有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけじゃない？！有酸素運動の基本の“き”第2弾!

ハピネスをご覧のみなさん！ハピネスライターのほっしーです☆

今回は、有酸素運動の基本の“き”第2弾ということで、
「有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけじゃない？！」についてお話しします！！

有酸素運動の基本の“き”第1弾！有酸素運動の基本の'’き”「そもそも有酸素運動ってなに？」はこちらから↓
有酸素運動の基本の“き”「そもそも有酸素運動ってなに？」 - ハピネス

有酸素運動の効果って脂肪燃焼だけだと思ってませんか？

さて早速ですが、みなさんはウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行う時って、どんな効果を期待するでしょうか？
（やらなきゃ、、、と思いながらなかなか手を出せていない方もどんな状況の時に「ウォーキングやらなきゃな」と思うか想像してみてください）

多くの方は、

・最近太ったから痩せないと、、、

・夏が近づいてきたからお腹周りスッキリさせたいな、、、

・お医者さんから、ダイエットしましょうと言われてしまった、、、

など「痩せる」や「引き締める」ことを意識した時に、【ウォーキング】や（【ランニング】というワードが思い浮かぶのではないでしょうか？

もちろんそれも正解！、、、ではあるのですが、有酸素運動でのダイエット効果は、ある程度の期間を続けることで見えてくるもので、始めてすぐに感じられるものではないんです。

なのでせっかく始めても、「なかなか期待する効果が見られなくてやめてしまった、、、」というお声も多いのが現実、、、

でもちょっと待ってください！

脂肪燃焼以外にも、有酸素運動の効果って体にとって嬉しいことが沢山あるんですよ☆

『有酸素運動によって得られる体にとって嬉しい様々な変化』を楽しみながら、ご自身が望む変化が得られるまで続けられるヒントになれば嬉しいです☆

では、早速！

有酸素運動で得られる効果って？

先ほど、有酸素運動による脂肪燃焼効果は、ある程度の期間を続けることで見えてくるとお伝えしましたが、どの程度の期間かというと３～６ヶ月の継続が必要なんですね☆

じゃあそれまではいくら頑張っても「なにも変化がない！」のかというと、そんなことありません。

ここからは、ほっしーがランニングを継続する中で実際に感じたものも併せて、有酸素運動を始めた初期から見られる体の変化をご紹介していきます！

◆手足が冷えにくくなる

気温が下がる冬の時期はもちろんですが、夏でも冷房の風にあたるなどで体の冷えを感じる方は少なくないのではないでしょうか？有酸素運動を行うことで冷えの改善ができちゃうんです♪

なぜ有酸素運動で冷えが改善されるかというと、、、

・末梢の毛細血管の血流改善

ウォーキングやランニングなどの全身運動により、全身の筋肉のポンプ作用が働くことで普段使われていない指先の方の細い血管まで血液が運ばれるようになります。隅々まで血液がめぐることで血液の温度で体を温めることができるのです。

・自律神経のバランス改善による体温調節機能の改善

日頃から忙しく時間に追われたり、様々な原因から生まれるストレスにさらされている我々現代人は自律神経（交感神経、副交感神経）のバランスを崩しやすい状態になりやすいです。

そこで、ウォーキングやランニングなどの規則的なリズム運動を行うことで分泌されるセロトニンという物質には自律神経のバランスを整える作用があるのです。

という2つの効果があるからなんですねぇ☆
はい、次！！

◆睡眠の質があがる

これはほっしーがランニングを始めた時に感じた効果なのですが、もともと睡眠についての悩みはなかったものの、朝起きるときに「疲れが取れていないなぁ」と思うことがありました。

それがランニングを始めてからそういうことが減ったのです！

なぜ有酸素運動で睡眠の質があがるかというと、、、

・有酸素運動による筋肉の程よい疲労感

我々現代人はデスクワークなどで脳や目は酷使して疲れているけど、長時間座っていることによって筋肉がさほど疲れていない状態である。ということが多くあります。

この「脳や目の疲労」と「筋肉の疲労」が不釣り合いな状態というのが、睡眠の質が下がる原因のひとつなんです。

そこで有酸素のような緩やかな運動を適度に行うことで、日頃使われない筋肉が程よく疲労した状態になると、「脳や目の疲労」と「筋肉の疲労」が釣り合って睡眠の質があがるんですねぇ☆

もちろん、筋トレの負荷も同様の効果はありますが、筋肉痛にならない程度の有酸素運動はまた少し違う心地よい疲労感があるのです☆

※睡眠の質に悩みがある方は、関連する記事のリンクを最後に貼っておきますのでご覧ください。

◆日頃キツイなと感じていることが楽になる

今、読んでくれているみなさんは、急に小走りをしたりすると息があがってキツイことってありませんか？（そもそもキツイのが嫌で走らない方もいるかもですが^^;）

以前のほっしーもよくありました。
それが、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を始めて少し経つと、例えば、駅の階段を駆け上がるなどしても息があがりにくくなって、日常生活での動きが楽に感じるようになったんです。

なぜ有酸素運動でキツイと感じることが楽になるかというと、、、

・「キツイことメーター」がレベルアップする

はい！ここで読んでくれているあなたに質問です！！
普段生活する中でよくある最もキツイことってなんでしょう？

・買い物袋を持って歩いてるとき？

・ウォーターサーバーのタンクを入れ替えるとき？

・通勤電車でずっと立っているとき？

などでしょうか？

なにが言いたいかというと、普段のみなさんの「キツイことメーター」は、上記のようなことがMAXなのですね。

そうなると、先ほど挙げたことよりも少しキツイであろう小走りをしたり、階段を駆け上がったりする行為は、普段のMAXを超えた負荷になるのです。

だから体がビックリして、すぐに息があがってしまうんですねぇ！

そこで、早歩きでのウォーキングやランニングなどで日頃から心肺機能に適度な負荷を掛けておくと、それに合わせて体が感じる「キツイことメーター」のMAXがレベルアップする感じが出てきます☆

