太ももを引き締めたい!! それならば、反り腰を改善しましょう。トレーニングもご紹介。

皆さんこんにちは。アレックスです。岩手出身の純日本人！です。
今回が初めての記事で、少し緊張気味です（笑）

今回はズバリ！下半身の引き締め！その中でも特に気になる方が多い「太ももの引き締め」に焦点をあてて、耳寄りな情報をお伝えしていきます。

ではまず最初に鏡の前へ移動して、ご自身の太ももチェックからはじめてみましょう。

・ももの太さが気になるなぁ
・昔はもっと引き締まっていたなぁ
・なんだか、むくんでいるなぁ

どうですか？色々と気になるところがでてきませんか^^;

では続いて、身体の向きを横にして、、、視線をもう少し上にもっていきましょう。
お尻？いやいや、もう少し上です。
そうです、腰のあたりです！皆さんの腰の姿勢はどうなっていますか？なにか気づくことはありませんか？

実は、太ももを引き締めたいなら「腰の姿勢」からなのです！

ひたすら下半身をトレーニングする！だけでは、残念ながら労力に見合うような効果は期待できないかもしれません。今回はその理由を「腰の姿勢」という点からお伝えしていきます。もちろん、トレーニングもご紹介してまいりますので、どうぞ最後までお付き合いくださいm(_ _)m

ももが太くなってしまいがちな姿勢、反り腰とは？

「え？太ももの引き締めに、腰の姿勢なんて関係あるの？！」
恐らく、皆さんそう思いましたよね。なぜ“もも”が太くなってしまったり、太く見えてしまうのでしょうか？実は、その原因として「姿勢」が関係してくるのです。明確に言うと、ももが太くなりやすい姿勢というのがあるのです。まずはその姿勢からご紹介していきます。

①反り腰の姿勢とは

ももが太くなりやすい姿勢の代表格、それが「反り腰」です。
この言葉、耳にしたことがあるかと思います。では、反り腰とはどんな姿勢なのでしょうか？

下の二枚の写真を見比べてみると、【B】の写真は【A】の写真に比べて”腰が反ってしまっている”のが分かります。これが一般的に「反り腰」と言われる姿勢です。ご自身では気づいていないかもしれませんが、実際には反り腰の方を多くお見かけします。

②反り腰と下半身（太もも）の関係

ではなぜ、反り腰だと太ももが太くなってしまうのでしょうか？
それは筋肉の緊張が原因なのです。以下の写真をご覧ください。

正常な姿勢である【A】の写真は骨盤（三角形）がやや前に傾いている状態
＝正常時の骨盤のポジション。

反り腰の姿勢である【B】の写真は骨盤（三角形）が過剰に前に倒れている状態
＝骨盤前傾になっています。

普段から【B】のような骨盤前傾の状態、つまり反り腰でいると、“お尻周り”や“もも裏”の筋肉が使いづらくなり、この部分の筋肉が弱くなってしまいます。
それに伴い、太ももの前の筋肉が常に緊張状態（力が入っている状態）になるため、パンパンに張ってしまい、太くなってしまう！のです。

反り腰を改善！自宅でできる簡単トレーニング

それでは、反り腰の姿勢を改善していくために、どんなことをしたら良いかをご紹介させて頂きます。

先ほどお伝えした反り腰（骨盤前傾）となった骨盤を正しいポジションに戻すためには、その原因となる“お尻周り”や“もも裏の筋肉”を鍛えていくことが必要となります。

今回は道具が無くても自宅で簡単に出来る、改善トレーニングをご紹介します。
トレーニングは３種目です。
（１）・（２）のトレーニングで身体の下慣らし（ウォーミングアップ）をしてから、（３）のトレーニングをするという流れです。“お尻”と“もも裏”の筋肉を効果的に鍛える！ために、この３種目を順番におこなってくださいね。いきなり全部おこなうのは難しいというかたは、日をかけて徐々にできるようになれば大丈夫です！

（１）ロールアップ＆ダウン

まずは背骨を曲げて、反り腰になりにくい姿勢をつくっていきましょう。

【やり方】

①腕をバンザイした状態で仰向けに寝ます

②背骨を曲げながら、ゆっくりと起き上がっていきます(背骨を一個一個、床から離すイメージで起き上がりましょう)

