ダイエットにスイーツはありなの？ダイエットのご褒美は和菓子で決まり！

みなさんこんにちは！ハピネスライターのおしゅりです(*^▽^*)

今回は、日々ダイエットを頑張っている！！！皆さんに、
耳よりの情報をご紹介していこうと思います。

あま～いスイーツが大好きな方が多いかと思いますが、恐らくダイエット中は…
“ぐっっと我慢😭”していますよね。

しかし！！！
無理な食生活（食事制限）を一生ずっと続けることはできない。
と同じように、
大好きなスイーツをこの先もずっと我慢する。って、できませんよね？
それだと、ストレスが貯まる一方、決して健康的な日常生活にはなりません。
ダイエットに頑張っている「ご褒美」は必要です！時にはスイーツも食べたいですよね！

確かに、脂質のたっぷり入ったスイーツはダイエットにとって天敵です。
が！！実はダイエットに優しいスイーツも存在するのです。

それが、、和菓子です！

意外と知られていませんが、和菓子はダイエットに優しい食材なんです！甘いものは極力控えた方が良いと思っている方には嬉しいことですね(^^♪

もちろん何個もバクバクと食べていいわけではないです（笑）、食べ過ぎたら、さすがに太ってしまいますので、「どの位の量なら良いか？」や「いつ食べたら良いか？」などの情報とともに、「ダイエットの味方＆ご褒美スイーツの和菓子」について詳しくご紹介してまいります！

なぜ和菓子はダイエット中に食べても大丈夫なの？

なぜ和菓子は食べて良いのか？まずはその理由から。「糖質と脂質」、「筋肉がつき、痩せやすくなる」の２つの視点に分けてご紹介していきます。

①糖質と脂質

今回は説明を分かりやすくするために「和菓子」と「洋菓子」を比較して、話を進めていきます。 

まず、皆さんは和菓子と言ったら何を想像しますか？？
おまんじゅう？大福？お団子？羊羹？あんみつ？今川焼？どらやき？等々
色々あると思いますが、和菓子に共通する点は、原材料として主に「米」「麦」「豆類」といったものが使用されており、そこに「砂糖」や「デンプン」を混ぜることで、甘さを出しています。

まとめると、【糖質】が多い食べ物ということです！

逆に、洋菓子と言ったら何を想像しますか？
ケーキ？クッキー？チョコレート？プリン？マカロン？ドーナツ？等々
他にもたくさんありますが、洋菓子に共通する点は、原材料として主に「卵」「バター」「牛乳」といった脂質の含まれているものを使用しているということです。

和菓子に比べて、【脂質】の多い食べ物ということです！

和菓子に多く含まれる糖質と、洋菓子に多く含まれる脂質。この2つだと、カロリーが全然違うのですΣ(￣□￣|||)

糖質1gあたり４kcal vs 脂質1gあたり９kcal。脂質の方が2倍以上のカロリーを持っています。

これを食べ物に置き換えるなら、大福を1つ食べるのと、同じ大きさのケーキを食べるのでは、約2倍のカロリーの差があるということになります！

以上のような脂質の少なさが和菓子がダイエット中におススメ！である理由の1つ目です。

糖質と脂質についてはこちらの記事で詳しくご紹介しています。
糖質制限に対する誤解とは？ 糖質の適切な摂取のすすめ。 - ハピネス
脂質は果たして太るのか？油との正しい付き合いかた - ハピネス

②筋肉がつき、痩せやすくなる

和菓子には糖質が多いとご紹介しましたが、糖質には他にもメリットがあります。
筋肉の材料になる「タンパク質の吸収を良くしてくれる」という点です。

糖質を食べるとインスリンというホルモンが出ます。このホルモンが筋肉の材料になるタンパク質を吸収してくれるため、筋肉がつきやすくなります。

筋肉がつくことで、基礎代謝（24時間、何もしなくても消費するエネルギー）が増えるため、脂肪がつきにくくなり、「体が引き締まったり」「痩せやすく」なります。

このことからも、和菓子はダイエット中におススメできるスイーツと言えます。

和菓子との正しい付き合い方。いつ？どれくらい？

和菓子のメリットをご理解いただいたと思いますので、続いては、ダイエット中の和菓子との付き合い方、いつ？どんな時間に食べればよいか？量はどのくらい？について、ご紹介していきます。

①どれくらいの頻度で食べてよいの？

ダイエットの状況によりますが、朝昼晩の食事を正しくコントロールできていれば、基本は毎日食べても問題ありません。もちろん！！毎日食べて良いからと言って、何個も食べるのはNGですよ？笑（個数の話については、③でご紹介していきますね(^^♪））

「さすがに毎日は食べ過ぎでは...」と思われる方は、2日～3日に1回のペースで、自分へのご褒美♪として食べるのもいいですね！

②食べてよいタイミングはあるの？

正直いつでもいいです！（笑）と言うのも、人により食べたくなるタイミングや食べられる時間は違うので、固定した時間ではなくて良いです！しかし、それではさすがに適当すぎるので（笑）、おススメのタイミング２つをご紹介します！

～お昼＆運動後がベスト！～

お昼の理由は、1日の中で脂肪になりづらい時間帯という点があります。人の特徴として昼→夜になるにつれて、食べたものを消費する【消費モード】から、食べたものをため込みやすくなる【貯蓄モード】なっていくという特徴があります。その為、夜のタイミングに食べると、脂質の少ない和菓子でも体に貯蓄しやすくなってしまいます。

運動後の理由は、筋肉に栄養が優先的に届くという点があります。運動をすると筋肉に蓄えられているエネルギーが使われる為、運動後はエネルギーが少ない状態になります。その場合は食事をして補う必要がありますが、その際に食べた栄養が優先的に筋肉に届くため、脂肪になりづらいのです！

下のイラストを見て頂くと、分かりやすいと思います！

③どれくらいの量を食べてよいの？

ズバリ、お答えすると1個です！

理由としては、、、単純。止まらなくなります！

記事の冒頭でも申し上げましたが、和菓子だからといっても食べ過ぎはNG！です。私も和菓子が好きで、運動後に食べています。和菓子の中でも”おはぎ”が好きなのですが、私の行くスーパーには、なぜか2つ入りのものしか売っていません！

なぜ！？！？？！

2つ入っているから、もう一つは残しておこう。。。と思っても無理です！
ほぼ確実に、2つ食べてしまいます！

ですので、1個がおススメです。
普通のスーパーやコンビニなら、1つ1つ個包装で売られているものが多いので、お好きな和菓子を食べて頂くのが良いです(*^▽^*)

～まとめ～ ダイエット＆和菓子 ５つのポイント

最後に今回のまとめです。

●ポイント１
→和菓子は洋菓子に比べて脂質の少ない食べ物なのでカロリーが低く、ダイエット向きの食べ物である！

●ポイント２
→和菓子には糖質が多く、糖質には筋肉をつけやすくなるホルモンを出す効果があるので、筋肉がつくことにより痩せやすくなる！

●ポイント３
→食事が正しくコントロールできていれば、毎日食べても大丈夫！まだダイエット初期の場合は、2日～3日に1回、自分へのご褒美として！

●ポイント４
→食べるタイミングのベストは、脂肪に一番なりにくいお昼と運動後！

●ポイント５
→食べるのが止まらなくなる！！ので、「1つ」にすること！

ダイエットのご褒美は、和菓子で決まり！！この５つのポイントを踏まえて、甘い食べ物を味方につけて、楽しくダイエットをしていきましょう！

最後に。洋菓子派の皆さん、大変申し訳ございませんでした！！m(_ _)m

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まさか2食でダイエットしていませんか？3食で痩せやすい身体をつくりましょう！

こんにちは。けんけんです！突然ですが質問です！
皆さんは「1日3食、しっかりと食べていますか？」

まさか、食べないほうが痩せる！と思って1日２食にしてダイエットに取り組んでいる方はいないですよね？もしそうだとすると、実はそれ、痩せづらい身体を作る原因なのです！

ダイエットは、食べないほうが痩せる。今回はそんな誤解を解きながら、
1日3食を食べることの大切さをお伝えしていきます。

そもそも、なぜ1日3食なのか？

なぜ朝・昼・晩の３食べるのだろう？こんな疑問を持つ方もいるかと思います。この疑問を解くために、歴史的なところから1日３食になった経緯を振り返っていきます。近代に入るまでの【昔は１日朝・夕の２食】だったのが一般的だったと言われています。