それらの負荷に慣れた体にとっては、今まで感じていたキツイことに対して余裕が出てきて、、、急に小走りなどをしても息があがりにくくなるということなんです☆

◆いつの間にか「あれ？体がスッキリしたかも？！」ってなる

ここまでいくつか有酸素運動によって得られる効果についてお話ししてきました。
これらの効果を感じながら適切に有酸素運動を続けることで、徐々に表れてくるのが脂肪燃焼効果による体の引き締まりということになるのです！

「有酸素運動でなぜ脂肪燃焼効果が得られるのか」についてはひとつ前の記事の有酸素運動についての説明をご覧ください☆

そして脂肪燃焼効果も含めここまでご紹介した効果を得るための

最大のポイントが、、、

『計画的に有酸素運動を続ける』
（↑ここがとても大切なのに見逃されがち！！！）

ということなのですが、このことについては次以降の記事でお話していきます☆

まとめ＆次回予告

ここまでのまとめ！

☆有酸素運動の脂肪燃焼効果はある程度の期間続けることで見えてくる

☆実は脂肪燃焼効果を感じる前の段階でも、体にとって嬉しい変化が起きている

☆有酸素運動によって「冷えが改善」「睡眠の質が改善」「息があがりにくくなる」

☆様々な効果を感じながら『適切に継続』することで徐々に引き締まっていく

という話をしてきました☆

が、しかし！ただなんとなく行うだけではなかなか今回お話ししたような効果が得られるとは限らないのが現実、、、

そこで次回は、実際にどんな有酸素運動を選べばいいのか？
みなさんにも身近なウォーキング、ランニング、エアロバイクについて、それぞれの特徴とどんな方に向いているのかご紹介します☆

ぜひ次回の投稿もお楽しみに♪
以上、、有酸素運動Loverのほっしーでしたー！☆

👇有酸素運動シリーズ①

👇有酸素運動シリーズ③

👇有酸素運動シリーズ④

👇有酸素運動シリーズ⑤

👇有酸素運動シリーズ⑥

👇有酸素運動シリーズ⑦

👇有酸素運動シリーズ⑧

脂質の豆知識！脂質と正しく付き合いましょう。

こんにちは　えりぽんのお時間です！！
本日は「脂質」についての豆知識をご紹介します(^^)

さてみなさん！！！脂質について、どんなイメージを持っていますか？
「食べすぎると太る！」
「揚げ物、ジャンクフード」
「体にいい油がある（と聞いたことがある）」
などなど、いろんなイメージがあるかと思います！

今回の記事では、そんな脂質に対する理解度UP↑と、
脂質との正しい付き合い方をお話していきます

そもそも脂質とは、三大栄養素の一つで

【1gあたり9kcal】と三大栄養素の中でも最も高いエネルギー
を得ることができる優れものです。

※三大栄養素をご存知ない方、詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
三大栄養素、ご存知ですか？それぞれの役割を知ろう！ - ハピネス

さらに脂質は重要なエネルギー源としてだけでなく、
メリットとしては、、、
ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護してくれます！
さらには、体を寒冷から守ったりする働きもありますので、この寒い時期には特に摂取をおすすめします

脂質が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性がありますので気をつけましょう

但し！！！過剰摂取は良くないのです(T_T)

過剰摂取になると、動脈硬化、脂質異常症（高脂血症）などの生活習慣病の原因になります！

では、ダイエットするには脂質とどう向き合っていくかのアドバイス　

まず、脂質が多く含まれてる食品を知りましょう！
・揚げ物(唐揚げ)
・中華料理(酢豚、あんかけ焼きそば)
・調味料(マヨネーズ、ドレッシング)
・アボガド、肉(バラ肉、ホルモン)、
・魚(マグロ、秋刀魚)

どれも美味しいものばかりです
美味しい物は太りやすい。これが皆さんを苦しめる要因に

そこで栄養バランス。ここが大事なんですよね！
では、1日どのくらい摂取すればいいの？とお困りのあなたへ！！

ここで更に！えりぽんアドバイス

年齢によって多少異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを脂質からとるのがよいといわれています。 

これは1日2,000kcal必要な人で、脂質はおよそ55gになります。

ダイエットしている女性は1日に摂りたい量は、油大さじ４～５杯程度
【約45～55ｇ】の摂取がおすすめです！

商品の後ろなどに記載してある、栄養成分表示をご覧下さい！！！

拡大バージョン！

g数だとイメージがつかない、もっとざっくり！
そんな方には、わかりやすく！！！

脂質の摂取をしすぎ！にならないように、、、

・揚げ物やジャンクフード、脂の多い中華料理は週2回

残りの週5回の主菜は、

・お刺身(サバ、イカ、たこ)

・焼き魚(カレイ、あじ)

