プロテインの味が不安で踏み出せない？パーソナルトレーナーがおすすめのプロテイン紹介！

皆さんこんにちは！ハピネスライターのむらちゃんです！
今回は、我々BodyBaseのパーソナルトレーナーが選ぶ、おすすめのプロテインを紹介していこうと思います！

・筋トレをしているし折角なのでプロテインをこれから飲みたいと思っている
・今飲んでいるプロテイン以外を飲んだことがないから、新しいものを購入したいが、美味しくなかったらどうしよう、、、

と悩んでいる方々に向けて、BodyBaseスタッフが実際に飲んでいたプロテインをご紹介させていただきます！！こちらを読めば、味や価格、購入しやすさの要素から、ご自身に一番合っているプロテインを見つけることができると思いますので、ぜひ最後までご覧ください！

今回ご紹介するプロテインについて

まず初めに、今回ご紹介するプロテインはホエイプロテインと言い、ボディメイク（筋肉をつける、引き締める等々）の為に筋トレをしている方向けのプロテインとなっています。
ホエイプロテインは、数あるプロテインの中から最も筋肉量増加の効果が高いとされておりボディメイクに効果的ですので、今回はこちらの紹介に絞らせていただきました！

なお、ホエイプロテインやプロテインの種類の違いがよくわからない方は、本記事を読む前に「プロテインとは何か？」を解説した記事がありますので、こちらに目を通して理解を深めていただければと思います！

プロテインとは？を徹底解剖!! ～Part1.プロテインの効果や種類編～ - ハピネス (bodybase.jp)

最近のプロテインの味について

プロテインを飲まれたことのない方の中には、「プロテインは味が美味しくないのでは？」という印象を持たれている方もいらっしゃると思います。しかし、最近のプロテインはさまざまな味のものがあるので、味も楽しみながら、おいしく飲める場合がほとんどです！
チョコレートやココアなどといった甘い味から、グレープフルーツやベリーなど、柑橘系の酸っぱい味などのホエイの原料である牛乳っぽさを感じさせない商品も多く出ているんです。

次の章では、我々BodyBaseスタッフが実際に飲んでみておススメできる！と思ったプロテインをご紹介しますので、ご自身に合いそうなプロテインを見つけてみてください！！

BodyBaseスタッフに聞いた！飲んでいるプロテインでおいしいのは？

私も含めたBodyBaseスタッフ4名に、今まで飲んできたプロテインの味についてインタビューしてきましたのでご紹介します！！

さち

私は今までに色んなメーカーのいろんな味のプロテインを試してきました！
ざっと考えてみただけでも13種類は飲んだことがあります。その中でもトップクラスにおいしかったのが...

・バルクス　ヨーグルト味
・DNS　ヨーグルト味
・エクスプロージョン　ミルクチョコレート味

でした！すべてアマゾンで購入できましたよ！
次に美味しかったのが、「ザプロ　黒胡麻きな粉」「ザプロ　ココア」「バルクス　抹茶」「バルクス　チョコ」です！
私は甘いプロテインが好きなので、甘めのプロテインがお好きな方は参考にしてみてください！！

むらちゃん

今までいろんな種類のプロテインを飲んできましたが、一番おいしいと感じたのは...

・ビーレジェンド　ベリベリベリー味

です！マイルドなベリー味という印象で、さっぱりしていて、トレーニング後に飲むのが楽しみになるくらい美味しかったです！
ビーレジェンドの他の味は飲んだことがないのですが、美味しい！と聞くことが多いので試してみるのはありかもしれないですね！ビーレジェンドは、プロテイン1食分が12種類入った、お試しセットも売っているので、味に迷っている方は試してみてもいいかもしれません！

他で言うと、エクスプロージョンのバナナ味、ミルクチョコレート味、フルーツオレ味を直近で飲みましたが、こちらのプロテインは比較的安価で購入できます。安価＝あまり美味しくないのでは？と思う方もいらしゃると思いますが、全然そんなことなく飲めます！

価格重視だけど、できる限り美味しいプロテインが良いという方にはおすすめです！

たくにぃ

私も様々なプロテインを飲んできましたが、特にお気に入りなのは以下の3つです！

・DNSプロテイン プレミアムチョコレート味
海外のチョコプロテインのような人工的な甘さではなく、甘過ぎず、さっぱりしたチョコレート味です！甘いのは好きだけど、甘ったるいのは避けたいという方にオススメです！
・DNSプロテイン ライチ風味味
ソルティライチのイメージ。さっぱりしていて飲みやすく夏にピッタリ。氷を入れたり、キンキンに冷やして飲むのがオススメです！
・エクスプロージョン 紅茶オレ味
紅茶花伝のイメージ。甘さもやや強めですが、ミルクティー風味が好みの方にはオススメです！

ななねぇ

私は色々飲み変えたくない＋ハマったらとことんタイプなのでプロテインは...

・SAVAS AQUAレモン味

をずっと飲んでます！加えて甘い物が苦手なので、柑橘系一択！ 
「SAVAS AQUAレモン味」は酸味6：甘味4くらいのイメージで、私みたいに甘い物が苦手な人向けです！ プロテインでは他の味を飲んだことがないから比べづらいけど、個人的にはごくごく飲める感じで飲みやすくて美味しかったです！ 

いかがでしたでしょうか？
味に関しては好みが分かれるところではありますが、BodyBaseスタッフの実際に飲んだ感想からプロテインをオススメさせていただきました！！

最後に一覧にまとめますね！

価格順にもまとめてみました！

最後に
もし、買ったプロテインの味が苦手だったらどうしよう...と購入をお悩みの方がいらっしゃいましたら、以下の方法を試してみてください！

①気になるプロテインの少量のパックを購入してみる
1kg以上のものを買って、味が好みでないとしばらく我慢して飲むことになるので、少量のものを買うことをお勧めします。私も3kgのプロテインを購入して味が苦手で飲むのがつらかったため、その味が好きな友達に譲ったことがあります、、、(笑)

②お試しパックを購入し、好きな味を確かめてから、まとめて購入する
各プロテインメーカーが味を試すためのお試しセットを販売していますので、そちらを購入し、好きな味を購入するというのも、味選びに失敗することが無くなるので、おススメです！
インターネットで「プロテイン　お試し」などど検索するとでてきますよ！
食事と合わせて、プロテインをうまく使って、ボディメイク、健康に役立てていきましょう！！

