脂肪をつけず筋肉をつける食事！トレーナーによる徹底解説！

こんにちは、はぎーです！フィットネスブームと言われている昨今、理想の身体をイメージして、普段から意識高く筋トレと食事を管理されている方、これから筋トレと食事を頑張って理想の身体を目指したい！と考えている方は多いのではないでしょうか。

私を含め、多くの方々の想いは「もっと筋肉をつけて、かっこよくなりたい！」ですよね！

しかし、
・何をどれくらい食べたら良いのか分からない...
・とりあえず”ささ身”と”ブロッコリー”を食べている...

という方々もいらっしゃるかと思います。ささ身とブロッコリーも悪くないのですが、それだけだと、思うようには筋肉がつかない原因になってしまう可能性もあります。

今回は、そのような食事の悩みを抱えている方々に向けて、筋肉をつける食事の考え方、その中でもなるべく脂肪を増やさずに!!筋肉をつける食事についてお伝えしていきます。

はじめに ～筋肉をつける食事のための２ステップ～

結論からお伝えします。なるべく脂肪を増やさずに筋肉をつけていくためには、

・カロリー収支
・栄養素のバランス

上記のポイントをおさえる必要があります。この2つの中でも特に重要となるのが、カロリー収支(総消費カロリーと総摂取カロリーの関係)です。

詳細は後でご説明しますが、筋肉をつけるためには以下のように、
総消費カロリー ＜ 総摂取カロリーのバランスなることが大切です。

このバランスが崩れていると、
⇒仮に、ささ身やブロッコリーなどの筋肉をつけやすい良い食材を食べても、効果を得られない。という場合があります。

ですので、まずはどんなものを食べるか？タンパク質をどのくらい摂るか？という栄養素のバランスを考える前に、自分はどのくらいのカロリーを摂らないといけないのか？（＝カロリー収支）について知ることが第１ステップになります。

そのうえで、栄養素をどのくらいのバランスで摂れば良いのかを考えていく事が第２ステップとなります。

★ステップ1★
‘‘自分の総消費カロリー知って、目標の総摂取カロリーを決めよう‘‘

★ステップ2★
‘‘目標の総摂取カロリーから、栄養素のバランスを求めよう‘‘

この考え方を押さえると、筋肉がつきやすい食事が分かるようになりますので、ぜひ最後までお付き合いください！

カロリー収支について

・総摂取カロリー：1日で食べた物のカロリー
・総消費カロリー：1日で消費したカロリー

カロリー収支とは、この【2つの差】であり、筋肉をつける前提として【総消費カロリー ＜ 総摂取カロリー】になることが大切であるとお伝えしました。

ではなぜ、総摂取カロリーが低い状態では、筋肉をつけるための材料が少なくなってしまうのでしょうか？

例えば、家を増築したいと考えたとき、そもそも【材料】が無いと増築することはできませんよね。筋肉も同じです。家＝筋肉とした場合に、今の体から筋肉をつけるためには、筋肉をつけるための材料＝食べ物を摂取する必要があるため、総消費カロリー ＜ 総摂取カロリーとなる事が大切なのです。

✖ 総摂取カロリー ＜ 総消費カロリー
　 ➡体重が減る ＆ 筋肉が減りやすい　

〇 総摂取カロリー ＞総消費カロリー
　 ➡体重が増える ＆ 筋肉が増えやすい

総消費カロリーの調べ方

とは言っても、「総消費カロリーってどうやって知ればいいの？」と疑問を持たれた方も多いかと思います。総消費カロリーを知るには、ハリスベネディクト計算式というものを利用して基礎代謝を求め、そこに活動代謝（歩行や階段の上り下り等を数値化したもの）を掛ける方法があります。が！非常に面倒です。

そこで、計算機メーカーのCASIOさんがこれを自動でやってくれるサイトを作ってくれていますのでそれを利用していきましょう。

👇ご自身の身長、体重、運動頻度を入力すると自動で計算してくれる便利なサイトです！

活動レベル選択の目安は、ご自身が週どれくらい運動をしているか？でタグを選択して頂ければ大丈夫です。

ここからは、私を例にして話を進めていきます。

【はぎープロフィール】
・身長：170㎝
・体重：60㎏
・運動頻度：週3回程度の筋力トレーニング

これを上記サイトに当てはめると、私の総消費カロリーが2,418kcalだと求められました。つまり私の場合は、1日に約2,500kcal以上のカロリーを摂取すれば筋肉が増えるということです。つまり、この数字が先ほど★ステップ１として掲げた目標数字となります。

栄養素のバランス

そして、ここからが★ステップ２となります。目標となる総摂取カロリーを念頭に、何をどれだけ食べれば良いのかという栄養素のバランスについてお話していきます。

筋肉をつけるための食事として外せないのは、以下の3つの栄養素です。

①タンパク質
②脂質
③炭水化物（糖質）

これら３つは、三大栄養素と呼ばれており、効率よく筋肉を付けていくには、この三大栄養素のバランスが重要になってきます。

ここからは、そのバランスの目安を見ていきましょう！

～三大栄養素のバランスを見ていくにあたり～
カロリー ⇔ ℊの計算を行います。その際に以下の1ℊあたりのカロリーを使いますので、ご確認ください！

・タンパク質　１gあたり4kcal
・脂質　　　　１gあたり9kcal
・炭水化物　　１gあたり4kcal

例　120ℊの鶏肉（タンパク質）を食べる
①カロリーに変換する場合
→120ℊ×4kcalなので、鶏肉で480kcalを摂っていることになります。
②ℊに変換する場合
→カロリーが480kcalと分かっている場合は、480÷4kcalで120gの鶏肉を食べているとなります。

タンパク質の摂取量

タンパク質は、筋肉の元になってくれる栄養素です。
タンパク質が多く含まれる食品は主に、肉・魚・大豆・乳製品・卵です。効率よく筋肉をつけていくにあたって、筋トレをしている人は体重×約2g（1日）のタンパク質が必要と言われています。

【私の場合】
体重60㎏×2g＝120ｇのタンパク質が必要。
カロリーに直すと120g×4kcal＝480kcalになります。

例えば、鶏むね肉には100gあたり約20gのタンパク質が含まれていますので、これを３食で摂ろうとすると、１食あたり200ｇずつ鶏むね肉を食べなければいけません。
ちなみに、私は小食なので結構大変です…。

脂質の摂取量

脂質は主に、体を動かすエネルギー源となったり、ホルモンバランスに影響を与えたりしてくれている大切な栄養素ですが、カロリーが高く、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいという特徴もあります。

厚生労働省が出している成人への目安としては「脂質の摂取量は１日の摂取カロリーの２０～３０％に抑えることが望ましい」とされています。ですので、なるべく脂肪を付けないということを考えると、総摂取カロリーの２０％を基準に考えれば良いということになりますね！

【私の場合】
目標とする摂取カロリーが約2500kcalなので、2500kcal×0.2(20%)＝500kcal
これをグラムに直すと、500kcal÷９kcal＝約55g

つまり、55g程度の脂質の摂取に抑えればよいということです！
脂質を多く含む食品としては、肉類・魚類・卵・乳製品・ナッツ類・油脂（油やマヨネーズなど）があります。イメージしやすいように、すべて卵で脂質を補ったとしましょう。卵1個あたり、約6gの脂質が含まれていますので、1日に9個くらいは卵を食べていいことになります！意外と多いですね（笑）

糖質（炭水化物）の摂取量

糖質は主に、体を動かすエネルギー源となってくれています。トレーニング中は糖質を主なエネルギー源としているので、これが無いとパワーが出ません…。ですので、しっかりと補給しましょう！

糖質の摂取目安は、今まで摂ってきたカロリーの残りを計算すればOKです！

【私の場合】
タンパク質→60kg×2g＝120ｇ＝480kcal
脂質　　　→2500kcal×0.2(20％)＝500kcal
合計　　　　→480kcal＋500kcal＝980kcal

よって、糖質の摂取目安は、2500kcal－980kcal＝1,520kcalとなります。

これをグラムに直すと、1520kcal÷4kcal＝380g

380gと言われても、どのくらいの量なのかパッとしませんよね（笑）
例えば、糖質の代名詞である「炊いたお米」を例にとると、白米には100gあたり約40gの糖質が含まれています。

つまり、白米を約1,000ｇ食べれば目標とする量を摂取することができます！簡単に言っていますが、白米1000ｇ＝3合です（笑）お茶碗の大盛がだいたい200ｇなので５杯分ですね（笑）

運動を少なくして、総消費カロリーを減らしちゃダメなの？

ここまで、タンパク質～糖質に至るまでの摂取量をご説明しました。筋肉をつけるためには皆さんが思っている以上に量を食べる必要がある！と思いませんか？

こんなに食べないといけないなら、総消費カロリー（＝運動）を少なくすることで、総摂取カロリー（＝食べる量）を減らした方が良いのでは？と考える方もいらっしゃると思います。

しかし、これでは筋肉がつきにくいのです！！

定期的に運動をして筋肉を疲れさせることにより、脳が「この体は運動をして筋肉が疲れているから、回復させるために栄養を筋肉に届けよう！」と反応します。これにより筋肉がつきます。

逆に、運動をせずに食べるだけでは、筋肉が疲れていないため、食べた物が脂肪として蓄えられてしまいます。
また、運動をして筋肉を疲労をさせても、食べる量が少なければ、筋肉に栄養が届かず筋肉は尽きません（さきほど説明をした家の増築のことですね）。

ですので、トレーニングをするだけ・食事を食べるだけでは筋肉はついてくれません！トレーニングと食事を並行しておこなう必要があるのです！

大変ではありますが、理想の身体を作るためには必要なのこと。頑張りましょう（笑）

実際の食事をご紹介

では最後に、ここまでにお伝えしてきた考え方を元に、私が普段食べている食事をご紹介していきます！なんとなくのイメージを掴んでいただけたら嬉しいです。

【はぎーの摂取量のおさらい】
・タンパク質：120g
・脂質　　　：55g
・糖質　　　：380g

★朝ごはん →卵かけごはん（白米200g、卵2個)

三大栄養素のバランスは以下のようになります。

・タンパク質：約10g
・脂質　　　：約12g
・糖質　　　：約80g
カロリー　：約470kcal
※追いカツオは量が少ないのでカロリーにはカウントしなくてOKです！

★間食① →鮭おにぎり250g、プロテイン1杯分

・タンパク質：約20g
・脂質　　　：ほぼ0g
・糖質　　　：約100g
カロリー　：約480kcal

★昼ごはん →白米250g、ゆで卵2個、鶏むね肉150g、ブロッコリー

・タンパク質：約40g
・脂質　　　：約20g
・糖質　　　：約100g
カロリー　：約740kcal

★間食② →鮭おにぎり250g、プロテイン

・タンパク質：約20g
・脂質　　　：ほぼ0g
・糖質　　　：約100g
カロリー　：約480kcal

★夜ごはん→カレーライス(鶏むね肉150g、白米300g)、ゆで卵1個、サラダ
・タンパク質：約35g
・脂質　　　：約30g
・糖質　　　：約120g
カロリー　：約890kcal

★結果発表!!（合計）
・タンパク質：約125g
・脂質　　　：約60ｇ
・糖質　　　：約500ｇ
カロリー　：約3,000kcal

目標の2,500kcalを突破できました！最初に決めた三大栄養素の摂取目安は、ややオーバーしていますが、このくらいの誤差はなんてことないです（笑）

ちなみに、お気づきのように「プロテイン」と「間食」をうまく取り入れています。
プロテインについては、こちらの記事を👇

・間食については、こちらの記事を👇ぜひ参考にしてください!!

