首が短く見える原因とは？○○を改善して理想のスタイルへ！

みなさんこんにちは～！ななねぇです☺
今回の記事は～、、、首を長くして美しく！をテーマにお話ししていきますね❤

みなさんは、自分の首が短いなと感じたことはありますか？ 

・首が短いせいで服や、ネックレスが似合わない．．．  
・スタイルが悪く見える、顔が大きく見える．．．　  
・少しでも首を長く見せるためにストレッチをしたりするけど変化がない．．． 

などなど、このような悩みは生まれ持った骨格のせいかな...と諦めている方も多いのではないでしょうか。もしかするとその悩み、骨格のせいではないかも！！！！ もちろん骨格の場合もありますが、別の問題で首が短く見えてしまうことがります！

という事で今回は、骨格のせいではない場合にどのようにしたら首を長く見せることができるのか！？をご紹介していきます！

首が短く見えてしまう原因 

首を長く見せるためには重要なことがあります。 それは...姿勢になります！  冒頭でもお伝えしましたが、骨格の問題で首自体が短くなるのではなく、骨格以外の問題として悪い姿勢のせいで首が短く見えてしまうことがあります。

逆に姿勢を良くすることで普段より首が長く見えます。 芸能人で例えるなら、菜々緒さん、アンミカさん、アーモンド効果のCMに出ている松島花さんなど が良い例ですね！首が長く見える方は良い姿勢をキープしています！  

では首が短く見えてしまう悪い姿勢というのは、具体的にどのような姿勢なのでしょうか。それは...猫背、ヘッドフォワード、肩をすくませるなどの姿勢です。分かりやすくすると以下の様な姿勢です。 

●補足
ヘッドフォワードとは頭が体より前に出てしまっている事を指します。 詳しく知りたい方はこちらの記事を見てみてくださいね！ 

このような姿勢ですと首が短く見えてしまうため注意が必要です。

ちなみに、良い姿勢と悪い姿勢（猫背/ヘッドフォワード/肩をすくませている）では、どのくらい 首の長さに違いがあるのか、わたくしななねぇが実際に比べてみました！

★良い姿勢 

★悪い姿勢（猫背/ヘッドフォワード/肩をすくませている）

さぁ、皆さんにはどちらの首が長く見えますか？ 恐らくほとんどの方が良い姿勢の方と答えると思います。このように良い姿勢と悪い姿勢では首の見え方が異なってきます。 加えてパッと見た時の印象も全然変わります！ いくらおしゃれな値段の高い良い服を着ていても、悪い姿勢では良く見えません。 逆をいうと、プチプラファッションでも姿勢が良いと良い印象に繋がります！

皆さんも、一度ご自身の姿勢を写真で撮影してみると良いですよ！ 

首を長く見せるためにやるべき事 

続いては、首を長く見せるためにやるべき事を紹介していきます。先程お伝えしたように、首を長く見えるようにするためには 悪い姿勢→良い姿勢にしていく必要があります。ただ、漠然と良い姿勢と言っても少し分かりにくいので、今回は良い姿勢の基準を設定しようと思います。

★良い姿勢
猫背やヘッドフォワードがなく、肩がすくんでいない、尚且つ【耳】【肩】が一直線上にある状態

このような姿勢を良い姿勢としたときに、悪い姿勢を改善するためには以下の事を行う必要があります。

👉猫背→背筋をまっすぐにする 
👉ヘッドフォワード→頭が体より前に出ないようにする 
👉肩をすくませる→肩がすくまないようにする

このような事が出来れば、良い姿勢のように【耳】【肩】が一直線上にある状態にすることができます！ しかし、なんとなく姿勢を意識するだけでは、良い姿勢にはなりませんので、次章で実際にこれらを改善するエクササイズを紹介していきます。

ちなみに・・・ 
 耳、肩は一直線上にあるけれど 正面から見ると首が短い…と感じる方も中にはいらっしゃると思います。そのような場合、肩がすくみ首や肩回り、胸周りの筋肉が硬くなっている 可能性があります。このような方はエクササイズをする前にストレッチが必要になりますので、次章のストレッチ1.2を先に行いましょう。 

首を長くするためのストレッチとエクササイズ  

まずは、首や肩回り、胸周りの筋肉が硬くなっている方向けのストレッチを紹介し、その後エクササイズをお伝えしていきます！ 

≪ストレッチ１≫  
まずは首から肩にかけてのストレッチです！  

 ●やり方
・写真のような姿勢になり深呼吸を3回しつつ首～肩にかけて伸ばします。今回の場合ですと左側の首～肩にかけてを伸ばします。
・ポイントは上の手で首を傾けつつ、反対の手を床に近づけるようにするとしっかりと伸び感を感じることが出来ます。
（逆側も行います）

≪ストレッチ２≫  
今度は肩、首、胸周りのストレッチ！ 

●やり方
１背筋を伸ばし首を長く保ったまま、背中側で手を組む。
２肩で円を描くようにできるだけ大きく後ろ回し。5回ほどゆっくり肩を回しましょう！
※力まないようリラックスして行うことがポイントです。

皆様、しっかりストレッチできましたか？このストレッチを行うとスッキリした感覚が出るのでななねぇおススメの種目でした❤

次はエクササイズですが、今回紹介するエクササイズは首を長く見せるために、 

・背筋を伸ばす 
・頭を後ろに引く 
・肩がすくまない 

が重要となりますので最初は鏡を見ながら行ってくださいね(^^♪ 
ではエクササイズを一緒に行っていきましょう！ 

≪エクササイズ１　座位コブラ ≫  

●目的
猫背、ヘッドフォワード、肩をすくみの改善（強度低）

●回数
10回×3セット　 

●やり方
１椅子に座り背筋を伸ばし手を軽く開いた状態にする。
２腕を外側にねじりながら胸を張り背中を寄せる。
この動作を繰り返し行う。
※肩をすくませないように注意。

≪エクササイズ２　座位プル動作≫  

●目的
猫背、ヘッドフォワード、肩をすくみの改善（強度中）

●回数
10回×3セット 

●使用するもの
タオル（長めの物）  

●やり方
１タオルの両端を持ち肩がすくまないように両手を上げる。
２タオルを背中に向かって引きつつ背中を寄せる。
この動作を繰り返し行う。
※背中に向かってタオルを引くときに肩がすくまないように注意。 

≪エクササイズ３　長座位シーティッドロウ≫  

●目的
猫背、ヘッドフォワード、肩をすくみの改善（強度高）

●回数
10回×3セット 

●使用するもの
タオル（長めの物）orゴムバンド （持っている方は）

●やり方
１写真①の姿勢になりタオルorゴムバンドの両端を持ったまま足裏にかける。 
２胸を張りつつ背中を寄せ、タオルorゴムバンドを引っ張る。
この動作を繰り返し行う。
※引っ張った際に肩がすくまないように注意。

タオルを使用する際、バンドに比べ長さが短く大きな伸び縮みが出ない為、膝を軽く曲げておきましょう。

最後に  
いかがでしたでしょうか。首を長くするために必要な○○皆様には伝わりましたか？今日からできる簡単なエクササイズになっていますので、ぜひ今日から始めて理想の身体に近づいていきましょうね❤

ではまた次の記事でお会いしましょう！ななねぇでした～♡  

メリハリのある身体を目指す！体型別の食事調整法をご紹介

皆さんこんにちは！さちです！
今回の記事は“メリハリのある身体”を目指している女性の方に参考にして頂きたい、食事についての記事です！

「‘‘メリハリのある身体‘‘」とは？？
・全体的に弛んでおらず、締まって見える
・お腹にくびれがある
・細いがガリガリではない

といったイメージがあるのではないでしょうか。このような身体を目指すためにトレーニングはもちろんですが、食事の調整は重要です！…とは言いつつも、何を食べたら良いかって分からないですよね(´;ω;｀)

実は、メリハリのある身体を目指すために必要な食事は人それぞれ違います！例えば、筋肉の少ないガリガリタイプの方がメリハリのある身体を目指したいからと言って、YouTubeやSNSでよく見るような鶏胸肉とブロッコリーしか食べない生活をしても、更にガリガリになってしまったり、体調を崩す原因にも…。

では、どんな食事をすればよいのか？今回は、自分のタイプを把握したうえでタイプ別にどのような食事を食べら良いかをご紹介していきたいと思います！

まずは自分のタイプを把握しましょう

今回はタイプを以下の3つに分けてご説明していきます。

・適正タイプ
・痩せタイプ
・隠れ肥満タイプ

このタイプのうち、自分がどのタイプに当てはまるかを次のステップで見ていきましょう。

👉Step１
体組成計で体脂肪率とBMIの測定

👉Step２
測定結果から自分がどのタイプになるのかを知る

👉Step１ 体組成計で体脂肪率とBMIの測定

タイプの判別には、体組成計で体脂肪率とBMIの測定が必要になります！もし体組成計をお持ちでない方はまずは購入しましょう！

と、このお話をすると「体組成計を買わないといけないのか...」と思う方もいらっしゃると思います。また、そのような方の中にはなんとなく自分の体型のタイプは分かっているから測定をしないでもいいかな、とお考えの方もいらっしゃると思います。

もちろん、なんとなくでも後に紹介する食事調整をして頂ければ、ある程度は体に変化が出ると思います。しかし、現在の体脂肪率とBMIを測定することにより、自分の体型を正確に把握できるので、体型に合った細かな食事調整が出来ます。結果として効率的に体を変えることが出来るのです。

すごく高価な体組成計を購入をしなければいけない！というわけではないので、悩んでいる方はぜひ一歩踏み出してみてください(^^♪

ちなみに、体組成計の種類によってはBMIが測定できないことがあります。その場合は以下の計算方法で算出しましょう。

★BMIの計算方法
BMI＝体重（kg）÷身長（ｍ）の２乗

〈例〉体重53㎏・身長155㎝の方の場合
BMI＝53÷（1.5×1.5）＝23.55555555....
👉BMI約24

《体組成計とは？＆おススメの体組成計について》

●体組成計とは？
体組成計とは、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量、BMIなど体に関する諸々の数値を測定できるものになります。体重だけでは分からない細かな体の内部情報が分かります。

●おススメの体組成計
どの体組成計を購入したら良いか分からない！という方は、以下の体組成がお手頃に購入出来ておススメです！
Amazon.co.jp: Etekcity 体重計 スマホ連動 体組成計 13項目測定可能 Bluetooth対応 データ自動グラフ化 日本語対応APP FIT 8S (ホワイト) : ホーム＆キッチン

👉Step２　測定結果から自分がどのタイプになるのかを知る

測定が完了し、ご自身の体脂肪率とBMIは分かりましたでしょうか？この時点で、体脂肪が多い…昔よりも体重が…と残念な気持ちになっている方もいるかと思いますが、ここからが本題です！

以下の体型評価シートを使ってタイプを判別していきます。

こちらの体型評価シートは、私が所属しているパーソナルジムBodyBaseで実際に使用しているものになります（写真が綺麗でなく申し訳ございません...(´;ω;｀)）。既にシート自体に体系の分類が記載されておりますが、今回は、少し分かりやすくするために、以下の適正・痩せ・隠れ肥満・その他に分けていきます。

★シートの使い方
縦軸をBMI、横軸を体脂肪率として見ていきます。
例えば、BMI21.5・体脂肪率28%の方ですと、以下の青丸の位置が現在の体型になります。（適正値にはギリギリ入らない、隠れ肥満です）

