ウォーキングを効果的に!! ~シャキッとスタスタ、後ろ足~

ハピネスをご覧のみなさん！ハピネスライターのほっしーです☆

健康応援のための有酸素運動シリーズ第５弾！今回は「ウォーキングを効果的に行う」をテーマにお伝えしてまいります。

前回の記事、有酸素運動シリーズ第4弾では、、、
いざ有酸素運動を始めよう！！となった時に必ず押さえておきたい大切なこととして、《有酸素運動で効果を出すための最大のポイントである「計画的に正しく続ける」》についてお伝えしました。

これまでの記事で有酸素運動についての基本を学んで頂きましたので、いよいよ今回からは実践編!!となります。まず最初は有酸素運動の登竜門ともいえる「ウォーキング」について、お話ししてまいります。

ウォーキングって、ただ歩けばいいんでしょ？そう思っているかた！は、もったいないですよ(^^)

ウォーキングを”より効果的に”行うために、すぐに実践できるポイントをお話ししてまいります！！

前回記事はこちらから👇

◆復習：ウォーキングを行うことで得られる効果

有酸素運動で得られる効果は、脂肪燃焼だけではない。その他にも得られる効果について、主に以下の4つを第2弾の記事でお伝えしました。

・手足が冷えにくくなる

・睡眠の質が上がる

・日頃キツイなと感じていることが楽になる

・いつの間にか「あれ？体がスッキリしたかも？！」ってなる

詳しくは、第2弾の記事でご確認ください。
👉有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけじゃない？！有酸素運動の基本の“き”第2弾!

ウォーキングに取り組むことで、これらの効果を得るためのポイントをお話ししていきます！！

◆ウォーキングを効果的におこなうためのポイント！

では、ここからは効果的なウォーキングのためのポイントをお伝えします。

まず前提です。ウォーキングというと日常動作である「歩く」ことと同じとされがちですが、ここではあえて区別して考えましょう！

姿勢はシャキッと、速さはスタスタ

みなさんは通勤やお出かけで歩く際に「姿勢」や「歩く速さ」について、考えたことはありますか？「いや、、、特に考えずに歩いてます、、、」という方は、以下の2つのポイントを取り入れながらウォーキングに取り組みましょう！

~ウォーキングの姿勢の基本は立ち姿から！~

ウォーキングを行う際の姿勢の基本は正しい立ち姿にあります。　立った時の体全体の姿勢が正しい状態にないと、、、

ウォーキングで重要な脚や腕の動きも悪くなり、効果が得られにくくなります。また、膝の痛みや肩こりなどの不調に繋がってしまうこともあります。特にこんな姿勢になりがちな方は注意しましょう！

・背中が丸まり、顎が前に出ている

・強く腰が反っている

ウォーキングを始める前に写真👇のような”シャキッ”とした姿勢を作ってみましょう！
悪い姿勢とは逆に、以下の2つがポイントです。

・背中が丸まらず、顎が引けいる

・腰の反りが適切

このシャキッと姿勢を維持しながらウォーキングをおこない、途中で姿勢が崩れたなと感じたら、立ち止まって姿勢の確認を！！！！

~ウォーキングはスタスタ早歩きで！！~

日常動作の「歩く」ことと「ウォーキング」の大きな違いは、そのスピードにあります！効果的なウォーキングにするためには普段の「歩き」よりも少しスピードを上げて、全力で歩いた時の速さのだいたい７０％くらいのスピードで、”スタスタ歩く”を心がけましょう!!

スタスタ歩くことで、普段より少し心拍数が上がって息がはずみ、全身の血流が良くなり、

・手足が冷えにくくなる
・睡眠の質が上がる
・日頃キツイなと感じていることが楽になる

といった効果を得ることができるようになります。７０％と言われてもよくわからないよ、、、となると思いますが、ここではあまり細かくは気にせずに、《日常動作の「歩く」と全力で歩いた時の中間くらいの感覚》と思っておいて頂ければＯＫです！！

前足を前に出さずに、後ろ足を残す

次に実際にウォーキングを行う際の歩き方のポイントのお話です。

早速ですが、
「ウォーキングを行うときは、脚を付け根から大きく動かしましょう」
特に下線部がポイントです！！！

聞いたことがあるという方もいるかもしれません。では、「脚の付け根から大きく動かしてください」と言われて、みなさんはどういう動きをイメージするでしょうか？

前足を大きく振り出したり、膝を高く上げる。そんなような感じでしょうか？

私が歩き方のお話でこのポイントを実践するために伝えていることは、「後ろ足を少し長めに残してください♪」ということだけです！！

といっても、文字では伝わりづらいと思うので写真で見てみましょう。

【左の写真】は、脚の付け根ではなく膝より下で歩いてしまっています。
一方で【右の写真】は、脚の付け根から動いて、大きな動作になっています。

右の写真でやっていることこそ「後ろ足を少し長めに残す」なのです。そうすることで、後ろ足が地面に残っている間は、自然と前足が浮いたまま、前に大きく運ばれる形になります。

ここでのポイントは、
・前足を前に振りだしたり、膝を高く上げる → 頑張らないとできない

・後ろ足を少し長めに残す→ 頑張らなくてもできる
ということです。

ある程度の時間を持続的に行い続けるウォーキングでは、頑張らないとできないような姿勢や歩き方をやり続けるのは大変ですし、結局は途中でおろそかになってしまいますからね◎

「シャキッとスタスタ、後ろ足」

これらがウォーキングを効果的におこなうためのポイントとなります。ぜひ覚えてくださいね(^^)

◆ウォーキングを計画的に正しく行うコツ

では次に「計画的に正しくウォーキングを行う」コツをお伝えしていきます。

ずばり!!スケジュールと実施時間についての目標を立てる!!です。日頃忙しく過ごしていると、ついついサボってしまいがちであったり、やると決めていたことすら忘れてしまいがちなのが現実、、、何事もそうですが、まずは小さな目標を立ててひとつずつクリアしていきましょう。

目標にするのは、以下のようなことです。

①週何回＋月何回ウォーキングを行うかスケジュールに組み込む
「〇曜日の〇時頃と▲曜日の▲時頃にウォーキングをやる」とスケジュールに組み込んでおくことでサボり防止につながります◎

予定通りに実施できなかった場合は、その分を別の曜日や翌週に繰り越して、月単位で見て目標回数を達成できてればＯＫということにしましょう。

また、実施出来た日はカレンダーアプリなどに記録し、後で振り返られるようにしておくと、なお良しです。

②1回のウォーキングで実施する時間を予め決めておく
1回の時間を予め決めておいて、その通りに実行しましょう。少なすぎても多すぎてもダメ、つい楽だなと思って時間を衝動的に延ばしてたくなったりしますが、慣れないうちは無理をしてしまいがちです。

・初めのうちは【20～30分】

・慣れてきて余裕があれば徐々に【45～60分】まで延ばしてみましょう！

まだ余裕があるか？キツ過ぎるか？は、前半でお伝えした「◆効果的なウォーキングのためのポイント」でお伝えしたこと、
＜まだまだ継続したままウォーキングを続けられそう＞→余裕あり

＜途中でおろそかになって姿勢が乱れたりスピードが遅くなる＞→キツ過ぎる

という点が目安となります。

まとめ＆次回予告

今回はウォーキングを正しく効果的に行うためのポイントをお話ししてきました。
簡単にまとめると、、、

★効果的なウォーキングのポイント
・姿勢はシャキッと速さはスタスタ
―①ウォーキングの姿勢の基本は立ち姿から！
―②ウォーキングはスタスタ早歩きで！！

・前足を前に出さずに後ろ足を後ろに残す！

★ウォーキングを計画的に正しく行うコツ
・「スケジュール」と「実施時間」についての目標を立ててみる

という内容でした。

これから秋になり、ウォーキングが気持ちいい季節になりますね！ぜひ今回の記事を参考にしていただき、効果的なウォーキングライフを楽しみましょう！！

次回は「ランニング」についてお話しします。ということで、最後にみなさんにクイズです♪ ジャジャン♪

「ウォーキング」と「ランニング」の違いってなんでしょうか？

正解は次回にお伝えします！！！
以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー！☆

👇有酸素運動シリーズ①

👇有酸素運動シリーズ②

👇有酸素運動シリーズ③

👇有酸素運動シリーズ④

👇有酸素運動シリーズ⑥

👇有酸素運動シリーズ⑦

👇有酸素運動シリーズ⑧

肩こりの方は必見!! 猫背を改善して辛い肩こりにサヨウナラ！

ハピネスをご覧の皆さん！こんにちは～けんけんです！
まだまだ暑い日が続きますね！！今年も海に行きましたが最高でした！
まさに、この季節の為に筋肉を鍛えていると言っても過言ではありません笑

余談はさておき、、、今回は筋トレの話ではなく、
”肩こり”について取り上げます。

恐らく、タイトルを見てこの記事にたどり着いた方は、つらーい肩こりに悩まされている方だと思います。現代社会では肩こりの方が非常に多く、なんと！3人に2人は肩こりがあるとも言われています汗