その理由は、灯りが普及していないことにより現代より活動時間が短かったからです。しかし、江戸時代の中期以降は照明用の菜種油の普及により、夜も活動できるようになったので夕食の時間が後ろにずれ、朝食と夕食の間に昼食を食べるようになりました。

つまり、1日の活動量が長くなったことで、それに応じたエネルギーが必要となり「1日3食を食べましょう」という文化になったのです。

逆に言うと、1日2食だと身体にエネルギーが足りない状態が長くなり、1日が疲れやすく、パフォーマンスも下がってしまいます。

【なんだか調子が悪いな】【疲れやすいな】と感じている方は、食事の回数が原因かもしれません。ちなみに僕も学生時代は朝ごはんを食べていませんでした。当時は気付きませんでしたが、朝ごはんを食べるようになってからと比較すると、実は学生時代は疲れやすかったんだという事を実感しました(^_^;)　皆さんも自身で気づいていないだけで本当は疲れやすいかもしれませんよ？

特に抜けがちな朝ごはん！はメリットが沢山なので必ず食べましょうね‼
朝ごはんのメリットについてはこちらでチェック👇

なぜ1日2食だと痩せづらいの？

では、ここからは皆さんが気になっているであろう
1日3食より2食の方が痩せるでしょ。といった誤解を解決していきます‼

実は、食事を抜いて食べなさすぎても痩せないのです！
これを聞いて驚きの方も多いのではないでしょうか？

なぜか？その原因は2つあります！

①カタボリックにより筋肉が落ち、基礎代謝が下がる。

「筋肉が落ちても痩せれば良くない？」
と思っている方もいるかと思います。が、これは大間違い!!です。

筋肉が落ちると基礎代謝*も下がるので痩せづらい身体を作り、体重の停滞やリバウンドに繋がってしまいます。

*ちなみに【基礎代謝】とは、24時間（寝ている時間を含めて）何も活動していなくても消費されるエネルギー量のことです。

筋肉は1日のうちに合成（＝筋肉がつくられること）と分解（＝筋肉が減ること）を繰り返します。食事をして血糖値が上がると、血糖値を下げようとする「インスリン」というホルモンが分泌され、アミノ酸という筋肉の元になる栄養素を筋肉に運ぶことで「筋合成」が行われます。これをアナボリック（合成）といいます。

一方、体内でエネルギーが足りていない状態（空腹）になると、筋肉を分解してエネルギーとして補います。これをカタボリック（分解）といいます。

以下の図のように、1日3食と1日2食を比較すると、1日3食の方がアナボリック（合成）の状態が長く、1日2食の方がカタボリック（分解）の状態が長くなっているのがわかります。

ですので、1日3食にすることでカタボリックを防ぎ、痩せやすい身体を目指しましょう！

②血糖値が急上昇し、脂肪になりやすい

ダイエットを行なうにあたっては、先ほどお話しした【血糖値の変化】がとても重要になってきます。食後の血糖値の変化を表したグラフでご説明していきます。

まず【青線で示した１日３食の場合の血糖値の変化】を見てみましょう。朝食、昼食、夕食を食べるたびに、血糖値が同じくらいずつ緩やかに上昇しているのが分かります。

次に【赤線で示した１日２食の場合の血糖値の変化】を見てみましょう（グラフはよく抜きがちな朝食を欠食した場合となります）。朝食を抜いたため、血糖値が少し低い状態のまま昼食を迎えます。ここで昼食を取ると、急激に血糖値が上がります。

血糖値が急激に上昇すると、【一気に分泌された】インスリンがブドウ糖を体の細胞へと必死に取り込みます。

取り込まれたブドウ糖のうち、エネルギーとして使われなかった分は脂肪に変わるのです。先程、インスリンは筋肉を合成してくれるとメリットをお伝えしましたが、1日2食では血糖値が急激に上がるため、【インスリンを一気に分泌】してしまい、脂肪に変えてしまう。といったデメリットの方が大きくなってしまいます。

また、1日2食となると空腹の時間が長くなり、とてもお腹が空くので、1食でのボリュームが多くってしまうことが多く、余分にカロリーなカロリーも多く取ってしまいます。余分なカロリーは脂肪になってしま、い太る原因になってしまうのです、、、

このような理由から、
1日２食は痩せづらく・むしろ太りやすいのです。

ちなみに、大前提として「バランスの良い食事」であるということが大切です。一日3食ジャンクフードや揚げ物ばかりを食べていたら勿論太ります‼
バランスのよい食事ってどんな食事？？という方はこちらでチェックしてください👇

時間が無くても食べられる！おすすめ朝ごはん

ここまで読んでこんなふうに感じた方もいるのではないでしょうか？
【３食食べることのメリットを理解したけど、朝忙しくて食べられないよ、、、】

ご安心ください！今回はけんけんのおすすめ！簡単朝ごはんをご紹介します。

鶏だし卵おかゆ

【材料】

ご飯　100g

水　300ml

鶏がらスープ　小さじ１杯

溶き卵　　　　一個分

①鍋にご飯を入れて、水・鶏ガラスープを入れて火にかける。

②沸騰したら、弱めの中火にし、ご飯をほぐしタイマーで8分ほど煮る。
◎この煮ている間に仕事の支度をしましょう！

③タイマーが鳴ったら、火を止めて溶き卵を回し入れて、10秒したら混ぜましょう！

器に盛り完成！
◎溶き卵で使った器を使えば洗い物も減ります！
◎余裕がある人はネギを乗せたら更に美味しいですよ♪

主食（ご飯）＋主菜（卵）の組み合わせです！
ここにプラスして副菜である野菜をおかゆにを入れられたら100点満点！手軽で便利な【もやし】なんかがオススメです！

煮ている時間を除けば、作業自体は２分程度！おかゆなので腹持ちも良し◎多めに作って作り置きもあり！騙されたと思って一度試してみてください！

【これも作れないよ～。食欲がない…】そんな方は、、、

栄養のバランスは少し足りないですが、ビタミン・ミネラル、糖質がとれるバナナと、ヨーグルトの組み合わせ。とっても簡単＆手軽です。キウイを入れると、なおヘルシーです。

【ダメだ！寝坊した～。食べる時間がない～】そんな方は、、、

プロテインはいかがですか？！

調理なし‼飲むだけ‼美味しい‼
栄養バランスは崩れますが、不足しがちなタンパク質を補う意味ではOKです！

個人的にはコンビニで売っている【ヨーグルト味】がおすすめです。プロテイン＝甘いイメージがありますが、これはさっぱりして飲みやすいです。応急処置としてご検討ください!!

最後に

皆さんいかがでしたか？1日3食食べることのメリットを理解いただけましたか？

いきなり100点を目指さなくても良いんですよ！
今の食習慣より1点でも、ほんのちょっと良くできればまずはOKです‼
今後もハピネスを通して一緒に身体作りがんばりましょうね♪

では！！！！

～関連する記事～

二の腕を引き締めましょう！太くなる原因と3つのエクササイズをご紹介

皆様、こんにちはえりぽんのお時間がやって参りました！！！！

今回のテーマは、「二の腕を引き締めよう」
女性は、特に必見ですね！

そこで私が分かりやすく、

二の腕が太くなるのは、なぜ？

二の腕は、どうやったら細くなるの？

について徹底解説

必見おすすめ！！
二の腕マッサージ & 筋トレ & ストレッチもご紹介してまいります。

二の腕が太くなるのは、なぜ？

主な原因として３つ！ご説明します。

①筋肉が使えていない！

日常の生活では、二の腕の筋肉を使う場面が少ないのです。
ですので、そもそもの筋肉量も少なく、必然的に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

②姿勢！

姿勢？？姿勢と二の腕がなんで関係あるの？と思いますよね。
長時間のデスクワークによる座りっぱなしなどで、猫背や巻き肩などの背中を丸めた姿勢になります。姿勢の悪さが原因となり、腕や肩、背中の筋力の低下に繋がり、二の腕に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

③むくみ！

これも天敵です！むくんでいると腕が太く見えてしまいます
むくみの原因はさまざまですが、暑い時期だと、エアコンや冷たい飲み物により身体が冷え、血行が悪くなり、余分な水分や老廃物が排出されずに溜まりやすくなり、むくんでしまいます。

二の腕はどうやったら細くなるの？

「マッサージ → 筋トレ → ストレッチ」

効率の良く二の腕を細くするには、この順番がおすすめ

・まずは、マッサージでむくみから改善していきましょう！

・続いて、筋トレにより二の腕を使い、脂肪を付きづらく！

・最後に、ストレッチをすることで、筋トレ後のアフターケア＋姿勢改善！

これで、効率的に二の腕が引き締まります！
それでは皆さんも一緒にやっていきましょう！

簡単！！
二の腕マッサージのご紹介♫

まず、片手をグーにして、鎖骨の下側を脇に向けて10回流します。

次に、肘から脇にかけて、グーでリンパを流すように意識して10回さする。

これらを右と左の両方おこないましょう。

お家でもできる！！
筋トレ(エクササイズ)2種目をご紹介

1.ワイドプッシュアップ(手幅を広げての腕立て伏せ)