【適正タイプ】
特徴：筋肉量、脂肪量ともに標準
体型：太ってはいないがメリハリはない、お腹・二の腕・腰回りなどがスッキリすることでメリハリのある体になれるタイプ
改善点：筋肉量を維持しつつ、脂肪を減らす必要あり

【痩せタイプ】
特徴：筋肉量、脂肪量ともに標準以下
体型：細身、ガリガリ、全身的に筋肉をつける＆場合によっては脂肪量も少し増やすことでメリハリのある体をつくれるタイプ
改善点：筋肉量を増やしつつ、脂肪量は維持（または微増）させる必要あり

【隠れ肥満タイプ】
特徴：筋肉量標準以下、脂肪標準以上
体型：隠れ肥満、体重よりも太って見える、お腹・お尻・二の腕・太ももなど気になる部位の脂肪を減らすことでメリハリのある体になれるタイプ
改善点：筋肉量維持しつつ、脂肪量を減らす必要あり

●隠れ肥満タイプについての補足
※筋肉を増やしながら体脂肪を減らす事が出来ると理想的ですが、実際、筋肉を増やす（＝増加）と体脂肪を減らす（＝減少）ことは相反することを同時に行うことになるので、両立は非常に難しいです。このため、筋肉量は維持し、標準より多い脂肪を減らすることが重要となります。

【その他の体型】
その他体型の方は、体脂肪が多いためまずは体脂肪を減らすことが優先になります。このタイプの方にはこちらの記事がおススメです。※筋肉型、筋肉型スリム、スリム、やや肥満に関しての説明は今回は省略させて頂きます。

さぁ皆さん、ご自身のタイプは分かりましたでしょうか？そして“改善点”を見ると、タイプによってメリハリのある身体になるための取り組みは変わってきそうですね！

次の章では、メリハリのある身体を目指すために必要な食事について、タイプ別にご紹介していきたいと思います！

タイプに合わせた食事調整方法！

ここから食事の調整についてご説明していきますが、その前に知っておきたい食事の知識として、三大栄養素があります。

皆さんは、コンビニやスーパーで食品を買う際に、裏の成分表示を見たことがありますか？エネルギー〇㎉、炭水化物〇g、たんぱく質〇ｇ…といった栄養成分表があると思います。この三大栄養素と呼ばれる栄養素の働きついて、簡単にご説明したいと思います！

〈三大栄養素〉

●たんぱく質
役割：筋肉や皮膚、髪など体をつくる
食品例：肉、魚、卵（卵白）、大豆製品　
カロリー：４㎉/1ℊ

●脂質
役割：細胞膜やホルモンの材料となる、体を動かすエネルギー
食品例：オリーブオイル、マヨネーズ、ナッツ類、乳製品　
カロリー：9㎉/1g

●炭水化物
役割：脳や体を動かすエネルギー源となる栄養素
食品例：ご飯、パン、麺類、イモ類　
カロリー：４㎉/1g

三大栄養栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事へ

三大栄養素について分かったところで、ここからは実際の食事例を見て、タイプに合った食事調整方法をご紹介していきます！

適正タイプの食事調整

◎メリハリのある身体になるためには…
　👉余分な食事を減らし、摂取カロリーを今よりも減らしましょう！

《適正タイプの特徴》
食事量は多くも少なくもない＆カロリーも高すぎも低すぎもしない＝ちょうど良いくらいの食事をしている方が多いです。健康維持であれば現在の食事のままでも良いですが、メリハリのある身体になるには、ちょうど良いではなく、余分な食事を減らし、摂取カロリーを今よりも減らすことが必要です。

《適正タイプの方の食事例》
朝：サンドイッチ、コーヒー
昼：社食（ごはん普通盛、味噌汁、揚げ物、野菜）
夜：スーパーのお惣菜（唐揚げや餃子など）、ご飯、スープ
間食：貰い物のお土産やお菓子（チョコやクッキー）、アイスクリーム

👇

〈食事調整〉
以下のような食事調整をすることで、お腹・二の腕・腰回りなどがスッキリしやすくなります！

①間食
・頻度を減らす（週1～2へ）
・グミやせんべいなど脂質の低いものに変更する
・低カロリーや０キロカロリーなものに変更する

②揚げ物
・頻度を減らす（週1～2へ）
・社食の種類を揚げ物以外に変更する（選択肢がなければ、衣を落として食べる/半分残す）
・お惣菜の中から刺身や焼き鳥など揚げもの以外を選ぶ

③食事量
・満腹まで食べない（腹八分目を目安に）
・野菜などの、ヘルシーだけれど満腹感を感じやすいものと一緒に食べる

痩せタイプ

◎メリハリのある身体になるためには…
　👉必要なカロリーを摂取し筋肉量を増やすためにタンパク質を意識して摂りましょう！

《痩せタイプの特徴》
食事量、食事回数が少なく、1日に必要な摂取カロリーが少ない方が多いです。また、うどんなど手軽に食べることが出来る、1品ものにしてしまいがちなため、三大養素の摂取が偏り、筋肉が付きにくくなってしまいます。メリハリのある身体になるためには、まずは3食三大栄養素をバランスよく摂取すること。それが出来たら、筋肉量を増やすため普段の食事に＋1品タンパク質を追加してみたり、間食にタンパク質の摂取を意識する事が必要です。

《痩せタイプの食事例》
朝：なし
昼：うどん
夜：サラダ、スープ
間食：貰い物のお土産やお菓子（チョコやクッキー）、アイスクリーム
お酒：缶2～3本

👇

〈食事調整〉
以下のような食事調整をすることで、筋肉量が（場合によっては脂肪も）増え、細身の体から適度にメリハリのある体を目指せます！

①食事量
・3食食べる
・3食バランスよく食べる（定食をイメージ）
・空腹の時間が多くならないよう、間食をとる

②たんぱく質
・3食にタンパク質を意識して追加する（サラダチキンなど）
・間食のチョコを、プロテインゼリーやプロテインバーなどに変更する

③お酒
・頻度を減らす（週1～2に減らす/外食の時のみにする）
・本数を減らす、度数の低いものを選ぶ
・ハイボールやお茶割などカロリーの低いものを選ぶ

隠れ肥満タイプ

◎メリハリのある身体になるためには…
　👉必要なカロリーを摂取する中で、脂肪に変わりやすい食品を減らしていきましょう！

《隠れ肥満タイプの特徴》
食事量は普通ですが、脂肪に変わりやすい食事をしている方が多いです。とくに揚げ物や洋菓子に多く含まれる脂質は1gあたり９㎉と炭水化物とタンパク質に比べて、カロリーが高くなってしまいます。メリハリのある身体になるためには、脂肪に変わりやすい脂質を減らすなど、食事の内容を見直す事が必要です。

《隠れ肥満タイプの食事例》
朝：フルーツグラノーラ、果物、カフェラテ
昼：コンビニのホットスナック、菓子パン、カフェラテ
夜：スーパーのお惣菜（唐揚げや餃子など）
間食：洋菓子（ケーキ、チョコ、クッキーなど）、ナッツ、アイスクリーム
お酒：缶3～４本

👇

〈食事調整〉
以下のような食事をすることで、お腹・お尻・二の腕・太ももなど気になる部位の脂肪を減らしやすくなります！

①揚げ物
・頻度を週1～2に減らす
・揚げ物以外に変更する（選択肢がなければ、衣を落として食べる/半分残す）
・お惣菜の中から刺身や焼き鳥など揚げもの以外を選ぶ

②間食
・頻度を週1～2に減らす
・グミやせんべいなど脂質の低いものに変更する
・洋菓子を和菓子に変更す

③飲み物
・水やブラックコーヒーなどカロリーの低い物に変更する
・頻度を減らす（週1～2に減らす/外食の時のみにする）
・ハイボールやお茶割などカロリーの低いものを選ぶ

最後に
いかがでしたでしょうか。
ご紹介した食事の内容は一部ですが、改善点を見て当てはまるものがあれば、まずは【ヘルシーなものなど他の物に変える→頻度を減らす→なしにする】など無理のない範囲で段階を踏んで調整できると良いですね！

是非、自分のタイプに合った食事の調整をしてみて下さい！運動ももちろんですが、食事からもメリハリのある身体を目指していきましょう！最後までご覧いただきありがとうございました！！

困った【あご】のたるみ、無くしましょう。ヘッドフォワードに要注意‼

皆さんこんにちは！ななねぇです❤
タイトルの通り、今回はアゴのたるみに関する記事です！！！ 

みなさんは写真や鏡に映った自分を見て驚愕したことはありますか．．．？ 私は最近の免許更新のタイミングだったのですが、入社前に取った免許証の顔と比較して、

私こんなに顔周り、特にアゴってぷよぷよしてたっけ！？

と、自分で自分にドン引きしました... 
私と同じように、過去の自分と比較して驚愕したことがある方は多いのではないでしょうか？？ 「人は見た目が9割」という言葉もあるので、確実に改善していきたいですよね・・・ 

本記事では、エステなどのように一時的な効果を得る。というよりはアゴのたるみが起きないように！まずは根本的な原因をご説明しつつ、それらを改善するエクササイズをお伝えしていきます(＾ω＾)♡ 

それではどうぞ！

なぜ≪アゴはたるむ≫のか!? 

皆さんはどんな理由があると考えますか？ 

太ったから／歳のせい（表情筋の機能低下）／浮腫み／etc… 

このような内容がパッと思い浮かぶと思います。 もちろん、これらの理由も一つの原因とも考えられますが、アゴにたるみがでている方の身体の特徴として挙げられるのが ...

ヘッドフォワード＋猫背です！！！！

猫背は皆さんご存じかと思いますが、ヘッドフォワードを知らない方は多いと思います。 ヘッドフォワードとは、頭（ヘッド）が体より前方（フォワード）に出てしまっていることを指し、皆さんが良く耳にするであろう、いわゆる「スマホ首」の事です。 

ヘッドフォワード＋猫背のように、姿勢不良が原因でアゴがたるんでしまっている可能性も大いにあるので、まずは姿勢を改善していく事がおススメです。 

顎のたるみを≪なくす≫には!? 

