スクワットのフォームから重要ポイントまでを一挙に振り返り!!【8記事の総集編】

皆さまこんにちは！ヤネです！
今回はこれまで公開してきたスクワットに関する8つの記事の振り返りを行っていきたいと思います。

これでBIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）すべての総集編が出揃いました。BIG3の動きは簡単そうに見えますが、正しく行うには奥が深い種目です！

特にスクワットは複雑な動きであり、様々な身体機能を必要としますので「このフォームであっているのかな？」「スクワットをすると○○が痛くなった」などの悩みが多いのではないでしょうか。

この記事をご覧いただくことで、スクワットの悩みを解消するためにご自身が見るべき記事を見つけやすくなるかと思います。

是非、この記事を皆さんのトレーニングライフの案内役としてご活用ください！！

スクワットマスターへの道 ～スクワットの理解を深めよう編～

こちらの記事は『スクワットの教科書』と呼ぶに相応しい内容でございます。

スクワットで鍛えられる筋肉や、スクワットの効果、動作説明、さらには押さえておきたいポイント3選が載っていて、「これからスクワットを始めようとしている方」「スクワットという運動がよくわからない方」は特に必見です。

●記事のポイント

・スクワットで鍛えられる筋肉と効果

・スクワットの動き方説明

・スクワットで押さえておきたいポイント3選

スクワット＆デッドリフトは重心を安定させる。重心のズレを改善しましょう。

スクワットマスターへの道～スクワットの理解を深めよう編～で書かれている「押さえておきたいポイント3選の1つ」でもある、重心についてを深堀りした内容です。

重心なんでどうでもいいじゃん？と思ってしまいますが、重心が安定することで「怪我のリスクが下がる」「挙上重量が伸びる」といった効果が得られるかもしれないのです！

ここで質問ですが、スクワットにおける正しい重心の位置はどこだと思いますか？

それは...土踏まずです。

皆さまは普段行っているスクワットで、重心は土踏まずにありますか？もし重心が土踏まずにない場合は、改善方法も記されているので、是非チェックしてみてください！また、デッドリフトについても解説しているので気になる方はご覧ください。

●記事のポイント

・重心を安定させることの重要性

・重心を安定させることで得られる効果の理論的背景

・スクワットの正しい重心位置とは

・重心がズレている場合の改善方法

体幹部の安定性がBIG３に必要不可欠な理由とは？

続いての記事では、デッドリフトだけではなくBIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）の全ての種目に共通して必要となる、体幹部の安定性について解説をしております。

体幹部の安定は、Big３をおこなう際に必須となるポイントです。特にトレーニングで腰を痛めている方は必見の内容ですので、ぜひご覧ください。

●記事のポイント

・体幹部が安定しているとはどういうことか？

・なぜBig３の際に体幹部を安定させることが必要なのか？

・体幹部の安定性のない状態でBig３を行ってしまうと・・・

スクワットマスターへの道 ～下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編 Part1 ～

タイトルでは挙上重量を伸ばそうと題していますが、重量を伸ばしたい方だけではなく、スクワット中の下半身の動かし方がよくわからない（スムーズにしゃがめていない...）という方にもおススメの内容でございます。

いや、むしろ、そういう方にこそ読むべき内容かもしれません！

というのも、この記事では下半身の連動性について解説しているのですが、連動性が生まれることにより、「正しいスクワット」ができるようになるからです。

下半身の連動性とは何なのか、挙上重量が上がる理由、連動性を阻害している原因を知りたい方はチェックしてみてください！

●記事のポイント

・スクワットにおける下半身の連動性とは何か

・連動性が生まれると挙上重量が上がる理由

・連動性が上手くいかない原因

・連動性改善エクササイズ

スクワットマスターへの道 ～下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編 Part2 ～

スクワットマスターへの道～下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編part１～の続編であり、このPart2を実践できてこそ真に下半身の連動性を習得したと言えるでしょう。

皆さんは、スクワット中に「股関節を動かして、次いで膝を動かして、そして～、、」と考えながら動いていますか？

もし、そうなのであれば下半身の連動性を真に習得しているとは言えません。Part1でお伝えした連動性を「無意識に」行えるようになってこそ真に習得したと言えるでしょう。

この記事では、無意識に下半身の連動性を生み出すための方法が掲載されています。真に下半身の連動性を習得したい方はチェックしてみてください！

ただし、Part2を行うためには前提条件（Part1の内容）があるので、満たしていない方はそこを改善してから取り組みましょう！

●記事のポイント

・真に下半身の連動性を習得するための前提条件

・連動性習得のエクササイズ

スクワットで腰が痛くなるかた必見!! 上半身の動きに問題あり!!

スクワットで腰が痛くなってしまうそこのあなた！もしかすると「猫背」ではないでしょうか？

また普段は猫背ではない方も、スクワットを行っている時の姿勢が猫背になってしまっているケースがございますので、現在が腰が痛くなっている方は見る価値あり！です。

今回の記事では、スクワットで腰痛が起こる理由は反り腰であり、その反り腰を誘発させているのは猫背という形でご紹介しております。※猫背になった結果、反り腰になり、スクワット中に腰を痛めるということです（詳細はぜひ記事をご覧ください）。

そして猫背のパターンには、

①胸椎（胸のエリアの背骨）の問題

②肩甲骨の問題

の大きく2つのパターンがございます。これらの問題点に対して改善アプローチを図ることにより、スクワット中の腰痛を改善することができます。改善のための順序を丁寧に紹介しておりますので、是非チェックしてみてください！

●改善のための順序
👉Step１　胸椎の柔軟性向上
👉Step２　胸椎を動かす練習
👉Step３　肩甲骨を動かす練習
👉Step４　胸椎と肩甲骨を一緒に動かす練習

●記事のポイント

・スクワットで腰が痛くなるメカニズムの解説

・上半身の問題2点と問題が生じてしまいやすい人の特徴

・上半身の問題を改善するためのエクササイズ

スクワットで腰が痛くなる方は必見!! 体幹の使い方を向上させよ!!

スクワットで腰が痛くなってしまう方に向けた記事Part2です。Part1（スクワットで腰が痛くなるかた必見!!上半身の動きに問題あり!!）では、上半身の動きにより腰痛を引き起こしているとお伝えしましたが、Part2は「体幹部そのものに問題」があり腰痛を引き起こしておるケースについて書かれています。

体幹部そのものに問題があるとは一体どういうことでしょうか？それは、Part１のように猫背が伴わず、腰が過剰に反っているケースです。

なぜこのようなことが起こってしまうのか...それは腹圧を十分に高められていないことが挙げられます。

記事の中では、スクワットで腹圧を高められるようになるエクササイズやスクワット中の体幹部の姿勢の気づきが得られるエクササイズが紹介されています。

もし、Part1とPart2両方の問題が生じていて「どっちから改善すればいいの？」とお思いの方は、Part1（上半身の動き）から改善していきましょう！

●記事のポイント

・腹圧を十分に高めることの重要性

・スクワットで腹圧を高められるようになるための改善エクササイズ

👇腹圧について知りたい方はこちらの記事がオススメです👇

スクワットで膝の痛みが出る理由とは？ニードミナントスクワットを回避せよ!!

スクワットで痛みが出る部位は、腰の他にも膝というお声を耳にします。スクワットで膝が痛くなる動き方の多くは、ニードミナントスクワット（膝が優勢的に動くスクワット）になっているケースが多いです。

スクワットを行っていて、太ももの前（大腿四頭筋）ばかりに効いていませんか？該当する方はニードミナントスクワットになっている可能性が高いです。

ニードミナントスクワットになってしまう要因は、下記の3つが挙げられます。

・股関節の可動域低下の問題
・重心コントロールの問題
・動き方の理解の問題

記事の中では各要因が、ニードミナントスクワットを引き起こす理由や改善エクササイズを紹介していますので、是非チェックしてみてください！

●記事のポイント

・ニードミナントスクワットとは

・なぜニードミナントスクワットになってしまうのか

・改善エクササイズのご紹介

終わりに

いかがでしたでしょうか。見るべき記事は見つかりましたか？スクワットは筋肥大の促進やダイエット、姿勢改善など得られる効果は多岐でその影響は強いです。

その反面、実は動き方が難しいため、効果を十分に得られなかったり、ケガをしてしまったりしやすいエクササイズでもあります。

この記事が皆さまのトレーニングライフに少しでも貢献できたなら嬉しく思います。最後までご覧いただきありがとうございました！

またの投稿をお楽しみにお待ちください！！

～関連する記事～

ウォーキング！ランニング！エアロバイク！有酸素運動でしっかり脂肪燃焼!!