◆以下お試しパックのあるプロテイン◆

👉バルクス　ヨーグルト味
https://shop.valx.jp/shop/products/p-wpcset10

👉バルクス　抹茶風味
https://shop.valx.jp/shop/products/p-wpcset10

👉バルクス　チョコレート風味
https://shop.valx.jp/shop/products/p-wpcset10

👉ザプロ　ココア味
個包装アソートパック（30g×15種） – ザプロ公式オンラインショップ | 武内製薬 THE PROTEIN

👉ビーレジェンド　ベリーベリー味
ビーレジェンド WPCプロテイン ベリベリベリー風味【お試し】 | ビーレジェンド 公式オンラインショップ | プロテイン・サプリメントの通販

1週間の効果的なトレーニングサイクルの設定の仕方をご紹介！

皆さまこんにちは！ヤネです！！
今回は1週間のトレーニングサイクルの設定の仕方について解説をしていきたいと思います。

計画のないままにトレーニングをしていると、自分の好きな部位ばかり行ってしまい、苦手・興味のない部位は後回しになっている場面に現場で遭遇します。すると、当然ですが鍛えた部位は他の部位よりも発達するため、見た目のバランスが悪い体となり、想像していたカッコいい体とはかけ離れてしまいます。

このようなことを防ぐためには、しっかりと計画を立ててトレーニングを行うことが大切です。という事で今回は、カッコいい体をつくるためにはどのようなトレーニングサイクルで行えばよいか？について解説をしてきます！なお、上半身を鍛えたい方が多いと思いますので、今回は上半身（胸、背中、肩、腕、お腹）に限定したトレーニングサイクルをお伝えしていきます。

トレーニングサイクルを組む上での抑えておきたい知識　～主動筋と補助筋～

まず主動筋と補助筋の言葉の意味について解説をしていきます。

●主動筋とは？
➡あるトレーニングを行うためにメインに働いてくれる筋肉のことを指します。
●補助筋とは？
➡あるトレーニングを行う時にメインではないが補助的に働く筋肉のことを指します。

この関係性をベンチプレスで例えると、主動筋は「大胸筋」で補助筋は「上腕三頭筋・三角筋前部（肩の前側）」になります。

各トレーニングにおける主動筋と補助筋を理解していないまま、トレーニングサイクルを組んでしまうと、トレーニングの効果を最大限に高めることができません。なぜなら、補助筋に疲労が溜まっている状態では主動筋に対して十分な負荷をかけられなくなるからです。

実際にやってみるとご理解いただけると思いますが、肩や上腕三頭筋が筋肉痛の状態ではベンチプレスは普段実施する重量で行えなくなってしまいます。そのため、メインで鍛える部位（主動筋）の補助筋に当たる筋肉に疲労がないようにトレーニングサイクルを組むことが一つ目の大切なポイントになります！

トレーニング毎に補助筋は異なりますが、鍛える部位によって概ね補助筋は決まっていますので、以下に各部位のトレーニングにおける補助筋をお伝えします。

トレーニングサイクルを組む上での抑えておきたい知識　～種目数～

適切なトレーニングサイクルを組むための2つ目のポイントは種目数を考慮することです。今回お伝えするサイクル例はトレーニング頻度が週3回、もしくは週4回を想定してお伝えします。

鍛えたい部位は上半身の5部位（胸、背中、肩、腕、腹）ですので、1日1部位では1週間の中で鍛えることのできない筋肉が出てきてしまいます。そのため1日に2つの部位を実施する日を作らなければなりません。

そこで考慮するのが「種目数」です。
まず筋トレ初心者～中級者の方の各部位における実施しておきたいトレーニング数を把握していきましょう！

胸・背中・肩は筋肉が大きい且つ、各部位でさらに細かく部位を分ける（胸であれば大胸筋中部～下部と大胸筋上部に分れる）ことができるため、最低3種目実施することが望ましいです。腕やお腹は筋肉が比較的小さく、部位を細かく分けないため胸・背中・肩ほど種目数は多くありません。

当然ですが種目数が多いということは、それだけトレーニングにかかる時間も増えていきます。1回でのトレーニング時間は60～90分くらいが目安になりますので、種目数の多い部位を掛け合わせてトレーニングすることはお勧めしません。

おススメのトレーニングサイクル

それでは、これまでお伝えしたことを踏まえて週3回と4回を例に実際のサイクルを考えていきたいと思います。

〈週3回〉

週3回の場合は腕を分けて（二頭筋と三頭筋に分けて）行うのがポイントです。
序盤でもお伝えしましたが、胸の種目の主な補助筋は上腕三頭筋、背中の種目の主な補助筋は上腕二頭筋です。このサイクルで組み合わせると、胸や背中のトレーニングで補助筋として使われた上腕三頭筋や上腕二頭筋を、その日のうちにトレーニングできるので効率の良い組み合わせになっています。
おススメできない組み合わせとしては、胸と上腕二頭筋を同じ日に鍛えて、後日背中を鍛えるなど補助筋に疲労が溜まっている状態でトレーニングをしてしまうようなサイクルはおススメできません。

〈週4回〉

週4回の場合は種目数がポイントです。
1日に2つの部位を実施するのが背中とお腹になっていますが、これは1回のトレーニングにおける種目数と疲労度（トレーニングで受ける身体の疲れ具合）が他の日と比較しても大体同じになるためです。

また、今回の例ではトレーニングをする日との間に1日休みを設けていますが、実施する部位に当たる補助筋に疲労がなければ、連日のトレーニングになっても問題ないため、ご自分の都合に合わせてサイクルを変えてみてください！

最後に

いかがでしたでしょうか。
効果的にボディメイクを行うには皆さまがご存知の通り、トレーニングフォーム、強度、栄養摂取はもちろん大切ですが、加えて適切なトレーニングサイクルを組むことも大切です！

好きな部位ばかりを鍛え、苦手・興味のない部位は後回しになり、バランスの悪いカラダにならないためにも、計画を立ててトレーニングに励まれることをお勧めします。

この記事が皆さまのトレーニングライフの一助になれましたら幸いです。
またの記事をお楽しみにお待ちください！！

現役アメフト選手が語る！アメフトのルールや見どころとは？

皆さんこんにちは！むらちゃんです！
今回は、パーソナルトレーナーでありつつも現役でプレーしている、大好きなアメリカンフットボールについてご紹介させていただきます！

アメフト発祥の地、アメリカではMLB（メジャーリーグ）よりも人気で、頭も体もフルに使うとても面白いスポーツですので、ぜひこの記事でアメリカンフットボールの魅力や観戦する上での必要な知識をお伝えできればと思います！！

