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睡眠の質をUP!! おやすみ前の呼吸エクササイズでスムーズな入眠へ zzz

皆さま、こんにちは!ヤネです。

突然ですが、ご質問です。
「皆さんは、現状の睡眠に満足していますか?」

この質問に「満足している」と答える方は半数、もしくはそれにも満たないと言われているそうです。
私自身、現在の睡眠に「満足している」と自信をもって答えられませんが、、(笑)
睡眠についての基礎的な知識を得ることやご紹介するエクササイズなどを行って以来、睡眠が良い方向に変わった経験がございます。

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そこで今回は『より良い睡眠を手に入れる』ために、
「睡眠」「呼吸」の関係をメインにお話をしていきたいと思います。
睡眠にお困りの方はもちろんのこと、さらに良い睡眠を手に入れたい!という方も是非実践してみてください!

睡眠について

はじめに、睡眠には以下の2種類があり、
▶ノンレム睡眠(体も脳も眠っている状態)
▶レム睡眠(体は眠っているが、脳は起きている状態)
それぞれを繰り返しながら眠っています。

それらの周期は下図の通りで「ノンレム睡眠」から始まり、次いで「レム睡眠」に移行し、それが4~5回繰り返され、レム睡眠の時に目覚めるというのが自然な流れでございます。

また、下図のように、
・ノンレム睡眠は「深い眠りで、明け方になると浅く・短くなり」
・レム睡眠は「浅い眠りで、明け方に近づくと長くなる」
という変化がみられるのもわかると思います。

f:id:bodybase:20211208111322j:plain最初にやってくるノンレム睡眠はおよそ90分(人によって幅がございます)で、
睡眠全体の中でも最も深い眠りにあたります。

睡眠の質

睡眠には「量と質」があると言われていますね。
量に関しては「時間」という基準がございますのでわかりやすいですが、
質というと何のことを指しているのかおわかりでしょうか??
ここでは、睡眠の【質=深さ】と定義してお話を進めていきます。

先程も説明しましたが睡眠が深くなるのは「ノンレム睡眠」であり、
特に入眠から最初の90分が一番深い眠りにあたります。
ですので、この「90分をいかに深く・長く(確保)するか」
また「無事にノンレム睡眠にたどり着くか」というのが
睡眠の質を決める!!といっても過言ではないと考えています。

では、どのようにすれば睡眠の深さを手に入れることができるのでしょうか。
その1つに「スムーズな入眠」がございます。

入眠するには以下の3つのことが大切だと言われています。
・「副交感神経を優位にする」
・「体温の低下」
・「脳の活性を抑える」

そして、今回のテーマである呼吸は「副交感神経」「体温」に関わってくるのです。

●副交感神経への影響
ゆっくりとした呼吸を行うことで副交感神経を優位にすることができ、心身の緊張をときほぐすリラクセーション効果が期待できる。

●体温への影響
副交感神経の活動が高まることにより、血管が拡張し血流が良くなり表面体温(手や足の温度)が上昇する。

少しややこしいですが、睡眠において体温を低下させるには、表面体温を上昇させることが必要になるのです。

いかがでしたか?入眠と呼吸の意外な!?関係、ご理解をいただけましたか?
それでは、上記二つの効果が得られやすい呼吸エクササイズもご紹介します!

リラックスできる呼吸エクササイズ

●種目名
→10-10-10呼吸

●おすすめタイム
→エクササイズを行いながら(または直後に)入眠してもよいように、寝る直前のベッドの上などで行うのがオススメです。

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●やり方

1.仰向けになり息を吐き切ります。

2.鼻から10秒かけて息を吸い、その後10秒かけて息を吐いていきます
(吐くときは鼻からでも口からでも問題ありません。)

3.最後に10秒息を止めます

このサイクルを5回繰り返しましょう。
上記を1セットとして、少しの休憩をはさみ2セット行ってください。

〈ポイント〉
ゆっくりとした呼吸を心がけてください。
→特に息を吸うとき、急いで息を吸われる方が多いです。
※呼吸音があまり聞こえない(もしくは聞こえないくらい)くらいが理想でございます。

・10秒では苦しすぎる場合でしたら、5秒や7秒などに設定し、少し秒数を下げて行ってください。我慢できる苦しさでしたらそのままの秒数で行いましょう。

〈注意〉
普段、呼吸数が多い方が行うと苦しくなり不安に感じる方もいらっしゃいます。このエクササイズを行って酸欠になるなど体への問題はございませんのでご安心ください。ただし、かなりの不快感がございましたら中止していただいても構いません。その後、エクササイズに取り組むことが可能でしたら秒数を下げて(5秒や7秒などに設定して)行うことをオススメします。

睡眠に影響を与えるその他の要素

最後になりますが、睡眠に影響を与えるその他の要素についてもお話ししていこうと思います。

「副交感神経を優位にする」「体温の低下」「脳の活性を抑える」ことは、呼吸以外にも様々な要素が関係してきますので、それらをご紹介いたします。

○副交感神経の優位に関わること
・栄養状態
・匂い(例えばオイル、お香などお気に入りの香り)
・軽いストレッチ など

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○体温の低下
・入浴
・寝具系(ベッド・まくら・掛け布団・パジャマ)
・室温 など

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愛猫のタマです❤

○脳の活性を抑える
・スマホなどの電子機器を触らない。
・スリープセレモニー(寝る前に決まった行動をとる)
・室内照明(消灯や暗めがオススメです) など

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今回お話したことは全て「眠る直前」にフォーカスしてきました。
しかし、“良い睡眠”をするには“良い覚醒”が必要になるとも言われ、目が覚めている状態である「覚醒」と「睡眠」は表裏一体で切り離せない関係でございます。
ですので、日常での活動(良い覚醒)にも目を向けて睡眠に取り組んでみてもよいのかもしれません。有酸素運動もその一つですので、以下の記事もぜひご覧ください。

最後までご覧いただきありがとうございました!

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