いかがでしたでしょうか。私の食事内容を見ると、この食事を続けるのは大変という方も多いかと思います。そのような方は、まずはカロリー収支をプラスにすることを意識してみると良いです。

お伝えしてきましたように「総摂取カロリー ＜  総消費カロリー」になってしまうと筋肉はつきにくくなってしまうので、何を食べるか？は一旦は考えず、まずはいっぱい食べる！から初めてみるのもアリです。

慣れてきたら、私のような食事をして頂くと、脂肪を極力つけず筋肉をつけることができますので、ぜひチャレンジしてみてください！最後までお読みいただきありがとうございました。

ベンチプレスのフォームから重要ポイントまでを一挙に振り返り!! 【7記事の総集編】

皆さまこんにちは！ハピネス編集長のおしゅりです！今回はタイトルの通り、今までに公開したベンチプレスの7つの記事で取り上げた内容をサマリー的にまとめてみました。

こちらの記事をご覧いただくことで、ベンチプレスの適切な動きや実施する際の重要なポイントに至るまでを網羅できますので、気になる内容については、ぜひ各記事のリンクから詳細もご確認ください。

もちろん一気にマスターすることはできませんので、ぜひこのページをブックマークしていただき、日々のトレーニングにあたっての教本としてご活用いただけると幸いです。

それではさっそく、第1弾の記事から振り返ってまいりましょう！

そんなに簡単じゃないぞ!!まずはベンチプレスの理解から ~第1弾~

こちらの記事では、ベンチプレスを始めたばかりの方や、これから始めようとしている方に向けて、ベンチプレスとはどんな種目なのか？という基礎的なことから、実際にトレーニングする際のポイントに至るまで、ベンチプレス基本の「き」をまとめた内容となってります。

初心者の方はもちろんですが、中級者の方も改めてベンチプレスの基本をおさらいしてみましょう。また「ベンチプレスが上手くできず腕ばかり疲れる」「胸に効かない」と悩んでいる方もぜひご覧ください！

●記事のポイント
ベンチプレスの際に決して外してはいけない!!以下の3つのポイントを取り上げています。
・肩甲骨のポジショニング

・胸椎の伸展

・体幹部の安定性

ベンチプレスの必須条件！「肩甲骨の安定性」とは!? ~第2弾~

この記事では、第1弾でご紹介をした「外してはいけない3つのポイント」の1つである、肩甲骨のポジショニングについて詳しくご紹介しております。

ベンチプレスを行う際は「肩甲骨を安定させる」ということが重要です。普段からベンチプレスをやられている皆さんですと「胸を張って肩甲骨を寄せる」「肩をすくませない」など、肩甲骨を意識しながらトレーニングに励んでいると思います。

ただ一方で「意識しても上手くできない」「YouTubeで見て、なんとなく肩甲骨を寄せている」という方もいらっしゃるかと思います。そのような方々に向けて、肩甲骨をどのように安定させるのか？や肩甲骨を安定させるために必要なこと（エクササイズなど）をご紹介しております。

●記事ポイント
肩甲骨について、以下のようなことを解説しております。

・肩甲骨を安定させるとはどういうことか？

・なぜ肩甲骨を安定させる必要があるのか？

・安定に必要な2つ【胸椎進展と僧帽筋下部分 +前鋸筋】の活性化

・ベンチプレス前におススメの肩甲骨安定化エクササイズ

ベンチプレスで肩甲骨が安定しない!?
胸椎の伸展をチェック＆改善しましょう! ~第3弾~

先ほどのベンチプレス第2弾でご紹介した「肩甲骨を安定させるエクササイズ」を実施したにも関わらず、肩甲骨が安定しない！動作中に肩甲骨がズレやすい！と感じている方に向けて、なぜ肩甲骨が安定しないのか？という悩みを解消する内容となっております。

第2弾をご覧いただくと詳細に記載しておりますが、肩甲骨を安定させるためには、胸椎の伸展と僧帽筋下部＆前鋸筋の共同作業が不可欠です。その中でも胸椎の伸展ができていないと、肩甲骨が安定せず、正確なフォームでベンチプレスができません。

そのためにこの記事では、胸椎の伸展がしっかりとできるか？のセルフチェック＆不合格になってしまった方のために、必要となるエクササイズをご紹介しています。　

●記事のポイント
胸椎の伸展について、以下のようなことを解説しております。

・そもそも、胸椎の伸展とは？

・胸椎伸展のセルフチェック

・ベンチプレス前におススメの胸椎伸展エクササイズ

体幹部の安定性がBig３に必要不可欠な理由とは ~第4弾~

こちらの記事では、ベンチプレスだけではなくBig３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）の全ての種目に共通して必要となる、体幹部の安定性について解説をしております。

・体幹部を安定させるとはどういうことか？

・なぜ体幹部を安定させることが必要なのか？

など、Big３をおこなう際の重要な内容をお伝えしています。特にトレーニングで腰を痛めている方は必見の内容ですので、ぜひご覧ください！

●記事のポイント

体幹部の安定性について、以下のようなことを解説しております。

・体幹部が安定しているとはどういうことか？

・なぜBig３の際に体幹部を安定させることが必要なのか？

・体幹部の安定性のない状態でBig３を行ってしまうと・・・

ベンチプレスで下半身を使う?!
下半身を連動させて重量アップを目指そう!! ~第5弾~

ベンチプレスに慣れてきたら、もっと重量をあげていきたい！ですよね。こちらの記事は、そんな方々に向けた内容となっております。

一見すると、ベンチプレスは上半身だけが大切と思いがちですが、実は重量をアップしていく為には、下半身の使い方も重要になります。

なぜ下半身を使うとベンチプレスの重量がアップするのか？という理論的なご説明をしつつ、実際に下半身を使うためのエクササイズをご紹介しております！

また、下半身を使う際にやってはいけないことも合わせて解説しておりますので、ベンチプレスの重量を伸ばしたい方はぜひご覧ください！（少しマニアックな内容となっております...ご了承ください）

●記事のポイント
下半身の使い方について、以下のようなことを解説しております。

・なぜ下半身を使うと重量がアップするのか？

・下半身を連動させるときに、やってはいけない動作

・ベンチプレスで下半身を連動させるおススメエクササイズ3つ

ベンチプレスで胸に効かず肩が痛くなってしまう...原因と改善方法 ~第6弾~

ベンチプレスをしていても、胸に効かない・肩が痛いと悩んでいる方は多いのではないでしょうか。せっかくトレーニングに励んでも、このような状態ではトレーニング効果を最大限に高めることはできず、大胸筋を大きくしづらくなってしまいます。

こちらの記事ではそのような悩みを改善するために、必要となるポイントをまとめた記事となっております。

●記事のポイント
以下のようなことを解説しております。

・胸には効かず、肩が痛くなってしまう理由

・適切なフォームに必要なこと

・パワーラック内でできる時短エクササイズ！

ベンチプレスで腰を痛めている方へ。ブリッジを正しく!! ~第7弾~

皆さんご存じの通り、ベンチプレスは胸を張って実施します。この「胸を張ることをブリッジ」と言い、ブリッジが適切なフォームでおこなえないと、腰を痛めてしまう可能性があります。

こちらの記事では腰が痛くなってしまう原因の解説や適切なブリッジの組み方、ブリッジをするために必要なエクササイズなどを全てご紹介しています。

ベンチプレスで腰を痛めている方におススメの記事ですので、ぜひご覧ください！

●記事のポイント
腰を痛めている原因など、以下のようなことを解説しております。

・なぜベンチプレスで腰を痛めてしまうのか？

・ブリッジは胸椎が鍵！

・胸椎伸展のためのおススメエクササイズ

最後に

最後までご覧いただきありがとうございます。今回は7つの記事の総集編ということで、今までに公開してきたベンチプレスのポイントをまとめてご紹介いたしました。恐らく皆様が思っていたよりも「ベンチプレスは難しい！」と感じる方が多いと思います。

もちろん、いきなり第１弾～第7弾までのことを意識してベンチプレスを行うのは難しいので、まずは1つ1つ取り組んでいきましょう！
1つクリアしたら次のステップ、クリアしたらまた次のステップと、日々継続をしてくことにより理想的なベンチプレスができるようになっていきます(^^)/

ここだけの話、編集長である私もベンチプレスが苦手で、ここ最近はベンチプレスから少し逃げ気味でした（笑）

ただ、1つ1つクリアすること！日々継続することが大切と自分で言ってしまったので、今日から再度気合いを入れなおしてベンチプレスと向き合おうと思います✊

皆さん一緒に頑張りましょう！

デッドリフトで首回りに強い筋肉痛がくる原因と改善方法!!

皆さんこんにちは、はぎーです！今回はデッドリフトと首の筋肉痛に関するお話です。下半身や背中を効率よく鍛えることができるデッドリフトですが、翌日に首周りに強い筋肉痛がきた経験はありませんか？

トレーニング後に筋肉痛がくると「しっかり効かせられたな！」と嬉しくなりますが、筋肉痛の中にも「きてほしくない筋肉痛」があります。デッドリフトで首周りにくる筋肉痛もそのひとつです。

首に強い筋肉痛がきている方は、フォームを一度見直してみるサインかもしれません！
今回の記事では、デッドリフトで首周りに強い筋肉痛がきてしまう理由と、そんな方におススメの改善エクササイズをご紹介していきます！

胸椎と肩甲骨の関係について

首周りに筋肉痛がくる要因について理解するためには、胸椎（胸エリアの背骨）と肩甲骨の関係について知っておく必要があります。ハピネスの記事では幾度となく登場している部分ですが、それだけ大切な部分ですので、おさらいしましょう！（ハピネスが初めての方も、重要なポイントになりますのでご覧ください）

人間の身体には「動かすべき関節」と「安定させるべき関節」の2つがあります。
この2つの関節が、決められた役割を果たすことが正しい動作の基本となり、トレーニングにおいては正しいフォームの習得やケガの予防に繋がります。

一方で、「動かすべき関節」と「安定させるべき関節」の関係性がくずれてしまうと、間違ったフォームや怪我に繋がってしまいます。ここを理解して頂いた上で、胸椎と肩甲骨の役割を見ていきましょう。

デッドリフトでは...