・豚ヒレ肉、焼き鳥(塩味)を摂取する

これで、オーバーしないこと間違いなし

以上えりぽんでした
みなさん上手に脂質と向き合っていきましょう！

寒いのでホッカイロ忘れずに！！！
最後までご覧いただき、ありがとうございました

~関連する記事~

超簡単！おうちで下半身自重トレーニング！

皆さーん！こんにちわっ！ななねぇです！
今回は健康応援ということで．．．

超簡単！老若男女問わずおうちでできる下半身の自重トレーニングを2種類ご紹介＆解説をしていきまーす！

このご時世、運動をしに外に出るのも億劫だなと感じている方も多いと思います。
で、す、が！免疫力を上げる為にも運動はした方がいいんです！

健康になりたい方も、下半身を引き締めてパンツを綺麗には着こなしたい方も必見！の種目になっております！

Step Up

まずはStepUpという、日常でより身近な動きでなんですが、まさに階段を上るような動作です！

・鍛えられる部位
臀部（お尻）、ハムストリングス（腿裏）、大腿四頭筋（前腿）など

・必要な物
階段（一番下の段で）。もしくは、踏み台。雑誌などを30センチ程度の高さに積んでもOKです。※安定しているものを使用してください。

・回数
10回3セットを左右の足で行います。余裕な方は、12～15回3セット

・やり方説明
※以降の写真は「左足」を鍛える場合のやり方です。
台に乗った状態からスタート！
体が丸まったり反ったりしないように背筋をピンッと！伸ばし、

右足を台から離してバランスを取りましょう。

そのまま右足を後方へ降ろしてつま先を床に軽くタッチしていくんですが、

ここでpoint！！！
足を後方へ降ろす際に“ももの前”と”お腹”を近づけるようにしながら、左側のお尻を突き出しましょう！

その後、スタート位置に戻ります。左足で踏み込み、突き出したお尻と後方に降ろした右足をスタート地点へ戻していきます。

たったのこれだけ！！！反対の足も忘れないでくださいね。

・解説
背筋を伸ばしましょう。下の画像のように背中からお尻までが丸まっているとうまく筋肉が働いてくれないので注意。

片足になることで、お尻の働きが両足の時よりも強くなり、より鍛えることが出来ちゃうんです！お尻の筋肉は、片足で靴下をはくときのバランスや歩行時の膝にかかる負担を減らしてくれる筋肉なので、ぜひ鍛えたいですね！

・レベルアップ編

やり方をマスターして強度を上げていきたい方は、この動作に重さを加えてみましょう！

例えば．．．
お米が入った袋、両の手に（腕を降ろしたまま）仕事道具が入ったバッグを持つなど、日常で使っているものがトレーニング道具に変身します！お子さんを抱えたままでもOKですよ(^^)

また、他のバリエーションとして降ろした足を元の位置を通過し、腿と床が平行になるぐらいまで上げていく方法もありますよ。階段を登るようなイメージですね！

脚を上げることにより体幹部や姿勢を維持する筋肉も鍛えることができます！

Squat

さあ2つ目いっちゃいましょう！次は皆さんもご存じのスクワットです！

・鍛えられる部位　
大腿四頭筋（前腿）、殿筋（お尻）、ハムストリングス（腿裏）、ヒラメ筋腓腹筋（ふくらはぎ）、体幹部

・必要な物
背もたれが付いている椅子、机でも可

・回数
10回3セット（すいすいやらないように丁寧にフォームを維持したまま実施しましょう）
運動に自信がない方はまずは5回3セットでもOK！余裕な方は回数を12回、15回とふやしていきましょう！

・やり方説明

足は肩幅程度に開き、背筋はまっすぐ！
そのまま椅子の背もたれを持ったまま、
軽くお尻を突き出すようにして、ももと床が平行になるようにしゃがんでいきましょう。
その際、膝を前に出し過ぎないようにしてくださいね。

この時、お尻が丸まっているとNGなんですが、分かりにくい場合は姿見鏡などで確認しながら実施してみましょう。低めの椅子にお尻をタッチでもOK！

・解説
しっかりしゃがむ⇔立つを繰り返すことにより、下半身の筋肉（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）を鍛えることが出来ます！

また、姿勢をまっすぐ維持するために必要な体幹部の筋肉も鍛えられるので一石二鳥です♡

・レベルアップ編
ステップアップと同じように重りになるような物を胸の前に抱えるように持って実施してみましょう！

皆さん実際にやってみていかがでしたか？

ちなみに私も17Kgの子供を抱えてよく自宅で行っていますが、お米や荷物をただ持つより、動き続けている子供を抱えたまま実施すると結構つらいです！（笑）

ですが、THE！筋トレ！という感じでもないので取り組みやすいですよ♡
健康の為や日常生活でも役立つ種目ですので皆さんもぜひ自宅で行ってみてくださいね。

記事をご覧いただきありがとうございました！
ではまた別の記事でお会いしましょう！

~関連する記事~

たまには外で運動をしませんか？アウトドアトレーニングのすすめ。

こんにちは！ハピネスライターのたくにぃです！
寒い日が続きますが、みなさんは外で体を動かす機会をお持ちでしょうか？

例えば、コロナ渦で初めたウォーキングやランニングも気がついたらやめてしまっていた。。。また、趣味の登山やトレッキング、サイクリング、ゴルフなども、しばらくご無沙汰の方も多くいらっしゃるかと思います。そんな時、テレビやネットで開放的な自然の映像を見ると「気持ちよさそうだな〜」と思ったりしませんか？

フィットネスクラブやジム、ヨガ、ピラティス、もしくはYoutubeを見ながらご自宅で体を動かしている。という方も多くいらっしゃるかと思います。しかし、「たまには屋外で思いっきり！体を動かしてみたいなぁ」なんて気持ちになったりしませんか？
実は、広々とした屋外での運動は、室内とは違う形で心身への恩恵をもたらしてくれるのです。

ということで、今回はアウトドアで体を動かす！ことの良さ。
について、いくつかのポイントをお伝えしていきます！

●屋外で運動することのメリット

まずは【日光】について。
日光を浴びると、体内でビタミンDが生成され、免疫細胞を活性化してくれます。コロナ禍で免疫の重要性が謳われる現在、日光を浴びることはより重要性を増してきているとも言えます。

続いては【爽快感】について。
広々とした自然の中で体を動かす爽快感は、現代社会を生きる上で意識的に、または無意識に受け続けているストレスを発散にも有効です。ここはジムなどの屋内施設の中での運動では感じることはできません！！晴れた日に芝生で大の字に寝転がって空を見るなんて最高ですよね？？

そして【身体、脳への刺激】。
普段はフラットな床での運動が多いのに対して、屋外、取り分け芝生や土、砂浜など、普段と違う地面で、体を動かすことは身体や脳への良い刺激にもなります。

最後は【楽しさ】です。
童心にかえりましょう！ひとりで運動をするのではなく、みんなで一緒に体を動かす「楽しさ」という要素が追加されるとベスト！心身の健康により良い恩恵をもたらすでしょう！

