みなさんこんにちは！むらちゃんです！
今回は、「これからジムに通って腕を鍛えようと思っている方」や「腕トレをやってはいるけど中々筋肉が付かない方」に向けて腕のトレーニング種目や腕トレをする上で必要な事をご紹介いたします。
また今回の記事は、以下2つの記事の続編となっておりますので、ぜひこちらの記事をご覧いただいた上で本記事もご覧ください！
★第一弾
★第二弾
それでは本題に入って参ります！
上腕二頭筋、上腕三頭筋の役割と解剖
腕のトレーニングは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉を主に正しく鍛えることで、太くたくましい腕を作ることができます！また、これから鍛えようとしている筋肉の役割や解剖を知ることは、適切なフォームで鍛える上で重要です。そのため、まずは筋肉について学んでいきましょう。
なお、腕の筋肉自体は他にもありますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋が腕のトレーニングの基礎になりますので、今回他の筋肉の紹介は割愛させて頂きます。
上腕二頭筋の役割と解剖
上腕二頭筋は、力こぶを作る筋肉です。主な役割は...
肘を曲げる（肘関節の屈曲）
という動作です。上腕二頭筋は肩関節と肘関節をまたいでいる筋肉で、長頭と短頭の2つに分かれており肘を曲げるのが主な役割です。
よって、上腕二頭筋は...肘を曲げることで鍛えることができます！
★補足
上腕二頭筋は、他にも手のひらを上に向ける動き（手関節の回外）や、腕を前方にあげる動き（肩関節の屈曲）など、多くの作用があるのが特徴です。
上腕三頭筋の役割と解剖
上腕三頭筋は文字通り、外側頭、内側頭、長頭と三つに分かれる筋肉です。上腕三頭筋の主な役割は...
曲がった状態の肘を伸ばす（肘関節の伸展）
という動作です。
よって、上腕三頭筋は...肘を伸ばすことで鍛えることができます！
★補足
長頭は肩関節もまたいでいるので、腕を後ろに振る動作でも働いているのが特徴です。また、三頭筋の体積は二頭筋よりも大きいので、太い腕を作るためには両方大切ですが、特に三頭筋を鍛えることが大切です。
おすすめの腕トレーニング種目をご紹介！
ここからは、冒頭で紹介した記事に記載している、POF法やトレーニングの順番、私の経験をもとにおすすめの腕トレーニング種目をご紹介いたします。
上腕二頭筋３種目
１.バーベルカール（ミッドレンジ種目）
・回数とセット数
6-8回を3セット
・重さ
6-8回がギリギリできる重さ
・やり方
①肩幅でバーを握って体の前に持つ
②肘曲げつつ、少しだけ肘を前に出す
この動作を繰り返し行います
・NG動作
腰が反っている、肘を上げ過ぎている
２.インクラインダンベルカール（ストレッチ種目）
・回数とセット数
9-12回を3セット
・重さ
9-12回をギリギリできる重さ
・やり方
①背もたれを斜めにしたベンチに座り、肘を伸ばした状態でダンベルを持つ（ベンチの角度は45度）
②肘の位置を変えずに肘を曲げる
この動作を繰り返し行います
・NG動作
肘が上がってしまう、背中が反っている
3.コンセントレーションカール（コントラクト種目）
・回数とセット数
12-18回を3セット
・重さ
12-18回がギリギリできる重さ
・やり方
①ベンチに座り片手にダンベルを持ち、もう片手は膝に置く
②肘の位置を変えずに肘を曲げる
この動作をくり返し行います
・NG動作
上半身が傾いてしまう
上腕三頭筋３種目
１.ナローベンチプレス（ミッドレンジ種目）
・回数とセット数
6-8回を3セット
・重さ
6-8回がギリギリできる重さ
・やり方
①肩幅でバーを握りラックから持ち上げる
②みぞおちのあたりにバーを下した後、真上にバーを押して①の姿勢に戻る
この動作を繰り返し行います
・NG動作
肘が開きすぎてしまう
２.フレンチプレス（ストレッチ種目）
・回数とセット数
9-12回を3セット
・重さ
9-12回をギリギリできる重さ
・やり方
①椅子に座り、ダンベルを頭上に挙げる
②肘の位置を変えずにダンベルを背中側に降ろし、その後肘を伸ばし➀の姿勢に戻る
この動作を繰り返し行います
・NG動作
背中が反っている
3.キックバック（コントラクト種目）
・回数とセット数
12-18回を3セット
・重さ
12-18回がギリギリできる重さ
・やり方
①手と膝をベンチに置き、逆手の肘曲げを体にくっつける
②肘の位置を変えずに肘を伸ばす
この動作を繰り返し行います
・NG動作
肘の位置が動いてしまう
最後に、トレーニングを行う上での重要なポイントをお伝え📢
これらの種目を行う上で私が1番伝えたいことは ‘‘動作中は筋肉にかかっている負荷を抜かない ‘‘ということです。
例えば、今回ご紹介したバーベルカールであれば、肘を上げすぎたり、腰を反ったりせず、動作中常に上腕二頭筋の力が抜けないように動かし続けるということです。途中で休んでしまうと筋肉に十分な負荷がかけられずに非効率なトレーニングになってしまいます。
本記事に記載しているNG動作にならないよう注意していただけると、しっかり筋肉に負荷をかけた状態でトレーニングできます！
私はもともと、腕のトレーニングだけを行う日を設けていなかったのですが、この記事に書いた腕トレーニングを行う日を作ったことで、腕が太くなるのが早くなった実感があります！
さて皆さん、いかがでしたでしょうか。この記事を読んでから実践することで、皆さんの悩みが解決できると思いますので、ぜひ明日から行ってみて下さい！
最後までご精読いただきありがとうございましたm(__)m