まずは、この記事を書いている私の紹介をいたします。

◆プロフィール

以上が、私のプロフィールになります！
そんな私がアメフトを続けてきて、感じていることがあります。
それは…こんなに面白いスポーツなのに、注目度が低く、勿体ない！！ということです。
とても魅力のある面白いスポーツだから、もっと多くの人に楽しんでほしい！！そんな思いでこの記事を書きました。ぜひ最後までお読みいただき、少しでもアメリカンフットボールに興味を持っていただけると嬉しいです！

1.アメフトってそもそもどんなスポーツ？  

ここの章では、アメフトとはそもそもどんなスポーツか？ということをご紹介していきます。また、多くの方が疑問に思われるであろう、「ラグビーと何が違うの？」や「なんで防具をつけているの？」ということも合わせてご説明してきいます！

まずは、そもそもアメフトとはどんなスポーツか？から見ていきましょう！

アメフトは陣取り合戦！

アメフトがどんなスポーツか、一言で言うと「陣取り合戦」です！
11人vs11人で100ヤード（約91.44m）のフィールドの陣地を取り合います。
相手陣地の一番奥側のゾーン（エンドゾーンと言います！）までボールを運ぶか、相手陣地のゴールポストにキックしてボールを入れると得点が入ります。

なお、相手の陣地に向かってボールを運ぶのがオフェンス（攻め）、それを阻止しようとするのがディフェンス（守り）です。

では、オフェンス(攻め)の場合は、どのように陣地を進んでいくのでしょうか？
それにはラン＆パスの2つの方法があります。

➀ラン

ボールを持ったまま走って進みます。ボールを持っている人以外はディフェンスの選手にぶつかりにいって、仲間が進むための道をこじ開けます。
このような、道をこじ開けることを地上戦と言われることもあります！

②パス

パスを投げて進む方法です。キャッチしたらその分進めますし、ランよりも一気に進める可能性があります。一方で、ディフェンスにボールを取られるリスクもあります。こちらは、ランの地上戦と比較し、空中戦と呼ばれることもあります！

他にも、ランにみせかけたパス、パスに見せかけたランなどを組み合わせながら、陣地を進んでいき得点を増やしていきます！

ラグビーと似ているように見えるけど何が違うの？

よくラグビーと間違われがちなアメフトですが、ラグビーと異なる点はいくつかあります。
今回は、異なる点の中でも特に大きい2つをご紹介します。

◆1つ目　ボールを前に投げられること

ラグビーは後ろにしかボールを投げられませんが、アメフトは1プレーに1回だけ前にボールを投げることが許されています。前に投げられることで、相手陣地に走り込んでロングパスをキャッチ出来たら一気に前に進めます！まずは、ここが分かりやすいラグビーとの違いですね！一気に前に進める分、スーパーキャッチなども起こるのでとても見ごたえがありますよ！

以前、私の試合をライターのおしゅりさんが観戦しにきており、その時ちょうどスーパーキャッチがありました。そのシーンを見ていたおしゅりさんが、「人って倒れながら、なおかつ片手でキャッチ出来るんだね（笑）」と言って驚いていました。

◆2つ目　防具をつけているかいないか

ラグビーもパッドやヘッドキャップと言われる、比較的簡易的な防具を付けていますが、アメフトはヘルメットやショルダーなど重装備です。重さはヘルメットが2キロほど、ショルダーは2～3キロほどです。

なぜこんなにも異なるかという事については、説明すると長くなってしまうため詳細は省かせていただきます。ざっくりお伝えすると、アメフトの方が激しく頭と頭・体と体がぶつかることが多い競技なので、ヘルメットなどの防具は必須になってきます！

ただこのヘルメットがあることにより、現地で試合観戦をすると、ヘルメットとヘルメットがぶつかり合う「ガチンッ！」という音が聞こえて、とても迫力がありますよ！

余談ですが、私が初めてヘルメットを着けた時は重すぎて、走るのが大変だったのを覚えています。

実はタックルをするだけのスポーツではない！？

アメフトはガタイのいい人たちがぶつかり合う”力”がすべての競技だと思われがちですが、実はとても頭を使う競技なんです！

相手がしてくるプレーを予想し、それに対していかに有効なプレーを選択できるかによって勝負が大きく変わってきます。

例えば、自分がディフェンス（守り）で、相手オフェンス（攻め）が残り1ヤードをとりに来る場面では、相手は中央のランで進んでくるのがセオリーですが、それを止めるためにディフェンスが前に人を集めてしまうと、パスを投げられたときに裏を突かれて、一発でタッチダウンまで持っていかれる、、、なんてことがあるんです。

なので、それを加味したうえで、どの戦略で行くのか決める必要があるといった感じです。いかに相手の裏をかいて自分たちが有利に試合を進めるか、という実は頭脳戦が繰り広げられているスポーツなのです！！

そして、この頭脳戦をより楽しく見るために、続いては基本的なルールをご紹介していきます。

アメフトの基本的なルール

続いては、アメフトの基本的なルールをご紹介していきます。
アメフトのルールは、正直言ってしまうと結構多く難しいものも多いです。ただ、その中でも「これだけおさえておけば大丈夫！」というものをピックアップしましたので、ぜひ覚えてください！

試合時間

アメフトの試合時間は、リーグによって異なり、アメリカのトップリーグNFL（アメリカのリーグ）では4クォーターの1クォーター15分で、プレーが止まっている時間も合わせた1試合の合計時間の平均は3時間12分です。日本の学生～社会人もほぼ同じで、4クォーター制で、1クォーターの時間は10~15分で設定されています。

1クォーターは長くても15分なので、「結構早く終わるのかな？」と思いますが、作戦会議やけが人が出たり、その他諸々でプレーが止まるため、1試合の合計時間の合計は2~3時間です。
大会の大きさなどで1クォーターの時間が変わることがあります。

得点のとり方

得点の取り方は数種類あります。

◆１つ目　タッチダウン
相手陣地の奥のエリア（エンドゾーン）に到達することで得られる得点で、6点が入ります。加えて、タッチダウン後は、キックができるためそれを入れると＋1点となります。
アイシールド21を見ていた方は馴染み深いですね！セナがランでタッチダウンをとり、その後ムサシがキックで＋1点。まさしくあれです！