ハピネスライターが子ども達と一緒に楽しく運動した逃走中イベント！

みなさん、アウトドアでの運動の良さをご理解いただけましたでしょうか？たまには、こんな観点からも運動に取り組んでみるのも良いかもしれませんよ。

●Fitness Campレポート！

といいつも我々ライター陣、なにを隠そう普段は室内にこもっての運動ばかりです。。。そこで！！昨年秋からFitness Campと題したイベントを開催し、緑豊かな公園でトレーニングに励んでおります。そして、この週末も寒さなんかに負けずに！４回目となるイベントを開催しました。広大な芝生の上で思いっきり運動する。やはりとても楽しく、気持ちがよいものでした。
一緒にご参加を頂いた皆さま、どうもありがとうございましたm(_ _)m

【上】2021年10月【下】2022年1月  @海浜幕張公園

●おススメのトレーニングのご紹介

それでは最後に、アウトドアでオススメの運動を３つほどご紹介します！

【芝生でローリングクランチ】
・①仰向けになって手足を浮かせます。
・②手足を地面につけずに横に転がって、③うつ伏せになります。
・④同様にもう一度横に転がって仰向けになり、⑤そのまま手でつま先タッチします。
・今度は反対に向かって転がってスタート位置に戻ります。
これを３〜５往復繰り返してください。
芝生でゴロゴロするって気持ちいいですよ。

【ムービングプランク】
次は、ご家族やご友人などペア（A・B)で行う種目をご紹介します。
・Aは腕立て伏せの姿勢になり(足幅は肩幅程度)、Bは棒を持ちます。
　落ちている木の枝なんかでもOKです！
・Aは片手を離し、離した腕でBが自由に動かす棒を30秒間追いかけ続けます。
相手の苦手なところを攻めちゃいましょう(^^)/

【アクティブ◯×ゲーム】
最後は、グループの場合。２チーム対抗リレー形式の運動をご紹介します。
・各チーム３つのボールを保持します。
・「Ready GO!!」の合図でスタート位置からマーカーまで走り、マーカーの上にボールを置いていきます。
・走者が戻ってきたら次の人がスタートです。
（マーカーの上の自チームボールは１人1回のみ移動が可能です）
先に３つのボールを縦・横・斜めのいずれか揃えたチームの勝ちとなります。
運動と頭脳を瞬時に組み合わせる！なかなか楽しい種目ですよ。

皆さん、ぜひチャレンジしてくださいね。
ちなみに、屋外トレーニング最大のポイントは、、、
「周りの目なんか気にせずに！おもいっきり楽しむ!!」ことです(^^)

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

三大栄養素、ご存知ですか？それぞれの役割を知ろう！

こんにちは。ハピネスライターの こーへー です。

皆さん、突然ですが【三大栄養素】という言葉を聞いたことはありますか？
小学生の頃、家庭科の授業で聞いた記憶があるという方もいらっしゃると思います。

今回は、健康やカラダを意識されている方には必見。食事の基本となる【三大栄養素】についてお伝えしていきます。

三大栄養素とは？

ヒトが生命を維持するために必要な栄養素は、大きく分けると
「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」「ビタミン」「ミネラル」の5種類があります。

その中でも「カラダを動かすエネルギー」となるのが、「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」であり、これを三大栄養素と呼びます。

どれも「カラダを動かすエネルギー」という面では同じですが、タンパク質、脂質、炭水化物では、それぞれ違う役割があります。そこで、それぞれの役割についてお伝えしていきます。

①タンパク質について

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪などカラダを作るもとになる栄養素です。

年齢を重ねても健康的な生活を送るためには、丈夫なカラダが必要ですよね。その為には、適度な運動が必要であり、カラダを動かす筋肉のもとになるタンパク質を摂取することが重要になります。

ちなみに、１日に必要とされているタンパク質は一般的に、

・運動をしていない方→体重×１/1000g (体重60kgの方であれば 60g)

・カラダをつくりたい方(筋トレ含む)している方→体重×1.2-1.5/1000g

は摂取する必要があると言われています。注意点としては、タンパク質は一度に吸収できる量が限られており、最低でも朝、昼、晩の３食に分けて不足することなく摂取する必要があります。

特に朝は、十分にたんぱく質を摂取することが大切です。長い睡眠により体温が低下したり、体内の栄養が不十分になっていて筋肉が分解しやすい状態になっています。ですので、タンパク質を摂取することで、体温を上昇させ、筋肉の分解を防ぐことができるのです。

【たんぱく質を多く含む食品】
肉、卵(卵白)、魚、大豆製品、乳製品、プロテインドリンクなど

運動や筋トレ好きの方は、こちら👇の記事も必見です！
タンパク質はカラダづくりの”きほんのき” - ハピネス

②脂質について

脂質は、カラダを動かすエネルギーであり、細胞膜やホルモンの材料になる栄養素です。

脂質と聞くと、「太りそう」「身体に悪そう」と連想してしまい、敬遠しがちな方も多いのではないでしょうか。

たしかに、脂質は摂り過ぎてしまうのは良くないですが、質の良い脂質を摂ることで身体に良い影響を与えることができます。質の良い脂質とは、【必須脂肪酸】という体内では作り出せず、必ず食べ物から摂らなければいけない脂質のことです。

質の良い脂質が含まれる食品としては、背中の青い魚、ごま油、アマニオイルなどがあります。１日の食事の中に魚を取り入れたり、料理のアクセントとして”ごま油”を使用したりして、適切な量の脂質を摂れると良いでしょう。

ちなみに、上記の食品には、血液をサラサラにする効果や動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する働きも期待できます。

【脂質を含む食品】
魚、卵(卵黄)、MCT オイル、オリーブオイルなど

③炭水化物(糖質)について

炭水化物(糖質)は、脳やカラダを動かすエネルギー源となる栄養素です。

炭水化物（糖質）も最近は悪者にされることが多いですよね(T_T)
しかし、快適な日常生活を送ったり、エネルギッシュに運動をするためにはエネルギーを蓄えておく必要があます。効率良くエネルギーを蓄えるには最低でも朝、昼、晩の3回に分けて摂るのがオススメ！です。