「肩こりの原因として、呼吸が影響している可能性有り」という記事を以前に掲載しております👇が!!、実は、呼吸以外にも原因があります。
肩こりの原因、実は呼吸にあるかも。適切な呼吸を獲得しましょう!! - ハピネス

それは何かというと、、、“姿勢”が大きく影響している事が多いのです。姿勢が悪いと肩こりになりそうというイメージはありますよね。でも、なぜでしょうか？

今回の記事では、肩こりと姿勢の関係、さらには姿勢のチェック方法や改善・予防のためのエクササイズに至るまで、盛りだくさんの内容でお話ししてまいります！どうぞ最後までお付き合いください。

肩こりになりやすい姿勢とは？

まず「肩こりになりにくい理想的な姿勢」、ここから理解しましょう！

写真の【5箇所の赤い目印】の位置をランドマークと言います。これが一直線に揃っていると正しい姿勢と言われております。

では、次にNG姿勢の写真を横に並べてみましょう。

違いは一目瞭然、背中が丸まってしまっているが分かりますよね。ランドマークの位置を見ても、一直線ではなく、バラバラになってしまっています。

このような猫背な姿勢こそが、肩こりを起こしやすい姿勢なのです！

余談ですが、姿勢で人の印象がめちゃめちゃ変わる！というのが一目瞭然ですね。かっこよい（美しい）ボディを目指すためには、筋トレだけでなく、姿勢を良い状態にする・保つということが大切となります！

話を戻します。
ではなぜ、猫背だと肩こりを起こしやすいのでしょうか？
猫背の姿勢を続けていると、、、
①肩が内側に入り、胸の筋肉が収縮した状態になります。

このような収縮している状態を続けていると、、、
②胸周りの筋肉が固くなってしまいます。

すると、、、
③肩・首周りの筋肉は常に伸ばされた状態が続くので血行が悪くなる。

このような血行の不調で、肩こり（痛みや不快感）が生じてしまうのです！

姿勢をチェックしてみましょう！

そもそも、猫背の姿勢とは「胸椎」という胸のあたりの背骨が、常に過剰に後弯（丸まって）してしまっている状態のことです。では、なぜ胸椎が常に後弯してしまうのでしょうか？

それは、普段の姿勢に問題がある可能性が高いです。

デスクワークでのお仕事やスマホをいじってばかりいると、胸椎を屈曲した状態が癖になってしまいます。そうなることで、猫背の姿勢になりやすくなってしまうのです。

皆さんは大丈夫でしょうか？
まずは、自身が正しい姿勢なのかチェックしてみましょう！壁さえあれば、直ぐにできるので記事を見ながらやってみましょう👍

【やり方】
・壁を背にして立ちます

・かかと、お尻、肩、頭を順に壁につけていきます

・壁につけたら、フッと軽く息を吐いて、少しリラックスした状態を作ります

👇

👇

👇

【結果】
以下の場合は不合格。。。猫背の可能性が高いので注意が必要です！

・後頭部が壁から離れている

・肩が壁から離れている

・背中と腰の間に、壁との隙間がない

~良い姿勢~
・4点が全て壁に付く

・壁と腰の間に手のひらが入るほどの隙間があく
これが理想的な良い姿勢となります。

結果はどうでしたか？
猫背の可能性が高い方は、この後におすすめするエクササイズで改善しましょう！

肩こりを改善・予防するためのエクササイズ

肩こりの原因である猫背の姿勢を改善するには、先ほどまでお話ししてきたポイントにアプローチしていく必要があります。つまり、
①胸椎の可動性を高め、②硬くなってしまった胸の筋肉を伸ばす
この2つが必要となります。さっそく、エクササイズで改善していきましょう！

①胸椎の可動性を改善するエクササイズ

まずはじめに、胸椎をしっかりと動かせるように可動性を高めていきましょう。

【やり方】

・床に肘と膝つける（この時、肘の位置は肩の真下にする）

・手のひらが上を向くように、片手を腰にのせる

・床に付けている腕で地面を押し、首を天井へ向けながら背骨を上方へ回していく

・左右10回1セット行いましょう

【注意点】
・肩をすくめない

・呼吸を止めない

②胸の筋肉をストレッチ

可動性が高まったところで、続いては、胸をストレッチすることで固くなった筋肉を伸ばしていきましょう。

【やり方】

・足を前後に開き、肘が肩の高さになるように手を壁に付けます

・体を前方向にゆっくりと動かしていき、胸のストレッチを感じてください。

・その状態で1分間キープします

・反対側も同じように行います

【注意点】
・肩をすくめない

最後に

いかがでしたでしょうか？実は私も記事をパソコンで作成していて、ひどい肩こりと頭痛になったことがあります笑（頭痛薬とか飲んでいました、、）

しかし、このエクササイズを始めてからは、冗談抜きで肩こりになることがなくなりました！それだけでなく、普段の姿勢が良くなったり、トレーニングの質が上がったようにも感じています！

そして、私の記事では毎回伝えているのですが、、、記事を読んだだけではダメ、実行しなければ改善されません！！このエクササイズはめちゃくちゃ気持ちいので、ぜひチャレンジしてみて下さい！

では次回の記事でまたお会いしましょう～！

~関連する記事~

有酸素運動で効果を出すためには？計画が結果を左右する？！

ハピネスをご覧のみなさん！（なんだか有酸素運動専門になっている）ほっしーです☆

健康応援のための有酸素運動シリーズ第４弾！！
今回のテーマは「有酸素運動で効果を出すために大切なこと」です。

これまで健康応援のための有酸素運動シリーズの記事では、

①→無酸素運動と有酸素運動の違い
　　有酸素運動の基本の“き”「そもそも有酸素運動ってなに？」 - ハピネス

②→有酸素運動で得られる効果
　　有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけじゃない？！有酸素運動の基本の“き”第2弾! - ハピネス

③→自分に合った有酸素運動を選ぶポイント
　　ウォーキング？ランニング？それとも？あなたにピッタリな有酸素運動の選びかた - ハピネス

有酸素運動の基本として、これらのことを3回にわたってお伝えしてきました。

今回はいざ有酸素運動を始めよう！！
となった時に、必ず押さえておきたい大切なことを皆さんにお伝えしたいと思います。

今回はあまり多くのことは語りません！（いつも長くなりがちなので、、、）大切なことをひとつだけ言わせてください！！それではどうぞ！！！

有酸素運動で効果を出すための最大のポイント！！

これまでの記事でもお伝えしてきたように、「有酸素運動でのダイエット効果は、ある程度の期間を続けることで見えてくるもの」で、残念ながら始めてすぐに効果を感じられるものではありません。ですので、有酸素運動で一定の効果を出す＆出した効果を持続させるには、とにかく「続けていく」ことが重要となります。

それにも関わらず、
「やってはみたけど、効果が出ないので途中で諦めてしまう」
（もしくは、「どうせ続けられないし・・・と、始められない」）
残念ながら、そんな方々がとても多いのも事実です。

では、どうしたら続けられて、効果も感じられるのか？？？
有酸素運動の最大のポイントをアドバイスします！！！！

ズバリ！！！
「計画的に正しく続ける」ことだと考えています。

「どういうこと？」と思った方も、「そりゃそうでしょ！」と思った方にも、これは改めて声を大にしてお伝えしたいことなのです。

どうやったら有酸素運動への取り組み＝頑張りを無駄にせずに済むだろうか？
この点を、ほっしーもこれまでに自分のランニングに取り組むなかで考え続けてきました。

そのなかで気付いたことは、「結果（効果）を求めすぎるがあまりに、有酸素運動の本質的な部分に向き合うということが抜け落ちてしまいがち」ということでした。

この「本質」という部分こそ、「計画的に正しく続ける」こと。という考えに行き着きました。下の二つのイラストで説明してみます。

①計画性のない有酸素運動の場合

👆本質の部分が抜け落ちて続かないパターン

②計画性がある有酸素運動の場合

👆本質の部分が考えられていて続けられるパターン

これらふたつのパターンの違いとは、
イラスト①の「続かない」パターンでは、有酸素運動に取り組む時の「気持ちと思考」が「結果」だけに向いています。

実際に行う有酸素運動の中身については二の次、、、
そうなると初めのうちはやる気が先行し過ぎて、、、
・ペースが速すぎる
・時間が長すぎる
・毎日やってしまう（頻度が高すぎる）
など、気付かないうちに無理をし過ぎてしまう、怪我をしてしまう etc...
続けられずに途中で辞めてしまうケースを沢山見てきました。

もしくは、それなりに頑張っている「つもり」でも、
・取り組む頻度が足りない
・時間が短い
・速さ（ペース）が遅い
などの理由で、その運動が効果的な内容になっていない（＝結果が出ない）ことで、モチベーションが下がり、途中でやめてしまう方々が多いです。

このように有酸素運動の計画が無いことで、間違えた形で取り組んでしまう。結果として、効果が出るまで続けることができない。。。残念なパターンとなってしまいます。

それに対して、イラスト②の「続けられる」パターンでも、当然向かう先は「結果」なのですが、「取り組み始めるにあたっての計画」、つまり実際の有酸素運動の中身が存在しています。