③背骨は曲げたまま、ゆっくりと元の開始体勢に戻ります(今度は背骨を一個一個、床に着けていくイメージです)

 上記の流れを【繰り返し10回】おこないます。

（２）キャットバック

続いて、背中から骨盤にかけてを丸めることで、“お尻周り”や“もも裏”の筋肉を使いやすい状態にします。

【やり方】

①正座の体勢で体の前に手をつく

②天井に向って背中を丸めていきます。おへそを見るように頭も一緒に丸めましょう
※NG動作：背中だけ丸くなり、腰が丸まっていない

③元の開始体勢に戻る

 上記の流れを【繰り返し10回】おこないます。

（３）ヒップリフト

下慣らしが終わったら、いよいよ“お尻”と“もも裏”の筋肉を鍛えていきますよ。

【やり方】

①こぶし２つ分足幅を開いて膝を曲げ、仰向けに寝ます

②お尻を天井に向って突き上げるようにして持ち上げていきます。この時、“お尻”と“もも裏”がギュッと縮まる感覚があると正解です
※NG動作：腰を反らないように注意しましょう

③お尻をゆっくりと降ろして、元の開始姿勢に戻ります

上記の流れを【繰り返し10回】、これを【×２～３セット】おこなってください。
※回数やセット数に関しては目安ですので、ご自身の身体に合わせて調整をしてみてください。

いかがでしたでしょうか？
今回は、太ももの引き締めを姿勢の改善という点からご紹介してきました。

さまざまな下半身を引き締めるトレーニングがありますが、ぜひ姿勢という点も意識していただけると幸いです。良い姿勢がもたらすカラダへのメリットは、以下の記事でも取り上げているので、どうぞご覧ください。 

最後までお付き合いをいただき、ありがとうございました。
以上、アレックスでした。

~関連する記事~

新年あけましておめでとうございます！

ハピネスをご覧のみなさま、
新年あけましておめでとうございますm(_ _)m

おしゅりです！

たっちーです！

ななねぇです！

昨年12月1日にスタートしましたこのハピネス、早いもので、もう1ヶ月がたちました。
記事の作成が、なかなかハードですが ^^;
今年もバシバシUPしていきます！

健康応援のカテゴリーでは、、、
カラダが気になる皆さまへ、簡単にできる運動から食事のワンポイントアドバイスまで、今日から直ぐに取り組めることをお伝えしていきます❤❤

カラダづくりのカテゴリーでは、、、
ボディメイクをしたい！がんばっている！という皆さまへ、トレーニングの基本から応用まで、ご自宅でもできる取り組みをご紹介していきます。もちろん、栄養のポイントもご紹介していきます！

そして、カラダを極める!のカテゴリーでは、、、
ジムに通っている方や、もっとカラダを極めていきたい！という皆さまへ、効果的にカラダを追い込むお得な情報や、マニアックな栄養情報をお伝えしていきます！

みなさまの”より豊かなライフスタイル”へのお手伝いをすべく、
ハピネスライター一同、がんばってまいります！どうぞご期待ください！

それでは、本年もよろしくお願いいたしますm(_ _)m

カラダづくりの第一歩は姿勢改善から！その意外な関係を解説

皆さんこんにちは！
へんしゅう長のおしゅりです！

突然ですが、皆さんは自分の姿勢が気になることはありますか？
猫背だなーと感じる方や、反り腰で腰痛がある方など様々な方がいると思いますが、姿勢が整うと猫背や反り腰が改善するだけでなく、カラダが引き締まったり、筋肉がつきやすくもなるんです。

今回は姿勢がどうして歪むのか？～理想の姿勢がもたらす効果についてご紹介していきます！

そもそも姿勢はどのようにしてつくられる？

どのようにして姿勢がつくられるか、それは、、、重力です。

重力＝頭の上からかかる負荷としたときに、この負荷に対してまっすぐ立てる人は姿勢がまっすぐになり、崩れて立つ人は姿勢が歪みます。
（頭を見えない手で押されていると思うと分かりやすいですね👍）