・手幅を肩幅×2個分に広げます。

・足を伸ばして、つま先と腕、手のひらで体を支えます。

・肘の角度が90度になるように腕立て伏せをしましょう。

こちらの流れを10回×2セット行います。

2.フレンチプレス

椅子と500mlのペットボトルを持って行います！

・椅子にやや浅く座ります。

・頭の後ろで両手で500mlのペットボトルを持ち、肘を曲げます。

・息を吐きながら、両肘をゆっくり伸ばします。

・肘が完全に伸びきる手前で止めて、息を吸いながら戻します。

こちらの流れを10回×3セット行います。

最後に姿勢を改善！！

ストレッチをご紹介

ヨガのポーズでもあります「猫伸ばしのポーズ」です。

・四つん這いになります。

・息を吐きながら、両手を前に歩かせて、目線は前です。
膝の真上にお尻があるとgood余裕のある方は、顎と胸を床に近づけましょう。

・3〜5呼吸キープをしたら、最後は背中を丸めてお休み。

もし辛い場合は、顎と胸が浮いてても大丈夫です。ただし、二の腕がよく伸びないので、下記も参考までにお知らせします！

・顔を横に向けて、片手ずつ伸ばします。

ちなみに、このストレッチは肩こりの改善にもつながります。

ぜひこの順番でお試しあれ！！！

ご精読ありがとうございました
またお会いしましょう！！！
えりぽん

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スパルタンレースは初心者でも楽しめる!! その魅力を解説!!

皆さんこんにちは！おしゅりです！千葉県袖ケ浦市にある広大なテーマパーク「東京ドイツ村」に行ってまいりました！

なぜか？

世界40カ国で開催されている障害物競走
「Spartan Race（スパルタンレース）」に参加
してきたからです！

今回はそのスパルタンレースの魅力を存分にお伝えしていきます。スパルタンレースは初心者の方でも充分に楽しめます！初めて聞いたという方も、既にご存知の方も、参加しようか迷っている方も、この記事を読んで、ぜひスパルタンレースへの参加を検討してみてください。

スパルタンレースってどんなレース？

皆さんの考える障害物競走とは少し異なり、長距離を走りながら、壁を乗り越えたり・重りを持って運んだり・有刺鉄線の下をくぐったりしてゴールを目指し、そのタイムを競うレースとなります。

日本では2017年から開催しており、こんなレースがあるのか！と知り、参加を始めました。ちなみに、今までに3回出場した記録はこんな感じです！

・2018年9月・水上宝上樹スキー場　スーパー／オープンクラス 2位

・2019年5月・東京ドイツ村　スーパー／オープンクラス 5位

・2019年9月・新潟ガーラ湯沢　ビースト／エリートクラス リタイア

お恥ずかしいことに、3回目は頑張りすぎて途中で足が限界をむかえてしまい、リタイアをしました(*ﾉωﾉ)

2020年以降はコロナの影響でレースが開催しなくなってしまったことと、個人的に筋トレに力を入れたかったので参加をしていなかったのですが、今回はたまたま「チームで参加をしませんか？」とお誘いがあったので久しぶりに参加してきました！

実はこのレースは、個人だけでなくチームで参加もできるのです。

① レース種目のご紹介

スパルタンレースをより深く知っていただくために、まずはレース種目からご紹介してまいります。簡単にお伝えすると、【距離】と【カテゴリー】が分かれています。

～距離～
私が参加したレースは13㎞を走る「Super」というレースになります。他にも、5㎞「Sprint」や21㎞「Beast」、13歳以下の子どもを対象にしたキッズレース（1～2km）もあります。

～カテゴリー～
カテゴリーは３つに分かれています。私は、初心者の方も楽しみながら、そして個人でもチームでも参加できる「オープン」カテゴリーに参加してきました。その他にも、本気でタイムを狙う方が多く参加する「エリート」、年代別で参加が可能な「エイジ」があります。

まとめると以下の表のようになります。

※大会により異なる場合がございます。ご参加にあたっては公式ホームページでご確認ください。

②どんな人が参加しているの？チーム参加の醍醐味は？

続いては参加層をお伝えします。これまでに参加した感じから、

・記録を狙うために本気で参加をしている人：２割～３割

・楽しくお祭り気分で参加している人：７割～８割

というような印象をもっています。特に「エリート」と「エイジ」のカテゴリーには記録を狙う方が多く集まります。一方「オープン」では、楽しくお祭り気分で参加をしている方も多い印象です。

私は記録を狙うのが好きなので、本気でレースに参加をしていたタイプです！

ですが、今回は「和気あいあいとお祭り気分」をテーマにチームで参加しました。チーム参加の場合は「助け合いがOK」というルールになりますので、クリアできない苦手な障害物があってもお互いにサポートできる。また、キツイ時も声を掛け合ってもうひと踏ん張りできるという点がチームの醍醐味です。

過去3回の参加では、本気でタイムを狙っていきましたが、今回のチーム参加では、またひと味違った楽しさがありました。

ちなみに、チームメンバーは、我らがハピネスを代表して、私とたくにぃ（初出場!!）。スパルタンレースオフィシャルコーチの櫻井さん、トライアスロンコーチの溝端さん、パーソナルトレーナーの内藤さん、太田さんの6名で参加しました。

左から）櫻井さん、溝端さん、内藤さん、おしゅり、たくにぃ、太田さん

③スパルタンレースの障害物

それではここからは、当日のレース写真を使って、スパルタンの障害物をご紹介してまいります。

 障害物は大きく分けて３つあります。

壁を上る！

重りを持つ！

ぶら下がる！

このような障害物が各ポイントに配置してあり、クリアしていきます。

ペナルティ!!　バーピージャンプ

これらの障害物をクリアできないと、バーピージャンプという筋トレを30回しないといけません！！バーピージャンプとはこんな筋トレです。

→腕立てをした後に立ち、頭の上で手をたたく。

さぁ皆さん、この障害物を見て「全然いけそうじゃん！」と感じますか？(^^♪
それとも「え…自分にはできないかも」と思いますか？(+o+)

ち・な・み・に
私は、もちろん経験者なので楽勝でしょ(^^♪という気持ちで参加しました💪

が、結果は…ギリギリでした（笑）
も、もちろん全部がギリギリだったというわけではないですよ（焦💦）
難しい障害物もあれば、楽にできるものもありました！

ただ、どちらにしても障害物がクリアできた時の達成感はとても気持ちが良かったです！

今回のレースで特に印象に残っているのは、槍を投げて的を射る障害物（スピアスロー）でした。過去のレースでは全て外しており、今回もまた刺さらないだろうな…と考えていましたが、なんと！！！刺さりました！！！嬉しすぎて大人げなくガッツポーズを決めてしまいました！！今でも鮮明に思い出します！！

（上）おしゅり＠当たり！　（下）たくにぃ＠外れ…

逆に、クリア出来ない障害物があったときは、チームみんなで楽しくバーピージャンプをしました（笑）

スパルタンレースの４つの楽しさ！

ここまでご覧になって、少し興味がわいてきた方もいるのではないでしょうか。
しかし！スパルタンレースの魅力はこんなもんじゃありません！多すぎて紹介しきれないくらいです。

そのなかでも、厳選!!「スパルタンレースの４つの楽しさ」をご紹介します！

楽しさ① 非日常感

まずは何といっても非日常感を味わえるということです！
普通の生活で有刺鉄線の下をくぐることや、壁をよじ登ることはまずないですがスパルタンレースでは当たり前です！そんな普段ではできないようなことをできる楽しさやドキドキ感はたまりません！

また、広大な東京ドイツ村での開催＆快晴だったので、爽快な景色も存分に楽しめました。このような非日常感を味わえるのも楽しさポイントの1つでした！

楽しさ② 達成感

世界最大規模の障害物レースというだけあって「こんなことやるの！！」という場面が多々あります。例えば、壁かな？？と見間違えるような坂を上ったり、重たいおもりを運んだり、時にはこれできるの！？と思うような障害物もあります。