まず、
・何か月間取り組もうか？
・週何回やろうか？
・何分くらいやろうか？
・どのくらいの速さでやろうか？
・始める前に準備するものは？
このように、事前に有酸素運動自体を「どうやっていくか」の計画を立てた状態で始めています。

例えばウォーキングであれば、
・まずは3ヶ月続けよう
・平日1～２回＋週末１回やろう
・1ヶ月の合計で10回以上実施しよう
・最初の2週間は30分、3週目以降慣れたてきたら45分にしよう
（ダイエットの場合は20分以上がオススメです）
・歩く速さは80％くらいの力で早歩きしよう
・ダラダラ歩かずに歩き方に気を付けよう
・記録用にアプリを使ってみよう
・ウォーキングの記録をSNSで残そう

【ランニングウォッチ】と【ランニング管理アプリ】
GAMINというメーカーのランニングウォッチと 専用アプリでランニング記録を管理しています♪

といったようなイメージです。
立てた計画が結果へと結びつく。計画＝正しい計画であることがとても重要になってきます。

「なにをどのように行えば効果が出るのか？」その運動のことを知り、ご自身で理解し、正しい計画を立て、目の前のやるべきことを正しく続けていく。有酸素運動の効果は、その先の結果として手に入れられるものなのです。この考え方は、私たちのパーソナルトレーニングジムでの運動でも同じです(^^)

そしてその計画通りに進めていく過程で、大小さまざまな変化を感じられることが有酸素運動における“キツさ”を“楽しさ”に変化させてくれるのです！！！（と信じています！）

まとめ＆次回予告

今回は、有酸素運動で効果を出すための最大のポイントである「計画的に正しく続ける」についてお話をしてきました。

せっかく目的をもって有酸素運動に取り組むなら、「とりあえず始めてみる」ことも大切ですが、、、「結果」だけに目を向けるのではなく、まずは「正しい計画を立てる」ことから始め、正しく有酸素運動を続けていきましょう！！

そうして目の前のやるべきことを一つ一つ実行し続けた先に、求める「結果」が待っているのです。

さて、次回以降は・・・
今回の内容を踏まえて、ウォーキング／ランニング／エアロバイク、それぞれの有酸素運動を「計画的に正しく続ける」ために、具体的な計画の立て方と取り組み方のお話をしていきます！

まずは、比較的誰でも取り組みやすい「ウォーキング」からお話しします。ぜひ次回の投稿もお楽しみに♪

以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー！☆

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肩こりの原因、実は呼吸にあるかも。適切な呼吸を獲得しましょう!!

こんにちは。にっしーです。
今回は「肩こりと呼吸の関係」について、ご紹介してまいります。

いきなりですが、皆さんを悩ませる肩こりの原因、実は呼吸にあるかもしれない！
ということをご存じでしょうか？

人間は１日に2万回も呼吸するといわれています。
ということは、もし皆さんが「肩こりになりやすい呼吸」をしていたらどうなるでしょうか？1日2万回もずっと！肩に負担をかけ続けてしまう事になります。

ストレッチやマッサージをしても、なかなか肩こりが解消されないとお悩みの方は、今回ご紹介する「呼吸の検査」で肩こりになりやすい呼吸をしていなかいか？をチェックし、呼吸の改善エクササイズをぜひお試しください。

肩こりになりやすい呼吸 ⇔ 適切な呼吸の解説

そもそも、肩こりになりやすい呼吸とはどのような呼吸なのでしょうか？息を吸う、息を吐くという呼吸動作における代表的な特徴として、以下の３つの特徴があります。

①息を吸うときに、肩がすくまってしまう

息を吸うときに肩がすくまってしまうと、肩周りの筋肉を過剰に使って呼吸をすることになるので、肩の筋肉が疲労してしまい、肩こりにつながってしまいます。このような呼吸を1日２万回もしていたら確実に肩こりになりそうですね。

～適切な呼吸～
肩のすくみが無く呼吸ができることで、 肩の筋肉を過剰に使わずにすむため、肩こりになりにくくなります。

②息を吸うときに、胸だけが膨らむ（胸式呼吸）

まず前提として、胸が膨らむ際には首・肩周りの筋肉が使われます。息を吸うときに、胸とお腹が同時に動いてくれないと、胸が過剰に動くことで首・肩周りの筋肉も過剰に使ってしまい、肩こりにつながってしまいます。

～適切な呼吸～
胸とお腹が同時に膨らむことで、首・肩周りの筋肉を過剰に使うことがなくなり、肩こりになりにくくなります。

③息を吐くときに、深く吐けずお腹の締まり感がない

こちらについては、まずは適切な呼吸からお伝えします。

～適切な呼吸～
お腹が締まるまで深く吐けている呼吸が適切な呼吸です。さらに言うと、ろっ骨が締まる感覚が出るまで息を吐けていることが重要です。

え！？ろっ骨が肩こりに関係するの？と思うかもしれませんので、詳しく解説していきます。今はデスクワークなどで座る機会がとても多く、どうしても目の前にあるパソコンを見ることにより猫背姿勢になりやすくなります。猫背の状態が続くと、姿勢がゆがむだけでなく、以下の写真のように本来あるべきところからろっ骨の位置が広がるようにズレていきます。

この状態のことを「リブフレア」と言います（仰向けに寝て、ろっ骨を触った時に「ぼこっ」としている感覚があると、ろっ骨が広がっているということになります）。

リブフレアについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください👇
腹筋が効きにくい人は、ろっ骨（肋骨）が〇〇な人？！ - ハピネス

リブフレアの状態であると、息を吸うときの呼吸でもご説明したような首・肩周りの筋肉を過剰に使いやすくなってしまいます。この解決策として、深く息を吐く（腹式呼吸をする）ことで、ろっ骨を本来の位置に戻すことができるのです。

プチまとめ

少し説明が長くなってしまったので、簡単にまとめます！
肩こりになってしまう原因は、肩や首の筋肉を過剰に使ってしまうことにあります。

その改善のためには…

①肩をすくませないように息を吸うこと

②胸とお腹を同時に膨らませること

③横に広がっているろっ骨を本来の位置にもどすために、ろっ骨が締まるまで息を深く吐くこと

これらが適切にできると、肩や首の筋肉を過剰に使うことがなくなり、肩こりの改善につながります！

呼吸のセルフチェック

前置きが長くなってしまいました。。。それでは、実際に肩こりになりやすい呼吸をしていないか？以下の①～④の順番でセルフチェックをしてみましょう！

①仰向けで膝を曲げて、足の裏を地面につけます。

②左手を胸の上に置き、右手をお腹の上に置きます。

③自然に呼吸を行います。

④息を吸った時、吐いた時に『右手や左手が』どんなタイミングで、どのように動かされるかを手の感覚や目で確認してみましょう。

※より正確に確認したい場合は、頭からお尻までを、動画で体の真横から撮影するのもオススメです。

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結果は、いかがでしたでしょうか？

①肩のすくみなく、息が吸えていましたか？
【要注意!!】⇒息を吸うときに肩がすくんでしまう

②息を吸うときにお腹と胸が同時に膨らんでいましたか？
【要注意!!】⇒息を吸うときに胸だけが膨らんでいる

③お腹やろっ骨が締まる感覚はありましたか？
【要注意!!】⇒息が深く吐けずお腹の締まり感がない

【要注意!!】の特徴がみられた場合は、肩こりになりやすい呼吸となります。

肩こりを改善・予防するための呼吸エクササイズ

如何でしたでしょうか。先程のチェックでエラーが出たかたは、これからお伝えするエクササイズをぜひ実施してみてください！もちろん適切な呼吸ができていた方も、より肩こりになりづらくなりますので、ぜひお試しください。

①腹式呼吸のエクササイズ

このエクササイズでは、息をしっかり吐いていくことで、ろっ骨の締まり感を改善していきます。

＜やり方＞
1．仰向けになり膝を90度に曲げる
2．手は左手が胸の上、右手をお腹の上に置く
3．お腹と胸の両方が同時に動くように、5秒かけて鼻から息を吸う
4．10秒かけて口から息を吐く。この時に10秒で息を吐き切り、ろっ骨の締まり感を感じることがポイントです。

3～4を10回繰り返します。

＜アドバイス＞
ろっ骨の締まりを感じづらい方は、ろっ骨を押さえるように手を置き、息を吐くときに、手で肋骨を内側へ軽く押す(ウェストを細くするようなイメージです)。

②クロコダイルブリージング

続いては、息を吸うときにお腹と胸を膨らませることで、胸だけ膨らむことを改善するエクササイズです。

＜やり方＞
1．うつ伏せになり、手は重ねて額を乗せる
2．鼻から5秒かけて息を吸い、お腹と胸を同時に膨らませる
3．10秒かけて口から息を吐き、元の状態に戻る

2～3を10回繰り返します。

＜注意点＞
息を吸うときに腰を反らせないように気をつけましょう。

③キャット呼吸

最後は、背中を丸めることで、ろっ骨の締まり感＋手を押すことで肩がすくまってしまうことを改善するエクササイズです。

＜やり方＞
1．四つ這いになる。
2．息を10秒のペースで吐きながら手で床を押し、背骨を丸めていく。しっかりと床を押すことがポイントです。
3．丸めたポジションを維持したまま、5秒かけて息を吸う。
4．息を吐きながら手で床を押しさらに背骨を丸めていく。この時も同様に10秒のペースで吐いていきます。