私たちの姿勢は重力に対してどのように立っているかによって変化するので、その人の立ち方によって姿勢の歪み方も異なります！

つまり、重力に対してまっすぐの姿勢でいることが良い姿勢をつくるために大切ということが分かります！

良い姿勢でいるための2つのポイント！

良い姿勢には、横から見たときと後ろから見たときの2つポイントがあります。

①横姿勢

地面に一番近い部位を基準として、
外くるぶしのやや前方→膝のお皿の横→もも横の出っ張り（大転子）→肩（肩峰）→耳たぶ
が一直線上にあること。

②後姿勢

同じく、地面に1番近い部位を基準として、

くるぶしの間→お尻の割れ目（臀裂）→背骨（棘突起）→後頭部（後頭突起）
が一直線上であること。

この２つが一直線上にあるとまっすぐな姿勢になります。
2つのポイントが押えられていないと歪んだ姿勢になってしまいます。
下の写真を見ると、一目瞭然ですよね！

姿勢が整っていると何が良いの？

①見た目が激変

右も左もどちらも同じカラダなのに、姿勢が整っている左の写真は、ぱっと見たときの印象が良いですよね。一方で、右の写真はお腹がまえにでてしまいだらしなく見えてしまいます。

カッコいいカラダ、引き締まったカラダの為に日々運動や食事を頑張っていても、姿勢が崩れているだけで見た目が悪くなってしまいます。もったいないですよね~(T_T)
（ジムの紹介でよくあるBefore＆Afterも、Afterでは必ず良い姿勢ですよね）

そのうえ姿勢が崩れていると、
普段から使い過ぎてしまう部位と、休んでいる部位に分かれ、使い過ぎの部位は太くなり、休んでいる部位はたるみやすくなります。

お腹や二の腕のたるみが気になる！という人は普段から筋肉が休んでいるのかも。。。

②痛みが出にくい

姿勢が整っていると、体全体で重力の負荷を分散することができ、痛みが起きにくくなります。逆に姿勢が崩れることにより、一定の個所に負荷がかかり膝・腰・肩などを痛める原因になります。

③筋肉が付きやすい＋引き締めやすい

これは意外かもしれませんが、姿勢が整うことで筋肉が付きやすくも引き締めやすくもなります！

②でも説明をしましたが、姿勢が崩れると「一定の個所」に負荷がかかりやすくなります。筋肉は負荷がかかると、その負荷に適応して強く大きくなろうとする性質があります（過負荷の原則）。
ですので、負荷のかかっている部位は強く大きくなってしまいます。
それは引き締まらないですね。。。(´;ω;｀)

逆に筋肉をつけたい方は、負荷のかかっている部位は強く大きくなろうとする＝良い！と思われるかもしれませんが注意が必要です。

確かに負荷のかかっている部位は鍛えられるかもしれませんが、逆をいうと「他の部位」には負荷がかかっていない（又は少ない）ことになります。
そのため、整っていない姿勢のまま運動をしてしまうとバランスの偏ったカラダになったり、時にはケガをする原因にもなってしまいます。

まとめ

今回は姿勢がなぜ歪むのか～理想の姿勢についてご紹介しました。

現代の生活ではデスクワークや同じ姿勢で長時間いるとことが多いです。そうすると姿勢は崩れやすくなるため、普段から姿勢を正す意識をもつことがとても大切です！

今後の記事では、姿勢別の改善エクササイズなども書いていく予定ですのでお楽しみに！

最後までご覧いただきありがとうございました！

~関連する記事~

タンパク質はカラダづくりの”きほんのき”

こんにちは！たっちーです。
はじめての投稿になるので、ちょっと緊張してます。。。

早速ですが皆さんは、
タンパク質についてどれくらい知ってますか？？

今回はダイエット（体重を落とす）にしろ、シェイプアップ（カラダを引き締める）にしろ、バルクアップ（カラダを大きくする）にしろ、
カラダをつくる（ボディメイク）という点でタンパク質がいかに重要か！
知っているようで知らない？タンパク質の基本をお伝えしていきます。

