デッドリフトで腰が痛くなる人は必見!! その原因と改善策とは？【胸椎の伸展 編】

こんにちは！たっちーです。
デッドリフト、みなさん取り組んでいますでしょうか？

僕は最近お尻が垂れてきたのが少し気になってるので、ルーマニアンデッドリフトを定期的に実施してます（笑）おかげで、心なしかヒップアップした気がします♥

さて、これまでの記事では主にルーマニアンデッドリフトのやり方について説明してきました。

一方で「やり方はわかったけど、デッドリフトの動作で腰が痛くなった」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？せっかくトレーニングをやるなら、質を高めるだけでなく、怪我のリスクも減らしたい！！ですよね？？

今回の記事では、デッドリフトで腰が痛くなる方に向けて、その原因と改善策を詳しくお伝えしていきます。

デッドリフトで腰が痛くなる原因

腰が痛くなる原因を知っていただくために、その前提として「背骨（と股関節）」の話をさせてください。

まず、背骨は下の写真のように24個の骨によって形成されています。
そして、3つの部位（頸椎・胸椎・腰椎）では「安定させるべき部分」と「動かすべき部分」でトレーニング中の役割が決まっています（「安定」とは、動作中に動きを最小限に抑えることです）。

・首：頚椎（けいつい）⇒役割：安定させるべき部分

・背中：胸椎（きょうつい）⇒役割：動かすべき部分

・腰：腰椎（ようつい）⇒役割：安定させるべき部分

「安定」と「動かす」。これついて理解をいただいたうえで、腰が痛くなる原因の話にうつります。

なぜ腰椎を安定させるべきなのか？また、「安定」と「動かす」についての詳細が知りたい方は、ぜひ以下の記事もご覧ください。
体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは - ハピネス

①腰椎（腰骨）が原因で生じる痛み
腰椎を過剰に動かしすぎた結果、腰椎の近くの神経や関節に負担を掛けてしまうことで痛みが生じます。その積み重ねで生じる腰椎の代表的な疾患として、椎間板ヘルニアや腰椎分離症があります。

②腰の筋肉が硬直することで生じる痛み
腰の筋肉を過剰に使いすぎると、筋肉が硬直して血行不良となります。そうなると、痛みを感じる物質が発生、腰に痛みを感じてしまいます。

①、②ともに共通しているのは、本来は「安定させるべき腰」を、負荷がかかった状態で「過剰に動かす」ことで痛みが生じている。という点になります。

なぜ腰が動いてしまうのか？鍵となるのは胸椎の伸展！

では、なぜデッドリフト中に腰が過剰に動いてしまうのか...気になりますよね...腰椎は何と接していましたか？思い出してみましょう。

そうです！腰椎は上側では胸椎、そして下側では股関節と接していましたね。

腰が過剰に動いてしまう　⇒　腰椎と接し動かすべき部分である「胸椎」と「股関節」がちゃんと動いてくれない、つまり、、、サボっているということです。そのしわ寄せを補うように、本来は安定させるべき腰椎が過剰に動いているのです。

それを改善する鍵となるが、胸椎の伸展です！
とは言っても、伸展って何？って思う方もいるかと思います。先ほど、胸椎＝動かすべき部位とお伝えしました。胸椎の動かすべき動作＝反る動作（胸を張る）であり、これを伸展といいます。

では、胸椎の伸展が維持できないと、何が起こるのでしょうか？

①バーベルの重さに負けて腰が過剰に丸まる

②腰を過剰に反ることでバーを支えようとしてしまう

このような姿勢でトレーニングを行うと、腰に過剰に負担がかかり腰痛が生じてしまいます。また、引いては対象部位（鍛えたい部位）に負荷を掛けにくくなってしまいます(T_T)

ですので、胸椎の伸展が上手くできると、腰痛のリスクが軽減し、もちろんデッドリフトの質も高まります！！

デッドリフト中に胸椎伸展できない理由

「胸を伸ばせばいいのね、そんなの簡単！」と思っても、なかなか上手くいかないのが現実です。。。上手く伸展ができない理由があるからです。

理由① 胸椎の伸展のモビリティ制限がある
モビリティ制限というのは、分かりやすく言うと「胸椎が固まってしまい動かせなくなってしまう」ことです。

この理由は、皆さんの毎日の生活の中に存在します。
ズバリ！猫背です。

猫背の姿勢を長時間続けることで、実は胸椎が固まりやすくなってしまうのです。その結果として、デッドリフト中に胸椎の伸展ができなくなってしまいます。

理由②胸椎の伸展を制御できない
胸椎の伸展を制御できないというのは、分かりやすく言うと胸椎の動きをコントロールできないということです。このような場合はコントロール能力自体を高める必要があります。

オススメのエクササイズ

前述の理由①と②を踏まえると、、、「まずは胸椎を動かせるように」してから、「胸椎をコントロールする能力を身につける」ことが大事ってことですね！！←皆さんここテストに出ます！（笑）

ということで、ここからは胸椎伸展が上手くできるようになるために、以下の３つのエクササイズをご紹介します。

①胸椎の可動域の改善エクササイズ
⇒猫背の改善（胸椎を動かせるようになる)を目的としたエクササイズです。猫背を自覚する方は、まずはこれをしっかりと取り組んでから、以下の②＆③にステップアップしましょう！

②胸椎と肩甲骨のコントロール能力向上エクササイズ

③おじぎ姿勢の胸椎の伸展エクササイズ
⇒②＆③は胸椎をコントロールする能力が身につくエクササイズとなります。

①胸椎の可動域の改善エクササイズ

用意するもの：ストレッチポール又はフォームローラー

この２つのどちらかを持っていない方はバスタオル5枚で代用してください。今回はバスタオルを使用して説明します。

【やり方】
1．バスタオル（5枚重ねた状態）を肩甲骨の下に敷いて背中を丸めます。この時膝を90度に曲げましょう。

2．みぞおち辺りから上を反る

3．1と2を交互に行います。

【回数とセット数】
10回1セット

【注意点】
腰を反らないように気をつけましょう！

②胸椎と肩甲骨のコントロール能力向上エクササイズ

【やり方】
1．あぐらの姿勢を作り、腕をカタカナのハの字にします

2．胸を張りながら、肩甲骨を背骨に向かって下げながら寄せます

3．1と2を交互に行います。

【回数とセット数】
10回1セット

【注意点】
・動作中は猫背にならない

・腰を反らない

・肩が上がらない

この3つに気をつけましょう！

③おじぎ姿勢での胸椎の伸展エクササイズ

1．お尻を後方に引きながら上体を倒します。

2．手のひらを床に向けた状態で、腕を上半身と平行になる位置に移動させます。

3．胸を張りながら肩甲骨を背骨に向かって下げながら寄せます。

4．2と3を繰り返し行います。

【回数とセット数】
10回1セット

【注意点】
・動作中は猫背にならない

・腰を反らない

・肩が上がらない

この3つに気をつけましょう！

まとめ

この記事ではデッドリフトの腰痛の原因についてお伝えしました。最後にデッドリフトで腰痛を予防するためのポイントを２つ。

①日常生活で猫背にならないように気をつける

②ご紹介したオススメのエクササイズを継続して行う

至ってシンプルですね？

「あれ？記事の最初では胸椎と股関節って書いてあったような？？」と思われた皆さん、ご安心ください！【股関節】については、下記のリンク記事で詳しくお伝えしていますので、どうぞそちらもご覧ください。