2～4を10回繰り返します。

＜注意点＞
肩がすくまないように気をつけましょう。

息を吸う、吐くがキツイ場合は、秒数を減らしても大丈夫です。この3つのエクササイズを朝や寝る前の10分位でぜひ試してみてください！

朝に行うと、適切な呼吸を体が覚えるためその日1日を良い状態でスタートすることができ、肩こりになりにくくなります！

夜に行うと、1日過ごして疲労した肩のこりを緩めることができます。

皆さんいかがでしたでしょうか。
今回は肩こりになりやすい呼吸のクセを、エクササイズをすることにより改善し、適切な呼吸をできるようにしよう！という内容でした。しかし日常生活で、ず～っと呼吸を意識することは大変、いえ不可能なので！まずは少しの時間からエクササイズを行い、最終的には無意識でもできるようにしていきましょう。

そして、肩こりの原因としてもう一つ考えられること、それは姿勢です。
【肩こりと姿勢】については、以下にリンクを貼っておきますので、こちらの記事もどうぞご覧ください！

～関連する記事～

お惣菜で楽ちん＆栄養満点料理!! 疲れた日はお惣菜だってあり!!

皆さんこんにちわ！ なぜかお料理記事担当になりつつある、ななねぇです！（笑） 

さてさて、今日も料理の紹介をしていこうと思うんですが、、、 
お料理ってめんどくさくないですか？ そもそも！お料理を始めるまでも大変ですよね。。。

4歳の息子を持つワンオペ＆ワーママななねぇの場合 

仕事終わりに息子のお迎えに行って、お友達と騒いで逃げ回るのをとっ捕まえて、 スーパーに行き、あっちこっち行く息子を気にかけながら買い物して、まだ遊びたぁいなんて言っているのをなだめながら帰宅、手洗い＆うがい＆着替えなさい！なんて声かけて、 足元で妨害を受けながらごはんの支度をして、途中でお茶こぼされて、ごはんの支度に戻って．．．etc．．． 

ご飯が出来上がるまでにかなり疲れます．．． きっと私だけではないはず！！！！！ 

私は疲れすぎて、できることならごはん作りたくない．．．っていつも思っています。（笑） 

何なら生涯あと何回ご飯を作らなきゃいけないんだろうとも思っています（笑） 

出来ればお惣菜を買って帰りたいっていつも思っています．．．（笑） 

皆さんもあわよくば、お惣菜で楽をしたい日、ありますよね？ 

でも、お惣菜買って楽したいけど、毎回毎回お惣菜をそのまま食卓に出すのは気が引ける．．． パートナーや家族に手抜きって言われるなぁ、ストレスだなぁと感じてる 。。。そんな皆様に朗報でございます！ 

お惣菜に【ある食材】を加えて栄養の吸収率を良くし、手抜き感もないアレンジレシピを３つ、今回はご紹介いたします！（結果、料理はします！笑） 

もちろん！忙しい主婦だけではなく、一人暮らしの方やお惣菜好きの皆さんも、ぜひお惣菜アレンジレシピでお料理してみてくださいね♡ 

前置き長くてごめんなさい♡笑 

お待たせしました．．．！ 
皆様も気になっているであろう【ある食材】とは．．．！ 

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冷蔵庫に必ずある．．． 【たまご】です！！！！ 

（なかったら、ごめんなさい♡）

なぜ卵かというと．．．栄養素が多い！から
卵はたくさんの栄養素がはいっていて、１個で体に必要な栄養素がほぼ摂取できてしまうほど優秀な食材です！  

その栄養価が高い卵と、メインのお惣菜（お肉やお魚系のタンパク質）を組み合わせると タンパク質の吸収率が上がり、筋肉が作られやすく、 さらには脂質の分解を促してくれるんです！！！！ 

そんな優秀な卵さんをを使って、お惣菜をアレンジしていきましょう！！！ 

お惣菜のアレンジレシピ

①卵＋メンチカツ（かつ丼風） 

材料 

☆白米　　　　お茶碗一杯ぐらい 

☆卵　　　　　2個 

☆メンチカツ　１つ 

☆玉ねぎ　　　1/4 

★めんつゆ　　大さじ2（2倍濃度の場合） 

★水　　　　　60ml 

★みりん　　　大さじ1 

作り方 

①玉ねぎを薄切りに、メンチカツは食べやすい大きさに切ります。 

②卵を溶きほぐします。 

③お鍋に★の材料と、玉ねぎを入れ火を通します。 

④玉ねぎに火が通ったらメンチカツを入れます。 

⑤解きほぐした卵を回し入れ軽く火を通します。 

⑥☆彡のどんぶりに白米、白米の上に⑤を乗せたら完成です！ 

 感想 

とんかつを使ってかつ丼にするつもりが、とんかつが売り切れていたので メンチカツで代用しました！ とんかつで作るより柔らかくジューシーで、お出汁ともマッチしていて、とてもおいしかったです♡ 子どもの反応も良く、間食してくれました！！ 

②卵＋かき揚げ（天ぷらそば風） 

材料 

☆かき揚げ　　　　1個 

☆卵　　　　　　　2つ 

☆生らーめん　　　1玉 

★付属のスープ　　1つ 

★水　　　　　　　50cc 

作り方 

①マルちゃんの「冷やし生らーめん」を茹でておきます。 

②卵を溶きほぐします。 

③らーめんのスープと水を鍋にいれ沸騰させます。 

④沸騰したらかき揚げを入れ、溶きほぐした卵を回し入れます。 

⑤器に麺を入れ④を乗せたら完成です！ 

感想 

マルちゃんの冷やし生ラーメンが安く売ってあったので使用しました！ 冷やしラーメンだけど乗せてる具材は熱いというミスマッチな感じでしたが．．．（笑）普通においしかったです！ 

ただ、かき揚げ自体に塩っ気がある感じだったので、水を多めに入れ味を調節した方がいいかもしれません．．． 

③卵＋緑黄色野菜のサラダ（キッシュ風） 

 材料 

☆緑黄色野菜のサラダ　2つ 

☆卵　　　　　　　　　3つ 

☆牛乳　　　　　　　　50cc 

☆塩コショウ　　　　　お好みで 

入れ物 

☆彡耐熱皿 

作り方

①用意した耐熱皿で卵を溶きほぐし牛乳を加えます。 

②①の耐熱皿に緑黄色野菜のサラダ2つを入れ混ぜます。 

③オーブンに入れ20～30分熱し、完成です！ 

感想 

緑黄色野菜のサラダ自体に味付けがされているためすごく簡単に、 且つ洗い物も最小限に調理することが出来ました！ サラダがマヨネーズであえてあったおかげで、凄くまろやかで口当たりもよく、 オーブンでしっかり焼けている野菜の部分はカリッとしていて食感も楽しめました！ 野菜嫌いなお子さんも食べれるかと思います！ 

本当はベーコンとほうれん草のバター炒めでこのキッシュ風を作ろうと思っていたんですが、これはこれで有り！というか全然有りでした！！！！ 

オーブンで焼いている間に別の家事も出来るし、子どもと遊ぶ時間も確保でき、ななねぇ一押しです！♡ 

因みに、深めの耐熱皿で作ると火の通りに時間がかかったので皆さんは浅めの耐熱皿を使用して、オーブンと時間も調節してみてください！ 

疲れた日は、お惣菜で楽しちゃいましょう！！

疲れたからお惣菜で楽したい！でも、栄養はしっかり摂らせたい。。。と感じている皆さま、いかがだったでしょうか？  
揚げ物を1から作ると時間と手間がかかりますが、買ってきた揚げ物を卵で煮たりとじたりするだけだと楽ですよね！ お鍋一つで完成できるから洗い物も少ない上に、全っ然手抜き感も感じれないので 、この記事を見た皆さんもぜひ作ってみてください！ 

ちなみに、試作で作ってみたコロッケの卵とじは、煮立った時とお皿によそう時にぐずぐずに崩れましたので、コロッケを使う場合は皆さんもご注意ください♡ 

お惣菜で料理は楽ちん！でしたが、記事を書いたので結局は疲れてしまいました(^_^;)
でも、本当はお料理好き♡ななねぇからのお知らせでした！

また見てねっ（　・ω・　）！！ 

~関連する記事~

運動をはじめてみる前に!! 足首を鍛えてケガや疲労を防止しましょう

皆さんこんにちは、ハピネスライターのアレックスです。
暖かく過ごしやすい気温になってきましたね。この間、久しぶりにお散歩がてら海に行ってきました。暖かい気温に涼しい海風がとても気持ちよかったです。身体を動かすのに丁度良いこの季節、運動を始めよう!!と考えている方もいらっしゃるかと思います。

