こんにちは！こーへーです！
今回は、
・上半身ばかり鍛えているが、上半身と下半身のバランスを整えたい
・下半身は筋トレしなくて大丈夫かな？
・脚のトレーニング種目やフォームがわからない
このように、脚を太くしたいわけではないが、適度に下半身を鍛えたいという方々に向けて、スポーツジムでもできるトレーニングメニューをご紹介いたします。
また、今回の記事は下記2つの続編になっております。こちらの記事をご覧いただいた上で、本記事を読んでいただくとより理解が深められますので、ぜひご覧ください！
上半身のトレーニングをしている人でも下半身（脚）のトレーニングが必要な理由
では最初に、上半身のトレーニングをしている人でも下半身（脚）のトレーニングが必要な理由をご説明していきます。脚を鍛えることで得られるメリットは数多くありますが、大きく3つのメリットがあります。
①見た目のバランスが整う
上半身を鍛えている方であれば、上半身に筋肉が付きます。これは、皆さんの目標としてる体になるために必要なことなので問題ありません。一方で、下半身を鍛えないと相対的に下半身が細く見えてしまい、アンバランスな体型になってしまいます。
そこで、下半身を適度に鍛えることで全身の筋肉が鍛えられ、見た目のバランスが整います。
②脂肪燃焼に効果的
脚のトレーニングは、上半身のトレーニングに比べると運動時の消費カロリーが高く、脂肪燃焼に効果的に働きます。ダイエットをしている方やボディメイクの大会を視野に減量をしている方にはとてもおススメです。
③下半身のトレーニングをすることで上半身のトレーニングにも良い影響が
下半身のトレーニングが上半身のトレーニングにどう繋がるのか？と疑問に思う方もいらっしゃると思います。実は下半身のトレーニングは様々な場面で上半身のトレーニングに良い効果があります。
【例 スクワット→ベンチプレスの関係性】
スクワットは、皆さんご存知の通り肩に乗せたバーベルを脚の力を使ってしゃがみ→そして持ち上げるというトレーニングです。このスクワットが、どのようにベンチプレスに活きるかというと、ベンチプレスは上半身のトレーニングではありつつも、重量を上げていくためには「脚の力が必要不可欠」です。
↓詳しくはこちらの記事で↓
今回ご紹介した中の③については、別の記事でより深く上半身のトレーニングとの関係性について紹介していく予定ですので、乞うご期待ください！！
では、下半身トレーニングを行う理由が理解できたところで、続いては下半身の筋肉の解剖学についてお話していきます！
下半身の解剖学
ひとつの筋肉を鍛えるときに、その筋肉の場所（解剖学）を知るということは、効果的なトレーニングを行う上でとても大切なことです。また解剖学と同様に、「良いフォーム」でトレーニングをするという事も大切な要素の1つです。
そして、良いフォームでトレーニングをするためには、起始部と停止部を理解し正確に筋肉を動かす必要があります。
＜起始部・停止部とは？＞
簡単にお伝えすると筋肉の端のことです。体の中心に近い方が「起始部」手足先に近い方が「停止部」で、この2ヵ所が近づくこと＝作用することで筋肉を鍛えることが出来ます。
【例】肩の前側の筋肉
では実際に、脚の筋肉の起始部と停止部、そして作用はどのようになっているのでしょうか見て行きましょう！
下半身(太もも)の筋肉はたくさんありますが、今回は下半身を鍛えるうえで必須部位である大腿四頭筋とハムストリングスの二つに絞って説明していきます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋はもも前の筋肉で、
➀大腿直筋
②外側広筋
③内側広筋
④中間広筋
の4つの筋肉の総称になります。
①大腿直筋
・起始
骨盤(下前腸骨棘)
・停止