ハピネスをご覧のみなさん！ハピネスライターのほっしーです★
今回は〈カラダを極める！〉カテゴリに初登場のほっしーが、

ボディメイクのために食事は気を付けているけど、

・カラダをもうひと絞りしたい！

・効率アップのために有酸素運動やろうかな？！

というあなたに向けて、有酸素運動でしっかりと脂肪燃焼するために必要なことをお話していきます。それではどうぞ！！！

あ！今回の内容は「日頃から運動やトレーニングを継続している健康な方」や「ちょっと気合い入れて頑張ろう！！と思っている方」が対象の記事です。

もし様々な目的（健康増進や運動不足の解消など）で有酸素運動を始めたいという方は、まずは以下の記事から読んで有酸素運動の基本から取り組んでみましょう！

有酸素運動でしっかり脂肪燃焼するために必要なこと

みなさんは、脂肪燃焼の目的でランニングやウォーキング、エアロバイクなどの有酸素運動を行う際に重要なことはなんだと思いますか？

・走る（歩く）速さ？
・エアロバイクを漕ぐときの負荷？
・時間？

ほっしーが重要と考えているのは、

①心拍数
②実施時間
③実施頻度

です。この３つの要素の掛け合わせを考えることで、しっかりと脂肪が燃焼する有酸素運動を行うことができるのです。

では実際に、しっかりと脂肪を燃焼させるために必要なことをお伝えしていきます。

しっかり脂肪燃焼をするための準備

先ほどお伝えした①～③の中で、まずは「心拍数」「実施時間」を計測できる環境を用意しましょう！！

心拍数と実施時間が計測できる環境 ＝ 心拍計のことです！

心拍計は、フィットネスクラブやご自宅でトレッドミル（ランニングマシン）やエアロバイクを使う場合は、そのマシン自体に付いている場合もあります。

外でウォーキングやランニングを行う場合は、心拍計機能が付いたスマートウォッチなどを用意しましょう。

メーカーや機能によって価格帯も様々ですが、シンプルな機能の物で数千円で購入できる物もありますので、お持ちでない方はこの機会に購入してみることをおススメします♪

さて、準備が整ったら実際に、

・どのくらいの心拍数で？
・どのくらいの時間を？
・どのくらいの頻度で？

行うのが良いのか、お話していきます♪

脂肪燃焼に効果的な「心拍数」

有酸素運動を行うときの心拍数のイメージとして、「隣の人とお話ができるくらい」「軽く息が弾む程度」とよく言われたりしています。

しかし、しっかり脂肪燃焼することを考えると、心拍数を数値として捉えて管理しながら行うことが求められます。

しっかりと心拍数を数値として管理？？と悩む方もいらっしゃると思いますので、説明していきますね！

しっかり脂肪燃焼をするための心拍数

先ほどから心拍数、心拍数と言っていますが、この心拍数とは「運動強度」、つまりは運動の“キツさ”を表すものです。

先ほども言った「隣の人とお話ができるくらい」「息が軽く弾む程度」の心拍数はおおむね最大心拍数の60％くらいになります。

●最大心拍数とは？
激しい運動などにより最大限早く動いた場合の１分回に動かせる最大値。運動の強度（キツさ）を設定するための基準値として用いられる。

最大心拍数の60％の体感としては、「ある程度の時間続けてもあまりキツさを感じない」「終わった後もそれほど疲れを感じない」くらいの強度です。

もちろんこれでも脂肪燃焼の効果は得られますが、「しっかり脂肪燃焼する」ためにはもう少し心拍数を上げて運動強度を高めることがポイントになります。

どのくらいの心拍数かというと、、、最大心拍数の７０～７５％が目安になります。

自分にあった心拍数の計算方法

実際にご自身に合った心拍数については、以下の方法で計算することが出来ます。

◆計算式◆
（２２０ー 年齢）×０．７０～０．７５

【例】４０才の方
👉 ７０％の場合：（２２０ ― ４０）× ０．７０＝１２６回／分
👉 ７５%の場合：（２２０ ― ４０）× ０．７５＝１３５回／分

つまり１分間当たり１２６～１３５回の心拍数で行うとより効果的ということになります。

仮に６０％で行った場合は、１０８回／分にしかなりませんので結構違いますね。ただ、実際に行ってみると「慣れるまでは思いのほか息苦しく感じる」という方もいるかもしれません。

もしやってみて数十秒～数分しか持続できないような場合は...
👉今のご自身の体力に対して強度が高すぎる状態です。

その場合は、最初の４～５回は６０～６５％で行って、カラダが慣れてきたら徐々に強度を上げてみましょう！

脂肪燃焼の効果的な「実施時間」と「実施頻度」

有酸素運動の実施時間についてはよく「２０分以上は行はないと意味がない」と言われたりしますね。

実際に有酸素運動を始めてから最初の約２０分間は、体内に蓄えられた糖質を使ってカラダを動かすため、脂肪が使われるのはその後になります。

詳しくは👉…有酸素運動の基本の“き”「そもそも有酸素運動ってなに？」

そう言った理由から、脂肪燃焼をするには２０分以上と言われるのですが、最近の研究では１日の内に合計で３０分以上行えば、同じ効果が得られるとも言われています。

つまり、

朝１０分＋夜２０分＝合計３０分でもOK!!

ということになります。ただ、ある程度の運動習慣がある方がより「しっかり脂肪燃焼する」には、やはり1回あたりの実施時間も十分に確保したいところです。

そこでどのくらいの時間行うと効果的かというと、やはり３０～６０分でしょうか。

と、実施時間に大きな幅を持たせているのは、有酸素運動による効果を得るためには継続することが不可欠だからです。

有酸素運動のポイント 👉 継続すること!!

最初の1回、初めの1週間だけ頑張れてもそこでやめてしまう…これでは、有酸素運動の効果を得ることはできません。ですので、ご自身の体力レベル、生活リズムなどを考慮して、まずは続けることを念頭に実施時間を設定してみてください。

その上で、週３～４回の頻度を目指してみましょう。

それでも、有酸素運動が続かない...^^; という方はこちらの記事も参考にしてください
👉有酸素運動で効果を出すためには？計画が結果を左右する？！

真剣に取り組む有酸素運動に飽きるヒマはなし!!

ここまで「しっかり脂肪燃焼」するための有酸素運動に必要な3つの要素についてお話してきました。

有酸素運動に取り組み始めた方や、有酸素運動が苦手という方にお話を聞くと「長時間やり続けるのが飽きてしまう、つまらない」というような声を多く聞いてきました。

確かに...
長時間淡々と同じ動作をやり続ける有酸素運動は飽きてしまうのもわかります。

ただ今回お話をしてきたように、より効果的な有酸素運動にしようと心拍数などを気にしていると、必然的に集中力も高まり、飽きるヒマなく取り組めるようになってきます。

筋トレで正しいフォームを意識しながら取り組むのと同じように、有酸素運動も正しい条件で取り組むことに集中することから始めてみましょう。

もちろん好きな音楽をおともに気分を上げることもOKです！ただし、音楽に集中しすぎて心拍数の管理が疎かにならないように！

しっかり脂肪燃焼するための有酸素運動実践法

今までにご紹介してきた3つのポイント

①心拍数
②実施時間
③実施頻度

ですが、中でも重要なのは①の心拍数です。

当たり前ですが、有酸素運動を開始してなんとなくやっていれば、勝手に最大心拍数の７０～７５％のなってくれるわけではありません。

では、どんな感じで目標の心拍数の状態まで持っていくのか、最後にほっしーの実践法としてその流れを簡単にご紹介します！

今回はエアロバイクを使用しました

◆ほっしーが実践◆

３６才のほっしーが最大心拍数の７０～７５％で有酸素運動を行うとすると、
👉（２２０―３６）× ０.７＝１２９
👉（２２０―３６）× ０.７５＝１３８

ということで１２９～１３８／分が目標の心拍数となります！！

①開始直後

開始直後のタイミングでは、
・心拍数→９７
・負荷→２０
・漕ぐ速さ→約７０回転/分
でした。
これでは心拍数が低いので【負荷（漕ぐ重さ）】と【漕ぐ速さ】で調整します。

②開始約１０分

心拍数を上げるために、
・開始から5分くらいまでに負荷を１１０まで上げ、
・回転数を７７～８０回転まで上げました。
これで１０分の時点で、心拍数が約１３０で安定しました。

③開始約３０分後

１０分以降は、
・回転数を７５～８０回転で維持しつつ、
・１分ごとに心拍数を確認して１２８～１３６を保つように負荷を少しずつ微調整
・後半になり疲れてくると心拍数が上がりやすくなるので負荷を下げて微調整

これらの調整により、目標の時間まで継続します。写真は３０分の終了時点で心拍数が１４２と少し高めですが、多少の誤差はOKとしましょう。

★結果★
今回、最大心拍数の７０～７５％で３０分間実施した結果、消費カロリーは約２５０Kcalでした。

仮にこれを週３回の頻度で1ヶ月行うと...

２５０Kcal×３＝７５０Kca/週
　👉７５０Kcal×４＝３０００Kcal／月

１ヶ月で約3000kcal消費することになります。

これが脂肪燃焼にどれくらい影響があるかというと、体脂肪1kg分を燃焼するのに７２００Kcal消費する必要があるので、だいたい－４００gになると想定できます。

仮に１回を倍の６０分実施したとすると１ヶ月で－８００ｇですね。

これを多いと見るか、少ないと見るか...
数字だけ聞くと少なく感じる人もいるかと思いますが、

「カラダをもうひと絞り！したい」
「ボディメイクのために食事は気を付けているけど、効率アップのために有酸素運動やろうかな？！」

という方には、この積み重ねが効果的になってきます。もちろん体質や健康状態などによって個人差は生じますが、まずはこうやって数値を追いかけていくことで効果的に行えること、さらには飽きずに継続することにもつながります♪

～おまけ～「これを読めば有酸素運動の基本がバッチリ」過去記事紹介

今回の内容と併せて読むことで、より効果的な有酸素運動にできる４つの記事をご紹介します。まだ読んだことがない方は是非チェックしてみてください♪

●有酸素運動の基本シリーズ総集編
これまで「健康応援」のカテゴリの中で8回にわたり有酸素運動の基本についてお話をしてきました。それらをまとめてご紹介した総集編です。

有酸素運動の“基本のき“から知りたい方はこちらから気になる記事をチェックしてみてください。

●エアロバイクで脂肪燃焼を狙う方におススメ

有酸素運動の基本シリーズの中で、エアロバイクを効果的に行うためのポイントをまとめた記事です。

●ランニングで脂肪燃焼を狙う方におススメ
これからランニングに取り組む方向けにランニングのポイントをまとめた2つの記事です。どちらも読むことでランニングの基本を知ることができます。

以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー！☆

ルーマニアンデッドリフトのフォームから重要ポイントまでを一挙に振り返り!!【7記事の総集編】

こんにちは！たっちーです！本日はハピネスで公開してきたデッドリフトに関する７記事を一挙に振り返る総集編でございます。

上体を床と並行近くまで倒していくルーマニアンデッドリフト（以降デッドリフトと記載）は、お尻やもも裏、また背筋群への負荷を高めることができ、最近はとてもポピュラーになっている種目です。

一方で、デッドリフトの動作の習得は見た目よりも簡単ではないため、間違ったフォームでやってしまっている方も多いと感じています。

そこで、ハピネスで公開してきました「デッドリフトを習得するためのHow To」を時系列で並べてみましたので、ぜひご活用いただけると幸いです!!

