ヒップヒンジを習得!! デッドリフトで腰が痛くなる人は必見!!【股関節 編】

皆さま、こんにちは！やねです！！
今回お届けする記事は、デッドリフトで腰が痛くなる方に向けて、【股関節】をテーマに原因と解決策をお伝えしてきます。

以前公開した👇【胸椎の伸展 編】の続編となります。デッドリフトで腰が痛くなる原因には、【股関節】と【腰椎の伸展】の2つに主な要因がありますので、どちらの記事もご覧いただくことをオススメします。

～おさらい~ "動かす"べき関節と"安定させる"べき関節

と言いつつも、少しだけ前回のおさらいをしますね。

動作時の関節の役割には「動かすべき関節」と「安定させるべき関節」の2つのパターンがございましたね。

腰が痛くなる理由として「安定させるべき関節（腰の背骨）が過剰に動いてしまう」ことが挙げられていました。その原因として、「動かすべき関節（胸のエリアの背骨）が本来の役割を果たしておらず」、サボっている。

そうならないように！
如何に動かすべき関節をしっかりと動かし、安定させるべき関節は固定させておくということが大切。という点をお伝えしてきました。

今回の記事では人体の中でも、特に重要な動かすべき関節に分類される【股関節】に着目していきます。

・デッドリフトを行って腰が痛くなってしまう方

・デッドリフトをした翌日に、腰に過剰な筋肉痛がきてしまう方

に向けて、次の章からは原因と改善エクササイズについてお話をしていきます！

デッドリフト中に、ヒップヒンジができないとどうなる？

デッドリフトを正しく行う上で不可欠な身体の動かし方というのがございます。
それは 👇“ヒップヒンジ”という動きです。

ヒップヒンジというのは、股関節を中心に「上半身と下半身を折りたたむ動き」のことをいいます。

ちなみに、、ヒップ＝股関節、ヒンジ＝蝶番（ちょうつがい）を意味していますので、股関節を蝶番のように動かす。と捉えるとそのままの意味になりますね！

「ヒップヒンジができなくてはデッドリフトは成立しない」。また、それだけにとどまらず、スクワットやその他のトレーニングにおいても基盤となる動きとなります。ヒップヒンジが行えることは、効果的なトレーニングを行うための第一歩と言っても過言ではございません。

それだけ重要なヒップヒンジ。
デッドリフト中にできていないとどうなるのでしょうか？

まず、ヒップヒンジができていない状態を把握していきましょう。

この写真は、ヒップヒンジができていない一例になります。骨盤から背骨（上半身）が丸まっているため、ヒップヒンジができていない状態と言えます。

このようなフォームでデッドリフトを行っていると？？

腰の筋肉や椎間板に相当な負担がかかってしまいます。そうなると、腰の痛み(筋損傷)、翌日に過剰な筋肉痛が生じやすくなります。さらに、この動作を長期に渡り繰り返し続けてしまうと、椎間板ヘルニアなどの傷害につながってしまい、そもそもトレーニングができなくなってしまうというリスクが生じてきます。

筋肥大の効果も出づらい！

また、本来デッドリフトを行うことで鍛えることのできる筋肉（お尻、太もも後ろ）への負荷が減ってしまいます。そうなると、筋肥大などの望むような効果も出づらいかと思われます。

なぜ、ヒップヒンジができないのか？

ヒップヒンジができない原因は様々ですが、大きく分けると以下の2つが挙げられます。

・股関節のモビリティ（動かすべき部分）の問題

・体幹部のスタビリティ（安定させるべき部分）の問題

冒頭でもお話ししましたが、股関節はモビリティ関節（動かすべき部分）に、そして体幹部（腰・骨盤）はスタビリティ関節（安定させるべき部分）に該当します。

これに紐づけて考えると、
・股関節のモビリティの問題とは？
動かすべき部分の股関節の可動域が制限されていること。
これにより、ヒップヒンジが行えないことをいいます。

・体幹部のスタビリティの問題とは？
安定させるべき部分の体幹部が真っすぐな状態を保てていないこと。
これにより、ヒップヒンジが行えないことをいいます。

では、なぜこのような状態になっているのでしょうか。
よくある原因としては、以下の2つが挙げられます。

①太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）が硬くなっている

太もも後ろの筋肉が硬くなってしまうと、股関節を曲げる動きに制限がかかってしまいます。ヒップヒンジは股関節を曲げる動きになりますので、ここの筋肉が硬いと股関節の可動域に制限がかかり、ヒップヒンジが行いづらくなってしまうのです。

②身体の動かした方を理解できていない

ヒップヒンジのような動きを日常生活で行うことが少ないことから、どのように動かせばよいのかイメージが湧きづらいです。その影響により、身体操作能力が低下し、体幹部が安定せずに丸まってしまうなどのエラーが表れます。

ヒップヒンジの改善エクササイズ

それでは、ここまでご説明してきたことを踏まえ、ヒップヒンジを行えるようにするためのエクササイズを3種目紹介していきたいと思います！

太もも後ろストレッチ

太もも後ろの筋肉の柔軟性を高めていき、股関節の可動域を広げるエクササイズです。

長めのタオル or 長めのチューブをご用意ください。

〈やり方〉
・タオルを足の裏に引っかけて、仰向けになる。

・膝を伸ばしたまま、タオルを引っかけた側の脚をゆっくりと頭の方向に引っ張っていく。

・太ももの後ろに”イタ気持ちいい”くらいの感覚を感じたらそこで静止させる。

〈秒数・セット数〉
1セット30秒として、それを2~3セット行うことが理想です。

四つ這いヒップヒンジ

背骨・体幹部を真っすぐにしたまま、股関節を動かす感覚（身体の動かし方）を身につけるエクササイズです。

〈やり方〉
・腕と太ももが床に対して垂直になるように四つ這い姿勢をとる。

・膝を肩幅くらいに開き背骨を真っすぐにする。

・背骨を真っすぐにしたまま、お尻をかかとに向かって動かす。

〈ポイント〉
背骨を真っすぐにしたまま、動かせる範囲で動いていきましょう。

〈回数〉
1セット10回くらいを目安に行ってください。

ウォールタッチ ヒップヒンジ

立った状態でお尻を引くことが苦手（難しい）と感じている方に、お尻を引くという身体の感覚を習得するエクササイズです。

〈やり方〉

・壁から足1足分開けて立ち、鼠径部（脚の付け根）に手を置く。

・お尻を壁にタッチさせにいくように引いていきながら、上半身は真っすぐのまま前に倒していく。

・最終的にはお尻が壁にタッチするまで動く。

〈ポイント〉
・背骨を真っすぐにしたまま動いていきましょう。

・脚の付け根に置いた手が軽く挟まりこんでいる感覚があれば、概ねOKです。

〈回数〉
1セット10回くらいを目安に行ってください。

いかがでしたでしょうか。
効果的なトレーニングや長いトレーニングライフを築くためには、適切なフォームで行うことが大切です。

先ほど申し上げたように、ヒップヒンジは、スクワットやその他のトレーニングにおいても基盤となる動きであり、効果的なトレーニングを行うための第一歩です。ヒップヒンジが上手くできない方は是非、今回紹介したエクササイズをお試ししてみて、それらを獲得していきましょう！

それではまたの投稿をお楽しみに～！

~関連する記事~

ベンチプレスで下半身を使う?! 下半身を連動させて重量UPを目指そう!!