タンパク質とは？

そもそもタンパク質とは、主に肉、魚、卵、豆類、乳製品に含まれる三大栄養素の中の１つです。ちなみに、髪、皮膚、爪を作るためにも、タンパク質を摂取する必要があるんです。
※三代栄養素=タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）。こちらについては、以下の記事もご覧ください!!
三大栄養素、ご存知ですか？それぞれの役割を知ろう！ - ハピネス

最近は、コンビニなんかでも【プロテイン】と書かれた商品をよく見かけますよね。ちなみに、私は写真にもうつっているザバスミルクプロテイン(ヨーグルト味)という飲み物を愛用しています！サラッとしてるので、運動後でも飲みやすいですよ！

このタンパク質は主にアミノ酸によって構成されています。
体の材料となるアミノ酸は20種類ありますが、このうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

タンパク質の種類について

タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類に分けられます。

●動物性タンパク質とは？

肉、魚、卵、乳製品から摂るタンパク質のことです。動物性タンパク質は植物性タンパク質と比べると脂を多く含んでるので、カロリーが高くなりますが、
動物性タンパク質の良いところは、体内で作ることができない9種類の「必須アミノ酸」を含んでいるところです！

●植物性タンパク質とは？

豆類、穀類、野菜ならアスパラ、ブロッコリーなどから摂るタンパク質のことをです。
植物性タンパク質はダイエットの際に気になりがちな脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です！

ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸を全て賄うことができません。ので、その点は注意してくださいね。

タンパク質を取るメリット

では、”カラダづくり”においてタンパク質を取るメリットはどこにあるのでしょうか？
大きくは２つのポイントがあります！

①筋肉量の増量・維持

筋肉の基となる栄養素はタンパク質です。

１日に必要とされているタンパク質は一般的に、

・運動をしていない方→体重×1/1000g（たとえば、60kgの方であれば60g）

・カラダをつくりたい方（筋トレ含む)している方→体重×1.2〜1.5/1000g

は摂取する必要があると言われています。

単純に筋肉量が増える！だけなく、基礎代謝量(1日何もしなくても消費するカロリー)が増えるので、脂肪も減りやすくなります！！

※一日の規定量をオーバーすると、内臓に負担が掛かるので注意しましょう。

②食事誘導性熱産生

食事誘導性熱産生とは、食事をする事で内臓が働くため、一時的に代謝が上がることです。

タンパク質は他の栄養素よりも、消化・吸収するために使用されるエネルギー消費量が多くなります。その結果、脂肪が減りやすくなります！！

たっちーのおすすめの高タンパク飯！

そんな重要となるタンパク質ですが、1日で取るべきタンパク質量を簡単には摂れないですよね（ ｉ _ ｉ ）

そこで、私がオススメする手軽な高タンパク飯は、名付けてバクダン丼です！！

これ、めちゃくちゃ美味しいです！！
写真は、男飯っぽくなってしまいましたが…女性の方にもオススメですよ！

作り方は超簡単！

①白米を用意します。量が多いとカロリーが高くなるので、茶碗小盛くらいで。　

②白米の上にサーモン、まぐろ、しらす、納豆、卵、めかぶ、たくあん、ネギ、わさびをそれぞれ適量のせて醤油を掛ければ完成！！

まさに、タンパク質のオンパレードです（笑）

時短で作れる&時間が無い時でも早く食べ終えると思うのでオススメです！！
説明してたら食べたくなってきました…（笑） 

まとめ

最後にカラダづくりの”きほんのき”として
タンパク質について簡単にまとめました。

①人間の身体(筋肉、髪、皮膚、爪など)を作るための栄養素。

②動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分かれる。

③筋肉量が増え、基礎代謝量も増える。

④消化・吸収のエネルギー消費量が一時的にあがるので脂肪が減りやすい。

皆さん、タンパク質について理解していただけましたか？

 タンパク質を摂取することで、

筋肉量が増えて基礎代謝が上がる＋内臓が活発に働いて代謝が上がる＝身体もつくりやすくなる。

ということになりますね！

この記事を読んで下さった方々が、タンパク質について理解していただくことで、より効果的なカラダづくりができることを心から願っております^_^

最後まで読んでいただきありがとうございましたm(_ _)m

~関連する記事~

5分間ウォーミングアップで運動の質UP!!【後編】体幹・下半身トレーニング

こんにちは！前回に続き、こじろうです。
さて今回は、５分間ウォーミングアップの後編として、
体幹と下半身のウォーミングアップについて書いていきますよ。

前編では、、、
・ウォーミングアップの目的と意味
・ウォーミングアップで外してはいけない3つの要点
・上半身トレーニングの5分間ウォーミングアップ
などについて、お話ししました。覚えてますか~？
まだお読みになっていない方は、ぜひ前編↓↓↓からご覧くださいm(_ _)m
5分間ウォーミングアップで運動の質UP!! ポイントは3つだけ!!【前編】上半身トレーニング - ハピネス