各記事の詳細はリンクからご確認いただけますので、これからデッドリフトを始める方も、既にジムで取り組んでいる方も、気になる内容は要チェック！してみてください。

それではさっそく、振り返ってまいりましょう。

ルーマニアンデッドリフトの基本 ～外してはいけない3つのポイント～

まずは、デッドリフトの基本から。デッドリフトとはどんな種目か？デッドリフトの正しいやり方、正しく行うためのポイントなど、外してはいけない３つポイントをご紹介している記事です。

これから始めようと思ってる方、始めたばかりの方はもちろんですが、今までやってきた方にも「おさらい」として必見の記事となっております。

●記事のポイント
・使う筋肉

・正しいやり方

・正しく行うためのポイント

体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは

続いての記事では、デッドリフトだけではなくBIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）の全ての種目に共通して必要となる、体幹部の安定性について解説をしております。

体幹部の安定は、Big３をおこなう際に必須となるポイントです。特にトレーニングで腰を痛めている方は必見の内容ですので、ぜひご覧ください。

●記事のポイント

・体幹部が安定しているとはどういうことか？

・なぜBig３の際に体幹部を安定させることが必要なのか？

・体幹部の安定性のない状態でBig３を行ってしまうと・・・

スクワット＆デッドリフトは重心を安定させる。重心のズレを改善しましょう。。

デッドリフトで”かかと重心”になったり、”つま先重心”になるときがある…

このようなことで困ってる方は多いのではないでしょうか。
なぜ、重心を安定させることが大切なのか？という知識的な解説から、重心のズレを改善する方法までを詳しくお伝えしております。

●記事のポイント

・重心を安定させることの必要性

・スクワットとデッドリフトにおける重心の位置

・重心がズレる原因と改善方法

デッドリフトで腰が痛くなる人は必見！！その原因と解決策とは？【胸椎の伸展 編】

デッドリフトのやり方は分かるけど「腰が痛くなる」。そんな方々に向けて、その原因と改善策を詳しくお伝えしております。

デッドリフトで痛くなる原因は様々ですが、主に2つの部位に要因がございます。それは...

①胸のエリアの背骨

②股関節

この部位について、2つの記事に分けてお伝えしています。

今回の記事では、①胸のエリアの背骨をテーマに、デッドリフトにおいて重要となる「動かすべき関節」と「安定させるべき関節」。実はこの2つの関係性が崩れると腰を痛めてしまう…という点をお伝えしております。

その解決策として、胸のエリアの背骨を動かすこと＝胸椎伸展という動作がデッドリフトでは必要となります。が！この胸椎伸展ができない…という方が多いのです。

なぜ胸椎伸展ができないのか？どうしたらできるようになるのか？を解決していきましょう！

●記事のポイント

・デッドリフトでなぜ腰が痛くなるのか？

・胸椎伸展ができない理由

・胸椎と肩甲骨の可動域改善エクササイズ

ヒップヒンジを習得！！デッドリフトで腰が痛くなる人は必見！！【股関節 編】

先ほどの記事に続いて、腰が痛くなる要因の2つめ「股関節」をテーマに、原因と解決策をお伝えしております。

今回のキーポイントはヒップヒンジという動作の習得です。ヒップヒンジというのは、股関節を中心に上半身と下半身を折りたたむ動きのことをいいます。

デッドリフトでこの動きができないと、股関節を上手く使えません。結果、腰を痛めてしまうのですが、このヒップヒンジができない…という方も多いのです。

ということで、なぜヒップヒンジができないのか？という知識面の解説～ヒップヒンジをできるようにするエクササイズをご紹介しております！

●記事のポイント

・ヒップヒンジができないとどうなる？

・なぜ、ヒップヒンジができないのか？

・ヒップヒンジ改善エクササイズ

ルーマニアンデッドリフトを行うための最低条件！！～下半身の柔軟性を獲得～

この記事では、ルーマニアンデッドリフトを行うための最低条件である下半身の筋肉の柔軟性について説明しております。

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも膝関節の動きが少なく、股関節が主動となることが特徴です。股関節を屈曲させるためには、股関節を跨いで付着している下半身後面の筋肉と、下腿三頭筋（ふくらはぎ）に最低限の柔軟性があることが必須となります。

そこでこの記事では、これらの柔軟性をチェックする方法と、柔軟性を向上するエクササイズをご紹介しております。

●記事のポイント

・下半身の硬さによる影響

・最低条件をクリアしているかチェック

・下半身の筋肉の柔軟性獲得エクササイズ

デッドリフトで首周りに強い筋肉痛がくる原因と改善方法

デッドリフトをおこなった翌日に、首周りに強い筋肉痛がきた経験はありませんか？トレーニング後に筋肉痛がくると「しっかり効かせられたな！」と嬉しくなりますが、筋肉痛の中にもきてほしくない筋肉痛があります。

デッドリフトで首周りにくる筋肉痛もそのひとつです。首の筋肉痛は特に日常に支障をきたすので、できれば避けたいところです。

この記事では、デッドリフトで首周りに強い筋肉痛がきてしまう理由と改善エクササイズをご紹介しております。

●記事のポイント

・首に筋肉痛が来る原因

・胸椎伸展と肩甲骨の安定が大事

・首の筋肉痛を予防するエクササイズ

さいごに

いかがでしたか？デッドリフトに関する記事を7つまとめてご紹介いたしました。デッドリフトはポピュラーな種目になった反面で、まだまだ正しくおこなえていない方が多い。というのが実際のところです。

「こんなに難しいのか...」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、私はデッドリフトの適切フォームができるようになってから、筋肉の成長スピードが上がった気がします！

ですので、こちらの記事をご覧の皆さんも、デッドリフトの奥深さを習得していただき、自身の理想とする体を目指して日々トレーニングに励んでいただければと思います！

今回の記事が皆さんのトレーニングライフのお手伝いとなりましたら幸いです(^^)/最後までご精読いただき、ありがとうございましたm(__)m

～関連する記事～

脂肪をつけず筋肉をつける食事！トレーナーによる徹底解説！

こんにちは、はぎーです！フィットネスブームと言われている昨今、理想の身体をイメージして、普段から意識高く筋トレと食事を管理されている方、これから筋トレと食事を頑張って理想の身体を目指したい！と考えている方は多いのではないでしょうか。

私を含め、多くの方々の想いは「もっと筋肉をつけて、かっこよくなりたい！」ですよね！

しかし、
・何をどれくらい食べたら良いのか分からない...
・とりあえず”ささ身”と”ブロッコリー”を食べている...

という方々もいらっしゃるかと思います。ささ身とブロッコリーも悪くないのですが、それだけだと、思うようには筋肉がつかない原因になってしまう可能性もあります。

今回は、そのような食事の悩みを抱えている方々に向けて、筋肉をつける食事の考え方、その中でもなるべく脂肪を増やさずに!!筋肉をつける食事についてお伝えしていきます。

はじめに ～筋肉をつける食事のための２ステップ～

結論からお伝えします。なるべく脂肪を増やさずに筋肉をつけていくためには、

・カロリー収支
・栄養素のバランス

上記のポイントをおさえる必要があります。この2つの中でも特に重要となるのが、カロリー収支(総消費カロリーと総摂取カロリーの関係)です。

詳細は後でご説明しますが、筋肉をつけるためには以下のように、
総消費カロリー ＜ 総摂取カロリーのバランスなることが大切です。

このバランスが崩れていると、
⇒仮に、ささ身やブロッコリーなどの筋肉をつけやすい良い食材を食べても、効果を得られない。という場合があります。

ですので、まずはどんなものを食べるか？タンパク質をどのくらい摂るか？という栄養素のバランスを考える前に、自分はどのくらいのカロリーを摂らないといけないのか？（＝カロリー収支）について知ることが第１ステップになります。

そのうえで、栄養素をどのくらいのバランスで摂れば良いのかを考えていく事が第２ステップとなります。

★ステップ1★
‘‘自分の総消費カロリー知って、目標の総摂取カロリーを決めよう‘‘

★ステップ2★
‘‘目標の総摂取カロリーから、栄養素のバランスを求めよう‘‘

この考え方を押さえると、筋肉がつきやすい食事が分かるようになりますので、ぜひ最後までお付き合いください！

カロリー収支について

・総摂取カロリー：1日で食べた物のカロリー
・総消費カロリー：1日で消費したカロリー

カロリー収支とは、この【2つの差】であり、筋肉をつける前提として【総消費カロリー ＜ 総摂取カロリー】になることが大切であるとお伝えしました。

ではなぜ、総摂取カロリーが低い状態では、筋肉をつけるための材料が少なくなってしまうのでしょうか？

例えば、家を増築したいと考えたとき、そもそも【材料】が無いと増築することはできませんよね。筋肉も同じです。家＝筋肉とした場合に、今の体から筋肉をつけるためには、筋肉をつけるための材料＝食べ物を摂取する必要があるため、総消費カロリー ＜ 総摂取カロリーとなる事が大切なのです。

✖ 総摂取カロリー ＜ 総消費カロリー
　 ➡体重が減る ＆ 筋肉が減りやすい　

〇 総摂取カロリー ＞総消費カロリー
　 ➡体重が増える ＆ 筋肉が増えやすい

総消費カロリーの調べ方

とは言っても、「総消費カロリーってどうやって知ればいいの？」と疑問を持たれた方も多いかと思います。総消費カロリーを知るには、ハリスベネディクト計算式というものを利用して基礎代謝を求め、そこに活動代謝（歩行や階段の上り下り等を数値化したもの）を掛ける方法があります。が！非常に面倒です。

そこで、計算機メーカーのCASIOさんがこれを自動でやってくれるサイトを作ってくれていますのでそれを利用していきましょう。

👇ご自身の身長、体重、運動頻度を入力すると自動で計算してくれる便利なサイトです！

活動レベル選択の目安は、ご自身が週どれくらい運動をしているか？でタグを選択して頂ければ大丈夫です。

ここからは、私を例にして話を進めていきます。

【はぎープロフィール】
・身長：170㎝
・体重：60㎏
・運動頻度：週3回程度の筋力トレーニング

これを上記サイトに当てはめると、私の総消費カロリーが2,418kcalだと求められました。つまり私の場合は、1日に約2,500kcal以上のカロリーを摂取すれば筋肉が増えるということです。つまり、この数字が先ほど★ステップ１として掲げた目標数字となります。