どうも！ベンチプレス愛好家のこーへ―です！

皆さんベンチプレスはやっていますか？個人的には1番楽しいトレーニングですね。私はベンチプレスを週に１~３回は欠かさずに行っていて、最近少し扱える重量も上がり、益々ベンチプレスが楽しくなってきました。やっぱりトレーニングは扱う重量が上がると嬉しいですよね。

この記事を読んでいる方の中には、

「ベンチプレスで自分の体重と同じ重さを挙げたい」

「100㎏を挙げたい」

このように、重量アップ！をトレーニングのモチベーションとして掲げている方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな方々のために、
ベンチプレスの扱う重量を伸ばすために必要となる【下半身の連動】
についてご紹介します。

「ベンチプレスは大胸筋のトレーニングでしょ！下半身は関係ないでしょ？」

と感じる方も多いかと思います。実はベンチプレスで高重量を上げるためには、下半身がとても重要な役割を担っているのです。

では、さっそくお伝えしてまいります！最後には下半身の連動を覚えるためのエクサイズもご紹介しますので、どうぞ最後までお付き合いください。

※今回の記事は少しマニアックな話になりますことをご了承ください！

　今回の記事の前提となる「肩甲骨の安定性」が？？な方は、ぜひこちらの記事もご欄ください！
　ベンチプレスの必須条件！「肩甲骨の安定性」とは！？ - ハピネス (bodybase.jp)

ベンチプレスにおける下半身の役割 ～なぜ下半身を使うと重量がUPするのか～

下半身の役割をお話しするにあたって、まず【反力】について理解する必要がありますので、ここからご説明させていただきます！

反力とは、シンプルに言うと「地面から押し返す力」のことです。

地球上で生きる以上、私たちは常に重力を受けて生活しています。その重力に対して拮抗して、無意識に同等の力で地面を押している（＝反力が働いている）から、私たちは普段直立することができています。

この反力をトレーニングで例えてみましょう。例えば、スクワットで100kgを挙げるためには、筋力も使って反力を100kg以上とする必要があります。

つまり、トレーニングの際に、より高重量を上げるためには、「その重さ以上の反力を生み出さなくてはならない」ということになります。

ベンチプレスに話を戻します。ベンチプレスで反力が働く位置は【バーベルの真下に位置する肩甲骨】となります。

ここで、反力を生み出すために必要なことが【肩甲骨の安定性】です。
特に、高重量を上げる際は、この肩甲骨の安定を”最大限に高める”必要があります。
最大限に高めるための方法が【下半身】になります。

・下半身で床を強く押して上半身方向に踏ん張る。
一方で、
・肩甲骨は下半身の力に抵抗して、下制ポジション(肩甲骨を下げる)をキープし、下半身で踏ん張る力を肩甲骨で受け止める。

この2つの向かい合う力を拮抗させることで、肩甲骨の安定性を最大限に高めることができるのです。

※下半身の力に肩甲骨が負けると、肩がすくみ、肩甲骨の安定性がなくなってしまいます。

まとめると、、、
下半身を連動させることで、肩甲骨の安定性を最大限に高めることができ、反力を働かせやすくなる。結果として、挙がる重さがUPする！という仕組みとなります。

下半身を連動させるときに、やってはいけない動作

下半身を使ってベンチプレスをする際にやってはいけない動作が１つあります。

それは、【腰を反る】という動作です。

ベンチプレスは本来、肩甲骨を下げて、胸を張る必要があります。そこで「胸を張ろう」という意識が強くなりすぎ、腰まで反ってしまうことがあります。

右の写真のような腰を反っている姿勢では「腹圧」がかからないため、下半身の連動ができず、腰を痛めてしまう可能性があります。

このような姿勢にならないようにするために、フォームを組む段階で【肩甲骨を安定させる】【息を吸って腹圧をかける】この2点を同時に行うように心がけましょう。

上記の2点を同時に行うことで、腰を過剰に反ることなく、適切に下半身の連動を使うことができます。

※腹圧については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
　腹腔内圧とは？～腹腔内圧と呼吸、そして効果的なカラダづくりの関係性～ - ハピネス

ベンチプレスで下半身を連動させるオススメ！エクササイズ３つ

「ということで、下半身を連動させてベンチプレスをしていきましょう！」と言われても、いきなり実践するのは難しいですよね。そこで、まずは「下半身を連動させる感覚」をつけていくためのエクササイズを３種目ご紹介させていただきます。

①パッキング練習（肩甲骨を引き下げる感覚）

まずは、肩甲骨を下に引き下げる感覚をつけていく練習です。

【やり方】
１）ベンチプレス台に座ってバーベルを持つときのような姿勢を作ります。
→座った姿勢を作ることで過剰に腰が反らなくなります。

２）顎を引きながら胸を張り、肩甲骨を下方向に引き下げます。
→脇を閉める意識で胸を張ると肩甲骨を引き下げやすくなります。

・実施回数（目安）：ベンチプレスをやる前に【5~10回を1セット】

・注意点：肩甲骨を引き下げる時に、肩がすくまないように注意しましょう。

②肩甲骨セッティング（肩甲骨で受け止める感覚）

続いて、足で踏ん張る力を、、、肩甲骨で受け止める！感覚をつけましょう。

【やり方】
１）ベンチプレス台に寝て、ラックの柱に手を添えます。

２）足で床を押して踏ん張り、同時に手でラックの柱を押して、肩甲骨を下制ポジションでキープします。
→足で踏ん張る力を肩甲骨で受け止めて、下制させる感覚を覚えます。

・実施回数：ベンチプレスをやる前、もしくはベンチプレスのセット間で【1セット】

・注意点：足の踏ん張る力に肩甲骨が負けてしまうと、肩甲骨が上方向にズレ、肩がすくんでしまうので、しっかりと肩甲骨を引き下げながら実施しましょう。

③尻なしベンチプレス（下半身を連動させる感覚）

いよいよ締めくくりです。下半身を連動させる！感覚をつけていきます。

【やり方】
１）まずはベンチプレス台に上背部(肩甲骨のエリア)だけを乗せます。
※この時にお尻の部分に土台があるとフォームセットがしやすくなります。

２）足で踏ん張りながら、お尻を持ち上げ、ベンチプレスをする姿勢を作ります。
→お尻の部分にベンチプレス台が無い状態を作ることで、下半身を連動させやすくなります。

３）姿勢を維持しながらラックアップ

４）お尻の位置をキープしながらベンチプレス
→足で踏ん張り、下半身を使う感覚を身体で覚えましょう。

・実施回数：ベンチプレスをやる前に【15回を1セット】

・注意点：ベンチプレス動作中に、お尻が上下に動かないようにしましょう。

この３つのエクササイズを行ったら、お尻をベンチ台に付けて、実際にベンチプレスをやってみて下さい。いつもより重量が上がりやすくなっているはずですよ！

最後に

ベンチプレスの下半身の使い方についてご理解いただけたでしょうか？

実はベンチプレスで脚を使うのはけっこう難しいです、、、。
日々の練習が大切になってきます。

トレーニング全般に言えることですが、知識を得るだけでなく、実践してはじめて身に付けることができます。この記事を読んで下さった方は、明日からと言わず！今日にでもジムにいって、今回のエクササイズとともにベンチプレスをやってみて下さい！

以上、ベンチプレス愛好家のこーへ―がお届けいたしました。

～関連する記事～

スクワットで腰が痛くなるかた必見!! 上半身の動きに問題あり!!

こんにちは！ハピネスライターのこじろうです！
「スクワットをしている時に腰が痛くなってしまった」ことはありませんか？もしくは「スクワットで腰が痛くなるのはしょうがない」と諦めている方はいませんか？！
諦める必要はありません！スクワットは正しくできれば痛みなく安全にできるのです。

他にも、
・痛くなることはないけど、腰の張り感が気になる。。。
・スクワットの強度を上げたいけど、腰が痛くなってしまうんじゃないか。。。
今回は、そんな方々をサポートするために、
スクワットで腰痛の原因となりやすい【上半身の問題】を改善する方法をご紹介していきます。

これまでの記事でもスクワットを何度か取り上げてきましたが、ケガをしないためには上半身もとても重要です！今回の記事を参考に、スクワットをより安全に！効果的に！できるようにしていきましょう！

スクワットで腰が痛くなってしまうメカニズム

腰痛を防ぐために、なぜ上半身が重要なのか？まずは「腰痛が起こるメカニズム」を知る必要があります。回りくどく感じてしまいますがお付き合いください。

まず初めに【背骨】についての解説です。

背骨は首から骨盤まで繋がっており、横から見ると緩やかなS字になっています。この腰のエリアのカーブが強くなると、常に腰に過剰な負担がかかってしまい、腰痛が起こりやすくなります。

この腰のエリアのカーブが強い状態を【反り腰】と言い、この状態になると腰痛のリスクが高まるということです。反り腰というエラー動作、仮に日常生活で起こらなくても、トレーニング中だと起こってしまうケースもあるので、普段の姿勢は大丈夫だとしても、油断は禁物です！

特にスクワットは、腰を反ることで身体を無理矢理に安定させることができるので、無意識のうちに反り腰になりがちです。ですので、普段の姿勢を気をつければよい、という訳ではないのです。