そのようなことを繰り返し、体がボロボロになりながらもゴールできた時の達成感は何物にも代えがたいです。

メダルをもらいました！日焼けして真っ黒になりました！

楽しさ③ チームでならではの一喜一憂！

長距離走で障害物をクリアしていくわけですので、このレースは基本的にキツイです。しかし、チームの良いところはメンバーと話しながら参加できるということ、「やったね！」とか「がんばれー！」と声を掛け合えます。つまり、障害物をクリア出来ても、出来なくてもメンバーと一緒に一喜一憂することができるのです。個人で参加すると、嬉しい！とか、悔しい！というような感情や声は出しづらいですよね(^_^;)

楽しさ④ レース後の温泉と食事

写真が無くてごめんなさんm(__)m なんといってもこれが最高です(*^▽^*)
レース後の疲れた体を癒すために近くの温泉に行きます！冗談抜きで気持ち良いです。。。ボロボロの体の芯まで染み渡るような気持ち良さです。。。

そして、温泉の後に食べるご飯がまた格別です！！加えて、お酒を飲んだらもぉ完璧ですね！

この食事のためにレースを頑張ったといっても過言ではない！
何ならこれが主役と言っても良いくらいです（笑）
最後はそこかい！と思った方すみません。気持ちがダダ漏れしてしまいました（笑）

スパルタンレース　オススメトレーニングのご紹介

参加してみようかな～。と考えている方がだいぶ増えたのではないでしょうか？
そんな方のために、「このトレーニングはしておいた方がいい！」という種目をご紹介してまいります。書いてはいませんが、もちろんランニングもMust！です。

①ぶら下がり

スパルタンレースはぶら下がる系の障害物が多いです。何回もぶら下がりをしていると握力がきつくなるので、必須のトレーニングとなります！

②重りを持ちあげる

ぶら下がりに続いて、重りを持つ障害物が多いです！これも鍛えておいた方がいいですね！ジムに通っている人はデッドリフトは必須です！

③バーピージャンプ

これも確実にやっておいた方が良いです！障害物を全てクリアできれば必要はありませんが、残念ながらそう上手くはいきません。その時のためにバーピーの練習はしておいた方が良いです！私の過去に出たレースで少なくとも1回は確実にやっています。

今回の結果と9月17日のガーラ湯沢スキー場大会の結果報告

楽しさあり、苦しさありのスパルタンレース！いかがでしたでしょうか？

最後に、我がチームの結果です!!

Super（13km）オープンカテゴリー
・タイム：3時間9分8秒
・順位　：657位/1891人中

でした！少々リアクションが微妙になる結果かもしれませんが、難関に挑戦したという楽しさ、そしてレース後の温泉＆食事も含めて全てが楽しかったです！

ちなみに、同じ年の9月17日（土）に出場したガーラ湯沢スキー場大会は

スプリント（5㎞～）オープンカテゴリー
・タイム：2時間54分06秒
・順位　：501位/1378人中

でした！
この大会は普段運動をしていない友人が参加をしたい！と言って一緒に出場したので、ゆっくり楽しく参加しました(^^)/

今後も参加をしていく予定ですので、これから参加をされる方は一緒に頑張っていきましょう！

それでは！

ママだって”くびれ”をつくりたい！！~子どもと一緒にトレーニング~

皆さん、こんにちは暖かくなってきましたね！！！
夏が大好きな、えりぽんです

さて！本日のテーマは、
「ママだってくびれを作りたい！！！」です。
良いテーマですね

︎ママも水着を着たい！！！

︎産後太りでお腹が出てしまいました！

︎小さいお子さんがいる中でも自分の体を変えたい！

ですよね。
そこで私、えりぽんがお悩み解決

私は、3年前に出産を致しまして、産前の身体を取り戻したい！！！
パーソナルトレーナーとして産休から復職するために身体を引き締めたい！
と言う思いから、トレーニングをがんばってきました。
その経験を活かし、これは効く！！子供と一緒に楽しくトレーニングができる！！！
という種目を今回はご紹介してまいります！

（私の息子、龍くん！とのトレーニングは後ほど）

その前に...ご質問が多い、
「そもそもくびれってどうやったらできるの？」

徹底解説と姿勢の豆知識をご紹介します
くびれを作るには、腹筋を鍛えることがもちろん大切！ですが、
腹筋もいくつかあるので、細かく解説

皆さん、腹筋というとお腹の正面の筋肉を思い浮かべる事が多いかと思います。
これは【腹直筋】と言います。

くびれを作るにあたっては【腹直筋】も大切なのですが、
その他の筋肉も重要です。

脇を斜めに走っている︎外腹斜筋と内腹斜筋

そして、内腹斜筋のさらに奥にある筋肉で内臓全体をコルセットのように覆っている
︎腹横筋。インナーマッスルとも言います。

もう一つ！！！
綺麗なウエストラインを作るのに必要なのが、
︎背筋

こちらを鍛えることで、くびれをGETできます

それと、トレーニングはもちろんですが、
実は日常生活での姿勢を改善するだけでも、くびれを作ることはできます！

👇こんな姿勢はダメです。。。

①猫背で背中や腰が丸まっていてはダメ
→そもそも背中や腰が丸まっていると、お腹周りの筋肉が緩んでしまうので、
「常に頭が上から糸で引っ張られてるような」イメージで背筋を伸ばす意識をつけましょう！

②椅子に浅く座ったり、背もたれに寄りかかってはダメ
→骨盤を立てて、坐骨で座る。同じく、頭が上から糸で引っ張られているイメージで背筋を伸ばす意識をつけましょう！

左の姿勢はNG!! 右は背筋が伸びてますね😊💕

③足を組んで座ったり、片足に体重をかけて立ったりするのはダメ
→骨盤が歪みますので、足を組むことはなるべく避けて、親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点へ均等に体重を乗せることを意識しましょう！

普段の生活から①〜③を意識して、姿勢を改善し、より良い身体を作りましょう

お待たせ致しました！トレーニング法をご紹介します。
スペシャルゲスト、龍くんも登場です

①ロシアンツイスト

1種目は、外腹斜筋と内腹斜筋をメインに、腹直筋＆腹横筋にいたるまで、
幅広く鍛えることができる！オトクなトレーニングです。

【トレーニング方法】
①体操座りの姿勢から脚を少し前に伸ばす。

②赤ちゃんを抱っこしたまま、腰を捻る。
　又は、子供をお腹の上に乗せ、手はバッテンにして、腰を捻ります。
③逆側に腰を捻る。

【注意点】
・腕でやらず、腰のひねりを必ず入れる。

・反動を使わずゆっくり動作する。

・ひねる時に息を吐きます。

【回数】20回×3セット 休憩30秒

子どもは楽しんでおりました

②オポジットアームレイズ

続いて、2種目は背筋を鍛えつつ、姿勢改善の効果もあるトレーニングです。

👇

👇

背筋、姿勢

【トレーニング方法】
① 床に四つん這いになります。

両肩の真下に両腕、股関節の真下に膝が来るようにします。

②肘を伸ばし、片腕を頭の高さへ上げます。

③逆も同様に行っていきます。

【注意点】
・腰を反らせないこと。

・胸が開かないようにすること。

・常にお腹に力を入れること。

【回数】10回×3セット　休憩30秒

楽しくトレーニングをして、美しいくびれを作りましょう
以上！えりぽんでした！ご精読ありがとうございました！！
またにん♪

～関連する記事～

Tシャツをカッコよく着るたにやるべきこととは？ ~フィジーク大会のチャンピオンに聞いてみた~

ハピネス編集長のおしゅりです！いやぁ～春が過ぎて薄着になる季節が目の前に迫ってきましたね～。

皆さんは今年の夏はどこか行く予定はありますか？？？
定番なのは海・山・プチ旅行？（笑）でしょうか？

私もここ最近はコロナの影響でどこにも出掛けることが出来ていないので、今年こそはどこかに行きたい！と期待しています☺

とまぁ～前置きはこのくらいにして、夏の服装の定番と言えばなんでしょうか…？

そう！Tシャツです。
ということは、、、半袖になって、たくましいカラダ？！を魅せる！
Tシャツ、カッコよく着たいですよね！そんな皆さんのために、

どうしたらTシャツをカッコよく着られるのか？

今回は、千葉県フィジーク大会のチャンピオンにも輝いた、我らがこーへーさんに突撃取材をしてきました！

フィージークとは？？
→肩幅が広くウェストが細い、きれいな逆三角形の体を競う大会です。

Tシャツは◯◯◯◯を選べ！

おしゅり
こーへーさん、本日はよろしくお願いします。改めまして、昨年の千葉県メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級での優勝おめでどうございます。まじまじと見ると、やっぱり筋肉がすごいですね…　私が細く見えますね（笑）