栄養素のバランス

そして、ここからが★ステップ２となります。目標となる総摂取カロリーを念頭に、何をどれだけ食べれば良いのかという栄養素のバランスについてお話していきます。

筋肉をつけるための食事として外せないのは、以下の3つの栄養素です。

①タンパク質
②脂質
③炭水化物（糖質）

これら３つは、三大栄養素と呼ばれており、効率よく筋肉を付けていくには、この三大栄養素のバランスが重要になってきます。

ここからは、そのバランスの目安を見ていきましょう！

～三大栄養素のバランスを見ていくにあたり～
カロリー ⇔ ℊの計算を行います。その際に以下の1ℊあたりのカロリーを使いますので、ご確認ください！

・タンパク質　１gあたり4kcal
・脂質　　　　１gあたり9kcal
・炭水化物　　１gあたり4kcal

例　120ℊの鶏肉（タンパク質）を食べる
①カロリーに変換する場合
→120ℊ×4kcalなので、鶏肉で480kcalを摂っていることになります。
②ℊに変換する場合
→カロリーが480kcalと分かっている場合は、480÷4kcalで120gの鶏肉を食べているとなります。

タンパク質の摂取量

タンパク質は、筋肉の元になってくれる栄養素です。
タンパク質が多く含まれる食品は主に、肉・魚・大豆・乳製品・卵です。効率よく筋肉をつけていくにあたって、筋トレをしている人は体重×約2g（1日）のタンパク質が必要と言われています。

【私の場合】
体重60㎏×2g＝120ｇのタンパク質が必要。
カロリーに直すと120g×4kcal＝480kcalになります。

例えば、鶏むね肉には100gあたり約20gのタンパク質が含まれていますので、これを３食で摂ろうとすると、１食あたり200ｇずつ鶏むね肉を食べなければいけません。
ちなみに、私は小食なので結構大変です…。

脂質の摂取量

脂質は主に、体を動かすエネルギー源となったり、ホルモンバランスに影響を与えたりしてくれている大切な栄養素ですが、カロリーが高く、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいという特徴もあります。

厚生労働省が出している成人への目安としては「脂質の摂取量は１日の摂取カロリーの２０～３０％に抑えることが望ましい」とされています。ですので、なるべく脂肪を付けないということを考えると、総摂取カロリーの２０％を基準に考えれば良いということになりますね！

【私の場合】
目標とする摂取カロリーが約2500kcalなので、2500kcal×0.2(20%)＝500kcal
これをグラムに直すと、500kcal÷９kcal＝約55g

つまり、55g程度の脂質の摂取に抑えればよいということです！
脂質を多く含む食品としては、肉類・魚類・卵・乳製品・ナッツ類・油脂（油やマヨネーズなど）があります。イメージしやすいように、すべて卵で脂質を補ったとしましょう。卵1個あたり、約6gの脂質が含まれていますので、1日に9個くらいは卵を食べていいことになります！意外と多いですね（笑）

糖質（炭水化物）の摂取量

糖質は主に、体を動かすエネルギー源となってくれています。トレーニング中は糖質を主なエネルギー源としているので、これが無いとパワーが出ません…。ですので、しっかりと補給しましょう！

糖質の摂取目安は、今まで摂ってきたカロリーの残りを計算すればOKです！

【私の場合】
タンパク質→60kg×2g＝120ｇ＝480kcal
脂質　　　→2500kcal×0.2(20％)＝500kcal
合計　　　　→480kcal＋500kcal＝980kcal

よって、糖質の摂取目安は、2500kcal－980kcal＝1,520kcalとなります。

これをグラムに直すと、1520kcal÷4kcal＝380g

380gと言われても、どのくらいの量なのかパッとしませんよね（笑）
例えば、糖質の代名詞である「炊いたお米」を例にとると、白米には100gあたり約40gの糖質が含まれています。

つまり、白米を約1,000ｇ食べれば目標とする量を摂取することができます！簡単に言っていますが、白米1000ｇ＝3合です（笑）お茶碗の大盛がだいたい200ｇなので５杯分ですね（笑）

運動を少なくして、総消費カロリーを減らしちゃダメなの？

ここまで、タンパク質～糖質に至るまでの摂取量をご説明しました。筋肉をつけるためには皆さんが思っている以上に量を食べる必要がある！と思いませんか？

こんなに食べないといけないなら、総消費カロリー（＝運動）を少なくすることで、総摂取カロリー（＝食べる量）を減らした方が良いのでは？と考える方もいらっしゃると思います。

しかし、これでは筋肉がつきにくいのです！！

定期的に運動をして筋肉を疲れさせることにより、脳が「この体は運動をして筋肉が疲れているから、回復させるために栄養を筋肉に届けよう！」と反応します。これにより筋肉がつきます。

逆に、運動をせずに食べるだけでは、筋肉が疲れていないため、食べた物が脂肪として蓄えられてしまいます。
また、運動をして筋肉を疲労をさせても、食べる量が少なければ、筋肉に栄養が届かず筋肉は尽きません（さきほど説明をした家の増築のことですね）。

ですので、トレーニングをするだけ・食事を食べるだけでは筋肉はついてくれません！トレーニングと食事を並行しておこなう必要があるのです！

大変ではありますが、理想の身体を作るためには必要なのこと。頑張りましょう（笑）

実際の食事をご紹介

では最後に、ここまでにお伝えしてきた考え方を元に、私が普段食べている食事をご紹介していきます！なんとなくのイメージを掴んでいただけたら嬉しいです。

【はぎーの摂取量のおさらい】
・タンパク質：120g
・脂質　　　：55g
・糖質　　　：380g

★朝ごはん →卵かけごはん（白米200g、卵2個)

三大栄養素のバランスは以下のようになります。

・タンパク質：約10g
・脂質　　　：約12g
・糖質　　　：約80g
カロリー　：約470kcal
※追いカツオは量が少ないのでカロリーにはカウントしなくてOKです！

★間食① →鮭おにぎり250g、プロテイン1杯分

・タンパク質：約20g
・脂質　　　：ほぼ0g
・糖質　　　：約100g
カロリー　：約480kcal

★昼ごはん →白米250g、ゆで卵2個、鶏むね肉150g、ブロッコリー

・タンパク質：約40g
・脂質　　　：約20g
・糖質　　　：約100g
カロリー　：約740kcal

★間食② →鮭おにぎり250g、プロテイン

・タンパク質：約20g
・脂質　　　：ほぼ0g
・糖質　　　：約100g
カロリー　：約480kcal

★夜ごはん→カレーライス(鶏むね肉150g、白米300g)、ゆで卵1個、サラダ
・タンパク質：約35g
・脂質　　　：約30g
・糖質　　　：約120g
カロリー　：約890kcal

★結果発表!!（合計）
・タンパク質：約125g
・脂質　　　：約60ｇ
・糖質　　　：約500ｇ
カロリー　：約3,000kcal

目標の2,500kcalを突破できました！最初に決めた三大栄養素の摂取目安は、ややオーバーしていますが、このくらいの誤差はなんてことないです（笑）

ちなみに、お気づきのように「プロテイン」と「間食」をうまく取り入れています。
プロテインについては、こちらの記事を👇

・間食については、こちらの記事を👇ぜひ参考にしてください!!

いかがでしたでしょうか。私の食事内容を見ると、この食事を続けるのは大変という方も多いかと思います。そのような方は、まずはカロリー収支をプラスにすることを意識してみると良いです。

お伝えしてきましたように「総摂取カロリー ＜  総消費カロリー」になってしまうと筋肉はつきにくくなってしまうので、何を食べるか？は一旦は考えず、まずはいっぱい食べる！から初めてみるのもアリです。

慣れてきたら、私のような食事をして頂くと、脂肪を極力つけず筋肉をつけることができますので、ぜひチャレンジしてみてください！最後までお読みいただきありがとうございました。

ベンチプレスのフォームから重要ポイントまでを一挙に振り返り!! 【7記事の総集編】

皆さまこんにちは！ハピネス編集長のおしゅりです！今回はタイトルの通り、今までに公開したベンチプレスの7つの記事で取り上げた内容をサマリー的にまとめてみました。

こちらの記事をご覧いただくことで、ベンチプレスの適切な動きや実施する際の重要なポイントに至るまでを網羅できますので、気になる内容については、ぜひ各記事のリンクから詳細もご確認ください。

もちろん一気にマスターすることはできませんので、ぜひこのページをブックマークしていただき、日々のトレーニングにあたっての教本としてご活用いただけると幸いです。

それではさっそく、第1弾の記事から振り返ってまいりましょう！

そんなに簡単じゃないぞ!!まずはベンチプレスの理解から ~第1弾~

こちらの記事では、ベンチプレスを始めたばかりの方や、これから始めようとしている方に向けて、ベンチプレスとはどんな種目なのか？という基礎的なことから、実際にトレーニングする際のポイントに至るまで、ベンチプレス基本の「き」をまとめた内容となってります。

初心者の方はもちろんですが、中級者の方も改めてベンチプレスの基本をおさらいしてみましょう。また「ベンチプレスが上手くできず腕ばかり疲れる」「胸に効かない」と悩んでいる方もぜひご覧ください！

●記事のポイント
ベンチプレスの際に決して外してはいけない!!以下の3つのポイントを取り上げています。
・肩甲骨のポジショニング

・胸椎の伸展

・体幹部の安定性

ベンチプレスの必須条件！「肩甲骨の安定性」とは!? ~第2弾~

この記事では、第1弾でご紹介をした「外してはいけない3つのポイント」の1つである、肩甲骨のポジショニングについて詳しくご紹介しております。

ベンチプレスを行う際は「肩甲骨を安定させる」ということが重要です。普段からベンチプレスをやられている皆さんですと「胸を張って肩甲骨を寄せる」「肩をすくませない」など、肩甲骨を意識しながらトレーニングに励んでいると思います。

ただ一方で「意識しても上手くできない」「YouTubeで見て、なんとなく肩甲骨を寄せている」という方もいらっしゃるかと思います。そのような方々に向けて、肩甲骨をどのように安定させるのか？や肩甲骨を安定させるために必要なこと（エクササイズなど）をご紹介しております。