・胸椎は「動かすべき関節」＝伸展させる(胸を張る)

・肩甲骨は「安定させるべき関節」＝正しい位置に安定する

になります。

この関係が崩れると、デッドリフトの場合は首周りの筋肉痛などのトラブルに繋がってしまいます。

胸が張れていないことが原因？

では、なぜ胸椎（動かすべき関節）と肩甲骨（安定させるべき関節）の関係が崩れてしまうと、首周りの筋肉痛に繋がってしまうのか？

しっかりと胸を張る（胸椎を伸展する）ことができず、肩甲骨を正しい位置で安定できていない。この点が理由として考えられます（以下より、胸を張ること＝胸椎伸展と記載します）

デッドリフトは胸椎伸展をして肩甲骨を安定させ、上半身を前に倒していく種目です。
⇒主に刺激が入る部位としては、腿の後ろ側やお尻、背中

この時に胸椎伸展が不十分だと、肩甲骨も正しい位置で安定することができず、肩がすくみやすくなってしまいます。”肩がすくむ”ということは、言い換えると首周りの筋肉を過剰に使っているということです。

たとえば40㎏でのデッドリフトでは、手にはその分の重りがぶら下がっている状態です。この状態で胸椎が伸展できないと肩がすくんでしまうため、首周りの筋肉で40㎏の重りを支え続けなければならず、常に負担がかかり続けている。ということになるのです。

以上が、首に筋肉痛がきてしまう理由となります。

胸椎伸展と肩甲骨の安定は意外と難しい…

ではなぜ、
・胸椎伸展ができなくなってしまうのか？
・肩甲骨が正しい位置で安定しないのか？
これらについてご説明してまいります。

現代の生活を考えると、胸椎伸展させて肩甲骨を正しい位置で安定させることは簡単ではありません。理由は、デスクワークが多かったり、スマホを触る時間が長かったりすることによる猫背姿勢です。

長時間の猫背姿勢により、胸回りの筋肉を硬くし、胸椎伸展の柔軟性が無くなってしまうのです。

また、肩甲骨の安定に大切な背中側の筋肉を使いにくい状態にもしてしまいます。
このような状態でデッドリフトをしようとしても、なかなか上手くはいきません。

デッドリフトのフォーム改善エクササイズ

ここからは改善編!! ということで、正しいデッドリフトのために必要なことを以下の順番でおこなっていきましょう！

Step①しっかり胸椎伸展ができているかのチェック!!

Step②猫背姿勢によって失われた、胸椎伸展の柔軟性＋胸回りの硬さを取る!!

Step③背中側の筋肉を呼び起こし、肩甲骨を安定させやすくする!!

①胸椎伸展ができているかチェック！

まずは、胸椎伸展ができるか？以下の方法でチェックをしていきましょう。

★ウォールシットリーチ
①壁にお尻、背中、肩、後頭部をつけてあぐらをかきます。
②手にタオルを持ち、腕を写真のような形にセットします。この時、肘と手の甲も壁にぴったりとつけましょう。

③壁につけている部位が離れないように、腕を上下に動かします。

👇結果

壁からどこも離れず実施できた方は合格!!
⇒しっかりと胸椎伸展ができており、デッドリフトも正しいフォームで行うことができると思われます。

~NG~
下の写真のように頭や肘、肩や手の甲が壁から離れてしまう場合はNGです...このようになってしまう方は、次に紹介するエクササイズを試してみてください！

②胸椎伸展と胸周りの硬さを取るエクササイズ

以下の2種目をおこない、胸椎伸展の硬さと、胸周りの硬さを取っていきましょう！

★仰向けソラシックエクステンション（胸椎伸展の柔軟性向上）

①肩甲骨の下辺りにフォームローラーやストレッチポールを敷いて、左写真のような体勢になります。

※フォームローラーやストレッチポールがない場合は、タオルでもOKです！
②息を吐きながら、ゆっくりと胸を反らせていきましょう（※お尻は床から離さずに、背中でアーチを作るイメージです）。①→②を10回程度繰り返しましょう！

★ソラシックローテーション（胸回りの柔軟性向上）

①頭に枕やクッションを敷き、写真のような体勢になります。②息を吐きながら、胸をひねりましょう。目線は指先を見ながら、膝が浮かない範囲で動かします。左右10回ずつを目安に行いましょう。

ここまでで、胸椎が柔らかくなるはずです。
続いては、肩甲骨を安定させるために背中の筋肉を起こしてあげましょう！

★4Pソラシックエクステンション（背中の筋肉の活性化①）

①背中を丸めて写真のような体勢になり、息を吐きながら胸を反らせていきます。これを繰り返し行います。

肩甲骨をお尻に近づけるイメージでおこない、丸印の辺りに力が入っていればOKです。
回数は10回ほど行いましょう。

★コブラ（背中の筋肉の活性化②）

①うつ伏せの状態から、胸をそらせていきます。さきほどの４Pソラシックエクステンション同様、肩甲骨はお尻に近づけるようなイメージでおこない、同じ場所に力が入っていればOKです。

以上のエクササイズを、お風呂上りや仕事の休憩中、トレーニング前など、継続して実施をしてみてください！しばらく実践した後に、最初の「ウォールシットリーチ」を試してみると、やりやすくなってる感覚があるかと思います。

いかがでしたでしょうか？

胸椎伸展が上手くできない＝良いデットリフトはできません。今回の記事を参考に、皆さんの胸が張りやすくなればうれしいです！是非実践してみてください！

～関連する記事～

ベンチプレスで腰を痛めている方へ。ブリッジを正しく!!

こんにちは！ハピネスライターのけんけんです。皆さん日々かっこいい身体に向けてベンチプレス頑張っていますか？重量を伸ばすぞ！と思いつつも【ベンチプレスで腰が痛くなってしまった】と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

その原因として、ブリッジが正しく組めていない可能性が高いです！

今回はベンチプレスで腰を痛めてしまう原因、さらには正しくブリッジを組むためのオススメエクササイズまで一挙にご紹介します！

ベンチプレスの重要がなかなかUPしない...というお悩みをお持ちの方にもオススメの内内容となっております。

なぜベンチプレスで腰を痛めてしまうのか？

さっそく本題に入りたいところですが、、、その前に!!まずは【背骨】についてしっかりと理解することが必要です。他の記事で見たよ！という方もおさらいも含めて確認してください。

・背骨は24個で形成されており3つのエリア（頸椎・胸椎・腰椎）に区分されています。

そして、
・【安定させるべき部位】と【動かすべき部分】の2つに役割が分かれる
＊「安定させる＝動きを抑える」ということです。

～背骨の3つのエリアと役割～
●首：頸椎（けいつい）→安定させるべき部位
●胸：胸椎（きょうつい）→動かすべき部位
●腰：腰椎（ようつい）→安定させるべき部位

まずは【安定】と【動かす】。背骨のそれぞれの役割を頭に入れてください。そのうえで、ここからが本題です。

以下はベンチプレスの「ブリッジ」を組んだ写真になります。「ブリッジ＝身体のアーチ（橋）」のことです。ベンチプレスをしていたら一度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？

このブリッジが高く正しく組めることで重量UP・怪我の予防の効果もあり、ベンチプレスをおこなうえで、とても重要になってきます。

では、以下の2つのブリッジを見てみましょう。

✓写真①👇胸椎が伸展したブリッジ（アーチのピークが胸）
＊【背骨を反る】ことを伸展と呼びます。

✓写真②👇腰椎が伸展したブリッジ（アーチのピークがお腹）

皆さんどちらが「腰を痛めやすい」フォームか分かりましたか？
正解は、、、

👇

👇

腰を痛めやすいブリッジは②です。さきほどの背骨の役割を振り返りましょう。
・胸椎＝【動かすべき部位】で、
・腰椎＝【安定させる部位】でしたね。

①の写真は、胸椎を伸展しブリッジを作り、腰が安定している。ですので、正しいフォームです。

一方の②の写真は、本来は安定させるべき腰椎を過剰に伸展しブリッジをつくっています。よって、動かすべき胸椎が本来の役割を果たせていません。

結果、腰椎が過剰に動くことで神経や関節に負担を掛けてしまい、腰を痛めてしまうのです、、、このようなフォームを続けていると怪我をするリスクが非常に高いです。怪我はトレーニーにとって最大の敵です!!

では、どうしたらいいか？次の項目でお伝えします。

ブリッジは胸椎が鍵！

結論から言います。ブリッジを組むと腰が伸展してしまう原因は、胸椎が機能していないからです！本来は動かすべき胸椎の柔軟性が無く、動かせないことで、代わりに腰椎が伸展しまっているのです。

胸椎伸展による正しいブリッジのメリットは怪我の予防だけではありません。重量UPにも繋がるのです。

バーが胸についてから、腕を伸ばしきるまでの距離が短くなることでの効率化、さらには、胸が張れることで、大胸筋の可動域が大きくなり、大胸筋をフル活用することができます。ですので、、ブリッジが正しく組めることは重量UPにもとても重要なのです！

今回の記事ではブリッジは胸椎が重要!!とお伝えしていますが、加えて肩甲骨の安定性も欠かせませんので、こちらの記事もぜひチェックしてみてください。

胸痛伸展のためのオススメエクササイズ

では、そもそも胸椎はなぜ動かなくなってしまうか？
それは日頃の姿勢が影響しています。デスクワークやスマホによる猫背によって胸椎が動かなくなってしまうのです。よって、ベンチプレスの際に胸を張ろうとしても張れないのです。

どうすれば胸椎伸展が上手くできるようになるのか？それは胸椎の柔軟性を高めることです！そこで、実際に正しくブリッジを組むために、胸椎の柔軟性を高めるエクササイズと、胸椎伸展の感覚を養うエクササイズをご紹介いたします。

ベンチプレスを行う前に数分でできるので是非ルーティンにしてください。きっと、正しくブリッジを組めるようになります!!

ウイングストレッチ

目的：胸椎伸展

【実施方法】
1.ベンチ台に手のひらを上向きにしてベンチ台の端に肩甲骨のやや下の位置を付けます

2.息を吐きながら、お尻を床に近づけて胸椎を伸ばしていく

3.10回1セット行いましょう

【ポイント】
・腰を反らさない→→腰椎ではなく胸椎を伸展させましょう
・顎を引く→→胸椎を伸展しやすくなります

ハーフポールベンチプレス

目的：胸椎伸展の感覚養う

準備するもの：ハーフポール（ジムにハーフポールが無い場合はバスタオルで代用）

【実施方法】
1.ベンチ台に仰向けに寝て、肩甲骨の下の辺りにハーフポールを入れます

2.肩はベンチ台に付けて、お尻はベンチ台につくようにします

3.10回1セット行いましょう

【ポイント】
・軽い重さで行いましょう→→感覚を養うことが目的なので重さは不要です

皆さん、ベンチプレスで腰を痛める原因は理解できましたか？自身のベンチプレスの姿を一度を動画で撮影して、チェックしてみることをオススメします。

胸を張れているつもりでも、実際には張れていない場合は非常に多いですし、客観的に自分のフォームを見ることは大切です。是非今からジムで試してみてください！

～関連する記事～

フィジーク3大会を出場トレーナー陣が徹底比較＆レポート!!