スクワット中に腰痛を引き起こす上半身の問題2点

反り腰は腰痛に繋がる。では、トレーニング中に反り腰になってしまう原因は何でしょうか？大きく2つのケースがあります。これが冒頭でご説明した【上半身の問題】と繋がります。

①背骨の胸のエリア（胸椎）が原因となっているケース　

まず1つ目は、背骨の胸のエリア＝胸椎（以降は胸椎と記載します）のカーブが強くなってしまい、重心を保つために腰を反ってしまうケースです。この状態でスクワットをすると、重りが肩にのることで重心がさらに前にいってしまうため余計に腰を反ってしまいます。

②肩甲骨が原因となっているケース

続いて2つ目のケースです。肩甲骨が丸まる影響で胸のエリアのカーブが強くなってしまい、間接的に①と同じような流れで腰の反りに繋がるケースです。

このどちらか1つでもあてはまっている状態だと「腰を反らないように、、、」と意識しても、腰を反らざる得ない身体の状態になっているので、なかなか改善しません。

2つのケースとも共通するイメージは「上半身が丸まる」という点です。そもそもスクワットの姿勢自体が、バーをかつぐ影響で上半身が丸まりやすいので、意識的に胸を張る必要がある。という前提があります。

仮に、痛みがある部分をマッサージやストレッチなどによってケアをしても、一時的な緩和にしかならず、根本的な問題となっている上半身を改善しなければ、いつまでも腰痛を繰り返すことになってしまいます。

上半身（①胸椎 or ②肩甲骨）が問題になりやすい方の特徴

胸椎や肩甲骨に問題が起きやすい方の特徴として挙げられるのは、

・デスクワークが多い
・スマホの画面を見ている時間が長い
このうような普段の過ごし方により、胸椎や肩甲骨付近の機能が落ちているパターン、

それと、

・トレーニング後のケア不足により、上半身の筋肉が硬くなっている
・スクワット中に胸を張るという意識が無い or 意識はしているが実はできていない
というトレーニング面のパターンがあります。

みなさん振り返ってみて、あてはまるものはあったでしょうか？あてはまっていたとしても「手遅れ！」ということはありません！

改善するためにどうすればよいか、次の章では簡単にできるエクササイズを５つご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

上半身の問題を改善するためのエクササイズ5選

上半身の中の【①胸椎】と【②肩甲骨】の影響で反り腰になってしまう。この反り腰が腰痛の主な原因となっている可能性が高いとお伝えしました。詳しい説明は割愛しますが、実は胸椎が動かないと、そもそも肩甲骨も動かないので、順番としてはまずは①胸椎、次に②肩甲骨を改善していくのが効果的となります。

【胸椎の改善】1.胸椎のストレッチ

それでは、まずは胸椎を改善していきましょう！「胸椎のストレッチ」と「胸を張る」ことが大切ですので、この2つからご紹介していきます。

【やり方】
・立った状態で膝をやや曲げ、壁に肘をつける

・胸を張るように意識をしながら、お尻を後ろに引き胸を伸ばす

・伸ばした状態で2回呼吸をしたら開始姿勢に戻る

・一連の動作を10回繰り返す

【胸椎の改善】2.胸を張る練習

【やり方】
・あぐらの状態から両手でスネを持つ（イスでも可）

・スネを引っ張りながら胸を前に突き出すようにして背筋を伸ばす

・胸を伸ばすタイミングで息を吸い、吐くタイミングで開始姿勢に戻る

・一連の動作を10回繰り返す

【肩甲骨の改善】3.胸のストレッチ

続いて、肩甲骨を改善していきましょう。肩甲骨では「胸のストレッチ」と「肩甲骨を正しい方向に寄せる」ことが大切となります。

【やり方】
・横向きの状態で前ならえをして、上の足を前に出す

・胸を張るようにして片腕を反対方向へ開く

・限界まで開いたところで2回呼吸をして開始姿勢へ

・一連の動作を10回繰り返す

👇腕を開く時は膝が浮かないように注意してください！

【肩甲骨の改善】4.肩甲骨を正しい方向へ寄せる　

【やり方】

・あぐらの状態で両肘を胸の前にもってくる（イスでも可）

・息を吸いながら腕を開き、肩甲骨を斜め下へ寄せる

・息を吐きながら開始姿勢へ

・一連の動作を10回繰り返す

★注意★
肩甲骨を寄せた時に、肩甲骨の上あたりに力が入る感覚がある方は、肩がすくんでしまっている証拠ですので、このクセは改善が必要です！首を長くするようにイメージすると力が抜けやすいです。

【胸+肩甲骨】5.エクササイズの仕上げ

最後にエクササイズの仕上げとして、胸と肩甲骨を連動させてスクワットに繋げていきましょう！

【やり方】
・あぐらの状態で両手を頭の後ろで組む（イスでも可）

・息を吐きながら一度背骨を丸める

・息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を軽く斜め下に寄せる

※この時の肩甲骨の動かし方は「④肩甲骨を正しい方向に寄せる」と同じですが、肩がすくまないように注意しつつ、寄せる時は”軽く力を入れる程度”で大丈夫です。

・一連の動作を10回繰り返す

ここまでのエクササイズを実施したら、スクワットをやってみましょう。まずは低負荷から胸の張りと肩甲骨の寄せを意識してください。肩甲骨の寄せは「軽く」で大丈夫です。

最後に

今回は腰痛を改善するためのエクササイズまでご紹介しましたが、実際にトレーニングしている時は重量を上げることに必死で、なかなか姿勢の意識はできませんよね。。。

だからこそ、まずはトレーニング前のウォーミングアップに10分程度やるところか初めて、最終的には無意識でもできるようにしていきましょう！

今回の記事はここまでになります！
みなさんがよりよりトレーニングライフを送れますように！

～関連する記事～

ベンチプレスで肩甲骨が安定しない？！胸椎の伸展をチェック & 改善しましょう！

こんにちは！ハピネスライターのたくにぃです。
前回のベンチプレスの記事では「必須条件!!である、肩甲骨の安定性」についてお話ししました。ご覧になられましたか？

バーベルの軌道が安定しない！などでお悩みの方はまずはこちらの記事をご覧くださいね！
ベンチプレスの必須条件！「肩甲骨の安定性」とは！？ - ハピネス

前回の記事を少しおさらいすると、、、
ーーーーーーーーーーーーーーーー
・ベンチプレスの際には、肩甲骨の安定（＝肩甲骨が過剰に動かないようにコントロールすること）が重要

・肩甲骨を下制＆内転した位置でキープすることで、腕の動きを安定させることができる。

・そのためには、以下の２つがポイントとなる。
⇒①胸椎の伸展 (背骨を反ること)

⇒②僧帽筋下部＆前鋸筋の活性化
ーーーーーーーーーーーーーーーー

しかし！肩甲骨の位置を理解して、実際にベンチプレスをやってみたものの、「動作中に肩甲骨がズレやすい、、、」「安定させておくのが大変、、、」という方もいらっしゃるかと思います。

肩甲骨を安定させたくても、そもそもの胸椎の柔軟性に問題があると、無理やり筋肉で肩甲骨を下制＆内転ポジションにもっていくことになるので、「肩甲骨がズレやすい」「安定させておくのが大変」というような問題が生じやすくなるのです。

例えば、2人で共同作業しなければできない仕事なのに、1人がサボっていたら当然もう一人の負担が増加します。それではうまくいきませんよね？？ベンチプレスにおいて肩甲骨を安定させるためには、「胸椎」と「下部僧帽筋&前鋸筋」、この２つの共同作業が大切なのです。

ということで今回は、ベンチプレスの際に胸椎がサボっていないか？！“そもそも胸椎の伸展はちゃんとできますか？”という点から肩甲骨の安定を見直していきます！

そもそも、胸椎の伸展とは？

まずは胸椎についてもう少し理解しておきましょう！

くどいようですが、胸椎伸展とは簡単に言うと“背骨を反ること”です。
その胸椎とは背骨のどこのエリアかと言いますと、肩甲骨があるエリア＋αとなります。

普段、この胸椎は身体への重力負荷を軽減するために若干屈曲している（丸まっている）のですが、骨の構造上、約20度伸展することが可能となっています（20度伸展することによって、背骨がまっすぐになります）。