しかし、運動を突然はじめてしまうとケガをしたり、極度の疲労が来てしまうなどのリスクが高まる！ということは想像できるかと思います。特に下半身は注意が必要です。どの運動でも使うことが多いため、ケガや疲労が発生しやすくなります。

そこで今回は、これから運動を始めよう！久しぶりに再開しよう！と思っている方に、
「足首」を鍛えてケガや疲労を予防する方法をご紹介していきます！
え？なんで足首？と思いましたか？この点をご紹介していきます。

その前にお知らせです！今回の記事は足首シリーズの第2弾となります。足首を鍛えるために、足首の硬さも同時に改善していくと、鍛えられる可動域が広がり、トレーニング効果も高くなります。ぜひこちらの記事もチェックしてみてください！

運動をいきなり始めてしまうとどうなる？

よく運動を始めたばかりの方に話を聞くと…
・ふくらはぎが攣ってしまった…

・膝が痛くなった！

・肩を痛めた…

・翌日以降の筋肉痛がひどい

などの声をお聞きすることが多いです。上げればキリがないですね。普段から運動をしていない方は、体に負荷をかけるということに慣れていないため、体がびっくりしてしまい、ちょっとした運動でもひどい筋肉痛になったり、どこかを痛めるということが発生しやすくなります。

これを「日常生活での疲れ」という点で置き換えてみると、普段はエレベーターやエスカレーターを使っているところを「今日は階段を登ろう！」と思い、いざ登ってみると息切れしてしまう…ということと同じです。

エレベーターやエスカレーターでは、自分の体を使わずに移動ができるため楽ですが、楽なことをしている体に、階段を上るという普段より強い負荷が掛かると一気に疲れてしまうのです。

なぜ足首を鍛える必要があるのか？

このような状態にならないために、しっかりと準備をすることが大切なのです。
しかし、そもそもなぜ「足首」なのでしょうか？

結論からお伝えすると、足首はどの運動をするうえでも、ほぼ確実に使う部位であり、足首が弱っている（又はしっかりと使われていない）と、他の部位に負担がかかりすぎてしまうのです。これにより、ケガや体の不調に繋がるリスクが高まってしまうのです。

実際のシーンで例をあげてみます。まず、下の写真をご覧ください。

階段を登るという動作に対して、足首が使えていないことにより、膝がつま先より内側に入っているのが分かると思います。これは、膝を痛めやすくなる動きの代表的な例になります。

こちらが正解の動きで、膝とつま先が同じ方向を向いています。

このように、足首は簡単な日常生活でも多く使われます。

仮に、手軽にできる運動としてウォーキングを始めよう！と思った時に、写真のように足首が使えていない状態で1万歩くと、、、膝の負荷がとんでもないことになる！というのは、想像できるかと思います。

今回は歩くという運動を例にあげましたが、テニス・バドミントン・自転車・ランニング etc...、下半身を使う全ての運動において、足首は体を一手に支える根本にある部位のため強化が必要になるのです。

足首を鍛えるエクササイズ

足首の強化にあたって、まず始めに足首の動きについて理解しましょう。
大きくは４つの動きがあります。

①つま先を上げる（背屈動作）

②つま先を下げる（底屈動作）

③足を内側にねじる動き（内反）

④足を外側にねじる動き（外反）

足首には上記のような動きが備わっており、この４つの足首の動きができないと、足首の代わりに、他の部位を過剰に使ってしまい、ケガや疲労のリスクが増えてしまいます。特に「①つま先を上げる」「②つま先を下げる」は日常生活で非常に多く使われているので、しっかりとマスターしていきましょう！

説明はこのくらいにして、４つの足首の動きを強化するエクササイズを実際におこなってみましょう。

1.つま先上げエクササイズ

やり方
①座った姿勢で足裏を床につけます

②かかとを付けたまま、両足のつま先を上げる　

③１の体勢に戻どす

回数
①～③の動きを10回×3セット

ポイント
つま先を上げていくとスネの前あたりの筋肉が使われます。その感覚が出るまで上げていきましょう。

もう少し負荷を上げたい方へ！

レベル1★
つま先を上げた際にそのまま5秒程キープしてみると、強度を上げることが可能です。スネの前あたりの筋肉が使われている感覚も増すと思います。

レベル2★★
片足ずつ行うやり方です。鍛える足とは逆足のかかとをつま先に乗せます。こうすることで重さがかかるため、強度が上がります。

2.つま先下げエクササイズ

やり方
①座った姿勢で足裏を床につけます

②つま先で床をグッと踏みかかとを浮かせています。座ったまま背伸びをするような動きのイメージです

③元の体勢に戻る

回数
①～③を10回×3セット

ポイント
つま先で踏ん張るとふくらはぎを使う感覚がでてくるので、その感覚があれば正解です。

もう少し負荷を上げたい方へ！

レベル1★
かかとを浮かせた際に、その場で5秒キープしてみましょう。こうすることで筋肉を常に使っている状態になり強度が上がります。

レベル2★★
座った状態では負荷が足りないという場合は、立って行ってみるのもおすすめです。立った状態で、背伸びをするようにかかとを浮かせていきます。立つことで自体重がふくらはぎにもかかり、より強度が高まります。

3.足の内外ねじりエクササイズ

やり方
片脚を反対脚の膝に乗せ、つま先を時計回しで回します。続いて、逆回しも行います。

回数
10回まわし×3セット

ポイント
この種目は足首を滑らかに動かすことがポイントなので、「この筋肉を使っている！」という感覚は無くてOKです。

最後に

皆様いかがでしたでしょうか。動きは小さいのに地味につらいですよね？ただ、こういった地道な努力が健康的なカラダづくりに繋がってくるのです。まずは1日10分からでも大丈夫ですので、ぜひ定期的におこなってみてください！

ちなみに、こんな偉そうに記事を書いているアレックスですが、学生時代は部活動でよく足首を捻挫していました💦怪我をする前に、足首をしっかりと強化して、健康な毎日を過ごしましょう。

以上、アレックスでした。

～関連する記事～

足首が硬いはリスク大!! セルフチェック＆ふくらはぎへのアプローチ

こんにちは！こじろうです！今回は足首の硬さについての記事です^^

そもそも「自分は足首が硬い」と自覚がある方は少ないですよね。例えば、膝や腰の機能が悪いと日常生活へのリスクがあるという点は、みなさん想像つくかと思います。一方で「足首が硬い」とどうなるのか？は想像つきませんよね。

実は、「日常生活で起こるリスク」に足首が関わることはとても多いのです。

そこで、今回の記事では「足首の硬さ」が原因でおきる障害や、そのメカニズムをお伝えするのはもちろんのこと、自分の足首は硬いのか？を知る「セルフチェック」や「改善エクササイズ」に至るまで、盛りだくさんの内容でお伝えしていきます!!

どうぞ最後までお付き合いください。

足首が硬いことで体に起こる５つの障害

それでは最初に、冒頭で述べた足首が硬いことにより起こる「日常生活で起こるリスク」とは何か、代表的なものを5つご紹介していきます。

1．ふくらはぎがむくむ

2．足先が冷える

3．足がつる（こむら返り）

4．膝を痛めやすくなる

5.（深くしゃがめない）

多いですね(^^;、現時点で1～5の項目であてはまるものはありますか？意外なものもあるかと思いますが、特に悩んでいる項目があれば要チェックです！

もちろん上記の障害は足首だけが原因とは限りませんが、これだけ身体にとっては影響のある部位なのです！

ちなみに「深くしゃがめない」については、日常生活というよりもトレーニングでよく見る光景ですので（　）をつけておまけでご紹介します。余談ですが、最近の子ども達は「しゃがめない」という話をよく聞きますよね。これも足首の硬さが原因の一つとなります。

足首はなぜ硬くなってしまうのか？

そもそも、なぜ足首が硬くなってしまうのでしょうか？要因は大きく分けて3つあります。

理由①ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋肉が硬い

理由②スネの筋肉が使えていない

理由③骨がうまく動いていない

つまり、筋肉の問題か、筋肉以外の問題かの違いとなります。
その理由は、、、の前にまずは👇

足首の硬さをセルフチェック!!