こーへー
おしゅりさん、本職はパーソナルトレーナーなんだから、もっと鍛えないとダメですよ。それじゃ、Tシャツ着れないですよね。

おしゅり（左）、こーへー（右）。一応、おしゅりの方が先輩です(T_T)

おしゅり
はい。。。夏に向けて頑張ります。。。
そのために！早速ですがTシャツをカッコよく着るために必要なことを教えてください！

こーへー
お任せください！ポイントは主には2つあります。まずは「Tシャツの選び方」からお伝えします。

Tシャツはわざと「1サイズ小さい」ものであったり、「袖の短いもの」を選ぶとよいですね。１サイズ小さいと胸周りや、後ろから見られた時の「背中の逆三角形感」が強調されるため、第三者が見た時にとても目を引きます。

おしゅり
なるほど、つい胸を考えてしまいますが、背中を見られるという点もあるんですね。

こーへー
そうですね。他にも袖の短いTシャツの場合、上腕の筋肉（力こぶの筋肉）が見えやすくなるので、これも良い点ですね。あと、夏の場合は汗をかくので色も汗ジミになりづらい色がよいと思います。

おしゅり
ということで、実際にLとMでサイズが異なるTシャツを着てもらいました。まずは、通常のLサイズを着るとこんな感じです👇

続いて、１つ小さいサイズのMサイズがこちらです👇

 

やはりMサイズの方が、鍛えたカラダのラインが強調されるという点が一目瞭然ですよね。

上半身の筋肉は、ここを魅せろ

おしゅり
当然ですが、ただ単に１サイズ小さいTシャツを着ればよいというわけではありませんよ~。カラダを鍛えたうえで！です。この点はお間違えなく(^_^;)

では、実際に上半身のどこの筋肉を鍛えるのが良いのでしょうか？

こーへー
鍛える部位としては、【胸】・【腕】・【背中】の３つを鍛えると良いです。
胸や腕を鍛えると、こんな風に見えます👇

背中と腕を鍛える理由としては、先ほどもお伝えした通り、後ろから見られた時の逆三角形感のアピールや、袖から見える上腕のたくましさを強調するために必要です。

おしゅり
たしかに、凄い逆三角形になってますね。
ちなみに、【お腹】はどう考えればよいでしょうか？

こーへー
お腹は要注意ですね。いくら胸・腕・背中を鍛えて、小さいTシャツやタイトめな服装でバッチリ決めても、お腹が出ている人が着ると筋肉以上に、残念ながらお腹の方に目がいってしまうのです。その結果、単に太っていると思われてしまう場合があります。

おしゅり
Tシャツをかっこ良く着るのも、なかなか大変ですね^^;

でも、お腹が出ているからといって諦めてはいけません！ハピネスではこれまでに腹筋に関する記事も多く取り上げています。記事の最後にリンクを貼っておきますので、ぜひここちらの記事を見て、腹筋も鍛えましょう！

その他にも注意することはありますか？

こーへー
もう一つあります。胸周りです。タイト目な服装の場合、胸板が強調されるため、どうしも「乳首」透けやすくなってしまうのです・・・。

おしゅり
そこですか！笑
でも、筋肉がついているが故の課題もあるんですね。

こーへー
ただ、これも鍛え方の工夫により透けなくすることができるのです。胸については、ズバリ上部（上あたり）と中部（真ん中）を鍛えることがポイントです。下の写真でいうと赤丸あたりです。

胸の上部と中部が鍛えられることにより、必然的に乳首が下に向くため、Tシャツに浮き出ることがなくなるんです。

カラダを鍛えると、モテるのか？！

おしゅり
すごい工夫、緻密な計算をされているんですね（笑）
もうひとつ、質問をさせてください！これは読者の皆さんも気になると思うのですが、、、、

ズバリ！女性からもてますか？？？

こーへー
悲しいことに、もててる！という実感は、あまりありません( ；∀；)

ただ、カラダへのリアクションはよく受けます。自分の経験上では2パターンに分かれます。

・筋肉すごいね！と反応がよいタイプの女性と、

・やば…と言われ、引かれるタイプです（笑）

あと、同性からの反応も多いですね。特に以前はひょろひょろの体だったので、昔からの友人が今の体を見ると本当に驚かれます。あとジムでトレーニングをしていると、周りの人からメッチャ見られます（笑）

おしゅり
もてる！というわけではない。というのは悲しいですが、人目を引くというのは、なんだか羨ましいです。私もジムで凄いカラダのひとがいると、同性でも思わず見ちゃいますね。ある意味、ライバル意識みたいなのものが芽生えます（笑）

Tシャツをかっこよく着るためのトレーニングをご紹介!!

おしゅり
それでは最後に、Tシャツをかっこよく着るための「おススメトレーニング」を教えてください。

こーへー
はい、分かりました。今回のポイントとしてお話してきた「胸」「腕」「背中」の３つの部位に分けてご紹介してきますね。このトレーニングは自宅でも鍛えることができるので、とてもおススメの種目です。

①胸の上部＆中部「ディクラインプッシュアップ」

 １種目目は、イスに足を乗せた状態での腕立て伏せにより、胸の上部と中部を鍛えていきます。

・回数　　　：10回×3セット　

・休憩時間　：1分

【やり方】
①椅子に足を乗せた体勢になる。

②肘を外に広げるようにしながら、体が床につくギリギリまで下す。

③１と２を繰り返し行う。

②腕「ナロープッシュアップ」

続いては、手幅を狭めた腕立て伏せで、腕を鍛えていきます。

回数　　　：10回×3セット　

休憩時間　：1分

【やり方】
①手を肩の真下にセットし、腕立て伏せの体勢をつくる。

②肘を曲げた際に体の横にくるようにする。

③１と２を繰り返し行う。

③背中「ベントオーバーローイング」

最後は、おじぎの姿勢でゴムを引っ張ることで、背中を鍛えていきます。

回数　　　：10回×3セット　

休憩時間　：1分

ツール　　：トレーニング用チューブ

【やり方】
①前かがみの体勢になり、足でトレーニングチューブを踏む。

②足で踏んでいるトレーニングチューブを背中側に向けて引っ張る。

③１と２を繰り返し行う。

おしゅり
こうへいさん、今日は目から鱗の情報！ありがとうございました。

私も普段、Tシャツの似合う男を目指して筋トレをしておりますが、「乳首の向き」まで考えていなったなぁ～と改めて勉強になりました。さっそく今日から大胸筋の上部と中部を鍛えようと思います！

こーへー
今回は自宅でのトレーニングということでご紹介をさせて頂きましたが、自宅だけでのトレーニングでは鍛えられる限界がどうしても来てしまいます…

その際はジムにいって、自宅ではできない細かい部位まで鍛え上げていけるとよいと思います。一緒にがんばりましょう！

おしゅり
はい。今年の夏は、こーへーさんと一緒に街に繰り出せるようになります！笑
モテるかどうかは置いといて、、、皆さんも、夏に向けてアピールできるカラダづくりをがんばっていきましょう！

こーへーさん、今日はありがとうございました！

~関連する記事~

脂質は果たして太るのか？油との正しい付き合いかた

こんにちは。にっしーです。
突然ですが、みんさんはダイエットはされていますか？

痩せたい！見た目が良いカラダをつくたい！
健康診断で痩せてください！と言われた etc...

