スクワットで膝の痛みが出る理由とは？ニードミナントスクワットを回避せよ!!

皆さま、こんにちは! やねです! スクワットは部活での筋トレやボディメイクでは定番のエクササイズですよね。自分のやり方でも何となくできてしまうからこそ「スクワットをやっていて膝が痛くなった」ということを耳にするものです。

また、「スクワットをやると膝が痛くなるから違う種目で代用している」という方も少なくないのではないでしょうか。

今回はスクワットを行っているときに出る"膝の痛みや違和感"について考えていき、痛みが出る理由やそれを改善するためのエクササイズをご紹介していきたいと思います！

スクワットで膝に痛みが出る理由

スクワットで膝に痛みが出る身体の動かし方には何種類かのパターンが存在します。その中でも「膝が過剰に前に出てスクワットを行っている」場合が多いように感じています。

このようなスクワットを「ニードミナントスクワット」と言い、膝が他の関節よりも優勢的に動いている状態のことを意味しています。
※ニー…膝　ドミナント…優勢的、支配的という意味を持っています。

他の記事でもお伝えしていますが痛みが出る理由は、その箇所に問題があることもございますが、それだけではなく痛みが出ている関節の”上と下にある関節に問題”があることもしばしばです（このことを joint by joint理論 と言います）。

下の写真を例にすると、ニードミナントスクワットの場合は、★で示している膝の上にある関節＝股関節がほとんど動いていないことが見てわかると思います。

これでは膝周辺の筋肉や靭帯などに過剰な負担がかかり、痛みが出てしまうのは火を見るより明らかですよね。

膝の痛みなくスクワットをするには

では、痛みなくスクワットをするにはどうすればよいのでしょうか。それは、股関節もしっかりと動かしてスクワットを行うことです！言葉にすると単純なのですが、実際に行うのは難しいんですよね…

それもそのはずです。ニードミナントスクワットになってしまう要因は大きく分けると3つあり、これらの要因は様々な要素によって引き起こされているからです。

これらの要因を一つひとつ確認していきましょう✅

【要因①】股関節の可動域低下

動かない関節を無理やり動かそうとした時、他の関節がその動きを補い、行為を達成しようとする代償運動というものが生まれます。

お尻の筋肉などが硬くなっていると股関節の可動域が低下し、しゃがむという行為（スクワット）が制限されます。

そのまま無理に動かすと膝が股関節の動きを補うことにより、ニードミナントスクワットになってしまうのです。

【要因②】重心コントロール

スクワットという運動はバランスを取りながら行わなければなりません。つまり重心をコントロールしながら動く必要があるのです。

どういうことかと言うと、
写真左、重心のコントロールができているスクワットは、しゃがんだ際に後ろに移動した【重心】を【上半身の重み】を利用してバランスを取っています。

一方で、写真右のスクワットでは上半身によって重心とのバランスが相殺できていないので、後ろ重心となり転んでしまいます。

転倒を避けるようにしゃがもうとすると、写真下のように膝を優勢的に動かし、ニードミナントスクワットになってしまうのです。

現代の日常生活では、身体の感覚や運動機能は衰えやすい傾向にあります。すると、重心をコントロールする能力が低下し、適切なスクワットができなくなってしまうのです。

【要因③】正しい動き方の理解

「正しいスクワットのやり方」を理解していない（もしくは間違えて覚えている）だけでもニードミナントスクワットになってしまうことがございます。

特に適切なボトムポジション（しゃがんだ位置）を理解していることが大切です。ボトムポジションとは、しゃがんだ際の最終地点（ゴール）です。

何事においてもゴールを設定することにより、そこに至るまでの過程で、どのような行動をすればよいのかがわかってくると思います。

これは動作でも同じことが言え、ボトムポジション（最終地点）を理解することにより、そこに至るまでの動作（過程）は自然と適切なものが生み出され、正しい身体の動かし方でスクワットを行うことが可能になるのです。

膝の痛み改善エクササイズ

それでは、先程お伝えした要因に対処すべく4つのエクササイズをご紹介いたします。

エクササイズの冒頭で【主な対象】を記載していますが、該当しない場合も間接的に効果があることもございますので、よかったら実施してみてください！

お尻ストレッチ

【主な対象】
お尻の筋肉などを伸ばし股関節の可動域を拡げていくため、要因①の方は特にオススメのエクササイズです。要因②に対しても効果がございます。

〈やり方〉
・四つ這いの姿勢になり、４の字になるよう片方の足を反対側の膝の前に置く。

・その後、もう一方の脚を伸ばす。

・姿勢をキープしたまま“心地よい伸び”を感じるところまでお尻を引いていき、その状態を20秒維持する。

これを2～3セット行いましょう！

足裏マッサージボール

【主な対象】
このエクササイズでは、スクワットの際の重心コントロールに関わる足裏の感覚を良くすることや、筋肉をほぐす効果がございますので要因②・①にオススメです。

〈用意するもの〉
マッサージボール、ラクロスボール、テニスボールなど

〈やり方〉
足裏の上あたりを左右に、内側・外側を上下に、ボールをいったりきたり...

これを、30秒を2~3セットおこないましょう。

前屈エクササイズ

【主な対象】
前屈運動はバランスを取りながら行う必要があるため要因②に対してオススメのエクササイズです。

〈やり方〉
・両足をつけてまっすぐ立つ。

・お尻を引きながら、つま先をめがけて前屈を行う。

・前屈を5回繰り返す。

・上記を基本のやり方として以下の【Ver2 ＆ Ver.3】も行いましょう。
（足の台に適当な物がない場合は、タオルを重ねたり、雑誌などを使ってみてください！）

〈注意点〉
手がつま先につかない場合、無理やりつま先を触ろうとしないでください。無理に動かすことで、背骨が過度に丸まることがあります。

大事なことは、つま先に手が触れることではなく、お尻を引きながら（＝重心を移動させながら）前屈運動を行うことです！

チェアスクワット

【主な対象】
ボトムポジションの理解を目的としているため、要因③や②に対してオススメのエクササイズです。

〈用意するもの〉
イス

〈やり方〉

〈回数・セット数〉
10回を2～3セットおこないましょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか。

スクワットで膝に痛みが出るのには理由があり、それに対処することによって痛みなくスクワットを行うことができるようになります。

やれる種目・やれない種目に分けるのではなく、「あれもやれるけど今はこれをやる」などの方がボディメイクやモチベーションに対しても良い効果があると思われます。

皆さまもご存じのように、ボディメイクは継続が大事ですのでこの記事がその一助になりましたら幸いです！

最後までご覧いただきありがとうございました！！

～関連する記事～

スクワットで腰が痛くなる方は必見!! 体幹の使い方を向上させよ!!

みなさん、こんにちは！ハピネスライターのたくにぃです！今回の記事は「スクワットで腰が痛くなる」方に向けた内容のPart2でございます。

以前の記事【スクワットで腰が痛くなる方必見！上半身の動きに問題あり！】では、上半身に問題があると、スクワットの際に腰が痛くなる可能性が高まる。ということお伝えしましたが、今回はスクワットでの腰の痛みの原因として【体幹部】そのものに問題があるケースについてお伝えしていきます。

パーソナルトレーナーという仕事をしていると、トレーニングを始めたばかりの方だけでなく、トレーニー（トレーニング愛好家）からも、「スクワットをやると腰が痛くなるのですが、、、」というお悩みをよくいただきます。

スクワット中に腰痛になる原因は、「腹筋の筋肉量が少ないから？」や「腹筋が弱いから？」と思っている方も多いのですが、実はそうではないことのほうが多いのです。

ただし、「あ、わたし猫背です・・・」という方は、まずは前回の記事👇からチェックをお願いします！

スクワット中になぜ腰が痛くなるのか？

今回はスクワット動作時の体幹部の機能に焦点を当ててお話ししていきます。過去の「カラダ極める!!」のカテゴリーの中では何度かお伝えしておりますが、腰椎（腰骨のエリア）は生理的に前弯しております。

そこからバーベルを担いでスクワット動作を行うと、その重さに耐えるために、腰椎はさらに前弯方向に働きやすくなります。

その前弯していく動きに対して、腰骨や腰の筋肉をメインとして支え続けてしまうと、過剰な負荷がかかります。これにより一時的な、または慢性的な腰の痛みに繋がりやすくなってしまいます。

いくら腹筋がバキバキなトレーニーでも、腰で重さを受け止め続けるような動作をしていては、その力は発揮されずづらくなります。ましてやそのフォームのまま重さを上げていってしまったら、、、想像がつくと思います。

腰の痛みなくスクワットをするためには？

まず必要となることは2つです。まずは前回の記事でもお話しした【①上半身（胸椎や肩甲骨）のポジションが正常】であること、そして本日のテーマであるスクワットの際に必要な【②体幹部の機能を正常に働かせる】ことです。

そのスクワットの際に必要な体幹部の機能、それは、、、
・腹圧を高めて、
・体幹部を安定させ、
・腰の反りを最小限に抑える。
ということです。

腹圧を高め、体幹部が安定することで、腰の負担が軽減し、背中や下半身の筋肉が働きやすくなります。そうなることで、腰に痛みが出ることなくスクワットを行うことが可能となります。

また重心も安定して、より強い力で地面を押すことができるので、高重量を挙げたいトレーニーも習得必須です。

「腹圧（腹腔内圧）」「体幹部の安定性」の詳細については、こちらの記事でご確認ください。
👉腹腔内圧とは？～腹腔内圧と呼吸、そして効果的なカラダづくりの関係性～
👉体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは

スクワットの際に体幹部を安定させる!!おすすめのエクササイズ

痛みの原因、痛みなくスクワットをするための方法、ご理解頂けたでしょうか？ということで！ここからは、スクワット前におすすめの「体幹部にフォーカスした一連のウォーミングアップ」を４つご紹介してまいります。

腹圧を高め、体幹部を安定させた状態で、股関節を動かす
これを段階的に行なっていきます。

3month position Single Leg

いきなり立位で腹圧の感覚を意識することは難しいです。まずは感覚のわかりやすい仰向けの姿勢で腹圧を高め、体幹部の安定性をさせた状態で股関節を動かすところから始めていきます。

＜やり方＞
1. 仰向けになる
2. 股関節と膝を90度位に曲げる

3. 腰を床に押し付け、隙間ができないようにする
4. 3の状態を維持したまま、股関節を動かし片方の足を下げる

この上げ下げを左右交互に10回行いましょう。

＜ポイント＞
・脚を下げていく際に、腰が反らない
・脚を下げていく際に、もう一方の脚がつられて下がらない

マウンテンクライマー

次に、仰向けよりも腰の反りやすい環境で体幹部の安定性をさせ、股関節を動かしていきます。

＜やり方＞
1. 手は肩の真下、足裏は床に対して垂直になるようにする
2. 頭～踵までを一直線にして、身体を維持する

3. 2の状態をキープしたまま、左右交互に脚を引き上げる

これを左右交互に30回行いましょう。

＜ポイント＞
・脚の動きにつられて、腰が反ったり、丸まったりしない

スクワットwith ダウル

ここからは、実際のスクワットの中で腹圧を高めた動作を習得していきます。

＜やり方＞
1. 写真のようにダウル（棒）を背骨に当てて、直立する（腰の隙間をなくす）

2. 太ももと、床が並行になるまでゆっくりしゃがんでいく
3. スタート姿勢へ”ゆっくり”戻る

これを５回ほど行いましょう。

＜ポイント＞
・しゃがむにつれて、ダウル（棒）と腰の間の隙間が広がらない（指が入らない程度に収める）

・足裏全体に体重を乗せて動作を行う

バックスクワット/リロード

最後に、負荷をかけた中で腹圧を高めたスクワットが行えるようにします。
まずは自分が”10回ギリギリできる重さの半分くらい”にセットしましょう（余裕であれば上げてもOKです）。