みなさんこんにちは。フィジーク大好き♡たっちーです。この記事をご覧いただいているということは「筋トレが大好き!!」で「ボディコンテストに出てみたい!!」という方だと思います。

今回はそんな方々のために、6年前くらいからフィットネス業界で盛り上がっているボディコンテスト「フィジーク」という競技について、実際に出場した3名のトレーナー陣の実体験をもとに詳しくご紹介してまいります。

フィジークとは？

フィジークという競技のコンセプトは「海が似合うカッコいいカラダ（ビーチで目を引くカッコよさ）」です。そして、この競技に参加している人のことを「フィジーカー」と呼びます。「ボディビル」よりも手軽に参加できるのも魅力の一つです。

では、海が似合うカッコいいカラダとは何なのか？その審査項目として以下の5つがあります。

------------------------------------------------------

①ウエストが細くて肩幅が広い（きれいな逆三角形）

②適度な筋肉量（ボディビルより筋肉量は少ない）

③体脂肪が少なく引き締まったカラダ

④ポージングの出来栄え

⑤サーフパンツが似合ってる

------------------------------------------------------

男性も女性も、やっぱり海では注目を浴びたいですよね（笑）それを室内のステージという場で体現している競技がフィジークなのです。

国内競技団体とその特徴＆ポイントの比較

盛り上がりを見せているフィジークだけに、近年は競技団体数が増えたり、名称も変更になったりと、なかなか違いが分からず、どの大会に出ればよいのか迷ってしまう…というのも事実です。そこで、まずは競技団体ごとに簡単な比較をしてみました。

日本でフィジークが開催される団体は４つです。

✓APF（Asia Physique Federation）

✓JBBF（Japan Bodybuilding & Fitness Federation）

✓FWJ（Fitness World Japan）

✓S.S.A（SUMMER STYLE AWARD）

今回はハピネスのトレーナーが実際に出場したAPF、JBBF、FWJの3つの大会を取り上げていきます（あくまでも大会に出場したトレーナーによるリサーチ＆感想ですので、正式には公式HPもご参照ください）。

それではまずは、各団体の簡単な比較からご覧ください。特徴、レベル感など、ポイントをまとめた表が以下となります。

いかがですか？同じフィジークといっても、団体ごとにその特徴が微妙に違うのが分かるかと思います。

それでは、各団体が主催するフィジークコンテストについて、実際に出場したトレーナーから詳しくご紹介してまいります!!

APFについてさらに詳しくご紹介!!

こんにちは！けんけんです！まずは私が出場したAPFについて紹介させていただきます！ 

●カテゴリーについて

APFの特徴の一つが、そのカテゴリーのが多さです。上級者・初心者・学生・キッズ・ファミリーまで様々！自分に合ったカテゴリーを選んでコンテストにチャレンジすることができます！
＊出場者数は、私が参加した2022年8月 APF ROOKIE OF THE YEAR CHAMPIONSHIPS大会時の参考人数です。

✓ジェネレーションクラス（上・中級者向け）

👉細かな世代別に分かれたカテゴリーで、JBBFやFWJにはないAPFならではの特徴です。同世代には負けたくない！友人と身長は違うけど一緒のステージに立ちたい！という方などにお勧めです。また、毎年の2月中旬〜翌年10月末までコンテストで1位～5位になっていると「JAPAN CLASSIC」という”年間王者決定戦”に出場できるという点も魅力の一つです。

✓ファーストタイマー（初心者）

👉（APFのコンテストにおいて）人生で初めてフィジークに出場する選手のみ参加できるクラスです。ですので、まずは試しに挑戦してみる!!という点でも初心者の方にお勧めになっております。

✓ニューカマークラス（初心者）

👉2022年から世代別クラスで3位までに入賞した方は、同カテゴリーの再出場は出来ないというルールになりました（4位以降であれば何度でも出場可）。そこで、一人でも多くのフィジーカーに入賞・トロフィーをもらうという感動を味わっていただきたいとの思いで新設されたカテゴリーとなります。

✓キッズフィジーク（幼児～小学生）

👉筋肉作りに特化するのではなく、普段の運動やスポーツの中で自然に培った身体作りを披露する子供たちのための部門です。

✓ファミリーフィジーク（対象年齢無し）

→親子で肉体を披露する部門です。元気に成長している子供の姿を、家族（親、兄弟、親戚、夫婦）と一緒に披露する場所。家族揃って応援ができますね!!

 ●ステージの雰囲気

実際に出場してみた感想は”とても華やか”なステージでした！かっこいいBGM＆ブルーの照明でとても興奮したのを覚えています。

ステージに並んだらゼッケンナンバーと名前を呼ばれ、他選手との比較審査に入ります。APFでは審査員からの指示で選手の位置が都度入れ替わるのが特徴。中央に近いほど上位の可能性が高いので、ステージ上の選手の入れ替えも緊張＆見応えのひとつです。

●ポージングの種類とポイント

フロントポーズ、バックポーズの二種類のポージングです。種類が少ない分、どうやって他の選手と差を出すか？が魅力であり、奥が深いです。

●当日のスケジュールと過ごし方

大会によって違いがあると思いますが、私の場合は以下のような流れでした。

ちなみに私は、音楽を聴いたりユーチューブを見たりストレッチなどして、出場までの時間をリラックスして過ごしていました。

出番１時間前からは、自分の筋肉を最高潮に張った状態で本番を望むべく、パンプアップ！本番を終えた後は、緊張からも解放!! 応援に来てくれた方たちと写真を撮るなどしていました。

最後に…APFの一番の特徴は”華やかさ”だと思います！ステージ上で輝きたい!!という欲求がある方はおすすめです！以上、APFのご紹介でした！

JBBFについてさらに詳しくご紹介!!

続いては、私こーへ―がJBBFについてご紹介してまいります。

●カテゴリーについて

JBBF開催のメンズフィジークカテゴリーは下記の6つに分類されます。ご覧の通りで、40歳以上と以下。そのうえで、身長で細かく分類されているシンプルでわかりやすい!!カテゴリー構成となっています。

大会によって異なりますが、各カテゴリーで20~30人くらい参加し、順位を競い合います。ちなみに、大会開催地が都心になればなるほど大会のレベルが上がってきます。

 ●ステージの雰囲気

照明に照らされ、BGMが流れているステージに登場し、ポーズをとっていきます。演出としては、他団体と比べるとシンプルかもしれません（ちなみに私が出場した時のBGMは、アベンジャーズのテーマソングでした!!）

●ポージングの種類とポイント

フロントポーズ、サイドポーズ（左）（右）、バックポーズの4つの規定ポーズあります。JBBFは規定ポーズが多く、ポージングは少し難しめです、、、ですが、難しいからこそ、キレイなポーズが取れた時の達成感も格別です！

●当日のスケジュール

大まかな大会当日の流れついて、私の実体験を元にお伝えします。私が出場した大会の場合、

このような流れでした。空いている時間は基本的にむくみ対策として仰向けに寝てじっとしていました。自分の出番が始まる30分前になるとパンプアップを開始し、筋肉に張りを出させました。

紹介は以上になります！ポージングが難しい所はありますが、JBBFはフィジークを純粋にスポーツとしても楽しみたい方にとってはオススメです。ぜひJBBFに出場してみて下さい!!

FWJについてさらに詳しくご紹介!!

それでは最後に、私たっちーからFWJについてをご紹介させていただきます!!

●カテゴリーについて

FWJはレベルが高いとお伝えしましたが、初心者向けのカテゴリーもあるので、ご安心ください。初出場の方から、フィジークで唯一プロも目指せる最上位のオープンカテゴリーに至るまで、出場数やレベルで細かく分類されているのが特徴です。以下の表で下にいくほどレベルが高いカテゴリーとイメージして頂けるとよいかと思います。
＊出場者数は、私が参加したFWJ大会時の参考人数です。
＊（※）は、過去にオープン及びノービスクラスで6位以内に入賞されてない選手のみ対象。

●ステージの雰囲気

基本的にステージの背景はブラック。BGMは洋楽のロックだった記憶があります。実際に参加して感想としては、EXILEにいそうな方が多い印象が強く...BGMや出場者の見た目などを踏まえると「イケイケ」な雰囲気でした！←伝わりますか？（笑）

●ポージングの種類とポイント

APFと同様に、フロントポーズとバックポーズの2種類のみです。

たった2種類のポージングで順位が決まるので、「どうすれば肩幅を大きく見せられるか」「背中を大きく広げられるか」「自分の弱点を目立たないようにできるか」というようなことを考えながらポージングの練習を日々することが大切だと思います。

●当日のスケジュール

私が出場した大会では以下のようなスケジュールでした。

出場までの間は筋肉に張りを出すためにパンプアップを行います。張りを出すためには、食事も大事になるので糖質を2時間おきに摂っていました。

大会出場にあたって…気になる小ネタ!!

 ●日サロ＆カラースプレー

当然ながらフィジークは採点競技です。ですので、肌を焼いているのにも意味があり、黒いほうが筋肉の割れ目がはっきり見えるようになるので焼くことをオススメします。

また、カラースプレーも同様です。カラダが絞れているように見えるため、使用することをオススメします！（もちろん必須ではありませんが...）

カラースプレーをするとこんな感じになります

【注意】カラースプレーは各団体が公認しているお店でやる必要があります。大会の前日にサロンに行ってスプレーを塗ってもらう方が多いです。

 ●サーフパンツ

 続いては、フィジークの象徴でもサーフパンツについてです。

サイズは、ジャストサイズが理想的です。NGなのはぶかぶかすぎるパンツ。不格好なので注意しましょう！※JBBFは裾のところに余裕があるのが理想

カラーは、海が似合うというコンセプトに合わせて青などの爽やかな色がおすすめですが、自身のモチベーションが上がる!!方が大事なので、気に入った色でOKだと思います。

サイズ感・カラーが自分に合っているかなど確認するために、ネットではなく、ショップでしっかりと試着して買いましょう（大会の2～3週間前の身体が絞れてる状態での試着がベスト）。個人的には種類も豊富なムラサキスポーツがおすすめです！

●チューブ

ステージ本番前のパンプアップの際にはチューブが俄然役立ちます！

●応援♡

もちろん、これがあると俄然テンションがUPします!!ので、ぜひご友人やご家族を誘って応援に来てもらいましょう!!観戦チケットはネットで前売り販売されています。

同僚の栗山トレーナーも応援に来てくれました♡

いかがでしたか？フィジークに出場するイメージが少しは湧きましたでしょうか？この記事を参考に、大会に出る決断をしていただける方が少しでも増えたら嬉しいです！！

たっちー・けんけん・こーへーの3名も、またいつか大会にエントリーすると思うので、会場で私たちのことを見かけたら声をかけて下さい！笑　最後までご覧いただきありがとうございましたm(_ _)m

～関連する記事～

ルーマニアンデッドリフトをおこなうための最低条件!! ～下半身の柔軟性を獲得～

こんにちは！ハピネスライターのたくにぃです。今回はデッドリフトの中でも【ルーマニアンデッドリフト】についての記事となっています。

デッドリフトといえば、一昔前は「アスリートやウェイトリフターのトレーニング」というイメージがありましたが、近年の筋トレブームですっかりポピュラーなトレーニングとなってきました。

その中でも、上体を床と並行近くまで倒していくルーマニアンデッドリフト（以降RDLと記載します）は、通常のデッドリフトよりも、お尻やもも裏、また背筋群への負荷を高めることができるため「ヒップアップ！」「背筋強化！」などを目的として、多くのトレーニー（トレーニング愛好家）たちが行っており、SNS上でもよく目にします。