この記事の読者の方が、デッドリフトを怪我することなく上手くできるようになっていただけたら嬉しいです☺

最後まで読んでいただきありがとうございましたm(_ _)m

~関連する記事~

スクワットマスターへの道 ～下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編 Part2 ～

こんにちは!!けんけんです。
前回の下半身の連動性Part１の記事は理解できましたか？
まだ見ていない人、または「内容忘れちゃった...」という方は今すぐ見に行きましょう!!

スクワットマスターへの道 ～下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編 Part1 ～

前回の記事では、「まず股関節から動かし始める。そうすると、、膝関節→足関節の順に動く。正しい順番で動くことで動作効率が良くなり、、、今までよりも少ない力で大きな力を発揮できる！（よって挙上重量もUPする）」とお伝えしましたね。

でも、実際にやってみると「股関節のあとに膝を動かして...最後は...」と結局は動かす順番を意識したスクワットになってしまい「あれ動きがバラバラになってスムーズにしゃがめないような...？」

こんな風に思った方も多いのではないですか？
そのとおりです！順番通りに動かそうと意識するとスムーズにしゃがめないのです！
そんな皆さんは、まだ下半身の連動性をマスターしていないのです...汗

実は本当に下半身が連動しているスクワットは、【無意識に】股関節→膝関節→足関節の順番で【ほぼ同時に】動いているのです!!

これができて下半身の連動性をマスターすることができるのです❗

エクササイズにあたって

股関節→膝関節→足関節を無意識に同時に動かす？そんなの無理だよ～。って思っているそこのあなた！大丈夫です！今回のPart2でご紹介するオススメのエクササイズをやって、「下半身の動きが無意識に連動＝3つの関節を同時に動かせる」ように矯正していきましょう！

ちなみに、このエクササイズを行う前提は以下の３つとなります。

①下半身の連動性についての基本を理解している。

②ヒップヒンジ（股関節の動作習得）を習得している。

③ふくらはぎ、ももの裏の筋肉の柔軟性に制限がない。

この条件を満たしている人は行ってください！
もちろん①～③の全て、前回のPart１の記事でご紹介しています！
では早速エクササイズにレッツゴーー!!

エクササイズ① 制限を加えたスクワット

この種目は3つの関節を同時に動かさなければできない環境を作ったスクワットです。
では、やり方を説明します。

やり方
（１）ストレッチポールを身体の前後に置きます（ストレッチポールが無い場合は椅子の背もたれ等で代用してください）。

▶ストレッチポールを置く位置
前側：しゃがんだポジションで膝が触れる位置
後側：しゃがんだポジションでお尻が触れる位置

（２）設置したら前後のポールに同時に、お尻・膝が当たるようにしゃがみます。

（３）10回1セットチャレンジしてみましょう!!

NGな動作

・どちらかのポールに先に触れてしまう。
→同時に動かすことができないと前 or 後ろのみに当たってしまう

・ポールに触れていない。

・ポールを倒してしまう（椅子の場合は、椅子が動いてしまう）。

エクササイズ② ドロップスクワット

続いての種目は、ジャンプする際のしゃがむ動作を行います。

ここで皆さんに質問です！本気で真上にジャンプしようとしゃがむ時に【股関節の後に膝を曲げて、そのあとに、、、】のように動きの順番を考えますか？

考えずに無意識にしゃがみますよね。

実はこの真上にジャンプする前のしゃがむ動作こそ、3つの関節が同時に動いた連動した動きなのです！そして、このしゃがんだ姿勢これが【理想のスクワットの姿勢】なのです！
※そもそも筋肉の柔軟性に問題がある場合は、ジャンプ前のしゃがんだ姿勢は理想のスクワット姿勢になりません。

では、やり方説明します。

やり方

（１）足幅を腰幅に開き、両手を上げてスタンバイ。

（２）真上にジャンプするつもりで素早くしゃがむ。

（３９10回１セットチャレンジしてみましょう。

注意点

・重心が前や後ろ重心にならないように！

ポイント

・しゃがんだ姿勢を鏡でフォームを確認してみましょう。

・本当に真上にジャンプする！という気持ちでおこないましょう。

ドロップスクワットをやったら、今度は同じイメージでさっきよりもゆっくりしゃがんでみましょう。スムーズに深くしゃがめていますよね！？

これが、無意識に股関節→膝関節→足関節の順番で【ほぼ同時に】動いてる、つまり下半身が連動してスクワットができているということです！

最後に

皆さんおめでとうございます！この記事を理解してやっと下半身の連動性マスターです！今すぐジムに行ってスクワット・今回紹介したエクササイズにチャレンジしてみてください❗

あ、でもスクワットマスターへの道はまだまだ続きますよ～！
そのくらいスクワットは奥が深い種目なのです、、、

では、次回の記事でお会いましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。

～関連する記事～

スクワットマスターへの道 ～下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編 Part1 ～

こんにちは!!けんけんです。皆さん！スクワットやってますかー！！
僕はきつくて嫌いなスクワットから逃げずに笑顔でやってますよ！

前回の【スクワットを極めよう】の記事では、スクワットの基本となる動作の説明やポイントについてお伝えしました。皆さんはスクワットの理解は深まりましたか？きっと、スクワットマスターへの第一歩を踏み出せたことかと思います。あ、まだ見ていない方は、そちらの記事も合わせてご覧ください。

スクワットマスターへの道 ～スクワットの理解を深めよう編～ - ハピネス

今回は更に、スクワットについて深堀っちゃいましょ～！
気になるテーマは【下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう】です。