＜やり方＞
1. セーフティバーを”しゃがんだ時のバーベルの高さ”のところにセットする
2. バーベルを担いで直立する（スクワット with ダウルのイメージで）

3. 鼻から息を吸い、腹圧を高めてからゆっくりしゃがんでいき、一度セーフティバーの上にバーベルを乗せる
4. 一呼吸置いて、再度鼻から息を吸って腹圧を高めてから直立まで戻る

これを５回ほど行いましょう。

👉「あれ、上がらない、、、」という方は、「腹圧が抜けている状態」ということです。

＜ポイント＞
・セーフティバーに乗せた際に、フォームを保ったままにする（背中が丸まらない）
・足裏全体に体重を乗せて、しっかり床を押して上がる

最後に

安全に！長期的に！トレーニングライフを送るためには、痛みなくトレーニングを行うことが必須条件となります。

以前、バックスクワットを160kgで実施している男性に、④のバックスクワット/リロードを試しに実施してもらったところ、60kgもできませんでした。

本人的には「！？」となっていましたが、自力で腹圧を高めることが全くできない状態でした。その方は、腰痛持ちのため、トレーニング用ベルトを腰にキツキツに巻いて、腰を過剰に反る動作でスクワットを行っていました。

皆さんはそのような状態でスクワットを行なっておりませんか！？
重りをつけて鍛える前に、鍛えるために必要な知識と技術を獲得し、快適なトレーニングライフを送りましょう！

それではまた！！

～関連する記事～

24時間ジムに通ってみよう!! ~上半身を鍛える編~

こんにちは！おしゅり＆ななねぇです！
24時間ジムに通ってみよう！をテーマにお伝えしている記事のPART3!!、最終回です。

スポーツジム（24時間ジム）に入会したはいいけど、

・いったい何をすればいいの？
・マシンはどうやって使えばいいの？
・どれくらいの頻度で通ったらいいの？

そんな疑問を徹底解説!! PART3では、我らがおしゅりが、特に男性からの要望が多い「上半身を鍛える（筋肉をつける）」トレーニングについて、お伝えしてまいります。

ーーーーーーーーーーーーーーーー
そもそも、どんなジムに通ってよいか分からない…という方はPART1から、
下半身を引き締めたい！という方は、PART2もご覧ください👇
~24時間ジムに通ってみよう！シリーズ~
●PART1!!　24時間ジムに通ってみよう!! ~ジムの種類＆入会編~ 
●PART2!!　24時間ジムに通ってみよう!! ~下半身を引き締める編~
●PART3!!　今回の記事 上半身を鍛える編
ーーーーーーーーーーーーーーーー

今回も、私おしゅり＆ななねぇが「エニタイムフィットネス 千葉中央店様」から中継してまいります😁それでは、はじまり、はじまり～。

エニタイムフィットネス千葉中央店様に撮影許可を頂きました。ありがとうございました。

目的別のトレーニング種目を知ろう！

●ななねぇ
おしゅりさん、下半身引き締めのトレーニング楽しかったです♡見てくれて助かりました！これで仕事が終わった後にもトレーニングできそうです！

●おしゅり
それは良かった(^^♪　じゃあ、早速今日からトレーニング開始だね！

●ななねぇ
はい！でも、、、ご紹介したのは「引き締めのトレーニング」だったので、男性の方だと物足りないですかね？

●おしゅり
確かに。男性の方はバルクアップ、筋肉を付けたい!!という要望も多いからね。

●ななねぇ
そうですね。特に上半身、胸板を厚くしたいとか多いですよね♡　もちろん、最近は女性の方もモデルさんみたいになりたい♡なんて要望もありますね。ということで、おしゅりさん、、、

●おしゅり
オッケー^^;　じゃ、今度は上半身を鍛えていこうか！その前に、ななねぇ、トレーニング種目の解説をヨロシク！

●ななねぇ
はい！まずは、下の表をご覧ください。前回の記事でもご説明しましたが、男性の希望が多い【筋肉をつける】と、女性の希望が多い【引き締め】という２つの目的に分けています。

さらに、鍛える部位を【上半身】と【下半身】に分けて、「どのマシンをどの順番で」実施すればよいか、番号で分かるようにしています。

今回の「上半身」＋「筋肉をつける」だと、表の右側の緑色の部分を番号の順番で、ベンチプレスから、アブドミナルクランチまで、計8種目を順番にトレーニングしていきます。

●おしゅり
そうだね👍おさらいだけど、基本的にトレーニングをする場合は、

・まずは、全身を使うマシンや大きな筋肉を鍛えるマシン
・次に、部位別に鍛えたり、細かい筋肉を鍛えるマシン

という順番で進めていった方が、トレーニングが効果的になるね。
例えば、上半身の筋肉をつけたい人の場合は、ベンチプレスやデッドリフトからスタートすることにより、上半身の筋肉全体に刺激をいれ、筋肉の肥大（筋肉がつきやすくなること）を促す。
その後は、細かい部位に分けて鍛えることで、部位ごとに筋肉がつくように促していくといった流れだね！

●ななねぇ
おさらい、ありがとうございます！では、おしゅりさん、トレーニングをさっそくお願いします!!

ベンチプレス＆デッドリフト（上半身を鍛える①・②）

まず始めの2種目は、ベンチプレスとデッドリフトです。まずは、この2つの種目で全身の大きな筋肉を鍛えていきましょう。トレーニングのやり方は、前回の記事でななねぇが紹介しているので割愛しますね。以下の記事から確認をお願いします。
👉 24時間ジムに通ってみよう!! ~下半身を引き締める編~

ベンチプレスは上半身の前側を鍛えるトレーニングで、特に胸周り・二の腕周りが鍛えられます。デッドリフトでは、背面全体を鍛える、特に背中周りが鍛えられます（モモ裏やお尻など下半身も鍛えられます）。

ちなみに、この2種目に「スクワット」を加えた3種目を【BIG3】といいます。通常のマシントレーニングよりも多くの筋肉を使うことができ、筋肉量のアップや筋力向上が効率的におこなえるため、私たちのパーソナルジムでは基本種目となっています。

【補足】ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBIG３は、初心者の方は慣れるまでは難しいトレーニングかもしれません。ですので、他のトレーニングに慣れてきたら取り入れる、もしくは、最後にやるなど順番を変えても大丈夫です。

より詳しく知りたい！という方は、以下の記事もご確認ください。
👉 そんなに簡単じゃないぞ!! まずはベンチプレスの理解から
👉 ルーマニアンデッドリフトの基本!! ~外してはいけない3つのポイント~

チェストプレス（上半身を鍛える③）

ベンチプレスとデッドリフトで全身を鍛えたら、この種目からは【細かい部位】を鍛えていきますよ👍　最初にチェストプレスというマシンを使って、胸、二の腕、肩の筋肉を鍛えていきましょう。

まずはマシンに座って、持ち手のグリップとバストトップが同じ高さにあるか確認。高さが違う場合は、写真のレバーを使って座るシートの高さを調整しましょう。

次に、グリップを持った時に【肘の角度が90度】になるようにセットしましょう。

これで準備は完了です。それでは、、、

～Let's トレーニング～
背中をしっかりと背もたれにつけたまま、前に押し出しす

戻すときは、重りがつくギリギリ寸前まで戻す。
この動作を繰り返します。

・重さ：男性40～50kg／女性：20～30kg

・回数：10回

・セット数：3セット

重さの調整は、マシンの横に付いているピンを抜いて、記載してある重さ（kg）のところにピンを刺すと調整ができます！

以降のマシンも、重さは同じようにピンの抜き差しで調整をしていきます。

ペックフライ（上半身を鍛える④）

続いてはベックプライ。このマシンで、さらに胸周りを鍛えていきましょう。先ほどのチェストプレスでも【胸】をトレーニングしましたが、動き自体が違うので、筋肉への負荷が変わり、さらに筋肉が付きやすくなりますよ👍

まずはマシンに座って、持ち手のグリップとバストトップが同じ高さにあるか確認。高さが違う場合は、写真のレバーを使ってシートの高さを調整しましょう。

次はグリップの位置を調整します。写真にあるレバーを引いて、肩より少し後ろにある位置に調整しましょう。左右両方ともです。

ここまで準備が出来たら、背中を背もたれにしっかりとつけて、
～Let's トレーニング～
その体勢のまま、両手のグリップがくっつく位に近づける

戻すときは重りがつくギリギリつく寸前まで戻す。この動作を繰り返しましょう。

・重さ：男性30～40kg ／女性：20～30kg

・回数：10回

・セット数：3セット

ショルダープレス（上半身を鍛える⑤）

ここから後半戦!! 5種目目のマシンは、肩の前側、二の腕が鍛えられるマシンです。

まずはマシンに座って、横についているグリップが肩と同じ高さにあるか確認。高さが違う場合は、写真のレバーを使って高さを調整しましょう。手幅は、肩幅より少し広めにセットしましょう。

これで準備完了です。
～Let's トレーニング～
”胸を張った姿勢”のままで真上に押し上げる

戻すときは重りがつくギリギリつく寸前まで戻す。この動作を繰り返し。

この種目は背もたれに背中をくっつけてしまうと、肩回りに負荷がかかりにくいので、背中を付けずに行うと良いです。

・重さ：男性30～40kg／女性：20～30kg

・回数：10回

・セット数：3セット

ラットプルダウン（上半身を鍛える⑥）

続いての種目です。このマシンでは背中の筋肉を鍛えていきます。背中の見栄えも重要ですから、しっかりと鍛えていきましょう👍

まずはパッドの高さを調整。つま先を上げた時に、パッドがモモにぴったりくっつく位の高さに調整しましょう。調整するときは写真のレバーを横に引いてください。

肩幅よりやや広いくらいの位置でバーを持つ。分かりにくい場合は、手をまっすぐに上げて、拳1個分くらい外に開いた位置を持ちましょう。

バーを持ったらシートに座ってセッティング完了!!です。
～Let's トレーニング～
”胸を張りながら”鎖骨に向かって引く

スタート位置にゆっくりと戻りながら、重りが付くギリギリで止める。
この動作を繰り返しましょう。

引く時に、肩がすくみやすくなるので注意。意識としては、脇を締めるようにバーを引くと肩がすくまなくなります。

・重さ：男性30～45kg／女性：20～35kg

・回数：10回

・セット数：3セット

ローロー（上半身を鍛える⑦）

ラスト2種目です。次のマシンも背中の筋肉が鍛えられるマシン。ラットプルダウンとは別の背中の部位が鍛えられるので、このトレーニングも大事です。

まずは、マシンに座って両足を足元の台に乗せ、持ち手の部分を写真のように持ちましょう。最後に、背中を少し後ろに倒してセッティング完了です。

～Let's トレーニング～
持ち手をしっかりと握ったまま、肘を後ろに引く

重りが付くギリギリで止め、スタート位置に戻す。この動作を繰り返してみましょう。

・重さ：男性30～45kg ／女性：20～35kg

・回数：10回

・セット数：3セット

アブドミナルクランチ（上半身を鍛える⑧）

いよいよ8種目、ラストです!! このマシンでは、シートに座って背中を丸めることで、腹筋をトレーニングすることができます。

シートに座って、持ち手をつかみ、写真のように肩にパッドをあてましょう。これで準備完了です。

～Let's トレーニング～
グリップをしっかりと握って、背中を丸める

スタート位置に戻りながら、重りが付くギリギリで止める。この動作を繰り返します。

・重さ：男性30～45kg ／女性：20～35kg

・回数：10回

・セット数：3セット

トレーニングの頻度＆最後に...

