糖質制限に対する誤解とは？ 糖質の適切な摂取のすすめ。

こんにちは、にっしーです。
今回は、糖質についての記事になります。昨今の糖質制限ブームによって、すっかり世間ではダイエット＝糖質カットという方程式が出来上がってしまいました。

しかし、本当に「糖質は悪」なのでしょうか。ダイエットをしている人に、「なぜ糖質カットをしているか？」話を聞くと、以下の４つのパターンが良く出てきます。

・なんだか良くわからないけど、糖質をカットすると痩せると聞いたからやっている。
・やってみたら確かに体重が(一時的に)落ちたから続けている。
・糖質カットを謳う商品があるので、糖質が良くないものだと思っている。
・お菓子やお酒を飲むので、その代わりにご飯を抜いている。

この記事では、皆さんの持つ糖質への誤解を正し、糖質の適切な摂取についてお話ししていきます。糖質を上手に活用する事でダイエットや健康の維持・向上のお手伝いが出来たら嬉しいです。

糖質に対する誤解の整理

誤解① 糖質は太る。

確かに糖質の摂りすぎは太ります。ですが、太る栄養素は糖質だけではありません。
大原則として、人は１日に消費するカロリー(エネルギー)よりも、食べるカロリーが多くなった時に太ります。

カロリーを持つ栄養素は３大栄養素の「タンパク質：脂質：糖質」です。
１ｇ当たりでそれぞれが持つカロリーは以下のようになっており、

・タンパク質→４キロカロリー
・脂質→９キロカロリー
・糖質→４キロカロリー

実は、糖質よりも脂質の方が２倍以上太りやすい事がわかります。

脂質の摂取が適正量の人が、過度に摂取している糖質だけを少なくする。ということであればOK！なのですが、多く見受けるのは「脂質の摂取が過剰なまま、糖質だけをカットしている」というケースです。

例えば、【糖質カット】を謳う商品の中には、糖質はカットしているが、実はその変わりに脂質が多い商品があったりもします（あくまでも推測ですが、味などをカバーするためかもしれません）。

ですので、糖質カットの商品を見かけたら、印字されている栄養成分表を見て、他の商品とのカロリーの違いを比較してみる事も重要です。

ちなみにケーキは糖質だけでなく、脂質もたっぷり含まれています。

誤解② 糖質は脂肪に変わる。

糖質は体のエネルギーとして使われ、余った分が脂肪になります。その為、糖質をとると脂肪になるというのは言葉としては正しいのですが、糖質が脂肪に変わるということではなく、「過剰に摂取して余った分が脂肪に変わる」という部分が大事なのです。

後述でお話しする、糖質の適正量を意識した摂取が重要となります。

また、糖質に比較して脂質はその殆どが脂肪として蓄えられます。「間接的に脂肪になる糖質」と、「直接的に脂肪になる脂質」。どちらの方がより脂肪として蓄積されやすいのかは明白ですよね。

誤解③ お酒や甘い物を飲み食いする代わりに炭水化物を控えれば問題ない。

お酒や甘い物のを飲み食いする。その代わりに、炭水化物(糖質＋食物繊維で出来ています)を控えるのは、カロリーの調整を行うという点ではアリな方法です。ですが、あくまでカロリー調整としては、です。

お酒と甘い物のデメリットを挙げると、

・お酒は筋肉の合成を３割程度、阻害すると言われています。

・お菓子やフルーツは、炭水化物の糖質と比べると３倍程度、脂肪に置き換わりやすい特性があります。

上記の特性を踏まえると、炭水化物の代わりにお酒やお菓子をとると、同じカロリーだったとしても、より太りやすいという事になります。

お酒や甘い物を飲み食いする代わりに炭水化物を抜いている。それなのに太る。
このような方は、この特性のせいかもしれません。

※糖質と炭水化物の微妙な違いについては、最後の補足にて記載しています。

誤解④ 糖質制限は簡単に痩せる。

短期的にはその通りだと思います。糖質に比べて脂質は様々な食品に潜り込んでおり、どれが脂質なのかわからず避ける事が大変です。その点、炭水化物(米、パン、麺、芋)や糖質(お菓子、フルーツ、ジュース)は分かりやすく、(短期間であれば)制限しやすいのでこんなに流行したのかなと個人的には思っています。ただし、短期間であれば！です。長期的な目線でみれば、この先も永遠に炭水化物をとらないのか？デートや旅行、頂き物で甘い物やお酒を出された時に食べないのか。

・・・といえば、食べる人がほとんどだと思うので、糖質をとっても太らないような生活スタイルを築き上げる事の方が重要だと思います。

食べないで痩せた体は、食べるようになればその分太ります。

糖質の機能とは

①糖質は体にとっての重要なエネルギー源になります。

②糖質は間接的に筋肉の分解を抑え、太りにくい体や、スタイルの良い体(筋肉)を保つのに役立ちます。

人間の体はエネルギーがなければ動けません。
糖質カットをしている人が動けるのは、糖新生といって「筋肉と脂肪を分解してエネルギー源にしている」からなのです。

糖質制限は、この糖新生を利用して脂肪をエネルギーに変え、脂肪を減らして痩せるのですが、人間の体は脂肪よりも筋肉の方が削れやすく、糖質制限をしすぎると多くの筋肉を失う事になります。

筋肉は失うのはすぐ。一方で、筋肉をつけるのには多くの時間と努力を必要とします。
筋肉を失えば、消費するカロリーが減ってしまうので、食べれば直ぐに太る体になり、肉は下に垂れてプロポーションや姿勢が乱れます。

体型にコンプレックスを抱えている人の多くは、体重を楽して減少させるため、糖質カットなどの食べない系ダイエットを行い、筋肉を削り体重を落としてきた結果、「昔のように直ぐに痩せなくなった」「昔と同じ食事内容なのに太るようになった」そんなパターンが多いと感じています。

糖質の適正な摂取量について

それでは、どれ位の糖質を摂取する事が望ましいのでしょうか。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を引用すると、１日の摂取カロリーの50～60％が炭水化物(糖質＋食物繊維)である事が推奨されています。