まずは「自分の足首は硬いのか？」まずは調べてみましょう！

今回は、特に起こりやすい「ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）が硬い」に焦点を当てて、チェック方法をご紹介していきます。

【チェックのやり方】

1．「つま先」と「かかと」が着くように足を前後に揃える

2．「後ろ脚のかかとが浮かない」ように「後ろ脚の膝」を前にだす

3．「後ろ脚の膝」が「前脚のくるぶし」を越えているかをチェック

※上半身、前脚の膝は自由に動かしても大丈夫です。
※壁などに手をついて、身体を支えながらできると正確にチェックできます。

【チェックの結果】
それでは、合否をお伝えします！

【合格】　くるぶしを越えている（写真：左）

【再試験】越えてはいないが、くるぶしまでは届いている（写真：真ん中）

【不合格】くるぶしまで届いていない・・・（写真：右）

となります！！

障害が起こるメカニズム

チェック結果はいかがでしたでしょうか？特に【再試験＆不合格】となった方は要注意!!となります。
ということで、改善エクササイズ！といきたいところですが、その前に！せっかくこの記事を読むからには、第１章でご紹介したような障害が起きる理由、そのメカニズムについても記載しておきます。

実は、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は第二の心臓とも言われ、重力によって下に溜まりやすい血液をポンプの働きとなって循環させる大切な筋肉です。

この血液循環が滞ると「ふくらはぎのむくみ」「冷え性」「こむら返り」といった症状がでてきてしまうのです。特に「むくみ」「冷え性」は、血流が強く関係しているので、慢性化しないように足首を柔らかい状態にすることが大切です。足首が硬いまま放置してしまうと、さらに動かなくなり、悪循環となってしまいます。

では、「膝を痛めやすい」とはどういうことなのでしょうか？
人は歩く時に常に全身をバランスよく使っているのですが、足首が硬くなり機能が落ちてしまった場合、足首に近い膝を（無意識のうちに）過度に使おうとしてしまいます。
【膝を過度に使ってしまう→疲労が蓄積→痛みがでる】という流れで膝痛に繋がります。

また、足首が硬いことで、つまずきやすくもなります。つまずくことにより「転倒した時に手首を骨折してしまった」というようなケースもあり、特に40代以上の方がその傾向が強い印象を受けますので、この点も軽視してはいけません。

最後に、おまけで記載した「5.深くしゃがめない」についてです。深くしゃがめない状態だと、運動中にこのような姿勢になることが多く、、、

トレーニングの質が下がってしまうだけなく、腰や膝のケガへと繋がるリスクとなってしまいます。

ふくらはぎの筋膜リリース＆ストレッチのご紹介

お待たせしました！それではエクササイズのご紹介です。今回は、ふぐらはぎの筋肉（下腿三頭筋）へのアプローチによる「足首の硬さの改善」となります。ポイントはリリース＆ストレッチの組み合わせという点です。それでは、レッツゴー！

1つ目　ラップを使った筋膜リリース

筋肉の表面にある筋膜は非常に重要な組織です。その筋膜をほぐす（リリースする）ことで、血流をよくし、足首を動かしやすくなります。

準備するもの：ラップの芯

【やり方】
1．体育座りになります

2．ラップを転がしながら、ふくらはぎに圧を掛けてほぐします

3．それぞれの足を1分ほど行います

4．反対側の足も同じように行います

【ポイント】
特に痛いところを狙っておこなうと効果的です。

2つ目　タオルを使ったストレッチ

筋膜をほぐしたら、今度は伸ばしていきます。このストレッチは、筋肉自体を伸ばすものなので、筋膜リリースとは別の役割です。筋膜リリース（ほぐす）→ストレッチ（伸ばす）の順にを行うと、効果がよりアップします！

準備するもの：タオル

【やり方】
1．足の裏の真ん中にタオルを引っ掛けます

2．タオルをたぐり寄せて筋肉を伸ばします

3．痛気持ち良い所で1分ほどキープします

4．反対側の足も同じように行います

【ポイント】
・足首を90度以上にして、膝を伸ばしてください

このエクササイズは、テレビを見ながら、ご家族と話しながら、隙間時間にも手軽に行えますので、1日のうちのほんの少しの時間を「自分のカラダへのケア」に組み込んでみましょう。

最後に

ご紹介した通り、足首の動きはとても重要です。特にデスクワークや立ちっぱなしなど同じ姿勢でいることが多い現代では、足首の機能が落ちやすく、様々な障害を引き起こす要因になります。これを避けるためには、まずご自身で足首の硬さをチェックをして、現状把握から始めましょう。問題があった場合は、ご紹介したエクササイズを実践し、改善まで狙っていきましょう！

また次の記事は「足首を鍛える」がテーマです。運動を行うには足首を強化することも必須!!となります。今回のエクササイズを実施した後に行うと効果的になりますので、ぜひ以下の記事もご覧ください！

以上となります。
みなさんが健康で快適な日々を過ごせますように！

～関連する記事～

ウォーキング？ランニング？それとも？あなたにピッタリな有酸素運動の選びかた

ハピネスをご覧のみなさん！お久しぶりです♪
ほっしーです☆

健康応援のための有酸素運動シリーズ第3弾！！
今回は「ウォーキング？ランニング？それとも？あなたにピッタリな有酸素運動の選び方」についてお話しします☆

前回記事はこちらから↓
有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけじゃない？！有酸素運動の基本の“き”第2弾! - ハピネス

あなたにピッタリな有酸素運動の選び方のポイント

では初めに、みなさんは有酸素運動と聞いて、どんな運動を思い浮かべるでしょうか？

・ウォーキング・・・？

・ランニング・・・？

・エアロビクス・・・？

・水泳・・・？

・サイクリング・・・？

・エアロバイク・・・？

少し考えるだけでもいろいろ思い浮かびますね。
そんな数ある有酸素運動の中から自分に合った有酸素運動を選べるか？
ということが有酸素運動に取り組むうえでとても大切！

なぜ大切かというと・・・
前回の記事の最後に書いた有酸素運動で効果を得るためのポイントである「適切に有酸素運動を続ける」にも関わってくるからなんです。

ということで！この記事ではほっしーが考える
「自分に合った有酸素運動を選ぶための５つのポイント」をご紹介します♪
みなさんが有酸素運動を新たに始める際には、これから挙げる5つのポイントを参考にどんな有酸素運動を行うかを選ぶことから始めることをおススメします♪

＜ポイント①：始めるための準備＞
それぞれの運動を効果的かつ安全に行うために必要な準備。

＜ポイント②：取り組む環境＞
それぞれの有酸素運動を行う際の周りの環境。

＜ポイント③：負荷の管理＞
それぞれの有酸素運動を行う際の心拍数やペース（速さ、回転数）など、負荷の設定や管理の方法。

＜ポイント④：身体への負担＞
それぞれの有酸素運動を行う際に関節や筋肉などにかかるカラダへの負荷。

＜ポイント⑤：効果＞
それぞれの有酸素運動を行うことで得られる効果と、効果の感じやすさ。

これら5つのポイントを考慮することで、特に有酸素運動に慣れていない方でも自分に合った有酸素運動を選びやすくなります☆

それぞれの有酸素運動を選ぶ際のポイント

ここからは、先ほど挙げた5つのポイントついて、代表的な3つの有酸素運動である「ウォーキング」「ランニング」「エアロバイク」を取り上げてお話ししていきます！
では早速・・・

◆ウォーキング

取り組みやすい有酸素運動の代表格なのではないでしょうか。みなさんが日常の中で行っている“歩く”という動作そのものなので、最も身近で気軽に実施できる有酸素運動のひとつですね。

