ハピネス

トレーニング情報も満載!カラダづくりと健康を応援するWEBマガジン

デッドリフトで腰が痛くなる人は必見!! その原因と改善策とは?【胸椎の伸展 編】

こんにちは!たっちーです。
デッドリフト、みなさん取り組んでいますでしょうか?

僕は最近お尻が垂れてきたのが少し気になってるので、ルーマニアンデッドリフトを定期的に実施してます(笑)おかげで、心なしかヒップアップした気がします♥

さて、これまでの記事では主にルーマニアンデッドリフトのやり方について説明してきました。

一方で「やり方はわかったけど、デッドリフトの動作で腰が痛くなった」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?せっかくトレーニングをやるなら、質を高めるだけでなく、怪我のリスクも減らしたい!!ですよね??

今回の記事では、デッドリフトで腰が痛くなる方に向けて、その原因と改善策を詳しくお伝えしていきます。

f:id:bodybase:20220415211230j:plain

デッドリフトで腰が痛くなる原因

腰が痛くなる原因を知っていただくために、その前提として「背骨(と股関節)」の話をさせてください。

まず、背骨は下の写真のように24個の骨によって形成されています。
そして、4つの部位では「安定させるべき部分」「動かすべき部分」でトレーニング中の役割が決まっています(「安定」とは、動作中に動きを最小限に抑えることです)。

:頚椎(けいつい)⇒役割:安定させるべき部分

背中:胸椎(きょうつい)⇒役割:動かすべき部分

:腰椎(ようつい)⇒役割:安定させるべき部分

脚の付け根:股関節(こかんせつ)⇒役割:動かすべき部分

f:id:bodybase:20220415211236j:plain

「安定」と「動かす」。これついて理解をいただいたうえで、腰が痛くなる原因の話にうつります。

なぜ腰椎を安定させるべきなのか?また、「安定」と「動かす」についての詳細が知りたい方は、ぜひ以下の記事もご覧ください。
体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは - ハピネス

①腰椎(腰骨)が原因で生じる痛み
腰椎を過剰に動かしすぎた結果、腰椎の近くの神経や関節に負担を掛けてしまうことで痛みが生じます。その積み重ねで生じる腰椎の代表的な疾患として、椎間板ヘルニアや腰椎分離症があります。

②腰の筋肉が硬直することで生じる痛み
腰の筋肉を過剰に使いすぎると、筋肉が硬直して血行不良となります。そうなると、痛みを感じる物質が発生、腰に痛みを感じてしまいます。

①、②ともに共通しているのは、本来は「安定させるべき腰」を、負荷がかかった状態で「過剰に動かす」ことで痛みが生じている。という点になります。

 

なぜ腰が動いてしまうのか?鍵となるのは胸椎の伸展!

では、なぜデッドリフト中に腰が過剰に動いてしまうのか...気になりますよね...腰椎は何と接していましたか?思い出してみましょう。

そうです!腰椎は上側では胸椎、そして下側では股関節と接していましたね。

腰が過剰に動いてしまう ⇒ 腰椎と接し動かすべき部分である「胸椎」と「股関節」がちゃんと動いてくれない、つまり、、、サボっているということですそのしわ寄せを補うように、本来は安定させるべき腰椎が過剰に動いているのです。

それを改善する鍵となるが、胸椎の伸展です!
とは言っても、伸展って何?って思う方もいるかと思います。先ほど、胸椎=動かすべき部位とお伝えしました。胸椎の動かすべき動作=反る動作(胸を張る)であり、これを伸展といいます。

f:id:bodybase:20220415211400j:plain

では、胸椎の伸展が維持できないと、何が起こるのでしょうか?

①バーベルの重さに負けて腰が過剰に丸まる

f:id:bodybase:20220415211431j:plain

 

②腰を過剰に反ることでバーを支えようとしてしまう

f:id:bodybase:20220415211438j:plain

このような姿勢でトレーニングを行うと、腰に過剰に負担がかかり腰痛が生じてしまいます。また、引いては対象部位(鍛えたい部位)に負荷を掛けにくくなってしまいます(T_T)

ですので、胸椎の伸展が上手くできると、腰痛のリスクが軽減し、もちろんデッドリフトの質も高まります!!