それではさっそく、後編のトレーニングをご紹介してまいります！

前編と同じく、、、覚えてしまえば５分間でやれるようになれますよ(^^)/

体幹の５分間ウォーミングアップ！

ますは、体幹のウォーミングアップからです。
①の②の順番で実施してください。

①腹式呼吸

■目的：お腹のインナーマッスルにスイッチを入れる！

■やりかた
・10回を1セット行ってください。

・仰向けの状態で肩の力を抜き、腰が反らさないよう骨盤を丸める。
 （腰を床を付けると、自然とお尻の下が少し浮きますよ）

・息を吸いながらお腹を膨らまし、、、、
　息が出なくなるまでしっかりと吐き切る。

・お腹に空気が入っていることを意識してくださいね！

②肘膝タッチ

■目的：背骨の可動域を広げお腹に力が入りやすいようにする！

■やりかた

・5回を1セット行ってください。

・仰向けの状態で手を頭の後ろ、肘を90度に。

・息を吐きながら、肘と膝をタッチ。

・キレイに背骨を丸めるように意識してくださいね！

下半身の５分間ウォーミングアップ！

続いては、下半身のウォーミングアップです。
こちらも、①~③の順番で５分間を目指していきましょう！

①前屈

■目的：下半身の可動域を広げる！

■やりかた
・５回を1セット行ってください。

・立位の姿勢から両足をつけ、バンザイの状態で軽く息を吸う。

・息を吐きながら脱力して、つま先に向かって指先をおろす。

・吐き切ったら開始姿勢へ。

指はつま先に向かっていける範囲でかまいませんので、
膝は曲げないようにしてください。
・下半身の後面を伸ばすように意識してくださいね！

②お尻のストレッチ

■目的：下半身の可動域を広げる！

■やりかた
・30秒~60秒を1セット行ってください。

・床に座った状態から足を組むようにする。

・組んでいる側の足をできるだけ胸に近づけ、お尻を伸ばす。
　その状態で30秒~60秒キープ（アバウトでもかまいません）したら終了。

・お尻を伸ばすことをに意識してくださいね！

③おじぎ

■目的：股関節を動かすことで下半身の力が入りやすいようにする！

■やりかた
・10回を1セット行ってください。

・立位の姿勢から両足を腰幅に広げる。

・軽く膝を曲げ背骨をまっすぐにしたまま”おじぎ”。

・お尻を後ろに突き出すように意識してくださいね！

ウォーミングアップのまとめ

いかがでしたか？
このようなウォーミングアップでしっかりと準備ができると、
いつもよりトレーニングの質が上がるのが実感できます！

他にもたくさんの種目があり、場合によっては今回ご紹介した種目以外を実施する必要もあります。

また、その日のコンディションや体温によってもウォーミングアップの長さを変えなければいけないこともあるので、注意が必要ですが、、、

まずは今回ご紹介した種目からトライしてみましょう( ^^)

また、ウォーミングアップということで「体を動かしながら行うストレッチ（動的ストレッチ）」をメインにご紹介しましたが、今後は「筋肉の緊張を和らげたり、柔軟性の向上をするために効果的なストレッチ（静的ストレッチ）」についてもお伝えしていきますので、お楽しみに！

以上となります。2回に渡ってお付き合い頂きましてありがとうございました。

皆さんがよりよいトレーニングライフを送れますように！

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5分間ウォーミングアップで運動の質UP!! ポイントは3つだけ!!【前編】上半身トレーニング