●ななねぇ
おしゅりさん、お疲れさまでした~!!上半身のトレーニングもなかなかハードでしたね^^; このトレーニング、毎日やるの？？って思っている方もいるかもしれませんので、最後に、今回の記事でもトレーニングの頻度について、説明をお願いします。

●おしゅり
さすがに毎日ではありませんので、ご安心ください(^^)

【トレーニング頻度について】
ジムに毎日行けば良いということでないのでご注意ください！特に初心者の方はトレーニングに慣れていないので、毎日ジム行くと体の回復が間に合わず、ずっと筋肉痛みたいなことになってしまうので、下記のように増やしていくのがオススメです。

①入会～1ヶ月目：１～2回/w
始めたばかりの頃は、筋肉痛が強く出る傾向があるため、体を慣らしていくという意味で月の前半は1回、後半から2回くらいにすると良いです！

②2か月目～3か月目：2回/w
この時期になると、体が重さ（負荷）に慣れてくるので、週2回はジムに行き、トレーニングをするのがオススメです。頻度を増やすことにより、筋肉に刺激を入れる回数を増やし筋肉がつきやすくなるように促します。

③4か月目～：3回/w
4か月も経つと、最初に実施していた重さ（負荷）では物足りなくなるので、重さ（負荷）をあげつつ、トレーニングの頻度も増やしていくことで、より筋肉を鍛えあげていきます！

●ななねぇ
24時間ジムについて、3編に渡ってご紹介してまりましたが、皆さんご理解いただけましたでしょうか？

●おしゅり
色々とお伝えしようとしたら、長くなってしまいました…ジムに通いたいけど、何をしたらよいのか分からない…という方は多いと思います。そんな悩みを解消するべく、今回の記事を作成しましたので、既にジムに行っている方はもちろん、これからジムに通おうと考えている方も、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください！

●ななねぇ

なかなか勇気がいるかもしれませんが、とにかく運動を楽しもう!!という位の軽い気持ちで、ぜひ一歩踏み出して欲しいです!!

●おしゅり＆ななねぇ
ご精読ありがとうございました。それでは皆さん、良いジムライフを

~24時間ジムに通ってみようシリーズ~

●PART1●PART2

24時間ジムに通ってみよう!! ~下半身を引き締める編~

こんにちは！おしゅり＆ななねぇです！
24時間ジムに通ってみよう！をテーマにお伝えしている記事の続編、PART2!!です。

スポーツジム（24時間ジム）に入会したはいいけど、

・いったい何をすればいいの？
・マシンはどうやって使えばいいの？
・どれくらいの頻度で通ったらいいの？

そんな疑問を徹底解説!! PART2では、我らがななねぇが、実際のトレーニングをしながら皆さんに伝授してまいります。今回の記事では、特に女性からの要望が多い「下半身を引き締める」トレーニングについて、お伝えしてまいります。

ーーーーーーーーーーーーーーーー
そもそも、どんなジムに通ってよいか分からない…という方はPART1から、
上半身の筋肉をつけたい!!という方は、PART3もご覧ください👇
~24時間ジムに通ってみよう！シリーズ~
●PART1!!　24時間ジムに通ってみよう!! ~ジムの種類＆入会編
●PART2!!　今回の記事 : 下半身を引き締める編 
●PART3!!　24時間ジムに通ってみよう!! ~上半身を鍛える編~
ーーーーーーーーーーーーーーーー

今回も、おしゅり＆ななねぇが「エニタイムフィットネス 千葉中央店様」から中継してまいります😁それでは、はじまり、はじまり～。

エニタイムフィットネス千葉中央店様に撮影許可を頂きました。ありがとうございました。

目的別のトレーニング種目を知ろう！

●ななねぇ
いやぁジム入会しましたね！早速やっていきましょう！
でも、何の種目からトレーニングしましょうか？

●おしゅり
そうだよね。初心者の方は「何からやったらよいか」分からないよね。
そこで!! やるべき種目がわかるように、目的別にトレーニング種目をまとめてみたよ。

●ななねぇ
ありがとうございます！解説をお願いしまーす。

●おしゅり
了解！まず下の表だけれど、女性の希望が多い【引き締め】と、男性に希望の多い【筋肉をつける】という２つの目的に分けているよ。

さらに、鍛える部位を【上半身】と【下半身】に分けて、「どのマシンをどの順番で」実施すればよいか、番号で分かるようにしているよ。

●ななねぇ
なるほど！私は下半身の引き締めをしたいので、その項目（ピンク色）を縦に見て、①のデッドリフトから、⑥のリカンベントバイクまでを順番にやればよいということですね！

●おしゅり
そういうこと！基本的にトレーニングをする場合は、

・まずは、全身を使うマシンや大きな筋肉を鍛えるマシン
・次に、部位別に鍛えたり、細かい筋肉を鍛えるマシン

という順番で進めていった方が、トレーニングが効果的になるよ。
例えば、下半身を引き締めたい人の場合は、デッドリフトやベンチプレスなどからスタートして、全身を使い消費を促す。その後、普段では鍛えにくい＆たるみやすい筋肉である、モモ裏や内モモといった筋肉を部位ごとに鍛えていき、下半身を引き締めていくといった流れだね！

リカンベントバイクは「有酸素運動」だから、トレーニングの後に行った方が脂肪燃焼の効果が高くなるから、最後にやるといいね！

【補足】デッドリフト、ベンチプレス、スクワットのフリーウイエトは、初心者の方は慣れるまでは難しいトレーニングかもしれません。ですので、他のトレーニングに慣れてきたら取り入れる、もしくは、最後にやるなど順番を変えても大丈夫です。

●ななねぇ
まずは全身を使って。その後に細かい部位を鍛える。最後は有酸素運動で脂肪燃焼をさせて締める!! 下半身を引き締める場合は、これを6つのマシンで一通りおこなう。ですね。

それでは、実際にやっていきますね☆彡　おしゅりさん、フォームが正しいかも、しっかり見てくださいね♡

デッドリフト（下半身の引き締め①）

デッドリフトは、背中～モモ裏まで、背面全体を鍛えられることができるトレーニングです!!下半身引き締めにおススメのトレーニングなので、個人的には結構好きです！

それでは、やり方を説明します。
デッドリフト、ベンチプレス、（スクワット）は、パワーラックというマシンにバーや重り、ベンチ台がセットされている器具を使用していきます。

まずは、写真のようにベンチ台を移動し、トレーニングスペースをつくりましょう。

次に、バーを持ち上げてラックを外す。バーの高さが膝の上くらいになるような位置にセットしましょう。

両横にセットされている安全バー（セーフティーラック）を外して、じゃまにならない近くに置きましょう。

この種目は安全バーがなくてもできる種目なのでご安心ください。

続いては、バーの真ん中に立って、【足幅を腰幅（こぶし2つ分）】くらいにセット。【手幅を肩幅】にしたら、、、これで準備は完了です！

～Let's トレーニング～
バーを持ち上げて2歩下がる！下がった位置でまっすぐの姿勢をつくり、

・ゆっくりバーを下していく!! ⇒ 起き上がるを繰り返す！

・バーを下す位置はスネの真ん中までで大丈夫です。

・重さ：女性 バーの重さ(約20kg)のみ ～30㎏ ／男性30㎏～50㎏ をまずは目安に。

・回数：10回

・セット数：3セット

重さを変えるときは、重りを付け足していき、写真の道具（カラー）をストッパーとして付けましょう。

それと、デッドリフトをするときは、パワーグリップ（握力を補助する道具）があると、手が疲れないのでオススメです！

デッドリフトのやり方を簡単に説明しましたが、この種目は奥が深いです。ポイントをもっと知りたい！という方は、ぜひこちらの記事もご覧ください👇
ルーマニアンデッドリフトの基本!! ~外してはいけない3つのポイント~ - ハピネス

ベンチプレス（下半身の引き締め②）

続いては、ベンチプレスです。この種目はエネルギー（グリコーゲン）の消費量が大きいトレーニングです。ベンチプレスをがんばることで、この後のトレーニングの効果も大きくなるので、取り組みに入れています。

もちろん、胸周り・二の腕も鍛えられるので、上半身を引き締めたい人にもおススメです！

それではやり方の説明です。このトレーニングもパワーラックを使います。
まずはベンチ台に寝て、バーの高さを確認！
高さは、バーを持った時に肘がやや曲がるくらいにセット。

バーの位置が高いor低い場合は、先ほどのデッドリフトの時と同じように、ラックの位置を調整しましょう。

次に、横の安全バー（セーフティーラック）をセット。
高さは、寝て”胸を張った”時に、胸の位置よりも少し低い位置にセットしましょう。

このように安全バーを設置することで、万が一の時でもバーの落下に押し潰されることがなくなりますので、忘れずにセットしてくださいね。ここまでセットができたら、もう一度寝て、目線とバーの位置を合わせましょう。

手幅は、バーを下した時に肘が90度になる位置にセットし、その延長線上を握る（手の長さによって違うから注意!!です）

最後に胸を張って、肩甲骨を内に寄せたらセッティング完了!!です。

～Let's トレーニング～
・バーを持ち上げて、胸の前までもってきて、

・バストトップに向かっておろす ⇒ 持ち上げる。
これを繰り返します!!