●記事ポイント
肩甲骨について、以下のようなことを解説しております。

・肩甲骨を安定させるとはどういうことか？

・なぜ肩甲骨を安定させる必要があるのか？

・安定に必要な2つ【胸椎進展と僧帽筋下部分 +前鋸筋】の活性化

・ベンチプレス前におススメの肩甲骨安定化エクササイズ

ベンチプレスで肩甲骨が安定しない!?
胸椎の伸展をチェック＆改善しましょう! ~第3弾~

先ほどのベンチプレス第2弾でご紹介した「肩甲骨を安定させるエクササイズ」を実施したにも関わらず、肩甲骨が安定しない！動作中に肩甲骨がズレやすい！と感じている方に向けて、なぜ肩甲骨が安定しないのか？という悩みを解消する内容となっております。

第2弾をご覧いただくと詳細に記載しておりますが、肩甲骨を安定させるためには、胸椎の伸展と僧帽筋下部＆前鋸筋の共同作業が不可欠です。その中でも胸椎の伸展ができていないと、肩甲骨が安定せず、正確なフォームでベンチプレスができません。

そのためにこの記事では、胸椎の伸展がしっかりとできるか？のセルフチェック＆不合格になってしまった方のために、必要となるエクササイズをご紹介しています。　

●記事のポイント
胸椎の伸展について、以下のようなことを解説しております。

・そもそも、胸椎の伸展とは？

・胸椎伸展のセルフチェック

・ベンチプレス前におススメの胸椎伸展エクササイズ

体幹部の安定性がBig３に必要不可欠な理由とは ~第4弾~

こちらの記事では、ベンチプレスだけではなくBig３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）の全ての種目に共通して必要となる、体幹部の安定性について解説をしております。

・体幹部を安定させるとはどういうことか？

・なぜ体幹部を安定させることが必要なのか？

など、Big３をおこなう際の重要な内容をお伝えしています。特にトレーニングで腰を痛めている方は必見の内容ですので、ぜひご覧ください！

●記事のポイント

体幹部の安定性について、以下のようなことを解説しております。

・体幹部が安定しているとはどういうことか？

・なぜBig３の際に体幹部を安定させることが必要なのか？

・体幹部の安定性のない状態でBig３を行ってしまうと・・・

ベンチプレスで下半身を使う?!
下半身を連動させて重量アップを目指そう!! ~第5弾~

ベンチプレスに慣れてきたら、もっと重量をあげていきたい！ですよね。こちらの記事は、そんな方々に向けた内容となっております。

一見すると、ベンチプレスは上半身だけが大切と思いがちですが、実は重量をアップしていく為には、下半身の使い方も重要になります。

なぜ下半身を使うとベンチプレスの重量がアップするのか？という理論的なご説明をしつつ、実際に下半身を使うためのエクササイズをご紹介しております！

また、下半身を使う際にやってはいけないことも合わせて解説しておりますので、ベンチプレスの重量を伸ばしたい方はぜひご覧ください！（少しマニアックな内容となっております...ご了承ください）

●記事のポイント
下半身の使い方について、以下のようなことを解説しております。

・なぜ下半身を使うと重量がアップするのか？

・下半身を連動させるときに、やってはいけない動作

・ベンチプレスで下半身を連動させるおススメエクササイズ3つ

ベンチプレスで胸に効かず肩が痛くなってしまう...原因と改善方法 ~第6弾~

ベンチプレスをしていても、胸に効かない・肩が痛いと悩んでいる方は多いのではないでしょうか。せっかくトレーニングに励んでも、このような状態ではトレーニング効果を最大限に高めることはできず、大胸筋を大きくしづらくなってしまいます。

こちらの記事ではそのような悩みを改善するために、必要となるポイントをまとめた記事となっております。

●記事のポイント
以下のようなことを解説しております。

・胸には効かず、肩が痛くなってしまう理由

・適切なフォームに必要なこと

・パワーラック内でできる時短エクササイズ！

ベンチプレスで腰を痛めている方へ。ブリッジを正しく!! ~第7弾~

皆さんご存じの通り、ベンチプレスは胸を張って実施します。この「胸を張ることをブリッジ」と言い、ブリッジが適切なフォームでおこなえないと、腰を痛めてしまう可能性があります。

こちらの記事では腰が痛くなってしまう原因の解説や適切なブリッジの組み方、ブリッジをするために必要なエクササイズなどを全てご紹介しています。

ベンチプレスで腰を痛めている方におススメの記事ですので、ぜひご覧ください！

●記事のポイント
腰を痛めている原因など、以下のようなことを解説しております。

・なぜベンチプレスで腰を痛めてしまうのか？

・ブリッジは胸椎が鍵！

・胸椎伸展のためのおススメエクササイズ

最後に

最後までご覧いただきありがとうございます。今回は7つの記事の総集編ということで、今までに公開してきたベンチプレスのポイントをまとめてご紹介いたしました。恐らく皆様が思っていたよりも「ベンチプレスは難しい！」と感じる方が多いと思います。

もちろん、いきなり第１弾～第7弾までのことを意識してベンチプレスを行うのは難しいので、まずは1つ1つ取り組んでいきましょう！
1つクリアしたら次のステップ、クリアしたらまた次のステップと、日々継続をしてくことにより理想的なベンチプレスができるようになっていきます(^^)/

ここだけの話、編集長である私もベンチプレスが苦手で、ここ最近はベンチプレスから少し逃げ気味でした（笑）

ただ、1つ1つクリアすること！日々継続することが大切と自分で言ってしまったので、今日から再度気合いを入れなおしてベンチプレスと向き合おうと思います✊

皆さん一緒に頑張りましょう！

デッドリフトで首回りに強い筋肉痛がくる原因と改善方法!!

皆さんこんにちは、はぎーです！今回はデッドリフトと首の筋肉痛に関するお話です。下半身や背中を効率よく鍛えることができるデッドリフトですが、翌日に首周りに強い筋肉痛がきた経験はありませんか？

トレーニング後に筋肉痛がくると「しっかり効かせられたな！」と嬉しくなりますが、筋肉痛の中にも「きてほしくない筋肉痛」があります。デッドリフトで首周りにくる筋肉痛もそのひとつです。

首に強い筋肉痛がきている方は、フォームを一度見直してみるサインかもしれません！
今回の記事では、デッドリフトで首周りに強い筋肉痛がきてしまう理由と、そんな方におススメの改善エクササイズをご紹介していきます！

胸椎と肩甲骨の関係について

首周りに筋肉痛がくる要因について理解するためには、胸椎（胸エリアの背骨）と肩甲骨の関係について知っておく必要があります。ハピネスの記事では幾度となく登場している部分ですが、それだけ大切な部分ですので、おさらいしましょう！（ハピネスが初めての方も、重要なポイントになりますのでご覧ください）

人間の身体には「動かすべき関節」と「安定させるべき関節」の2つがあります。
この2つの関節が、決められた役割を果たすことが正しい動作の基本となり、トレーニングにおいては正しいフォームの習得やケガの予防に繋がります。

一方で、「動かすべき関節」と「安定させるべき関節」の関係性がくずれてしまうと、間違ったフォームや怪我に繋がってしまいます。ここを理解して頂いた上で、胸椎と肩甲骨の役割を見ていきましょう。

デッドリフトでは...

・胸椎は「動かすべき関節」＝伸展させる(胸を張る)

・肩甲骨は「安定させるべき関節」＝正しい位置に安定する

になります。

この関係が崩れると、デッドリフトの場合は首周りの筋肉痛などのトラブルに繋がってしまいます。

胸が張れていないことが原因？

では、なぜ胸椎（動かすべき関節）と肩甲骨（安定させるべき関節）の関係が崩れてしまうと、首周りの筋肉痛に繋がってしまうのか？

しっかりと胸を張る（胸椎を伸展する）ことができず、肩甲骨を正しい位置で安定できていない。この点が理由として考えられます（以下より、胸を張ること＝胸椎伸展と記載します）

デッドリフトは胸椎伸展をして肩甲骨を安定させ、上半身を前に倒していく種目です。
⇒主に刺激が入る部位としては、腿の後ろ側やお尻、背中

この時に胸椎伸展が不十分だと、肩甲骨も正しい位置で安定することができず、肩がすくみやすくなってしまいます。”肩がすくむ”ということは、言い換えると首周りの筋肉を過剰に使っているということです。

たとえば40㎏でのデッドリフトでは、手にはその分の重りがぶら下がっている状態です。この状態で胸椎が伸展できないと肩がすくんでしまうため、首周りの筋肉で40㎏の重りを支え続けなければならず、常に負担がかかり続けている。ということになるのです。

以上が、首に筋肉痛がきてしまう理由となります。

胸椎伸展と肩甲骨の安定は意外と難しい…

ではなぜ、
・胸椎伸展ができなくなってしまうのか？
・肩甲骨が正しい位置で安定しないのか？
これらについてご説明してまいります。

現代の生活を考えると、胸椎伸展させて肩甲骨を正しい位置で安定させることは簡単ではありません。理由は、デスクワークが多かったり、スマホを触る時間が長かったりすることによる猫背姿勢です。

長時間の猫背姿勢により、胸回りの筋肉を硬くし、胸椎伸展の柔軟性が無くなってしまうのです。

また、肩甲骨の安定に大切な背中側の筋肉を使いにくい状態にもしてしまいます。
このような状態でデッドリフトをしようとしても、なかなか上手くはいきません。

デッドリフトのフォーム改善エクササイズ

ここからは改善編!! ということで、正しいデッドリフトのために必要なことを以下の順番でおこなっていきましょう！

Step①しっかり胸椎伸展ができているかのチェック!!

Step②猫背姿勢によって失われた、胸椎伸展の柔軟性＋胸回りの硬さを取る!!

Step③背中側の筋肉を呼び起こし、肩甲骨を安定させやすくする!!