この記事を読んでいる方の中には、
・頑張っているのに挙上重量がなかなか伸びない
・スクワット中なぜか動作がスムーズじゃない気がする

上記のようなことでお困りの方も多いと思います（僕もその一人でした涙）。実は、沢山トレーニングをする！気合い！があれば重量が伸びるというわけではないのです、、、

じゃあどうすれば重量が伸びるのか？
そこで大切なのがスクワットの際は【下半身の連動性を意識する！】なのです。

か、か、下半身の連動性？？なんか難しそうですよね 汗
そこで今回は、挙上重量を伸ばす鍵となる「下半身の連動性」について、できるだけわかりやすく！お伝えしていきます。

スクワットにおける下半身の連動性とは？

まずそもそも「連動性」とは？ですが、【ある部分を動かすと、それに応じて他の部分も動くこと】です。

これをスクワットの動作（しゃがむ・立ち上がる）に置き換えると、、、
下半身にある3つの関節（股関節・膝関節・足関節）のうち、
【１つの関節を動かすと、それに応じて他の関節も動く】ということです。

ではここで、大人気のけんけんクイズです！
スクワットでは、最初に１つの関節が動き始め、それに応じて２つの関節が動き始めるのですが、最初に動き出す関節はどこでしょうか？

👇

👇

👇

正解は、、、股関節です！

え！股関節！？膝じゃないの！？そんなふうに思った方も多いのではないでしょうか？

実は、下半身がしっかりと連動しているスクワットは、股関節が動き、それに応じて膝関節・足関節が自然に動くのです❗

連動性ができると挙上重量が向上する理由

ではなぜ、連動性ができると挙上重量が向上するのでしょうか？
結論を言うと、「連動性ができることで無駄な動き・力がなくなり、動作効率が良くなるから」です。動作効率が良くなることで、挙上重量がUPしやすくなるのです！

もう少し分かりやすくお伝えします。このイラストの3つの歯車を見てください。

この歯車は【オレンジ】→【青】→【緑】の順にしか回らないとします。
この場合、順番通りオレンジの歯車から回し始めると、全ての歯車がスムーズに回り始め少ない力で効率よく回ります。←【これが連動している状態です】

しかし、一つ歯車が壊れていたり、順番を間違えて青の歯車から回してしまうと、全ての歯車が上手く回らなくなってしまい、無駄な力を使って無理やり動かそうとし効率悪く回ります。←【これは連動していない状態です】

ですので、スクワットだと股関節から動き始める事は下半身の連動性の一番の鍵なのです！

下半身が正しい順番（股関節→膝関節→足関節）で動き、連動することで、余分な力を使わずに【しゃがむ→立つ】の動作をすることができます。今までよりも少ない労力で効率よく大きな力を発揮できるようになり、その結果としてパフォーマンスUP（挙上重量が伸びる）するのです！ 

余談ですが、僕はスクワットが80kgを10回で停滞していましたが、この下半身の連動性を意識し始めてから、今では105kgで10回できるようになりました！重量が伸びるとモチベーションも上がり、以前よりも理想の脚に近づいたような気がしています！

下半身の連動性がうまくいかない原因

• 3つの関節の連動という動作パターン自体が習得できていない

下半身が上手く連動できていないスクワットのほとんどの原因は、膝から動きだすスクワットです。あ！私のことだ！と心当たりある人もいるのではないですか？

下半身が連動しているスクワットは股関節から動き始めるとお伝えしましたね！

膝から動いてしまうと動き出しが正しくないので、その後の動きがバラバラになってしまい、連動した動きになりません。これは、歯車だと回しだす順番を間違えて無理やり回している状態です(＝連動していない)。

このような方は、股関節の動かし方を習得することで連動という動作パターンを習得することに繋がります。

• 3つ関節のいずれかに可動性制限がある

股関節から動かしているのに上手く連動しない！という場合は、原因として「ふくらはぎ・ももの裏らの筋肉が硬い」ことによって生じる「関節可動性の制限」が考えられます。

筋肉は関節をまたいで付着していますので、硬くなってしまうと、その関節の動きが制限されてしまいます。その代わりに他の関節が過剰に動いてバランスを取ろうとします（これを代償動作と呼びます）。

まさにこれは1つ歯車が壊れてしまって上手く回らず、無理やり回してしまっている連動できていない状態です。股関節、膝関節、足関節のいずれかに制限がある状態では、下半身を連動したスクワットはできないのです。

▼ふくらはぎの筋肉が硬いケース
ふくらはぎの筋肉が硬いと足関節に制限がかかるので、その分を股関節が過剰に動かなくてはなりません。

▼ももの裏の筋肉が硬いケース
ももの裏の筋肉が硬いと股関節の動きに制限がかかるので、その分を膝関節が過剰に動かなくてはなりません。

このように、一つの関節に可動域に制限があると他の関節が過剰に動くので余分な動きが生まれ、効率の悪い動きになってしまうのです＝下半身が連動していないということになります。

おすすめのエクササイズ

ということで、下半身が連動しない原因を改善していきましょう!!
股関節から動かすって言われても、普段そのような動きを意識していないので難しいですよね。ですので、、、
①股関節の動かし方を習得するエクササイズ

続いて、
②可動性の制限を改善するために、ふくらはぎ・もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ
をご紹介しちゃいます！

このストレッチ、１種目たったの１分で終わります。１日24時間もあって、そのうちのたったの１分だけ、、もうこれはやるしかないです!!壁さえあればできるので、ご自宅でも簡単に行えます。

＜ヒップヒンジ（股関節の動かし方の習得）〉

■やり方
1.直立姿勢になる（足幅は骨盤幅）

2.お尻を後方に引きながら上体を倒す

3.直立姿勢まで戻る

■ポイント
・動作中は常に頭からお尻まで一直線に保つ。

■注意点
・足の裏が浮かない

・腰が過剰にそらない

<ふくらはぎのストレッチ>

■やり方
1.壁に手をつき伸ばす方の足を後ろに置きます。

2.背筋を真っ直ぐにしたまま後ろの足の膝を伸ばします。

3.伸びている位置で30秒キープします。

4.反対の足も同じように行います。

■ポイント
・息は止めずにリラックスして行います

・”痛気持ち良い”位置でキープしましょう

＜ももの裏のストレッチ＞

■やり方
1.壁にお尻をつけて伸ばす方の足を前に置きます。

2.背筋を真っ直ぐにしたままつま先を触ります（触れない方は行けるところまででOK）

3.伸びている位置で30秒キープします。

4.反対の足も同じように行います。

■ポイント
・息は止めずにリラックスして行います

・痛気持ち良い位置でキープしましょう

最後に

下半身の連動性について理解は頂けましたでしょうか？少し難しい内容でしたので簡潔に伝えると、、、

スクワットは股関節から動き始めるということです！

そして一番大事でことは【読んで終わらず実行すること】なのです！すべてやらずとも１つでも取り組んでいただけたら嬉しいです。皆さん一緒に挙上重量をアップして家族・友達・恋人に自慢してやりましょう！！