また、運動やトレーニングなどを習慣にされている方は、体を動かす３時間前くらいに炭水化物を含んだ食事を摂ることでエネルギー不足になることなく運動を楽しむことができます。　　

運動前に食事を摂ることができない場合でしたら、ゼリー飲料や甘い飲み物を運動前、運動中に摂り、なるべく炭水化物(糖質)を補給できるようにしましょう。

あと、意外かもしれませんが炭水化物に含まれる糖質(ブドウ糖)は、脳のエネルギー源にもなり、イライラしたり集中力の低下を予防することもできるのです。

【炭水化物を含む食品】
ご飯、パン、麺類、さつまいも、とうもろこしなど

三大栄養素的なコンビニ昼食

そんな重要となる三大栄養素ですが、毎食自炊したり、お弁当を作るのはなかなかむずかしい。。。なんて思う方もいるかも知れません。でもご安心ください！そんなときに役立つのがコンビニエンスストア！ここからは私がコンビニで購入した昼食をご紹介します。

上の写真がとある日の私の昼食になります。1食で三大栄養素がしっかり含まれるように意識しました。

【サトウのごはん】で炭水化物を摂り、

【サバの塩焼き】でタンパク質と良質な脂質を摂りました。

これで三大栄養素はバッチリです！
もちろん、2品だけでは味気ないのでみそ汁とサラダも追加してみました(^^)
このように三大栄養素が欠けることなく食品を購入することを少し意識してみてくださいね。

おまけ！コンビニで購入できるチョー優秀な食品をご紹介します。皆さんは、お仕事中や勉強中にイライラしてきた、頭がボーっとして働かない、なんて経験はありますか。

そのような時につい、油の多いスナック菓子や脂質たっぷりのスイーツなど食べてしまい、罪悪感を感じたことがある方もいるのではないでしょうか^^;

そんな頭がボーっとして疲れたタイミングで摂るべきなのがラムネです。

ラムネには脳のエネルギー源となるブドウ糖が豊富に含まれており、２、３粒食べることで脳に栄養が送られ、頭がシャキッとする効果があります。

また、ラムネには無駄な脂質が入っていないので【太る】【不健康そう】などの心配もなく、安心して食べることができるのでオススメです。

さいごに　

今回は食事の基本となる三大栄養素についてお伝えさせていただきました。
「タンパク質」も「脂質」も「炭水化物(糖質)」も、体にとって重要な栄養素だということをご理解いただけましたでしょうか？日々の食生活の中で、ぜひ三大栄養素を意識してみてください。

ただし！やみくもに摂ればよい！ということではありませんよ。
栄養はバランスよく取ることが大切です。この点についても、また改めてご紹介させていただきますね。

以上、こーへーからのお知らせでした！
最後まで読んで下さりありがとうございました。

~関連する記事~

有酸素運動の基本の“き”「そもそも有酸素運動ってなに？」

ハピネスをご覧のみなさん！
ハピネスライターのほっしーです☆

いきなりですが、みなさんはウォーキングやランニングなどの有酸素運動について
どんなイメージをお持ちでしょうか？！

・きついし疲れるから続かないんだよなぁ…
・ただバイク漕いでるだけで途中で飽きちゃう…
・ダイエットのためにランニングを始めたら膝が痛くなった…

これらは実際に多くの方々から直接聞いたことがあるお声です。
特にウォーキングやランニングを始めてみたけど続かなかった経験がある方や、
興味はあるけどなかなかはじめの一歩を踏み出せていないという方は、上記のようなネガティブなイメージをお持ちの方も少なくないのではないでしょうか？

今回は、フルマラソンやハーフマラソンの経験があり、是非みなさんに有酸素運動のよさを知ってもらいたい！と常々思っている有酸素運動Loverなほっしーが

有酸素運動の基本の'’き”として、まずは「そもそも有酸素運動ってなに？」
ということについてお話しします！！

すこーし聞き慣れないワードが出てきますが、(ATPとか、グリコーゲンとか…)
なるべくわかりやすくお話しますので、ぜひ最後まで読んで有酸素運動の基本の'’き'’を知ってもらえたら嬉しいです！！

◆そもそも有酸素運動ってなに？

みなさんに有酸素運動のよさをお伝えするためにまずは有酸素運動の基本から！
ということで…
まずは有酸素運動ってなんぞや？！ということからお話させてください。

我々人間は体についている様々な筋肉を動かして骨と骨のつなぎ目である関節を動かすことで身体を動かしています。（＝運動）
この筋肉を動かすためには車でいうガソリンにあたるATP（アデノシン三リン酸）という燃料が必要になります。

この燃料であるATPを体内でつくり出すための方法の違いによって、いろんな運動を「無酸素運動」と「有酸素運動」に区別することができます。

(あっ、そうだ！！)
”運動'’と聞くといわゆるスポーツをイメージするかもしれませんが、ここでは日常生活で行う様々な動作も全部ひっくるめて、'’運動'’と呼ぶことにします。

ではここからは、無酸素運動と有酸素運動のお話です。

①無酸素運動ってどんな運動？

先ほどお伝えした筋肉を動かすための燃料であるATPをつくり出すために、短時間の比較的激しい(負荷が高い)運動を行う際には、筋肉に貯えられているグリコーゲンという糖質を原料にします。

このグリコーゲンを使ってATPをつくり出すためには酸素を使う必要がないため「無酸素運動」といわれているのです。

また無酸素運動でグリコーゲンを使ってATPをつくり出す際には、同時に乳酸という物質もつくられています。
（みなさんも乳酸という言葉を聞いたことはありますよね！）

実はこの乳酸が無酸素運動にとって厄介者、、、
体内で乳酸が増えると今度は筋肉が動きづらい状態になってしまうのです。

このような理由から、無酸素運動は乳酸が増えて筋肉が動きづらくなるまでの
１～３分間くらいまでしか持続できないといわれています。

②有酸素運動ってどんな運動？

長時間の比較的緩やかな(負荷が低い)運動を行う際には、血液の中にある脂肪酸という物質を原料にして筋肉を動かす燃料であるATPをつくり出します。

そしてそして！
この脂肪酸を使ってATPをつくり出すためには、呼吸によって体内に取り込んだ「酸素」も一緒に使われているんです。
このことから長時間続ける比較的緩やかな運動のことを「有酸素運動」と呼んでいるんですね～。
有酸素運動を行うと脂肪が燃焼されてダイエットに有効とされているのも上記のことが関わっているんです。