◆2つ目　フィールドゴール
相手陣地のゴールポストにキックを入れると3点入ります。

この合計得点を競います！

フィールド

フィールドの長さ（エンドゾーンも含む）は、全長120ヤード（109.73ｍ）で、フィールドの横幅は、53.33 ヤード (48.76 m) です。
だいたい100m×50mくらいで、サッカーコートとおなじくらいですね！

攻め方

オフェンスの攻め方に関するルールで、1番重要なものが…
4回の攻撃権で10ヤード進めば、また4回攻撃できるというルールがあります。
オフェンスには4回の攻撃権が与えられ、その4回のうちに10ヤード以上進むと、新たに4回の攻撃権が与えられます。オフェンスはそれを繰り返して相手陣地のエンドゾーンを目指します。

逆に4回のうちにボールを10ヤード以上進められない場合は、攻守交代となってしまいます。なので、ディフェンスは4回の攻撃で10ヤード以上進まれないように阻止しようとします。

ちなみに、10ヤードはmに直すと約9mとなります。9mというとバスの長さが10mくらいなので、それよりも1m短いくらいです。このように聞くと、「短い！！4回のうちに9mならいけるでしょ！！」と考えるかもしれませんが、全然そんなことないのです！

なぜなら、相手も進ませないように全力で体を張っているので、皆さんが思っている以上に前に進まないのです！

アメフトは、この10ヤード進むためのスペシャリスト（オフェンス）と、4回で10ヤード進ませないためのスペシャリストたち（ディフェンス）の本気のぶつかり合いなんです！！

選手交代が多いスポーツ

アメフトは選手交代が多いスポーツです。

野球のように攻撃と守備の選手が入れ替わります。交代制限は無いため、プレーの切れ目であれば何人でも交代することが可能です。フィールドに入っている11人全員が交代することも珍しくありません。

このルールがあるため、攻撃専門の選手、守備専門の選手が存在します。ずっとフィールドに残っている選手はほとんどおらず、自分の出番でない時は自分のチームのサイドラインで待機しています。

このルールがあるからこそ、アメフトは、自分の得意が最大限生かせるようになっています！

ちなみに、自分の出番でない時は、水を飲んで休憩したり、自分の行ったプレーの分析をしたり、次をどのような戦略で行くか？などを考えています。なので、進行中の戦況は意外とみていないです。

3.アメフトの見どころ紹介 

ここまでのご説明で、何となくアメフトのイメージが付いたと思いますので、ここからは、観戦するときの見どころについてご紹介していきたいと思います！

ポジションによって役割が全然違う！

アメフトには多くのポジションがあり、そのポジションによって役割や動きが全く異なります！アメフトを理解する上でポジションを理解することはとても重要になってきます。
ここでは、オフェンス（攻撃）の主なポジションをご紹介します。

➀QB（クォーターバック）

オフェンスの司令塔。
基本的に最初にボールを持つポジションで、そこからパスを投げたり、自分でボールを持って走ったりします。すべての攻撃の起点となるのがQBです！

QBはアメフトの花形ポジションと言われていて、アメリカのプロリーグであるNFLではQBの年棒が一番高く、1年で70億円以上の契約をした選手もいます！

調べたところ、MLB（メジャーリーグ）と比べた時に、1.2位を争うほどの年俸でした！！

②RB（ランニングバック）

地上戦の主役。
QBからボールを受け取り、走って前に進むのが主な仕事です。
何となく、足の速い人がこのポジションをするイメージがあるかと思いますが、実はそれだけではないのです！タックルしに来るディフェンスをかわしたり、時にはぶち当たって前に進んでいきます。このため、小さくてすばしっこい選手がいたり、大きくて力強い走りを見せる選手がいたりと、人によって強みが分かれるポジションでもあるので注目してみると面白いです！

③WR（ワイドレシーバー）

空中戦の主役。
QBから投げられたボールをキャッチするのが主な仕事です。ロングパスをキャッチすると一気に前に進むことができるため、オフェンスの起爆剤となれるポジションです！
ディフェンスの選手を振り切れる足の速さと、キャッチ力が光る人がこのポジションになることが多いです。

④OL（オフェンスライン）

5人の縁の下の力持ち達。
パスを投げようとするQBを相手から守ったり、走って進む人の走路をこじ開けたりするポジションです。ボールを持つことはありませんが、OLがしっかり仕事をするとオフェンスに安定感が生まれ、逆にやられるとオフェンスが総崩れする重要なポジションです。

相手と激しくぶつかるポジションなので体格が大きいのが特徴です。
（この記事を書いている私はOLです！）

体格の大きさをキープするために、このポジションの方たちは普段から食事を皆さんが想像している以上に食べます！この間、同じポジションのチームメイトと回転寿司に行ったら、1人で70皿も食べていて驚きました（笑）

このようにポジションによって、役割や動き、体格が全く異なるんです！
他のスポーツにはなかなか無い特徴ですよね。捉え方を変えると、足が速くなくても、身体が大きくなくても、ボールを投げたり捕ったりするのが苦手でも、自分が活躍できるポジションがあるのがアメフトのいいところだと思います！！

派手なスーパープレー

アメフトを観戦していて、一番会場が盛り上がるのは、やはり何と言ってもスーパープレーでしょう。QBから放たれる超ロングパスをWRがキャッチしてそのままそのままタッチダウンしたり、RBかOLが作った道を抜けていき相手をかわしてタッチダウン。

パスを投げようとしているQBにディフェンスの選手が襲い掛かるQBサック。
相手オフェンスのボールを奪い取り攻守交代させるインターセプトなど、試合の流れを大きく変えるこのようなプレーが出ると、会場が大盛り上がりします！

是非、会場の雰囲気も合わせて体感してもらいたいです！

👇こちらは、2024 Dream Japan Bowlの際の試合になります👇

 

 

 

 

 

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試合以外も楽しめる！

アメフトの試合会場では、試合を観ること以外でも、楽しめることがたくさんあります！チアリーダーのパフォーマンス・応援、ハーフタイムショー、チームごとのグッズ販売、同じチームを応援している観客同士の一体感、試合後の選手とのふれあいなど、試合前から試合後まで楽しめる要素が盛りだくさんです！

特に日本のXリーグでは、試合が終わった後に選手と話したり、写真を撮ったりできる時間がある試合もあるので、是非会場に足を運んでいただき、お気に入りの選手に声をかけてみてください！！

4.日本のリーグ、試合について

Xリーグについて

日本アメフトのトップリーグは「Xリーグ」で、1996年に発足しました。
選手はすべて社会人で構成されており、プロリーグではないため、基本的にはほとんどの人が仕事をしながら選手をしているんです！