大原則として、人は１日に消費するカロリー(エネルギー)よりも、食べるカロリーが多くなった時に太ると説明しました。

例として、人が仰向けで寝ているだけで１日に消費するカロリー(これを基礎代謝量と言います)は、下記のような数値になります。

・30～40代の68㎏の男性で約1530kcal

・30～40代の53㎏の女性で約1150kcal
※厚生労働省 Eヘルスネットより。※個人差があります。

この数値に、活動量(仰向けで寝ている以外の活動)などを加味すると、下記くらいの消費をしている事が多いと思います。

・30～40代の68㎏の男性で約2300kcal

・30～40代の53㎏の女性で約1725kcal

つまり、上記のカロリーよりも摂取するカロリーが少なければ人は痩せるという事になります。

仮にダイエットをする女性で１日1500kcalの摂取を目指すのであれば、その50～60％となる1日750～900kcalを炭水化物で摂取する事になります。

糖質は１ｇで４kcalのカロリーを持っているので、上記の数字を÷４kcalすると、、、
1日187.5～225ｇの炭水化物の摂取が基準になります。

お米１食150ｇで約50ｇの炭水化物が摂取できるので、１日3杯と＋少しの炭水化物は摂取しても大丈夫だとわかります。

※もちろん、生活習慣や目的（例えばアスリート等)によって、この基準値から外れる人もいます。

～最後に～

いかがでしたでしょうか。数字や計算が多くて固く苦しく感じるかもしれませんが、「糖質は決して悪ではなく、適切に摂取することが大事である」このことを日々の食生活の中で意識してみることから初めてください。結果として皆様のダイエットや健康維持向上のサポートに繋がりましたら嬉しいです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました！

糖質と炭水化物は違うの？と思った方に向けて補足を付け加えておきます👇

～糖質と炭水化物の関係についての補足～

炭水化物(米、パン、麺、芋等)は糖質と食物繊維から出来ています。糖質＝炭水化物と捉えても良いのですが厳密には違います。

炭水化物は糖質(砂糖など)と違い、食物繊維を含んでいるので、例えば炭水化物制限をした人は、食物繊維の摂取が少なくなります。野菜をしっかりとっていない＋炭水化物まで摂取が少なくなると、食物繊維不足で便秘になりやすくなる等の弊害が起こります。

通常の食事で糖質をとる場合、砂糖ではなく炭水化物から糖分を摂取する事が多いので、厚生労働省の指標でも糖質は炭水化物という形で出されています。

~関連する記事~

上腕二頭筋!!!簡単トレーニングで男らしい力こぶをつくる！

こんにちは。こーへ―です。

今回は、簡単に出来る上腕二頭筋トレーニングをご紹介致します。腕を太くしてTシャツをカッコよく着こなしたい男性には、特にオススメのトレーニングをご用意しております。

また、運動不足の方や運動が得意ではない方でも、簡単に取り組める内容となっておりますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は分かりやすく言うと【ちからこぶ】と呼ばれる部分の筋肉で、腕の内側にある【短頭】と外側にある【長頭】の２つで構成されています。

主に、肘を曲げる際に使われる筋肉で、トレーニングでは肘の曲げ伸ばしを繰り返すことで効果的に鍛えることができます。

トレーニング紹介

今回はお手軽にできる2種目をピックアップしました。
実施する場合はどちらか1種目だけでも良いですが、この2種目は上腕二頭筋にそれぞれ異なる負荷がかかるため2種目行った方が「腕を太く」するのに効果的です。

それでは500㎖のペットボトルを2本ご準備下さい。
もしくは、ダンベルをお持ちの方は、そちらをお使いいただいても構いません。

準備が出来たら、さっそくはじめていきましょう！

①スタンディングアームカール

この種目は立った姿勢で行うトレーニングです。両腕を同時に鍛えることが出来る効率的な種目となっております。

【やり方】
・ペットボトルを持って足を腰幅に開き、両肘を肋骨(あばら骨)に添えます。

・両肘を肋骨(あばら骨)に添えたまま、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

【注意点】
肘が肋骨から離れないように気をつけましょう。👇右写真

【回数・セット】
【30回を3セット】くらいを目安に行いましょう。

②コンセントレーションカール

続いては、座った姿勢で肘を固定した状態で行なうトレーニングです。この種目は座って行うためフォームが崩れにくく、上腕二頭筋に負荷がかかりやすい種目です。

【やり方】
・椅子に座り、90°ほど脚を開き片手にペットボトルを持ちます。

・ペットボトルを持っている方の肘を内ももに添えます。
こうすることで肘の位置が固定され、フォームが崩れにくくなります。

・ペットボトルを持っていない手は、同側の膝に添えます。

・内ももを支点に肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

【注意点】
👇カラダで反動を使わないようにしましょう。

【回数・セット】
【左右交互に30回を3セット】くらいを目安に行いましょう。

★ダンベルを使う場合★

2種目とも慣れてきたらぜひダンベルにもチャレンジしてみて下さい。
男性であれば5kg、女性であれば2kgくらいから徐々にダンベルを重くしていくのがオススメです。

ダンベルを使う場合は、フォームが崩れず安全にトレーニングが出来る重さで、
【10回を3セット】くらいを目安に実施しましょう。

今回はご自宅でも出来る上腕二頭筋のトレーニングについてご紹介させていただきました。トレーニングは工夫次第でご自宅でも簡単に取り組むことが出来ます。ハピネスでは他にもご自宅で取り組めるトレーニングをご紹介しておりますので、ぜひ参考にしてみて下さい！

以上、こーへーのトレーニング紹介でした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

～関連する記事～

腹筋を鍛える！3つのエクササイズをご紹介

皆さま、こんにちは！ハピネスライターのやねです！

今回は、自宅でできる腹筋エクササイズを３種目ご紹介いたします。お腹が気になる方やお腹を鍛えたい方はもちろんのこと、少し運動してみたいなという方にも実施できる内容になっておりますので、ぜひチャレンジしてみてください！