①胸椎伸展ができているかチェック！

まずは、胸椎伸展ができるか？以下の方法でチェックをしていきましょう。

★ウォールシットリーチ
①壁にお尻、背中、肩、後頭部をつけてあぐらをかきます。
②手にタオルを持ち、腕を写真のような形にセットします。この時、肘と手の甲も壁にぴったりとつけましょう。

③壁につけている部位が離れないように、腕を上下に動かします。

👇結果

壁からどこも離れず実施できた方は合格!!
⇒しっかりと胸椎伸展ができており、デッドリフトも正しいフォームで行うことができると思われます。

~NG~
下の写真のように頭や肘、肩や手の甲が壁から離れてしまう場合はNGです...このようになってしまう方は、次に紹介するエクササイズを試してみてください！

②胸椎伸展と胸周りの硬さを取るエクササイズ

以下の2種目をおこない、胸椎伸展の硬さと、胸周りの硬さを取っていきましょう！

★仰向けソラシックエクステンション（胸椎伸展の柔軟性向上）

①肩甲骨の下辺りにフォームローラーやストレッチポールを敷いて、左写真のような体勢になります。

※フォームローラーやストレッチポールがない場合は、タオルでもOKです！
②息を吐きながら、ゆっくりと胸を反らせていきましょう（※お尻は床から離さずに、背中でアーチを作るイメージです）。①→②を10回程度繰り返しましょう！

★ソラシックローテーション（胸回りの柔軟性向上）

①頭に枕やクッションを敷き、写真のような体勢になります。②息を吐きながら、胸をひねりましょう。目線は指先を見ながら、膝が浮かない範囲で動かします。左右10回ずつを目安に行いましょう。

ここまでで、胸椎が柔らかくなるはずです。
続いては、肩甲骨を安定させるために背中の筋肉を起こしてあげましょう！

★4Pソラシックエクステンション（背中の筋肉の活性化①）

①背中を丸めて写真のような体勢になり、息を吐きながら胸を反らせていきます。これを繰り返し行います。

肩甲骨をお尻に近づけるイメージでおこない、丸印の辺りに力が入っていればOKです。
回数は10回ほど行いましょう。

★コブラ（背中の筋肉の活性化②）

①うつ伏せの状態から、胸をそらせていきます。さきほどの４Pソラシックエクステンション同様、肩甲骨はお尻に近づけるようなイメージでおこない、同じ場所に力が入っていればOKです。

以上のエクササイズを、お風呂上りや仕事の休憩中、トレーニング前など、継続して実施をしてみてください！しばらく実践した後に、最初の「ウォールシットリーチ」を試してみると、やりやすくなってる感覚があるかと思います。

いかがでしたでしょうか？

胸椎伸展が上手くできない＝良いデットリフトはできません。今回の記事を参考に、皆さんの胸が張りやすくなればうれしいです！是非実践してみてください！

～関連する記事～

ベンチプレスで腰を痛めている方へ。ブリッジを正しく!!

こんにちは！ハピネスライターのけんけんです。皆さん日々かっこいい身体に向けてベンチプレス頑張っていますか？重量を伸ばすぞ！と思いつつも【ベンチプレスで腰が痛くなってしまった】と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

その原因として、ブリッジが正しく組めていない可能性が高いです！

今回はベンチプレスで腰を痛めてしまう原因、さらには正しくブリッジを組むためのオススメエクササイズまで一挙にご紹介します！

ベンチプレスの重要がなかなかUPしない...というお悩みをお持ちの方にもオススメの内内容となっております。

なぜベンチプレスで腰を痛めてしまうのか？

さっそく本題に入りたいところですが、、、その前に!!まずは【背骨】についてしっかりと理解することが必要です。他の記事で見たよ！という方もおさらいも含めて確認してください。

・背骨は24個で形成されており3つのエリア（頸椎・胸椎・腰椎）に区分されています。

そして、
・【安定させるべき部位】と【動かすべき部分】の2つに役割が分かれる
＊「安定させる＝動きを抑える」ということです。

～背骨の3つのエリアと役割～
●首：頸椎（けいつい）→安定させるべき部位
●胸：胸椎（きょうつい）→動かすべき部位
●腰：腰椎（ようつい）→安定させるべき部位

まずは【安定】と【動かす】。背骨のそれぞれの役割を頭に入れてください。そのうえで、ここからが本題です。

以下はベンチプレスの「ブリッジ」を組んだ写真になります。「ブリッジ＝身体のアーチ（橋）」のことです。ベンチプレスをしていたら一度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？

このブリッジが高く正しく組めることで重量UP・怪我の予防の効果もあり、ベンチプレスをおこなうえで、とても重要になってきます。

では、以下の2つのブリッジを見てみましょう。

✓写真①👇胸椎が伸展したブリッジ（アーチのピークが胸）
＊【背骨を反る】ことを伸展と呼びます。

✓写真②👇腰椎が伸展したブリッジ（アーチのピークがお腹）

皆さんどちらが「腰を痛めやすい」フォームか分かりましたか？
正解は、、、

👇

👇

腰を痛めやすいブリッジは②です。さきほどの背骨の役割を振り返りましょう。
・胸椎＝【動かすべき部位】で、
・腰椎＝【安定させる部位】でしたね。

①の写真は、胸椎を伸展しブリッジを作り、腰が安定している。ですので、正しいフォームです。

一方の②の写真は、本来は安定させるべき腰椎を過剰に伸展しブリッジをつくっています。よって、動かすべき胸椎が本来の役割を果たせていません。

結果、腰椎が過剰に動くことで神経や関節に負担を掛けてしまい、腰を痛めてしまうのです、、、このようなフォームを続けていると怪我をするリスクが非常に高いです。怪我はトレーニーにとって最大の敵です!!

では、どうしたらいいか？次の項目でお伝えします。

ブリッジは胸椎が鍵！

結論から言います。ブリッジを組むと腰が伸展してしまう原因は、胸椎が機能していないからです！本来は動かすべき胸椎の柔軟性が無く、動かせないことで、代わりに腰椎が伸展しまっているのです。

胸椎伸展による正しいブリッジのメリットは怪我の予防だけではありません。重量UPにも繋がるのです。

バーが胸についてから、腕を伸ばしきるまでの距離が短くなることでの効率化、さらには、胸が張れることで、大胸筋の可動域が大きくなり、大胸筋をフル活用することができます。ですので、、ブリッジが正しく組めることは重量UPにもとても重要なのです！

今回の記事ではブリッジは胸椎が重要!!とお伝えしていますが、加えて肩甲骨の安定性も欠かせませんので、こちらの記事もぜひチェックしてみてください。

胸痛伸展のためのオススメエクササイズ

では、そもそも胸椎はなぜ動かなくなってしまうか？
それは日頃の姿勢が影響しています。デスクワークやスマホによる猫背によって胸椎が動かなくなってしまうのです。よって、ベンチプレスの際に胸を張ろうとしても張れないのです。

どうすれば胸椎伸展が上手くできるようになるのか？それは胸椎の柔軟性を高めることです！そこで、実際に正しくブリッジを組むために、胸椎の柔軟性を高めるエクササイズと、胸椎伸展の感覚を養うエクササイズをご紹介いたします。

ベンチプレスを行う前に数分でできるので是非ルーティンにしてください。きっと、正しくブリッジを組めるようになります!!

ウイングストレッチ

目的：胸椎伸展

【実施方法】
1.ベンチ台に手のひらを上向きにしてベンチ台の端に肩甲骨のやや下の位置を付けます

2.息を吐きながら、お尻を床に近づけて胸椎を伸ばしていく

3.10回1セット行いましょう

【ポイント】
・腰を反らさない→→腰椎ではなく胸椎を伸展させましょう
・顎を引く→→胸椎を伸展しやすくなります

ハーフポールベンチプレス

目的：胸椎伸展の感覚養う

準備するもの：ハーフポール（ジムにハーフポールが無い場合はバスタオルで代用）

【実施方法】
1.ベンチ台に仰向けに寝て、肩甲骨の下の辺りにハーフポールを入れます

2.肩はベンチ台に付けて、お尻はベンチ台につくようにします

3.10回1セット行いましょう

【ポイント】
・軽い重さで行いましょう→→感覚を養うことが目的なので重さは不要です

皆さん、ベンチプレスで腰を痛める原因は理解できましたか？自身のベンチプレスの姿を一度を動画で撮影して、チェックしてみることをオススメします。

胸を張れているつもりでも、実際には張れていない場合は非常に多いですし、客観的に自分のフォームを見ることは大切です。是非今からジムで試してみてください！

～関連する記事～

フィジーク3大会を出場トレーナー陣が徹底比較＆レポート!!

みなさんこんにちは。フィジーク大好き♡たっちーです。この記事をご覧いただいているということは「筋トレが大好き!!」で「ボディコンテストに出てみたい!!」という方だと思います。

今回はそんな方々のために、6年前くらいからフィットネス業界で盛り上がっているボディコンテスト「フィジーク」という競技について、実際に出場した3名のトレーナー陣の実体験をもとに詳しくご紹介してまいります。

フィジークとは？

フィジークという競技のコンセプトは「海が似合うカッコいいカラダ（ビーチで目を引くカッコよさ）」です。そして、この競技に参加している人のことを「フィジーカー」と呼びます。「ボディビル」よりも手軽に参加できるのも魅力の一つです。

では、海が似合うカッコいいカラダとは何なのか？その審査項目として以下の5つがあります。

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①ウエストが細くて肩幅が広い（きれいな逆三角形）

②適度な筋肉量（ボディビルより筋肉量は少ない）

③体脂肪が少なく引き締まったカラダ

④ポージングの出来栄え

⑤サーフパンツが似合ってる

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男性も女性も、やっぱり海では注目を浴びたいですよね（笑）それを室内のステージという場で体現している競技がフィジークなのです。

国内競技団体とその特徴＆ポイントの比較

盛り上がりを見せているフィジークだけに、近年は競技団体数が増えたり、名称も変更になったりと、なかなか違いが分からず、どの大会に出ればよいのか迷ってしまう…というのも事実です。そこで、まずは競技団体ごとに簡単な比較をしてみました。

日本でフィジークが開催される団体は４つです。

✓APF（Asia Physique Federation）

✓JBBF（Japan Bodybuilding & Fitness Federation）

✓FWJ（Fitness World Japan）

✓S.S.A（SUMMER STYLE AWARD）

今回はハピネスのトレーナーが実際に出場したAPF、JBBF、FWJの3つの大会を取り上げていきます（あくまでも大会に出場したトレーナーによるリサーチ＆感想ですので、正式には公式HPもご参照ください）。

それではまずは、各団体の簡単な比較からご覧ください。特徴、レベル感など、ポイントをまとめた表が以下となります。

いかがですか？同じフィジークといっても、団体ごとにその特徴が微妙に違うのが分かるかと思います。

それでは、各団体が主催するフィジークコンテストについて、実際に出場したトレーナーから詳しくご紹介してまいります!!