先程、ヘッドフォワード＋猫背のような姿勢ではアゴがたるんでしまうとご説明いたしました。そこでまずは、そもそも「たるみにくくなる良い姿勢」をお伝えしていきます。 

まず良い姿勢とは、左のイラストのように黄色の点が一直線上にあることを指します。
 （下から順に、膝の横　→　骨盤（大転子）→　肩　→　耳たぶ）

ですが、ヘッドフォワード＋猫背の場合は右のイラストのように、耳たぶの位置が肩の先端より前に出ており、胸エリアの背骨（胸椎）が大きく湾曲しています。

このままの姿勢で長期間過ごしてしまうと、首の前後の筋肉が均等に働いてくれず、首の後ろは張りやすく、肩こりもしやすい状態、なおかつ首の前側やアゴ周りはたるみやすくなるのです。 

ざっくりお伝えすると、

【首の前側の筋肉 👉 サボり屋さん】で、逆に【首の後ろ側の筋肉 👉 頑張り屋さん】

というところです！

このような事を踏まえ「ヘッドフォワード＋猫背」を改善していくと、アゴのたるみの改善に繋がりますよ！ しかし、猫背に気づく方は多数いらっしゃいますが、ヘッドフォワードに気づいている方はごくわずか… 

★★ヘッドフォワードチェック★★ 

ということで、「わたし、ヘッドフォワードなのかな？」と気になる方は、このヘッドフォワードチェックを行ってみてくださいませ！ 立った状態、座った状態でもできます！

身体は正面を向いたままで、顔だけ真横を見てください。

肩の位置に対して耳は肩より前か？後ろか？読者さまはAとBのどちらでしょうか？

★A　👉耳タブが…肩より後ろにあれば、問題なし

★B　👉耳タブが…肩より前にあれば、ヘッドフォワードです！

（ちなみに胸エリアの背中が丸まっていると猫背です！）

皆さんどうでしたか？ 隠れヘッドフォワードの方、仕事中、作業中はこうなってるかも！なんて方々は次のエクササイズで改善していきましょう！ 

ななねぇおススメの改善エクササイズ 

では早速、アゴのたるみの原因の一つ、ヘッドフォワード＋猫背を改善するためのエクササイズを行っていきましょう！ 

①仰臥位チンタック 

まずは、前に出てしまっている頭（ヘッドフォワード）を正しい位置に戻すためのエクササイズです！ 

●回数
10回×3セット 

●やり方
膝を立てたまま仰向けに寝ます。その後、鎖骨に近づけるようにアゴを引き、首の後ろ側に伸び感を感じましょう。 

この動作を繰り返し行います。できるだけリラックスした状態で行ってくださいね！ 

②ソラシックエクステンション 

続いては、ヘッドフォワード＋猫背の両方を治すためのエクササイズです！

●回数
10回×3セット 

●やり方
1. 正座の状態で手を膝の前につく 

2. おへそを覗き込むように胸エリアの背骨を丸めます。その後、手で床を押しながら丸めた胸エリアの背骨を伸ばしていきましょう。

この時、頭を後ろにしっかり引くイメージで行います。この姿勢で5秒ほキープしましょう！

この動作をくり返し行います。

●注意点
首、胸エリアの背骨を主に動かすエクササイズなので、 腰が過剰に反ってしまわないように注意しましょう！ 

③座位コブラ 

最後は、ヘッドフォワードの原因である猫背を改善するための種目です。より日常生活の姿勢に近づけたバージョンの種目になります。仕事中でもやりやすいですよ！

●回数
10回×3セット 

●やり方
1.椅子に座ったまま背筋を伸ばし、腕は体から少し離しておきます。 

2. 腕を体の後ろに移動させながら肩甲骨を寄せましょう。この時に、首が前に出たりアゴが上に挙がったりしないように、しっかり顎を引いておいてください。 

この体勢で5秒程キープします。

1→2を繰り返し行います。 

●注意点！
②ソラシックエクステンションのpoint同様に、腰が過剰に反ってしまわないように注意しましょう！ 

いかがでしたでしょうか？

ご紹介したエクササイズは、無理なく継続的に毎日できる種目となっており、①②は体勢を少し変え、椅子に座った状態でもできるので、ぜひ寝起きや仕事中、就寝前など、できるタイミングでやってみてくださいね。 

ではまた別の記事でお会いしましょう！ 

～関連する記事～

筋トレ初心者のための教科書！筋肉をつけるための”いろは”を伝授

皆さんこんにちは！ライターのおしゅりです！

今回は「筋肉をつけてカッコイイ体になりたい！」というようなことを目論んでいる‼「筋トレ初心者」の方に向けて、筋肉をつけるための”いろは”をご紹介していこうと思います。

・そもそもどうやったら筋肉がつくの？

・筋トレを始めたいけど何をしたら良いか分からない

・筋トレをしてはいるけど結果がでない

というようなことがよくわからない…悩んでいる…というような方はぜひご覧ください。では早速！

筋肉はどのようにしてつくの？

そもそもですが、どのようにして筋肉がつくのか？まずはこれを理解しましょう。

なんとなくジムで重りを持って筋トレをすれば、筋肉がつくのでは？と想像する方もいらっしゃると思いますが、それだけでは筋肉はつきません。

筋肉をつけるために大切なことは…

筋トレ ＋ 食事　この2つが大切です！

もう少し掘り下げていきましょう。まずは以下のイラストをご覧ください。

・筋トレをすると👉イラスト②のように筋繊維が切れます。

・その後に食事をすると傷ついた筋繊維を補修（修復）することができ👉イラスト③

・修復した部分は以前よりも太くなる👉イラスト④

シンプルですが、これが筋肉のつくメカニズムとなります。

ただし！”がむしゃら”に筋トレと食事をするだけでは筋肉は太くなりません。ポイントを押さえて行うことにより最大限の効果を発揮することができるのです。

ではどのようなポイントを押さえれば良いのか、筋トレと食事に分けてご説明していきます。

筋力トレーニングのポイント３つ‼

筋トレは以下の3つがポイントになります。

①トレーニングフォーム
②重量
③回数

順番にご説明してまいります。

❶トレーニングフォーム

トレーニングフォームが大切。ということはなんとなく理解できるかと思います。フォームが良くない＝間違ったフォームでトレーニングをすると、事故やケガになるリスクが高いことはもちろん、筋肉をつけたい部位が鍛えられないことにもつながります。

例えば、胸の筋肉（大胸筋）を鍛える代表的な種目に、ベンチプレスというものがあります。適切に行えば胸の筋肉を鍛えることができますが、間違ったフォームで行うと肩やひじを痛めたりします。

また、胸を鍛えているはずなのに、なぜか肩の筋肉が鍛えられてしまうなどのミスも起こります。このようにならない為にトレーニングフォームは重要なのです。

👇ベンチプレスについて詳しく知りたい方はこちらから

❷重量

筋肉を効率的につけるためには、ある程度の重量（ダンベルやバーベルなど）を持って鍛えることが必要です。

最初の章でもお伝えしましたが、筋トレをすると筋繊維が傷つき、それが食事により回復することで太くなります。逆に筋繊維が傷つかないと、回復に至らないため太くはならないのです。

ですので、ある程度の重さをもって筋繊維を傷つける効果を高める必要があるのです。

例えば、自宅で「腕立て10回×3セット」を行ったとします。この場合、自分の体重分の負荷が胸・腕の筋肉にかかることになります。負荷が腕・胸にかかる＝筋繊維が傷つきます。

トレーニングを始めたばかりの頃ですと、自分の体重分の負荷だけでも十分に筋繊維を傷つける反応がおこります。しかし、何回も行っていると次第に筋肉が慣れてくるため、「腕立て10回×3セット」では負荷が足りず、筋繊維が傷つきにくくなってしまいます。

そこで、器具などを使って重量を増やすことで負荷をあげ、筋繊維が傷つくように促すのです。重さとしては、6~8回が”ギリギリできる”くらいの重さ×3セットおこなうと筋肉をつけるにあたってはよい塩梅です‼）

❸回数

ポイントの3つ目は回数についてです。先ほどの重量を増していくトレーニングとは異なり、実施回数を増やすという方法もあります。

【例】腕立て
10回×3セット　→　15回×3セットなど。

今回は難しい説明は省略しますが、回数を多くするトレーニングでは成長ホルモンという物質の分泌を促す作用があり、この効果で筋肉がつきやすくしていくのです。

回数としては、12～18回が”ギリギリできる”くらいの重さを×3セットおこなうと良いです。

ここまでの３つの話をまとめると...

①適切なフォーム‼　👉　怪我無く安全に鍛えたい部位に効かせる。

②重量を増やす‼（6～8回がギリギリの重さで）　👉　筋繊維が傷つくように促す。

③回数を増やす‼（12～18回がギリギリの重さで）　👉　成長ホルモンの分泌を促す。

となります。この3つをかけ合わせることで、筋肉を効率的に鍛えることができるのです。

食事（栄養）のポイント２つ‼

続いては食事（栄養）のポイントです。

せっかく筋トレを頑張っても、栄養のバランスが悪かったり、食べる量が少ないと筋肉に栄養が届きません...ですので、筋トレにより傷つけた筋肉に...しっかりと栄養を届けて！筋肉を太くしていきましょう。

ポイントは、以下の２つです。

①栄養バランス＋タンパク質

②食べる量

まずは、①から説明してまいります。

❶栄養バランス＋タンパク質

先に結論からお伝えすると、

・和定食を食事のベースに　👉栄養バランス

・特にタンパク質　👉自体重の1.5~2倍は食べる！

これにより、筋肉の付きやすい食事を摂ることができます。

なぜ和定食？？

と思いますよね。和定食には筋肉をつけるにあたって必要となる栄養（特に脂質・タンパク質・炭水化物＝この３つを3大栄養素といいます）が”自然バランスよく含まれているからです（なんと！我々日本人が普段何気なく食している和定食が、筋肉にとっても優れた食事だったのです。誇らしいですね ^^） 

そして、もうひとつのポイントである「タンパク質」。この3大栄養素の中でもタンパク質は筋肉の材料になるのです。

ですので、タンパク質の食べる量が少ないと筋肉の材料が少ないことになるので、筋肉がつきにくくなります。このようにならない為に、自体重の1.5~2倍のタンパク質(g)を摂取した方が良いとされてます。

●例　タンパク質の摂取量（おしゅりの場合）

体重：70㎏
タンパク質の必要量：70×1.5~2＝105g~140ｇ
実際に食べているタンパク質：①卵4つ　②鶏むね肉250ｇ　③プロテイン2杯

これで約140gのタンパク質が食べられます。

では、他の脂質・炭水化物はなぜ必要なのでしょうか？

それは、この2つの栄養が少ないとタンパク質が筋肉の材料にならず、筋トレをする際のエネルギーになってしまうからです。※他にも多くの理由がありますが今回は省略します。

脂質と炭水化物は筋トレをする際のエネルギー、車で言うところのガソリンに当たります。このガソリンが少ないと、タンパク質がガソリンの代わりになってしまい、肝心な筋肉の材料になることができないのです。

こような理由から、タンパクだけでなく脂質と炭水化物も一緒に食べられる和定食が良いということになります。

👇和定食の良さをもう少し詳しく

❷食べる量

続いての重要ポイントは食べる量です。お伝えした通り、脂質と炭水化物（特に炭水化物）は筋トレをする際のガソリンになります。が、筋トレをするということは、筋トレをしていない人よりも多くのガソリンを使うということでもあります。

なので、多くの量を食べてガソリンを補給しないと、タンパク質がガソリンの代わりに使われてしまうのです！

ということで！！消費カロリーの把握から。
まずは自身が1日でどのくらいのガソリン＝エネルギーを消費しているかを把握しましょう。これを知るためには、以下のサイトを使うと求めることができますので、ぜひご活用ください！

👇ご自身の身長、体重、運動頻度を入力すると自動で計算してくれるカシオさんの便利なサイトをご紹介します。

TDEEの計算 - 高精度計算サイト (casio.jp)

【入力の例】おしゅりの場合

・身長：175㎝
・体重：70㎏
・運動頻度：週5回程度の筋力トレーニング

これを上記サイトに当てはめると、私の総消費カロリーが約2,672kcalだと求められました。この総消費カロリーは1日に消費するカロリーのため、これよりも多くのカロリーを摂取しないとガソリンが足りない！ということになります。

つまり私の場合は、1日に約2,700kcal以上のカロリーを摂取する必要があるということです。

いかがですか？意外と食事量（摂取カロリー）とタンパク質が足りていなかった…と思う方もいるのではないでしょうか。筋トレはしているけれど筋肉がつかないと悩んでいる方は、食事を見直してみることをおススメします。