プロリーグではないものの、近年、アメリカで最も人気のあるプロスポーツリーグであるNFLのキャンプ入りをした外国人選手がXリーグに参入したこともあり、日本の競技レベルはどんどん上がってきています。

今年の1月の全日本選抜とアイビーリーグ選抜（アメリカ合衆国北東部にある8つの私立大学の選抜チーム）が戦ったDream Japan Bowl 2024では、全日本選抜が終始リードを保ち、10対5で勝利しています。

日本の代表チームもしくは選抜チームがアメリカを破ったのは、公式のチーム同士の対戦では史上初です！

本場のアメリカ人選手のプレーや、社会人として働きながら一線で活躍している日本人選手のプレーを見ることができるので、Xリーグのアメリカンフットボールを観ていただけると嬉しいです！

試合の日程

Xリーグの試合は春の試合が5~6月、秋の試合が9~1月に行われます！
日本一を決めるシーズンは秋なのですが、秋のシーズンのリーグ編成が2024年度から変更になり、地域性を反映したEAST、CENTRAL、WESTの3ディビジョン制になりました。

1つのディビジョンは4チーム制で、計12チームがそれぞれのリーグに所属しています。今年は同じディビジョンの4チームで戦い、その後、勝ち上がったチームで日本一を決めるという流れです！

より詳しく知りたい方は、こちらのサイトをご確認ください！
👉　大会方式 | Xリーグ 公式サイト (xleague.jp)

日本の有名な試合をご紹介！

ここで日本の有名な試合がいくつかありますのでご紹介させていただきます！

◆クリスマスボウル
高校日本一を決める試合。12月に行われます。マンガ「アイシールド21」でも出てきたため知っている方もいらっしゃるかもしれませんね！

◆甲子園ボウル
大学日本一を決める試合。12月に甲子園で行われます！1年で唯一甲子園でアメフトが観られる試合です！

◆ライスボウル
社会人日本一を決める試合。こちらは毎年1/3に東京ドームで行われます！さきほど、ご説明した秋のシーズンの決勝ですね！

有名な試合を見てみたいという方はこの3試合から観てみるのもいいかもしれませんね！

なお、ライスボウルの予選会は各地で行われています！
富士通スタジアム川崎（JR川崎駅より徒歩約15分）、万博記念競技場（公園東口駅より徒歩3分）など関東、関西、福岡、など各地で行われておりますので、ぜひお近くの競技場まで足を運んでいただき、ご観戦ください！

5.最後に

いかがでしたでしょうか？今回は私が大好きなスポーツ「アメリカンフットボール」についてご紹介させていただきました！

少しでも興味を持っていただけたら嬉しいです！そして、私は千葉県習志野市を拠点として、日本一を目指して活動しているオービックシーガルズ（Xリーグ所属）に所属しておりますので、是非そちらの試合も見に来ていただけますと嬉しいです！

アメフトはここでは伝えきれないほど、奥が深く面白いので、ぜひ1度見てみてください！！

そして日本のアメフトを一緒に盛り上げていきましょう！！

筋トレ初心者向け下半身の筋トレを紹介！上半身の筋トレしかしていない人必見！

こんにちは！こーへーです！

今回は、
・上半身ばかり鍛えているが、上半身と下半身のバランスを整えたい
・下半身は筋トレしなくて大丈夫かな？
・脚のトレーニング種目やフォームがわからない
このように、脚を太くしたいわけではないが、適度に下半身を鍛えたいという方々に向けて、スポーツジムでもできるトレーニングメニューをご紹介いたします。

また、今回の記事は下記2つの続編になっております。こちらの記事をご覧いただいた上で、本記事を読んでいただくとより理解が深められますので、ぜひご覧ください！

上半身のトレーニングをしている人でも下半身（脚）のトレーニングが必要な理由

では最初に、上半身のトレーニングをしている人でも下半身（脚）のトレーニングが必要な理由をご説明していきます。脚を鍛えることで得られるメリットは数多くありますが、大きく3つのメリットがあります。

①見た目のバランスが整う
上半身を鍛えている方であれば、上半身に筋肉が付きます。これは、皆さんの目標としてる体になるために必要なことなので問題ありません。一方で、下半身を鍛えないと相対的に下半身が細く見えてしまい、アンバランスな体型になってしまいます。
そこで、下半身を適度に鍛えることで全身の筋肉が鍛えられ、見た目のバランスが整います。

②脂肪燃焼に効果的
脚のトレーニングは、上半身のトレーニングに比べると運動時の消費カロリーが高く、脂肪燃焼に効果的に働きます。ダイエットをしている方やボディメイクの大会を視野に減量をしている方にはとてもおススメです。

③下半身のトレーニングをすることで上半身のトレーニングにも良い影響が
下半身のトレーニングが上半身のトレーニングにどう繋がるのか？と疑問に思う方もいらっしゃると思います。実は下半身のトレーニングは様々な場面で上半身のトレーニングに良い効果があります。

【例　スクワット→ベンチプレスの関係性】
スクワットは、皆さんご存知の通り肩に乗せたバーベルを脚の力を使ってしゃがみ→そして持ち上げるというトレーニングです。このスクワットが、どのようにベンチプレスに活きるかというと、ベンチプレスは上半身のトレーニングではありつつも、重量を上げていくためには「脚の力が必要不可欠」です。

↓詳しくはこちらの記事で↓

今回ご紹介した中の③については、別の記事でより深く上半身のトレーニングとの関係性について紹介していく予定ですので、乞うご期待ください！！

では、下半身トレーニングを行う理由が理解できたところで、続いては下半身の筋肉の解剖学についてお話していきます！

下半身の解剖学

ひとつの筋肉を鍛えるときに、その筋肉の場所（解剖学）を知るということは、効果的なトレーニングを行う上でとても大切なことです。また解剖学と同様に、「良いフォーム」でトレーニングをするという事も大切な要素の1つです。

そして、良いフォームでトレーニングをするためには、起始部と停止部を理解し正確に筋肉を動かす必要があります。

＜起始部・停止部とは？＞
簡単にお伝えすると筋肉の端のことです。体の中心に近い方が「起始部」手足先に近い方が「停止部」で、この2ヵ所が近づくこと＝作用することで筋肉を鍛えることが出来ます。

