皆さまこんにちは！ヤネです！！
今回は、筋トレ初心者様やこれから始めようとしている方に向けて、肩のオススメトレーニングをご紹介していきたいと思います。
また、今回の記事は以下2つの続編となっております。こちらの記事をご覧いただいた上で、本記事を見るとより深くご理解いただけると思いますので、是非ご覧ください！
★第一弾
★第二弾
それでは、本題に入って参ります！
肩（三角筋）の解剖学
これから鍛えようとしている筋肉の場所（解剖学）を知るということは、効果的なトレーニングを行う上でとても大切なことです。また解剖学と同様に、「トレーニングのフォームが良い」という事も大切な要素の1つです。
そして、良いトレーニングフォームの条件の一つに、起始部と停止部を正確に収縮できるフォームで行えているかが挙げられます。
●起始部・停止部とは？
簡単にお伝えすると筋肉の端のことです。体の中心に近い方が「起始部」手足先に近い方が「停止部」で、この2ヵ所が近づくこと＝作用することで筋肉を鍛えることが出来ます。
【例】肩の前側
では実際に、肩の筋肉の起始部と停止部はどのようになっているのでしょうか？肩は3つの部位に分かれていますので、1つ1つ見て行きましょう。
三角筋前部（肩の前側）
起始部：鎖骨の外側
停止部：上腕骨の側面
作用（筋肉の役割）：手を上げる動きなど
👉三角筋前部（肩の前側）を鍛えるには、手を上げる動きを行う！
三角筋中部（肩の横側）
起始部：肩甲骨の先端
停止部：上腕骨の側面
作用（筋肉の役割）：腕を横に90度くらいまで上げる動き
👉三角筋中部（肩の横側）を鍛えるには、腕を横に90度くらいまで上げる動きを行う！
三角筋後部（肩の後側）
起始部：肩甲骨（背中側）
停止部：上腕骨側面
作用（筋肉の役割）：腕を真横から後ろに引っ張る動きなど
👉三角筋後部（肩の後側）を鍛えるには、腕を真横から後ろに引っ張る動きを行う！
肩トレーニング時のプログラム作成のポイント
前述した通り肩の筋肉（三角筋）は3つの部位に分かれているため、やみくもに種目を選択してしまうと、実は同じ部位への種目しか実施できていなくて、特定の部位だけが発達してしまい、見栄えの悪い肩になっている人をよく目にします。
そのため、まずは各部位（前-横-後）を鍛える種目を選択しましょう！そして、まずはある程度重りを扱えるトレーニングを実施していきたいため、POF法で言うと一番重りを扱えるミッドレンジ種目を選び、しっかりと肩に刺激を与えてあげましょう。
※POF法を知りたい方は、先ほどご紹介した★第二弾の記事をご覧ください。
トレーニング種目
肩トレーニング① ショルダープレス
〈対象部位〉
肩の前側・横側
〈やり方〉
①ベンチ台の背もたれを80～90°くらいになるように設定します。
②ダンベルを耳たぶくらいの高さに合わせ、腕は体の横に来るようにします。この時肘の角度は90°になるようにしましょう。
③天井に向かってダンベルを押して、腕を上げていきます。
この動作を繰り返し行います。
〈NG動作〉
動作中の腕の位置が大切です。正面から見て腕を上げた時にダンベルが外側にこないようにしましょう。
〈重量設定・回数・セット数〉
まずはフォームをある程度保ったまま10回できる重りを選択し、動き方を身につけていきましょう。それを3セット行ってください。慣れてきたら6～8回ギリギリできる重りを選択し、3セット行いましょう。
肩トレーニング② サイドレイズ
〈対象部位〉
肩の横側
〈やり方〉
①足を骨盤幅、背骨を真っすぐにして立つ。この時、胸を少し張った姿勢を作ります。
②肘を少し曲げ、肩が挙がらない範囲でダンベルを体のやや斜め前に上げていきます。
この動作を繰り返し行います。
〈NG動作〉
肩がすくみながら動いてしまう。
〈重量設定・回数・セット数〉
まずはフォームをある程度保ったまま10回できる重りを選択し、動き方を身につけていきましょう。それを3セット行ってください。慣れてきたら6～8回ギリギリできる重りを選択し、3セット行いましょう。
肩トレーニング③ リアレイズ
〈対象部位〉
肩の後側
〈やり方〉
①ベンチ台に座り、背中をしっかりと丸めた屈んだ姿勢を作ります。
②ダンベルを横にして背中が丸まった姿勢のまま、真横に上げられる範囲で腕を上げていく。
この動作を繰り返し行います。
〈NG動作〉
●ダンベルを上げる時に、肩甲骨が背骨に寄りすぎてしまう。
●肩がすくんでしまう。
〈重量設定・回数・セット数〉
まずはフォームをある程度保ったまま10回できる重りを選択し、動き方を身につけていきましょう。それを3セット行ってください。慣れてきたら6～8回ギリギリできる重りを選択し、3セット行いましょう。
～おわりに～
いかがでしたでしょうか。
効率的にカラダを変えていくには、適切な方法（フォーム、種目の選択、負荷）で効果の高いトレーニングを行っていくことが大切です！こちらの記事が皆さまのトレーニングライフの一助になりましたら幸いです。
またの投稿をお楽しみにお待ちください！！