ここをしっかり伸展することができれば、ベンチプレスの際に肩甲骨を楽に安定させることができます。つまり2人の共同作業がうまくいっている状況になるということです。

しかし、現代社会は胸椎を屈曲方向に誘導するものばかりで、そう簡単ではありません。

デスクワーク中心の仕事、車通勤、電車の中でスマホをいじりっぱなし、そして家に帰ってもスマホ、、、と時代と共に1日の中で胸椎を伸展する機会が減少し、その結果、胸椎屈曲（背骨の丸まり）は進行し、胸椎伸展の機能は退化。いざ伸展しようとしても「あれ？できない、、、」という人が増えているのです。

ヒトは優秀な生き物です。普段の生活環境に適応し、使わない機能は退化させます。そうして気付かぬうちに姿勢はどんどん崩れていき、体の不調が出てきて初めて、自分の身体の問題に気付かされるのです。

話のスケールがどんどん大きくなってきてしますので、ここらで話を戻しますが、ベンチプレスで肩甲骨を安定するやり方はわかっても、動作中のうまく安定しない方は、そもそも自分の胸椎がちゃんと伸展できるのかをチェックしてみることをお勧めします！

胸椎伸展をセルフチェックしてみよう！

ということで、まずは自身の胸椎の可動域をチェックしてみましょう！！

【チェック方法】
1.まずは壁を見つけましょう！（笑）

2.あぐらになり、お尻、腰、背中、後頭部を壁にくっつけます。

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【結果】

以下のような場合は不合格！つまり胸椎が伸展できていないことになります。

・腰に隙間がある

・顎が上がってしまっている

・そもそもこの姿勢が取れない

・この姿勢がキツイと感じる

いかがでしょうか。こんなの楽勝！と思っていた方も、いざやってみると意外とできなかったのではないでしょうか？？

つまり、ここを改善することができれば、ベンチプレスはもっと良くなります。伸びしろですねぇ〜！

ベンチプレスの前におすすめの胸椎伸展エクササイズ

ということで、ここからはそんな皆さまにお勧めのエクササイズを紹介していきます！

①ソラシックエクステンション

1.体育座りになり、肩甲骨の下にストレッチポールを当てる。

2.息を吐きながら、当たっている場所を支点にして背骨を反っていく。

3.ある程度反った位置で3回深呼吸をする。
これを5回繰り返します（1回毎に少しずつ反る距離が伸びていくことが理想）。

＜ポイント＞
・腰を反らない

・無理に反ろうとしない

②ソラシックローテーション

1.横向きになり写真のような姿勢を取る（頭の下に枕などを置き、首を真っ直ぐにする）。

2.背筋を伸ばしたまま、反対側の床に向かって向けを腕〜胸を開いていく。
　開いた位置で3回深い深呼吸をする。

これを左右それぞれ5回繰り返します（1回毎に少しずつ反る距離が伸びていくことが理想）。

＜ポイント＞
・肩をすくめない

・胸を張り、背骨回すイメージで動かしていく

③ソラシックエクシテンション(ランバーロック)

1.写真のような姿勢になる。（お尻と踵はつけておく）

2.手で軽く床を押しながら、背骨を丸める。

3.手で床を押しながら、背骨を反っていく。この位置で3回深呼吸をする。
これを5回繰り返します。

＜ポイント＞
・反る際は、肩を下げ、胸を張るイメージで行う。

・背中の筋肉の収縮感(ぎゅっと寄るイメージ)が出てきたら理想的。

３つのエクササイズが終了したら、そのままベンチプレスを行なってみてください！
きっと肩甲骨の安定感に変化を感じると思います！

最後に。腰椎伸展はトレーニングの必須動作

いかがでしたか？チェックで問題が発覚した方は、ベンチプレス前のウォーミングアップとして、ご紹介したエクササイズを行うことをお勧めします！

また、胸椎の伸展はベンチプレスだけでなく、他のウェイトトレーニングの際にも必須の動作であり、トレーニングの質を高めるのはもちろん、腰痛や肩痛の予防にも重要です。ちなみに前回の【極める】の記事では、デッドリフトの際に生じる腰痛と胸椎伸展との関連性についてお伝えしました。

痛みはないからと、身体機能の問題から目を背けてトレーニングをすることは、傷害への階段を一歩ずつ登っていることと同じです。

気づいてないかもしれませんが、筋肉や関節は悲しんでますよ！！（トレーニング後にちゃんと栄養を摂取しないと筋肉が悲しむのはご存じですよね？？それと一緒です）

充実したトレーニングライフを送るためにも、そのために必要な知識と技術を身につけましょう！

それではまた！

~関連する記事~

デッドリフトで腰が痛くなる人は必見!! その原因と改善策とは？【胸椎の伸展 編】

こんにちは！たっちーです。
デッドリフト、みなさん取り組んでいますでしょうか？

僕は最近お尻が垂れてきたのが少し気になってるので、ルーマニアンデッドリフトを定期的に実施してます（笑）おかげで、心なしかヒップアップした気がします♥

さて、これまでの記事では主にルーマニアンデッドリフトのやり方について説明してきました。

一方で「やり方はわかったけど、デッドリフトの動作で腰が痛くなった」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？せっかくトレーニングをやるなら、質を高めるだけでなく、怪我のリスクも減らしたい！！ですよね？？

今回の記事では、デッドリフトで腰が痛くなる方に向けて、その原因と改善策を詳しくお伝えしていきます。

デッドリフトで腰が痛くなる原因

腰が痛くなる原因を知っていただくために、その前提として「背骨（と股関節）」の話をさせてください。

まず、背骨は下の写真のように24個の骨によって形成されています。
そして、3つの部位（頸椎・胸椎・腰椎）では「安定させるべき部分」と「動かすべき部分」でトレーニング中の役割が決まっています（「安定」とは、動作中に動きを最小限に抑えることです）。

・首：頚椎（けいつい）⇒役割：安定させるべき部分

・背中：胸椎（きょうつい）⇒役割：動かすべき部分

・腰：腰椎（ようつい）⇒役割：安定させるべき部分

「安定」と「動かす」。これついて理解をいただいたうえで、腰が痛くなる原因の話にうつります。

なぜ腰椎を安定させるべきなのか？また、「安定」と「動かす」についての詳細が知りたい方は、ぜひ以下の記事もご覧ください。
体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは - ハピネス

①腰椎（腰骨）が原因で生じる痛み
腰椎を過剰に動かしすぎた結果、腰椎の近くの神経や関節に負担を掛けてしまうことで痛みが生じます。その積み重ねで生じる腰椎の代表的な疾患として、椎間板ヘルニアや腰椎分離症があります。

②腰の筋肉が硬直することで生じる痛み
腰の筋肉を過剰に使いすぎると、筋肉が硬直して血行不良となります。そうなると、痛みを感じる物質が発生、腰に痛みを感じてしまいます。

①、②ともに共通しているのは、本来は「安定させるべき腰」を、負荷がかかった状態で「過剰に動かす」ことで痛みが生じている。という点になります。

なぜ腰が動いてしまうのか？鍵となるのは胸椎の伸展！

では、なぜデッドリフト中に腰が過剰に動いてしまうのか...気になりますよね...腰椎は何と接していましたか？思い出してみましょう。

そうです！腰椎は上側では胸椎、そして下側では股関節と接していましたね。

腰が過剰に動いてしまう　⇒　腰椎と接し動かすべき部分である「胸椎」と「股関節」がちゃんと動いてくれない、つまり、、、サボっているということです。そのしわ寄せを補うように、本来は安定させるべき腰椎が過剰に動いているのです。

それを改善する鍵となるが、胸椎の伸展です！
とは言っても、伸展って何？って思う方もいるかと思います。先ほど、胸椎＝動かすべき部位とお伝えしました。胸椎の動かすべき動作＝反る動作（胸を張る）であり、これを伸展といいます。

では、胸椎の伸展が維持できないと、何が起こるのでしょうか？

①バーベルの重さに負けて腰が過剰に丸まる

②腰を過剰に反ることでバーを支えようとしてしまう

このような姿勢でトレーニングを行うと、腰に過剰に負担がかかり腰痛が生じてしまいます。また、引いては対象部位（鍛えたい部位）に負荷を掛けにくくなってしまいます(T_T)