しかし、ポピュラーなトレーニングにはなったものの、そもそもRDLの動作習得は簡単ではないため、間違ったフォームでやってしまっている方も多いと感じています。インスタグラムで投稿されているトレーニーのフォームを見ると、ツッコミどころのある方が多いので、それをマネしてしまい間違えてしまう。というのも仕方ないことではありますが、トレーニーはトレーナー（専門的知識を持っている人）とは限りませんので、ご注意ください！

前置きが長くなりました。今回の記事では、そんなルーマニアンデッドリフトを行うための最低条件である【下半身の筋肉の柔軟性】について、またその下半身の柔軟性が不足していることがRDLの動作に及ぼす影響についてお伝えしていきたいと思います。

ルーマニアンデッドリフトを行うための最低条件について

まずはRDLの動作について確認していきましょう。

・直立姿勢でバーベルを持ち背筋を伸ばします。

・そこからお尻を後方に引きながら上体を倒していきます。

上体が床と並行近くまで倒していけると理想です。通常のデッドリフトよりも膝関節の動きが少なく、股関節が主動となることが特徴となります。

主動となる股関節の動きは「股関節の屈曲（曲げる動作）」です。

股関節を屈曲させるためには、股関節を跨いで付着している下半身後面の筋肉【大臀筋（お尻）】【ハムストリングス（もも裏）】、そしてハムストリングスと繋がりのある【下腿三頭筋（ふくらはぎ）】に最低限の柔軟性があることが必須となります。

この3つの筋肉の柔軟性が「RDLを行うための最低条件」となります。

下半身の硬さがルーマニアンデッドリフトに及ぼす影響とは？

過去の記事「ルーマニアンデッドリフトの基本！〜外してはいけない3つのポイント〜」でも紹介していますが、RDLを行う際のポイントは、

・胸を張る

・体幹を安定させる

・重心の位置

です。まだ読んでいない方は合わせてご覧ください。

しかし、上記で述べた下半身後面の筋肉たち（お尻・もも裏・ふくらはぎ）の柔軟性に問題があると、外してはいけない3つのポイントに問題が生じてしまいます。

大臀筋やハムストリングスの硬さによって、股関節の屈曲に制限がかかった状態でRDLを行おうとすると、その股関節の屈曲を補うために、背骨が丸まってしまいます。

このようなフォームでは、体幹を安定させることはできず、胸も張りづらくなってしまいます。

それに加えて下腿三頭筋の硬さもあると、重心が後方に移行し、足裏全体で床を押せなくなってしまうため、強い力を発揮しづらくなってしまいます。

ヒップアップや背筋強化のためにも「3つのポイント」は外せません。ですので、まずは「大臀筋」「ハムストリングス」「下腿三頭筋」の柔軟性というRDLを行うための最低条件をクリアする必要があるのです！

ルーマニアンデッドリフトの最低条件をクリアしているかチェック！

ということで、RDLを行うための最低条件をクリアしているか？ご自分の【下半身の筋肉の柔軟性】をチェックしてみましょう！

実施していただく動作は、Finger Floor Distance。カッコ良い名前ですが、前屈です（笑）。

まずは全身の映る鏡の横にお立ちください。

1.足を揃えて直立します。

2.膝を伸ばしたまま、指先を足のつま先に向けて伸ばしていき、指先と床の距離をみていきます。※手のひらが床に着いてしまう方は、つま先タッチまでで止めてください。

👇

クリア条件は2つ!!
「指先がつま先にタッチできる」かつ「骨盤が70度以上前傾する」です。

いかがでしたか？2つの条件をクリアすることはできましたでしょうか？

クリアした方は、そのままGO!!です。ただし、あくまで最低条件です。ルーマニアンデッドリフトの基本！！〜外してはいけない3つのポイント〜の記事を参考に、RDLを行って頂けたらと思います。

※クリアできた方も、ウォーミングアップとして行っていただくと、よりスムーズに動作を行うことができます。

下半身の筋肉の柔軟性を獲得!!するエクササイズのご紹介

一方で、クリアできなかった方は、RDLを正しく行うためにも、まずは最低限の下半身の筋肉の柔軟性を獲得することが必要となります。

ということで、ここからはそんな皆さまにお勧めの「下半身の筋肉の柔軟性を獲得!!するエクササイズ」を３つご紹介していきます。

①Active Stretch ハムストリングス1

1.仰向けになり片脚の太ももを抱える。

2.抱えた脚の膝を可能な範囲で伸ばしていく。

3.伸ばしたポジションで5秒キープ。

これを5回繰り返します。

＜ポイント＞
・股関節を90度に保つ。

・伸ばす際に太ももの前側に力を入れる（もも前に力を入れることで、もも裏の筋肉は緩みやすくなります）。

②4Point Hip Hinge

1.写真のように四つ這いの姿になる。

2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後方に引いていく。

これを5回繰り返します。

＜ポイント＞
・ゆっくり行う

・背骨が丸まらないように行う

③Active Stretch ハムストリングス2

1.写真のようにしゃがんでつま先を掴む。

2.つま先を掴んだまま、お尻を上方に上げていく。

この位置で5秒キープする。

＜ポイント＞
・息を吐きながら行う。

・伸ばす際に太ももの前側に力を入れる（もも前に力を入れることで、もも裏の筋肉は緩みやすくなります）

この3つのエクササイズが終了したら、もう一度Finger Floor Distance（前屈）にチャレンジしてみてください。1回での変化は少ないかもしれませんが、毎日継続をすることで、次第に変化を実感していただけると思います！

最後に

いかがでしたか？

下半身後面の筋肉達の柔軟性に問題があると、フォームが崩れてしまい、効かせたい筋肉へ刺激を入れることができなくなります。そうなると、ルーマニアンデッドリフトによるボディメイクの効果を得ることができなくなってしまいます。

ましてや腰を怪我してしまったら、非常にもったいないです、、、

まずは今の自分にルーマニアンデッドリフトを行う資格があるのか？！をチェックしていただき、もし【下半身の筋肉の柔軟性】に問題があるようでしたら、オススメのエクササイズを継続的に実施してみてください！

自動車を運転する際に免許が必要なのと同様に、トレーニングをする際にも「その動作を正しく行うための身体機能」という免許が必要です。

充実したトレーニングライフを送るためにも、必要な知識と技術をしっかりと身につけていきましょう！それではまた！

～関連する記事～

ベンチプレスで胸には効かず肩が痛くなってしまう…原因と改善方法

ハピネスライターのおしゅりです！ベンチプレス愛好家の皆さま、今年もよろしくお願いします！

今年も張り切ってベンチプレスを頑張ろう！と思いつつも「うまく胸に効かない」、逆に「ベンチプレスをすると肩が痛くなる...」という事に悩んでいる方もいるのでないでしょうか？

そこで今回の記事では、ベンチプレスで肩に痛みが出ないようにしつつ、胸にもしっかり効かせる方法をご紹介してまいります。

胸には効かず、肩が痛くなってしまう理由

早速ですが、以下の写真をご覧ください。

写真①は胸が張れており、バーが胸の真上にあるため、胸にしっかりと負荷がかかります（=胸に効いている状態）。

写真②は胸が張れておらず、重りの負荷が肩に逃げているため、肩に痛みが出てしまいます。

写真①のように胸を張ったフォームで行うと肩に痛みが出ず、胸に効かせることができます。

ただし、これだけを見ると「え？いつも胸を張ってベンチプレスをしているけど？」と思う方が多いと思います。実は、ベンチプレスを正確に行うために必要なことは胸を張るだけでは足りません！

では、胸を張る以外に何が必要なのか、次の項目でご紹介していきます。

適切なフォームに必要なこと

ベンチプレスで肩を痛めず、胸に効かせるためには、胸を張る以外にも肩甲骨を安定させることが必要です。

肩甲骨はベンチプレスをする際の「土台」となる部分であり、その「土台」が安定していないと胸ではなく肩に負荷がかかり、結果として肩を痛めてしまいます。

※ 肩甲骨がなぜ土台となるのか？は以下の記事からご覧ください。

そして、肩甲骨を安定させるためには、肩甲骨を内転＆下制したポジションでキープすることが必要です。

・内転とは？→肩甲骨を内に寄せること

・下制とは？→肩甲骨を下に下げること

これができるとベンチプレスが格段に安定し、（肩ではなく）胸にしっかりと効き、肩も痛くなりません。

そして肩甲骨を内転・下制させるためには...

・胸椎の伸展（胸を張ること）

・僧帽筋下部、前鋸筋の活性化

が必要で、これらがしっかり機能すると肩甲骨が安定します。

パワーラック内で!! 短時間エクササイズ

では実際に、胸椎の伸展＋僧帽筋下部、前鋸筋の活性化をするエクササイズをご紹介してまいります。ベンチプレスをやる前にパワーラックの中でできる!!というのがポイントです。

ジムに通っている方は何度も体験したことがあると思いますが、パワーラックはだいたい争奪戦になります（笑）そんなときに、パワーラック内で短時間でできるエクササイズは非常に便利なので、ぜひ実施してみてください。

エクササイズ① コブラ（インクラインベンチバージョン）

■目的：胸椎の伸展、僧帽筋下部の活性化

■実施方法：インクラインベンチにうつ伏せになり、腕を下に垂らした状態にします。
そこから肩甲骨を寄せながら、背骨を反るイメージで胸をインクラインベンチから離していきます。

＜ポイント＞
・指先を遠くへ伸ばしながら行う　←肩がすくみづらくなります。

・あごを引く　←胸椎を伸展しやすくなります。

肩甲骨の寄り感を感じたら、その位置で【5秒キープ】し、スタート姿勢に戻ります。
これを【5〜10回】繰り返しましょう。

エクササイズ② プッシュアップ

■目的：前鋸筋の活性化

■実施方法：ベンチプレスと同じ手幅にしてバーに手を当てます。その後、胸をバーに近づけていき、腕立てを行います。

〈ポイント〉
・肩を下げて行う　←前鋸筋を活性化することができます。
　👇脇あたりの筋肉を使っている感覚があれば、前鋸筋が使えています。

胸をバーにつけるまでおろし【5秒キープ】し、スタート位置に戻ります。

これを【10回】繰り返します。

まとめ

では最後に、今回の記事のまとめです。ベンチプレスを安全かつ効果的に行うためには…

１．肩甲骨を安定させることが必要

２．肩甲骨の安定には、肩甲骨を内転＆下制ポジションでキープすることが重要。

３．内転＆下制するためには、胸椎の伸展＋僧帽筋下部、前鋸筋の活性化が必要。

４．活性化させるためのエクササイズは、パワーラックの中でできるコブラとプッシュアップがおススメ

という内容でした！最後までご覧頂きありがとうございました。

～関連する記事～

本年もよろしくお願いいたします ～今年の抱負～

皆様こんにちは！ハピネスライターのおしゅり・ななねぇ・たっちーです。

ご挨拶が遅くなりましたが、新年あけましておめでとうございます!(^^)!
本年もよろしくお願いいたします。

昨年の12月から始めて早1年。時間が経つのはあっという間ですね…。我々ハピネスライターは、皆様のライフスタイルがより豊かなものになるよう、今年もこれまで以上に!!カラダに対するお役立ち情報をたくさんお届けしてまいります！