・重さ：女性 バーの重さ(約20kg)のみ／男性 バーの重さのみ～30㎏ をまずは目安に。

・回数：10回

・セット数：3セット

ベンチプレスは見たことがあるという方も多いかと思います。簡単そうに見えますが、こちらも奥が深いトレーニングとなります^^;　ということで、もっと詳しく知りたい！という方は、どうぞこちらの記事もご覧ください👇
そんなに簡単じゃないぞ!! まずはベンチプレスの理解から。 - ハピネス

※読者の皆さん、すみません！ベンチプレスとデッドリフトは混雑していたので仕事場で撮影をしました。ご了承ください(´;ω;｀) では、気を取り直して…

 レッグプレス（下半身の引き締め③）

続いて3種目の説明は、レッグプレスというマシンです。このマシンはシートに座って、足元の台を押していくことで、下半身が鍛えられるマシンです！

まずは写真のように、【膝を90度】にしてシートに座りましょう。
膝が90度になっていない場合は、レバーを上に引いてシートの位置を調整します。

次に、足幅を腰幅くらいに広げます（拳２～３つ分に広げる）

そして、シート横のグリップをしっかりつかんで準備完了！

～Let's トレーニング～
・膝を伸ばしきるギリギリまで、しっかり踏み込む！

・戻す時は、踏み台が戻りきる（重りがつく）ギリギリで止める。
これを繰り返します！

※女性の場合は、手の長さが足りずグリップを握れない場合があります。その時は、上の写真のように背もたれに背中をつけずに行うと握れるようになります（私も届かなかったので、背中をつけないで行いましたが問題なくできました！）。

・重さ：女性 60kg～90kg／男性 80㎏～100㎏

・回数：10回

・セット数：3セット

あ！重さの調整は、マシンの横に付いているピンを抜いて、記載してある重さ（kg）のところにピンを刺すと調整ができます！

以降のマシンも、重さは同じようにピンの抜き差しで調整をしていきます。

レッグカール（下半身の引き締め④）

ここまでの３種目で、全身を使ったり、大きな筋肉を鍛えてきましたので、ここからは細かな部位をトレーニングしていきましょう。まずは、レッグカール。このマシンは【太ももの裏】を鍛えられるマシンです。

まずは、マシンに座って、膝の裏とシートの淵を合わせましょう。
この時に、背中が背もたれに当たっているようにしてください。

背中にシートが当たっていない場合は、レバーを使って調整しましょう。

次に、写真のレバーを使って、パッドの位置をアキレス腱あたりに当たるように調整。

さらに、写真のレバーを使って、膝が伸びきる手前まで調整します。

これで準備完了、実際にやってみましょう！

～Let's トレーニング～
・マシンの横にある取っ手をつかんで、踏んばって….

・膝をできる限り曲げる

・ゆっくりとスタート位置に戻りながら、膝が伸びきる（重りがつく）ギリギリで止める。この動作を繰り返します！

・重さ：女性 20～35㎏／男性 30～45㎏

・回数：10回

・セット数：3セット

ヒップアブダクター＆ヒップアダクター（下半身の引き締め⑤）

そろそろ疲れてきた頃かと思いますが、もう一踏ん張り頑張りましょう🦵
次は、脚の開閉を繰り返すことで【内モモとお尻】を鍛えられるマシンです。

同じマシンで、内モモと、お尻の2箇所を鍛えられるので便利ですよね。
では、まずは内モモを！

①ヒップアダクター（内モモを鍛える）

まずは背中をつけてマシンに座り、パッドを写真のように膝の【内側】にして、足を台に乗せましょう。

次は、手元のレバー使って、脚を開いた位置にセットします。
足の幅は、自分の開ける幅でOKです。

これで準備完了です👍

～Let's トレーニング～
・左右のバーを握って、脚を閉じる

・ゆっくりと戻りながら、足が開ききる（重りがつく）ギリギリで止める
この動作を繰り返して、内モモを鍛えていきましょう！

・重さ：女性 20～35㎏／男性 30～45㎏

・回数：10回

・セット数：3セット

ちなみに、最初に背もたれに背中をつけるとお伝えしましたが、トレーニングの時は背中をつけないほうが鍛えやすくなりますよ。

②ヒップアブダクター（お尻を鍛える）

続いては、お尻を鍛えていきますよ~。

同じく背もたれに背中をつけてマシンに座る。

今度は、写真のようにパッドを【膝の外側】に当たるようにセットして、足を台に乗せる（台が開いている場合は、先ほどと同じようにレバーを使って閉じた状態にしましょう）。

これで準備完了です。では、、、

～Let's トレーニング～
・左右のバーを握って、脚を開く

・ゆっくりと戻りながら、足を閉じきる（重りがつく）ギリギリで止める
この動作を繰り返しですね！

・重さ：女性20～35㎏　男性30～45㎏

・回数：10回

・セット数：3セット

先ほどとは違って、お尻のあたりが鍛えられる感覚が分かりますよね。この種目も背もたれに背中を付けないほうが鍛えやすいです！

有酸素運動（下半身の引き締め⑥）

さぁ、いよいよ最後のトレーニングです！有酸素運動で脂肪を燃焼していきましょう。筋トレ後にやることで、脂肪燃焼、心肺機能向上、その他諸々の効果がでてきます。

今回はリカンベントバイク（メーカー：ライフフィットネス）というマシンを使います。背もたれのある自転車のようなマシンです（※店舗によってマシンの種類は異なります）。

それでは、使い方を説明しますね。

まずは、座って、レバーでシートの位置を調整しましょう。ペダルを漕いだ時に膝が伸び切らない位置に調整するとよいですよ！

ここまでで出来たら準備完了！

～Let's トレーニング～
・ペダルに足をのせて、、、ひたすら漕ぎます^^;　

・負荷：男女共に5～10（負荷は画面にある矢印ボタンで調整ができます）

・時間：男女共に30分（脂肪燃焼効果を得るために必要な時間となります）

水分補給もお忘れなく。

トレーニングの頻度＆上半身を鍛える編に続く…

お疲れさまでしたー！！！

●ななねぇ
覚えるまでは、難しいところもあるかと思いますが、慣れてしまえば大丈夫ですので、皆さん安心してくださいね！私も頑張ってジムに通いまーす(^^)

●おしゅり
それは良かった！これからは毎日トレーニングできるね！

●ななねぇ
さすがに毎日は無理ですよ^^;　体をやすめる日がなくなってしまうじゃないですか（笑）

●おしゅり
そうだね。。。読者の皆さんにもトレーニングの頻度を伝えなくてはね。

【トレーニング頻度について】

ジムに毎日行けば良いということでないのでご注意ください！特に初心者の方はトレーニングに慣れていないので、毎日ジム行くと体の回復が間に合わず、ずっと筋肉痛みたいなことになってしまうので、下記のように増やしていくのがオススメです。

①入会～1ヶ月目：１～2回/w
始めたばかりの頃は、筋肉痛が強く出る傾向があるため、体を慣らしていくという意味で月の前半は1回、後半から2回くらいにすると良いです！

②2か月目～3か月目：2回/w
この時期になると、体が重さ（負荷）に慣れてくるので、週2回はジムに行き、トレーニングをするのがオススメです。頻度を増やすことにより、たるみやすい・引き締まりにくい部位に刺激を入れていきましょう！

③4か月目～：3回/w
4か月も経つと、最初に実施していた重さ（負荷）では物足りなくなるので、重さ（負荷）をあげつつ、トレーニングの頻度も増やしていくことで、引き締めを加速させていきます！

だいぶ長々とお話をしてしまいましたが、最後までご覧いただいた皆さん、お付き合いありがとうございました(^^♪

今回は、女性の方が気になるであろう「下半身の引き締め」に焦点を当ててご紹介をさせて頂きました。でも、この記事はまだ終わりません！^^;

次回は、筋肉をつけたい！特に男性の方に向けて「上半身の鍛え方！」を例にご紹介していきます。もちろん、モデルさんのように、カッコいい体をつくりたい女性にもおススメですので、ぜひご覧ください！

それでは皆さん「上半身を鍛える編」でお会いしましょう！
👉 24時間ジムに通ってみよう!! ~上半身を鍛える編~

~24時間ジムに通ってみようシリーズ~

●PART1

●PART3

24時間ジムに通ってみよう!! ~ジムの種類＆入会編~

こんにちは！ハピネスライターのおしゅり＆ななねぇです！
皆さんは、スポーツジムに通ってみよう！と考えたことはありませんか？
でも、一言にジムといっても、

・色んな種類のジムがあって、どこに通えばいいんだろう？

・そもそも、ジムでいったい何をやったらいんだろう？
　やり方も分からないし…

そんなことを考えると、ジムに入会するのもためらってしまいますよね。
そこで!! 今回は、これからジムに通ってみよう。と考えるいる皆さまに向けて、

・どんなジムに入会をして、

・どんなトレーニングをすれば良いか！

施設の紹介はもちろん、目的に応じた「マシン選び」や「使い方の説明」まで！
3回に分けて現場レポート！する内容になっております。

元々ななねぇは、総合型フィットネスクラブでインストラクター（主にダンス系のレッスン）をしていたので、ジムに通いたいなぁ思っていたそうですが、小さな息子がいるので、なかなかジムには通えない。あと家から遠い…という理由で入会を躊躇していました。

そこで、これまでに様々なジムを経験してきたおしゅりが、ななねぇの【運動目的】や【ライフスタイル】に合ったジムを紹介しつつ、PART2＆3の記事では、実際のトレーニングを説明してまいります。

ちなみに、私たちはパーソナルトレーナーとして働いているので、「職場でトレーニングすればいいじゃん（笑）」と思う方もいらっしゃると思います。

しかし！勤務中は意外と時間がなくてできません！あと、休日にもジムに行きたい！！という、ななねぇの「つよー――――い希望」があったので、ジムに入会することになりました（笑）

エニタイムフィットネス 千葉中央店様に撮影を許可をいただきました。ありがとうございました。

今回の初回PART1では「ジムの種類を知ってもらい、ジムに入会するまで」のお話しです。では、皆さん最後まで楽しんでご覧ください！

ーーーーーーーーーーーーーーーー

~24時間ジムに通ってみよう！シリーズ~
●PART1!!　今回の記事　ジムの種類＆入会編
●PART2!!　24時間ジムに通ってみよう!! ~下半身を引き締める編~
●PART3!!　24時間ジムに通ってみよう!! ~上半身を鍛える編~
ーーーーーーーーーーーーーーーー

ジムの種類を知ろう

●ななねぇ
おしゅりさん！セッションの合間はなかなか自分のトレーニングをする余裕がないので、仕事が終わってから「ジムに通いたい」んですが、オススメのジムを教えてくださいm(_ _)m

●おしゅり
おー！パーソナルトレーナーとして素晴らしい志ですね！でも、オススメのジムといわれても沢山あるからな。。。そもそも、なんでジムに行きたいと思ったの？どこかを鍛えたいの？

●ななねぇ
もっと下半身を引き締めて、パンツやスカートが似合うカラダになりたいと思ったんですよ～ 。もちろんお客さまにも自慢したいし！笑

●おしゅり
なるほど、そうしたら理想のBODYになれるように、ななねぇの希望に合ったジムを見つけていこうか！その他に希望の条件とかある？

●なねねぇ
仕事終わりは保育園に子どもを迎えに行かないといけないので、駅の近くがいいです。あと、迎え時間までの30分位でさくっとジムに行きたいなぁ …。あとあと、お金もそんなにかけたくないしなぁ…やっぱり「エニタイムフィットネス」ですかね？？

●おしゅり
ちょっと待って…ななねぇは前職がインストラクターだったからよいけど、読者の皆さんは分からないから（汗）まずは「ジムの種類」から説明しなくちゃ。

●ななねぇ
失礼しました。。。

●しゅり
まずジムにはこんな種類があるよね👇

・総合型フィットネスクラブ

・24時間型のスポーツジム

・市区町村が運営しているスポーツジム

そして、我らが「パーソナルトレーニングジム」💪

●ななねぇ
それだけじゃないですよ～

・ヨガ

・ピラティス

・ボクシングエクササイズ

etc…

●しゅり
たしかに。暗闇で自転車をこぐフィットネスみたいなのもあるもんね。とにかく、ここ最近はたくさんの種類のジムがあるけど、この中でも代表的なものは下の２つですね。