ちなみに、、
前回の【リブフレア】に関する記事は既にご覧いただけましたでしょうか？
本日ご紹介する腹筋エクササイズがより効果的なものになる！（お腹が鍛えられやすくなる）内容になっておりますので、👇こちらの内容もご確認ください。

腹筋が効きにくい人は、ろっ骨（肋骨）が〇〇な人？！ - ハピネス

それでは、さっそくはじめてまいりましょう！！

クランチ

はじめは、「クランチ」というエクササイズです。主にお腹の真ん中の筋肉（腹直筋）を使います。

〈やり方〉
1．体育座りをして仰向けになり、天井に向かって腕を伸ばす。

2．フ～ッと息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める。
→この時、指先を体から遠ざけるように、さらに腕を伸ばしていく。
上体の起こす範囲は、背中の真ん中辺りが床から浮くまででOKです！

3．戻すときは、背中の真ん中から床につけていき、最後に頭をつける。

〈回数・セット数〉
・理想は10回を1セットとしてそれを3セット行う。

ツイストクランチ

続いては、捻るエクサイズの「ツイストクランチ」です。主にお腹の横側（腹斜筋）を使います。

〈やり方〉
1．体育座りをして仰向けになり、捻る方向を決めてその反対側の腕を天井に向かって伸ばす。

2．フ～ッと息を吐きながら、捻る方向と同じ側の骨盤を覗き込むようにして、背中を丸めながら体を捻っていく。
→この時、指先を体から遠ざけるようにさらに腕を伸ばしていく。
上体の起こす範囲は、クランチと同じく背中の真ん中辺りが床から浮くまででOK！

3．戻すときは、背中の真ん中から床につけていき最後に頭をつける。

〈回数・セット数〉
・理想は10回を1セットとしてそれを3セット行う。

★★クランチとツイストクランチの〈ポイント〉と〈動きのイメージ〉★★

〈ポイント〉
●息を吐く時。
クランチでは、肋骨をお腹の中の方に引きこむように動かす。
ツイストクランチでは、腕を上げている側の肋骨をお腹の中の方に引きこむように動かす。
→はじめは難しいためイメージをしながらエクササイズを行ってみましょう。息をしっかりと吐き切ると動きますよ！

●背骨を1個ずつ丸めるように動かす。
→背骨は1本の長い骨ではなく、24個の骨が積み木のように連なっています。この動きも難しいためイメージをしながら行いましょう。

〈動きのイメージ〉
自分がシールになった気持ちで動きましょう。
●上体を起こすとき：シールの先端から剥がしていく。
→体で表すと、頭から上げていき追随するように背骨（頭側～お尻の方へ向かって）を動かす。

●上体を戻すとき：シールに空気が入らないように貼りつける。
→体で表すと、背中の真ん中辺りから床につけていき追随するように背骨（お尻側～頭側）、そして頭を床につける。

〈注意点〉
・実施中に腰や首が痛くなってしまう場合はエクササイズを中止してください。
・首の前側が過剰に疲れてしまう方は顎が上がっている可能性が高いです。二重顎を作るイメージで少し顎を引いて再度行ってみるといいかもしれません。

3month position Single Leg

最後は、「3months position Single Leg（英語ですいません…）」というエクササイズです。腰を反らせないように体幹部をコントロールする種目になりますので、下腹部への負荷が高まる種目です。

〈やり方〉
1．仰向けになり腕を天井に向かって伸ばし、太ももを床に対して垂直、すねを床と平行のようなイメージにする。
※この時、背中が床から浮いてしまっている方は床につけましょう。

2．片方の膝を伸ばしながら脚を床に近づけていく。動かした脚は床につけない。

3．降ろした脚を戻し1の姿勢になる。今度は反対の脚で同様に行う。

〈呼吸のタイミング〉
・息を吸う…脚を降ろしていくとき

・息を吐く…脚を戻していくとき

※動き始める前に息を吐き切ってください。その後、息を吸いながら脚を降ろしていきましょう。

〈回数・セット数〉
・理想は10回を1セットとしてそれを3セット行う。

〈ポイント〉
・息を吐く時は肋骨を閉じるようなイメージで動かす。
→はじめは難しいです。そのためイメージをしながらエクササイズを行ってみましょう。
→しっかりと息を吐き切ると動きます。

・腰が床から浮かないようにおこなう。

・顎を上げないようにおこなう。
→上がってしまう場合は、二重顎を作るイメージで少し顎を引いて行ってみましょう。

〈注意点〉
・実施中に腰が痛くなってしまう方は腰が床から離れている可能性があります。腰を床につけて再度行ってみてください。それでも改善しない場合はエクササイズを中止してください。

いかがでしたでしょうか。
理想の回数は10回ですが、10回も反復できない！という方は無理のない範囲で行ってくださいね。継続していくうちに徐々に反復回数が伸びていくと思います。

今後も自宅で出来るエクササイズをご紹介していきたいと思います。
単純なご紹介で終わるのではなく、一つ一つのエクササイズがより効果的なものになるようにお伝えしていきたいと思いますので、お楽しみにお待ちください。

それではまたお会いしましょう！

～関連する記事～

腹筋が効きにくい人は、ろっ骨（肋骨）が〇〇な人？！

こんにちは！ハピネスライターのこじろうです！

みなさん「お腹がでてきたな～」と感じることがきっとあると思います。
そんな時、お腹のお肉ばかりを摘んでいませんか^^;　お腹のお肉を摘むのではなく、、、ろっ骨を触ってみてくださいね！お腹を引っ込めるべく筋トレに励むも「腹筋を使っている感覚があまりない」「トレーニング効果が実感できない」という声を度々耳にします。

実は、その大きな原因の1つとして実は【ろっ骨の形】が関係しているのです。
ですので、みなさんトレーニング前にはぜひ！ろっ骨も見てみてください！そこには意外な発見があるかもしれません。

ということで、今回は腹筋を鍛えたい方やお腹が気になる方に必須な！
ろっ骨の状態と改善方法についてまとめました！この記事を見ずに腹筋をしたらもったいないですよ～。どうぞ最後までお付き合いください。