APFについてさらに詳しくご紹介!!

こんにちは！けんけんです！まずは私が出場したAPFについて紹介させていただきます！ 

●カテゴリーについて

APFの特徴の一つが、そのカテゴリーのが多さです。上級者・初心者・学生・キッズ・ファミリーまで様々！自分に合ったカテゴリーを選んでコンテストにチャレンジすることができます！
＊出場者数は、私が参加した2022年8月 APF ROOKIE OF THE YEAR CHAMPIONSHIPS大会時の参考人数です。

✓ジェネレーションクラス（上・中級者向け）

👉細かな世代別に分かれたカテゴリーで、JBBFやFWJにはないAPFならではの特徴です。同世代には負けたくない！友人と身長は違うけど一緒のステージに立ちたい！という方などにお勧めです。また、毎年の2月中旬〜翌年10月末までコンテストで1位～5位になっていると「JAPAN CLASSIC」という”年間王者決定戦”に出場できるという点も魅力の一つです。

✓ファーストタイマー（初心者）

👉（APFのコンテストにおいて）人生で初めてフィジークに出場する選手のみ参加できるクラスです。ですので、まずは試しに挑戦してみる!!という点でも初心者の方にお勧めになっております。

✓ニューカマークラス（初心者）

👉2022年から世代別クラスで3位までに入賞した方は、同カテゴリーの再出場は出来ないというルールになりました（4位以降であれば何度でも出場可）。そこで、一人でも多くのフィジーカーに入賞・トロフィーをもらうという感動を味わっていただきたいとの思いで新設されたカテゴリーとなります。

✓キッズフィジーク（幼児～小学生）

👉筋肉作りに特化するのではなく、普段の運動やスポーツの中で自然に培った身体作りを披露する子供たちのための部門です。

✓ファミリーフィジーク（対象年齢無し）

→親子で肉体を披露する部門です。元気に成長している子供の姿を、家族（親、兄弟、親戚、夫婦）と一緒に披露する場所。家族揃って応援ができますね!!

 ●ステージの雰囲気

実際に出場してみた感想は”とても華やか”なステージでした！かっこいいBGM＆ブルーの照明でとても興奮したのを覚えています。

ステージに並んだらゼッケンナンバーと名前を呼ばれ、他選手との比較審査に入ります。APFでは審査員からの指示で選手の位置が都度入れ替わるのが特徴。中央に近いほど上位の可能性が高いので、ステージ上の選手の入れ替えも緊張＆見応えのひとつです。

●ポージングの種類とポイント

フロントポーズ、バックポーズの二種類のポージングです。種類が少ない分、どうやって他の選手と差を出すか？が魅力であり、奥が深いです。

●当日のスケジュールと過ごし方

大会によって違いがあると思いますが、私の場合は以下のような流れでした。

ちなみに私は、音楽を聴いたりユーチューブを見たりストレッチなどして、出場までの時間をリラックスして過ごしていました。

出番１時間前からは、自分の筋肉を最高潮に張った状態で本番を望むべく、パンプアップ！本番を終えた後は、緊張からも解放!! 応援に来てくれた方たちと写真を撮るなどしていました。

最後に…APFの一番の特徴は”華やかさ”だと思います！ステージ上で輝きたい!!という欲求がある方はおすすめです！以上、APFのご紹介でした！

JBBFについてさらに詳しくご紹介!!

続いては、私こーへ―がJBBFについてご紹介してまいります。

●カテゴリーについて

JBBF開催のメンズフィジークカテゴリーは下記の6つに分類されます。ご覧の通りで、40歳以上と以下。そのうえで、身長で細かく分類されているシンプルでわかりやすい!!カテゴリー構成となっています。

大会によって異なりますが、各カテゴリーで20~30人くらい参加し、順位を競い合います。ちなみに、大会開催地が都心になればなるほど大会のレベルが上がってきます。

 ●ステージの雰囲気

照明に照らされ、BGMが流れているステージに登場し、ポーズをとっていきます。演出としては、他団体と比べるとシンプルかもしれません（ちなみに私が出場した時のBGMは、アベンジャーズのテーマソングでした!!）

●ポージングの種類とポイント

フロントポーズ、サイドポーズ（左）（右）、バックポーズの4つの規定ポーズあります。JBBFは規定ポーズが多く、ポージングは少し難しめです、、、ですが、難しいからこそ、キレイなポーズが取れた時の達成感も格別です！

●当日のスケジュール

大まかな大会当日の流れついて、私の実体験を元にお伝えします。私が出場した大会の場合、

このような流れでした。空いている時間は基本的にむくみ対策として仰向けに寝てじっとしていました。自分の出番が始まる30分前になるとパンプアップを開始し、筋肉に張りを出させました。

紹介は以上になります！ポージングが難しい所はありますが、JBBFはフィジークを純粋にスポーツとしても楽しみたい方にとってはオススメです。ぜひJBBFに出場してみて下さい!!

FWJについてさらに詳しくご紹介!!

それでは最後に、私たっちーからFWJについてをご紹介させていただきます!!

●カテゴリーについて

FWJはレベルが高いとお伝えしましたが、初心者向けのカテゴリーもあるので、ご安心ください。初出場の方から、フィジークで唯一プロも目指せる最上位のオープンカテゴリーに至るまで、出場数やレベルで細かく分類されているのが特徴です。以下の表で下にいくほどレベルが高いカテゴリーとイメージして頂けるとよいかと思います。
＊出場者数は、私が参加したFWJ大会時の参考人数です。
＊（※）は、過去にオープン及びノービスクラスで6位以内に入賞されてない選手のみ対象。

●ステージの雰囲気

基本的にステージの背景はブラック。BGMは洋楽のロックだった記憶があります。実際に参加して感想としては、EXILEにいそうな方が多い印象が強く...BGMや出場者の見た目などを踏まえると「イケイケ」な雰囲気でした！←伝わりますか？（笑）

●ポージングの種類とポイント

APFと同様に、フロントポーズとバックポーズの2種類のみです。

たった2種類のポージングで順位が決まるので、「どうすれば肩幅を大きく見せられるか」「背中を大きく広げられるか」「自分の弱点を目立たないようにできるか」というようなことを考えながらポージングの練習を日々することが大切だと思います。

●当日のスケジュール

私が出場した大会では以下のようなスケジュールでした。

出場までの間は筋肉に張りを出すためにパンプアップを行います。張りを出すためには、食事も大事になるので糖質を2時間おきに摂っていました。

大会出場にあたって…気になる小ネタ!!

 ●日サロ＆カラースプレー

当然ながらフィジークは採点競技です。ですので、肌を焼いているのにも意味があり、黒いほうが筋肉の割れ目がはっきり見えるようになるので焼くことをオススメします。

また、カラースプレーも同様です。カラダが絞れているように見えるため、使用することをオススメします！（もちろん必須ではありませんが...）

カラースプレーをするとこんな感じになります

【注意】カラースプレーは各団体が公認しているお店でやる必要があります。大会の前日にサロンに行ってスプレーを塗ってもらう方が多いです。

 ●サーフパンツ

 続いては、フィジークの象徴でもサーフパンツについてです。

サイズは、ジャストサイズが理想的です。NGなのはぶかぶかすぎるパンツ。不格好なので注意しましょう！※JBBFは裾のところに余裕があるのが理想

カラーは、海が似合うというコンセプトに合わせて青などの爽やかな色がおすすめですが、自身のモチベーションが上がる!!方が大事なので、気に入った色でOKだと思います。

サイズ感・カラーが自分に合っているかなど確認するために、ネットではなく、ショップでしっかりと試着して買いましょう（大会の2～3週間前の身体が絞れてる状態での試着がベスト）。個人的には種類も豊富なムラサキスポーツがおすすめです！

●チューブ

ステージ本番前のパンプアップの際にはチューブが俄然役立ちます！

●応援♡

もちろん、これがあると俄然テンションがUPします!!ので、ぜひご友人やご家族を誘って応援に来てもらいましょう!!観戦チケットはネットで前売り販売されています。

同僚の栗山トレーナーも応援に来てくれました♡

いかがでしたか？フィジークに出場するイメージが少しは湧きましたでしょうか？この記事を参考に、大会に出る決断をしていただける方が少しでも増えたら嬉しいです！！

たっちー・けんけん・こーへーの3名も、またいつか大会にエントリーすると思うので、会場で私たちのことを見かけたら声をかけて下さい！笑　最後までご覧いただきありがとうございましたm(_ _)m

～関連する記事～

ルーマニアンデッドリフトをおこなうための最低条件!! ～下半身の柔軟性を獲得～

こんにちは！ハピネスライターのたくにぃです。今回はデッドリフトの中でも【ルーマニアンデッドリフト】についての記事となっています。

デッドリフトといえば、一昔前は「アスリートやウェイトリフターのトレーニング」というイメージがありましたが、近年の筋トレブームですっかりポピュラーなトレーニングとなってきました。

その中でも、上体を床と並行近くまで倒していくルーマニアンデッドリフト（以降RDLと記載します）は、通常のデッドリフトよりも、お尻やもも裏、また背筋群への負荷を高めることができるため「ヒップアップ！」「背筋強化！」などを目的として、多くのトレーニー（トレーニング愛好家）たちが行っており、SNS上でもよく目にします。

しかし、ポピュラーなトレーニングにはなったものの、そもそもRDLの動作習得は簡単ではないため、間違ったフォームでやってしまっている方も多いと感じています。インスタグラムで投稿されているトレーニーのフォームを見ると、ツッコミどころのある方が多いので、それをマネしてしまい間違えてしまう。というのも仕方ないことではありますが、トレーニーはトレーナー（専門的知識を持っている人）とは限りませんので、ご注意ください！