①総合型フィットネスクラブ

②24時間型のスポーツジム

ななねぇ、まずは総合型フィットネスクラブの説明からお願いします！

●ななねぇ
お任せください！

①総合型フィットネスクラブ

トレーニングマシンやランニングマシンだけでなく、プールやスタジオ、お風呂などの充実した設備がそろっている複合運動施設です。大体どこに行ってもインストラクターと言われるスタッフがいて、トレーニングマシンの使い方が分からなければ教えてくれるし、場所によっては入会後に自分の目標に合わせたプログラムを作ってくれるところもあります！また、幅広い年齢層の方が、様々な目的で利用していて、ダイエットしたい方や筋肉をつけたい方、健康維持をしたい方など、幅広い目的に適しています。あと、女性も多いですね。男性と女性で半々くらいですね。

続いて、24時間ジムマニアのおしゅりさんお願いします！

●おしゅり
はい。。。

②24時間型のスポーツジム

一言でいうと、マシンに特化した形態のジムです。フィットネスクラブのようにプールやスタジオはないけど、フィットネスクラブには無いような設備もあり、トレーニングマシンが充実しているのが特徴！営業時間も、24時間年中無休のジムが多いから、フィットネスクラブの営業時間内にいけない方にはありがたいね。料金も総合型フィットネスクラブに比べるとリーズナブルだと思うよ。あとスタッフさんはいるけど、トレーニングマシンの使い方を教えてくれることはないから、自分で目的に合わせたプログラムを作成する必要があるね。ここが初心者の方にはとっては難しいところだね。ちなみに、利用者層の感覚としては、男性が7～8割と多く、年齢層は20～40代がメインになるかな。

③フィットネスクラブと24時間型ジムの比較表

●ななねぇ
同じ運動施設といっても、やっぱり違いがありますよね。

●おしゅり
そうだね。その他の情報もまとめると、目安としてはこんな感じだね！これを見てどうかな？どっちがいいかな？

【注意】あくまでも目安の表となりますので、実際には店舗のHPなどで確認をしてください。

●ななねぇ
やっぱり運動の目的によって使い分けるのがいいですよね。目的が筋トレや引き締めなどのマシントレーニングなら、24時間ジムでも充分なのかな？と思いました。

なので、「エニタイムフィットネス」で決まり！！駅の近くにもあるし。お金も手頃だし！でも、、、マシンの使い方を知っているならば。というのが前提ですよね。その点が初心者の方だと不安になりますよね～。

●おしゅり
その通りです！だ・か・ら、今回の記事はスポーツジムの施設の案内はもちろん、次の記事では目的に応じたマシン選びや使い方まで、盛りだくさんの内容でお伝えしていくという訳ですぞ！

●ななねぇ
さすが！ありがとうございます！！初めて24時間ジムに行くのって、特に女性は勇気がいると思うので助かります。

●おしゅり
もちろん本当は「パーソナルトレーニングジム」が一番のオススメ！だけどね（笑）それは、また改めて宣伝させてもらうということで！

よし！じゃあ24時間ジムに決まったということで早速入会しに行こう！

スポーツジム（24時間ジム）に入会しよう

●おしゅり
はい！やってきました～。

●なねねぇ
今回、私が入会する24時間ジムは「エニタイムフィットネス 千葉中央店」さんでーす！

エニタイムさんの良いところは、入会をした店舗以外も利用できるのが良いところですよね！いや～やっぱり緊張する。。。24時間ジムって外からしか見たことないから。
私のイメージだと、ムッキムキの男性がしかいなくてすごく怖いイメージがあります(´;ω;｀)　 やっぱり入るのに勇気がいる… 

●おしゅり
たしかに男性が多いけど、最近は女性も多くなってきた気がするよ。あとムッキムキの人もいるけれど、全員が全員ムッキムキではないよ！（笑）

手軽に通いやすい価格だから、初心者の人も結構多いし、そんなに怖がることはないよ。慣れちゃえば気にならないから。

そもそも、、、トレーニングを愛する気持ち！に男性も女性も、経験の差もないから(^^)　つべこべ言わずに入るぞーーー！

●ななねぇ
はい、、、たしかに(^_^;) 

①施設やサービスの紹介

●おしゅり
まず、中に入るのにはこの「専用キー」が必要。不審者が入って来られないから女性的には安心材料になるね。

ちなみに、キーを使って入っても登録している人と違う人が入ると「ぴー！」と音が鳴るから、ここも安全面的にはいいところだね。
じゃあ、早速中に入ろうか。

●ななねぇ
へぇ～そうなんですね～！優れもの！

●おしゅり
まず中に入ると、検温機があるからここで検温とあと消毒をしてね。あと、ここにスタッフの方たちがいるから、分からないことがあれば聞いてもらえば大丈夫！

じゃあ早速ジムの中を見ていこ… あ、そうだ！スタッフさんの事で伝え忘れていたことがあった！

エニタイムフィットネスでは「スタッフアワー」と言って、スタッフさんのいる時間帯が店舗によって決まっているから、入会をする場合は「スタッフアワー」の時間で手続きが必要だよ！初めのうちは分からないこともあるだろうから、スタッフさんのいない夜中の時間は避けた方がいいかもね。

●ななねぇ
そこは大丈夫です！私はおしゅりさんみたいに夜中にトレーニングに行くことはないと思うので（笑）

●おしゅり
いやいや、夜中は人が少なく、順番待ちなくできるから「あえて」その時間に行っているだけです～。プチ情報だけど、初心者の男性で一人でいく場合は、ガチの人が少ない時間帯＝混んでいない時間に行くと安心してトレーニングできますよ！混雑状況は店舗によって異なるので、混雑状況ポップを見ておくといいよ！

話が反れたから本題に戻してっと、じゃあ順番に中を見ていこうか。

●ななねぇ
はい！じゃあ靴を履き替えないとですね。あれ？靴置きはどこにあるんですか？

●おしゅり
言い忘れてた。エニタイムフィットネスは屋外シューズ（土足）のままで入店していいんだよ。

●ななねぇ
え！？そうなんですか！靴ってカバンに入れるとかさばるから、すごい楽ーっ！

●おしゅり
確かにそうだね！もちろん室内用のシューズでトレーニングしても問題ないよ！室内用シューズを持参している場合は、どの店舗にもシューズロッカーがあるから外履きのシューズはそこにおいてね。

じゃあ次は更衣室だね。更衣室は男性用と女性用が分かれていないからしっかり鍵は閉めてね！（※店舗によっては男女分かれているところもあります）

あ、ちなみに千葉中央店さんはトイレとシャワールームは男女分かれているから安心してね！

次は荷物置きだね。置き方が汚くてすみません（笑）

着替え置き場。

シャワールームとパウダールーム。

次はいよいよジムエリアだね。

②ジムエリア＆入会!!

●ななねぇ
初めてなのでどんな感じかすごい気になります！あと、マッチョの怖い人がいないか確認します！

●おしゅり
マッチョの怖い人がいるかどうかは一旦おいておこうか（笑）じゃあ見に行きましょう！

多くのトレーニングマシンが並ぶ。

有酸素マシン

ウォーミングアップエリア

●おしゅり
どうだったかな？初めて中を見学してみて。

●ななねぇ
想像していた通りの感じでした！
マッチョの人はちょっとはいましたけど、これ位の人数なら全然安心です！

後は、おしゅりさんの話していた通りマシンの種類が豊富なのでトレーニングするのが楽しみになりました！早速トレーニングしたいです！

●おしゅり
おー即決だね！じゃあ早速入会手続きをしちゃおうか。

●ななねぇ
はい！じゃあスタッフさんに頼んで入会手続きしてきます。

●ななねぇ
おしゅりさん、入会しました(^^)これで私もトレーニングができます!!

下半身を引き締めるトレーニング編に続く…

●おしゅり
よーし！じゃあやっていこうか。次の記事では皆さんに、
・目的ごとのトレーニングの順番

・マシンの使い方

・トレーニングの頻度
とかをお知らせしないとね。

●ななねぇ
はーい!! 次の記事では、私が「下半身を引き締めるトレーニング」を例にご紹介してまいりまーす！ぜひ、以下より続編もご覧ください！

~24時間ジムに通ってみよう!!シリーズ~

●PART2

●PART3

ヒップヒンジを習得!! デッドリフトで腰が痛くなる人は必見!!【股関節 編】

皆さま、こんにちは！やねです！！
今回お届けする記事は、デッドリフトで腰が痛くなる方に向けて、【股関節】をテーマに原因と解決策をお伝えしてきます。

以前公開した👇【胸椎の伸展 編】の続編となります。デッドリフトで腰が痛くなる原因には、【股関節】と【腰椎の伸展】の2つに主な要因がありますので、どちらの記事もご覧いただくことをオススメします。

～おさらい~ "動かす"べき関節と"安定させる"べき関節

と言いつつも、少しだけ前回のおさらいをしますね。

動作時の関節の役割には「動かすべき関節」と「安定させるべき関節」の2つのパターンがございましたね。

腰が痛くなる理由として「安定させるべき関節（腰の背骨）が過剰に動いてしまう」ことが挙げられていました。その原因として、「動かすべき関節（胸のエリアの背骨）が本来の役割を果たしておらず」、サボっている。

そうならないように！
如何に動かすべき関節をしっかりと動かし、安定させるべき関節は固定させておくということが大切。という点をお伝えしてきました。

今回の記事では人体の中でも、特に重要な動かすべき関節に分類される【股関節】に着目していきます。

・デッドリフトを行って腰が痛くなってしまう方

・デッドリフトをした翌日に、腰に過剰な筋肉痛がきてしまう方

に向けて、次の章からは原因と改善エクササイズについてお話をしていきます！

デッドリフト中に、ヒップヒンジができないとどうなる？

デッドリフトを正しく行う上で不可欠な身体の動かし方というのがございます。
それは 👇“ヒップヒンジ”という動きです。

ヒップヒンジというのは、股関節を中心に「上半身と下半身を折りたたむ動き」のことをいいます。

ちなみに、、ヒップ＝股関節、ヒンジ＝蝶番（ちょうつがい）を意味していますので、股関節を蝶番のように動かす。と捉えるとそのままの意味になりますね！

「ヒップヒンジができなくてはデッドリフトは成立しない」。また、それだけにとどまらず、スクワットやその他のトレーニングにおいても基盤となる動きとなります。ヒップヒンジが行えることは、効果的なトレーニングを行うための第一歩と言っても過言ではございません。

それだけ重要なヒップヒンジ。
デッドリフト中にできていないとどうなるのでしょうか？

まず、ヒップヒンジができていない状態を把握していきましょう。

この写真は、ヒップヒンジができていない一例になります。骨盤から背骨（上半身）が丸まっているため、ヒップヒンジができていない状態と言えます。

このようなフォームでデッドリフトを行っていると？？

腰の筋肉や椎間板に相当な負担がかかってしまいます。そうなると、腰の痛み(筋損傷)、翌日に過剰な筋肉痛が生じやすくなります。さらに、この動作を長期に渡り繰り返し続けてしまうと、椎間板ヘルニアなどの傷害につながってしまい、そもそもトレーニングができなくなってしまうというリスクが生じてきます。