ちなみに、【ろっ骨＝肋骨】と書きます。私は最初は読めなかったので、念のため^^;

腹筋に適切な肋骨の形とは？

肋骨って人によって違いがあるの？
と思う方がいらっしゃるかと思いますが、実はあるんです！

どう違うかというと、肋骨が【広がっている】か【広がっていない】かという違いがあります。これは生まれつきの形ではなく、後天的に変化していきます。広がっている人の方が実は多いのですが、腹筋を鍛えるにあたり肋骨は広がっていない方が良いのです。

この肋骨が広がっていることを【リブフレア】といいます。それでは、このリブフレアについてもう少し詳しく説明していきます

◆リブフレアとは？

まず、リブとは肋骨のことで、よくお肉屋さんで「リブロース」とありますが、まさにそこです（ちなみに、ヒレは最も脂質の少ない部位で脂肪が気になる方はオススメです）。

余談はさておき、そのリブ（肋骨）がフレア（広がっている）している状態のことを「リブフレア」といいます。

実際にお見せすると、
通常の肋骨とリブフレアした状態の肋骨では、以下の写真のような違いがあります。

◆リブフレアのデメリット

では実際にリブフレアした状態だとどんなデメリットがあるのか？

・腹筋が使いにくい。
　→肋骨が正常な位置にないので肋骨についている腹筋が適切に収縮しない。

・お腹がでているように見えてしまう
　→肋骨が浮き出るので自然と体幹部が膨れて見えてしまう。

・腰を痛めやすい
　→お腹のインナーマッスルが働きにくく、腰で身体を支えてしまうので疲労が蓄積する。

など、リブフレア状態だとせっかくのトレーニングが最大効果を発揮せずもったいないのです！また、日常生活においても【肩こり】など、身体への支障をきたすことも多いくなります。

なぜリブフレアしてしまうのか？

「では、肋骨を正しい位置へと改善するためのエクササイズを紹介します！」という前に、なぜリブフレアしてしまうのか？ここを知ることが重要なので、もう少しお時間をください！

リブフレアになりやすい方の特徴として、

・”胸”式呼吸である

・呼吸が浅い

・ストレスにより無意識に緊張状態が続いている

・睡眠の質に問題がある
　※睡眠の質については、最後に別の記事のリンクを貼っておきますね。

など日常生活と強く結びついています。

1つでもあてはまった方は、既にリブフレアしてしまっている or 今後なるリスクがありますので、気をつけてくださいね。

リブフレアを改善する！エクササイズ

それでは、エクササイズを４つ紹介してまいります。

ちなみに、主には呼吸に関するエクササイズになります。
「呼吸とは？」を簡単にご説明すると、私達の肺は自発的に動いているわけではなく、筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで肺が動き呼吸ができています。この時に働いている筋肉（横隔膜）が肋骨についており、横隔膜が正常に働いていれば肋骨も正常な位置になります。そして腹式呼吸は横隔膜を適切に働かせることができる呼吸方法です。

お時間に余裕がある方は、ぜひ4つチャレンジしてくださいね。

①：リラックス　1分ほど

【ポイント】
・仰向けで膝を約90度に曲げ、ゆっくりと呼吸をし、眠たくなるぐらいリラックス（本当に寝ちゃダメですよ！笑）

②：腹式呼吸をする　10回×1セット

【ポイント】
・①のリラックスをしたまま、できる限り深い呼吸をする（特に吐くこと意識）。腰と床との隙間がないように、やや腰を丸めてください。

②：内側に押しながら腹式呼吸をする　10回×1セット

【ポイント】
・吐くタイミングで肋骨を内側へ押す（広がっている肋骨を閉じるイメージ）

③：四つん這い腹式呼吸

【ポイント】
・背骨を全体的に丸めた状態で呼吸。肋骨を身体の中にしまいこむイメージ

このようなエクササイズをすると、普段広がっている肋骨を閉じる感覚が身につき腹筋トレーニングの質が上がるのです！

また、実施してみると呼吸の深さや脱力感など、エクササイズ中と普段の状態でギャップを感じて頂けたかと思います。

日常生活での意識の仕方

日常生活での意識も大切になります。もちろん、呼吸を常に意識することは難しいので、隙間時間に軽く取り入れます。例えば、仕事で忙しい時やデスクワークなどで同じ姿勢が続いている時は身体が緊張状態になるので、休憩時間に腹式呼吸を10回（脱力しながら）実施してみてください。
このように、少しずつ日常で呼吸を意識する時間を増やしていくと、徐々に無意識でも腹式呼吸ができるようになるので、リブフレアの改善に近づいていきます。

今回の記事では、腹筋トレーニングの質向上のために、肋骨を改善するエクササイズを紹介しましたが、リブフレアは下半身や上半身のトレーニングにも影響するので、腹筋を鍛えたい人に限らずぜひ実施して頂きたいです！デメリットにもあった通り見た目や腰痛にも影響があるのでリブフレア改善は一石三鳥の効果があり、とてもオススメです！

次回の記事では、腹筋のトレーニング方法について紹介しますので、ぜひ合わせてご覧ください！今回は以上となります。皆さんがよりよいトレーニングライフを送れますように！

～関連する記事～

自宅がジムに大変身!! ペットボトルでできる本格トレーニングをご紹介

こんにちは！ハピネスライターのたっちーです！
今回はペットボトルでできる本格トレーニングご紹介してまいります。

この記事を読んでくださってる方の中には、
ジムに通いたいけど、、、

・忙しくてなかなか時間がとれない
・よいジムが家の近くにない
・もっと手軽に筋トレに取り組みたい
・お金に余裕が無い(T_T)

そんな方もいらっしゃるかと思います。

ご安心ください！ペットボトルを使えば、自宅がジムに大変身!!です。
【脚】【胸】【背中】【二の腕】そして【腹筋】のなんと5つの部位を鍛える！盛りだくさんのトレーニングをご紹介してまいります。

「どうせペットボトルでしょ・・・」そう思っている皆さん、あなどるなかれ！です。
僕はジムに通いはじめて4年が経ちますが、紹介するトレーニングはジムと同じくらい疲れました...(笑)