ですので、胸椎の伸展が上手くできると、腰痛のリスクが軽減し、もちろんデッドリフトの質も高まります！！

デッドリフト中に胸椎伸展できない理由

「胸を伸ばせばいいのね、そんなの簡単！」と思っても、なかなか上手くいかないのが現実です。。。上手く伸展ができない理由があるからです。

理由① 胸椎の伸展のモビリティ制限がある
モビリティ制限というのは、分かりやすく言うと「胸椎が固まってしまい動かせなくなってしまう」ことです。

この理由は、皆さんの毎日の生活の中に存在します。
ズバリ！猫背です。

猫背の姿勢を長時間続けることで、実は胸椎が固まりやすくなってしまうのです。その結果として、デッドリフト中に胸椎の伸展ができなくなってしまいます。

理由②胸椎の伸展を制御できない
胸椎の伸展を制御できないというのは、分かりやすく言うと胸椎の動きをコントロールできないということです。このような場合はコントロール能力自体を高める必要があります。

オススメのエクササイズ

前述の理由①と②を踏まえると、、、「まずは胸椎を動かせるように」してから、「胸椎をコントロールする能力を身につける」ことが大事ってことですね！！←皆さんここテストに出ます！（笑）

ということで、ここからは胸椎伸展が上手くできるようになるために、以下の３つのエクササイズをご紹介します。

①胸椎の可動域の改善エクササイズ
⇒猫背の改善（胸椎を動かせるようになる)を目的としたエクササイズです。猫背を自覚する方は、まずはこれをしっかりと取り組んでから、以下の②＆③にステップアップしましょう！

②胸椎と肩甲骨のコントロール能力向上エクササイズ

③おじぎ姿勢の胸椎の伸展エクササイズ
⇒②＆③は胸椎をコントロールする能力が身につくエクササイズとなります。

①胸椎の可動域の改善エクササイズ

用意するもの：ストレッチポール又はフォームローラー

この２つのどちらかを持っていない方はバスタオル5枚で代用してください。今回はバスタオルを使用して説明します。

【やり方】
1．バスタオル（5枚重ねた状態）を肩甲骨の下に敷いて背中を丸めます。この時膝を90度に曲げましょう。

2．みぞおち辺りから上を反る

3．1と2を交互に行います。

【回数とセット数】
10回1セット

【注意点】
腰を反らないように気をつけましょう！

②胸椎と肩甲骨のコントロール能力向上エクササイズ

【やり方】
1．あぐらの姿勢を作り、腕をカタカナのハの字にします

2．胸を張りながら、肩甲骨を背骨に向かって下げながら寄せます

3．1と2を交互に行います。

【回数とセット数】
10回1セット

【注意点】
・動作中は猫背にならない

・腰を反らない

・肩が上がらない

この3つに気をつけましょう！

③おじぎ姿勢での胸椎の伸展エクササイズ

1．お尻を後方に引きながら上体を倒します。

2．手のひらを床に向けた状態で、腕を上半身と平行になる位置に移動させます。

3．胸を張りながら肩甲骨を背骨に向かって下げながら寄せます。

4．2と3を繰り返し行います。

【回数とセット数】
10回1セット

【注意点】
・動作中は猫背にならない

・腰を反らない

・肩が上がらない

この3つに気をつけましょう！

まとめ

この記事ではデッドリフトの腰痛の原因についてお伝えしました。最後にデッドリフトで腰痛を予防するためのポイントを２つ。

①日常生活で猫背にならないように気をつける

②ご紹介したオススメのエクササイズを継続して行う

至ってシンプルですね？

「あれ？記事の最初では胸椎と股関節って書いてあったような？？」と思われた皆さん、ご安心ください！【股関節】については、下記のリンク記事で詳しくお伝えしていますので、どうぞそちらもご覧ください。

この記事の読者の方が、デッドリフトを怪我することなく上手くできるようになっていただけたら嬉しいです☺

最後まで読んでいただきありがとうございましたm(_ _)m

~関連する記事~

スクワットマスターへの道 ～下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編 Part2 ～

こんにちは!!けんけんです。
前回の下半身の連動性Part１の記事は理解できましたか？
まだ見ていない人、または「内容忘れちゃった...」という方は今すぐ見に行きましょう!!

スクワットマスターへの道 ～下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編 Part1 ～

前回の記事では、「まず股関節から動かし始める。そうすると、、膝関節→足関節の順に動く。正しい順番で動くことで動作効率が良くなり、、、今までよりも少ない力で大きな力を発揮できる！（よって挙上重量もUPする）」とお伝えしましたね。

でも、実際にやってみると「股関節のあとに膝を動かして...最後は...」と結局は動かす順番を意識したスクワットになってしまい「あれ動きがバラバラになってスムーズにしゃがめないような...？」

こんな風に思った方も多いのではないですか？
そのとおりです！順番通りに動かそうと意識するとスムーズにしゃがめないのです！
そんな皆さんは、まだ下半身の連動性をマスターしていないのです...汗

実は本当に下半身が連動しているスクワットは、【無意識に】股関節→膝関節→足関節の順番で【ほぼ同時に】動いているのです!!

これができて下半身の連動性をマスターすることができるのです❗

エクササイズにあたって

股関節→膝関節→足関節を無意識に同時に動かす？そんなの無理だよ～。って思っているそこのあなた！大丈夫です！今回のPart2でご紹介するオススメのエクササイズをやって、「下半身の動きが無意識に連動＝3つの関節を同時に動かせる」ように矯正していきましょう！

ちなみに、このエクササイズを行う前提は以下の３つとなります。

①下半身の連動性についての基本を理解している。

②ヒップヒンジ（股関節の動作習得）を習得している。

③ふくらはぎ、ももの裏の筋肉の柔軟性に制限がない。

この条件を満たしている人は行ってください！
もちろん①～③の全て、前回のPart１の記事でご紹介しています！
では早速エクササイズにレッツゴーー!!

エクササイズ① 制限を加えたスクワット

この種目は3つの関節を同時に動かさなければできない環境を作ったスクワットです。
では、やり方を説明します。

やり方
（１）ストレッチポールを身体の前後に置きます（ストレッチポールが無い場合は椅子の背もたれ等で代用してください）。

▶ストレッチポールを置く位置
前側：しゃがんだポジションで膝が触れる位置
後側：しゃがんだポジションでお尻が触れる位置

（２）設置したら前後のポールに同時に、お尻・膝が当たるようにしゃがみます。

（３）10回1セットチャレンジしてみましょう!!

NGな動作

・どちらかのポールに先に触れてしまう。
→同時に動かすことができないと前 or 後ろのみに当たってしまう

・ポールに触れていない。

・ポールを倒してしまう（椅子の場合は、椅子が動いてしまう）。

エクササイズ② ドロップスクワット

続いての種目は、ジャンプする際のしゃがむ動作を行います。

ここで皆さんに質問です！本気で真上にジャンプしようとしゃがむ時に【股関節の後に膝を曲げて、そのあとに、、、】のように動きの順番を考えますか？

考えずに無意識にしゃがみますよね。

実はこの真上にジャンプする前のしゃがむ動作こそ、3つの関節が同時に動いた連動した動きなのです！そして、このしゃがんだ姿勢これが【理想のスクワットの姿勢】なのです！
※そもそも筋肉の柔軟性に問題がある場合は、ジャンプ前のしゃがんだ姿勢は理想のスクワット姿勢になりません。

では、やり方説明します。

やり方

（１）足幅を腰幅に開き、両手を上げてスタンバイ。

（２）真上にジャンプするつもりで素早くしゃがむ。

（３９10回１セットチャレンジしてみましょう。

注意点

・重心が前や後ろ重心にならないように！

ポイント

・しゃがんだ姿勢を鏡でフォームを確認してみましょう。

・本当に真上にジャンプする！という気持ちでおこないましょう。

ドロップスクワットをやったら、今度は同じイメージでさっきよりもゆっくりしゃがんでみましょう。スムーズに深くしゃがめていますよね！？

これが、無意識に股関節→膝関節→足関節の順番で【ほぼ同時に】動いてる、つまり下半身が連動してスクワットができているということです！

最後に

皆さんおめでとうございます！この記事を理解してやっと下半身の連動性マスターです！今すぐジムに行ってスクワット・今回紹介したエクササイズにチャレンジしてみてください❗