＜ポイント①始めるための準備＞
・動きやすい服装（季節に合わせて調節する）

・ウォーキングやランニング用のシューズ

・ウォーキング記録用のアプリやスマートウォッチなど

＜ポイント②：取り組む環境＞
・自宅の周りの道や川沿いの道

・公園ランニングコース

・信号が少ない環境が望ましいができるだけ身近で気軽に始められる環境が大切！

＜ポイント③：負荷の管理＞
・アプリや腕時計でペース（速さ）を管理する

・スマートウォッチなどを使って心拍数を確認する
※管理が難しい場合は可能な範囲での早歩きでもOK！

＜ポイント④：身体への負担＞
・ランニングに比べると膝や足などの関節への負荷が低い

・心拍数も上がりづらく苦しくなりづらい

体力に自信がない、運動経験がない方も取り組みやすい！

＜ポイント⑤：効果＞※★が多いほどその効果が得られやすい
・手足が冷えにくくなる　★★★

・睡眠の質があがる　★★★

・日頃キツイなと感じていることが楽になる　★★

・脂肪燃焼効果　★★

☆こんな方におすすめ☆
・あまり運動経験がない、体力に自信がないから準備が簡単なものから始めたい方

・日頃あまり外に出る機会がなく季節を感じながらリフレッシュしたい方

・いきなりランニングを行うのが不安な方の基礎体力作りにも！

◆ランニング

ウォーキングと並んで有酸素運動の定番ですね。

＜ポイント①始めるための準備＞
・動きやすい服装（季節に合わせて調節する）

・自分の足に合ったランニング用のシューズ

・ランニング記録用のアプリやスマートウォッチ

・自分の体力などに適したペース（速さ）を知る

＜ポイント②：取り組む環境＞
・信号が少ない自宅の周りの道や川沿いの道

・広い公園や公園にあるランニングコース

・夏は木陰などがある、冬は風が強すぎないコースが理想

＜ポイント③：負荷の管理＞
・アプリや腕時計で時間とペース（速さ）を管理する

・スマートウォッチなどを使って心拍数を確認する

※ウォーキングよりも負荷の管理が重要になります

＜ポイント④：身体への負担＞
・ウォーキングに比べて接地時の衝撃が増すため、膝や足の関節や周辺の筋肉への負担が高め

・特に初期の慣れないうちは、膝や足などへの負担を考慮した負荷の管理が大切

・高い負荷により正しく行うことでよりボディラインや心肺機能への大きな変化が期待できる

＜ポイント⑤：効果＞※★が多いほどその効果が得られやすい

・手足が冷えにくくなる　★★★★

・睡眠の質があがる　★★★

・日頃キツイなと感じていることが楽になる　★★★★

・脂肪燃焼効果　★★★★

☆こんな方におすすめ☆
・ポイント①のランニングのための準備ができる方

・膝や足などの関節や筋肉に不安がない方

・ある程度の期間をかけてしっかりと結果を出したい方

・日頃からウォーキングに取り組んでいてステップアップしたい方

◆エアロバイク

フィットネスクラブに通った経験がある方は使ったことがあるでしょうか？
もしくは、家庭用のタイプもあるのでご自宅にある方もいらっしゃるでしょうか？

サドルやペダルの位置などの違いでいくつかタイプがありますが、ここではひとつのカテゴリとしてポイントをお話ししていきます！

＜ポイント①始めるための準備＞
・動きやすい服装

・室内用のシューズ（自宅で行う場合は必須ではない）

・フィットネスクラブに通っている方はどんなタイプのものがあるか確認

＜ポイント②：取り組む環境＞
・屋内で行うため天候に左右されることがない

＜ポイント③：負荷の管理＞
・回転数と負荷（漕ぐ際の重さ）を画面で確認する

・マシンに心拍数確認用のセンサーが搭載されている場合はそれで心拍数を確認する

・マシンに心拍数確認用のセンサーが搭載されていない場合はスマートウォッチなどで確認する

フィットネスクラブにあるエアロバイクはほとんどのものが、回転数や心拍数を画面で確認できることが最大のメリットと言っても過言ではないです！！

＜ポイント④：身体への負担＞

・ウォーキングやランニングのように足が地面に接地することがないため、3つの有酸素運動の中で最も膝や足の関節や周辺の筋肉への負荷が低い

・心拍数のコントロールがしやすいためウォーキング同様に苦しくなりづらい

＜ポイント⑤：効果＞※★が多いほどその効果が得られやすい
・手足が冷えにくくなる　★★

・睡眠の質があがる　★★★

・日頃キツイなと感じていることが楽になる　★

・脂肪燃焼効果　★★★

☆こんな方におすすめ☆

・フィットネスクラブに通っていて（入会を検討していて）気軽に有酸素運動を行いたい方

・自宅にエアロバイクがある（購入を検討中）の方

・膝や足などに不安があり関節や筋肉への負担が心配な方

・天候に左右されずに有酸素運動に取り組みたい方
　（雨の日にフィットネスクラブに行けることが前提）

まとめ＆次回予告

ここまでのまとめです！今回は、どんなところをポイントに有酸素運動をえらべばいいのか？有酸素運動に取り組む際に考えるてみると良いポイントについて話をしてきました☆

有酸素運動を行う時には、

＜準備／環境／負荷の管理／体への負担／効果＞

の5つのポイントを参考にご自分に適した有酸素運動を選んでみましょう。

さて、次回は・・・
これから有酸素運動を始めようとしているみなさんが、有酸素運動を「適切に継続して」「より効果的なものにする」ために、「実施時間」「距離」「ペース（速さ）」「心拍数」などについて具体的に触れつつ、運動経験や体力レベルに合わせたステップアップの方法などをご紹介していきます☆

ぜひ次回の投稿もお楽しみに♪
以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー！☆

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👇有酸素運動シリーズ①

👇有酸素運動シリーズ②

👇有酸素運動シリーズ④

👇有酸素運動シリーズ⑤

👇有酸素運動シリーズ⑥

👇有酸素運動シリーズ⑦

👇有酸素運動シリーズ⑧

バランスの良い食事のお料理編 ～和定食にヒントあり？！～

みなさんこんにちわっ、ななねぇです♡　今日は、前回の記事【バランスの良い食事】のお料理編でございます！ 

 前回の記事をまだ見ていない方は、ぜひこちらも見てみてくださいね↓
 バランスの良い食事で、健康にも見た目にもよい食習慣を手に入れよう!! - ハピネス

 それではまず！簡単に前回の記事にある【必要な栄養素と量】のおさらいをしていきましょう！  

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人が生きていく上では特に、

・タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、（食物繊維）が必要となり、 

・その【栄養素の量】も重要になってくる。

 【栄養素の量】の目安としては 、1日にタンパク質と脂質と糖質から摂取するカロリーの適切な割合はおおよそ以下となる。

タンパク質（P）　２：　脂質（F）　２：　糖質（C）　６　 

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～ 

という事でしたが 、みなさん思い出しましたか？割合で言われてもよくわかんない！なんて方も多かったかと思います。 まずは、今まで実際に私が 【必要な栄養素】と【栄養素の量】を考えず今まで食べていたものをお見せします^^; 

その他にも、親子丼のみ、天ぷらうどんのみ、牛丼のみとか。。。  バランスもさることながら、炭水化物に炭水化物．．．など、食べ盛りの学生か！ってぐらいのチョイス．．．  はい、実は私ななねぇはトレーナーになるまでは、食べたいときに食べたいものを食べていました…

トレーナーになり、栄養面で最初に教わったのが【必要な栄養素】と【栄養素の量】 、つまりPFCバランス（P＝タンパク質：F＝脂質：C＝糖質） 

当初はPFCバランスとは何ぞや？とか思っていたり．．． しかも苦手な計算しなきゃなのね．．．なんて思っていたり、というか今も思っていたり．．． でも、この三つをしっかりと２(タンパク質)：２(脂質)：６(糖質)の割合に整えると、バランスの良い食事になり、更に習慣化すると健康にも見た目にもいいものになります！．．．が、 

いや待って、PFCバランスが２：２：６って簡単に言うけどどんな感じ？！って思った方！！！ 

はい、、私も当初は難しく考えすぎて脳内が？？となっていましたが．．． タンパク質（P）と脂質（F）と糖質（C）を具体的な食品で考えてみると、 

 ・タンパク質（P）＝お肉、お魚、豆類、卵、乳製品 

 ・脂質　　　（F）＝油、ナッツ、乳製品 

 ・糖質　　　（C）＝お米、パン、麺類、イモ類 

 と、こんな感じになります！こうやって食品を見てみると、一食分が簡単に完成しそうな感じはしませんか？？ 

お米、油がのったお魚、これにビタミン、ミネラル、食物繊維が入っているお野菜やキノコをいれると．．． なんという事でしょう．．．！

これって、和定食ではありませんか！！！

そう、我々日本人が普段無意識に食べている和定食こそが【主食】【主菜】【副菜】（汁物）がしっかりと構成された、まさにバランスの良い食事だったのです！ 

キーワードは、主食、主菜、副菜。この３つを意識することが重要です。
ということで、もう少し深掘りしてみましょう。 

主食とはこんな食べ物！

お米、パン、麺類、イモ類、トウモロコシなど 、主に糖質の摂取が役割です。ダイエットや健康増進を意識している方であれば、 

→疲れにくい体づくり 
→運動やトレーニングの強度があげられる
→間接的に筋肉が分解されるのを防ぐ 

などのメリットがあります。

主菜とはこんな食べ物！

お肉、お魚、卵、大豆（豆腐） など 主にタンパク質と脂質の摂取が役割です。 

●タンパク質 
ダイエットや健康増進を意識している方であれば、 

→筋肉を作る 
→髪の毛やお肌などの元になる
→摂取したときに体を温める 

●脂質
健康増進を目的とされる方であれば、 

→エネルギーを蓄える 
→保湿をする 
→ホルモンの材料になる 
→悪玉コレステロールを下げる作用の物がある 

などのメリットがあります。 

副菜とはこんな食べ物！

野菜、海藻、キノコ類 など、主にビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取が役割です。 ダイエットや健康増進を意識している方であれば、

→筋肉の合成を促進する 
→体の調子を整える 
→脂質の吸収を阻害する 

などのメリットがあります。 

上記を意識して、3食のメニューを組み合わせてみると．．． 

・朝：パン、目玉焼き、ハム、サラダ（＋コンソメスープ） 

・昼：白米、鮭のムニエル、蒸し野菜（＋お味噌汁） 

・晩：白米、肉じゃが、お新香（＋お味噌汁） 

ざっとこんな感じ！がっつり調理系です！ もはや映えなんて気にしない！見た目はTHEシンプル！ でも、栄養はたっぷり！しっかり！ です。和食であれば、プラスで納豆やきんぴら、サラダ、冷ややっこなどを取り入れてみてくださいませ！ 