それでは、さっそくご紹介してまいります！

用意する物

ペットボトル（水入り）を２本。
たったそれだけです！僕は2リットルのペットボトルを使用しましたが、ご自身にあった重さを水の量で調整してくださいね。

まずはウォーミングアップから

トレーニングを【安全に】かつ【効果的に】をおこなうためには、ウォーミングアップがとても重要となります。ですので、まずはウォーミングアップをしっかりとやりましょう。

今回は全身をストレッチしていきます。
ウォーミングアップの詳しい説明は別の記事でも紹介していますので、この記事の最後にリンクを貼っておきます。

●やり方
・右脚を前にして10回1セット、左脚を前にして10回を1セット行います。

・前脚の膝と片方の肘を90度に曲げて、後脚の膝は伸ばします。

・肘を90度のまま床に近づけた後に指先を天井に向けます。

呼吸を止めないように気をつけましょう！

①脚のトレーニング

●鍛えられる部位
臀筋(お尻)、内転筋(内もも)、大腿四頭筋(前もも)、ハムストリングス(もも裏)

●やりかた
・8〜10回を3セット行います。

・ペットボトル（1本）を両手で掴んで胸に当てます。

・足幅は肩幅よりも広くして、つま先を外に開き、背筋を伸ばします。

・膝をつま先の方向に開いたまま、太ももと床が平行になる位置までしゃがみ、開始姿勢に戻ります。

ポイントは、胸を張ることです！
【NG!!】背中を丸めたり、内股にならないように気をつけましょう！（以下の写真参照）

②胸のトレーニング

●鍛えられる部位
大胸筋

●やりかた
・8〜10回を3セット行います。

・仰向けで膝を90度にするようなイメージで曲げて両手でペットボトルを掴み、胸の前に持ってきます。

・ペットボトルが肩の真横に来るように腕を床に下ろし、肘が床に付く手前で止めて、再び開始姿勢に戻します。

ポイントは、胸をしっかり張ることです！
【NG!!】肩が上がらないように気をつけましょう！（以下の写真参照）

③背中のトレーニング

●鍛えられる部位
広背筋、僧帽筋

●やり方
・8〜10回を3セット行います。

・少し膝を曲げてお辞儀をしたまま、両手でペットボトルを掴みます。

・肘を天井に近づけるように引いたら、再び開始姿勢に戻します。

こちらのポイントも、胸を張り続けることです！
【NG!!】背中を丸めないように気をつけましょう！（以下の写真参照）

④二の腕のトレーニング

●鍛えられる部位
上腕三頭筋

●やり方
・8〜10回を3セット行います。

・③と同じく少し膝を曲げてお辞儀をしたまま、両肘を90度曲げて両手でペットボトルを掴みます。

・肘を伸ばし、その後に開始姿勢に戻します。

ポイントは、肘を最大限伸ばすことです！
【NG!!】背中が丸まらないように気をつけましょう！（以下の写真参照）

⑤腹筋のトレーニング

●鍛えられる部位
腹直筋(お腹の真ん中)、腹斜筋(お腹の側面)

●やり方
・20回を3セット行います。

・体育座りの姿勢を作り、両足を床から浮かしてペットボトル（1本）を胸の前に持ってきます。

・背骨を捻るようにペットボトルを持ったまま左右に20回動かします。
ポイントは、呼吸を止めないことです！！

さいごに

いかがでしたでしょうか？ここまで5種目全てにチャンレジした方は、かなり疲れたのではないでしょうか？体力も筋力も人それぞれなので、回数やセット数を変えたりして、まずはできる種目からチャレンジしてくださいね！

今回ご紹介したトレーニングを続けていただき、「皆さんのなりたい姿」に少しでも近づいてくれたら嬉しいです！！

最後までご覧いただきありがとうございましたm(_ _)m

~関連する記事~

太ももを引き締めたい!! それならば、反り腰を改善しましょう。トレーニングもご紹介。

皆さんこんにちは。アレックスです。岩手出身の純日本人！です。
今回が初めての記事で、少し緊張気味です（笑）

今回はズバリ！下半身の引き締め！その中でも特に気になる方が多い「太ももの引き締め」に焦点をあてて、耳寄りな情報をお伝えしていきます。

ではまず最初に鏡の前へ移動して、ご自身の太ももチェックからはじめてみましょう。

・ももの太さが気になるなぁ
・昔はもっと引き締まっていたなぁ
・なんだか、むくんでいるなぁ

どうですか？色々と気になるところがでてきませんか^^;

では続いて、身体の向きを横にして、、、視線をもう少し上にもっていきましょう。
お尻？いやいや、もう少し上です。
そうです、腰のあたりです！皆さんの腰の姿勢はどうなっていますか？なにか気づくことはありませんか？

実は、太ももを引き締めたいなら「腰の姿勢」からなのです！

ひたすら下半身をトレーニングする！だけでは、残念ながら労力に見合うような効果は期待できないかもしれません。今回はその理由を「腰の姿勢」という点からお伝えしていきます。もちろん、トレーニングもご紹介してまいりますので、どうぞ最後までお付き合いくださいm(_ _)m

ももが太くなってしまいがちな姿勢、反り腰とは？

「え？太ももの引き締めに、腰の姿勢なんて関係あるの？！」
恐らく、皆さんそう思いましたよね。なぜ“もも”が太くなってしまったり、太く見えてしまうのでしょうか？実は、その原因として「姿勢」が関係してくるのです。明確に言うと、ももが太くなりやすい姿勢というのがあるのです。まずはその姿勢からご紹介していきます。

①反り腰の姿勢とは

ももが太くなりやすい姿勢の代表格、それが「反り腰」です。
この言葉、耳にしたことがあるかと思います。では、反り腰とはどんな姿勢なのでしょうか？

下の二枚の写真を見比べてみると、【B】の写真は【A】の写真に比べて”腰が反ってしまっている”のが分かります。これが一般的に「反り腰」と言われる姿勢です。ご自身では気づいていないかもしれませんが、実際には反り腰の方を多くお見かけします。