あ、でもスクワットマスターへの道はまだまだ続きますよ～！
そのくらいスクワットは奥が深い種目なのです、、、

では、次回の記事でお会いましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。

～関連する記事～

スクワットマスターへの道 ～下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編 Part1 ～

こんにちは!!けんけんです。皆さん！スクワットやってますかー！！
僕はきつくて嫌いなスクワットから逃げずに笑顔でやってますよ！

前回の【スクワットを極めよう】の記事では、スクワットの基本となる動作の説明やポイントについてお伝えしました。皆さんはスクワットの理解は深まりましたか？きっと、スクワットマスターへの第一歩を踏み出せたことかと思います。あ、まだ見ていない方は、そちらの記事も合わせてご覧ください。

スクワットマスターへの道 ～スクワットの理解を深めよう編～ - ハピネス

今回は更に、スクワットについて深堀っちゃいましょ～！
気になるテーマは【下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう】です。

この記事を読んでいる方の中には、
・頑張っているのに挙上重量がなかなか伸びない
・スクワット中なぜか動作がスムーズじゃない気がする

上記のようなことでお困りの方も多いと思います（僕もその一人でした涙）。実は、沢山トレーニングをする！気合い！があれば重量が伸びるというわけではないのです、、、

じゃあどうすれば重量が伸びるのか？
そこで大切なのがスクワットの際は【下半身の連動性を意識する！】なのです。

か、か、下半身の連動性？？なんか難しそうですよね 汗
そこで今回は、挙上重量を伸ばす鍵となる「下半身の連動性」について、できるだけわかりやすく！お伝えしていきます。

スクワットにおける下半身の連動性とは？

まずそもそも「連動性」とは？ですが、【ある部分を動かすと、それに応じて他の部分も動くこと】です。

これをスクワットの動作（しゃがむ・立ち上がる）に置き換えると、、、
下半身にある3つの関節（股関節・膝関節・足関節）のうち、
【１つの関節を動かすと、それに応じて他の関節も動く】ということです。

ではここで、大人気のけんけんクイズです！
スクワットでは、最初に１つの関節が動き始め、それに応じて２つの関節が動き始めるのですが、最初に動き出す関節はどこでしょうか？

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👇

👇

正解は、、、股関節です！

え！股関節！？膝じゃないの！？そんなふうに思った方も多いのではないでしょうか？

実は、下半身がしっかりと連動しているスクワットは、股関節が動き、それに応じて膝関節・足関節が自然に動くのです❗

連動性ができると挙上重量が向上する理由

ではなぜ、連動性ができると挙上重量が向上するのでしょうか？
結論を言うと、「連動性ができることで無駄な動き・力がなくなり、動作効率が良くなるから」です。動作効率が良くなることで、挙上重量がUPしやすくなるのです！

もう少し分かりやすくお伝えします。このイラストの3つの歯車を見てください。

この歯車は【オレンジ】→【青】→【緑】の順にしか回らないとします。
この場合、順番通りオレンジの歯車から回し始めると、全ての歯車がスムーズに回り始め少ない力で効率よく回ります。←【これが連動している状態です】

しかし、一つ歯車が壊れていたり、順番を間違えて青の歯車から回してしまうと、全ての歯車が上手く回らなくなってしまい、無駄な力を使って無理やり動かそうとし効率悪く回ります。←【これは連動していない状態です】

ですので、スクワットだと股関節から動き始める事は下半身の連動性の一番の鍵なのです！

下半身が正しい順番（股関節→膝関節→足関節）で動き、連動することで、余分な力を使わずに【しゃがむ→立つ】の動作をすることができます。今までよりも少ない労力で効率よく大きな力を発揮できるようになり、その結果としてパフォーマンスUP（挙上重量が伸びる）するのです！ 

余談ですが、僕はスクワットが80kgを10回で停滞していましたが、この下半身の連動性を意識し始めてから、今では105kgで10回できるようになりました！重量が伸びるとモチベーションも上がり、以前よりも理想の脚に近づいたような気がしています！

下半身の連動性がうまくいかない原因

• 3つの関節の連動という動作パターン自体が習得できていない

下半身が上手く連動できていないスクワットのほとんどの原因は、膝から動きだすスクワットです。あ！私のことだ！と心当たりある人もいるのではないですか？

下半身が連動しているスクワットは股関節から動き始めるとお伝えしましたね！

膝から動いてしまうと動き出しが正しくないので、その後の動きがバラバラになってしまい、連動した動きになりません。これは、歯車だと回しだす順番を間違えて無理やり回している状態です(＝連動していない)。

このような方は、股関節の動かし方を習得することで連動という動作パターンを習得することに繋がります。

• 3つ関節のいずれかに可動性制限がある

股関節から動かしているのに上手く連動しない！という場合は、原因として「ふくらはぎ・ももの裏らの筋肉が硬い」ことによって生じる「関節可動性の制限」が考えられます。

筋肉は関節をまたいで付着していますので、硬くなってしまうと、その関節の動きが制限されてしまいます。その代わりに他の関節が過剰に動いてバランスを取ろうとします（これを代償動作と呼びます）。

まさにこれは1つ歯車が壊れてしまって上手く回らず、無理やり回してしまっている連動できていない状態です。股関節、膝関節、足関節のいずれかに制限がある状態では、下半身を連動したスクワットはできないのです。

▼ふくらはぎの筋肉が硬いケース
ふくらはぎの筋肉が硬いと足関節に制限がかかるので、その分を股関節が過剰に動かなくてはなりません。

▼ももの裏の筋肉が硬いケース
ももの裏の筋肉が硬いと股関節の動きに制限がかかるので、その分を膝関節が過剰に動かなくてはなりません。

このように、一つの関節に可動域に制限があると他の関節が過剰に動くので余分な動きが生まれ、効率の悪い動きになってしまうのです＝下半身が連動していないということになります。

おすすめのエクササイズ

ということで、下半身が連動しない原因を改善していきましょう!!
股関節から動かすって言われても、普段そのような動きを意識していないので難しいですよね。ですので、、、
①股関節の動かし方を習得するエクササイズ

続いて、
②可動性の制限を改善するために、ふくらはぎ・もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ
をご紹介しちゃいます！

このストレッチ、１種目たったの１分で終わります。１日24時間もあって、そのうちのたったの１分だけ、、もうこれはやるしかないです!!壁さえあればできるので、ご自宅でも簡単に行えます。

＜ヒップヒンジ（股関節の動かし方の習得）〉

■やり方
1.直立姿勢になる（足幅は骨盤幅）

2.お尻を後方に引きながら上体を倒す

3.直立姿勢まで戻る

■ポイント
・動作中は常に頭からお尻まで一直線に保つ。

■注意点
・足の裏が浮かない

・腰が過剰にそらない

<ふくらはぎのストレッチ>

■やり方
1.壁に手をつき伸ばす方の足を後ろに置きます。

2.背筋を真っ直ぐにしたまま後ろの足の膝を伸ばします。

3.伸びている位置で30秒キープします。

4.反対の足も同じように行います。

■ポイント
・息は止めずにリラックスして行います

・”痛気持ち良い”位置でキープしましょう

＜ももの裏のストレッチ＞

■やり方
1.壁にお尻をつけて伸ばす方の足を前に置きます。

2.背筋を真っ直ぐにしたままつま先を触ります（触れない方は行けるところまででOK）

3.伸びている位置で30秒キープします。

4.反対の足も同じように行います。

■ポイント
・息は止めずにリラックスして行います

・痛気持ち良い位置でキープしましょう

最後に

下半身の連動性について理解は頂けましたでしょうか？少し難しい内容でしたので簡潔に伝えると、、、

スクワットは股関節から動き始めるということです！

そして一番大事でことは【読んで終わらず実行すること】なのです！すべてやらずとも１つでも取り組んでいただけたら嬉しいです。皆さん一緒に挙上重量をアップして家族・友達・恋人に自慢してやりましょう！！

と言いたいところですが、みなさんタイトルをご覧ください！「Part1」と書いてありますよね？そうです、続きがあるんです。ただ、まずは今回の記事の内容を実行してみてください！その上でPart2に入っていただけるとスムーズです。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

それではPart2でお会いしましょう！

～関連する記事～

ベンチプレスの必須条件！「肩甲骨の安定性」とは！？

こんにちは！ハピネスライターのたくにぃです。
まだまだ寒い日が続いておりますが、みなさん胸トレは欠かさず実施されておりますでしょうか？

この記事を読んでいる皆さんはきっと日々大胸筋と向き合っていて、毎日お風呂上がりに鏡で大胸筋チェックしている方々だと思っております。
大胸筋チェックは大切ですが、この時期は湯冷めして風邪ひかないよう注意してくださいね！