膝の皿、膝下あたり(膝蓋骨の上縁、脛骨粗面)
・作用(筋肉の役割)
股関節を曲げる、膝を伸ばす、骨盤を前に傾ける(骨盤前傾)
②外側広筋、③内側広筋、④中間広筋
・起始
②外側広筋→太ももの骨の外側(大腿外側面で大転子の下部)
③内側広筋→太ももの骨の内側(大腿骨粗線の全長)
④中間広筋→太ももの骨の上側(大腿骨の前面の上部2/3)
・停止
膝の皿、膝下あたり(膝蓋骨の上縁、脛骨粗面)
・作用(筋肉の役割)
膝を伸ばす
小難しいく紹介しましたが、まとめると、赤文字になっている筋肉の作用をすることで大腿四頭筋を鍛えることができます。
👉よって大腿四頭筋は、膝を伸ばす動きで鍛えることができる！ということです。
ハムストリングス
ハムストリングはもも裏の筋肉で、
➀半腱様筋
②半膜様筋
➂大腿二頭筋(長頭、短頭)
の総称になります。
➀半腱様筋、②半膜様筋
・起始
股下あたり(坐骨結節)
・停止
①半腱様筋→膝下の内側辺り(鵞足)
②半膜様筋→膝下の後面(脛骨内側顆後面)
・作用(筋肉の働き)
主に膝を曲げる、※他にも股関節を伸ばす動き
③大腿二頭筋(長頭、短頭)
・起始
股下あたり、太ももの骨の裏側(坐骨結節、大腿骨央後面)
・停止
膝下の外側(腓骨頭、脛骨外側顆)
・作用(筋肉の働き)
主に膝を曲げる、※他にも股関節を伸ばす動き
👉まとめると、膝を曲げることでハムストリングスを鍛えることができる！ということ。
下半身のトレーニング2選
それでは、本題の下半身のトレーニング種目を2種目紹介していきます。また、下半身の代表種目であるスクワットは別記事で紹介していますので、こちらの記事での説明は省かせていただきます。
スクワットのやり方が気になる方は、本記事1番下のリンクをご覧ください！
レッグエクステンション
＜対象筋＞
大腿四頭筋
＜やり方＞
1.マシンの設定をする
➀シートのフチと膝が同じ位置に来るようにシートの位置（前後）を調整する
②足首に丸いパットが来るように調整する（レバーを動かすことでパッドが上下に動く）
➂膝裏が窮屈にならないよう、膝の曲げる角度を90度くらいに調整する（レバーを動かすことでパッドが前後に調整できる）
2.実際のやり方
①グリップを握りながら膝を伸ばす
②ゆっくりと元の位置に戻す
この動作を繰り返します。
＜NG動作＞
騒音に繋がるため、膝を曲げた際にプレート同士がぶつからないように行いましょう
＜重量、回数、セット数＞
10回くらいできる重さに設定し、3セット行いましょう。
筋肉を大きく太くしたい方は、慣れてきてから6～8回くらいできる重さで3セット行うのがおススメです。
レッグカール
＜対象筋＞
ハムストリングス
＜やり方＞
1.マシンの設定をする
①マシンに寝た際に、膝がシートのフチから少しだけ出るように寝る
②ふくらはぎ辺りにパットが来るように調整する（レバーを動かすことでパッドを前後に調整できる）
③膝が軽く曲がる程度にパッドの位置を調整する（レバーでパッドの高さを調整できる）
2.実際のやり方
①グップを握りながら膝を曲げる
②ゆっくりと元の位置に戻す
＜NG動作＞
レッグエクステンション同様、騒音に繋がるため、膝を伸ばした際にプレート同士がぶつからないように行いましょう。
＜重量、回数、セット数＞
10回くらいできる重さに設定し、3セット行いましょう。
筋肉を大きく太くしたい方は、慣れて来てから6～8回くらいできる重さで3セット行うのがおススメです。
最後に
いかがでしたでしょうか。
今回は適度に下半身を鍛えたいという方々に向けて、2種目をご紹介いたしました。下半身は鍛えても見た目に反映されにくい部位なのでおろそかにされがちですが、適度に鍛えることで上半身とのバランスが整うなどのメリットもあるので、是非やってみてください！！
ご精読ありがとうございました！
