こんにちは。にっしーです。
突然ですが、みんさんはダイエットはされていますか？
痩せたい！見た目が良いカラダをつくたい！
健康診断で痩せてください！と言われた etc...
ダイエットの理由は人それぞれだと思います。今回は、ダイエットとは切っても切り離せない関係である【脂質】、とりわけ、脂質の代表格でもある【油】との上手な付き合い方についてお話しさせて頂きます。
脂質は果たして太るのか？
みなさんは、脂質についてどんなイメージを持っていますか？
「太りそう・・・」
「コレステロールの原因！」
「なんか体に良い油もあるらしい」
まず最初にお伝えしたいことは、
「人は消費するカロリーよりも、摂取するカロリーが多くなると太ります」
という点です。したがって、摂取カロリーが多くなりやすい食材＝太りやすい食べ物ということになります。
そのうえで、脂質は果たして太るのか？
結論から先に言ってしまうと、、、
脂質はめちゃくちゃ太ります。ビックリするくらい太ります。
「太るのは、糖質制限でおなじみの糖質（炭水化物）じゃないの？」とお考えの方!!
違います、脂質は糖質の２倍以上のカロリー(エネルギー)を持っているからです。
糖質（とタンパク質）が１ｇ中４キロカロリーしか持っていないのに対して、
⇒【脂質は１ｇあたり、9キロカロリー】も持っているからです。
※詳しくは、以下の記事もご覧ください。
糖質制限に対する誤解とは？ 糖質の適切な摂取のすすめ。 - ハピネス
例えば、「ご飯（白米） vs サラダの対決!!」で考えてみましょう。
糖質の制限のダイエットをしている方が、ご飯（150ｇで約240キロカロリー）を食べるのを頑張って我慢している！
その脇で、、、
ダイエットや健康の為によかれと、（白米を抜きにして）サラダをいっぱい食べる。
量が多いので、（例えば）バージンオイルもたっぷりとかける。
果たして結果はどうなるでしょうか？
バージンオイルは、大さじ2杯で約252キロカロリー。実は、オイルをたくさんかけてしまうと、サラダの方がカロリー的には太るという結末もありえるのです。
カラダに良い油はあるのか？
続いては、脂質の代表格である【油】についてお話しします。
CMとかで体に良い油というワードを聞いた事がある方がいると思います。脂肪を貯めるどころか、むしろ脂肪を燃やしてくれる奇跡のような油があると。
確かに体に良い油はあります。体に良い油と悪い油。
これがどこで決まるのかというと、多くは健康診断でひっかかる「コレステロール」や「中性脂肪」を下げるか or 上げるかで述べられていることが多いように思います。
～カラダに悪い油～
まず、悪玉のコレステロール値を上げる作用を持つ油は悪い油です。
「飽和脂肪酸」というもので出来ており、バター、パーム油（植物油）、牛・豚肉の脂身の部分などに多く含まれ、過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化性疾患のリスクが高まるとされています。
~カラダに良い油~
逆に、悪玉コレステロールを下げる作用を持つ、善玉コレステロール値を増やす油は良い油と言えます。
最近はオメガ3とかオメガ6などの言葉をよくCMで聞きますが、これが該当します。
「不飽和脂肪酸」というもので出来ており、これには以下の3つの種類があります）今回は代表的な油の商品を例に紹介させて頂きます）。
①オリーブオイル（一価不飽和脂肪酸）
⇒悪玉コレステロールを減らす油です。
②ゴマ油（多価不飽和脂肪酸）
⇒オメガ6と呼ばれ、①より更に悪玉コレステロールを減らす油です。
③亜麻仁油、青魚（多価不飽和脂肪酸）
⇒オメガ３と呼ばれ、脳細胞の機能向上に働くDHAや血液をサラサラにし、中性脂肪を減らすEPA（エイコサペンタエン酸）を含む油のことです。
「お魚をしっかり食べましょう」と食事指導をされている方は多いかと思います。その理由は、お魚に含まれるこれら３つの不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるからです。
以上のように、体に良い作用を持つ油は確かにあるのです。
カラダに良い油との付き合いかた
では、カラダに良い油をいっぱい摂ればよい！ということでしょうか？
残念ながら、、、、
【体に良い作用がある油＝低カロリー】という訳ではありません。
体に良い油であろうがなかろうが、冒頭で申し上げように【脂質＝1gあたり9キロカロリー】である。つまり、太りやすいという点は変わらないのです。
体に良い。だけど太りやすい。
このメリットとデメリットをどう天秤にかけるかがポイントです。この点について、以下のようなケースで考えてみました。
~ダイエット初心者のかたの場合~
まずは「カロリー」を考えるという視点を優先します。体に良い油を無理に（過剰に）とるよりも、野菜類をとった方がより健康でヘルシーになるので良いと指導しています。もちろん冒頭で記載したように、ドレッシングの量には気をつける必要があります。
単純に脂肪を減らしたいと思った場合は、なるべく飽和脂肪酸に加え、油、ドレッシング、マヨネーズ、ナッツ、チーズ、高脂質のヨーグルト、アボガドなどを避けて、他の調味料や食材を使っていきましょう。揚げ物の食事も適度にしましょう。
必要な場合は、ノンオイルドレッシングやカロリーオフのマヨネーズ、低脂肪の乳製品などをチョイスすると良いと思います👇
~ダイエットが一定のレベルに達している方の場合~
既に健康体になっており、適正な量の脂質を如何にしてとるかを考えるレベルにある人には、体に良い油の摂取を推奨しています。脂質は肌に保湿をつくったり、性ホルモンの原料になります。また、持久力系のスポーツをする方にはとっては、重要なエネルギー源にもなっています。
脂質は決して単なる悪者ということではなく、正しく付き合っていくことが重要なのです。
※この点は、以下の記事もぜひご覧ください。
脂質の豆知識！脂質と正しく付き合いましょう。 - ハピネス
~体に良い油の接種を推奨されている方の場合~
ただ単に、体に良い油を摂取しているだけではダメだと考えています。普段の食生活や調理の過程などで過剰に摂取している「悪い油」はないか？これを少なくすること、それと並行して、体に良い油を摂取していく事。この両方のアプローチが必要だと説いています。
飽和脂肪酸のバター、パーム油（植物油）、牛・豚肉の脂身などは避けて、油を使う時は、不飽和脂肪酸である亜麻仁油やオリーブオイルなどを取り入れると良いと思います。
さいごに
脂質は多くの食品に含まれています。
揚げ物(油)、マヨネーズ、チーズ、ドレッシング、ナッツ、アボガド、肉、魚・・・。
どれもおいしい物ばかりです。
動物は飢餓を乗り越えるために、カロリーを蓄えようとして脂質を作り出してきました。その為、高カロリーなものは「脳が美味しい！」と感じるようにして、どんどん摂取させて生き延びてこようとした歴史があります。
美味しい物は太りやすい。これが皆さんを苦しめる要因ですね。
でも、脂質は完全に悪者！という訳ではありません。体にとって必要となる栄養素です。ですので、脂質との上手な付き合い方をマスターして、ぜひダイエットを成功させていきましょう！
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
~関連する記事~
ちなみにケーキは糖質だけでなく、脂質もたっぷり含まれています。