カラダづくりのカテゴリーのトップバッターは、こじろうが担当します！
と言いつつ、何を書こうか？？散々悩んだ結果、、、この内容にしました👇

運動やトレーニングの前にウォーミングアップはしていますか？

「面倒くさいから、、」や「してもしなくてもそんなに変わらない気がする」などと思う方がいらっしゃると思います。

ウォーミングアップって、ほんとのところどうなの？
そんな疑問にお答えしつつ、今回はウォーミングアップについてまとめました！

ウォーミングアップの目的と意味

そもそもウォーミングアップは何のためにやるのでしょうか。

それは低強度～高強度の運動（トレーニングやスポーツ）を【安全】かつ【効果的】に行うためです。ウォーミングアップにより筋温があがる（読んで字のごとく筋肉の温度です）ことで、体の可動域を広げたり筋肉に力が入りやすくなるので、運動の質が大きく変わってきます。特にトレーニングのように比較的強度の高いものではより重要になってくるので、せっかくなら最大効果を目指したいですよね。

ウォーミングアップは5分でよい？！

「そうは言っても、面倒くさいな～」と思う方も多いと思います(^^;

ウォーミングアップというとつい入念なものをイメージしてしまいますが、自重トレーニング程度であれば要点を抑えることで5分もあれば充分！なんです。

かくいう私も、洋服などほとんどのモノをオンラインショップで購入してしまうぐらいの大の面倒くさがりやですが、要点を意識して無駄を省くことで、今ではトレーニング前には毎回欠かさずに行っています（笑）

ウォーミングアップの要点3つ！

まずは、そのポイントを簡潔にお伝えすると、、、
①トレーニングする部位だけでもよい。

②どの部分のウォーミングアップか？”目的を理解する”。

③動かす部分に意識を向ける（全集中!!）。
の3つだけなんです！

ウォーミングアップの効果をいまいち実感できていない方の特徴として、要点②の「どの部分のウォーミングアップをしているのか？」という理解が抜けているケースが多いです。これが抜けてしまうと、例えば肩甲骨を動かす種目のはずが、腕ばかりが動いてしまっていて、いざトレーニングで腕立て伏せをしようとしても上手くできない、、ということが起こりえます。

簡単＆手軽に５分間ウォーミングアップ！～前編～上半身トレーニング

それでは、このような要点を抑えたうえで「簡単＆手軽にできるウォーミングアップ」のやり方と注意点の紹介をしていきます！

上半身、体幹、下半身の3部位に分けて紹介するので普段自分がトレーニングしている部位をチェックしましょう。

まずは、今回の前編では、上半身のトレーニングを行うときのウォーミングアップをご紹介します。

以下の①~③の種目の順番でウォーミングアップをやっていきましょう！
一旦覚えてしまえば、５分間でやれるようになりますよ⤴

上半身のウォーミングアップ！①胸の回旋

■目的：胸をストレッチ！

■やりかた
・10回を1セット行ってください。

・横向きになる。膝を曲げる。小学生気分!!で”前ならえ”の姿勢に。

・息を吸いながら腕を広げ、広げきったところで息を吐き切り、開始姿勢へ戻る。

・肩ではなく胸を伸ばすことに全集中!!してください。

上半身のウォーミングアップ！②胸伸ばし

■目的：肩甲骨と胸の背骨の可動域を広げる！

■やりかた
・10回を1セット行ってください。

・あぐらになり両手でスネを握る。

・息を吸いながら胸を張り、吐きながら脱力して開始姿勢へ。

　↓【チェック!!】以下のような動きはNG

・腰ではなく胸を伸ばすことに全集中!!してください。

上半身のウォーミングアップ！③肩甲骨体操

■目的：肩甲骨と腕が連動できるようにする！

■やりかた
・10回を1セット行ってください。

・あぐらになり肘を持ち上げた状態から真上に腕を伸ばす。

・息を吸いながら腕を伸ばし、吐きながら開始姿勢へ。

　↓【チェック!!】以下のような動きはNG

・肩ではなく肩甲骨の動きに全集中!!してください。

さて、続いてのウォーミングアップは、、、
といきたいところですが、初回でハリキリすぎて長くなってしまいました^^;

体幹&下半身のウォーミングアップについては、次回にご紹介しますので、お待ちください！
それでは、またお会いしましょう！
以上、こじろうでした。

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