と言いたいところですが、みなさんタイトルをご覧ください！「Part1」と書いてありますよね？そうです、続きがあるんです。ただ、まずは今回の記事の内容を実行してみてください！その上でPart2に入っていただけるとスムーズです。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

それではPart2でお会いしましょう！

～関連する記事～

ベンチプレスの必須条件！「肩甲骨の安定性」とは！？

こんにちは！ハピネスライターのたくにぃです。
まだまだ寒い日が続いておりますが、みなさん胸トレは欠かさず実施されておりますでしょうか？

この記事を読んでいる皆さんはきっと日々大胸筋と向き合っていて、毎日お風呂上がりに鏡で大胸筋チェックしている方々だと思っております。
大胸筋チェックは大切ですが、この時期は湯冷めして風邪ひかないよう注意してくださいね！

 さて本題ですが、皆さんは「ベンチプレスのポイントは？」と聞かれて何を思い浮かべますか？

普段からベンチプレスを実施している方は「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」「肩をすくめない」など、肩甲骨の位置に関することを答える方が多いのではないでしょうか。
今日ジムへ行ったら、ベンチプレスを実施している人を横目でこっそり見てみてください。きっと、肩甲骨を寄せるような仕草をしていると思います。※ガン見はNGです！

この肩甲骨の位置というのは、“胸に効かせる”ためにも必須の要素であり、特に自分のMAXギリギリの重量を攻める際は、この部分がより重要となってきます。

しかしその一方で、「分かっていてもうまくできない・・・」「途中で抜けてしまう・・・」という声も多く聞きます。

そこで今回は、そんな悩みを解決する鍵となる「肩甲骨の安定性」にフォーカスしてお伝えしていきたいと思います。

今回はベンチプレスマスターへの道STEP3となります！
※STEP1＆2をまだ読んでない方は、ぜひこちらもご覧ください！
●STEP1👉そんなに簡単じゃないぞ!! まずはベンチプレスの理解から。 - ハピネス
●STEP2👉体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは - ハピネス

肩甲骨を安定させるとは？

「肩甲骨を安定させる」とは、動作中に肩甲骨が過剰に動かないようにコントロールすることであり、ベンチプレスだけでなく、ベントオーバーロウや懸垂、ショルダープレスなど、全ての上半身のトレーニングで必須の能力です（種目によって、「どのように肩甲骨を安定させるか」は変わります）。

ベンチプレスにおいては、動作中に肩甲骨を内転(内に寄せる)＆下制した(下に下げる)ポジションで維持することを指します。

※ただし肩甲骨を寄せすぎると、肩がすくむ方向へ抜けやすくなるので、注意が必要です。

なぜ肩甲骨を安定させる必要があるのか

まず皆さん、クレーン車をご覧ください。

車体部分があり、その上に旋回部分があり、ジブと呼ばれるアームの部分があります。もし作業の土台となる車体部がグラグラ揺れていたら、旋回部分やアームが正常に動いても、作業にならないということは容易に想像がつくかと思います。

身体も同様の構造をしており、クレーン車に当てはめると、

・車体部＝肩甲骨

・旋回部＝肩関節

・アーム部＝腕

となります。

話をベンチプレスに戻します。

ベンチプレスの際は主に腕が動きますが、その腕は肩甲骨についています。つまり肩甲骨が腕の動きの土台となっているのです。その肩甲骨が動作中にグラグラ動いてしまっては、その先の腕(腕に付着している大胸筋)は正常に機能することができません。つまり、その状態でいくらベンチプレスを実施しても、大胸筋への刺激は少ないままです。

肩甲骨を下制＆内転した位置でキープすることで腕の動きを安定させ、その腕に付着している大胸筋がしっかりと伸縮することで胸の筋肥大へと繋がっていくのです。

ですので、一見は胸のトレーニングに関係のないような肩甲骨の動きが、非常に重要なキーポイントとなっているのです。

ベンチプレスの前におすすめの肩甲骨安定化エクササイズ

先ほどお伝えした通り、ベンチプレスの際には肩甲骨を下制＆内転の位置でキープする必要があります。

そのためには、
・胸椎の伸展 (背骨を反ること)

・「僧帽筋下部」、「前鋸筋」の活性化
が必要になります。

そのため、ベンチプレスを実施する前に上記2つの要素の機能を高めることで、肩甲骨が安定し、質の高いベンチプレスを行うことが可能となります。

そこで今回は、ベンチプレス前におすすめのエクササイズも2つご紹介します。

●コブラ

目的：胸椎の伸展、僧帽筋下部の活性化

まずうつ伏せになり、腕は45度外に開きます。（手のひらは下向きにします）。
そこから肩甲骨を寄せながら、背骨を反るイメージで胸を床から離していきます。

その際に、親指を天井に向けるように手のひらを返していきます。
👆この動作が肩甲骨の内転をアシストしてくれます。

👆お腹まで床から離れると腰の反りが強くなるため、胸が床から離れる程度でOKです。
※緑色ラインは胸と腰の境目、黄色ラインは反らすエリアを指してます。

＜ポイント＞

・指先を遠くへ伸ばしながら行う　←肩がすくみづらくなる

・あごを引く　←胸椎を伸展しやすくなる

肩甲骨の寄り感を感じたら、その位置で【5秒キープ】し、スタート姿勢に戻ります。
これを【5〜10回】繰り返します。

●フロントブリッジ

目的：僧帽筋下部・前鋸筋の活性

うつ伏せの状態から、肘とつま先で体を支えてキープする。
（肩の真下に肘、足裏は床と垂直になるように接地する）

その際に「肘で床をしっかり押す」→「胸を張りながら肩甲骨やや下方へ下げる」を行うことで、僧帽筋下部と前鋸筋が同時に活性化されます。

この状態で【20秒ほどキープ】できれば十分です。

この動作は、同時に胸椎伸展や体幹部の安定性へのアプローチともなるため、とてもお得なエクササイズです。

その反面で難易度も高いため、うまくできない方はまずは【膝付き】で実施してみてください。

まとめ

肩甲骨の安定性について、ご理解いただけましたでしょうか。

ベンチプレスの際に肩甲骨が安定することは、胸の筋肉を強化するために必須の条件となります。

そのためには、「胸椎の伸展」「僧帽筋下部＆前鋸筋の活性化」が必要です。

どちらかの機能に問題があると、肩甲骨を安定させることに過剰な労力がかかり、「胸に効かない」だけでなく、「重量が伸びない」ことの原因ともなり得ます。

せっかくやるのであれば、バーベルを持ち上げることに全集中したいですよね！？
ベンチプレスで「全集中常駐」できるようにするためにも、肩甲骨の安定性をしっかり獲得しましょう！