②反り腰と下半身（太もも）の関係

ではなぜ、反り腰だと太ももが太くなってしまうのでしょうか？
それは筋肉の緊張が原因なのです。以下の写真をご覧ください。

正常な姿勢である【A】の写真は骨盤（三角形）がやや前に傾いている状態
＝正常時の骨盤のポジション。

反り腰の姿勢である【B】の写真は骨盤（三角形）が過剰に前に倒れている状態
＝骨盤前傾になっています。

普段から【B】のような骨盤前傾の状態、つまり反り腰でいると、“お尻周り”や“もも裏”の筋肉が使いづらくなり、この部分の筋肉が弱くなってしまいます。
それに伴い、太ももの前の筋肉が常に緊張状態（力が入っている状態）になるため、パンパンに張ってしまい、太くなってしまう！のです。

反り腰を改善！自宅でできる簡単トレーニング

それでは、反り腰の姿勢を改善していくために、どんなことをしたら良いかをご紹介させて頂きます。

先ほどお伝えした反り腰（骨盤前傾）となった骨盤を正しいポジションに戻すためには、その原因となる“お尻周り”や“もも裏の筋肉”を鍛えていくことが必要となります。

今回は道具が無くても自宅で簡単に出来る、改善トレーニングをご紹介します。
トレーニングは３種目です。
（１）・（２）のトレーニングで身体の下慣らし（ウォーミングアップ）をしてから、（３）のトレーニングをするという流れです。“お尻”と“もも裏”の筋肉を効果的に鍛える！ために、この３種目を順番におこなってくださいね。いきなり全部おこなうのは難しいというかたは、日をかけて徐々にできるようになれば大丈夫です！

（１）ロールアップ＆ダウン

まずは背骨を曲げて、反り腰になりにくい姿勢をつくっていきましょう。

【やり方】

①腕をバンザイした状態で仰向けに寝ます

②背骨を曲げながら、ゆっくりと起き上がっていきます(背骨を一個一個、床から離すイメージで起き上がりましょう)

③背骨は曲げたまま、ゆっくりと元の開始体勢に戻ります(今度は背骨を一個一個、床に着けていくイメージです)

 上記の流れを【繰り返し10回】おこないます。

（２）キャットバック

続いて、背中から骨盤にかけてを丸めることで、“お尻周り”や“もも裏”の筋肉を使いやすい状態にします。

【やり方】

①正座の体勢で体の前に手をつく

②天井に向って背中を丸めていきます。おへそを見るように頭も一緒に丸めましょう
※NG動作：背中だけ丸くなり、腰が丸まっていない

③元の開始体勢に戻る

 上記の流れを【繰り返し10回】おこないます。

（３）ヒップリフト

下慣らしが終わったら、いよいよ“お尻”と“もも裏”の筋肉を鍛えていきますよ。

【やり方】

①こぶし２つ分足幅を開いて膝を曲げ、仰向けに寝ます

②お尻を天井に向って突き上げるようにして持ち上げていきます。この時、“お尻”と“もも裏”がギュッと縮まる感覚があると正解です
※NG動作：腰を反らないように注意しましょう

③お尻をゆっくりと降ろして、元の開始姿勢に戻ります

上記の流れを【繰り返し10回】、これを【×２～３セット】おこなってください。
※回数やセット数に関しては目安ですので、ご自身の身体に合わせて調整をしてみてください。

いかがでしたでしょうか？
今回は、太ももの引き締めを姿勢の改善という点からご紹介してきました。

さまざまな下半身を引き締めるトレーニングがありますが、ぜひ姿勢という点も意識していただけると幸いです。良い姿勢がもたらすカラダへのメリットは、以下の記事でも取り上げているので、どうぞご覧ください。 

最後までお付き合いをいただき、ありがとうございました。
以上、アレックスでした。

~関連する記事~

新年あけましておめでとうございます！

ハピネスをご覧のみなさま、
新年あけましておめでとうございますm(_ _)m

おしゅりです！

たっちーです！

ななねぇです！

昨年12月1日にスタートしましたこのハピネス、早いもので、もう1ヶ月がたちました。
記事の作成が、なかなかハードですが ^^;
今年もバシバシUPしていきます！

健康応援のカテゴリーでは、、、
カラダが気になる皆さまへ、簡単にできる運動から食事のワンポイントアドバイスまで、今日から直ぐに取り組めることをお伝えしていきます❤❤

カラダづくりのカテゴリーでは、、、
ボディメイクをしたい！がんばっている！という皆さまへ、トレーニングの基本から応用まで、ご自宅でもできる取り組みをご紹介していきます。もちろん、栄養のポイントもご紹介していきます！

そして、カラダを極める!のカテゴリーでは、、、
ジムに通っている方や、もっとカラダを極めていきたい！という皆さまへ、効果的にカラダを追い込むお得な情報や、マニアックな栄養情報をお伝えしていきます！

みなさまの”より豊かなライフスタイル”へのお手伝いをすべく、
ハピネスライター一同、がんばってまいります！どうぞご期待ください！

それでは、本年もよろしくお願いいたしますm(_ _)m

カラダづくりの第一歩は姿勢改善から！その意外な関係を解説

皆さんこんにちは！
へんしゅう長のおしゅりです！

突然ですが、皆さんは自分の姿勢が気になることはありますか？
猫背だなーと感じる方や、反り腰で腰痛がある方など様々な方がいると思いますが、姿勢が整うと猫背や反り腰が改善するだけでなく、カラダが引き締まったり、筋肉がつきやすくもなるんです。

今回は姿勢がどうして歪むのか？～理想の姿勢がもたらす効果についてご紹介していきます！

そもそも姿勢はどのようにしてつくられる？

どのようにして姿勢がつくられるか、それは、、、重力です。

重力＝頭の上からかかる負荷としたときに、この負荷に対してまっすぐ立てる人は姿勢がまっすぐになり、崩れて立つ人は姿勢が歪みます。
（頭を見えない手で押されていると思うと分かりやすいですね👍）