ところで、皆さんは、2023年の目標は何か決めましたか？
1年の初めに目標を決めることで、その一年をどのように過ごしていくべきかが定まると思いますので、まだ決めていない！という方はぜひ考えてみてはいかがでしょうか？

ということで、、、
今回はライターのみんなにも「どんな1年にしたいか？」今年の抱負を聞いてみました！

おしゅり
2023年は...考えて行動する年！
昨年は、考えるばかりで行動まで移すことが少なかったので、今年は勇気を出して行動していきます！

たっちー
2023年は...スキンケアの年！
今年は、スキンケアを習慣化して美肌男子になりたいです！

ななねぇ
2023年は...美容の年！
歳を重ねるごとに自分磨きを頑張ります！

ほっしー
2023年は...本を読む年！
ここ数年本を読むことから離れていたので、1年を通して様々な分野の本を読みたいです！年末年始用に新しい本を5冊購入しました♪

たくにぃ
2023年は...バランスの年！
昨年は年末に体調を崩してしまったので、2023年は【トレーニング】【栄養】【休養】のバランスを見直して、体調を崩すことなく、よりエネルギッシュに駆け抜けていきます！

にっしー
2023年は...子育ての年！
育休に突入して二児のパパとして子育てを頑張ります。独身の皆さん、育児は産まれてから30日間が大事だそうですよ！そこで家事育児のレベルを上げれないと奥様が病むそうです。

こじろう
2023年は...考える年！
物事を深くまで考えて、本質を捉える力をもっとつけたいです！
写真は一休さんの考えるポーズです！（笑）

えりぽん
2023年は...ストレッチ＆健康の年！
産後の痩せ具合で大会に出たい！と思っています！
頑張れ自分！笑

やね
2023年は...バランスの年！
インプット－アウトプット、挑戦－休息などのバランスを意識して過ごしていきたいと思います！

こーへー
2023年は...安全にトレーニングの年!!
ケガをせず安全第一でトレーニングが出来るよう、ボディメンテナンスをさぼらないようにします。

けんけん
2023年は...バルクアップの年
昨年は、絞りをテーマにしてほぼ一年中減量していたので、今年はバルクアップをテーマに増量を頑張ろうと思います！

さち
2023年は...チャレンジの年！
まずは去年から少しずつ練習している懸垂ができるようチャレンジします！
他にも色々なことに積極的にチャレンジしていきたいと思います！

はぎー
2023年は...ベンチプレスの年！
ベンチプレスの技術を向上させて、MAX90kgを目指します！

以上、ハピネスライター13名の目標でした！
今年の終わりに、どのくらい目標が達成できたか聞いてみるのも面白そうですね...笑

まぁ、冗談はさておき....!!

今年も様々な記事を公開してまいりますで、引き続きハピネスを宜しくお願いいたします！

パーソナルトレーニングジムとしてのあるべき姿を考える ～私たちの想い～

みなさん、こんにちはハピネス編集長のおしゅりこと「藤野」です。パーソナルトレーニングジム特集の最終回となる今回のテーマは「パーソナルトレーニングジムとしてのあるべき姿を考える」です。

コロナ禍以降、街には多くのパーソナルトレーニングジムが存在し、業界がいっそうと盛り上がっています。一方で、そもそもパーソナルトレーニングとは何者なのか？の定義も定まらぬままに突き進んでいるのも残念ながら事実です。業界が激動する今、私たちBodyBase、ひいてはパーソナルトレーニングジム業界はどうあるべきか？チーフトレーナーのほっしーこと「星野トレーナー」と、たくにぃこと「関トレーナー」のお二人に話しを聞きました。

今回の記事はハピネスの中でも一番真面目な内容かもしれません（笑）読者の皆さんに向けて！というよりかは、私たちパーソナルトレーニングジムBodyBaseとしての想い、いわば決意表明という側面が強く、内輪の話が多くなっている点、何卒ご了承ください。

藤野：さっそくですが、星野さん、関さん、本日はよろしくお願いします。まずは昔の話をお伺いさせてください。業界のリーディングカンパニーとも言えるライザップさんの1号店がオープンしたのが2012年と言われていますので、BodyBaseの創業はそれよりも前になります。当時のパーソナルトレーニングとはどんな感じだったのでしょうか？

星野：「パーソナルトレーニング」という言葉の認知は低かったですね。というよりか無かったですね。ある意味、フィットネスクラブの延長であり、お客さまにとっては「トレーニングのやり方を教えてもらえる場所」というくらいの感覚だったかもしれません。

関：「パーソナルトレーニング」という言葉が浸透したのは、やはりライザップさんが発した功績は大きいですよね。単に言葉が浸透しただけでなく「カラダを変えることができるサービス」という具体的なイメージが定着したのも大きいと思います。

藤野：世に強烈なインパクトを与えましたよね。そうなるとBodyBaseとしても「結果を出す」という点が問われたと思うのですが、その部分への対応はどうだったのでしょうか？

星野：正直、当時は結果への意識が弱かったかもしれません。もちろんトレーニング指導の勉強はしっかりしていましたし、入社から数年が経つとそれなりに経験も備わりました。ですので、正しいトレーニング指導、食事指導さえ提供できていれば良い、「結果は自ずと付いてくるもの」という意識過剰な面もあったかもしれません。

関：それはありますよね。適切で効果的な運動トレーニングに繋げるために、お客さまの現在の身体機能を評価し改善する仕組みをBodyBaseに取り入れた面は大きいと思いますし、出せる結果の幅は広がりました。ただ、それはあくまでも手段、武器の一つであって、お客さまが求める結果に直接的に結び付く訳ではないということです。

藤野：なるほど。でも、もう何年もBodyBaseに通われているお客さまも多くいるわけですから、自然と結果へと繋がったということではないのでしょうか？

星野：「自然と結果につながった」のか「たまたま結果につながった」のか、その紙一重なところをどう捉えるかですね。私は後者だと考えています。

「たまたまトレーニング指導がハマった」「たまたまお客さまが頑張ってくれた」というようなケースもあり、結果が出たお客さまの裏では「たまたま結果が出ずに離脱されたお客さまも多くいる」というこを反省すべきだと思っています。

藤野：たまたま。耳を伏せたくなる言葉ですね...では、この”たまたま”を必然に変えるにはどのように取り組めばよいのでしょうか？

関：たまたま結果が出ることは自分の中でもまだ多くあります。身体の根本から言うと、正直どんなトレーニングをしても何かしらのカラダの変化はでます。大事なことは、出た変化が自身が意図したこと、ひいてはお客さまが求めていることかどうかです。

例えば、Aというトレーニングアプローチに対して、出た変化は意図したことか？変化率はどうだったか？どうしてそうなったのか？等々を一つ一つ紐解くことを今でもおこなっています。トレーニングの原理原則に立ち返り、分からないことがあれば勉強する、周りのトレーナーに聞く、セミナーに参加してみるというような解決型アクションが重要で、その積み重ねにより意図した結果に近づいてくると考えています。

お客さまのストーリーを描くことの意味

藤野：「お客さまが求めていることかどうか？」という話がありましたが、この点はBodyBaseの全トレーナーが強く意識している点だと思います。ここに至るまではどのような経緯だったのでしょうか？

星野：2017年に策定しHPや店舗で公開した「ミッション」の中の一つ「結果の追求」に向けて、お客さまが理想とするカラダをトレーナーが「プロデュース」していきましょう！と社内で掲げました。ただ、その後も「結果」の達成具合が思うように改善されない。つまり”たまたまの結果”の域をまだ脱しきれていなかったという状態でした。

👉私たちの想い・私たちの誓い｜BodyBase ボディベース

この課題を突き詰めていくと、前回のPART3の記事でもご紹介した「お客さまの真の目的」は何のか？を知ることに行き着く。お客さまから「ダイエットして●Kg痩せたい」と言われ、トレーナーがその言葉を鵜呑みにして「目的＝ダイエット／目標 = ●Kg減」と単純に設定しまう。これだとダメな訳です。そもそも（素人である）お客さまが具体期な目標を設定できるわけがありませんから。

正直、初来店の時点ではお客さま自身も目的が明確になっていないケースも多いです。ただ、トレーナーが傾聴することで「成りたい姿や、改善したいカラダの状態」の背景を明確にすることができます。そのうえで、トレーナーが最適で誠実な目標を設定・提案しなければならない。「山は山でも、どの山に登りたいのか」を明確にする。パーソナルトレーナーとしてあたりまえのことですが、この点が弱かったと反省しています。

藤野：社内で掲げている「目的の深掘り」⇒「最終目標の設定・提案」という点ですね。そこから一人ひとりのお客さまへの「Story：ストーリー」「Strategy：戦略」「Action：アクション」（以下、SSA）をしっかりと考え、実行する。という現在の社内プロジェクトの取り組みに繋がったのでしょうか？

星野：まさにそうですね。基本に立ち返りましょうということです。登る山が明確になるのですから、我々トレーナーはナビゲーターとなりゴールとなる山頂を目指す。目先に集中してもらうのはお客さまだけでよく、トレーナーがセッション指導だけに集中するわけにはいきません。山頂に至るまでの具体的なルートを【ストーリー】と位置づけて描く、お客さまのカラダの状態はもちろん、内面的な部分をも考慮した【戦略】をストーリーに付加していく。その一歩一歩を実際の60分のセッションで【アクション】として実行していく。この基本をSSAと名付け、社内的な取り組みとして立ち上げました。

SSAプロジェクトの全体構造

質の高いストーリーづくりこそ、指導におけるベースです。単に「これをやってください」「あれをやっておいてください」では物足りない。これとあれをやることで”何に繋がっていくのか”。セッション時間内はもちろん、ジム外で取り組んでもらうことを含めて、ストーリーがあるからこそ伝えることができ、お客さまに取り組んでもらうことにも繋がってくるのです。

藤野：ここまで1年強もの歳月をかけて「SSAという考え方」を全トレーナーに浸透させてきたわけですが、今後はどのような構想を描いているのでしょうか？

関：一朝一夕ではいかないことが良くわかりました...（笑）しかし、サービスの根幹でもあるSSAの追求に終わりはありません。今はSSAを個々が頭の中で描いてもらっていますが、それでは限界があります。

今後は文字情報としてアウトプットしていくことで整理し、もっと精度を高めていく必要があります。全てのお客さまのSSAをアウトプットするとなると莫大な時間を要しますが、結果に導くためには避けては通れません。さらに言うと、個々のトレーナーの成長にも欠かせない要素だと考えています。

SSAとか、ストーリー、戦略というとなんだか難しく聞こえますが、根底にあるのはとにかく「お客さまのことを”深く深く”考え、その考えを見える化していきましょう」ということですね。

