皆さんこんにちは！ななねぇです。
今回の記事は、筋トレ始めたての方や筋トレやっているけれど、「どんな腹筋トレーニングをしたら良いかわからない」「なんとなく知っている腹筋トレーニングを行っている」という方に向けた記事となっています！
また今回の記事は、以下2つの記事の続編となっておりますので、ぜひこちらの記事をご覧いただいた上で本記事もご覧ください！
★第一弾
★第二弾
それでは本題に入ります！
腹筋の解剖説明
では早速ですが皆さん、【腹筋】はいくつ存在しているかご存じですか？
え？腹筋っていくつもあるの?!と思った方、多いのではないでしょうか。
実は腹筋の数は4つあります。
4つの腹筋は、深層（内臓に近い）〜表層（表面に近い）で構成されておりミルフィーユのように重なり合っています。 この4つの腹筋を総称して腹筋群と言います！まずは、4つの腹筋群の名前や主な働きを説明していきますね。
腹横筋～深層～
まず初めに、一番内臓に近い腹筋が【腹横筋】です。
この筋肉は、肋骨から骨盤にかけてコルセットのように腹部を大きく覆っており、主な役割は呼吸、特に息を吐くときに使う筋肉です。
👉息を吐くことで鍛えることができる筋肉ということ！！
そのため、皆さんが腹筋のトレーニングと聞いて思いつく腹筋運動（クランチ）では、腹横筋をしっかり鍛えることはできません。 またこの筋肉は、「いわゆる腹筋をシックスパックにする」や「綺麗な縦線をつくる」に直接関係する筋肉ではありません。
●補足
その他の役割としては、腹腔内圧を高める働きしたり、内臓を支える役割があります。
重要！！
ここで皆さん疑問に思うことがあると思います。
それは、腹筋を割ったり綺麗な縦線をつくるのに直接関係しない筋肉を鍛える必要があるのか？ということです。それも息を吐くという方法で。
実は、適切な呼吸ができていない状態で腹筋のトレーニングを行っても、効率的に腹筋を鍛えることができない！のです。近年では、デスクワークによる猫背姿勢やスマホ首などの姿勢不良の影響で、適切な呼吸ができていない方が多くいらっしゃいます。
〈適切な呼吸ができていない状態とは？〉
先ほどから説明している、適切な呼吸ができていない状態とはどのような状態なのでしょうか。
それは… 肋骨が大きく開き浮き出て、呼吸をしている状態です。
このような状態で腹筋トレーニング行っても、腹筋を上手く鍛えることができず、結果として腹筋を割ったり、綺麗な縦線を作ることはできません。
逆をいうと、大きく開き浮き出している肋骨を、閉じて浮き出ないようにすることで腹筋をしっかり鍛えることができます。具体的なやり方はおススメトレーニングで改めて説明していきますね！
ちなみに、このような状態のことをリブフレアといいます。
詳しくはこちらの記事で紹介していますので、ぜひご覧ください！
腹筋が効きにくい人は、ろっ骨（肋骨）が〇〇な人？！ - ハピネス
内腹斜筋～中層～／外腹斜筋～浅層～
腹横筋の上に【内腹斜筋】、内腹斜筋の上に【外腹斜筋】と順番に重なっています。
この２つの筋肉は、ついている骨の箇所の説明が複雑なため…ざっくり分かりやすくお伝えすると、肋骨と骨盤の間を埋めている胴体部分～背中の近くまで広がっています。
ちなみに外腹斜筋は内腹斜筋より大きく、覆うようにしてついていますよ。とは言いつつも言葉ではなかなか伝わらないので、2つの筋肉の画像を見てもらうとサイズやついている骨の箇所が違うことが分かるかと思います！
筋肉の働きは似ていて、腰を丸めたり、上半身を捻じる働きをしてくれます。
👉腰を丸めたり、上半身を捻る動きで鍛えることができる！
外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えると女性ですとウエスト部分の引き締まりが出て身体のラインが美しくなり、男性ですと逆三角形が際立ちかっこいい身体に近づくことが出来るんです！
腹直筋～表層～
皆さんがよく言う腹筋はここの筋肉を指しています。 いわゆるシックスパックと言われる部位です。
この筋肉は【腹直筋】と言い、重なり合った腹筋群の中で一番表面にある筋肉で、みぞおち付近の肋骨から恥骨部分にかけてついており、筋肉の走行が縦なので、主な働きは腰を丸める動きに役立ちます。サブの役割としては、身体を横に倒したりする働きがあります。
👉腰を丸めたり、身体を横に倒す動きで鍛えることができる！
この筋肉をしっかり鍛えると、シックスパックや水着を着た時に綺麗に見える縦のラインが目に見えて分かるようになります。
上記の事を踏まえ、4つの腹筋群たちをしっかり鍛えれるおススメトレーニング種目をご紹介いたします！
★おススメ腹筋トレーニング
解剖の説明でお伝えした通り、まずは呼吸により腹横筋を鍛えること重要となります。
そのため、1番最初に行うトレーニングは呼吸となります！
■腹式呼吸
≪鍛えれる主な部位≫
腹横筋
≪やり方説明≫
具体的なやり方はこちらでご紹介しております！
■レッグレイズ ミッドレンジ種目
≪鍛えれる主な部位≫
腹直筋＋サブで内外腹斜筋
≪やり方説明≫
1.仰向けに寝て両足を天井に向かって上げる（膝は軽く曲げてOK）
2.息を吐き肋骨閉じたまま、腰が反らないように片足を床に向かって降ろす
3.①のポジションに戻り逆足を床に向かって降ろす
この動作を繰り返し行う。
≪回数・セット数≫
強度が高い種目のため、6回3セット程度からはじめ慣れてきたら徐々に回数を増やす。また、片足で楽にできるようななった方は両足同時にやると強度が上がります。
■サイドベント ストレッチ種目
≪鍛えれる主な部位≫
内外腹斜筋＋サブで腹直筋
≪やり方（左側を鍛える場合）≫
1.直立で左手を頭に添え右手で重りを持つ。重りはジムの場合はダンベル、自宅の場合は 2Lペットボトルなど。
2.右手を床に向かって降ろしていき、左のわき腹に伸び感を感じたら①のポジションに戻る
この動作を繰り返し行う
≪回数・セット数≫
片方12回3セット
重さは、ジムの場合は男性10kgのダンベル／女性5kgのダンベル 。自宅の場合は 2Lペットボトル（トートバッグなどにペットボトルを入れれば重りを増やせます！） 。
■トップサイドシットアップ コントラクト種目
≪鍛えれる主な部位≫
腹直筋＋サブで内外腹斜筋
≪やり方≫
1.体操座りになり膝の上に両手を置く
2.背中を丸めつつ腰が床につくまで上体を後ろに倒す。この際、息を吐きながら上体を倒す。
3.再度息を吐きながら①のポジションへ戻る
この動作を繰り返し行う
≪回数・セット数≫
15回3セットからスタートし、余裕があれば回数を増やし負荷をたかめていく
最後に
いかがでしたでしょうか。
今までなんとなく行っていた腹筋も、解剖学を知ってから行うことで、「今は腹筋の中でも○○筋を鍛えている」「解剖を知ったことでより鍛えている腹筋を意識できるようになった！」など、少しでも皆さんの中で変化があったらうれしいです！
また腹筋には直接関係しなそうな呼吸が、実は重要だった！！ということも、こちらの記事でご理解いただけたかと思います。呼吸は１日１万回している言われているので、普段から適切な呼吸を意識して理想的な腹筋を手に入れましょう！
それではまた、次の記事でお会いしましょう！