筋肥大の効果も出づらい！

また、本来デッドリフトを行うことで鍛えることのできる筋肉（お尻、太もも後ろ）への負荷が減ってしまいます。そうなると、筋肥大などの望むような効果も出づらいかと思われます。

なぜ、ヒップヒンジができないのか？

ヒップヒンジができない原因は様々ですが、大きく分けると以下の2つが挙げられます。

・股関節のモビリティ（動かすべき部分）の問題

・体幹部のスタビリティ（安定させるべき部分）の問題

冒頭でもお話ししましたが、股関節はモビリティ関節（動かすべき部分）に、そして体幹部（腰・骨盤）はスタビリティ関節（安定させるべき部分）に該当します。

これに紐づけて考えると、
・股関節のモビリティの問題とは？
動かすべき部分の股関節の可動域が制限されていること。
これにより、ヒップヒンジが行えないことをいいます。

・体幹部のスタビリティの問題とは？
安定させるべき部分の体幹部が真っすぐな状態を保てていないこと。
これにより、ヒップヒンジが行えないことをいいます。

では、なぜこのような状態になっているのでしょうか。
よくある原因としては、以下の2つが挙げられます。

①太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）が硬くなっている

太もも後ろの筋肉が硬くなってしまうと、股関節を曲げる動きに制限がかかってしまいます。ヒップヒンジは股関節を曲げる動きになりますので、ここの筋肉が硬いと股関節の可動域に制限がかかり、ヒップヒンジが行いづらくなってしまうのです。

②身体の動かした方を理解できていない

ヒップヒンジのような動きを日常生活で行うことが少ないことから、どのように動かせばよいのかイメージが湧きづらいです。その影響により、身体操作能力が低下し、体幹部が安定せずに丸まってしまうなどのエラーが表れます。

ヒップヒンジの改善エクササイズ

それでは、ここまでご説明してきたことを踏まえ、ヒップヒンジを行えるようにするためのエクササイズを3種目紹介していきたいと思います！

太もも後ろストレッチ

太もも後ろの筋肉の柔軟性を高めていき、股関節の可動域を広げるエクササイズです。

長めのタオル or 長めのチューブをご用意ください。

〈やり方〉
・タオルを足の裏に引っかけて、仰向けになる。

・膝を伸ばしたまま、タオルを引っかけた側の脚をゆっくりと頭の方向に引っ張っていく。

・太ももの後ろに”イタ気持ちいい”くらいの感覚を感じたらそこで静止させる。

〈秒数・セット数〉
1セット30秒として、それを2~3セット行うことが理想です。

四つ這いヒップヒンジ

背骨・体幹部を真っすぐにしたまま、股関節を動かす感覚（身体の動かし方）を身につけるエクササイズです。

〈やり方〉
・腕と太ももが床に対して垂直になるように四つ這い姿勢をとる。

・膝を肩幅くらいに開き背骨を真っすぐにする。

・背骨を真っすぐにしたまま、お尻をかかとに向かって動かす。

〈ポイント〉
背骨を真っすぐにしたまま、動かせる範囲で動いていきましょう。

〈回数〉
1セット10回くらいを目安に行ってください。

ウォールタッチ ヒップヒンジ

立った状態でお尻を引くことが苦手（難しい）と感じている方に、お尻を引くという身体の感覚を習得するエクササイズです。

〈やり方〉

・壁から足1足分開けて立ち、鼠径部（脚の付け根）に手を置く。

・お尻を壁にタッチさせにいくように引いていきながら、上半身は真っすぐのまま前に倒していく。

・最終的にはお尻が壁にタッチするまで動く。

〈ポイント〉
・背骨を真っすぐにしたまま動いていきましょう。

・脚の付け根に置いた手が軽く挟まりこんでいる感覚があれば、概ねOKです。

〈回数〉
1セット10回くらいを目安に行ってください。

いかがでしたでしょうか。
効果的なトレーニングや長いトレーニングライフを築くためには、適切なフォームで行うことが大切です。

先ほど申し上げたように、ヒップヒンジは、スクワットやその他のトレーニングにおいても基盤となる動きであり、効果的なトレーニングを行うための第一歩です。ヒップヒンジが上手くできない方は是非、今回紹介したエクササイズをお試ししてみて、それらを獲得していきましょう！

それではまたの投稿をお楽しみに～！

~関連する記事~

ベンチプレスで下半身を使う?! 下半身を連動させて重量UPを目指そう!!

どうも！ベンチプレス愛好家のこーへ―です！

皆さんベンチプレスはやっていますか？個人的には1番楽しいトレーニングですね。私はベンチプレスを週に１~３回は欠かさずに行っていて、最近少し扱える重量も上がり、益々ベンチプレスが楽しくなってきました。やっぱりトレーニングは扱う重量が上がると嬉しいですよね。

この記事を読んでいる方の中には、

「ベンチプレスで自分の体重と同じ重さを挙げたい」

「100㎏を挙げたい」

このように、重量アップ！をトレーニングのモチベーションとして掲げている方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな方々のために、
ベンチプレスの扱う重量を伸ばすために必要となる【下半身の連動】
についてご紹介します。

「ベンチプレスは大胸筋のトレーニングでしょ！下半身は関係ないでしょ？」

と感じる方も多いかと思います。実はベンチプレスで高重量を上げるためには、下半身がとても重要な役割を担っているのです。

では、さっそくお伝えしてまいります！最後には下半身の連動を覚えるためのエクサイズもご紹介しますので、どうぞ最後までお付き合いください。

※今回の記事は少しマニアックな話になりますことをご了承ください！

　今回の記事の前提となる「肩甲骨の安定性」が？？な方は、ぜひこちらの記事もご欄ください！
　ベンチプレスの必須条件！「肩甲骨の安定性」とは！？ - ハピネス (bodybase.jp)

ベンチプレスにおける下半身の役割 ～なぜ下半身を使うと重量がUPするのか～

下半身の役割をお話しするにあたって、まず【反力】について理解する必要がありますので、ここからご説明させていただきます！

反力とは、シンプルに言うと「地面から押し返す力」のことです。

地球上で生きる以上、私たちは常に重力を受けて生活しています。その重力に対して拮抗して、無意識に同等の力で地面を押している（＝反力が働いている）から、私たちは普段直立することができています。

この反力をトレーニングで例えてみましょう。例えば、スクワットで100kgを挙げるためには、筋力も使って反力を100kg以上とする必要があります。

つまり、トレーニングの際に、より高重量を上げるためには、「その重さ以上の反力を生み出さなくてはならない」ということになります。

ベンチプレスに話を戻します。ベンチプレスで反力が働く位置は【バーベルの真下に位置する肩甲骨】となります。

ここで、反力を生み出すために必要なことが【肩甲骨の安定性】です。
特に、高重量を上げる際は、この肩甲骨の安定を”最大限に高める”必要があります。
最大限に高めるための方法が【下半身】になります。

・下半身で床を強く押して上半身方向に踏ん張る。
一方で、
・肩甲骨は下半身の力に抵抗して、下制ポジション(肩甲骨を下げる)をキープし、下半身で踏ん張る力を肩甲骨で受け止める。

この2つの向かい合う力を拮抗させることで、肩甲骨の安定性を最大限に高めることができるのです。

※下半身の力に肩甲骨が負けると、肩がすくみ、肩甲骨の安定性がなくなってしまいます。

まとめると、、、
下半身を連動させることで、肩甲骨の安定性を最大限に高めることができ、反力を働かせやすくなる。結果として、挙がる重さがUPする！という仕組みとなります。

下半身を連動させるときに、やってはいけない動作

下半身を使ってベンチプレスをする際にやってはいけない動作が１つあります。

それは、【腰を反る】という動作です。

ベンチプレスは本来、肩甲骨を下げて、胸を張る必要があります。そこで「胸を張ろう」という意識が強くなりすぎ、腰まで反ってしまうことがあります。

右の写真のような腰を反っている姿勢では「腹圧」がかからないため、下半身の連動ができず、腰を痛めてしまう可能性があります。

このような姿勢にならないようにするために、フォームを組む段階で【肩甲骨を安定させる】【息を吸って腹圧をかける】この2点を同時に行うように心がけましょう。

上記の2点を同時に行うことで、腰を過剰に反ることなく、適切に下半身の連動を使うことができます。

※腹圧については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
　腹腔内圧とは？～腹腔内圧と呼吸、そして効果的なカラダづくりの関係性～ - ハピネス

ベンチプレスで下半身を連動させるオススメ！エクササイズ３つ

「ということで、下半身を連動させてベンチプレスをしていきましょう！」と言われても、いきなり実践するのは難しいですよね。そこで、まずは「下半身を連動させる感覚」をつけていくためのエクササイズを３種目ご紹介させていただきます。

①パッキング練習（肩甲骨を引き下げる感覚）

まずは、肩甲骨を下に引き下げる感覚をつけていく練習です。

【やり方】
１）ベンチプレス台に座ってバーベルを持つときのような姿勢を作ります。
→座った姿勢を作ることで過剰に腰が反らなくなります。

２）顎を引きながら胸を張り、肩甲骨を下方向に引き下げます。
→脇を閉める意識で胸を張ると肩甲骨を引き下げやすくなります。

・実施回数（目安）：ベンチプレスをやる前に【5~10回を1セット】

・注意点：肩甲骨を引き下げる時に、肩がすくまないように注意しましょう。

②肩甲骨セッティング（肩甲骨で受け止める感覚）

続いて、足で踏ん張る力を、、、肩甲骨で受け止める！感覚をつけましょう。

【やり方】
１）ベンチプレス台に寝て、ラックの柱に手を添えます。

２）足で床を押して踏ん張り、同時に手でラックの柱を押して、肩甲骨を下制ポジションでキープします。
→足で踏ん張る力を肩甲骨で受け止めて、下制させる感覚を覚えます。

・実施回数：ベンチプレスをやる前、もしくはベンチプレスのセット間で【1セット】

・注意点：足の踏ん張る力に肩甲骨が負けてしまうと、肩甲骨が上方向にズレ、肩がすくんでしまうので、しっかりと肩甲骨を引き下げながら実施しましょう。

③尻なしベンチプレス（下半身を連動させる感覚）

いよいよ締めくくりです。下半身を連動させる！感覚をつけていきます。

【やり方】
１）まずはベンチプレス台に上背部(肩甲骨のエリア)だけを乗せます。
※この時にお尻の部分に土台があるとフォームセットがしやすくなります。

２）足で踏ん張りながら、お尻を持ち上げ、ベンチプレスをする姿勢を作ります。
→お尻の部分にベンチプレス台が無い状態を作ることで、下半身を連動させやすくなります。

３）姿勢を維持しながらラックアップ

４）お尻の位置をキープしながらベンチプレス
→足で踏ん張り、下半身を使う感覚を身体で覚えましょう。

・実施回数：ベンチプレスをやる前に【15回を1セット】

・注意点：ベンチプレス動作中に、お尻が上下に動かないようにしましょう。

この３つのエクササイズを行ったら、お尻をベンチ台に付けて、実際にベンチプレスをやってみて下さい。いつもより重量が上がりやすくなっているはずですよ！

最後に

ベンチプレスの下半身の使い方についてご理解いただけたでしょうか？

実はベンチプレスで脚を使うのはけっこう難しいです、、、。
日々の練習が大切になってきます。

トレーニング全般に言えることですが、知識を得るだけでなく、実践してはじめて身に付けることができます。この記事を読んで下さった方は、明日からと言わず！今日にでもジムにいって、今回のエクササイズとともにベンチプレスをやってみて下さい！

以上、ベンチプレス愛好家のこーへ―がお届けいたしました。

～関連する記事～

スクワットで腰が痛くなるかた必見!! 上半身の動きに問題あり!!