ダイエットの理由は人それぞれだと思います。今回は、ダイエットとは切っても切り離せない関係である【脂質】、とりわけ、脂質の代表格でもある【油】との上手な付き合い方についてお話しさせて頂きます。

脂質は果たして太るのか？

みなさんは、脂質についてどんなイメージを持っていますか？

「太りそう・・・」

「コレステロールの原因！」

「なんか体に良い油もあるらしい」

まず最初にお伝えしたいことは、
「人は消費するカロリーよりも、摂取するカロリーが多くなると太ります」
という点です。したがって、摂取カロリーが多くなりやすい食材＝太りやすい食べ物ということになります。

そのうえで、脂質は果たして太るのか？

結論から先に言ってしまうと、、、
脂質はめちゃくちゃ太ります。ビックリするくらい太ります。

「太るのは、糖質制限でおなじみの糖質（炭水化物）じゃないの？」とお考えの方!!
違います、脂質は糖質の２倍以上のカロリー(エネルギー)を持っているからです。

糖質（とタンパク質）が１ｇ中４キロカロリーしか持っていないのに対して、
⇒【脂質は１ｇあたり、9キロカロリー】も持っているからです。

※詳しくは、以下の記事もご覧ください。
糖質制限に対する誤解とは？ 糖質の適切な摂取のすすめ。 - ハピネス

例えば、「ご飯（白米） vs サラダの対決!!」で考えてみましょう。

糖質の制限のダイエットをしている方が、ご飯（150ｇで約240キロカロリー）を食べるのを頑張って我慢している！

その脇で、、、

ダイエットや健康の為によかれと、（白米を抜きにして）サラダをいっぱい食べる。
量が多いので、（例えば）バージンオイルもたっぷりとかける。

果たして結果はどうなるでしょうか？

バージンオイルは、大さじ2杯で約252キロカロリー。実は、オイルをたくさんかけてしまうと、サラダの方がカロリー的には太るという結末もありえるのです。

カラダに良い油はあるのか？

続いては、脂質の代表格である【油】についてお話しします。
CMとかで体に良い油というワードを聞いた事がある方がいると思います。脂肪を貯めるどころか、むしろ脂肪を燃やしてくれる奇跡のような油があると。

確かに体に良い油はあります。体に良い油と悪い油。

これがどこで決まるのかというと、多くは健康診断でひっかかる「コレステロール」や「中性脂肪」を下げるか or 上げるかで述べられていることが多いように思います。

～カラダに悪い油～

まず、悪玉のコレステロール値を上げる作用を持つ油は悪い油です。

「飽和脂肪酸」というもので出来ており、バター、パーム油（植物油）、牛・豚肉の脂身の部分などに多く含まれ、過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化性疾患のリスクが高まるとされています。

~カラダに良い油~

逆に、悪玉コレステロールを下げる作用を持つ、善玉コレステロール値を増やす油は良い油と言えます。

最近はオメガ3とかオメガ6などの言葉をよくCMで聞きますが、これが該当します。
「不飽和脂肪酸」というもので出来ており、これには以下の3つの種類があります）今回は代表的な油の商品を例に紹介させて頂きます）。

①オリーブオイル（一価不飽和脂肪酸）
⇒悪玉コレステロールを減らす油です。

②ゴマ油（多価不飽和脂肪酸）
⇒オメガ6と呼ばれ、①より更に悪玉コレステロールを減らす油です。

③亜麻仁油、青魚（多価不飽和脂肪酸）
⇒オメガ３と呼ばれ、脳細胞の機能向上に働くDHAや血液をサラサラにし、中性脂肪を減らすEPA（エイコサペンタエン酸）を含む油のことです。

「お魚をしっかり食べましょう」と食事指導をされている方は多いかと思います。その理由は、お魚に含まれるこれら３つの不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるからです。

以上のように、体に良い作用を持つ油は確かにあるのです。

カラダに良い油との付き合いかた

では、カラダに良い油をいっぱい摂ればよい！ということでしょうか？

残念ながら、、、、
【体に良い作用がある油＝低カロリー】という訳ではありません。

体に良い油であろうがなかろうが、冒頭で申し上げように【脂質＝1gあたり9キロカロリー】である。つまり、太りやすいという点は変わらないのです。

体に良い。だけど太りやすい。

このメリットとデメリットをどう天秤にかけるかがポイントです。この点について、以下のようなケースで考えてみました。

~ダイエット初心者のかたの場合~

まずは「カロリー」を考えるという視点を優先します。体に良い油を無理に（過剰に）とるよりも、野菜類をとった方がより健康でヘルシーになるので良いと指導しています。もちろん冒頭で記載したように、ドレッシングの量には気をつける必要があります。

単純に脂肪を減らしたいと思った場合は、なるべく飽和脂肪酸に加え、油、ドレッシング、マヨネーズ、ナッツ、チーズ、高脂質のヨーグルト、アボガドなどを避けて、他の調味料や食材を使っていきましょう。揚げ物の食事も適度にしましょう。

必要な場合は、ノンオイルドレッシングやカロリーオフのマヨネーズ、低脂肪の乳製品などをチョイスすると良いと思います👇

~ダイエットが一定のレベルに達している方の場合~

既に健康体になっており、適正な量の脂質を如何にしてとるかを考えるレベルにある人には、体に良い油の摂取を推奨しています。脂質は肌に保湿をつくったり、性ホルモンの原料になります。また、持久力系のスポーツをする方にはとっては、重要なエネルギー源にもなっています。

脂質は決して単なる悪者ということではなく、正しく付き合っていくことが重要なのです。

※この点は、以下の記事もぜひご覧ください。
脂質の豆知識！脂質と正しく付き合いましょう。 - ハピネス

~体に良い油の接種を推奨されている方の場合~

ただ単に、体に良い油を摂取しているだけではダメだと考えています。普段の食生活や調理の過程などで過剰に摂取している「悪い油」はないか？これを少なくすること、それと並行して、体に良い油を摂取していく事。この両方のアプローチが必要だと説いています。

飽和脂肪酸のバター、パーム油（植物油）、牛・豚肉の脂身などは避けて、油を使う時は、不飽和脂肪酸である亜麻仁油やオリーブオイルなどを取り入れると良いと思います。

さいごに

脂質は多くの食品に含まれています。

揚げ物(油)、マヨネーズ、チーズ、ドレッシング、ナッツ、アボガド、肉、魚・・・。

どれもおいしい物ばかりです。
動物は飢餓を乗り越えるために、カロリーを蓄えようとして脂質を作り出してきました。その為、高カロリーなものは「脳が美味しい！」と感じるようにして、どんどん摂取させて生き延びてこようとした歴史があります。

美味しい物は太りやすい。これが皆さんを苦しめる要因ですね。

でも、脂質は完全に悪者！という訳ではありません。体にとって必要となる栄養素です。ですので、脂質との上手な付き合い方をマスターして、ぜひダイエットを成功させていきましょう！

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

~関連する記事~

腹腔内圧とは？～腹腔内圧と呼吸、そして効果的なカラダづくりの関係性～

こんにちは！ヤネです！！

皆さまは、腹腔内圧という言葉はご存知ですか？トレーニングをおこなっている方であれば【腹圧】という言葉で聞いたことがあるかもしれませんが、正式名称は【腹腔内圧（ふくくうないあつ）】と言います。

漢字から紐解くと、、、
腹（お腹）・腔（空間）・内（中の）・圧（圧力）となりますね。
何となくイメージできますでしょうか？？

この腹腔内圧を時々の状況（日常生活、運動時など）に合わせて高める（時々の状況に合わせて高められる能力をもっている）ことにより、『トレーニングの質』や『腰痛などの身体の痛み』、また『スポーツパフォーマンス』など、さまざまな効果が期待されます。

そんな様々な効果を得られる可能性がある腹腔内圧についての理解を深め、実践をしていきましょう！

腹腔内圧を知ろう

お腹は他の様々な体の部位と違い、骨の周りをみっしりと筋肉が覆っているわけではございません。

例えば、太ももの骨の周りはイラスト（私の手書きで申し訳ございません！）のように、前〜外側は大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、後側はハムストリングス（太ももの後ろ側の筋肉）、内側は内転筋群（太ももの内側の筋肉）によってみっしりと覆われています。

【大腿部の水平断面図（byヤネ）】

それに対して、お腹の骨（腰椎や肋骨）の周りは腹筋や腰についている筋肉こそあれど、下のイラストのように空間ができています。

【腹部部の水平断面図（byヤネ）】

広い意味で、この空間のことを「腹腔」と言い、腹腔には胃や腸などの様々な臓器が収まっています。

そして、【腹腔は空間】ですので、その空間を構成するためには「囲い（天井・床・壁）」が必要になります。

この囲いを構成しているのは主に筋肉であり、以下によって成り立っています。

・天井　　　　　…横隔膜

・壁（前～側面）…腹筋群（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）

・壁（後面）　　…多裂筋や腰筋など

・床　　　　　　…骨盤底筋群

【腹腔の前額面図（byヤネ）】

※多裂筋や腰筋は、壁の後面となるため反映していません。

これらの筋肉によって囲まれている空間の内側（＝腹腔）には圧力がかかっていて、この圧力のことを腹腔内圧と呼んでいます。

腹腔内圧の高め方

それでは腹腔、また腹腔内圧についての理解がおおむねできたと思いますので、
次は今回のテーマである「腹腔内圧の高め方」についてお話をしていきたいと思います。

結論から申しますと！腹腔内圧を高める方法としては「呼吸運動」があげられます。

息を吸った時、（天井となる）横隔膜が（床である）骨盤底筋群に近づく動きを行うため、腹腔には上から押しつけられるような力が加わります。

柔らかいボールを例にして実演をしてみますと、写真のようになります。

ボールの内側を腹腔として、手で上から押しつけてみるとボールの内側には圧力がかかり、ボールが硬くなるのが分かると思います。
これが、息を吸うことによって腹腔内圧が高まる仕組みです。