なるほどなるほど、これがバランスのとれた食事例ね、、、

でも、主菜で手が込んでいるものは時間が無くて作れないや．．．など 、そんな方にむけて、簡単レシピを伝授！！！！！ しちゃいます。

名付けて、、、
○鶏むね肉とお野菜キノコを一緒に蒸しちゃおう！！！！ 

THEシンプルな見た目とお味ですが必要な道具はまな板、包丁、お鍋と洗い物も比較的楽ちん！ お好みでドレッシングをかけてくださいね！ 

ちなみに、鶏むね肉は予め料理酒に漬けておくと柔らかくなります♡ 

 ☆材料 

鶏むね肉 

キノコ 

もやし 

その他お好きなお野菜　 

お水　　100ml 

塩コショウ　少々 

（お好みでドレッシングも） 

☆調理順 

①鶏むね肉を一口大に切る 。

②お好きなお野菜を切り、キノコは石づきを切って軽くほぐす。 

③フライパンにもやし、お野菜、キノコ、鶏むね肉の順にのせお水を入れ塩コショウをふり蓋をし中火で加熱。（鶏むね肉を爪楊枝で刺し火の通りを確認）。 

④器に盛りつけ、お好みでドレッシングをかけて　出来上がり！

 ついでに副菜の簡単レシピもご紹介しておきます♡ 

○マグカップで簡単茶碗蒸し ！！！！

まず、マグカップを用意しましょう。

 ☆材料 

卵　　　　1個 

お水　　　100～150ml 

白だし　　大さじ2 

枝豆　　　2粒 

かにかま　1つ 

しいたけ　 

☆調理順 

①しいたけを小さめに切り、かにかまを細かく裂いておきます。 

②マグカップに卵を入れよくかき混ぜ、お水、白出しを加えて混ぜ合わせます。 

③卵などを入れたマグカップの中に枝豆、裂いたかにかま、細かく切ったしいたけを入れます 。

④ラップをかけ500wで2分半ほど加熱する（爪楊枝で刺して、まだ卵液が付くようであれば10秒ずつ加熱） 。

プラスでお米にお味噌汁を付けてしまえば 、
これで簡単楽ちん、バランスの良い食事の出来上がりです！ 

さささ、皆さまどうぞご賞味あれ♡ 

いかがでしたでしょうか？？
必要な栄養素とその量（割合）が整ったバランスの良い食事を”実際のお料理”で考えるにあたっては、【主食】【主菜】【副菜】（汁物）をしっかりと構成することが重要。なかでも我々日本人の味方である和定食スタイルであれば、自然とこの3つが構成されやすいのでオススメ！というお話しでした（もちろん、朝・昼・晩の3食をしっかりと食べるのが前提です）。

健康にとっても、ダイエットにとっても、これが栄養の基本となりますので、ぜひ意識してみてくださいね。

以上、ななねぇ♡からのお話しでした。 

～関連する記事～

バランスの良い食事で、健康にも見た目にもよい食習慣を手に入れよう!!

こんにちは。ニッシーです。

これまでの記事では、三大栄養素やタンパク質、脂質、糖質についてなど、栄養について多くの話しを取り上げてきました。そこで今回は【まとめ編】として、みなさんの実際の食生活において意識していただきたい「バランスの良い食事」について解説していきます。

間近に控えた春、まさに新しい出会いや機会に溢れるワクワクした季節です。この時期になるとダイエットに熱が入ってくる方が多いと思います。『ダイエットはしたいけど、極端なダイエットをして体調を崩したくはない。そんな方にも必見の内容となっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

バランスの良い食事とは？

バランスの良い食事の「バランスには２つの要素がある」ということを頭に入れましょう。

・【必要な栄養素】がバランス良く含まれているか。
・その【栄養素の量】がバランス良く含まれているか。

まず、【必要な栄養素】とは、人が生きていくのに必要な栄養素で特にタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、(最近ここに食物繊維を加えて６大栄養素なんて言われたりもします)を指します。

続いて、【栄養素の量】という点のバランスです。６大栄養素の中でも特にタンパク質、脂質、糖質のカロリー摂取割合（PFCバランスといいます)に注目する必要があります。厚生労働省が出している目安では、１日にタンパク質と脂質と糖質から摂取するカロリーの適切な割合はおおよそ、【タンパク質２：脂質２：糖質６】となっています。

そしてバランスの良い食事とは、これら２つの要素を満たした『人が生きていくのに必要な栄養素が適正な量で摂取できる食事』とこのブログでは定義しておきます。

主食・主菜・副菜について

でも、数字でバランスを言われてもなかなか難しいですよね。
ですので、実際の食事を【構成】という視点で考えてみましょう。
（今回も!!コンビニ食材でご紹介してまいります^^;）

ずばり、主食、主菜、副菜の３つが揃った食事の構成です。
上の写真で言うと、【主食＝ねぎとろ巻】、【主菜＝銀鮭の塩焼】、【副菜＝野菜サラダ】となります。

タンパク質2割：脂質2割：糖質6割など、難しいことを言っているように思えますが、実は主食、主菜、副菜がそろった構成を意識することで“自然”と三大栄養素のバランスが2：2：6に近づけることができ、生きていくのに必要な６大栄養素がほぼ摂取できてしまうのです。

（厳密にビタミンやミネラルを全て網羅した食事を摂取しようとすると、食事選択のハードルが上がりすぎてしまうので、まずは必要な６大栄養素ほぼ摂取できるというところを目指しましょう）

それでは、主食、主菜、副菜それぞれの役割についてお話しします。

①主食の役割

主食は主に糖質を摂取する為に必要です。糖質はダイエットや健康増進を目的とされる方であれば以下のようなメリットがあります。

・疲れにくい体つくり

・運動やトレーニングの強度が上げられる

・筋肉が分解されるのを間接的に防ぎ、太りにくい体になる

②主菜の役割

主菜は主にタンパク質と脂質を摂取する為に必要です。タンパク質はダイエットや健康増進を目的とされる方であれば以下のようなメリットがあります。

・筋肉を作る

・髪の毛やお肌などの元になる

・摂取した時に体を温める

脂質は健康増進を目的とされる方であれば以下のようなメリットがあります。

・エネルギーを蓄える

・保湿をする

・ホルモンの材料になる

・悪玉コレステロールを下げる作用のものがある

③副菜の役割

副菜は主にビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取する為に必要です。ビタミン、ミネラル、食物繊維はダイエットや健康増進を目的とされる方であれば以下のようなメリットがあります。

・筋肉の合成を促進する

・体の調子を整える

・脂質の吸収を少なくし、余分な脂肪をつきにくくする

バランスの崩れた食事の例

バランスの良い食事の構成要素を知った次は、皆様がやりがちなバランスの崩れた食事についてもご紹介していきます。

まず、主食・主菜・副菜の３つの要素の内、１～2つの要素しか食べられていないケースです。例えば、、、

・主食のみ：パンのみ

・主菜のみ：チキンのみ

・副菜のみ：味噌汁のみ

これでは必要となる栄養素のバランスが崩れてしまう。というのは当然分かりますよね。特に朝食は時間が無く、このようなケースになりがちかですので注意しましょう。

続いては、【主食＋主食】の組み合わせ。つまり、主食と主食で要素が被ってしまっているケースです。このようなケースになると、タンパク質の摂取量が少なく、糖質が過剰になり余ったカロリーが脂肪として蓄えられやすくなります。

もし、時間がない！などで２つの組み合わせになってしまうようであれば、【主食と主菜】や【主食と副菜】など主食を入れた組み合わせが望ましいです。
ただし、以下のようなデメリットもある点に注意してくださいね。

●主食＋主菜の組み合わせ
タンパク質の合成の補助や、主菜に含まれる脂質の吸収阻害をしにくいです。

●主菜＋副菜の組み合わせ
エネルギー源が足りず筋肉(と脂肪)が分解される可能性があります。

あと、以下のようなパターンにも気をつけてくださいね。 

●デザートやアルコール＋主菜＋副菜の組み合わせ
カロリー的にはバランスが取れていますが、筋肉の分解を抑えにくい。スイーツや果物の糖質は主食の糖質と比べて3倍脂肪として蓄積しやすいくなります。また、アルコールは筋肉の合成を３割阻害するとも言われている点にも注意が必要です。

●ハイカロリーな組み合わせ
例えば、揚げ物＋脂質サラダ＋チーズ＋デザートの組み合わせで考えてみましょう。
揚げ物で脂質、サラダのドレッシングで脂質、チーズの乳脂肪、デザートの脂質と、すべての品物に脂質が入っており、脂質の量が過剰。ハイカロリーでとても太りやすい食事になってしまいます。

以上のような組み合わせが挙げられます。

より良い食習慣に向けて

如何でしたでしょうか。皆さんの普段の食事と照らし合わせてみると、いくつか当てはまったものもあったのではないでしょうか。

バランスの良い食事を選択し、しっかりと継続していくことで、健康にもダイエットにも効果的な食習慣を手に入れる事が出来ます。生きていく上で必要な栄養素がバランス良くとれていない極端な食事では、例え痩せたとしても下記のような状況になる場合があります。

・筋肉が減りリバウンドしやすくなる、体型や姿勢が乱れる。

・疲れやすい体になる。

・体重は下がったのに健康診断の数値が中々改善しない。

そうならないように、バランスの良い食事を選択して、健康かつ美しい体を手に入れてもらえたら幸いです。

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