前置きが長くなりました。今回の記事では、そんなルーマニアンデッドリフトを行うための最低条件である【下半身の筋肉の柔軟性】について、またその下半身の柔軟性が不足していることがRDLの動作に及ぼす影響についてお伝えしていきたいと思います。

ルーマニアンデッドリフトを行うための最低条件について

まずはRDLの動作について確認していきましょう。

・直立姿勢でバーベルを持ち背筋を伸ばします。

・そこからお尻を後方に引きながら上体を倒していきます。

上体が床と並行近くまで倒していけると理想です。通常のデッドリフトよりも膝関節の動きが少なく、股関節が主動となることが特徴となります。

主動となる股関節の動きは「股関節の屈曲（曲げる動作）」です。

股関節を屈曲させるためには、股関節を跨いで付着している下半身後面の筋肉【大臀筋（お尻）】【ハムストリングス（もも裏）】、そしてハムストリングスと繋がりのある【下腿三頭筋（ふくらはぎ）】に最低限の柔軟性があることが必須となります。

この3つの筋肉の柔軟性が「RDLを行うための最低条件」となります。

下半身の硬さがルーマニアンデッドリフトに及ぼす影響とは？

過去の記事「ルーマニアンデッドリフトの基本！〜外してはいけない3つのポイント〜」でも紹介していますが、RDLを行う際のポイントは、

・胸を張る

・体幹を安定させる

・重心の位置

です。まだ読んでいない方は合わせてご覧ください。

しかし、上記で述べた下半身後面の筋肉たち（お尻・もも裏・ふくらはぎ）の柔軟性に問題があると、外してはいけない3つのポイントに問題が生じてしまいます。

大臀筋やハムストリングスの硬さによって、股関節の屈曲に制限がかかった状態でRDLを行おうとすると、その股関節の屈曲を補うために、背骨が丸まってしまいます。

このようなフォームでは、体幹を安定させることはできず、胸も張りづらくなってしまいます。

それに加えて下腿三頭筋の硬さもあると、重心が後方に移行し、足裏全体で床を押せなくなってしまうため、強い力を発揮しづらくなってしまいます。

ヒップアップや背筋強化のためにも「3つのポイント」は外せません。ですので、まずは「大臀筋」「ハムストリングス」「下腿三頭筋」の柔軟性というRDLを行うための最低条件をクリアする必要があるのです！

ルーマニアンデッドリフトの最低条件をクリアしているかチェック！

ということで、RDLを行うための最低条件をクリアしているか？ご自分の【下半身の筋肉の柔軟性】をチェックしてみましょう！

実施していただく動作は、Finger Floor Distance。カッコ良い名前ですが、前屈です（笑）。

まずは全身の映る鏡の横にお立ちください。

1.足を揃えて直立します。

2.膝を伸ばしたまま、指先を足のつま先に向けて伸ばしていき、指先と床の距離をみていきます。※手のひらが床に着いてしまう方は、つま先タッチまでで止めてください。

👇

クリア条件は2つ!!
「指先がつま先にタッチできる」かつ「骨盤が70度以上前傾する」です。

いかがでしたか？2つの条件をクリアすることはできましたでしょうか？

クリアした方は、そのままGO!!です。ただし、あくまで最低条件です。ルーマニアンデッドリフトの基本！！〜外してはいけない3つのポイント〜の記事を参考に、RDLを行って頂けたらと思います。

※クリアできた方も、ウォーミングアップとして行っていただくと、よりスムーズに動作を行うことができます。

下半身の筋肉の柔軟性を獲得!!するエクササイズのご紹介

一方で、クリアできなかった方は、RDLを正しく行うためにも、まずは最低限の下半身の筋肉の柔軟性を獲得することが必要となります。

ということで、ここからはそんな皆さまにお勧めの「下半身の筋肉の柔軟性を獲得!!するエクササイズ」を３つご紹介していきます。

①Active Stretch ハムストリングス1

1.仰向けになり片脚の太ももを抱える。

2.抱えた脚の膝を可能な範囲で伸ばしていく。

3.伸ばしたポジションで5秒キープ。

これを5回繰り返します。

＜ポイント＞
・股関節を90度に保つ。

・伸ばす際に太ももの前側に力を入れる（もも前に力を入れることで、もも裏の筋肉は緩みやすくなります）。

②4Point Hip Hinge

1.写真のように四つ這いの姿になる。

2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後方に引いていく。

これを5回繰り返します。

＜ポイント＞
・ゆっくり行う

・背骨が丸まらないように行う

③Active Stretch ハムストリングス2

1.写真のようにしゃがんでつま先を掴む。

2.つま先を掴んだまま、お尻を上方に上げていく。

この位置で5秒キープする。

＜ポイント＞
・息を吐きながら行う。

・伸ばす際に太ももの前側に力を入れる（もも前に力を入れることで、もも裏の筋肉は緩みやすくなります）

この3つのエクササイズが終了したら、もう一度Finger Floor Distance（前屈）にチャレンジしてみてください。1回での変化は少ないかもしれませんが、毎日継続をすることで、次第に変化を実感していただけると思います！

最後に

いかがでしたか？

下半身後面の筋肉達の柔軟性に問題があると、フォームが崩れてしまい、効かせたい筋肉へ刺激を入れることができなくなります。そうなると、ルーマニアンデッドリフトによるボディメイクの効果を得ることができなくなってしまいます。

ましてや腰を怪我してしまったら、非常にもったいないです、、、

まずは今の自分にルーマニアンデッドリフトを行う資格があるのか？！をチェックしていただき、もし【下半身の筋肉の柔軟性】に問題があるようでしたら、オススメのエクササイズを継続的に実施してみてください！

自動車を運転する際に免許が必要なのと同様に、トレーニングをする際にも「その動作を正しく行うための身体機能」という免許が必要です。

充実したトレーニングライフを送るためにも、必要な知識と技術をしっかりと身につけていきましょう！それではまた！

～関連する記事～

ベンチプレスで胸には効かず肩が痛くなってしまう…原因と改善方法

ハピネスライターのおしゅりです！ベンチプレス愛好家の皆さま、今年もよろしくお願いします！

今年も張り切ってベンチプレスを頑張ろう！と思いつつも「うまく胸に効かない」、逆に「ベンチプレスをすると肩が痛くなる...」という事に悩んでいる方もいるのでないでしょうか？

そこで今回の記事では、ベンチプレスで肩に痛みが出ないようにしつつ、胸にもしっかり効かせる方法をご紹介してまいります。

胸には効かず、肩が痛くなってしまう理由

早速ですが、以下の写真をご覧ください。

写真①は胸が張れており、バーが胸の真上にあるため、胸にしっかりと負荷がかかります（=胸に効いている状態）。

写真②は胸が張れておらず、重りの負荷が肩に逃げているため、肩に痛みが出てしまいます。

写真①のように胸を張ったフォームで行うと肩に痛みが出ず、胸に効かせることができます。

ただし、これだけを見ると「え？いつも胸を張ってベンチプレスをしているけど？」と思う方が多いと思います。実は、ベンチプレスを正確に行うために必要なことは胸を張るだけでは足りません！

では、胸を張る以外に何が必要なのか、次の項目でご紹介していきます。

適切なフォームに必要なこと

ベンチプレスで肩を痛めず、胸に効かせるためには、胸を張る以外にも肩甲骨を安定させることが必要です。

肩甲骨はベンチプレスをする際の「土台」となる部分であり、その「土台」が安定していないと胸ではなく肩に負荷がかかり、結果として肩を痛めてしまいます。

※ 肩甲骨がなぜ土台となるのか？は以下の記事からご覧ください。

そして、肩甲骨を安定させるためには、肩甲骨を内転＆下制したポジションでキープすることが必要です。

・内転とは？→肩甲骨を内に寄せること

・下制とは？→肩甲骨を下に下げること

これができるとベンチプレスが格段に安定し、（肩ではなく）胸にしっかりと効き、肩も痛くなりません。

そして肩甲骨を内転・下制させるためには...

・胸椎の伸展（胸を張ること）

・僧帽筋下部、前鋸筋の活性化

が必要で、これらがしっかり機能すると肩甲骨が安定します。

パワーラック内で!! 短時間エクササイズ

では実際に、胸椎の伸展＋僧帽筋下部、前鋸筋の活性化をするエクササイズをご紹介してまいります。ベンチプレスをやる前にパワーラックの中でできる!!というのがポイントです。

ジムに通っている方は何度も体験したことがあると思いますが、パワーラックはだいたい争奪戦になります（笑）そんなときに、パワーラック内で短時間でできるエクササイズは非常に便利なので、ぜひ実施してみてください。

エクササイズ① コブラ（インクラインベンチバージョン）

■目的：胸椎の伸展、僧帽筋下部の活性化

■実施方法：インクラインベンチにうつ伏せになり、腕を下に垂らした状態にします。
そこから肩甲骨を寄せながら、背骨を反るイメージで胸をインクラインベンチから離していきます。

＜ポイント＞
・指先を遠くへ伸ばしながら行う　←肩がすくみづらくなります。

・あごを引く　←胸椎を伸展しやすくなります。

肩甲骨の寄り感を感じたら、その位置で【5秒キープ】し、スタート姿勢に戻ります。
これを【5〜10回】繰り返しましょう。

エクササイズ② プッシュアップ

■目的：前鋸筋の活性化

■実施方法：ベンチプレスと同じ手幅にしてバーに手を当てます。その後、胸をバーに近づけていき、腕立てを行います。

〈ポイント〉
・肩を下げて行う　←前鋸筋を活性化することができます。
　👇脇あたりの筋肉を使っている感覚があれば、前鋸筋が使えています。

胸をバーにつけるまでおろし【5秒キープ】し、スタート位置に戻ります。

これを【10回】繰り返します。

まとめ

では最後に、今回の記事のまとめです。ベンチプレスを安全かつ効果的に行うためには…

１．肩甲骨を安定させることが必要

２．肩甲骨の安定には、肩甲骨を内転＆下制ポジションでキープすることが重要。

３．内転＆下制するためには、胸椎の伸展＋僧帽筋下部、前鋸筋の活性化が必要。

４．活性化させるためのエクササイズは、パワーラックの中でできるコブラとプッシュアップがおススメ

という内容でした！最後までご覧頂きありがとうございました。

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