では、息を吐いた時はどうでしょうか。

息を吐いた時は、（前壁である）お腹の筋肉が、（後壁の）背中に近づき、（床である）骨盤底筋群は（天井となる）横隔膜に近づく動きを行うため、腹腔には外側から内側に向かって力が加わります。

再度、ボールで実演をしてみますと、前や下からボールを潰すことでボールの内側には圧力がかかり硬くなるのがわかると思います。

これが息を吐くことによって腹腔内圧が高まる仕組みです。

腹腔内圧を高めることでの効果

腹腔内圧を高めることによって身体には「背骨の安定感が増える」「臓器への圧力が高まる」という変化がございます。

今回は上記2つの変化がパピネスの「健康応援」「カラダづくり」「カラダを極める」という3つのカテゴリーの視点において、どのような影響があるのかを簡単にご紹介します！

【健康応援】

背骨が安定することにより、骨や関節そして靭帯などへの負荷を減らすことができるので腰痛の改善や予防をすることが可能と言われています。

また、腹腔内圧は便秘になってしまう要因の一つとも言われていて、排便時に十分に腹腔内圧を高めることができない場合は便の排出が滞ってしまいます。

【カラダづくり】

腹腔内圧を高めるうえで不可欠な横隔膜（天井部分）には「姿勢を維持する」という機能も持ち合わせています。

そのため、横隔膜の働きが反り腰や猫背などの不良姿勢と密接に関係しています。

姿勢が悪くなることによって、肩こりや腰痛だけではなく、見た目にも影響を及ぼしますので、理想のカラダを目指すために呼吸（腹腔内圧）にも目を向けてみるとよいかもしれません。

【カラダを極める】

体幹部（胴体）は身体の質量の半分を占めていると言われています。また、その3分の2は呼吸を行うための筋肉によって構成されています。

そのため適切な呼吸を行う（腹腔内圧を高める）ことにより、身体の安定感が増すことで、普段よりも重い重量でトレーニングを行える可能性があり、さらなる刺激を筋肉へ与えることができるかもしれません。

BIG3における体幹部の安定性については、こちらの記事をご覧ください。
体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは - ハピネス

腹腔内圧を高めるための呼吸エクササイズ

そんな優れものとも言える腹腔内圧ですが、単に呼吸をおこなうだけでは高まらない方が多いです。このエクササイズを行うことで、腹空内圧を適切に高めることができるようになりましょう。

①90-90ヒップリフト ブリージング

〈負荷のかかる所〉
お腹、太ももの後ろ

〈準備するもの〉
イス（もしくは低いテーブル）　　

〈やり方〉
1．イスの上に足をおいて、股関節の角度を90°、膝を90°に曲げた姿勢にして、腕を天井に向かって伸ばす。
この時に指先で天井を触るイメージでしっかりと腕を伸ばしましょう。

※丁度よい高さのイスやテーブルがない場合は、下記の写真を参考に壁や床を活用してください。

2．腰骨は床につけたまま、お尻の骨を浮かせる。
　この時に腹筋や太ももの後ろの筋肉が使われている感じがあればOKです！

3．1〜2の姿勢を保ったまま、呼吸を繰り返す。

〈呼吸の方法〉
・はじめに息を吐き切ります。

・その後、5秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐いて、5秒息を止めましょう。

・上記のサイクルを5回繰り返す。

・全て鼻で呼吸ができると理想ですが、鼻で吐けない場合は口から吐いても大丈夫です（※吸う時は鼻から吸ってください）。

〈ポイントと注意点〉
・途中で姿勢が崩れやすいので、最初の姿勢をずっと維持して行いましょう。

・実施中に腰が痛む場合などはエクササイズを中止してください。

②キャット ブリージング

〈負荷のかかる所〉
お腹や二の腕など

〈やり方〉
1．四つ這いになります。手のつく位置は肩の真下、膝の位置は太ももが床に対して垂直になるようにしましょう。

2．背中を天井の方に近づけるようにして、背中を丸めていく。
　この時に腹筋や二の腕が使われている感じがあるとOKです！

3．丸めたポジションを維持したまま呼吸を繰り返しましょう。

〈呼吸方法〉
・はじめに息を吐き切ります。

・その後、5秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐いて、5秒息を止めましょう。

・上記のサイクルを5回繰り返す。

・全て鼻で呼吸ができると理想ですが、鼻で吐けない場合は口から吐いても大丈夫です（※吸う時は鼻から吸ってください）。

〈ポイントと注意点〉
・息を吸う時に背中の丸まりが減ってしまわないように行いましょう。

・身体に痛みが生じた場合はエクササイズを中止してください。

いかがでしたでしょうか。
腹腔内圧は今回書いたこと以外にも様々な効果がございますので是非、継続的に実践をしてみてください！

最後までご覧いただきありがとうございました！
次回の投稿もお楽しみに～！！

~関連する記事~

下っ腹を引っ込める！原因を知ってエクササイズに取り組みましょう

こんにちは

えりぽんのお時間です！！本日のテーマは、女性も男性も必見　

『下っ腹を引っ込める！！』です。

そもそも、下っ腹ってなんででてしまうの？と思う方もいるかと思います。
お酒の飲み過ぎ？運動不足？などなど、
そんな皆さんに、わかりやすく3つに分けて解説させて頂きます

下っ腹が出てしまう理由

大きな原因として、以下の３つがあります。

・運動不足によるお腹周りの筋肉の衰え

ぽっこり下腹の原因の1つが、みぞおちから恥骨までの広い範囲にある腹横筋と呼ばれる筋力。
天然のコルセットなんて呼ばれるほどに重要な部分なのです。
このお腹周りの筋力が低下すると、内蔵が下垂してお腹がたるんでしまいます。

・便秘

排泄されずに腸内に残った便は、宿便となって慢性的に下腹をぽっこりさせる原因となります。便秘を繰り返すと悪循環を引き起こします。

だからこそ、1日3回、規則正しく食事をとることは重要です。その中でも朝食をちゃんと食べるか食べないかは便秘に大きく関わります。朝ごはんを食べることで就寝中に休んでいた胃腸の働きが活発になり、排便を促すスイッチが入ります。逆に、朝食を抜くとそのシステムがうまく機能しなくなり、便秘を招く原因となるのです。

・高カロリーの食事による内臓脂肪の蓄積

下腹がぽっこりしてしまう原因の1つに、内臓脂肪の蓄積があります。内臓脂肪が蓄積することで起こる肥満を内臓脂肪型肥満といいます。内臓脂肪は、大腸や小腸、肝臓などの消化器官などを包囲する腸間膜（お腹周り）に過剰に蓄積した脂肪です。

内臓脂肪型肥満は、運動不足、脂質や脂肪の多い食事のとりすぎが原因で、男性に多く見られるのが特徴です。ですので、下腹がぽっこりしてきたら、まずは食生活や運動習慣を見直してみましょう。

下っ腹を改善する為のエクササイズ

下っ腹がぽっこししてきた！という方のために、特に効くエクササイズを３つご紹介致します！

3つの種目をそれぞれ、10〜15回を3セットやったら、下腹部の引き締め間違いなし

・レッグレイズ

やり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす。

2. 両手はリラックスした状態で地面に置く。

3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける。

4. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める。

5. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す。

・レッグレイズ・ツイスト

やり方

1． 仰向けになって両手を伸ばし、両足を上げてヒザを90度の角度に曲げます。

2．床スレスレの位置まで両足を倒していきます。

3．息を吸いながら最初の位置に戻り、反対側も同様に行います。

・ヒップリフト

やり方

1．仰向けになり、手を床に付ける（脇を開きすぎないようにする）。

2．腰を持ち上げる。肩から膝が一直線になるまで腰を上げたら1秒間キープする。

3．腰をゆっくりと下ろし戻す。

下っ腹がでないように、食事のワンポイントアドバイス

野菜をしっかり摂取する！

こちらは当たり前のようでも、なかなか不足しがちになるので頑張っていきましょう！

お酒を飲む頻度を減らす！

お酒を飲むと肝臓がアルコール分解のために忙しくなり、脂肪代謝の働きが鈍くなります。燃焼されなかった脂肪は、そのまま身体にため込まれてしまうのです

以上！えりぽんでした！
私はお酒が好きなので、毎日下っ腹改善エクササイズやってます！

一緒に頑張っていきましょう

ご清聴ありがとうございました！！またねん

～関連する記事～

糖質制限に対する誤解とは？ 糖質の適切な摂取のすすめ。

こんにちは、にっしーです。
今回は、糖質についての記事になります。昨今の糖質制限ブームによって、すっかり世間ではダイエット＝糖質カットという方程式が出来上がってしまいました。