👇食べる量や内容をさらに詳しく

筋トレの頻度は？～超回復を踏まえて～

ここまでで、鍛える前に知っておきたい情報である、「筋トレ」と「食事」について紹介してきました。最後は、トレーニングをどれくらいの週頻度でおこなえば良いか？についてご紹介していきます。

筋トレの週頻度は、超回復を踏まえて行う必要があります。超回復とは、筋トレを行った後、筋肉が修復される過程で以前よりも太く強くなることです。

冒頭の「どうして筋肉がつくの？」でご説明したことと同じですね。元通りに戻るではなく、筋トレする前を超えて回復する（太くなる）ので、「超」がついていると思いましょう。

ただし、この回復にはある程度の時間がかかります。筋肉の部位や筋トレの強度により異なりますが、一般的には48時間～72時間と言われています。

このため、1回鍛えた部位は2日～3日は筋トレをせず、回復に当てる必要があります。

【例】　72時間＝3日間で回復させる場合

月曜日：上半身筋トレ
火曜日：休み
水曜日：休み
木曜日：休み
金曜日：上半身筋トレ
土曜日：休み
日曜日：休み

このような超回復も踏まえつつ、
初心者の方は週２～３回がおススメ！です。

筋トレを始めたばかりのころは、筋肉が筋トレをすることに慣れていないので、回復までに時間がかかる傾向にあります。場合によっては３日以上かかる方もいらっしゃいます。

このため、最初は週2回くらいから行うのがおススメです。慣れてきたら、頻度を増やしていき、鍛える部位を分けて筋トレすることをおススメします！

【例】　週4回で部位を分ける場合

月曜日：胸・腕
火曜日：背中・肩・お腹
水曜日：休み
木曜日：休み
金曜日：胸・腕
土曜日：背中・肩・お腹
日曜日：休み

というような感じです。

いかがでしたでしょうか。
これから筋トレを始める方には、初めての情報が多く覚えるのが大変だったのではないかと思います。しかし！！この情報を知っているのといないのでは、筋肉をつけていくのに大きな差が生まれます！

ぜひこの記事をご覧になられた皆さんは、学んだことを振り返りながら、素敵なトレーニングライフを送って頂ければと思います。

代表的な３つのトレーニングやジムの使い方、栄養バランスの基本の記事も以下に掲載しておきますので、ぜひ参考にしてください！

ではまた！

ダイエット中の食事に関する悩みを解決！空腹・甘い物が食べたい方必見

こんにちは、たっちーです！
この記事を読んでるということは、現在ダイエット中または、これからダイエットをしよう！と考えてる方が多いのではないでしょうか。

ダイエットをする上で食事の調整は必須です。食事調整のやり方は人それぞれ違うと思いますが食事量を減らしたり、チョコなどの甘い物を食べないようにしてる方が多いのではないでしょうか。

食事量を減らしたり甘い物が食べられないと、食後の満足感が足りなかったり、空腹を感じるので辛いですよね...

そこで今回は、ダイエット中に起こる食事に関する悩みとその悩みの解決策について詳しくお伝えします！！

ダイエット中によくある悩み

冒頭でもお伝えした通り、ダイエットをしよう！となると、

・糖質制限
・食事量を減らす
・甘い物を食べない
・お酒を飲まない

などなど、人それぞれ様々なやり方があると思います。

そして、ダイエットを続けていると様々な悩みが出てきます。

私はパーソナルトレーナーとしてダイエット中の方と関わることが多いですが、特に以下の4つの悩みをお持ちの方が多い印象です。

①食べる量が少ないため、食後すぐにお腹が減ってしまう
②満腹まで食べたい
③小腹がすいた時に何を食べればよいか分からない
④ダイエット中でも甘いものが食べたい

今回の記事では、こちら4つの解決策をご紹介いたします。

ダイエット中の悩みを解消する方法4つ！

①食物繊維が豊富な物を食べる

食べる量が少なく、食後すぐにお腹が減ってしまう方には、食物繊維の豊富な食べ物がおススメです！

食物繊維が豊富な食べ物の特徴は、低カロリーで胃と腸での消化・吸収スピードが「ゆっくり」ということです。消化・吸収のスピードがゆっくりだと、食べた物が長時間かけて体に吸収されるため、食後でも空腹感を感じにくくなります。

特に野菜、キノコ類、海藻類には食物繊維が多いので、意識的に摂ることをおススメします！

なるほど～。せっかくなら、食物繊維が豊富で簡単な料理を教えてほしいなぁ...。

と思ったそこのあなた！
安心してください！これからご紹介いたします！

～たっちーおススメ料理～

今回、僕がおススメする料理は沼です！
※見た目が悪いのはご了承くださいm(__)m

すごい名前ですよね（笑）
これは、筋トレ系のyoutuberさんがおススメしていた料理で、私もどんなものか気になったので実際に作って食べてみました。

そしたら...とても美味しいんです！
本当に？と思う方は、ぜひ一度作ってみてください(^^♪

以下が「沼」のレシピです。

■材料
①鶏胸肉200ｇ　②米70g　③オクラ3本　④乾燥わかめ適量　⑤干ししいたけ適量　⑥カレー粉適量　⑦塩適量

■手順
①炊飯器に材料を投入し、鶏胸肉が隠れるまで水を入れる

②炊飯器のスイッチオン

③炊きあがったら完成

②オートミールを食べる

続いては、満腹までたべたい！という方に向けて、オートミールをご紹介します。

オートミールとは、オーツ麦と言われるものを加工して調理しやすくしたものになります。栄養素は主に炭水化物が含まれており、炭水化物は脳や体を動かす際のエネルギー源として使われます。車で例えるとガソリンのような感じです。

また、パンや白米などと比べて低カロリーなので「満腹まで食べたい！」という方はオートミールを多めに食べると良いでしょう。

【例】
・白米150g（1食あたり）/約240kcal
・オートミール30ｇ(1食あたり)/約114kcal
上記を見ると、白米150gに対してオートミール30gなので、ｇが合っていないと感じると思います。しかし、オートミールは30ℊ程食べると白米150ℊと同じくらいの満腹感があるため30gを1食としています。

～たっちーおススメ料理～

オートミールを使ったおすすめの料理もご紹介いたします！
それはオートミールwith鶏胸肉＆納豆キムチです。

オートミール、鶏胸肉、納豆、キムチの組み合わせは最強です。鶏胸肉、納豆、キムチを加えることで咀嚼回数＆食事量が増えるので、満腹感が得られると思います！

また、たんぱく質も多く取れるのもこの料理の良いところです。

以下が「オートミールwith鶏胸肉＆納豆キムチ」のレシピです。

■材料
①オートミール40ｇ　②鶏胸肉100ｇ　③納豆1パック　④キムチ適量　④塩ふたつまみ　⑤砂糖ひとつまみ　⑥酒小さじ1

■手順
①鶏胸肉全体をフォークで刺して、酒・塩・砂糖をすり込んでラップをする → ラップをした後は600ｗ3分レンチンし、その後裏返して再度レンチン
両面レンチンし終わったら細かくほぐす

②お椀にオートミール、チンした鶏胸肉、水300ｍlを入れてラップ無しで600ｗ3分レンチン

③レンチン後に納豆とキムチを載せたら完成

③小腹がすいた時は低脂質な物を食べよう

小腹がすいたから少し食べたい！となった時は、低脂質なものがおススメです。
そもそも脂質とは、食品に含まれる油のことで糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つです。

●三大栄養素について知りたい方はこちらから👇

www.bodybase.jp

これら三大栄養素は1gあたりのカロリーが決まっており、以下のようになっています。

・たんぱく質1ℊあたり4kcal
・脂質1gあたり9kcal
・糖質1ℊあたり4kcal

ご覧の通り脂質は、糖質とタンパク質の倍以上のカロリーなので、少し食べただけでも摂取カロリーが多くなってしまいます。また、脂質は糖質やタンパク質に比べて、脂肪として蓄えられやすいという特徴があります。

なので、小腹がすいた時は低脂質な物を食べることをおススメします。私としては、食べ過ぎ防止の意味も含めて脂質10g以下のものをおススメします！

では、低脂質な食べ物は何があるのでしょうか。それは和菓子、せんべい、あたりめ、グミ、氷菓系アイスなどです。

これらの食品は、主に糖質やタンパク質で出来ているため脂質が少ないです。お買い物の際は商品に載ってる栄養成分表を見て脂質が10g以下の物を選びましょう。 

以下のようなものがおススメです！

■和菓子系

■せんべい系

■おつまみ系

■グミ系

■アイス系

ちなみに...おつまみや和菓子では満たされないよ！という方は、以下のような、おにぎりやサラダチキンなども低脂質なのでおススメです！
※おにぎりは、具によりにより高脂質のものがあるため注意が必要です。
例　ツナマヨ、明太子、イクラなど

④甘い物が食べたくなったら14時から15時までに食べよう

甘い物を食べたくなった場合は、低脂質で低カロリーな和菓子が良いです。ダイエット中の和菓子が良い理由は、以下の記事で詳しくご紹介されておりますので、是非ご覧ください。

ただ、どうしてもケーキやチョコレートなどの甘い物を食べたくなる時があると思います。

その場合は、14-15時の間で食べると良いでしょう。その理由は、その時間帯はBmal1というホルモンの分泌量が一番少ないからです。Bmal1とは体脂肪を溜め込みやすくするホルモンなので分泌量が多いと脂肪を溜め込みやすくなります。

夜間は分泌量が多くなってしまうので、どうしても食べたくなった場合は14-15時頃に食べましょう。

最後に

いかがでしたでしょうか？
ダイエット中は空腹によるストレスを感じることが多いと思います。せっかくダイエットを頑張ったのにストレスを感じ続けることで、ダイエットが嫌になりリバウンドしてしまうリスクがあります。

ノンストレスでダイエットを続けたい方は、この記事でお伝えした解決策を試していただけたら嬉しいです。

最後までご精読いただきありがとうございましたm(_ _)m

自宅でもできる運動で健康体に!! ~ポイントは安全＆継続的に~

みなさんこんにちは！ ななねぇです(^^)/
コロナウイルスの影響で、ここ数年、リモートワークが浸透してきましたね。最近になって出社する流れにもどりつつありますが、いまだリモートワークの方もいらっしゃると思います。

リモートワークですと、当然ながら体を動かす頻度が少なくなるので、以下のようなことを感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

・体力がなくなった 
・たまの出社で職場へ着いた段階ですでに疲れている
・休日に子供と遊ぶとすごい疲れる…
・まったく体を動かしていない...このままでは太ってしまう！　

それに加え、今年の夏は災害級の暑さなこともあり、 

・暑すぎて外へ出たくない 
・日焼けしたくないから外に出たくない

と、輪をかけて体を動かさなくなってしまいます。

このように、体を動かしていないと健康が心配になる方も多いと思いのではないでしょうか。 今回は、そのような方に向けて、自宅（室内）でもできる運動をご紹介いたします。

 とは言っても、住居の騒音が気になる＆帰宅から就寝までの時間に限りもあるので、以下のポイントを踏まえた運動をご紹介します！

①大きな音を立てない
②10～20分の短時間でできる

それではどうぞ！

運動をするうえでのポイント！

初めに、運動をする上でのポイントを説明します。 それは以下の2つです

①安全

②継続

当たり前に聞こえますが、この当たり前を行うことが結構難しいのです…
例えば、安全ということに関しては、今日から運動をしよう！ と張り切って急に運動をしてしまうとケガをしてしまいます。