ちなみに、先ほどお話した脂肪酸は、運動を開始してからだいたい20分くらいで少なくなってしまいます。そこから更に長時間の運動を続けるために、内臓脂肪や皮下脂肪として貯えられている体脂肪を分解して脂肪酸をつくって血液に溶け込ませます。

その脂肪酸と酸素を使ってATPをつくり続けることで筋肉を動かして、長時間運動を続けることが可能となる…
よく「ダイエットのために有酸素運動をやるなら20分以上やらないと」と言われるのにはこういう理由があったんです。

◆この運動ってどっちだろ？クエスチョン！！

と、ここまでまずは有酸素運動のことを知ってもらうために無酸素運動と有酸素運動についてお話をしてきました。

もう無酸素運動と有酸素運動の違いについてはバッチリですよね？
そこでこれまで内容を踏まえて少し考えてもらいたいと思います。
下に書かれている日常でよく行われている運動が
無酸素運動or有酸素運動のどちらに当てはまるか考えてみてください♪

・朝起きて顔を洗う

・洗濯物を干す

・家から最寄り駅まで15分の道のりを歩く

・電車に乗り遅れそうになり駅の階段を駆け上がる

これらの運動がどちらに当てはまるかピンときましたか？
（我こそは！という方はぜひこの投稿のコメントにて答えを教えてください！！）

◆まとめ＆次回予告

あ～…やっぱり少しややこしくなってしまった気がするので…
ここまでの話をまとめます！

☆体を動かす＝筋肉を動かすためには、ATP（という燃料）が必要である。

☆日常動作を含む様々な運動はATPを体内でつくり出す方法の違いによって、
無酸素運動と有酸素運動に分かれる。

☆短時間の激しい運動には、グリコーゲンを使ってATPをつくりだす際に
酸素を必要としない＝無酸素運動

☆長時間の緩やかな運動には、脂肪酸を使ってATPをつくりだす際に
酸素も必要とする＝有酸素運動。

☆脂肪酸は運動開始から20分くらいで少なくなり、その後は体脂肪を分解して脂肪酸をつくる。

長くなってしまいましたので、今回はここまでにします！
次回の有酸素運動についての投稿では、
「有酸素運動をやることで体にどんな変化があるの？」というテーマで
有酸素運動を行うことで得られる効果についてお話しします。

有酸素運動と言えば脂肪燃焼でしょ！？と思われがちですが…
実はそれだけじゃなく他にもカラダによいことがあるんです。

ということで次回以降も有酸素運動についていくつかのテーマで投稿していきます。
ぜひ次回の投稿もお楽しみに♪

以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー！☆
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

👇有酸素運動シリーズ②

👇有酸素運動シリーズ③

👇有酸素運動シリーズ④

👇有酸素運動シリーズ⑤

👇有酸素運動シリーズ⑥

👇有酸素運動シリーズ⑦

👇有酸素運動シリーズ⑧

新年あけましておめでとうございます！

ハピネスをご覧のみなさま、
新年あけましておめでとうございますm(_ _)m

おしゅりです！

たっちーです！

ななねぇです！

昨年12月1日にスタートしましたこのハピネス、早いもので、もう1ヶ月がたちました。
記事の作成が、なかなかハードですが ^^;
今年もバシバシUPしていきます！

健康応援のカテゴリーでは、、、
カラダが気になる皆さまへ、簡単にできる運動から食事のワンポイントアドバイスまで、今日から直ぐに取り組めることをお伝えしていきます❤❤

カラダづくりのカテゴリーでは、、、
ボディメイクをしたい！がんばっている！という皆さまへ、トレーニングの基本から応用まで、ご自宅でもできる取り組みをご紹介していきます。もちろん、栄養のポイントもご紹介していきます！

そして、カラダを極める!のカテゴリーでは、、、
ジムに通っている方や、もっとカラダを極めていきたい！という皆さまへ、効果的にカラダを追い込むお得な情報や、マニアックな栄養情報をお伝えしていきます！

みなさまの”より豊かなライフスタイル”へのお手伝いをすべく、
ハピネスライター一同、がんばってまいります！どうぞご期待ください！

それでは、本年もよろしくお願いいたしますm(_ _)m

足から健康に。とっても簡単！足裏ほぐし！

皆さん こんにちは❤
初めまして！
本日は、えりぽんが担当します！
寒さが続きますので、今回のお題はこちら！！！

～足から健康に！足裏ほぐし！～
お題のとおり、足裏のケアについてになります!

みなさん足がむくんだ経験や朝起きたら足がつってしまったというような経験はありますか？
女性はヒールの高い靴も履きますので、足がパンパン^^;という経験もあるかと思います。そんなあなたに！！必見♥　最適なケアもご紹介していきます！

足裏に疲労が溜まると何が起こるのか？

実は、むくみの原因は、その時に足裏にかなり疲労が溜まっている状態なんです(;_;)
むくみやすかったり、足がつりやすいというのは、足裏の疲労からきている可能性大です！
ふくらはぎのお話を例に出していますが、足裏が機能しないことで腰や肩にも影響がでることもあるのです！

足裏が疲れやすい人の特徴3つ！

足裏に溜まった疲労はどうすればよいか？の前に、、、まずは足裏の特徴をお伝えしていきます。

1．偏平足orハイアーチである

【通常】
本来足はアーチ状になっていて土踏まずがしっかりあります。

足モデルは、こじろーにお願いしました笑

【偏平足】
このアーチが床からの衝撃を吸収してくれるようになっていますが、「偏平足」の人はこのアーチが弱くなっており通常の人よりも足裏の筋肉が疲労しやすくなっています(;_;)