 さて本題ですが、皆さんは「ベンチプレスのポイントは？」と聞かれて何を思い浮かべますか？

普段からベンチプレスを実施している方は「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」「肩をすくめない」など、肩甲骨の位置に関することを答える方が多いのではないでしょうか。
今日ジムへ行ったら、ベンチプレスを実施している人を横目でこっそり見てみてください。きっと、肩甲骨を寄せるような仕草をしていると思います。※ガン見はNGです！

この肩甲骨の位置というのは、“胸に効かせる”ためにも必須の要素であり、特に自分のMAXギリギリの重量を攻める際は、この部分がより重要となってきます。

しかしその一方で、「分かっていてもうまくできない・・・」「途中で抜けてしまう・・・」という声も多く聞きます。

そこで今回は、そんな悩みを解決する鍵となる「肩甲骨の安定性」にフォーカスしてお伝えしていきたいと思います。

今回はベンチプレスマスターへの道STEP3となります！
※STEP1＆2をまだ読んでない方は、ぜひこちらもご覧ください！
●STEP1👉そんなに簡単じゃないぞ!! まずはベンチプレスの理解から。 - ハピネス
●STEP2👉体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは - ハピネス

肩甲骨を安定させるとは？

「肩甲骨を安定させる」とは、動作中に肩甲骨が過剰に動かないようにコントロールすることであり、ベンチプレスだけでなく、ベントオーバーロウや懸垂、ショルダープレスなど、全ての上半身のトレーニングで必須の能力です（種目によって、「どのように肩甲骨を安定させるか」は変わります）。

ベンチプレスにおいては、動作中に肩甲骨を内転(内に寄せる)＆下制した(下に下げる)ポジションで維持することを指します。

※ただし肩甲骨を寄せすぎると、肩がすくむ方向へ抜けやすくなるので、注意が必要です。

なぜ肩甲骨を安定させる必要があるのか

まず皆さん、クレーン車をご覧ください。

車体部分があり、その上に旋回部分があり、ジブと呼ばれるアームの部分があります。もし作業の土台となる車体部がグラグラ揺れていたら、旋回部分やアームが正常に動いても、作業にならないということは容易に想像がつくかと思います。

身体も同様の構造をしており、クレーン車に当てはめると、

・車体部＝肩甲骨

・旋回部＝肩関節

・アーム部＝腕

となります。

話をベンチプレスに戻します。

ベンチプレスの際は主に腕が動きますが、その腕は肩甲骨についています。つまり肩甲骨が腕の動きの土台となっているのです。その肩甲骨が動作中にグラグラ動いてしまっては、その先の腕(腕に付着している大胸筋)は正常に機能することができません。つまり、その状態でいくらベンチプレスを実施しても、大胸筋への刺激は少ないままです。

肩甲骨を下制＆内転した位置でキープすることで腕の動きを安定させ、その腕に付着している大胸筋がしっかりと伸縮することで胸の筋肥大へと繋がっていくのです。

ですので、一見は胸のトレーニングに関係のないような肩甲骨の動きが、非常に重要なキーポイントとなっているのです。

ベンチプレスの前におすすめの肩甲骨安定化エクササイズ

先ほどお伝えした通り、ベンチプレスの際には肩甲骨を下制＆内転の位置でキープする必要があります。

そのためには、
・胸椎の伸展 (背骨を反ること)

・「僧帽筋下部」、「前鋸筋」の活性化
が必要になります。

そのため、ベンチプレスを実施する前に上記2つの要素の機能を高めることで、肩甲骨が安定し、質の高いベンチプレスを行うことが可能となります。

そこで今回は、ベンチプレス前におすすめのエクササイズも2つご紹介します。

●コブラ

目的：胸椎の伸展、僧帽筋下部の活性化

まずうつ伏せになり、腕は45度外に開きます。（手のひらは下向きにします）。
そこから肩甲骨を寄せながら、背骨を反るイメージで胸を床から離していきます。

その際に、親指を天井に向けるように手のひらを返していきます。
👆この動作が肩甲骨の内転をアシストしてくれます。

👆お腹まで床から離れると腰の反りが強くなるため、胸が床から離れる程度でOKです。
※緑色ラインは胸と腰の境目、黄色ラインは反らすエリアを指してます。

＜ポイント＞

・指先を遠くへ伸ばしながら行う　←肩がすくみづらくなる

・あごを引く　←胸椎を伸展しやすくなる

肩甲骨の寄り感を感じたら、その位置で【5秒キープ】し、スタート姿勢に戻ります。
これを【5〜10回】繰り返します。

●フロントブリッジ

目的：僧帽筋下部・前鋸筋の活性

うつ伏せの状態から、肘とつま先で体を支えてキープする。
（肩の真下に肘、足裏は床と垂直になるように接地する）

その際に「肘で床をしっかり押す」→「胸を張りながら肩甲骨やや下方へ下げる」を行うことで、僧帽筋下部と前鋸筋が同時に活性化されます。

この状態で【20秒ほどキープ】できれば十分です。

この動作は、同時に胸椎伸展や体幹部の安定性へのアプローチともなるため、とてもお得なエクササイズです。

その反面で難易度も高いため、うまくできない方はまずは【膝付き】で実施してみてください。

まとめ

肩甲骨の安定性について、ご理解いただけましたでしょうか。

ベンチプレスの際に肩甲骨が安定することは、胸の筋肉を強化するために必須の条件となります。

そのためには、「胸椎の伸展」「僧帽筋下部＆前鋸筋の活性化」が必要です。

どちらかの機能に問題があると、肩甲骨を安定させることに過剰な労力がかかり、「胸に効かない」だけでなく、「重量が伸びない」ことの原因ともなり得ます。

せっかくやるのであれば、バーベルを持ち上げることに全集中したいですよね！？
ベンチプレスで「全集中常駐」できるようにするためにも、肩甲骨の安定性をしっかり獲得しましょう！

以上、最近「鬼滅の刃」を再読している、、、たくにぃがお届けしました。

それではまた！

※それでも、肩甲骨が安定しない方は、腰椎の伸展に問題あり!!かもしれません。
ぜひ、こちらの記事👇も合わせてご覧ください。

～関連する記事～

スクワット＆デッドリフトは重心を安定させる。重心のズレを改善しましょう。

皆さんこんにちは！おしゅりです。
今回の記事では、スクワットとデッドリフトの重心に焦点を当ててお話をさせて頂きます。

重心って、トレーニングしている際に“つま先に重心がズレているよ！” とか、“かかと重心になっているよ！”と言われる重心のこと？と思った方…その通りです！

この記事を読んでいる方はおそらく、

「スクワットをやっていると体が前に倒れてつま先重心になるな」
「デッドリフトをするとかかと重心になっている感じがする…」

上記のようなことでお困りかと思います。
そのような、重心が安定しない方のために、どうして重心を安定させることが大切なのか？という知識的な解説から、重心のズレを改善する方法までを詳しくっ！お伝えしていきます。

なぜ重心を安定させることが重要なのか？

まず初めに重心を安定させることの重要性についてお伝えしていきますが、
結論から言うと！重心が安定すると、

「スクワットとデッドリフトの挙上重量が伸びる」
「ケガのリスクが下がる」

という効果があります。

なぜなら、重心が安定すると動作の効率が良くなるからです。
（動作の効率に関しては、次の章で詳しく解説していきます）

この２つはトレーニングをしている人なら、確実に押さえておきたい点ですよね。しかし、スクワットとデッドリフトは数ある種目の中でミスが起きやすく、なかなか結果に繋がらない方が多いです。

かくいう私も、スクワット中に腰が痛くなるということを経験していました。情けない話ですが…
ただ、今は重心の位置を安定させた！ことで、腰の痛みなくスクワットができるようになっています！