こんにちは！ハピネスライターのこじろうです！
「スクワットをしている時に腰が痛くなってしまった」ことはありませんか？もしくは「スクワットで腰が痛くなるのはしょうがない」と諦めている方はいませんか？！
諦める必要はありません！スクワットは正しくできれば痛みなく安全にできるのです。

他にも、
・痛くなることはないけど、腰の張り感が気になる。。。
・スクワットの強度を上げたいけど、腰が痛くなってしまうんじゃないか。。。
今回は、そんな方々をサポートするために、
スクワットで腰痛の原因となりやすい【上半身の問題】を改善する方法をご紹介していきます。

これまでの記事でもスクワットを何度か取り上げてきましたが、ケガをしないためには上半身もとても重要です！今回の記事を参考に、スクワットをより安全に！効果的に！できるようにしていきましょう！

スクワットで腰が痛くなってしまうメカニズム

腰痛を防ぐために、なぜ上半身が重要なのか？まずは「腰痛が起こるメカニズム」を知る必要があります。回りくどく感じてしまいますがお付き合いください。

まず初めに【背骨】についての解説です。

背骨は首から骨盤まで繋がっており、横から見ると緩やかなS字になっています。この腰のエリアのカーブが強くなると、常に腰に過剰な負担がかかってしまい、腰痛が起こりやすくなります。

この腰のエリアのカーブが強い状態を【反り腰】と言い、この状態になると腰痛のリスクが高まるということです。反り腰というエラー動作、仮に日常生活で起こらなくても、トレーニング中だと起こってしまうケースもあるので、普段の姿勢は大丈夫だとしても、油断は禁物です！

特にスクワットは、腰を反ることで身体を無理矢理に安定させることができるので、無意識のうちに反り腰になりがちです。ですので、普段の姿勢を気をつければよい、という訳ではないのです。

スクワット中に腰痛を引き起こす上半身の問題2点

反り腰は腰痛に繋がる。では、トレーニング中に反り腰になってしまう原因は何でしょうか？大きく2つのケースがあります。これが冒頭でご説明した【上半身の問題】と繋がります。

①背骨の胸のエリア（胸椎）が原因となっているケース　

まず1つ目は、背骨の胸のエリア＝胸椎（以降は胸椎と記載します）のカーブが強くなってしまい、重心を保つために腰を反ってしまうケースです。この状態でスクワットをすると、重りが肩にのることで重心がさらに前にいってしまうため余計に腰を反ってしまいます。

②肩甲骨が原因となっているケース

続いて2つ目のケースです。肩甲骨が丸まる影響で胸のエリアのカーブが強くなってしまい、間接的に①と同じような流れで腰の反りに繋がるケースです。

このどちらか1つでもあてはまっている状態だと「腰を反らないように、、、」と意識しても、腰を反らざる得ない身体の状態になっているので、なかなか改善しません。

2つのケースとも共通するイメージは「上半身が丸まる」という点です。そもそもスクワットの姿勢自体が、バーをかつぐ影響で上半身が丸まりやすいので、意識的に胸を張る必要がある。という前提があります。

仮に、痛みがある部分をマッサージやストレッチなどによってケアをしても、一時的な緩和にしかならず、根本的な問題となっている上半身を改善しなければ、いつまでも腰痛を繰り返すことになってしまいます。

上半身（①胸椎 or ②肩甲骨）が問題になりやすい方の特徴

胸椎や肩甲骨に問題が起きやすい方の特徴として挙げられるのは、

・デスクワークが多い
・スマホの画面を見ている時間が長い
このうような普段の過ごし方により、胸椎や肩甲骨付近の機能が落ちているパターン、

それと、

・トレーニング後のケア不足により、上半身の筋肉が硬くなっている
・スクワット中に胸を張るという意識が無い or 意識はしているが実はできていない
というトレーニング面のパターンがあります。

みなさん振り返ってみて、あてはまるものはあったでしょうか？あてはまっていたとしても「手遅れ！」ということはありません！

改善するためにどうすればよいか、次の章では簡単にできるエクササイズを５つご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

上半身の問題を改善するためのエクササイズ5選

上半身の中の【①胸椎】と【②肩甲骨】の影響で反り腰になってしまう。この反り腰が腰痛の主な原因となっている可能性が高いとお伝えしました。詳しい説明は割愛しますが、実は胸椎が動かないと、そもそも肩甲骨も動かないので、順番としてはまずは①胸椎、次に②肩甲骨を改善していくのが効果的となります。

【胸椎の改善】1.胸椎のストレッチ

それでは、まずは胸椎を改善していきましょう！「胸椎のストレッチ」と「胸を張る」ことが大切ですので、この2つからご紹介していきます。

【やり方】
・立った状態で膝をやや曲げ、壁に肘をつける

・胸を張るように意識をしながら、お尻を後ろに引き胸を伸ばす

・伸ばした状態で2回呼吸をしたら開始姿勢に戻る

・一連の動作を10回繰り返す

【胸椎の改善】2.胸を張る練習

【やり方】
・あぐらの状態から両手でスネを持つ（イスでも可）

・スネを引っ張りながら胸を前に突き出すようにして背筋を伸ばす

・胸を伸ばすタイミングで息を吸い、吐くタイミングで開始姿勢に戻る

・一連の動作を10回繰り返す

【肩甲骨の改善】3.胸のストレッチ

続いて、肩甲骨を改善していきましょう。肩甲骨では「胸のストレッチ」と「肩甲骨を正しい方向に寄せる」ことが大切となります。

【やり方】
・横向きの状態で前ならえをして、上の足を前に出す

・胸を張るようにして片腕を反対方向へ開く

・限界まで開いたところで2回呼吸をして開始姿勢へ

・一連の動作を10回繰り返す

👇腕を開く時は膝が浮かないように注意してください！

【肩甲骨の改善】4.肩甲骨を正しい方向へ寄せる　

【やり方】

・あぐらの状態で両肘を胸の前にもってくる（イスでも可）

・息を吸いながら腕を開き、肩甲骨を斜め下へ寄せる

・息を吐きながら開始姿勢へ

・一連の動作を10回繰り返す

★注意★
肩甲骨を寄せた時に、肩甲骨の上あたりに力が入る感覚がある方は、肩がすくんでしまっている証拠ですので、このクセは改善が必要です！首を長くするようにイメージすると力が抜けやすいです。

【胸+肩甲骨】5.エクササイズの仕上げ

最後にエクササイズの仕上げとして、胸と肩甲骨を連動させてスクワットに繋げていきましょう！

【やり方】
・あぐらの状態で両手を頭の後ろで組む（イスでも可）

・息を吐きながら一度背骨を丸める

・息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を軽く斜め下に寄せる

※この時の肩甲骨の動かし方は「④肩甲骨を正しい方向に寄せる」と同じですが、肩がすくまないように注意しつつ、寄せる時は”軽く力を入れる程度”で大丈夫です。

・一連の動作を10回繰り返す

ここまでのエクササイズを実施したら、スクワットをやってみましょう。まずは低負荷から胸の張りと肩甲骨の寄せを意識してください。肩甲骨の寄せは「軽く」で大丈夫です。

最後に

今回は腰痛を改善するためのエクササイズまでご紹介しましたが、実際にトレーニングしている時は重量を上げることに必死で、なかなか姿勢の意識はできませんよね。。。

だからこそ、まずはトレーニング前のウォーミングアップに10分程度やるところか初めて、最終的には無意識でもできるようにしていきましょう！

今回の記事はここまでになります！
みなさんがよりよりトレーニングライフを送れますように！

～関連する記事～

ベンチプレスで肩甲骨が安定しない？！胸椎の伸展をチェック & 改善しましょう！

こんにちは！ハピネスライターのたくにぃです。
前回のベンチプレスの記事では「必須条件!!である、肩甲骨の安定性」についてお話ししました。ご覧になられましたか？

バーベルの軌道が安定しない！などでお悩みの方はまずはこちらの記事をご覧くださいね！
ベンチプレスの必須条件！「肩甲骨の安定性」とは！？ - ハピネス

前回の記事を少しおさらいすると、、、
ーーーーーーーーーーーーーーーー
・ベンチプレスの際には、肩甲骨の安定（＝肩甲骨が過剰に動かないようにコントロールすること）が重要

・肩甲骨を下制＆内転した位置でキープすることで、腕の動きを安定させることができる。

・そのためには、以下の２つがポイントとなる。
⇒①胸椎の伸展 (背骨を反ること)

⇒②僧帽筋下部＆前鋸筋の活性化
ーーーーーーーーーーーーーーーー

しかし！肩甲骨の位置を理解して、実際にベンチプレスをやってみたものの、「動作中に肩甲骨がズレやすい、、、」「安定させておくのが大変、、、」という方もいらっしゃるかと思います。

肩甲骨を安定させたくても、そもそもの胸椎の柔軟性に問題があると、無理やり筋肉で肩甲骨を下制＆内転ポジションにもっていくことになるので、「肩甲骨がズレやすい」「安定させておくのが大変」というような問題が生じやすくなるのです。

例えば、2人で共同作業しなければできない仕事なのに、1人がサボっていたら当然もう一人の負担が増加します。それではうまくいきませんよね？？ベンチプレスにおいて肩甲骨を安定させるためには、「胸椎」と「下部僧帽筋&前鋸筋」、この２つの共同作業が大切なのです。

ということで今回は、ベンチプレスの際に胸椎がサボっていないか？！“そもそも胸椎の伸展はちゃんとできますか？”という点から肩甲骨の安定を見直していきます！

そもそも、胸椎の伸展とは？

まずは胸椎についてもう少し理解しておきましょう！

くどいようですが、胸椎伸展とは簡単に言うと“背骨を反ること”です。
その胸椎とは背骨のどこのエリアかと言いますと、肩甲骨があるエリア＋αとなります。

普段、この胸椎は身体への重力負荷を軽減するために若干屈曲している（丸まっている）のですが、骨の構造上、約20度伸展することが可能となっています（20度伸展することによって、背骨がまっすぐになります）。

ここをしっかり伸展することができれば、ベンチプレスの際に肩甲骨を楽に安定させることができます。つまり2人の共同作業がうまくいっている状況になるということです。

しかし、現代社会は胸椎を屈曲方向に誘導するものばかりで、そう簡単ではありません。

デスクワーク中心の仕事、車通勤、電車の中でスマホをいじりっぱなし、そして家に帰ってもスマホ、、、と時代と共に1日の中で胸椎を伸展する機会が減少し、その結果、胸椎屈曲（背骨の丸まり）は進行し、胸椎伸展の機能は退化。いざ伸展しようとしても「あれ？できない、、、」という人が増えているのです。

ヒトは優秀な生き物です。普段の生活環境に適応し、使わない機能は退化させます。そうして気付かぬうちに姿勢はどんどん崩れていき、体の不調が出てきて初めて、自分の身体の問題に気付かされるのです。