私たちの姿勢は重力に対してどのように立っているかによって変化するので、その人の立ち方によって姿勢の歪み方も異なります！

つまり、重力に対してまっすぐの姿勢でいることが良い姿勢をつくるために大切ということが分かります！

良い姿勢でいるための2つのポイント！

良い姿勢には、横から見たときと後ろから見たときの2つポイントがあります。

①横姿勢

地面に一番近い部位を基準として、
外くるぶしのやや前方→膝のお皿の横→もも横の出っ張り（大転子）→肩（肩峰）→耳たぶ
が一直線上にあること。

②後姿勢

同じく、地面に1番近い部位を基準として、

くるぶしの間→お尻の割れ目（臀裂）→背骨（棘突起）→後頭部（後頭突起）
が一直線上であること。

この２つが一直線上にあるとまっすぐな姿勢になります。
2つのポイントが押えられていないと歪んだ姿勢になってしまいます。
下の写真を見ると、一目瞭然ですよね！

姿勢が整っていると何が良いの？

①見た目が激変

右も左もどちらも同じカラダなのに、姿勢が整っている左の写真は、ぱっと見たときの印象が良いですよね。一方で、右の写真はお腹がまえにでてしまいだらしなく見えてしまいます。

カッコいいカラダ、引き締まったカラダの為に日々運動や食事を頑張っていても、姿勢が崩れているだけで見た目が悪くなってしまいます。もったいないですよね~(T_T)
（ジムの紹介でよくあるBefore＆Afterも、Afterでは必ず良い姿勢ですよね）

そのうえ姿勢が崩れていると、
普段から使い過ぎてしまう部位と、休んでいる部位に分かれ、使い過ぎの部位は太くなり、休んでいる部位はたるみやすくなります。

お腹や二の腕のたるみが気になる！という人は普段から筋肉が休んでいるのかも。。。

②痛みが出にくい

姿勢が整っていると、体全体で重力の負荷を分散することができ、痛みが起きにくくなります。逆に姿勢が崩れることにより、一定の個所に負荷がかかり膝・腰・肩などを痛める原因になります。

③筋肉が付きやすい＋引き締めやすい

これは意外かもしれませんが、姿勢が整うことで筋肉が付きやすくも引き締めやすくもなります！

②でも説明をしましたが、姿勢が崩れると「一定の個所」に負荷がかかりやすくなります。筋肉は負荷がかかると、その負荷に適応して強く大きくなろうとする性質があります（過負荷の原則）。
ですので、負荷のかかっている部位は強く大きくなってしまいます。
それは引き締まらないですね。。。(´;ω;｀)

逆に筋肉をつけたい方は、負荷のかかっている部位は強く大きくなろうとする＝良い！と思われるかもしれませんが注意が必要です。

確かに負荷のかかっている部位は鍛えられるかもしれませんが、逆をいうと「他の部位」には負荷がかかっていない（又は少ない）ことになります。
そのため、整っていない姿勢のまま運動をしてしまうとバランスの偏ったカラダになったり、時にはケガをする原因にもなってしまいます。

まとめ

今回は姿勢がなぜ歪むのか～理想の姿勢についてご紹介しました。

現代の生活ではデスクワークや同じ姿勢で長時間いるとことが多いです。そうすると姿勢は崩れやすくなるため、普段から姿勢を正す意識をもつことがとても大切です！

今後の記事では、姿勢別の改善エクササイズなども書いていく予定ですのでお楽しみに！

最後までご覧いただきありがとうございました！

~関連する記事~

タンパク質はカラダづくりの”きほんのき”

こんにちは！たっちーです。
はじめての投稿になるので、ちょっと緊張してます。。。

早速ですが皆さんは、
タンパク質についてどれくらい知ってますか？？

今回はダイエット（体重を落とす）にしろ、シェイプアップ（カラダを引き締める）にしろ、バルクアップ（カラダを大きくする）にしろ、
カラダをつくる（ボディメイク）という点でタンパク質がいかに重要か！
知っているようで知らない？タンパク質の基本をお伝えしていきます。

タンパク質とは？

そもそもタンパク質とは、主に肉、魚、卵、豆類、乳製品に含まれる三大栄養素の中の１つです。ちなみに、髪、皮膚、爪を作るためにも、タンパク質を摂取する必要があるんです。
※三代栄養素=タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）。こちらについては、以下の記事もご覧ください!!
三大栄養素、ご存知ですか？それぞれの役割を知ろう！ - ハピネス

最近は、コンビニなんかでも【プロテイン】と書かれた商品をよく見かけますよね。ちなみに、私は写真にもうつっているザバスミルクプロテイン(ヨーグルト味)という飲み物を愛用しています！サラッとしてるので、運動後でも飲みやすいですよ！

このタンパク質は主にアミノ酸によって構成されています。
体の材料となるアミノ酸は20種類ありますが、このうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

タンパク質の種類について

タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類に分けられます。

●動物性タンパク質とは？

肉、魚、卵、乳製品から摂るタンパク質のことです。動物性タンパク質は植物性タンパク質と比べると脂を多く含んでるので、カロリーが高くなりますが、
動物性タンパク質の良いところは、体内で作ることができない9種類の「必須アミノ酸」を含んでいるところです！

●植物性タンパク質とは？

豆類、穀類、野菜ならアスパラ、ブロッコリーなどから摂るタンパク質のことをです。
植物性タンパク質はダイエットの際に気になりがちな脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です！

ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸を全て賄うことができません。ので、その点は注意してくださいね。