時にはベストよりもベターな選択。心にも寄り添う

藤野：たしかにSSAの取り組みを開始してからは「一連の流れ」を深く考え、頭の中を整理できるようになったと感じています。トレーナーとしての知識や技術の向上はもちろん重要ですが、お客さまのモチベーション状態ということをより意識し始めたのもSSAの中の「戦略」という点が大きいかもしれません。

BodyBaseのミッションで掲げられている「お客さまの本気・継続していく気持ちを引き出す」という言葉がモチベーション面にも該当すると思いますが、実際には「気持ちが続かない...」「やる気はあるけど行動にうつせない...」というお客さまもいて、引き出し方の難しさも感じています。

関：やる気がない時でも「やりましょう！頑張りましょう！」。過去の自分を振り返ると、結果を出すための最短ルートにこだわりすぎて、このような押し付けの一方通行だったこともありました。

でもそれではダメで、大事なのは【寄り添う】こと。カラダだけじゃなく心にも寄り添う。自分が考えるベストを提供するというよりかは、今そのお客さまの中での【ベター】をどこに設定するかを考える。これが重要です。

本気を引き出す時期を探る。ベースづくり。1年間の目標達成期間を設定したとして「1年間ずっと頑張りましょう!!」ではトレーナーとしては無策です。SSAになぞらえると、ストーリーの中での波のつくり方、マイルストーンとなる「セクション」をいかに構成できるかもポイントになってきます。

このセクション構成を含めて、一人ひとりに寄り添ったコミュニケーション、空間づくり、お客さまへのアンテナの張り方。これらによって「この期間は頑張りましょう！」というタイミングを見つける。いわば、その時々のベターを引き出すことができるのだと思います。

藤野：お客さまに寄り添う。私たちが大事にしている言葉ですね。

星野：寄り添うって一般的な言葉かもしれませんが、私たちにとってはとても深い意味を有しています。関さんが言っていたことにも通じますが、寄り添うの基本は「その時々で見極める」こと。

「寄り添う」と聞くと、何となく優しさ、思いやり、励ましなどの温かさをイメージしてしまいますが、それだけではありません。時には「押す」「引っ張る」「見放す」「戒める」...

「パーソナルトレーナーとは、コミュニケーション領域の高度専門職である」
これは前代表トレーナーの言葉ですが、私も同じように考えています。

お客さまには「トレーナーにやらされている」という感覚をもってほしくない。トレーナーとして根本に据えているのは「（たとえお客さまであれ）あなたのためにやっている」という点です。あくまでも主役はお客さまであり、我々トレーナーはサポートをするのみ。それを念頭に置かなければならない。「私がやってあげます」というスタンスだと、この寄り添い方を間違えてしまい、お客さまのためにはなりません。たとえ結果が得られたとしても、それは一過性のものにしかすぎないと考えています。

パートナーとしての信頼関係。苦楽をともにする。

藤野：お客さまの寄り添い方を見極める。ある意味で戦略とも感じましたが、具体例はありますか？

星野：結婚式で「ウェディングドレスをキレイに着たい、カラダを引き締めたい」というお客さまがいました。挙式が数ヶ月後に迫る中でもなお先に進めず、間食のスィーツをやめられないという状態でした。

そこで私が放った言葉は「そのスィーツ、本当に必要ですか？」の一言です。
普段は温厚なキャラで通していますので（笑）、この一言にお客さまは凍りつきました。おそらく気分を害したでしょうし、その日のセッションは放心状態だったかもしれません。でも、そんなことではくじけないお客さまだと分かっていました。つまり「背中を押す」という戦略です。

案の定、次のセッションの時には感謝のお言葉を頂きましたし、結果にもなんとかたどり着くことができました。

関：パートナーとして、そこまで言える信頼関係が築けているか？戦略の前提として問われるのはそこだと思います。雨降って地固まるではありませんが、何もかもが予定通りにうまくいくことなんて少ない。トレーナーが自分ごととして捉え、苦楽をともにするからこそ、互いの信頼関係へと発展していくのだと思います。

藤野：そうなるとやはり、日々のセッションでお客さまの事をどこまで観察できるか？一挙手一投足を見逃さない！というような姿勢がトレーナーに必要になりますね。

星野：トレーナー自身がお客さまの何に興味をもてているか？自身でチャンネルを設定し、アンテナをはれているかどうか？トレーナーは運動動作だけを見ていればよいのではない。お客さまの性格、価値観、感性...　お客さまに対して先入観をもたず、フラットな視点で見守り、見極めていくことが必要です。

共有から連携へ。集団・チームとしてのBodyBaseへ

藤野：BodyBaseは1店舗に複数名のトレーナーが勤務している。しかも、お客さま自身がトレーナーを自由に指名できるというシステムですから「自分はこのお客さまと信頼関係を築けるだろうか？」もっと簡単に言うと「自分は気に入ってもらえるだろか？別のトレーナーの方が合っているのでは？」というような事も気にしてしまうのですが...

星野：トレーナーあるあるかもですね（笑）。人と人の付き合いですから相性は当然あります。ただ、トレーナーそれぞれが違う個性を有している中で、時々でトレーナーを選べるというのは、お客さまにとっては大きなメリットになると考えています。

Aトレーナーが自身の個性を潰してまで、時にBトレーナーの全く違うキャラクターになってみる必要はなく、Aトレーナーが自身の個性の範疇でお客さまに合わせた対応をすればよいのです。私の場合は「話のテンポ」「声のトーン」「相づちの打ち方」。この3つの使い分けを基本としていますね。

藤野：とても参考になります。複数のトレーナーがお客さまを担当するためには、トレーナー間の【情報共有】は欠かせません。共有のポイントはどこにあると考えていますか？

関：いかにお客さまをイメージした状態でセッションに入れるかが重要です。その点では、過去のように単に「カルテを見ておいて」に留まるような共有は減ったかと思います。一方でまだまだ課題が多いのも事実で、今後はSSAになぞらえた「先々を見越した共有」が必要になってきます。

先ほど話した「SSAを文字情報としてアウトプットする」という取り組みによっても、トレーナー間の共有の質は格段に向上していくと目論んでいます。

ただ、勘違いしてはいけないのは「共有はあたりまえ」ということです。いくら共有をしっかりしたとしても、それはあくまでも「引き継ぎ」のようなものです。そうなると、そもそもトレーナーを固定してしまえば共有など必要ありません。

集団・チームとしてのBodyBaseが真に見据えるべきは共有の先にある【連携】です。

お客さまには、その時々の気分でトレーナーを変えていただきつつも、トレーナー側は右と左からしっかりとお客さまを観る。そして、互いのトレーナーの観点を合致させて次のアクション、ひいては戦略、ストーリーへと活かしていく。このトレーナー間の連携により120％の効果をうみだす。そんな組織を目指していきたいですね。

星野：会社なのであたりまえですが、現実的にはトレーナーはセッションに1日の多くの時間を費やさなくてはならない。SSAの質を高めつつも同時に効率化も目指す必要がある。その意味では、藤野さんが取り組んでいる「顧客情報のシステム化」には大きな期待を寄せています。

藤野：テスト導入を開始したクラウド型の業務改善システム「Kintone」により、SSAの情報をしっかり管理することができれば、共有、さらには連携へと発展させていくことができる！と確信しています。ようやくSSAとして必要となる情報もまとまりましたので、急ピッチでアプリを作成してまいります！

結果の先に見据えること。FOR THE HAPPINESS OF YOUR LIFEへの想い

藤野：ここまで「結果を出す」という点を中心に話をお聞きしました。一方でBodyBaseが掲げている「FOR THE HAPPINESS OF YOUR LIFE」という言葉は、結果とは少し違った印象を受けるのですが...

星野：「身体が変わることで人生が変わる。トレーニングには人生を変える力がある」ということです。筋トレが大好きになりますよ！という意味ではなく、理想とする身体を手に入れた”その先に訪れるであろう人生のより良い変化”を指しています。

分かりやすく例をだすと、理想の身体になったことで、自信がもてるようになり恋人ができた。なんてこともそうでしょうし、歳を重ねて家族から「そのお腹じゃ一緒に歩きたくない！」なんて言われたけど、トレーニング通じて身体が変わるとアクティブな気持ちが芽生え、今では週末は家族そろって仲良く出かけるようになった。そんなことも人生がより良くなったことの一例だと思います。

藤野：実際、色んな「●●●●になりました！」という有り難いお言葉をお客さまから頂き、とても嬉しくなります。トレーナー冥利に尽きます。

星野：我々トレーナーは、お客さまのHAPPINESSに残念ながら直接的には関与することはできません。あくまでも「願う」ものです。ただ、結果のその先をしっかりと見据えることで、間接的には必ずや関与することができると考えています。

藤野：結果のその先を見据える。それが短期型パーソナルジムとの違い、もしくはBodyBaseと同じような他の継続型パーソナルジムとの差別化になるのでしょうか？
※短期型パーソナルジム：月●回 ✕ ●ヶ月＝●円というようなトレーニング期間を定めて通うジム
　継続型パーソナルジム：期間は特に定めず、都合に合わせて通うことができるジム

関：短期型パーソナルジムとの違いで言うと、そもそもの提供する結果の違いだと思います。短期を否定するつもりは全くなく、限られた期間で一定の結果を確実に出す。それはそれで凄いことであり、ある意味で結果に対する執念は我々も見習うべきだと思います。では我々は、そことは違う何で勝負するか？ということだと思います。

星野：そうですね。「結果のその先を見据える」ということの土台は、その結果を一過性のものしてはならないということです。打ち出し方の違いはあれど、多くの継続型パーソナルジムが目指していることだと思います。差別化どうこう以上に、その土俵で確実に勝負できる力をつけなくてはならないということです。

藤野：まずは結果にたどりく着くための実力をつける。さらにはその先を目指せる実力もつけるということでしょうか？そうなると個だけでなく、会社としての取り組みも重要になりますね。

関：それぞれのパーソナルトレーニングジムで何かしらの想いがあると思いますが、私たちの理念はミッションに込められています。仮にフリーランスの業務委託トレーナーでも単純にセッションをこなしてもらうことはできる。ただし、このような理念に基づいて行動をしてもらうことまでは難しい。BodyBaseのトレーナーは全員が正社員であるという意義はここにあり、実践しなくては社員である意味を成さないと考えています。

星野：掲げているミッションはBodyBaseトレーナーとしての「行動指針」でもあります。だからこそ、これを会社としてトレーナーにどう紐解き、深掘りしていくかに尽きます。まだまだこれから、必要となる力は多いですが、そこに真摯に取り組みたいと思います。トレーナーはそこに全力でついて来てほしい！と思っています。

トレーナー視点でのミッションの紐解き

藤野：はい…社員として頑張ります!! お二方、ありがとうございました。最後の質問になります。スバリ!!BodyBase、会社としてこの先の未来を教えてください！

星野：パーソナルトレーニングジムとして頂点を目指すという考え方もあるかもしれませんが、BodyBaseが目指したいのは、パーソナルトレーニングという領域を越えたところです。

「FOR THE HAPPINESS OF YOUR LIFE」という考えのもとで、カラダに対するあらゆるニーズにお応えするサービスの提供、QOL（Quality of life）にも通ずる部分がありますが、トレーニングはもちろん、心身の健康をテーマに横へと派生した「サードプレイス」のような場がつくれたらと考えています。極論かもしれませんが「パーソナルトレーニングジム」という冠言葉もいつかは外してよいと思っています。

関：そうですね。我々パーソナルトレーニング業界が提供できるサービスの可能性は無限であり、私もパーソナルトレーナーという枠を越えたサービスを提供できる集団を目指したいと思っています。

このWEBマガジン「ハピネス」も1年間で多くの皆さんにご覧いただけました。定期的に開催しているアウトドアトレーニング「BodyBase Fitness Camp」も、そして既に100回以上おこなっている毎週の「オンラインセッション」も全てパーソナルトレーニングという枠を越えた領域へのチャレンジと位置づけています。やはり個人では限界がある。組織としての結集・知恵があるからこそ継続することができる。今後も種まきを続けつつ、みんなで大事に育てていきたいですね。

星野：もちろん、会社ですのでビジネスとして大きいところを目指す、発展させていくことは欠かせません。そのためにも、今後はブランドとしてのBodyBaseを創り上げていくことが必要であり、社員みんなでアイデアを絞り出し、そこに向かっていけるとよいなと思っています。

藤野：未来を築きあげていく過程で、BodyBaseのブランドがどうできあがっていくか？とても楽しみですし、私もそのブランディングの一助となれるように頑張ります！

お二方、改めまして本日はありがとうございました。そして、内輪の話にお付き合いを頂きました読者の皆さま!! ご精読、本当にありがとうございましたm(_ _)m

パーソナルトレーナーの仕事の裏側をお伝えします!