運動を始めたばかりの方が良く行うミスになりますね…

また、継続に関しては、
「今日は頑張ったから、明日は運動お休み！」
「筋肉痛が続いているから今日も休もう．．． 」
というようなことが立て続けに起こると、運動から遠ざかってしまいかねません。 なので、この2つのポイントを踏まえたうえで日々の運動をすることが大切です！

★安全に運動をするために 

まずは、①安全に運動を行うための、ストレッチ（準備運動）をご紹介していきます！

先ほどお伝えした通り、急に運動すると怪我のもとになるのでまずは全身をストレッチしましょう！ 
以下の記事でご紹介しているような、ほぐしツールなどをお持ちの方は、そちらも活用してみてくださいませ！ 

ストレッチ上半身

１．わき腹、二の腕 

❤やり方
①頭上で手を組み背筋を伸ばします。 
②そのまま左右に体を倒し30秒キープ。
 左に倒した場合は右側のわき腹、二の腕がストレッチされます。

２．胸前、肩、首筋

❤やり方
①後ろで手を組み、肩を開き、30秒キープします。
この動きで胸前をストレッチします。
②1の体勢をキープしたまま、顔を俯かせ左右に頭をユラユラ！
この動きで肩、首筋をストレッチします。

ストレッチ下半身編 

１．もも前、股関節（脚の付け根） 

❤やり方

①片膝立ちになる。
②前足に重心を移動させ、そのまま30秒キープ！
この動きで、後ろ足のもも前、股関節がストレッチされます。

２.もも裏、ふくらはぎ

❤やり方
①脚を前後にし、後ろ脚に重心を乗せます。
②前足のつま先は天井に向けたまま、上半身を前に倒す。
この動きで前足の、もも裏、ふくらはぎがストレッチされます。
 

★継続的に運動をするために

ストレッチを終えたところで！ここからは、本題の自宅でもできる運動をご紹介しますがその前に...

運動も何でもかんでも行う！ ではなく継続的に行うことが重要です。
そのためには、以下のポイントを踏まえて行うことが必要です。

ポイント１ 頻度  

●結論
週3回がおススメ！

●理由
１週間に1回や2回だと、運動した時の感覚（例. 腹筋をした時に○○に効いているとよい・スクワットをしたらどこの筋肉を使うなど）を忘れてしまいます。 そうなると、運動の効果が減ってしまうので、運動不足解消や健康を求めるなら週に3回がおススメ！

【例】
月曜日：運動
～休み～
水曜日：運動
～休み～
金曜日： 運動
～休み～

この後に紹介する運動を曜日ごとに決めて行うと、今日は何の運動をしようかなと悩むことが無いため、なおよしです！ もちろんできる方は毎日でもOKです！

ポイント２ 強度 

●結論
①最初は強度を低めに設定
②強度は「回数、セット数、重さ」を調整して自分の体力に合わせる！

●理由
ストレッチと同様に、急に強度が高い種目を行ってしまうと怪我に繋がります。また、初日こそ”やった感”があり運動に対する満足感も得られますが、強度があまりにもきつすぎると、段々と運動することがおっくうになってしまいかねません。 

継続していくことが何よりも大事です。「明日もできる！」と思えるくらい、まずは低い強度のものから運動を始めましょう。

【例】 スクワット
ステップ１
👉‘‘自体重で10回3セット‘‘

ステップ２
👉‘‘余裕がある場合は、15回3セット or 10回5セット　など ‘‘

ステップ３
👉‘‘重りを持つ場合は10㎏のお米（袋）を持って10回3セット‘‘ 

などなど！ 
既にご自分で何か運動を行っている方や、これから紹介する種目で余裕がある方は、上記のように回数、セット数、重りを調整してみましょう！ 

自宅でできる!!運動

大変お待たせいたしました。では自宅（室内）でもできる運動をご紹介していきます！
今回ご紹介する運動は、筋トレだけでなく、持久力をつけるような運動もおこないますので、体力をつけたい方にもピッタリ！です。

しかも！全身まんべんなく使うことができるので、ダイエットや引き締めたい方にもおススメの種目です❤

１．マウンテンクライマー

目的：お腹や体幹周りの強化
回数：30回
セット数：運動を始めたばかりの方は1セット
　　　　：慣れてきたら２.３セットと増やしていく

❤やり方
①まずは写真のような体勢になり、背筋をまっすぐにしておきましょう。
②ももと床がだいたい垂直になるくらいを目安に、交互にもも上げを行っていく。
※動作中も常に背筋はまっすぐ

～強度アップVer～ 
ポジションや動作は同じですが、 対角の手に向かって腿上げをしていきましょう

２．プランクプッシュアップ

目的：お腹や体幹の強化、上半身の筋力強化
回数：1連の流れを5~10周
セット数：運動を始めたばかりの方は1セット
　　　　：慣れてきたら２.３セットと増やしていく

❤やり方
①写真のように膝を付き、背筋をまっすぐにした体勢になります。
これがスタートの体勢になります。
②１の体勢から、片手づつを伸ばし、腕立てのような体勢になる。
③腕立ての体勢まで来たら、片手スタートの姿勢に戻していく。

これで1周となります。 この一連の動きを丁寧に行いましょう。 丁寧に動作を行うことで負荷がしっかりかかります。 

勢いで行うのも有りですが、 ドンドンと振動がなってしまい騒音問題になりかねないので注意が必要です！ 

～強度アップVer～
先ほどの動作を膝をつかずに行います！

３．バックランジ

目的：下半身の強化
回数：片方10回
セット数：運動を始めたばかりの方は1セット
　　　　：慣れてきたら２.３セットと増やしていく

❤やり方
①直立の状態がスタート姿勢になります（手の位置はどこでもOK！ ） 。

②片足を後ろに出し、そのまま両膝が90度になるよう...しゃがんでいきます

③2の体勢から後ろ足を前に出し、ももが床と平行になるまで...もも上げをする。
（歩く動作のように踏み込んだらそのまま右足UP！ ）

この動作の繰り返します。 

～強度アップVer～
バッグなどの重りを持って行うと強度アップします！

４．バイシクルクランチ

目的：お腹の強化、持久力強化
回数：20～30回
セット数：運動を始めたばかりの方は1セット
　　　　：慣れてきたら２.３セットと増やしていく

❤やり方
①頭に手を添え、そのまま対角のひじと、ひざをタッチ。
この時足は床に付けずに、まっすぐ伸ばす 。
②タッチする手足を入れ替えます。
この動作の繰り返しです！

～強度アップVer～
秒数の設定で動作を行っていきましょう！

★例 30 秒★
30秒間バイシクルクランチをおこない、何回できるか？ を測定！できる回数を徐々に増やしていきます！ 

以上、種目のご紹介でした！

さいごに...おススメの運動パターン！

みなさんいかがでしたか？ 
上記の種目すべてを行ってもいいですが、 種目数を選んでトレーニングすると、冒頭でお話しした10～20分でサクッと！運動ができますよ！

ちなみにななねぇのおススメは...

月曜日：2（フランクプッシュアップ）＆ 3（バックランジ）
～休み～
水曜日：1（マウンテンクライマー）& 2（フランクプッシュアップ）
～休み～
金曜日：2（フランクプッシュアップ）& 4（バイシクルクランチ）
～休み～

の週３回です！
是非是非皆さんやってみてくださいね！

～関連する記事～

たるんだ体を引き締める!! 姿勢と食事のアプローチで解決!!

こんにちは、こーへ―です！今回は、体がたるんできた？と感じている方々に向けて、体を引き締める（シェイプアップする）方法をご紹介してまいります！

実は、体を引き締めるというのは、ただ筋トレをしたり食事制限をすれば良い！
というわけではありません。体がたるんでしまう原因には様々な要因がありますが、代表的なものとして、悪い食習慣。そして、姿勢不良があります。

え？食習慣だけでなく、姿勢も関係しているの？と思われるかもしれませんが、姿勢は体を引き締めるうえで非常に重要な要素です。

そこで今回は以下の順番で、体を引き締めるためのアプローチをご紹介してまいります。

・姿勢について

・体のたるみを改善するための方法！

　→ポイント① 食習慣の改善

　→ポイント② 姿勢も改善する!!引き締めトレーニング

普段の姿勢が気になっている方にもおススメの内容となっておりますので、ぜひ最後までご覧ください！

姿勢について

まずは、こちらの写真をご覧ください。

①の姿勢は、背筋が伸びており良い姿勢です。反対に、②の姿勢は猫背で体が後ろにのけぞっています。

この2つ、皆さんから見てどちらの体がたるんで見えるでしょうか？②を選ばれる方がほとんどだと思います。

もうお分かりですよね。ポイントは「どちらも同じ日の私の写真」。つまり、たとえ同じ体型でも、姿勢が悪いだけで体はたるんで”見えてしまう”ということです。

「いやいや（笑）この写真はさすがに誇張しすぎでしょ！」

と思われる方もいらっしゃると思いますが、パーソナルトレーナーとしてお客様の体を見ていると、せっかく体型はよいのに、残念なことに（このような姿勢のせいで）たるんで”見えてしまう”方はとても多いです。実際に、姿勢を意識をしない状態での写真を撮ってお見せすると、自身の姿勢の悪さに落胆されております…。

たるんで見えるだけであれば、良い姿勢を意識すれば、たるんで見えなくなるからOK！となりますが、実はそうではありません。

本題はここからです。本当の怖さは...

「たるんで見える」 から → 実際に「たるんでしまう」に変化してしまうことです。

姿勢が悪いことで、使うべき本来の筋肉が使えなくなり、実際に体がたるんでしまうのです。試しに、先ほどの①の写真のように背筋を伸ばしてみてください。

恐らく、意識的に良い姿勢にすると、普段よりはいくらか体のたるみがマシになるかもしれませんが、まだ”たるみ感”は残ると思います。

これが...本来使うべき筋肉が使えなくなった結果、体がたるんでしまっている状態です。このような場合、良い姿勢を意識しても筋肉がたるんでしまっているため、姿勢を良くするだけでなく、たるみの原因でもある使えなくなった筋肉を鍛えて！引き締めなおすことが必要となります。

★プチまとめ★
ご説明が長くなってしまったので、軽くまとめると...