以上、最近「鬼滅の刃」を再読している、、、たくにぃがお届けしました。

それではまた！

※それでも、肩甲骨が安定しない方は、腰椎の伸展に問題あり!!かもしれません。
ぜひ、こちらの記事👇も合わせてご覧ください。

～関連する記事～

スクワット＆デッドリフトは重心を安定させる。重心のズレを改善しましょう。

皆さんこんにちは！おしゅりです。
今回の記事では、スクワットとデッドリフトの重心に焦点を当ててお話をさせて頂きます。

重心って、トレーニングしている際に“つま先に重心がズレているよ！” とか、“かかと重心になっているよ！”と言われる重心のこと？と思った方…その通りです！

この記事を読んでいる方はおそらく、

「スクワットをやっていると体が前に倒れてつま先重心になるな」
「デッドリフトをするとかかと重心になっている感じがする…」

上記のようなことでお困りかと思います。
そのような、重心が安定しない方のために、どうして重心を安定させることが大切なのか？という知識的な解説から、重心のズレを改善する方法までを詳しくっ！お伝えしていきます。

なぜ重心を安定させることが重要なのか？

まず初めに重心を安定させることの重要性についてお伝えしていきますが、
結論から言うと！重心が安定すると、

「スクワットとデッドリフトの挙上重量が伸びる」
「ケガのリスクが下がる」

という効果があります。

なぜなら、重心が安定すると動作の効率が良くなるからです。
（動作の効率に関しては、次の章で詳しく解説していきます）

この２つはトレーニングをしている人なら、確実に押さえておきたい点ですよね。しかし、スクワットとデッドリフトは数ある種目の中でミスが起きやすく、なかなか結果に繋がらない方が多いです。

かくいう私も、スクワット中に腰が痛くなるということを経験していました。情けない話ですが…
ただ、今は重心の位置を安定させた！ことで、腰の痛みなくスクワットができるようになっています！

少し話が反れてしました！すみません！
それでは、まずはスクワットとデッドリフトの重心位置について解説をしていきます。

スクワットとデッドリフトにおける重心位置

スクワット、デッドリフト中の重心の位置は【土踏まず】です。

それって普通じゃない？とご存じの方も多いかもしれません。ではなぜ土踏まずが良いのかをご存知でしょうか？

それは、土踏まずが一番力を発揮できる位置だからです。
正確には、土踏まずの真上に重りがある状態を作ることで無駄な力を使わず、持ち上げることができるからです。

スクワットを例に見てみましょう。
下の写真、皆さんはどちらの方が安定して重りを持てると思いますか？

①の写真のほうだ！と感じた方は正解です。
こちらは重心（土踏まず）の真上に重りがあるので、純粋に重りを担いでいる状態となり、無駄な力が入りません＝効率が良い。

②は、重りの位置が重心（土踏まず）の真上から前側にズレてしまっているので、前に倒れないように支える為に無駄に力が必要になります。＝効率が悪い
また、体が倒れているので【つま先重心】にもなります。

これは立つ時にも影響します。
①の写真のように、重心の真上に重りがある状態であれば「しゃがむ→まっすぐ立つ」の2つの動作をするだけで良いので、動作の効率が高いと言えます。

しかし、②の写真のように背中が丸まり、つま先重心になっていると「しゃがむ→立つ」の他に、「つま先で踏ん張る＋前に倒れないように耐える」という＋αの動作が必要になるので、動作効率が下がってしまいます。

デッドリフトも同じように、下記写真のように背中が丸まり【かかと重心】になると動作効率が落ち、挙上重量が下がります。

背中が丸まっているので、もちろん腰にも負担がかかります。

話をまとめると、重心の真上に重りがあることで、今までよりも少ない労力で大きな力を発揮できるようになり、その結果として挙上重量が伸びるのです！

重心がズレる理由

ここでは、重心がズレる理由をスクワットとデッドリフトに分けて解説していきます。

●スクワットの場合

スクワットは、つま先に重心がズレるミスが非常に多いです。その代表的な原因としては足首の可動域制限（背屈制限）があります。
※一般的にいう足首が曲がらない状態

上記の写真のようにスネが前に倒れる動き（足首が曲がる動き）が少ないと、しゃがむ際に背中が丸まり、つま先重心になります。

●デッドリフトの場合

デッドリフトは、かかとに重心がズレるミスが多いです。
代表的な原因としては、ももの後ろ側（ハムストリングス）の柔軟性が低いことがあります。

ももの後ろ側（ハムストリングス）の柔軟性が低いと、写真のように背中が丸まりかかと重心になりやすいです。

重心のズレを改善する方法をご紹介！

ということで、ここからは重心のズレの原因となりやすい、足首の可動域＆ももの後ろ側の柔軟性を改善していくエクサイズをご紹介していきます。

●足首の可動域改善エクササイズ

【やり方】

１）写真①のように片膝を立てる

２）かかとが浮かないようにしながら、写真②のようにスネを前に倒す
（スネを倒すときはつま先と同じ方向に向けて倒す）

３）１の体勢に戻る

（１）～（３）を【片脚10回×2セット】繰り返し行います

●ももの後ろ側（ハムストリングス）の柔軟性改善エクササイズ

【やり方】

１）写真①のように、ラック or 壁に手をつき、背筋をまっすぐにしたままお辞儀をする
（ポイントはお尻を後ろにつきだし、ももの後ろ側の伸び感を感じること）

２）30秒ほど伸ばしたら、写真②の姿勢のように背中を丸めてお尻を床向け、5秒ほど緩める。
（矢印の方向にお尻を向けると緩みやすいです）

30秒キープ→5秒緩める×２セットおこなってください

最後に

スクワットとデッドリフトが上手くできずに悩んでいる方はとても多いです。
トレーニング中は確実にベルトをつけている、そんな声も聴きます。もちろん安全を確保する上でベルトは重要なツールなので着用して頂いて問題はありません。ただ、ベルトをつける前に、
・自分の足首の可動域は十分にあるか？
・ももの裏（ハムストリングス）は硬くないか？
というような体の機能が十分に備わっているか、ぜひ確認をしてみてください！