【例】肩の前側の筋肉
では実際に、脚の筋肉の起始部と停止部、そして作用はどのようになっているのでしょうか見て行きましょう！

下半身(太もも)の筋肉はたくさんありますが、今回は下半身を鍛えるうえで必須部位である大腿四頭筋とハムストリングスの二つに絞って説明していきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋はもも前の筋肉で、
➀大腿直筋
②外側広筋
③内側広筋
④中間広筋
の4つの筋肉の総称になります。

①大腿直筋
・起始
骨盤(下前腸骨棘)
・停止
膝の皿、膝下あたり(膝蓋骨の上縁、脛骨粗面)
・作用(筋肉の役割)
股関節を曲げる、膝を伸ばす、骨盤を前に傾ける(骨盤前傾)

②外側広筋、③内側広筋、④中間広筋
・起始
②外側広筋→太ももの骨の外側(大腿外側面で大転子の下部)
③内側広筋→太ももの骨の内側(大腿骨粗線の全長)
④中間広筋→太ももの骨の上側(大腿骨の前面の上部2/3)
・停止
膝の皿、膝下あたり(膝蓋骨の上縁、脛骨粗面)
・作用(筋肉の役割)
膝を伸ばす

小難しいく紹介しましたが、まとめると、赤文字になっている筋肉の作用をすることで大腿四頭筋を鍛えることができます。

👉よって大腿四頭筋は、膝を伸ばす動きで鍛えることができる！ということです。

ハムストリングス

ハムストリングはもも裏の筋肉で、
➀半腱様筋
②半膜様筋
➂大腿二頭筋(長頭、短頭)
の総称になります。

➀半腱様筋、②半膜様筋
・起始
股下あたり(坐骨結節)
・停止
①半腱様筋→膝下の内側辺り(鵞足)
②半膜様筋→膝下の後面(脛骨内側顆後面)
・作用(筋肉の働き)
主に膝を曲げる、※他にも股関節を伸ばす動き

③大腿二頭筋(長頭、短頭)
・起始
股下あたり、太ももの骨の裏側(坐骨結節、大腿骨央後面)
・停止
膝下の外側(腓骨頭、脛骨外側顆)
・作用(筋肉の働き)
主に膝を曲げる、※他にも股関節を伸ばす動き
👉まとめると、膝を曲げることでハムストリングスを鍛えることができる！ということ。

下半身のトレーニング2選

それでは、本題の下半身のトレーニング種目を2種目紹介していきます。また、下半身の代表種目であるスクワットは別記事で紹介していますので、こちらの記事での説明は省かせていただきます。

スクワットのやり方が気になる方は、本記事1番下のリンクをご覧ください！

レッグエクステンション

＜対象筋＞
大腿四頭筋

＜やり方＞
1.マシンの設定をする
➀シートのフチと膝が同じ位置に来るようにシートの位置（前後）を調整する

②足首に丸いパットが来るように調整する（レバーを動かすことでパッドが上下に動く）

➂膝裏が窮屈にならないよう、膝の曲げる角度を90度くらいに調整する（レバーを動かすことでパッドが前後に調整できる）

2.実際のやり方
①グリップを握りながら膝を伸ばす
②ゆっくりと元の位置に戻す

この動作を繰り返します。

＜NG動作＞
騒音に繋がるため、膝を曲げた際にプレート同士がぶつからないように行いましょう

＜重量、回数、セット数＞
10回くらいできる重さに設定し、3セット行いましょう。
筋肉を大きく太くしたい方は、慣れてきてから6～8回くらいできる重さで3セット行うのがおススメです。

レッグカール

＜対象筋＞
ハムストリングス

＜やり方＞
1.マシンの設定をする
①マシンに寝た際に、膝がシートのフチから少しだけ出るように寝る

②ふくらはぎ辺りにパットが来るように調整する（レバーを動かすことでパッドを前後に調整できる）

③膝が軽く曲がる程度にパッドの位置を調整する（レバーでパッドの高さを調整できる）

2.実際のやり方
①グップを握りながら膝を曲げる
②ゆっくりと元の位置に戻す

＜NG動作＞
レッグエクステンション同様、騒音に繋がるため、膝を伸ばした際にプレート同士がぶつからないように行いましょう。

＜重量、回数、セット数＞
10回くらいできる重さに設定し、3セット行いましょう。
筋肉を大きく太くしたい方は、慣れて来てから6～8回くらいできる重さで3セット行うのがおススメです。

最後に
いかがでしたでしょうか。
今回は適度に下半身を鍛えたいという方々に向けて、2種目をご紹介いたしました。下半身は鍛えても見た目に反映されにくい部位なのでおろそかにされがちですが、適度に鍛えることで上半身とのバランスが整うなどのメリットもあるので、是非やってみてください！！

ご精読ありがとうございました！

筋トレ初心者向け！おススメ腹筋のトレーニング

皆さんこんにちは！ななねぇです。 

今回の記事は、筋トレ始めたての方や筋トレやっているけれど、「どんな腹筋トレーニングをしたら良いかわからない」「なんとなく知っている腹筋トレーニングを行っている」という方に向けた記事となっています！

また今回の記事は、以下2つの記事の続編となっておりますので、ぜひこちらの記事をご覧いただいた上で本記事もご覧ください！

★第一弾

★第二弾

それでは本題に入ります！

腹筋の解剖説明 

では早速ですが皆さん、【腹筋】はいくつ存在しているかご存じですか？
え？腹筋っていくつもあるの?!と思った方、多いのではないでしょうか。 

実は腹筋の数は4つあります。
4つの腹筋は、深層（内臓に近い）〜表層（表面に近い）で構成されておりミルフィーユのように重なり合っています。 この4つの腹筋を総称して腹筋群と言います！まずは、4つの腹筋群の名前や主な働きを説明していきますね。 

腹横筋～深層～

まず初めに、一番内臓に近い腹筋が【腹横筋】です。

この筋肉は、肋骨から骨盤にかけてコルセットのように腹部を大きく覆っており、主な役割は呼吸、特に息を吐くときに使う筋肉です。 
　👉息を吐くことで鍛えることができる筋肉ということ！！ 

そのため、皆さんが腹筋のトレーニングと聞いて思いつく腹筋運動（クランチ）では、腹横筋をしっかり鍛えることはできません。 またこの筋肉は、「いわゆる腹筋をシックスパックにする」や「綺麗な縦線をつくる」に直接関係する筋肉ではありません。 