①姿勢が悪くなると
‘‘体がたるんで見える＋本来使うべき筋肉が使えなくなり、実際に体がたるんでしまう‘‘

②改善のためには
‘‘良い姿勢を意識するだけでなく、使えなくなった筋肉を鍛えることが必要‘‘

ということになります。

ちなみに、姿勢を良くしただけで体のたるみが改善した！という方は「たるんでいるように見えていただけ」ということになりますので、普段の姿勢を良くするように心がけましょう。ただし、悪い姿勢の期間が長くなると、同じように筋肉が使えなくなるため、いずれはたるんでしまう点にご注意ください。

食習慣の改善

たるんでしまった体を引き締める方法、まずは食習慣の改善からお伝えします。トレーニングと同様に重要なことですので、ぜひご覧ください！

「油ものばかり」、「お酒の飲み過ぎ」、「ご飯をいっぱい食べる」など、食習慣が悪いと、体脂肪が増えて体はたるんでしまいます。当たり前ではありますが、これはとても重要です。体脂肪が多いと、どんなに姿勢が良く、筋肉が使えても体はたるんでしまうのです。

どんなイメージか？「薄着」と「厚着」を例にご説明します。

この「服＝体脂肪」として見てみましょう。

・薄着＝体脂肪が少ない

・厚着＝体脂肪が多い

薄着＝体脂肪が少ない状態であれば、姿勢が悪くとも、パッと見た感じではちょっと体がたるんでいるかな？くらいで済みます。

しかし、厚着＝体脂肪が多いと、そもそも服（脂肪）を脱がないと、どんなに良い姿勢をしても薄着の人より引き締まって見えることはありません。ですので、姿勢を改善するだけではなく、食習慣を良くすることも必須となります。

悪い食習慣とは？

具体的には、以下のような食習慣のある方は体脂肪がつきやすい＝体がたるみやすくなりますので、注意をしてください。

◆体脂肪のつきやすい食事◆
・揚げ物などの脂っこいものや、甘い物を週に2回以上食べている
・甘い飲み物を良く飲む
・お腹が満腹になるまで食べる
・肉、魚、卵などのタンパク質を含む食品が入っていない
・朝食を抜くことがある

このような食事をしている方は、要注意です！！バランス良く食べ、正しい食習慣に改善していくことが必要です！

良い食習慣とは？

（今回の記事では詳しくは割愛しますが）まずは写真のように、一食の中に「主食」「主菜」「副菜」が入っている状態、これがバランスの良い食事です。

この様に、主食、主菜、副菜が一品ずつ入っていると、筋肉の材料であるタンパク質や、身体を動かすエネルギーである糖質を効率よく摂取することができます。

このような食事を意識的に継続していただきつつ、揚げ物や甘い物、お菓子系を週に2食以下ほどに控えると、無駄な脂が抑えられ、効率の良いシェイプアップが可能となります。

バランスの良い食事については、以下の記事で詳しくお話ししております。

姿勢＆たるみの改善トレーニング

続いては、たるみの原因でもある「使えなくなった筋肉」を鍛えつつ、＋「姿勢」の改善も促していく!! まさに一石二鳥のトレーニングをご紹介してまいります。今回、トレーニングを行う部位としては、

背中・胸・お尻
をおこないます。

これらの部位は、デスクワークをしている方や、立ち姿勢の悪い方にとって、特に使えなくなりやすい部位です。ご紹介するトレーニングでしっかりと鍛えていきましょう！

●デスクワークでの姿勢
デスクワークの際などに猫背になっていると、背中と胸の筋肉が衰え、たるんでしまいます。

●立ちでの姿勢
写真のように顔よりも骨盤（お尻）が前にある状態だと、お尻がたるんだり、ぽっこり腹になりやすいです。

では、お待たせいたしました。トレーニングを3つ、ご紹介してまいります。

①ベントオーバーローイング

【目的】肩甲骨を内側に引き寄せ、猫背を改善＆背中を鍛える

【回数】自宅の場合20回3セット

★やり方
1. 膝を軽く曲げ、お辞儀のポジションを作り、タオルを膝の前あたりにセットする
2. 肩甲骨を内側に引き寄せながら、タオルをお腹側に引いてくる
3. これを繰り返す

★注意点★
タオルを引いたときに、背中が丸まらないようにしましょう。

自宅にトレーニングチューブがある方、又はジムに通っている方は、以下の方法もおススメです！回数はチューブ or 重りの負荷があるので、10回3セット！

②腕立て伏せ

【目的】胸周りを鍛える＆肩甲骨を寄せて猫背の改善
【回数】10回3セット

★やり方
1. 頭から踵まで真っすぐの姿勢をつくる
2. 肘を曲げながら、胸が床に付くギリギリのところまで下ろす
3. 2と3を繰り返す

★注意点★
腰が反らないようにしましょう。

ジムで実施する場合は、筋肉により負荷のかけられるベンチプレスがオススメ！
回数は重りがあるので、10回3セット！

③ブルガリアンスクワット

【目的】ももの裏・お尻を鍛え、立ち姿勢をよくする＋お尻周りの引き締めにも
【回数】自宅で実施する場合20回3セット

★やり方
1. 椅子から一歩前に出て、片足をかける
2. 膝が前に出過ぎないようにしながら、スクワットをする
3. これを繰り返す

★注意点★
スクワットをした時に背中が丸まらないように注意しましょう。

ジムで実施する場合はベンチ台を使用して実施。
回数は重りがあるので、10回3セット！

以上、トレーニングのご紹介でした。

いかがでしたでしょうか？体を引き締めるためには、姿勢＆食事＆トレーニングのそれぞれが重要になる。この点をご理解いただけたと思います。

体のたるみを感じている皆さんは、ぜひこの記事を参考に体を引き締めていきましょう。最後までご精読いただきありがとうございました。

～関連する記事～

ダイエット中なのにお菓子＆デザートがやめられない…ななねぇ流の対策をご紹介!!

こんにちはー！ななねぇです！
突然ですが、皆さんはお菓子やデザートを食べますか？ダイエットしたい・カラダを引き締めたい場合、最短で達成する方法は食べないほうがもちろんGOOD!!です。

しかし、お菓子やデザートなどの甘未類を辞める・控えると決めたけど、ついつい食べてしまう...このような方々もいらっしゃるかと思います。

でも皆さん、安心してください！今回の記事ではどうしてもやめられない方へ、お菓子やデザートを食べない・控えるという方法ではなく、置き換えできるお菓子やデザートをご紹介したり、選ぶ時のポイントをお伝えしていきます！

ダイエット中に「お菓子を食べたいなぁ～」となった時は、こちらの記事を参考に選んでみてくださいね！

お菓子を選ぶ上でのポイントはカロリー 

結論をお伝えすると、低脂質で低カロリーの商品を選びましょう！です。

お菓子が太りやすい原因は高脂質で高カロリーな商品が多いことが原因です。 脂質とは、食品に含まれる油のことで糖質・タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つで 主に身体を動かすためのエネルギー源となり、内蔵機能を維持してくれる働きもある大事な栄養素です。
※3大栄養素の詳細は、記事下部のリンクよりご覧ください。

しかし、脂質は糖質やタンパク質に比べて1gあたり2倍以上もカロリーがあります！ 
・糖質とタンパク質は1ℊ4kcal
・脂質は1g 9kcal 

そのため、脂質は適量にしないと高カロリーなので非常に太りやすいのです。

 お菓子やデザートには脂質が多く含まれている商品が多いので、 低脂質や低カロリーな商品をチョイスすることがもっとも重要なのです！

もし今食べているお菓子が高脂質でしたら 、後ほどの項目でご紹介する「低脂質や低カロリーなものに置き換える」ことをおススメいたします！

また、「これって意外と良いんだ」「こんなにカロリーが違うんだ！」というものもご紹介しますのでお楽しみに！

運動をすれば、どんなお菓子でもOKか？

高カロリーなお菓子を食べても「運動をして消費すればOKでしょ!!」と思う方もいるかもしれません。

例えば、この後でご紹介する「ポテトチップス」のカロリー=449kcalを消費するのは非常に大変です...

仮に、体重60㎏の方だとすると、このカロリーを消費するためには1時間以上のランニングをする必要があります。速く走ったとしても1時間は必要になります（泣）
食べるのは一瞬ですが、その消費を運動に換算すると大変…ということです。

人気お菓子＆デザートの置き換え方法 

それでは、お待たせいたしました。「低脂質や低カロリーなお菓子に置き換え!!」をしていきましょう!!

今回は、お菓子＆デザートの中でも特に人気と思われる商品をご用意しました！ 子どもの時でしたら夢のような状態ですね(笑)

皆さんが普段食べているものはありますか？では早速、これらのお菓子＆デザートに対して置き換えできるものご紹介してまいります！ 

★事前知識「炭水化物」と「糖質」について★
これからカロリーや栄養を説明するにあたって、「炭水化物」という言葉が出てきます。炭水化物は、先ほどお話しした三大栄養素の一つである「糖質」＋「食物繊維」でできています。例えばジャガイモ１つですと、おおよそ糖質20ℊ・食物繊維2ℊですので、炭水化物は22ｇとなります。本来は、糖質と炭水化物は異なるものになりますが、今回は分かりやすく炭水化物＝糖質として認識して頂いて大丈夫です！

スナック菓子

★ポテトチップス うすしお味 
・449kcal 
・脂質28.9g　たんぱく質4.1g　炭水化物43.1g　

みんな大好き！ポテトチップス！
何が良くないか？と言いますと、炭水化物である芋を、さらに揚げている事が良くないのです。揚げる事で脂質がかなり多くなってしまいます...

加えて、他のお菓子に比べて炭水化物が多いため注意が必要です。適量であれば炭水化物も問題ありませんが、お菓子などで食べ過ぎてしまうと血糖値が急激に上がりやすく、空腹感が出やすい傾向になります。となると、またお菓子を食べてしまう…という悪循環に陥りやすいです。

👇ということで、置き換えのお菓子をご紹介します。

置き換えお菓子① いかせんべい（えびみりん） 

・210kcal
・脂質2ｇ　たんぱく質1.2g　炭水化物43.6g

ザクザクとした食感と食べごたえはポテトチップスと似ています！なのに、脂質量は2ｇとポトチップスの1/10！みりんなどの調味料も使われており、甘じょっぱい美味しさがたまりません！ （それに値段も安い!） 痩せたいけど、ザクザク食感を捨てられない方には、いかせんべいはおススメです ！

しかしこちらもポテトチップス同様、炭水化物の量が多めですので食べ過ぎには注意してくださいね。

置き換えお菓子② じゃがりこ
・298kcal 
・脂質13.7g　たんぱく質4.1g　炭水化物36.2g

じゃがいも系のスナック菓子でいうと、じゃがりこはポテトチップスに比べるとカロリーも脂質も低め！もちろん、量が少ないから脂質が低いというのはありますが、ポテトチップスは袋を開けてしまうと「開けたから食べなければいけない！」という謎の使命感^^;がでてしまいます！

食べ過ぎ防止という面でも、じゃがりこは良いですね👍何なんでしょうねあの使命感（笑）

では次！

チョコレート

★マカダミアチョコレート 
 ・388kcal
・脂質28.1g　 たんぱく質4.5g　炭水化物30.2g

みんな大好きチョコレート！ ですが、量が少なくてもこんなにも脂質が多いのです！
それに加えて、脂質が多いナッツも入っているので要注意！

例えば、このカロリーをランニングで消費するとなると 体重60㎏の方は1時間強近く走らないと消費が出来ず、 速く走ったとしても上記カロリーを消費するには1時間弱かかります。

👇ということで、置き換えのお菓子をご紹介します。

置き換えお菓子① グミ 
・160kcal
・脂質0g　 たんぱく質5.9g　炭水化物36.8g 

グミって良いの！？ こんな風に思う方も多いかもしれません。 実はグミは脂質0ｇな商品が多く、とても優秀なのです！しかも、グミ1つを食べるためには咀嚼（噛む）回数も多くなり、満腹中枢も刺激されます。ドカ食い防止にもつながります。 
ちなみにこの商品は、あのマッチョなハピネスライター”こーへー”も愛用しています！

置き換えお菓子② カントリーマアム
チョコの置き換えグミなの？！チョコが食べたいのに…と思った方へ。ちゃんとチョコバージョンもありますよ♡ 
・1枚あたり48kcal 
・脂質2.3g　たんぱく質0.5g　炭水化物（バニラ6.3g・ココア6.4g ）

16枚入りですので、全て食べてしまうと768kcalになるのでNGですよ（笑）4枚食べても脂質は9.2g！4枚食べれば満足感は得られますね❤

洋菓子

★ミルククレープ

・443kcal 
・脂質28.7ｇ　たんぱく質7.2g　炭水化物39.0g 

人気のミルククレープ！ 生クリーム・バターが多く含まれるので高脂質...このカロリーを消費するとなると体重60㎏の方の場合、ゆっくり目のランニングで1時間半、 速めに走っても1時間弱、 ウォーキングだと3時間半も歩かないとこのカロリーは消費しきれません！！！

皆さんはこのケーキを食べたいがために、3時間半ウォーキングをできますか．．．？ 私には出来ないかもです...