【ハイアーチ】
逆に「ハイアーチ」や「甲高」と呼ばれるアーチが強すぎる場合も同じく疲労が溜まりやすいのです。

2．立っている時間が長い

通常のアーチがある人でも、例えば営業職や美容師のように立っていたり歩いている時間が長いと、繰り返しの衝撃によってどうしても疲労してしまいます。要注意！

3．ヒールなどを履いている

ヒールを履くと通常ではない足の着き方になるのでどうしても疲労が溜まりやすいです。

とっても簡単！足裏ケア

そんな疲労した足裏をケアするために使えるものが、テニスボールやゴルフボールなどの丸いものがおすすめ♥
※少し柔らかいものの方が良いですが、無い方はサランラップの芯などでも可です！

~どのようにケアするとよいか~
テレビをみながら、コツコツ。リモートワーク中にも、こっそり♥笑

~ケアする時のポイント~
足底筋膜と呼ばれる"かかと"から足の指に繋がっているところ"をほぐしましょう。

足のむくみ ★★ワンポイントアドバイス★★

女性必見！足のむくみがきになるあなたへ！
最後に、えりぽんからのワンポイントアドバイスです！

じゃじゃーん❤

「ベビーオイル」を使って、お風呂上りが保湿もできて、一番効果的❤
手をグーにして、足首から上に”ふくらはぎ”をほぐします！
左右20回を行います！

血行促進が効果的なのは、下から上です！
ぜひお試しあれ❤❤

上から下ではないので、お間違えのないようにお願いします！

以上、えりぽんでした！！

睡眠の質をUP!! おやすみ前の呼吸エクササイズでスムーズな入眠へ zzz

皆さま、こんにちは！ヤネです。

突然ですが、ご質問です。
「皆さんは、現状の睡眠に満足していますか？」

この質問に「満足している」と答える方は半数、もしくはそれにも満たないと言われているそうです。
私自身、現在の睡眠に「満足している」と自信をもって答えられませんが、、（笑）
睡眠についての基礎的な知識を得ることやご紹介するエクササイズなどを行って以来、睡眠が良い方向に変わった経験がございます。

そこで今回は『より良い睡眠を手に入れる』ために、
「睡眠」と「呼吸」の関係をメインにお話をしていきたいと思います。
睡眠にお困りの方はもちろんのこと、さらに良い睡眠を手に入れたい！という方も是非実践してみてください！

睡眠について

はじめに、睡眠には以下の2種類があり、
▶ノンレム睡眠（体も脳も眠っている状態）
▶レム睡眠（体は眠っているが、脳は起きている状態）
それぞれを繰り返しながら眠っています。

それらの周期は下図の通りで「ノンレム睡眠」から始まり、次いで「レム睡眠」に移行し、それが４～５回繰り返され、レム睡眠の時に目覚めるというのが自然な流れでございます。

また、下図のように、
・ノンレム睡眠は「深い眠りで、明け方になると浅く・短くなり」
・レム睡眠は「浅い眠りで、明け方に近づくと長くなる」
という変化がみられるのもわかると思います。

最初にやってくるノンレム睡眠はおよそ９０分（人によって幅がございます）で、
睡眠全体の中でも最も深い眠りにあたります。

睡眠の質

睡眠には「量と質」があると言われていますね。
量に関しては「時間」という基準がございますのでわかりやすいですが、
質というと何のことを指しているのかおわかりでしょうか？？
ここでは、睡眠の【質＝深さ】と定義してお話を進めていきます。

先程も説明しましたが睡眠が深くなるのは「ノンレム睡眠」であり、
特に入眠から最初の９０分が一番深い眠りにあたります。
ですので、この「９０分をいかに深く・長く（確保）するか」
また「無事にノンレム睡眠にたどり着くか」というのが
睡眠の質を決める!!といっても過言ではないと考えています。

では、どのようにすれば睡眠の深さを手に入れることができるのでしょうか。
その１つに「スムーズな入眠」がございます。

入眠するには以下の３つのことが大切だと言われています。
・「副交感神経を優位にする」
・「体温の低下」
・「脳の活性を抑える」

そして、今回のテーマである呼吸は「副交感神経」と「体温」に関わってくるのです。

●副交感神経への影響
ゆっくりとした呼吸を行うことで副交感神経を優位にすることができ、心身の緊張をときほぐすリラクセーション効果が期待できる。

●体温への影響
副交感神経の活動が高まることにより、血管が拡張し血流が良くなり表面体温（手や足の温度）が上昇する。

少しややこしいですが、睡眠において体温を低下させるには、表面体温を上昇させることが必要になるのです。

いかがでしたか？入眠と呼吸の意外な!?関係、ご理解をいただけましたか？
それでは、上記二つの効果が得られやすい呼吸エクササイズもご紹介します！

リラックスできる呼吸エクササイズ

●種目名
→10-10-10呼吸

●おすすめタイム
→エクササイズを行いながら（または直後に）入眠してもよいように、寝る直前のベッドの上などで行うのがオススメです。

●やり方

1．仰向けになり息を吐き切ります。

2．鼻から10秒かけて息を吸い、その後10秒かけて息を吐いていきます。
（吐くときは鼻からでも口からでも問題ありません。）

3．最後に10秒息を止めます。

このサイクルを5回繰り返しましょう。
上記を1セットとして、少しの休憩をはさみ２セット行ってください。

〈ポイント〉
・ゆっくりとした呼吸を心がけてください。
→特に息を吸うとき、急いで息を吸われる方が多いです。
※呼吸音があまり聞こえない（もしくは聞こえないくらい）くらいが理想でございます。