こんにちは！こじろうです！今回でパーソナルトレーニングジム特集3回目となります。今までのPART1＆2では、以下のことをご紹介してきました。

●PART1
パーソナルトレーニングジムに入会を考えている方に向けて、そもそもパーソナルトレーニングジムとはどんなジムなのか？

●PART2
実際のトレーニングや食事指導の内容について

本題である今回は…タイトルの通り「パーソナルトレーナーの仕事の裏側」をご紹介していきます！パーソナルトレーナーは普段どんなことを考えて、何をしているんでしょうか？まさか、鳥のささみ＆ブロッコリーのことばっかり考えている。なんて思ってませんよね？（笑）

お客さまの目的を達成するために、トレーナーがやることは実はたくさんあります！（トレーニング指導だけではないのです）

今回の記事では、理想の身体に近づくためのヒントも散りばめられているので、パーソナルトレーニングジムにまだ通ったことが無い人や、自己流でがんばっているけどなかなか結果がでない人、また、これからパーソナルトレーナーになろう！としている皆さんもぜひご覧ください。

それでは、私こじろうの勤めているBodyBaseを例にパーソナルトレーナーの裏の顔を覗いてみましょう！👀

トレーナーの１日はまず店舗のオープン作業から始まります。メールをチェックしたり、清掃したり、ロッカー準備したり・・・オープン作業が終わったら、営業開始までに当日予約が入っているセッションの準備をします。

この準備というのは、トレーニングプランの作成はもちろん、その日のお客様に「聞きたいこと・伝えたいことの整理」も含まれています。これらの情報はタブレットの中の【カルテ】に全て記載されております👇

もう少し詳細にカルテの情報をご紹介すると、、、

・お客様のプランである「目的・目標」

・パーソナル面である「お客さまの内面的部分（性格、価値観、感性）の特徴」

・当日のトレーニングメニュー

・前回セッションの記録

・食事（栄養）への取り組み内容

等々が書かれています。これらの情報を全て組み合わせて当日のトレーニングメニューを作成していきます。

トレーニングメニューを考えるにあたって

当日のトレーニングメニューを考えるにあたって重要となるのは、お客さまの「現在地と、そこに至るまでの道のり」です。つまり、どのぐらい目標達成に近づいているか、その過程はどうだったか？というような点です。

👤Aさんの場合（来店2ヶ月目、ボディメイク）

目標を達成するには、質・量ともにハードにトレーニングをしたい。ただし、身体機能の評価をした結果、身体が硬くて正しいフォーム（＝実践しているトレーニングの”効果を最大限に高められる”姿勢）でトレーニングができない可能性がありました。そのため、最初の1ヶ月目はしっかりと柔軟性を獲得しながら、トレーニングは簡単な種目から実施しました。

その結果、来店2ヶ月目となる今は、消費量をアップさせるために強度が高いトレーニングができる身体を目指せるまでに移行することができました。

このような考え方は食事（栄養）指導においても同様です。炭水化物よりも脂質（炭水化物と比較してカロリーが倍）の量が気になるので、お米を減らすより、揚げ物を減らすことから始めよう。ただ、Aさんは揚げ物が好きで週6回も食べている。いきなり週1回にするのはストレスが大きすぎるので、まずは週3回に減らすところから。そこをクリアした2ヶ月目は、週1〜2回に減らすことにチャレンジ（提案）して正しい食生活をより意識づける。というようなプランです。

また、運動にしろ、食事にしろ、お客さまの性格面を考慮することも重要です。「とことんストイックにやりたい」という方には負荷の高いトレーニングを積極的に実施する。逆に「キツいのはあまり好きじゃない」という方には、いきなり負荷をかけずに一歩ずつゆっくりクリアしてもらう。このように、お客さまの内面的な部分に寄り添った取り組み方を提案します。

もちろんストイックに取り組んだ方が早く結果はでます。しかし、それよりも重要なことがあります。それは【継続して運動と食事を取り組むこと】です。

そのためには、目の前にいるお客様にとって適切なプランを立てるように日々意識する。これだけの情報をまとめるとなると、1セッション（＝60分）に対して、数時間の準備を要することもあるので、時間が足りない場合は前日などの空き時間を使うことも少なくありません。

セッションでのスタンス

トレーニングメニューの組み立てが終わると、いよいよセッションです。事前に立てたメニューを基にトレーニングを進めていくのですが、ここでもただメニュー通りにするわけではありません。

トレーニングが始まる前には、体調のチェックをします。「今日の体調はどうですか？」という質問に対して、例えば「仕事が忙しくて疲れている」「たくさん歩いて腰が痛い」などの話があれば、トレーナーは「今日は負荷が軽めのトレーニング種目に変更しよう」だったり「最初に腰の張りを和らげるメニューを追加しよう」などを考えています。

体調に問題が無くメニュー通りに進んでいた場合でも、お客さまから身体や食事に対して質問があった場合は、途中からでもメニューを変更したり、トレーニングを一度ストップして食事の提案をしたりします。トレーニングメニューを正確に実施することは大切ですが、お客さまのその日その時に合わせた対応ができるように準備しておくことも、我々パーソナルトレーナーの役割だと考えています。

セッション終了後は、お客様に提供したトレーニングメニューやお客さまの状況を振り返り、課題を洗い出して次回に備えます。また、他の担当トレーナー、場合によっては他店舗のトレーナーとも連携・相談し、あらゆる視点から改善策を模索していくことも多々あります。

適切なトレーニングは「机上のプラン+セッション」、さらにはお客様とのコミュニケーションを通じて、ようやく出来上がっていくのです。

お客さまのストーリーを考え、ともに歩むこと

他にも適切なプランを作成するために大事なことがあります。お客さまの声にしっかりと耳を傾け、お客さまの「真の目的」を知ることです。

ダイエットを例にしてPART1の記事でもお話をしましたが、目的＝ダイエットと設定することは少ないのです。ダイエットと一言にいっても単に痩せたい（体重を落としたい）という単純な理由だけにはとどまらないからです。

・ボディラインをきれいに見せたい。
・シェイプアップをしたい（女性であれば例えば、太ももの引き締め）
・引き締めつつ筋肉をつけたい（男性であれば例えば、胸の筋肉の肥大）

etc...

ダイエットとは目的を達成する手段にしか過ぎず、実際には

「若い頃に着ていたズボンをもう一度履きたい！」
「Ｔシャツを着た時に男らしいと思われる体型になりたい！」

といったような、真の目的が隠れているケースが多いのです。これは、お客さま自身も気づいていないケースが多く、我々パーソナルトレーナーと日々コミュニケーションをとる中でお客さま自身が本当になりたい姿は何か？に気づくことがあります。

あたりまえのことかもしれませんが、この「真の目的」をしっかりと見据えることで、ゴールまでの道のり、つまりはお客さまの未来予想図となる一連の「ストーリーをしっかり描く」ことができるのです。

先ほどまでは「現在地となるセッション」までの話にフォーカスして書きましたが、この未来に至るまでのストーリーをしっかりと描き「パートナーとして”とともに歩む”」ことができるトレーナーこそ、優れたパーソナルトレーナーであると考えています。

お客さまの様々な状況を踏まえ、このストーリーも常々変化させていかなければならない。そこがとても難しいのですが...^^;

いかがでしょうか？意外とトレーナーも色んなこと考えていると思いませんか？笑
「パーソナルトレーナーの仕事＝カラダを使うこと」と思われがちですが、実は「頭を使っている時間の方が圧倒的に多い」のです。

知識と技術の習得

パーソナルトレーナーとしての仕事はそれ以外にもたくさんあります。店舗の運営業務はもちろん、勉強をしていたり、自主的にトレーニングをしたり...

トレーナー自身がトレーニングをする理由とは何でしょうか？「お客様に指導をする以上、説得力のある身体を作るため」。もちろんそれもありますが「自分の身体で試すことによって、そのリアルな体験をお客様に還元できるから」という理由もあります。ある種、自分を使った人体実験のようなものです（笑）が、この経験は教科書から得る知識よりも、断然目の前のお客様に役立つ情報となるのです。

また、フィットネス業界では知識をはじめとする様々な情報が常に新しくなります。長年正しいと思っていたことがある時に突然くつがえる。というようなことも珍しくありません。情報をアップデートすることこそ、お客さまのプランづくりや運動、食事指導の原点となるので、知識や技術の習得も欠かさずにおこなっています。

まとめ

今回ご紹介したようなパーソナルトレーナーの仕事の根底には、世のトレーナーそれぞれが考える「行動指針」のようなものがあるかと思います。

パーソナルジム（会社）、トレーナーによって考え方の違いはあれど、
共通することは、
👉いくらトレーナーだけが頑張っても【お客さま自身の継続的な実行がなければ結果はでない】という点です。自分を変えるのはお客さま自身でしか成しえず、トレーナーができるのことはサポートだけなのです。

だからこそ【お客さまの気持ちに寄り添う】【お客さまの本気・継続していく気持ちを引き出す】ということがトレーナーの仕事としてとても大切であり、大きなウエイトを占めると考えています。

以上「パーソナルトレーナーの仕事の裏側」のご紹介でした。参考になる点はありましたでしょうか？この記事をきっかけに、少しでもパーソナルトレーニングに興味を持っていただけたら幸いです（興味を持った方はその勢いで近くのパーソナルジムを探しちゃいましょう！🔍）

皆さんにより良いトレーニングライフが訪れますように！ご精読ありがとうございました。

👇パーソナルトレーニングジム特集①

👇パーソナルトレーニングジム特集②

👇パーソナルトレーニングジム特集④