👇ということで、置き換えのデザートをご紹介します。

置き換えデザート① プリン 
・198kcal
・脂質7.9g　 たんぱく質6.6g　炭水化物25.1g 

同じスイーツでも、実はプリンはケーキに比べるとかなりダイエット向き！ 脂質の高いバターが含まれておらず、卵、牛乳、砂糖などを使用して作るのでケーキに比べると脂質が低いのです！

ただし、当たり前ですが、 ケーキに比べると！カロリーが低いというだけです。食べすぎると体重増加に繋がってしまうので要注意です。

ちなみにランニング（体重60kgの方）でいうと、ゆっくり目に30分ほど走って消費できます。 ミルククレープよりも圧倒的に楽ちんですね！

置き換えデザート② ガトーショコラ byセブンイレブン
・1パック（2切）あたり183kcal
・脂質9.9g　たんぱく質2.8g　炭水化物21.4g

プリンよりもカロリーや脂質は多いですが、 ミルクレープに比べると、意外とセブンイレブンの濃厚ガトーショコラの方がカロリー脂質は共に低めです。 
2パック入りの小分けで、濃厚なので1パック（2切）食べただけでも、満腹感が感じられました！ 

置き換えデザート③ 和菓子

洋菓子→和菓子への置き換えとして、とてもおススメです！詳しくは、以下の記事をご覧ください❤

アイスクリーム

★ソフトクリーム 
・321Kcal
・脂質18.1g　 たんぱく質4.9g　炭水化物34.8g 

アイスといえば、ソフトクリーム!!を想像する人も多いですよね。 しかし、生クリームなどを使用しているため、脂質も高いのです（残念…）さらに、 チョコレートなどがトッピングされているものもあります。そうなると写真のソフトクリーム以上の脂質量になります...  

これを運動で消費するとなると、体重60㎏の方の場合、ゆっくり目にランニングを1時間、 筋トレで消費する場合は、腹筋を1時間半以上やり続けなければなりません！
腹筋がおかしくなりそうですね（笑） 

👇ということで、置き換えのアイスのご紹介です。

置き換えお菓子① 氷系のアイス 
・66kcal
・脂質0g　たんぱく質0g　炭水化物16.8g 

アイスなのに脂質が0なのです！ 同じアイスでもこんなに違うとは...是非アイスコーナーに行ったらチェックしてみてください！ 速めに10分も走れば消費できちゃうのが「ガリガリ君」の良いところ！ アイスが辞められないお客様にはよくおススメしますよ！

でも、食べたいのは「氷系のアイス」じゃないんだよなぁ…。そのような方には次のアイスがおススメ！ 

置き換えお菓子② Dear Milk by明治
・265kcal 
・脂質19.1g　たんぱく質4.3g　炭水化物18.9g 

脂質はソフトクリームより多くなりますが、炭水化物が少ないので、総合的に見ると、こちらの方がカロリーが低くおススメです！ 
低脂質であることが重要ではありますが、このように他の栄養素と総合的に見て選ぶ方法もありますよ(^^)/

他にも、もっとカロリーや脂質が少ないSUNAO byグリコも特におススメです！ 

おつまみ

★チーズ
※（　）内は、1個あたりです。
・330 kcal (5.5 kcal )
・脂質26.4g(4.4ｇ) 　たんぱく質21g(3.5g)　炭水化物3.6g(0.6g)

おつまみも注意しましょう。その定番といえばチーズ！ 美味しいですが、小さいので食べすぎてしまいますよね。 そして高脂質。1個当たりの脂質が4.4gもあるなので、どうしても食べたい場合は2つまで!!にしておきましょう！

👇おつまみの置き換えはこちらです。

置き換えおつまみ① あたりめ 
・44kcal 
・脂質0.6g　たんぱく質9.4g　炭水化物0.1g 

低脂質に加えて、あたりめは9.4gと高たんぱく質！体づくりにおいて、たんぱく質はとても大事なので最強のおつまみです！ 噛みごたえもあるので満腹中枢も刺激され、食べ過ぎも防止できます！

お酒もダイエットやシェイプアップなどには強敵になりますので、 おつまみが美味しくてついついお酒が進まないようにご注意を(笑) 

置き換えおつまみ② チーズ鱈
・108kcal 
・脂質7.2g　たんぱく質6.2g　炭水化物4.7g 

あたりめじゃなくて、どうしてもチーズが食べたい！という方にはこのチーズ鱈がおススメ！量は結構入ってるのに脂質も10g以下なんです！ ６Pチーズを食べるより罪悪感も少な目です！ 

最後に

皆さんいかがでしたでしょうか？
今の世の中、意外とたくさんの脂質が低いお菓子＆デザートがあるので、ぜひ明日から置き換えてみることをおススメします！栄養表記を見て意外な商品を見つけるというのもなかなか楽しいですよ(笑)

皆さんもオススメの商品が見つけたら教えてほしいです！ 今回も最後までご覧いただきありがとうございました！

~関連する記事~

プロテインとは？を徹底解剖!! ～Part2.プロテインの飲み方編～

皆さまこんにちは！ヤネです！今回は、プロテインを徹底解剖する第2弾!!ということで、プロテインの飲み方を中心に疑問や悩みを解消してまいります！

これからプロテインを飲もうと考えている方はもちろんのこと、既に飲んでいる方にとっても有益な情報が含まれていると思いますのでぜひご覧ください！

ちなみに、Part1でお伝えした「プロテインの種類や効果」に関する記事はご覧いただけましたか？まだの方はこちらも👇ぜひチェックしてみてください！

プロテインはどのくらいの量を飲めばよいのか？

プロテインを飲む目安の量を決めるときは、1日に必要となるタンパク質の摂取量を参考にしていきます。筋肉量を増やしたいときの1日におけるタンパク質の摂取量は「運動強度 *」により異なります。

・ダンベルや重りを持ってしっかりとウエイトトレーニングをされる方は、運動強度が高いため「体重1kg当たり1.6〜2.2g」とし、

・自宅などで自体重だけでトレーニングをされる方は、比較的トレーニング強度が低くなるため「体重1kg当たり1.2〜1.5g」

この数字を目標にすると良いとされています。＊運動強度以外にも年齢や体重などによっても変わってきます。

〔例〕体重60kgの方の場合
・ウエイトトレーニングの方 👉 96〜132g〔60kg × 1.6 ~ 2.2〕

・自体重でトレーニングの方 👉 72～90g〔60kg × 1.2 ~ 1.5〕

となります。そのため、食事による1日のタンパク質摂取量が60gであれば、不足分を補うためにプロテインを1～2杯飲むくらいがよいと思われます。
（プロテインには1杯あたり15g～20ℊのタンパク質が含まれているものが多いです）

え？そんなに飲んで大丈夫なの？と気になる方もいると思いますが、タンパク質を摂りすぎると腎臓に悪影響があるとも聞いたりしますが、相当な量でない限り、心配する必要はないと言われています。※ただし、既に腎臓に問題のある方は控えましょう。

プロテインはいつ飲むの？オススメのタイミング３つ!!

プロテインの目安量を理解いただいたところで、続いては「飲むタイミング」についてお伝えしていきます。プロテインの種類によって少し変わってきますが、今回は最も世に出回っている「ホエイプロテイン」を例に、代表的な3パターンをお伝えしていきます（プロテインの種類については、Part1の記事で解説しております!!）。

①トレーニング後

トレーニング直後～1時間の間は「筋肉を増やすぞ！」という指令がカラダから強く出ています。ホエイプロテインは、消化～吸収されて、アミノ酸が血液中に現れるまでに1時間を要します。ですので、トレーニング終了後に飲むことによって効果的に筋肉を増やすことができるのです。このタイミングで飲まなくては、、、とっても損です!!（アミノ酸についても、Part1の記事で解説しております!!）。

②朝食時

続いては朝食時です。筋肉を効果的に増やすためには、毎食ごとのタンパク質摂取量に偏りがあってはいけません。1日におけるタンパク質摂取量が同じだとしても、毎食の摂取量にバラつきがあると、残念ながら筋肉増加の効果は低くなってしまうのです。

例. 1日のタンパク質摂取量が60ｇ必要とした場合、、、
【OK ◯】均等　→ 朝20ｇ、昼20ｇ、夕20ｇ
【NG ✕】不均等→ 朝10ｇ、昼15ｇ、夕35ｇ

特に朝食はタンパク質の摂取量が少なくなる傾向が強いため、プロテインで補うことで偏りをなくしていくのです。

③間食時

間食にお菓子などの甘いものを食べてしまう方は、プロテインを飲むことで控えられるかもしれません。プロテインを飲むことにより、消化管ホルモンというものが分泌されます。これが脳の満腹中枢を刺激し、空腹感を感じにくくする効果があるとされています。そのため、ついつい「お菓子を食べてしまう時間の30分前くらいに飲んでみる」のもよいと思います。

プロテインを購入する際の４つのポイント

Part1の記事でご紹介したプロテインの種類や効果、そして今回は目安量や飲み方について言及してきました。いよいよ最後は、プロテインを購入する際のポイントを4つまとめてみましたので、ご参考にしてみてください！

①目的にあった種類を選ぶ

プロテイン選びの第一歩はプロテインを飲むことによってどんな効果を得たいのか？を明確にすることです。１部作目でもお伝えしましたが、プロテインは種類により効果は異なります。前回お伝えしたことを表にしてみましたので、ご自身の目的とも照らし合わせてみてください。

②タンパク質の含有量

上述しましたが、運動している方の1日におけるタンパク質摂取量の目標は、体重1kg当たり1.6〜2.2gです（自体重トレーニングであれば1.2〜1.5g）。そして、1回のタンパク質摂取で筋肉量増加の効果を高められる量は*20〜40gとされています。1日におけるタンパク質摂取量の不足分と1回のタンパク質摂取による筋肉量増加の効果を考えると、

👉1杯でタンパク質が15〜20g含まれているプロテインを選ぶとよいでしょう。
*これには様々な見解があり年齢や体重、トレーニング強度などによって変わってくるため一概には言えません。

③風味（味）

最近では様々な風味の商品が販売されています。概ねどのメーカーさんも風味により味覚を分類することができるので、風味選びの参考としてお伝えしていきたいと思います。※個人的な見解になってしまうことをご了承ください。

・甘いプロテインをお探しの方
チョコ、ストロベリー、クッキークリームなど

・スッキリとした味をお探しの方
ベリー系、ヨーグルトなど

・ティータイム感覚で飲みたい方
カフェラテ、抹茶など

・味がするのが苦手な方
プレーン/ノンフレーバーというのもあったりしますよ。

④その他（溶けやすさ、金銭面）

皆さまも既知の通り、プロテインを1回飲んだからといってカラダは劇的に変わりません。継続して飲むためには、風味はもちろんのこと「粉の溶けやすさ」や「金銭面」も考慮して選んでいただくことをオススメします。粉の溶けやすさについては、商品説明ページやレビューを参考にしてみてください。