タンパク質を取るメリット

では、”カラダづくり”においてタンパク質を取るメリットはどこにあるのでしょうか？
大きくは２つのポイントがあります！

①筋肉量の増量・維持

筋肉の基となる栄養素はタンパク質です。

１日に必要とされているタンパク質は一般的に、

・運動をしていない方→体重×1/1000g（たとえば、60kgの方であれば60g）

・カラダをつくりたい方（筋トレ含む)している方→体重×1.2〜1.5/1000g

は摂取する必要があると言われています。

単純に筋肉量が増える！だけなく、基礎代謝量(1日何もしなくても消費するカロリー)が増えるので、脂肪も減りやすくなります！！

※一日の規定量をオーバーすると、内臓に負担が掛かるので注意しましょう。

②食事誘導性熱産生

食事誘導性熱産生とは、食事をする事で内臓が働くため、一時的に代謝が上がることです。

タンパク質は他の栄養素よりも、消化・吸収するために使用されるエネルギー消費量が多くなります。その結果、脂肪が減りやすくなります！！

たっちーのおすすめの高タンパク飯！

そんな重要となるタンパク質ですが、1日で取るべきタンパク質量を簡単には摂れないですよね（ ｉ _ ｉ ）

そこで、私がオススメする手軽な高タンパク飯は、名付けてバクダン丼です！！

これ、めちゃくちゃ美味しいです！！
写真は、男飯っぽくなってしまいましたが…女性の方にもオススメですよ！

作り方は超簡単！

①白米を用意します。量が多いとカロリーが高くなるので、茶碗小盛くらいで。　

②白米の上にサーモン、まぐろ、しらす、納豆、卵、めかぶ、たくあん、ネギ、わさびをそれぞれ適量のせて醤油を掛ければ完成！！

まさに、タンパク質のオンパレードです（笑）

時短で作れる&時間が無い時でも早く食べ終えると思うのでオススメです！！
説明してたら食べたくなってきました…（笑） 

まとめ

最後にカラダづくりの”きほんのき”として
タンパク質について簡単にまとめました。

①人間の身体(筋肉、髪、皮膚、爪など)を作るための栄養素。

②動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分かれる。

③筋肉量が増え、基礎代謝量も増える。

④消化・吸収のエネルギー消費量が一時的にあがるので脂肪が減りやすい。

皆さん、タンパク質について理解していただけましたか？

 タンパク質を摂取することで、

筋肉量が増えて基礎代謝が上がる＋内臓が活発に働いて代謝が上がる＝身体もつくりやすくなる。

ということになりますね！

この記事を読んで下さった方々が、タンパク質について理解していただくことで、より効果的なカラダづくりができることを心から願っております^_^

最後まで読んでいただきありがとうございましたm(_ _)m

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5分間ウォーミングアップで運動の質UP!!【後編】体幹・下半身トレーニング

こんにちは！前回に続き、こじろうです。
さて今回は、５分間ウォーミングアップの後編として、
体幹と下半身のウォーミングアップについて書いていきますよ。

前編では、、、
・ウォーミングアップの目的と意味
・ウォーミングアップで外してはいけない3つの要点
・上半身トレーニングの5分間ウォーミングアップ
などについて、お話ししました。覚えてますか~？
まだお読みになっていない方は、ぜひ前編↓↓↓からご覧くださいm(_ _)m
5分間ウォーミングアップで運動の質UP!! ポイントは3つだけ!!【前編】上半身トレーニング - ハピネス

それではさっそく、後編のトレーニングをご紹介してまいります！

前編と同じく、、、覚えてしまえば５分間でやれるようになれますよ(^^)/

体幹の５分間ウォーミングアップ！

ますは、体幹のウォーミングアップからです。
①の②の順番で実施してください。

①腹式呼吸

■目的：お腹のインナーマッスルにスイッチを入れる！

■やりかた
・10回を1セット行ってください。

・仰向けの状態で肩の力を抜き、腰が反らさないよう骨盤を丸める。
 （腰を床を付けると、自然とお尻の下が少し浮きますよ）

・息を吸いながらお腹を膨らまし、、、、
　息が出なくなるまでしっかりと吐き切る。

・お腹に空気が入っていることを意識してくださいね！

②肘膝タッチ

■目的：背骨の可動域を広げお腹に力が入りやすいようにする！

■やりかた

・5回を1セット行ってください。

・仰向けの状態で手を頭の後ろ、肘を90度に。

・息を吐きながら、肘と膝をタッチ。

・キレイに背骨を丸めるように意識してくださいね！

下半身の５分間ウォーミングアップ！

続いては、下半身のウォーミングアップです。
こちらも、①~③の順番で５分間を目指していきましょう！

①前屈

■目的：下半身の可動域を広げる！

■やりかた
・５回を1セット行ってください。

・立位の姿勢から両足をつけ、バンザイの状態で軽く息を吸う。

・息を吐きながら脱力して、つま先に向かって指先をおろす。

・吐き切ったら開始姿勢へ。

指はつま先に向かっていける範囲でかまいませんので、
膝は曲げないようにしてください。
・下半身の後面を伸ばすように意識してくださいね！

②お尻のストレッチ

■目的：下半身の可動域を広げる！

■やりかた
・30秒~60秒を1セット行ってください。

・床に座った状態から足を組むようにする。

・組んでいる側の足をできるだけ胸に近づけ、お尻を伸ばす。
　その状態で30秒~60秒キープ（アバウトでもかまいません）したら終了。

・お尻を伸ばすことをに意識してくださいね！

③おじぎ

■目的：股関節を動かすことで下半身の力が入りやすいようにする！

■やりかた
・10回を1セット行ってください。

・立位の姿勢から両足を腰幅に広げる。

・軽く膝を曲げ背骨をまっすぐにしたまま”おじぎ”。

・お尻を後ろに突き出すように意識してくださいね！

ウォーミングアップのまとめ

いかがでしたか？
このようなウォーミングアップでしっかりと準備ができると、
いつもよりトレーニングの質が上がるのが実感できます！

他にもたくさんの種目があり、場合によっては今回ご紹介した種目以外を実施する必要もあります。

また、その日のコンディションや体温によってもウォーミングアップの長さを変えなければいけないこともあるので、注意が必要ですが、、、

まずは今回ご紹介した種目からトライしてみましょう( ^^)

また、ウォーミングアップということで「体を動かしながら行うストレッチ（動的ストレッチ）」をメインにご紹介しましたが、今後は「筋肉の緊張を和らげたり、柔軟性の向上をするために効果的なストレッチ（静的ストレッチ）」についてもお伝えしていきますので、お楽しみに！

以上となります。2回に渡ってお付き合い頂きましてありがとうございました。

皆さんがよりよいトレーニングライフを送れますように！

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