 ●補足
その他の役割としては、腹腔内圧を高める働きしたり、内臓を支える役割があります。 

 重要！！ 

ここで皆さん疑問に思うことがあると思います。 
それは、腹筋を割ったり綺麗な縦線をつくるのに直接関係しない筋肉を鍛える必要があるのか？ということです。それも息を吐くという方法で。 

実は、適切な呼吸ができていない状態で腹筋のトレーニングを行っても、効率的に腹筋を鍛えることができない！のです。近年では、デスクワークによる猫背姿勢やスマホ首などの姿勢不良の影響で、適切な呼吸ができていない方が多くいらっしゃいます。 

〈適切な呼吸ができていない状態とは？〉 
先ほどから説明している、適切な呼吸ができていない状態とはどのような状態なのでしょうか。

それは… 肋骨が大きく開き浮き出て、呼吸をしている状態です。

このような状態で腹筋トレーニング行っても、腹筋を上手く鍛えることができず、結果として腹筋を割ったり、綺麗な縦線を作ることはできません。 

逆をいうと、大きく開き浮き出している肋骨を、閉じて浮き出ないようにすることで腹筋をしっかり鍛えることができます。具体的なやり方はおススメトレーニングで改めて説明していきますね！ 

ちなみに、このような状態のことをリブフレアといいます。
詳しくはこちらの記事で紹介していますので、ぜひご覧ください！

腹筋が効きにくい人は、ろっ骨（肋骨）が〇〇な人？！ - ハピネス

内腹斜筋～中層～／外腹斜筋～浅層～

腹横筋の上に【内腹斜筋】、内腹斜筋の上に【外腹斜筋】と順番に重なっています。
この２つの筋肉は、ついている骨の箇所の説明が複雑なため…ざっくり分かりやすくお伝えすると、肋骨と骨盤の間を埋めている胴体部分～背中の近くまで広がっています。 

ちなみに外腹斜筋は内腹斜筋より大きく、覆うようにしてついていますよ。とは言いつつも言葉ではなかなか伝わらないので、2つの筋肉の画像を見てもらうとサイズやついている骨の箇所が違うことが分かるかと思います！ 

筋肉の働きは似ていて、腰を丸めたり、上半身を捻じる働きをしてくれます。 
　👉腰を丸めたり、上半身を捻る動きで鍛えることができる！ 

外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えると女性ですとウエスト部分の引き締まりが出て身体のラインが美しくなり、男性ですと逆三角形が際立ちかっこいい身体に近づくことが出来るんです！

腹直筋～表層～

皆さんがよく言う腹筋はここの筋肉を指しています。 いわゆるシックスパックと言われる部位です。

この筋肉は【腹直筋】と言い、重なり合った腹筋群の中で一番表面にある筋肉で、みぞおち付近の肋骨から恥骨部分にかけてついており、筋肉の走行が縦なので、主な働きは腰を丸める動きに役立ちます。サブの役割としては、身体を横に倒したりする働きがあります。 
　👉腰を丸めたり、身体を横に倒す動きで鍛えることができる！

この筋肉をしっかり鍛えると、シックスパックや水着を着た時に綺麗に見える縦のラインが目に見えて分かるようになります。 

上記の事を踏まえ、4つの腹筋群たちをしっかり鍛えれるおススメトレーニング種目をご紹介いたします！ 

★おススメ腹筋トレーニング　 

解剖の説明でお伝えした通り、まずは呼吸により腹横筋を鍛えること重要となります。
そのため、1番最初に行うトレーニングは呼吸となります！

■腹式呼吸 

≪鍛えれる主な部位≫ 
腹横筋 

≪やり方説明≫
具体的なやり方はこちらでご紹介しております！

■レッグレイズ　ミッドレンジ種目 

≪鍛えれる主な部位≫ 
腹直筋＋サブで内外腹斜筋 

≪やり方説明≫ 
1.仰向けに寝て両足を天井に向かって上げる（膝は軽く曲げてOK）
2.息を吐き肋骨閉じたまま、腰が反らないように片足を床に向かって降ろす
3.①のポジションに戻り逆足を床に向かって降ろす

この動作を繰り返し行う。 

≪回数・セット数≫ 
強度が高い種目のため、6回3セット程度からはじめ慣れてきたら徐々に回数を増やす。また、片足で楽にできるようななった方は両足同時にやると強度が上がります。

■サイドベント　ストレッチ種目 

≪鍛えれる主な部位≫ 
内外腹斜筋＋サブで腹直筋 

≪やり方（左側を鍛える場合）≫ 
1.直立で左手を頭に添え右手で重りを持つ。重りはジムの場合はダンベル、自宅の場合は 2Lペットボトルなど。
2.右手を床に向かって降ろしていき、左のわき腹に伸び感を感じたら①のポジションに戻る

この動作を繰り返し行う

≪回数・セット数≫ 
片方12回3セット 
重さは、ジムの場合は男性10kgのダンベル／女性5kgのダンベル 。自宅の場合は 2Lペットボトル（トートバッグなどにペットボトルを入れれば重りを増やせます！） 。

■トップサイドシットアップ　コントラクト種目 

≪鍛えれる主な部位≫ 
腹直筋＋サブで内外腹斜筋 

≪やり方≫ 
1.体操座りになり膝の上に両手を置く
2.背中を丸めつつ腰が床につくまで上体を後ろに倒す。この際、息を吐きながら上体を倒す。 
3.再度息を吐きながら①のポジションへ戻る

この動作を繰り返し行う

≪回数・セット数≫ 
15回3セットからスタートし、余裕があれば回数を増やし負荷をたかめていく

最後に 

いかがでしたでしょうか。
今までなんとなく行っていた腹筋も、解剖学を知ってから行うことで、「今は腹筋の中でも○○筋を鍛えている」「解剖を知ったことでより鍛えている腹筋を意識できるようになった！」など、少しでも皆さんの中で変化があったらうれしいです！

また腹筋には直接関係しなそうな呼吸が、実は重要だった！！ということも、こちらの記事でご理解いただけたかと思います。呼吸は１日１万回している言われているので、普段から適切な呼吸を意識して理想的な腹筋を手に入れましょう！

それではまた、次の記事でお会いしましょう！ 

初心者オススメ腕トレーニング！どんなトレーニングしたら良いか分からない人必見

みなさんこんにちは！むらちゃんです！
今回は、「これからジムに通って腕を鍛えようと思っている方」や「腕トレをやってはいるけど中々筋肉が付かない方」に向けて腕のトレーニング種目や腕トレをする上で必要な事をご紹介いたします。

また今回の記事は、以下2つの記事の続編となっておりますので、ぜひこちらの記事をご覧いただいた上で本記事もご覧ください！

★第一弾

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★第二弾

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それでは本題に入って参ります！

上腕二頭筋、上腕三頭筋の役割と解剖

腕のトレーニングは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉を主に正しく鍛えることで、太くたくましい腕を作ることができます！また、これから鍛えようとしている筋肉の役割や解剖を知ることは、適切なフォームで鍛える上で重要です。そのため、まずは筋肉について学んでいきましょう。

なお、腕の筋肉自体は他にもありますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋が腕のトレーニングの基礎になりますので、今回他の筋肉の紹介は割愛させて頂きます。

上腕二頭筋の役割と解剖

上腕二頭筋は、力こぶを作る筋肉です。主な役割は...