少し話が反れてしました！すみません！
それでは、まずはスクワットとデッドリフトの重心位置について解説をしていきます。

スクワットとデッドリフトにおける重心位置

スクワット、デッドリフト中の重心の位置は【土踏まず】です。

それって普通じゃない？とご存じの方も多いかもしれません。ではなぜ土踏まずが良いのかをご存知でしょうか？

それは、土踏まずが一番力を発揮できる位置だからです。
正確には、土踏まずの真上に重りがある状態を作ることで無駄な力を使わず、持ち上げることができるからです。

スクワットを例に見てみましょう。
下の写真、皆さんはどちらの方が安定して重りを持てると思いますか？

①の写真のほうだ！と感じた方は正解です。
こちらは重心（土踏まず）の真上に重りがあるので、純粋に重りを担いでいる状態となり、無駄な力が入りません＝効率が良い。

②は、重りの位置が重心（土踏まず）の真上から前側にズレてしまっているので、前に倒れないように支える為に無駄に力が必要になります。＝効率が悪い
また、体が倒れているので【つま先重心】にもなります。

これは立つ時にも影響します。
①の写真のように、重心の真上に重りがある状態であれば「しゃがむ→まっすぐ立つ」の2つの動作をするだけで良いので、動作の効率が高いと言えます。

しかし、②の写真のように背中が丸まり、つま先重心になっていると「しゃがむ→立つ」の他に、「つま先で踏ん張る＋前に倒れないように耐える」という＋αの動作が必要になるので、動作効率が下がってしまいます。

デッドリフトも同じように、下記写真のように背中が丸まり【かかと重心】になると動作効率が落ち、挙上重量が下がります。

背中が丸まっているので、もちろん腰にも負担がかかります。

話をまとめると、重心の真上に重りがあることで、今までよりも少ない労力で大きな力を発揮できるようになり、その結果として挙上重量が伸びるのです！

重心がズレる理由

ここでは、重心がズレる理由をスクワットとデッドリフトに分けて解説していきます。

●スクワットの場合

スクワットは、つま先に重心がズレるミスが非常に多いです。その代表的な原因としては足首の可動域制限（背屈制限）があります。
※一般的にいう足首が曲がらない状態

上記の写真のようにスネが前に倒れる動き（足首が曲がる動き）が少ないと、しゃがむ際に背中が丸まり、つま先重心になります。

●デッドリフトの場合

デッドリフトは、かかとに重心がズレるミスが多いです。
代表的な原因としては、ももの後ろ側（ハムストリングス）の柔軟性が低いことがあります。

ももの後ろ側（ハムストリングス）の柔軟性が低いと、写真のように背中が丸まりかかと重心になりやすいです。

重心のズレを改善する方法をご紹介！

ということで、ここからは重心のズレの原因となりやすい、足首の可動域＆ももの後ろ側の柔軟性を改善していくエクサイズをご紹介していきます。

●足首の可動域改善エクササイズ

【やり方】

１）写真①のように片膝を立てる

２）かかとが浮かないようにしながら、写真②のようにスネを前に倒す
（スネを倒すときはつま先と同じ方向に向けて倒す）

３）１の体勢に戻る

（１）～（３）を【片脚10回×2セット】繰り返し行います

●ももの後ろ側（ハムストリングス）の柔軟性改善エクササイズ

【やり方】

１）写真①のように、ラック or 壁に手をつき、背筋をまっすぐにしたままお辞儀をする
（ポイントはお尻を後ろにつきだし、ももの後ろ側の伸び感を感じること）

２）30秒ほど伸ばしたら、写真②の姿勢のように背中を丸めてお尻を床向け、5秒ほど緩める。
（矢印の方向にお尻を向けると緩みやすいです）

30秒キープ→5秒緩める×２セットおこなってください

最後に

スクワットとデッドリフトが上手くできずに悩んでいる方はとても多いです。
トレーニング中は確実にベルトをつけている、そんな声も聴きます。もちろん安全を確保する上でベルトは重要なツールなので着用して頂いて問題はありません。ただ、ベルトをつける前に、
・自分の足首の可動域は十分にあるか？
・ももの裏（ハムストリングス）は硬くないか？
というような体の機能が十分に備わっているか、ぜひ確認をしてみてください！

~関連する記事~

体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは

こんにちは！たくにぃです。

これまでの【極める】の記事では、BIG３と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」について、動作の説明やポイントについてお伝えしました。
皆さん、記事を読んでBIG3それぞれの種目への理解は深まりましたでしょうか？
（まだ読んでいないという方は、最後にリンクを貼っておきますので、ぜひご覧ください！）
今回からは、それぞれの動作のポイントの深堀りをしていきたいと思います。

まずは、BIG3共通でポイントとして挙がった「体幹部の安定性」についてです。ジムに通っている方などは、トレーナーから「体幹を安定させましょう！」なんて声をかけられたことがあるかと思います。
体幹という言葉はなんとなく分かるものの、その「体幹」を「安定させる」って、どういうこと？なかなかイメージがわかないですよね^^;

そこで今回の記事では「体幹部が安定しているとは、どういう状態を指すのか？」そもそも「なぜ体幹が大事なのか？」を詳しく解説していきます。

体幹部が安定しているとは？

ここでは体幹部＝お腹周り(腹部＆腰部)として設定してお話しします。

体幹部は骨で言うところの腰椎（腰骨）のエリアとなります。そしてその周りには様々な筋肉(腹筋や背筋)がついており、体幹部を反ったり丸めたり、捻ったりする際に働いています。

この働きに対しての「安定」です。お腹周り全体の筋肉を同時に適切に働かせる(※腹腔内圧を高める)ことで、体幹部に過負荷がかかった際にも、体幹部が反りも丸まりもせず、まっすぐな状態を保つことが可能となります。

この状態のことを「体幹部が安定している」と言うのです。

※腹腔内圧の詳細については、こちらの記事をご覧ください。
腹腔内圧とは？～腹腔内圧と呼吸、そして効果的なカラダづくりの関係性～ - ハピネス

なぜBIG３の際に体幹部(腰椎)の安定が必要なのか？

身体の関節にはそれぞれ、「安定」と「可動」という２つの機能があります。
隣り合う関節同士の一方を動かす（可動する）際に、もう一方はの関節は支点(安定する)となるような関係性になることで、私たちはスムーズに体を動かすことができています。

体幹部は運動の中で、その隣り合う股関節や胸椎（背骨）の動きの支点となります。
スクワットを例にすると、股関節をしっかり動かす(股関節周りの筋肉をしっかり動かす)ためには、その上の体幹部が安定している必要があるということになります。

一方で、下の写真のように体幹部の安定性に問題があり、動作中に過剰に動いてしまうと、その動きを抑えるために今度は股関節や胸椎の動きが制限されてしまいます。

BIG3では、股関節や胸椎の可動性が重要です。そのためには、
体幹部が支点となって（安定して）、他の関節の動きを支える必要があるのです。

体幹部の安定性のない状態でBIG3を行ってしまうと・・・

以下の画像をご覧ください。

ここでお伝えしたいことは、「腰椎（腰骨）は構造的に弱い」ということです。

腰椎(腰部の骨)は、胸椎(背骨)のように周りを肋骨で囲まれているわけでもなく、下の骨(骨盤)のように幅が広いわけでもなく、５つの骨が積み木のように積み重なっているだけです。真っ直ぐ直立しているだけであればまだしも、人は1日の中で様々な動きをします。ましてや、BIG3の際にはそれなりの重さを持つことになります。

体幹部の安定性が獲得できていない状態でのトレーニングは、前述した通り股関節や胸椎の動きを制限するだけでなく、この腰椎へ過剰な負荷がかかることになります。

その結果、「慢性腰痛」や「ぎっくり腰」さらには「椎間板ヘルニア」「腰椎分離症・滑り症」などの発症へと繋がってしまうケースもあります。

そのため、BIG3を実施する前提として、必ず体幹部の安定性（腹腔内圧）を高めて動作を行う能力があるということが必要不可欠となります。

快適なトレーニングライフに向けて

BIG3における体幹部の重要性を感じて頂けましたでしょうか。
体幹部の安定性があることで、安全に、適切な動作で、漸進的にBIG3のトレーニングを行うことが可能となります。

もちろん、体幹部の安定性は必要条件の１つであって、他にも必要な要素はあります。トレーニングへの理解が深まると、トレーニング自体の質が高まることは言うまでもなく、自分の弱点を理解し、ウォーミングアップや日々のコンディショニングで何をする必要があるのかもわかってきます。

今後もBIG3の深堀を続けていきますので、知識を深めて、快適なトレーニングライフを送りましょう！

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