~関連する記事~

体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは

こんにちは！たくにぃです。

これまでの【極める】の記事では、BIG３と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」について、動作の説明やポイントについてお伝えしました。
皆さん、記事を読んでBIG3それぞれの種目への理解は深まりましたでしょうか？
（まだ読んでいないという方は、最後にリンクを貼っておきますので、ぜひご覧ください！）
今回からは、それぞれの動作のポイントの深堀りをしていきたいと思います。

まずは、BIG3共通でポイントとして挙がった「体幹部の安定性」についてです。ジムに通っている方などは、トレーナーから「体幹を安定させましょう！」なんて声をかけられたことがあるかと思います。
体幹という言葉はなんとなく分かるものの、その「体幹」を「安定させる」って、どういうこと？なかなかイメージがわかないですよね^^;

そこで今回の記事では「体幹部が安定しているとは、どういう状態を指すのか？」そもそも「なぜ体幹が大事なのか？」を詳しく解説していきます。

体幹部が安定しているとは？

ここでは体幹部＝お腹周り(腹部＆腰部)として設定してお話しします。

体幹部は骨で言うところの腰椎（腰骨）のエリアとなります。そしてその周りには様々な筋肉(腹筋や背筋)がついており、体幹部を反ったり丸めたり、捻ったりする際に働いています。

この働きに対しての「安定」です。お腹周り全体の筋肉を同時に適切に働かせる(※腹腔内圧を高める)ことで、体幹部に過負荷がかかった際にも、体幹部が反りも丸まりもせず、まっすぐな状態を保つことが可能となります。

この状態のことを「体幹部が安定している」と言うのです。

※腹腔内圧の詳細については、こちらの記事をご覧ください。
腹腔内圧とは？～腹腔内圧と呼吸、そして効果的なカラダづくりの関係性～ - ハピネス

なぜBIG３の際に体幹部(腰椎)の安定が必要なのか？

身体の関節にはそれぞれ、「安定」と「可動」という２つの機能があります。
隣り合う関節同士の一方を動かす（可動する）際に、もう一方はの関節は支点(安定する)となるような関係性になることで、私たちはスムーズに体を動かすことができています。

体幹部は運動の中で、その隣り合う股関節や胸椎（背骨）の動きの支点となります。
スクワットを例にすると、股関節をしっかり動かす(股関節周りの筋肉をしっかり動かす)ためには、その上の体幹部が安定している必要があるということになります。

一方で、下の写真のように体幹部の安定性に問題があり、動作中に過剰に動いてしまうと、その動きを抑えるために今度は股関節や胸椎の動きが制限されてしまいます。

BIG3では、股関節や胸椎の可動性が重要です。そのためには、
体幹部が支点となって（安定して）、他の関節の動きを支える必要があるのです。

体幹部の安定性のない状態でBIG3を行ってしまうと・・・

以下の画像をご覧ください。

ここでお伝えしたいことは、「腰椎（腰骨）は構造的に弱い」ということです。

腰椎(腰部の骨)は、胸椎(背骨)のように周りを肋骨で囲まれているわけでもなく、下の骨(骨盤)のように幅が広いわけでもなく、５つの骨が積み木のように積み重なっているだけです。真っ直ぐ直立しているだけであればまだしも、人は1日の中で様々な動きをします。ましてや、BIG3の際にはそれなりの重さを持つことになります。

体幹部の安定性が獲得できていない状態でのトレーニングは、前述した通り股関節や胸椎の動きを制限するだけでなく、この腰椎へ過剰な負荷がかかることになります。

その結果、「慢性腰痛」や「ぎっくり腰」さらには「椎間板ヘルニア」「腰椎分離症・滑り症」などの発症へと繋がってしまうケースもあります。

そのため、BIG3を実施する前提として、必ず体幹部の安定性（腹腔内圧）を高めて動作を行う能力があるということが必要不可欠となります。

快適なトレーニングライフに向けて

BIG3における体幹部の重要性を感じて頂けましたでしょうか。
体幹部の安定性があることで、安全に、適切な動作で、漸進的にBIG3のトレーニングを行うことが可能となります。

もちろん、体幹部の安定性は必要条件の１つであって、他にも必要な要素はあります。トレーニングへの理解が深まると、トレーニング自体の質が高まることは言うまでもなく、自分の弱点を理解し、ウォーミングアップや日々のコンディショニングで何をする必要があるのかもわかってきます。

今後もBIG3の深堀を続けていきますので、知識を深めて、快適なトレーニングライフを送りましょう！

~関連する記事~

新年あけましておめでとうございます！

ハピネスをご覧のみなさま、
新年あけましておめでとうございますm(_ _)m

おしゅりです！

たっちーです！

ななねぇです！

昨年12月1日にスタートしましたこのハピネス、早いもので、もう1ヶ月がたちました。
記事の作成が、なかなかハードですが ^^;
今年もバシバシUPしていきます！

健康応援のカテゴリーでは、、、
カラダが気になる皆さまへ、簡単にできる運動から食事のワンポイントアドバイスまで、今日から直ぐに取り組めることをお伝えしていきます❤❤

カラダづくりのカテゴリーでは、、、
ボディメイクをしたい！がんばっている！という皆さまへ、トレーニングの基本から応用まで、ご自宅でもできる取り組みをご紹介していきます。もちろん、栄養のポイントもご紹介していきます！

そして、カラダを極める!のカテゴリーでは、、、
ジムに通っている方や、もっとカラダを極めていきたい！という皆さまへ、効果的にカラダを追い込むお得な情報や、マニアックな栄養情報をお伝えしていきます！

みなさまの”より豊かなライフスタイル”へのお手伝いをすべく、
ハピネスライター一同、がんばってまいります！どうぞご期待ください！

それでは、本年もよろしくお願いいたしますm(_ _)m

ルーマニアンデッドリフトの基本!! ~外してはいけない3つのポイント~

こんにちは。たっちーです！皆さんはデッドリフトという種目を聞いたことがありますか？

「デッドリフト」はトレーニングのBIG３と言われており、ベンチプレスやスクワットに並ぶ種目の一つです。

一般的なデッドリフトというと、背中をメインで、下半身をサブで鍛える種目だと認知されていますが、今回は下半身をメインで鍛えるトレーニングである
ルーマニアンデッドリフト、その基本について紹介していきます。

ルーマニアンデッドリフトとは？

ルーマニアンデッドリフトはお尻（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）をメインで鍛える種目です。

さまざまな種類やバリエーションが存在するデッドリフトの中で、なぜ今回はルーマニアンデッドリフトを紹介するのかというと、、、

・お尻＆もも裏の大きい筋肉が鍛えられる。

・姿勢を維持するために背中や体幹の筋肉なども同時に働くため　エネルギーの消費が多いトレーニング。
　→理想とする下半身に近づくことができ、ダイエットしている方にもオススメ!!