詳しくお伝えすることができればよかったのですが、この程度しか言うことができません、、(´;ω;｀)

おわりに
ここまで読んで、皆さまのプロテインに関する疑問や悩みは解消されましたでしょうか？また、思わぬ効果を発見できましたか？今後はさらにターゲットの絞ったプロテインの記事も展開していく予定ですので、請うご期待ください！

この記事がプロテイン選び、ひいては”なりたい姿への１歩”になりましたら、大変嬉しく思います。最後までご覧いただき、ありがとうございました！！

～関連する記事～

プロテインとは？を徹底解剖!! ～Part1.プロテインの効果や種類編～

皆さまこんにちは！ヤネです！今回は、カラダづくりや健康になじみの深いプロテインについてお話していきたいと思います。知っているようで知らない?!プロテインに関する疑問や悩みを解消すべく、2部作でお届けしていきたいと思います。

1部作目では、プロテインの効果や種類といった全貌をお伝えしていきます。

続いての2部作目では飲み方についてお伝えします。

これらを読めば、プロテインに関する多くの疑問や悩みが解消されるほか、思わぬ効果まで知れると思いますのでぜひご覧ください！

プロテインとは何なのか？効果は？

“プロテイン“と聞くと、皆さまがイメージされるのは写真のようなパウダー（粉末）タイプのものではないでしょうか。

これも間違ってはいませんが、プロテインとはタンパク質を表す英語なのです。そのため、肉や魚などに含まれているタンパク質もプロテインと呼ぶことができます。他にも最近はコンビニやスーパーなどで、バータイプのものやゼリー、それにスナック菓子などにもプロテインと呼ばれている商品が多く存在しています。

今回の記事では便宜上【プロテインパウダー】のことをプロテインとして扱っていくこととします。

ではまず最初に、プロテインを飲むことによる効果とは何なのでしょうか。

プロテインの効果で1番期待できること、それは筋肉量の増加です。トレーニングを行った直後〜1時間の間は、体の中で「筋肉を増やすぞ！」という指令が特に強く出されています。この時に筋肉の材料となるタンパク質を摂る＝プロテインを飲むことによって、効果的に筋肉を増やしていくことができるのです。

ちなみに、筋肉が増えるといっても必ずしもムキムキなるという意味ではありません。

あくまでも筋肉と体脂肪のバランスが改善される（多くの方は筋肉を増やして、体脂肪を減らす）ことにより、理想的なカラダに近づくことができます。また、免疫効果や場合によっては過食を防いでくれる可能性もあったりしますので、これらの効果を2部作に渡ってしっかりお伝えしていきます。

↓↓↓↓⚠️重要⚠️↓↓↓↓
プロテインは筋肉がつく魔法の飲み物みたいな印象がありますが、飲むだけでは筋肉は増えません。トレーニングをしっかりと行ったうえでプロテイン飲む＋朝昼晩のご飯を食べなければ筋肉は増えませんのでご注意ください！

プロテインの種類とその特徴について

プロテインは大きく分けて3種類あり、それぞれを…

・ホエイプロテイン
・ソイプロテイン
・カゼインプロテイ

と言います。
これらには消化～吸収の時間、アミノ酸の組成といった内容物に違いがございます。それぞれの特徴を紹介し、その後に”その違いがなにを意味するのか”についてお伝えしていきたいと思います！

~ホエイプロテイン~

「ホエイ」というのは牛乳に含まれているタンパク質成分の1つです。他の種類のプロテインと比べて最も筋肉量増加の効果が高いとされています。消化～吸収にかかる時間は1〜2時間程度とされていて、そのスピードが最も速いのも特徴です。

そのため、トレーニング直後やトレーニングを始める1時間前くらいに飲むのが最適とされています。またホエイは製法により3種類に分かれており、今回は一般的な2種類について掘り下げていきたいと思います。

①ホエイプロテイン コンセントレート（以下WPC）
最も世に出回っているプロテインであり、多くの方が飲まれています。免疫機能の正常化に欠かせない「免疫グロブリン」や「ラクトフェリン」という成分がより多く含まれており、免疫に貢献してくれます。よって、他の種類のプロテインよりも免疫効果に優れていると言えるでしょう。

⚠️注意点
乳糖という成分が含まれており、牛乳を飲んでお腹を下す人は控えた方がよいでしょう。WPCを飲むと同様にお腹を下してしまう恐れがございます。もちろん、全ての方がそうなるわけではございませんのでご安心ください！

②ホエイプロテイン アイソレート（以下WPI）
WPIはWPCに含まれている、乳糖や乳脂、灰分などを取り除いてタンパク質の含有量をさらに高めたものになります。少しでもたんぱく質以外の栄養素（脂質や炭水化物）を取りたくない方や上述のWPCや、牛乳を飲んでお腹を下すという方はWPIのプロテインをオススメします。※少しでもたんぱく質以外の栄養素（脂質や炭水化物）を摂らないメリットは、後ほどの「食事からタンパク質は摂れるのに、プロテインを飲む3つの意味」でご説明いたします。

💡豆知識
ホエイプロテイン（wpc,wpiの両方）にはシステインというアミノ酸が多く含まれていて、これは抗酸化物質（グルタチオン）の原料であり、体を活性酸素から守る働きをします。活性酸素が過剰になると、ガンなどの種々の疾患につながると言われたりしますので予防につながるかもしれません。

~ソイプロテイン~

ホエイが牛乳であるのに対して、ソイプロテインは大豆を原料にして作られるプロテインです。大豆特有のイソブラボンという成分が含まれており、これがエストロゲン（女性ホルモン）の様な作用を発揮してくれるため、女性にとっては嬉しい効果かもしれません。

また、筋肉量増加や抗酸化作用はホエイプロテインに劣るものの、アルギニンというアミノ酸がより多く含まれています。アルギニンは体内で一酸化窒素に代謝され、一酸化窒素は血管を拡張させるなどの作用がございます。そのため、心臓血管系疾患のリスクを低下させる可能性もあるのです。

消化～吸収の時間は4〜5時間とされていて比較的ゆっくりなスピードです。

⚠️注意点
現在、甲状腺に問題を抱えている方は控えた方がよいと思われます。ソイプロテインにはゴイトロゲンという物質が含まれており、これが甲状腺へのヨウ素の取り込みを阻害し、甲状腺ホルモンの産生を低下させてしまう恐れがあるからです。

~カゼインプロテイン~

カゼインというのは牛乳に含まれているタンパク質成分の1つです。このカゼインが胃の中に入ると、胃酸により凝集して胃や腸での滞留時間が長くなります。そのため、消化～吸収にかかる時間は6〜7時間程度とされていて、3種類のプロテインの中で最もスピードが遅いのも特徴です。

就寝中など食べることのできない時間が続くと体のタンパク質（筋肉など）は分解される傾向にあります。ですので、こういった場面でカゼインプロテインを飲むことにより、長きにわたり栄養素（アミノ酸）を供給してくれるため、筋肉が分解されづらくなります。しかし、筋肉量増加や抗酸化作用は他の種類よりも劣っていることや、消化～吸収の時間を踏まえると限られた使い方になってしまいます。

⚠️注意点
牛乳（カゼイン）アレルギーをお持ちの方は控えた方がよいでしょう。

食事からタンパク質は摂れるのに、プロテインを飲む3つの理由

もちろん、食事からもタンパク質は摂れます。が！プロテイン（サプリメント）ならではのメリットが主に3つございますのでご紹介していきます。

①炭水化物や脂質がほとんど含まれていない
食事からは、主に肉や魚、卵などからタンパク質を摂ることができます。しかし、これらは同時に炭水化物や脂質を一緒に摂ることにも繋がってしまいます。

特に脂質は炭水化物やタンパク質と比べると1g当たりのカロリーが2倍以上と高く、摂取カロリーを過剰に増やしてしまうかもしれません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば、体脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。

その点でプロテインは、炭水化物や脂質がほとんど含まれていないため、タンパク質だけを摂ることを可能とし、そういったリスクを低下させることができるのです。先ほどのホエイプロテインアイソレート(wpi)でご説明した「少しでもたんぱく質以外の栄養素（脂質や炭水化物）を摂らないメリット」がこちらになります。

②胃腸への負担
詳しくは2部作目でお伝えしますが、運動している方の1日におけるタンパク質の摂取量は体重1kg当たり1.6~2.2gを目標にしたいところです。例えば、体重60kgの方が目標のタンパク質の量を摂ろうとすると、1日に96〜132gのタンパク質を摂らなければなりません。

96gのタンパク質を食品（お肉）で摂ろうとすると、部位にもよりますが480gのお肉を食べることになります。食の細い方や消化能力に問題のある方にとってはかなり大変な量ですよね…

プロテインであれば、肉や魚などの固形物と比べると胃腸への負担が減るため、それらのリスクを回避することができるのです。

③摂ったタンパク質が血液中に現れる時間
効果的に筋肉を増やすには、トレーニング直後〜1時間の間で筋肉の材料である「アミノ酸」を血液中に用意しておくことが大切になります。

●アミノ酸とは...？
肉や魚、大豆、プロテインなどのタンパク質を摂取する（食べる）と、胃や腸で分解をされ、アミノ酸という栄養素になります。

食事から摂ったタンパク質（肉や魚）が胃や腸を経てアミノ酸として血液中に現れるのには分解に時間がかかるため2時間後くらいです。

これではトレーニング直後〜1時間の間にアミノ酸を準備することができません！一方、ホエイプロテインであれば1時間後には多くのアミノ酸を血液中に用意できるので、筋肉のための材料を提供することが可能となります。これがトレーニングにはプロテインと呼ばれる所以です！

プロテインの健康効果について

飲んだプロテインは、カラダに存在するタンパク質に利用されるわけですが、カラダには想像以上に多くのタンパク質が存在しています👇

〈カラダに存在するタンパク質〉
・構造タンパク質…皮膚や筋肉、臓器など体を形作るもの。
・酵素タンパク質…代謝を円滑に進めるために不可欠なもの。
・ホルモンタンパク質…インスリン（血糖値を下げるホルモン）などのホルモンとして身体の状態を調節する。
・輸送タンパク質…ヘモグロビンやアルブミンによる、酸素や栄養素などの運搬。
・防御タンパク質…免疫細胞となり、体を病気やウイルスなどから守る。　など

これらは身体を正常に維持するためには欠かせない存在です。タンパク質の不足が起こると、上記のようなことに影響が現れ、生命活動を正常な状態に維持することができません。

特に高齢者の方は食が細くなったり、加齢により胃酸の分泌量が低下したりして、タンパク質を摂ることや消化～吸収が難しくなってきますので、プロテインは、タンパク質の摂取源としてオススメかと思われます。

～おわりに＆次回予告～
いかがでしたでしょうか。今回のPart1の記事では「プロテインの種類や効果」といった、何となくはわかるけど不明瞭な部分を解説していきました。こうやってみると、プロテインは筋肉を増やすだけでなくマルチな効果を発揮しますよね。

次回のPart2ではプロテインの「飲み方」について言及していますので、どうぞ引き続きご覧ください！

～関連する記事～