話のスケールがどんどん大きくなってきてしますので、ここらで話を戻しますが、ベンチプレスで肩甲骨を安定するやり方はわかっても、動作中のうまく安定しない方は、そもそも自分の胸椎がちゃんと伸展できるのかをチェックしてみることをお勧めします！

胸椎伸展をセルフチェックしてみよう！

ということで、まずは自身の胸椎の可動域をチェックしてみましょう！！

【チェック方法】
1.まずは壁を見つけましょう！（笑）

2.あぐらになり、お尻、腰、背中、後頭部を壁にくっつけます。

👇

👇

👇

【結果】

以下のような場合は不合格！つまり胸椎が伸展できていないことになります。

・腰に隙間がある

・顎が上がってしまっている

・そもそもこの姿勢が取れない

・この姿勢がキツイと感じる

いかがでしょうか。こんなの楽勝！と思っていた方も、いざやってみると意外とできなかったのではないでしょうか？？

つまり、ここを改善することができれば、ベンチプレスはもっと良くなります。伸びしろですねぇ〜！

ベンチプレスの前におすすめの胸椎伸展エクササイズ

ということで、ここからはそんな皆さまにお勧めのエクササイズを紹介していきます！

①ソラシックエクステンション

1.体育座りになり、肩甲骨の下にストレッチポールを当てる。

2.息を吐きながら、当たっている場所を支点にして背骨を反っていく。

3.ある程度反った位置で3回深呼吸をする。
これを5回繰り返します（1回毎に少しずつ反る距離が伸びていくことが理想）。

＜ポイント＞
・腰を反らない

・無理に反ろうとしない

②ソラシックローテーション

1.横向きになり写真のような姿勢を取る（頭の下に枕などを置き、首を真っ直ぐにする）。

2.背筋を伸ばしたまま、反対側の床に向かって向けを腕〜胸を開いていく。
　開いた位置で3回深い深呼吸をする。

これを左右それぞれ5回繰り返します（1回毎に少しずつ反る距離が伸びていくことが理想）。

＜ポイント＞
・肩をすくめない

・胸を張り、背骨回すイメージで動かしていく

③ソラシックエクシテンション(ランバーロック)

1.写真のような姿勢になる。（お尻と踵はつけておく）

2.手で軽く床を押しながら、背骨を丸める。

3.手で床を押しながら、背骨を反っていく。この位置で3回深呼吸をする。
これを5回繰り返します。

＜ポイント＞
・反る際は、肩を下げ、胸を張るイメージで行う。

・背中の筋肉の収縮感(ぎゅっと寄るイメージ)が出てきたら理想的。

３つのエクササイズが終了したら、そのままベンチプレスを行なってみてください！
きっと肩甲骨の安定感に変化を感じると思います！

最後に。腰椎伸展はトレーニングの必須動作

いかがでしたか？チェックで問題が発覚した方は、ベンチプレス前のウォーミングアップとして、ご紹介したエクササイズを行うことをお勧めします！

また、胸椎の伸展はベンチプレスだけでなく、他のウェイトトレーニングの際にも必須の動作であり、トレーニングの質を高めるのはもちろん、腰痛や肩痛の予防にも重要です。ちなみに前回の【極める】の記事では、デッドリフトの際に生じる腰痛と胸椎伸展との関連性についてお伝えしました。

痛みはないからと、身体機能の問題から目を背けてトレーニングをすることは、傷害への階段を一歩ずつ登っていることと同じです。

気づいてないかもしれませんが、筋肉や関節は悲しんでますよ！！（トレーニング後にちゃんと栄養を摂取しないと筋肉が悲しむのはご存じですよね？？それと一緒です）

充実したトレーニングライフを送るためにも、そのために必要な知識と技術を身につけましょう！

それではまた！

~関連する記事~

デッドリフトで腰が痛くなる人は必見!! その原因と改善策とは？【胸椎の伸展 編】

こんにちは！たっちーです。
デッドリフト、みなさん取り組んでいますでしょうか？

僕は最近お尻が垂れてきたのが少し気になってるので、ルーマニアンデッドリフトを定期的に実施してます（笑）おかげで、心なしかヒップアップした気がします♥

さて、これまでの記事では主にルーマニアンデッドリフトのやり方について説明してきました。

一方で「やり方はわかったけど、デッドリフトの動作で腰が痛くなった」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？せっかくトレーニングをやるなら、質を高めるだけでなく、怪我のリスクも減らしたい！！ですよね？？

今回の記事では、デッドリフトで腰が痛くなる方に向けて、その原因と改善策を詳しくお伝えしていきます。

デッドリフトで腰が痛くなる原因

腰が痛くなる原因を知っていただくために、その前提として「背骨（と股関節）」の話をさせてください。

まず、背骨は下の写真のように24個の骨によって形成されています。
そして、3つの部位（頸椎・胸椎・腰椎）では「安定させるべき部分」と「動かすべき部分」でトレーニング中の役割が決まっています（「安定」とは、動作中に動きを最小限に抑えることです）。

・首：頚椎（けいつい）⇒役割：安定させるべき部分

・背中：胸椎（きょうつい）⇒役割：動かすべき部分

・腰：腰椎（ようつい）⇒役割：安定させるべき部分

「安定」と「動かす」。これついて理解をいただいたうえで、腰が痛くなる原因の話にうつります。

なぜ腰椎を安定させるべきなのか？また、「安定」と「動かす」についての詳細が知りたい方は、ぜひ以下の記事もご覧ください。
体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは - ハピネス

①腰椎（腰骨）が原因で生じる痛み
腰椎を過剰に動かしすぎた結果、腰椎の近くの神経や関節に負担を掛けてしまうことで痛みが生じます。その積み重ねで生じる腰椎の代表的な疾患として、椎間板ヘルニアや腰椎分離症があります。

②腰の筋肉が硬直することで生じる痛み
腰の筋肉を過剰に使いすぎると、筋肉が硬直して血行不良となります。そうなると、痛みを感じる物質が発生、腰に痛みを感じてしまいます。

①、②ともに共通しているのは、本来は「安定させるべき腰」を、負荷がかかった状態で「過剰に動かす」ことで痛みが生じている。という点になります。

なぜ腰が動いてしまうのか？鍵となるのは胸椎の伸展！

では、なぜデッドリフト中に腰が過剰に動いてしまうのか...気になりますよね...腰椎は何と接していましたか？思い出してみましょう。

そうです！腰椎は上側では胸椎、そして下側では股関節と接していましたね。

腰が過剰に動いてしまう　⇒　腰椎と接し動かすべき部分である「胸椎」と「股関節」がちゃんと動いてくれない、つまり、、、サボっているということです。そのしわ寄せを補うように、本来は安定させるべき腰椎が過剰に動いているのです。

それを改善する鍵となるが、胸椎の伸展です！
とは言っても、伸展って何？って思う方もいるかと思います。先ほど、胸椎＝動かすべき部位とお伝えしました。胸椎の動かすべき動作＝反る動作（胸を張る）であり、これを伸展といいます。

では、胸椎の伸展が維持できないと、何が起こるのでしょうか？

①バーベルの重さに負けて腰が過剰に丸まる

②腰を過剰に反ることでバーを支えようとしてしまう

このような姿勢でトレーニングを行うと、腰に過剰に負担がかかり腰痛が生じてしまいます。また、引いては対象部位（鍛えたい部位）に負荷を掛けにくくなってしまいます(T_T)

ですので、胸椎の伸展が上手くできると、腰痛のリスクが軽減し、もちろんデッドリフトの質も高まります！！

デッドリフト中に胸椎伸展できない理由

「胸を伸ばせばいいのね、そんなの簡単！」と思っても、なかなか上手くいかないのが現実です。。。上手く伸展ができない理由があるからです。

理由① 胸椎の伸展のモビリティ制限がある
モビリティ制限というのは、分かりやすく言うと「胸椎が固まってしまい動かせなくなってしまう」ことです。

この理由は、皆さんの毎日の生活の中に存在します。
ズバリ！猫背です。

猫背の姿勢を長時間続けることで、実は胸椎が固まりやすくなってしまうのです。その結果として、デッドリフト中に胸椎の伸展ができなくなってしまいます。

理由②胸椎の伸展を制御できない
胸椎の伸展を制御できないというのは、分かりやすく言うと胸椎の動きをコントロールできないということです。このような場合はコントロール能力自体を高める必要があります。

オススメのエクササイズ

前述の理由①と②を踏まえると、、、「まずは胸椎を動かせるように」してから、「胸椎をコントロールする能力を身につける」ことが大事ってことですね！！←皆さんここテストに出ます！（笑）

ということで、ここからは胸椎伸展が上手くできるようになるために、以下の３つのエクササイズをご紹介します。

①胸椎の可動域の改善エクササイズ
⇒猫背の改善（胸椎を動かせるようになる)を目的としたエクササイズです。猫背を自覚する方は、まずはこれをしっかりと取り組んでから、以下の②＆③にステップアップしましょう！

②胸椎と肩甲骨のコントロール能力向上エクササイズ

③おじぎ姿勢の胸椎の伸展エクササイズ
⇒②＆③は胸椎をコントロールする能力が身につくエクササイズとなります。

①胸椎の可動域の改善エクササイズ

用意するもの：ストレッチポール又はフォームローラー

この２つのどちらかを持っていない方はバスタオル5枚で代用してください。今回はバスタオルを使用して説明します。

【やり方】
1．バスタオル（5枚重ねた状態）を肩甲骨の下に敷いて背中を丸めます。この時膝を90度に曲げましょう。

2．みぞおち辺りから上を反る

3．1と2を交互に行います。

【回数とセット数】
10回1セット

【注意点】
腰を反らないように気をつけましょう！

②胸椎と肩甲骨のコントロール能力向上エクササイズ

【やり方】
1．あぐらの姿勢を作り、腕をカタカナのハの字にします

2．胸を張りながら、肩甲骨を背骨に向かって下げながら寄せます

3．1と2を交互に行います。

【回数とセット数】
10回1セット

【注意点】
・動作中は猫背にならない

・腰を反らない

・肩が上がらない

この3つに気をつけましょう！

③おじぎ姿勢での胸椎の伸展エクササイズ

1．お尻を後方に引きながら上体を倒します。

2．手のひらを床に向けた状態で、腕を上半身と平行になる位置に移動させます。

3．胸を張りながら肩甲骨を背骨に向かって下げながら寄せます。

4．2と3を繰り返し行います。

【回数とセット数】
10回1セット

【注意点】
・動作中は猫背にならない

・腰を反らない

・肩が上がらない

この3つに気をつけましょう！

まとめ

この記事ではデッドリフトの腰痛の原因についてお伝えしました。最後にデッドリフトで腰痛を予防するためのポイントを２つ。

①日常生活で猫背にならないように気をつける

②ご紹介したオススメのエクササイズを継続して行う

至ってシンプルですね？

「あれ？記事の最初では胸椎と股関節って書いてあったような？？」と思われた皆さん、ご安心ください！【股関節】については、下記のリンク記事で詳しくお伝えしていますので、どうぞそちらもご覧ください。

この記事の読者の方が、デッドリフトを怪我することなく上手くできるようになっていただけたら嬉しいです☺

最後まで読んでいただきありがとうございましたm(_ _)m

~関連する記事~