・（同じお尻を鍛える種目であるスクワットと比較しても）動かしている関節が少ないため、難易度が低い。

このように多くのメリットがあるからです。私は股関節周りが硬くスクワットが苦手なのですが、ルーマニアンデッドリフトなら、お尻やもも裏にうまく効かせることができるため、自身の日頃のトレーニングに導入しております！

動作の説明

それでは、やり方を説明していきます！

①スタート姿勢

足を腰幅に開き、バーは肩幅よりもやや広めで握ります。そして胸を張ります。
胸を張ったら、バーを持ち上げます。これがスタート姿勢になります。
※持ち上げるときに胸を張れていないと、背中が丸まり怪我のリスクが高まります。

②バーを下ろす

お尻を後ろに引きながら、、、バーをおろしていきます。
膝は少しだけ曲げてくださいね。その際に、頭から腰までを一直線にキープし続けます。

※バーをおろす高さは股関節周りの硬さによって異なります。おろしすぎると腰が丸まってしまうので注意が必要です。

③スタート姿勢にもどる

バーをおろしたら、後ろに引いたお尻を戻しながら、、、スタート姿勢まで戻ります。

以上が基本の動作となります。

ルーマニアンデッドリフトで外してはいけない３つのポイント！

 ルーマニアンデッドリフトの際に外してはいけないポイントは以下の３つです。

★Point1　胸を張る

★Point2　体幹を安定させる

★Point3　重心の位置

それでは、これらのポイントの解説していきます！

①胸を張る

動作中は常に胸を張りましょう！胸を張れないと写真のようになってしまいます。

背中が丸まっていますね…
これでは腰に負担がかかり、腰を痛めてしまう可能性が高まります。胸を張ることは、動作説明の②「バーを下ろす」でお話しした、頭から腰までを一直線にするための重要なポイントです。

胸が張れていると、後ろから見た時に綺麗な姿勢になりますよ。

【左】：胸が張れている状態　【右】：胸が張れず、肩があがってしまっているのでNG

②体幹を安定させる

簡単に言うと「お腹に力が入っている状態」です！
※詳しくはこちらの記事へ!!　体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは

お腹に力が入っていないと体幹は安定しません。その結果、下の写真のように腰を反ってしまったり、もしくは先ほどの写真のように背中が丸まってしまいます。

繰り返しとなりますが、バーを下ろす時は「頭から腰までを一直線」にする。この”頭から”という点が重要になります。

なぜ首、背中からではなく👉【頭】も真っ直ぐにする必要があるのか？

バーをおろし、持ち上げるときに顎が上がっていると首のあたりに過剰に力が入ってしまいます。その結果、ナーバスな部位である首に強い筋肉痛のような痛みがでてしまう可能性があります。もし動作中に痛みが出たら中断して、再度フォームを確認しましょう。

③重心の位置

重心の位置がしっかりしていないと、お尻ともも裏の筋肉を上手く使うことができません。親指、小指、かかとで、しっかりと床を押すようにしましょう！

・動作中につま先が浮いてしまう方 👉「上半身が倒れていない」

・かかとが浮いてしまう方 👉「お尻を後ろに引けていない」

などが考えられます。

以上が外してはいけない３つのポイントでした。ルーマニアンデッドリフトの理解は深まりましたでしょうか？

まずはこの3つのポイントを基本としてマスターしましょう。お尻ともも裏の筋肉をうまく使えるようになり、そして怪我をする可能性も低くなるため、とても重要になります！

今後の記事では、3つのポイントについて更に細かく詳しく解説しています。ぜひ下の「ルーマニアンデッドリフト総集編」の記事リンクからチェックしてみてください!!

最後までご覧いただきありがとうございました！またお会いしましょう！

~関連する記事~

スクワットマスターへの道 ～スクワットの理解を深めよう編～

こんにちは！ハピネスライターのけんけんです。
今回僕が紹介するトレーニング種目は

「スクワット」です。

スクワットはトレーニングのBIG3と言われ、ベンチプレス、デッドリフトと並ぶ代表格の種目です。

誰もが一度は耳にしたことがあり、多くのかたが一度はやってみたことがあるのではないでしょうか？
しかし、いざスクワットを行ってみると、、、

・今のフォームが合っているのか不安・・・
・スクワットすると腰が痛くなってしまった・・・
・もも前ばかり効いてしまう・・・

こんな悩みを持つ方が多いのではないでしょうか。

僕も以前はスクワットで腰を痛めてしまったことがあります。
しかしスクワットをマスターしたことで、今では腰を痛めることなく、理想の下半身を目指して楽しくスクワットをおこなえています！

そこで、これから僕が皆さんのスクワットでの悩みを解決し、スクワットマスターに向けてサポートいたします！

簡単そうに思えるスクワットですが、実は多くのポイントがありますので、何回かに分けてお伝えしていきますね！

第1回のテーマは、スクワットの理解を深めましょうです。
何はともあれ、まずはここからです！
この記事を読んでスクワットマスターへの第一歩を踏み出しましょう！

スクワットとは？

スクワットでは主に下半身をメインに鍛えることができます。
お尻（大殿筋）、ももの前（大腿四頭筋）、ももの裏（ハムストリングス）などです。
ちなみに僕の苗字はももせです！

左；お尻　真ん中；もも前　右：もも裏

スクワットを行うメリットは、以下の通りです。

・股関節・膝関節など、多くの関節・筋肉を動かすため、消費エネルギーが多い

・スクワットを軸とした色々な種目を行うことができるようになる

・お尻・脚が引き締まりやすくなる

スクワットを習得することでダイエット・ボディメイクが捗り、皆さんの理想の体に近づきますよ！

動作の説明

続いては、スクワットの動作についてお伝えしていきます。

1）バーの真下に入り、バーを担ぎます。
→担ぐ位置は首の付根あたりです。

2）パワーラックの真ん中へ移動します。
→足幅は肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けます。

