすくんでしまうので、しっかりと肩甲骨を引き下げながら実施しましょう。
③尻なしベンチプレス（下半身を連動させる感覚）
いよいよ締めくくりです。下半身を連動させる！感覚をつけていきます。
【やり方】
１）まずはベンチプレス台に上背部(肩甲骨のエリア)だけを乗せます。
※この時にお尻の部分に土台があるとフォームセットがしやすくなります。
２）足で踏ん張りながら、お尻を持ち上げ、ベンチプレスをする姿勢を作ります。
→お尻の部分にベンチプレス台が無い状態を作ることで、下半身を連動させやすくなります。
３）姿勢を維持しながらラックアップ
４）お尻の位置をキープしながらベンチプレス
→足で踏ん張り、下半身を使う感覚を身体で覚えましょう。
・実施回数：ベンチプレスをやる前に【15回を1セット】
・注意点：ベンチプレス動作中に、お尻が上下に動かないようにしましょう。
この３つのエクササイズを行ったら、お尻をベンチ台に付けて、実際にベンチプレスをやってみて下さい。いつもより重量が上がりやすくなっているはずですよ！
最後に
ベンチプレスの下半身の使い方についてご理解いただけたでしょうか？
実はベンチプレスで脚を使うのはけっこう難しいです、、、。
日々の練習が大切になってきます。
トレーニング全般に言えることですが、知識を得るだけでなく、実践してはじめて身に付けることができます。この記事を読んで下さった方は、明日からと言わず！今日にでもジムにいって、今回のエクササイズとともにベンチプレスをやってみて下さい！
以上、ベンチプレス愛好家のこーへ―がお届けいたしました。
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