しかし、本当に「糖質は悪」なのでしょうか。ダイエットをしている人に、「なぜ糖質カットをしているか？」話を聞くと、以下の４つのパターンが良く出てきます。

・なんだか良くわからないけど、糖質をカットすると痩せると聞いたからやっている。
・やってみたら確かに体重が(一時的に)落ちたから続けている。
・糖質カットを謳う商品があるので、糖質が良くないものだと思っている。
・お菓子やお酒を飲むので、その代わりにご飯を抜いている。

この記事では、皆さんの持つ糖質への誤解を正し、糖質の適切な摂取についてお話ししていきます。糖質を上手に活用する事でダイエットや健康の維持・向上のお手伝いが出来たら嬉しいです。

糖質に対する誤解の整理

誤解① 糖質は太る。

確かに糖質の摂りすぎは太ります。ですが、太る栄養素は糖質だけではありません。
大原則として、人は１日に消費するカロリー(エネルギー)よりも、食べるカロリーが多くなった時に太ります。

カロリーを持つ栄養素は３大栄養素の「タンパク質：脂質：糖質」です。
１ｇ当たりでそれぞれが持つカロリーは以下のようになっており、

・タンパク質→４キロカロリー
・脂質→９キロカロリー
・糖質→４キロカロリー

実は、糖質よりも脂質の方が２倍以上太りやすい事がわかります。

脂質の摂取が適正量の人が、過度に摂取している糖質だけを少なくする。ということであればOK！なのですが、多く見受けるのは「脂質の摂取が過剰なまま、糖質だけをカットしている」というケースです。

例えば、【糖質カット】を謳う商品の中には、糖質はカットしているが、実はその変わりに脂質が多い商品があったりもします（あくまでも推測ですが、味などをカバーするためかもしれません）。

ですので、糖質カットの商品を見かけたら、印字されている栄養成分表を見て、他の商品とのカロリーの違いを比較してみる事も重要です。

ちなみにケーキは糖質だけでなく、脂質もたっぷり含まれています。

誤解② 糖質は脂肪に変わる。

糖質は体のエネルギーとして使われ、余った分が脂肪になります。その為、糖質をとると脂肪になるというのは言葉としては正しいのですが、糖質が脂肪に変わるということではなく、「過剰に摂取して余った分が脂肪に変わる」という部分が大事なのです。

後述でお話しする、糖質の適正量を意識した摂取が重要となります。

また、糖質に比較して脂質はその殆どが脂肪として蓄えられます。「間接的に脂肪になる糖質」と、「直接的に脂肪になる脂質」。どちらの方がより脂肪として蓄積されやすいのかは明白ですよね。

誤解③ お酒や甘い物を飲み食いする代わりに炭水化物を控えれば問題ない。

お酒や甘い物のを飲み食いする。その代わりに、炭水化物(糖質＋食物繊維で出来ています)を控えるのは、カロリーの調整を行うという点ではアリな方法です。ですが、あくまでカロリー調整としては、です。

お酒と甘い物のデメリットを挙げると、

・お酒は筋肉の合成を３割程度、阻害すると言われています。

・お菓子やフルーツは、炭水化物の糖質と比べると３倍程度、脂肪に置き換わりやすい特性があります。

上記の特性を踏まえると、炭水化物の代わりにお酒やお菓子をとると、同じカロリーだったとしても、より太りやすいという事になります。

お酒や甘い物を飲み食いする代わりに炭水化物を抜いている。それなのに太る。
このような方は、この特性のせいかもしれません。

※糖質と炭水化物の微妙な違いについては、最後の補足にて記載しています。

誤解④ 糖質制限は簡単に痩せる。

短期的にはその通りだと思います。糖質に比べて脂質は様々な食品に潜り込んでおり、どれが脂質なのかわからず避ける事が大変です。その点、炭水化物(米、パン、麺、芋)や糖質(お菓子、フルーツ、ジュース)は分かりやすく、(短期間であれば)制限しやすいのでこんなに流行したのかなと個人的には思っています。ただし、短期間であれば！です。長期的な目線でみれば、この先も永遠に炭水化物をとらないのか？デートや旅行、頂き物で甘い物やお酒を出された時に食べないのか。

・・・といえば、食べる人がほとんどだと思うので、糖質をとっても太らないような生活スタイルを築き上げる事の方が重要だと思います。

食べないで痩せた体は、食べるようになればその分太ります。

糖質の機能とは

①糖質は体にとっての重要なエネルギー源になります。

②糖質は間接的に筋肉の分解を抑え、太りにくい体や、スタイルの良い体(筋肉)を保つのに役立ちます。

人間の体はエネルギーがなければ動けません。
糖質カットをしている人が動けるのは、糖新生といって「筋肉と脂肪を分解してエネルギー源にしている」からなのです。

糖質制限は、この糖新生を利用して脂肪をエネルギーに変え、脂肪を減らして痩せるのですが、人間の体は脂肪よりも筋肉の方が削れやすく、糖質制限をしすぎると多くの筋肉を失う事になります。

筋肉は失うのはすぐ。一方で、筋肉をつけるのには多くの時間と努力を必要とします。
筋肉を失えば、消費するカロリーが減ってしまうので、食べれば直ぐに太る体になり、肉は下に垂れてプロポーションや姿勢が乱れます。

体型にコンプレックスを抱えている人の多くは、体重を楽して減少させるため、糖質カットなどの食べない系ダイエットを行い、筋肉を削り体重を落としてきた結果、「昔のように直ぐに痩せなくなった」「昔と同じ食事内容なのに太るようになった」そんなパターンが多いと感じています。

糖質の適正な摂取量について

それでは、どれ位の糖質を摂取する事が望ましいのでしょうか。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を引用すると、１日の摂取カロリーの50～60％が炭水化物(糖質＋食物繊維)である事が推奨されています。

大原則として、人は１日に消費するカロリー(エネルギー)よりも、食べるカロリーが多くなった時に太ると説明しました。

例として、人が仰向けで寝ているだけで１日に消費するカロリー(これを基礎代謝量と言います)は、下記のような数値になります。

・30～40代の68㎏の男性で約1530kcal

・30～40代の53㎏の女性で約1150kcal
※厚生労働省 Eヘルスネットより。※個人差があります。

この数値に、活動量(仰向けで寝ている以外の活動)などを加味すると、下記くらいの消費をしている事が多いと思います。

・30～40代の68㎏の男性で約2300kcal

・30～40代の53㎏の女性で約1725kcal

つまり、上記のカロリーよりも摂取するカロリーが少なければ人は痩せるという事になります。

仮にダイエットをする女性で１日1500kcalの摂取を目指すのであれば、その50～60％となる1日750～900kcalを炭水化物で摂取する事になります。

糖質は１ｇで４kcalのカロリーを持っているので、上記の数字を÷４kcalすると、、、
1日187.5～225ｇの炭水化物の摂取が基準になります。

お米１食150ｇで約50ｇの炭水化物が摂取できるので、１日3杯と＋少しの炭水化物は摂取しても大丈夫だとわかります。

※もちろん、生活習慣や目的（例えばアスリート等)によって、この基準値から外れる人もいます。

～最後に～

いかがでしたでしょうか。数字や計算が多くて固く苦しく感じるかもしれませんが、「糖質は決して悪ではなく、適切に摂取することが大事である」このことを日々の食生活の中で意識してみることから初めてください。結果として皆様のダイエットや健康維持向上のサポートに繋がりましたら嬉しいです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました！

糖質と炭水化物は違うの？と思った方に向けて補足を付け加えておきます👇

～糖質と炭水化物の関係についての補足～

炭水化物(米、パン、麺、芋等)は糖質と食物繊維から出来ています。糖質＝炭水化物と捉えても良いのですが厳密には違います。

炭水化物は糖質(砂糖など)と違い、食物繊維を含んでいるので、例えば炭水化物制限をした人は、食物繊維の摂取が少なくなります。野菜をしっかりとっていない＋炭水化物まで摂取が少なくなると、食物繊維不足で便秘になりやすくなる等の弊害が起こります。

通常の食事で糖質をとる場合、砂糖ではなく炭水化物から糖分を摂取する事が多いので、厚生労働省の指標でも糖質は炭水化物という形で出されています。

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