・10秒では苦しすぎる場合でしたら、5秒や7秒などに設定し、少し秒数を下げて行ってください。我慢できる苦しさでしたらそのままの秒数で行いましょう。

〈注意〉
普段、呼吸数が多い方が行うと苦しくなり不安に感じる方もいらっしゃいます。このエクササイズを行って酸欠になるなど体への問題はございませんのでご安心ください。ただし、かなりの不快感がございましたら中止していただいても構いません。その後、エクササイズに取り組むことが可能でしたら秒数を下げて（５秒や７秒などに設定して）行うことをオススメします。

睡眠に影響を与えるその他の要素

最後になりますが、睡眠に影響を与えるその他の要素についてもお話ししていこうと思います。

「副交感神経を優位にする」・「体温の低下」・「脳の活性を抑える」ことは、呼吸以外にも様々な要素が関係してきますので、それらをご紹介いたします。

○副交感神経の優位に関わること
・栄養状態
・匂い（例えばオイル、お香などお気に入りの香り）
・軽いストレッチ　など

○体温の低下
・入浴
・寝具系（ベッド・まくら・掛け布団・パジャマ）
・室温　など

愛猫のタマです❤

○脳の活性を抑える
・スマホなどの電子機器を触らない。
・スリープセレモニー（寝る前に決まった行動をとる）
・室内照明（消灯や暗めがオススメです）　など

今回お話したことは全て「眠る直前」にフォーカスしてきました。
しかし、“良い睡眠”をするには“良い覚醒”が必要になるとも言われ、目が覚めている状態である「覚醒」と「睡眠」は表裏一体で切り離せない関係でございます。
ですので、日常での活動（良い覚醒）にも目を向けて睡眠に取り組んでみてもよいのかもしれません。有酸素運動もその一つですので、以下の記事もぜひご覧ください。

最後までご覧いただきありがとうございました！

~関連する記事~

朝ごはんで身体も心も健康に！

皆さん初めまして、ななねぇです！

今日は朝ごはんについてのお話をしていきます。

早速ですが、皆さんは朝ごはんはちゃんと食べる派ですか？
食べる派の人も、食べない派の人も必見の、朝ごはんを食べることによって起こるメリットを今日はお伝えしていきますよっ！

はじめての投稿なので、気合いれました♡

まずは私が実際に朝食を食べるようになって体感したことから...私は以前、朝食を取らない日常を（10年以上）過ごしており、イライラしたりなどしょっちゅうありました...なんならこれが通常だと思っていました...。

ですが、節約の為に始めたお弁当作りがきっかけで、お弁当のあまりなど少量ずつですが食べるようになり、不思議なことに!!　自然とイライラが無くなりました。家族にもその変化にびっくりされましたし、友人には痩せた！？と言われることが増えました。

身体や心の事は考えず（懐のみ考え）朝食を食べ始めましたが、イライラもなくなり、痩せたと言われ（節約もできてるし笑）、

まさに,,,ハッピーの連鎖が起こっております(^^)

でも、イライラ解消や痩せた！のは、いったいなぜでしょうか？

そこで、朝ごはん食べることでのいろいろなメリットをご紹介してまいります！

”集中力、記憶力が上がる”のはなぜ？

勉強中のななねぇ

主な脳のエネルギー源はブドウ糖です。
ブドウ糖は体内にたくさんは貯蔵出来ず、すぐに不足する傾向があり、空腹で起床した場合エネルギーが少なくなっています。

ですので、

朝食を摂る事により不足したブドウ糖を摂取でき、脳にエネルギーが満たされて活性化されて集中力や記憶力を高めることが出来ちゃうんです！

”イライラ解消”できるのはなぜ？

朝食に限らず、よく噛んで食べると、セロトニンという”幸せホルモン”が分泌され、イライラ解消に繋がります！

これで心も❀お花❀のようにハッピー!!

”便秘予防の効果あり”なのはなぜ？

朝食を取ることにより、胃腸を刺激し腸が動き始め便意が起きやすくなるため便秘予防になります！

便秘でイライラすることもありますよね…でもこれが解消することによって心もハッピーになります！

”脳や身体のエネルギーになる”のはなぜ？

実は、寝ている間でも脳と身体はエネルギーを消費しています。車と似ていて、起床して空になっているガソリン（エネルギー）を補給しないと、脳や身体は動き出すことができません。

ですので、起床時にエネルギー（朝食）を補給することで脳や身体が動き出すことができる。先ほどお伝えした、記憶力や集中力も高めることにもつながりますね。一石二鳥とはこのこと！！！！！

”肥満予防”になるのはなぜ？

朝食を食べると基礎代謝が上がりやすいと言われています。基礎代謝が上がると、痩せやすい身体になれちゃうんです。

（基礎代謝＝1日全く何もしなくても、消費するエネルギーの事です）

逆に、朝食を抜くと胃が長時間空腹状態で身体が飢餓状態になり、一度の食事量が増えたり早食いになったりする傾向にあります。その結果、脂肪を蓄えやすくなり、肥満の原因に繋がってしまいます。

ダイエットをしていても、朝食を食べると太りにくい身体作りになるので、朝食はしっかりとりましょう！

”生活習慣病の予防”になるのはなぜ？

朝食を抜いて1日の食事回数を少なくすると、肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大します。

仮に、1日のエネルギー摂取量を同じにしても、食事回数が少なくなるほど、体脂肪の蓄積が増加し、血清コレステロールや中性脂肪が高くなります。

朝食を食べないことで、肥満や脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病に繋がってしまう可能性があるのです。

生活習慣病予防としても朝食を取ることもとっても大事です！！！　

朝ごはん、しっかり食べましょう！

みなさん、ご理解いただけましたか？
朝食をしっかり食べることにより、身体も心も健康になることができるという訳です。

朝は食欲がない。。。ギリギリまで寝ていたい。。。というかたも、まずは、ブドウ糖が摂取できるお米やパン、果物など出来るだけ取るようにすると
私のように身体も心も健康になれるかもしれませんよー^^;

是非試してみてくださいね！以上、ななねぇからのお知らせでした！

~関連する記事~