3）そこから真下にしゃがみます。
→理想は太ももが床並行まで降ろします。

鏡に写っている えりぽん＆ほっしーが僕を応援しています！

4）真上に立ち上がります。

以上が基本的なスクワットの動作となります。
あとは自分の身体や感覚に合わせて微調整が必要となります。

スクワットを行う上で抑えておきたい３つのポイント

①重心の位置

重心の位置は足の裏の真ん中が理想です。
動作中にかかと・つま先が浮いてしまっている人は、重心が前や後ろに行ってしまっている可能性が高いです。
真ん中に重心があることで床をしっかり押すことができ、力強く立ち上がれます。

②体幹部の安定

体幹部とはお腹周りのことです。体幹部が安定していないと腰を反ってしまう事や、丸まってしまい怪我のリスクにつながってしまいます。

③呼吸を止めない

動作中に息を止めすぎていると酸欠を起こす可能性があります。
ですので、基本は下ろす時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐くようにしましょう。

以上が抑えておきたいポイント3つでした。

いきなり全てのポイントを完璧にするのは難しいですよね。
今日は特にこのポイント意識しようなど【テーマ】を持つと習得も早くなりますよ。

今後の記事では、
【抑えておきたいポイント】の深堀り
→体幹部を安定するにはどうしたら良いの？など
【スクワットのよくあるNG】などについて、より詳しく解説していこうと思います。

この記事を参考に、少しずつスクワットの習得目指して一緒に頑張りましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。

~関連する記事~

そんなに簡単じゃないぞ!! まずはベンチプレスの理解から。

こんにちは！ハピネスライターのたくにぃです！
「カラダを極める!」、記念すべき初回でピックアップするトレーニングは、

「ベンチプレス」です！

男性も女性も誰もが憧れる？カッコイイ胸筋を作るために、
フィットネスクラブでは、パワーラック、スミスマシン、ダンベルゾーン等で多くの方々が日々大胸筋と向き合っています。もちろん、私もそのうちの1人です(笑)

その中でも、「ベンチプレス」はトレーニングのBIG３とも呼ばれ、スクワットやデッドリフトと並ぶ代表的なトレーニングの１つです。多くの方が、１度はジムでチャレンジしたことがあるのではないでしょうか。

メジャーなトレーニングであるため、「上半身を鍛えるなら、まずはベンチプレスから！」ともなりやすいのですが、、、

実は、ベンチプレスはそんな簡単な種目ではありません!!

そのため、

「胸に効いている感じがない・・・」
「腕が疲れてしまう・・・」
「肩が痛くなってしまった・・・」
「限界にチャレンジしたら腰が・・・」

という方の声も残念ながら少なくありません(T_T)

また、ベンチプレスを日々実施している方でも、適切なフォームでできていないことがあります。
（これ、自分の動画を見て初めて気づくパターンです・・・）

ということで、まずは適切なフォームを身につけるためにも、ベンチプレスの理解を深めていく内容をでお伝えします。
今回の記事を読んで、ベンチプレスマスターへの第一歩を踏み出しましょう！！

ベンチプレスとは？

ベンチプレスとは、以下の写真のような動作です。

メインターゲットは大胸筋。補助筋として上腕三頭筋(二の腕)や三角筋(肩)が鍛えられます。

また、動作を安定させるために、背筋群や体幹部、下半身の筋肉も含め、多くの筋肉を動員するため、大胸筋を鍛えたい方だけでなく、ダイエットのために、たくさんエネルギーを消費したい方にもオススメのトレーニングです。

一方で、多くの関節・筋肉をコントロールすることが求められるため、難易度の高いトレーニングとも捉えることができます。

動作の説明

続いては、ベンチプレスの動作についてお伝えしていきます。

1, まずはベンチに仰向けになる
・おおよそバーの真下に目線がくる位置にセット

2,足のポジションをセットしてバーを握る
・握る位置：バーを下ろす際に前腕が床と垂直になる位置

・足幅：自分が踏ん張りやすい位置（目安：膝は約９０度、つま先と膝をやや外側に開く）

3, バーを鎖骨の真上までもっていく

4, バストトップまでバーを下ろしていく

5, 真上に向かってバーを押し上げる

以上が、基本的な動作となります。あとは自分の身体や感覚に合わせて微調整が必要になります。

※過去の怪我や競技歴によって身体に構造的な問題がある方は、この動作でも痛みが生じる可能性があります。

ベンチプレスを行う際に外してはいけない３つのポイント！

ここでは、ベンチプレスの際に外してはいけないポイントについてお伝えしていきます。
つまりは、ここができていないと、前述したような様々な問題が生じてきます。

 ①肩甲骨のポジショニング

ベンチプレスでメインとして動くのは上腕骨(腕の骨）です。その上腕骨が理想の軌道で動くためには、その腕の動きを支えている肩甲骨が良い位置で安定していなければなりません。
例えば、弓矢をイメージしてみてください。弓の部分がグラグラと上下左右に動いていては、理想の軌道で矢を飛ばすのは難しいですよね・・・

②胸椎の伸展

①のように肩甲骨を良い位置で安定させるためには、胸椎の伸展（背骨をしっかり反る）ことが必要になります。
ここに問題があると、肩甲骨が外れやすくなってしまうため、腕や肩への負担が増える要因ともなり得ます。

③体幹部の安定

②のように胸椎の伸展を出すためには、その土台となる体幹部(お腹周り)が安定していなければなりません。

体幹部が安定しているからこそ、「胸椎の伸展→肩甲骨のポジショニング→大胸筋をしっかり働かせながらバーを持ち上げる」ことが可能となります。
また、高重量をチャレンジする際に、下半身からの力を上半身へと連動させることも難しくなります。

まとめ

ベンチプレスへの理解は深まりましたでしょうか？
ベンチプレスはやろうと思えば、誰にでもできてしまいます。
しかし、「正しくできているか」「目的に合わせて効率よくできているか」はまた別の問題となります。

特にベンチプレスがうまくできないという方は、「外してはいけないポイント」のどこかの要素に問題がある可能性があります。

今後の記事では、今回挙げた「外してはいけないポイント」の深堀りなども含め、ベンチプレスのより詳細な部分を書いていきたいと思います。

ぜひ、読破して実践して、ベンチプレスマスターになりましょう！！

最後までご覧いただきありがとうございました！それではまた！

~関連する記事~