 

デッドリフト中に胸椎伸展できない理由

「胸を伸ばせばいいのね、そんなの簡単!」と思っても、なかなか上手くいかないのが現実です。。。上手く伸展ができない理由があるからです。

理由① 胸椎の伸展のモビリティ制限がある
モビリティ制限というのは、分かりやすく言うと「胸椎が固まってしまい動かせなくなってしまう」ことです。

この理由は、皆さんの毎日の生活の中に存在します。
ズバリ!猫背です。

f:id:bodybase:20220415211443j:plain

猫背の姿勢を長時間続けることで、実は胸椎が固まりやすくなってしまうのです。その結果として、デッドリフト中に胸椎の伸展ができなくなってしまいます。

理由②胸椎の伸展を制御できない
胸椎の伸展を制御できないというのは、分かりやすく言うと胸椎の動きをコントロールできないということです。このような場合はコントロール能力自体を高める必要があります。

 

オススメのエクササイズ

前述の理由①と②を踏まえると、、、「まずは胸椎を動かせるように」してから、「胸椎をコントロールする能力を身につける」ことが大事ってことですね!!←皆さんここテストに出ます!(笑)

ということで、ここからは胸椎伸展が上手くできるようになるために、以下の3つのエクササイズをご紹介します。

①胸椎の可動域の改善エクササイズ
⇒猫背の改善(胸椎を動かせるようになる)を目的としたエクササイズです。猫背を自覚する方は、まずはこれをしっかりと取り組んでから、以下の②&③にステップアップしましょう!

②胸椎と肩甲骨のコントロール能力向上エクササイズ

③おじぎ姿勢の胸椎の伸展エクササイズ
⇒②&③は胸椎をコントロールする能力が身につくエクササイズとなります。

 

①胸椎の可動域の改善エクササイズ

用意するもの:ストレッチポール又はフォームローラー

f:id:bodybase:20220415211653j:plain


この2つのどちらかを持っていない方はバスタオル5枚で代用してください。今回はバスタオルを使用して説明します。

【やり方】
1.バスタオル(5枚重ねた状態)を肩甲骨の下に敷いて背中を丸めます。この時膝を90度に曲げましょう。

f:id:bodybase:20220415211755j:plain

2.みぞおち辺りから上を反る

3.1と2を交互に行います。

f:id:bodybase:20220415211759j:plain

【回数とセット数】
10回1セット

 

【注意点】
腰を反らないように気をつけましょう!

 

②胸椎と肩甲骨のコントロール能力向上エクササイズ

【やり方】
1.あぐらの姿勢を作り、腕をカタカナのハの字にします

f:id:bodybase:20220415212235j:plain

2.胸を張りながら、肩甲骨を背骨に向かって下げながら寄せます

3.1と2を交互に行います。

f:id:bodybase:20220415212113j:plain

【回数とセット数】
10回1セット

 

【注意点】
・動作中は猫背にならない

・腰を反らない

・肩が上がらない

この3つに気をつけましょう!

 

③おじぎ姿勢での胸椎の伸展エクササイズ

1.お尻を後方に引きながら上体を倒します。

2.手のひらを床に向けた状態で、腕を上半身と平行になる位置に移動させます。

f:id:bodybase:20220415213147j:plain

3.胸を張りながら肩甲骨を背骨に向かって下げながら寄せます。

4.2と3を繰り返し行います。

f:id:bodybase:20220415213152j:plain

【回数とセット数】
10回1セット

 

【注意点】
・動作中は猫背にならない

・腰を反らない

・肩が上がらない

この3つに気をつけましょう!

 

まとめ

この記事ではデッドリフトの腰痛の原因についてお伝えしました。最後にデッドリフトで腰痛を予防するためのポイントを2つ。

①日常生活で猫背にならないように気をつける

②ご紹介したオススメのエクササイズを継続して行う

至ってシンプルですね?

「あれ?記事の最初では胸椎と股関節って書いてあったような??」と思われた皆さん、ご安心ください!【股関節】については、下記のリンク記事で詳しくお伝えしていますので、どうぞそちらもご覧ください。

この記事の読者の方が、デッドリフトを怪我することなく上手くできるようになっていただけたら嬉しいです☺

最後まで読んでいただきありがとうございましたm(_ _)m

 

~関連する記事~

 

トップへ戻る

FOR THE HAPPINESS OF YOUR LIFE!
~よりゆたかなライフスタイルへ~

© BodyBase All rights reserved.