肘を曲げる（肘関節の屈曲）

という動作です。上腕二頭筋は肩関節と肘関節をまたいでいる筋肉で、長頭と短頭の2つに分かれており肘を曲げるのが主な役割です。
よって、上腕二頭筋は...肘を曲げることで鍛えることができます！

★補足
上腕二頭筋は、他にも手のひらを上に向ける動き（手関節の回外）や、腕を前方にあげる動き（肩関節の屈曲）など、多くの作用があるのが特徴です。

上腕三頭筋の役割と解剖

上腕三頭筋は文字通り、外側頭、内側頭、長頭と三つに分かれる筋肉です。上腕三頭筋の主な役割は...

曲がった状態の肘を伸ばす（肘関節の伸展）

という動作です。
よって、上腕三頭筋は...肘を伸ばすことで鍛えることができます！

★補足
長頭は肩関節もまたいでいるので、腕を後ろに振る動作でも働いているのが特徴です。また、三頭筋の体積は二頭筋よりも大きいので、太い腕を作るためには両方大切ですが、特に三頭筋を鍛えることが大切です。

おすすめの腕トレーニング種目をご紹介！

ここからは、冒頭で紹介した記事に記載している、POF法やトレーニングの順番、私の経験をもとにおすすめの腕トレーニング種目をご紹介いたします。

上腕二頭筋３種目

１.バーベルカール（ミッドレンジ種目）

・回数とセット数
6-8回を3セット

・重さ
6-8回がギリギリできる重さ

・やり方
①肩幅でバーを握って体の前に持つ
②肘曲げつつ、少しだけ肘を前に出す
この動作を繰り返し行います

・NG動作
腰が反っている、肘を上げ過ぎている

２.インクラインダンベルカール（ストレッチ種目）

・回数とセット数
9-12回を3セット

・重さ
9-12回をギリギリできる重さ

・やり方
①背もたれを斜めにしたベンチに座り、肘を伸ばした状態でダンベルを持つ（ベンチの角度は45度）
②肘の位置を変えずに肘を曲げる
この動作を繰り返し行います

・NG動作
肘が上がってしまう、背中が反っている

3.コンセントレーションカール（コントラクト種目）

・回数とセット数
12-18回を3セット

・重さ
12-18回がギリギリできる重さ

・やり方
①ベンチに座り片手にダンベルを持ち、もう片手は膝に置く
②肘の位置を変えずに肘を曲げる
この動作をくり返し行います

・NG動作
上半身が傾いてしまう

上腕三頭筋３種目

１.ナローベンチプレス（ミッドレンジ種目）

・回数とセット数
6-8回を3セット

・重さ
6-8回がギリギリできる重さ

・やり方
①肩幅でバーを握りラックから持ち上げる
②みぞおちのあたりにバーを下した後、真上にバーを押して①の姿勢に戻る
この動作を繰り返し行います

・NG動作
肘が開きすぎてしまう

２.フレンチプレス（ストレッチ種目）

・回数とセット数
9-12回を3セット

・重さ
9-12回をギリギリできる重さ

・やり方
①椅子に座り、ダンベルを頭上に挙げる
②肘の位置を変えずにダンベルを背中側に降ろし、その後肘を伸ばし➀の姿勢に戻る
この動作を繰り返し行います

・NG動作
背中が反っている

3.キックバック（コントラクト種目）

・回数とセット数
12-18回を3セット

・重さ
12-18回がギリギリできる重さ

・やり方
①手と膝をベンチに置き、逆手の肘曲げを体にくっつける
②肘の位置を変えずに肘を伸ばす
この動作を繰り返し行います

・NG動作
肘の位置が動いてしまう

最後に、トレーニングを行う上での重要なポイントをお伝え📢

これらの種目を行う上で私が1番伝えたいことは ‘‘動作中は筋肉にかかっている負荷を抜かない ‘‘ということです。

例えば、今回ご紹介したバーベルカールであれば、肘を上げすぎたり、腰を反ったりせず、動作中常に上腕二頭筋の力が抜けないように動かし続けるということです。途中で休んでしまうと筋肉に十分な負荷がかけられずに非効率なトレーニングになってしまいます。

本記事に記載しているNG動作にならないよう注意していただけると、しっかり筋肉に負荷をかけた状態でトレーニングできます！

私はもともと、腕のトレーニングだけを行う日を設けていなかったのですが、この記事に書いた腕トレーニングを行う日を作ったことで、腕が太くなるのが早くなった実感があります！

さて皆さん、いかがでしたでしょうか。この記事を読んでから実践することで、皆さんの悩みが解決できると思いますので、ぜひ明日から行ってみて下さい！

最後までご精読いただきありがとうございましたm(__)m

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筋トレ初心者向け！肩のオススメトレーニング3選！

皆さまこんにちは！ヤネです！！
今回は、筋トレ初心者様やこれから始めようとしている方に向けて、肩のオススメトレーニングをご紹介していきたいと思います。

また、今回の記事は以下2つの続編となっております。こちらの記事をご覧いただいた上で、本記事を見るとより深くご理解いただけると思いますので、是非ご覧ください！

★第一弾

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★第二弾

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それでは、本題に入って参ります！

肩（三角筋）の解剖学

これから鍛えようとしている筋肉の場所（解剖学）を知るということは、効果的なトレーニングを行う上でとても大切なことです。また解剖学と同様に、「トレーニングのフォームが良い」という事も大切な要素の1つです。

そして、良いトレーニングフォームの条件の一つに、起始部と停止部を正確に収縮できるフォームで行えているかが挙げられます。

●起始部・停止部とは？
簡単にお伝えすると筋肉の端のことです。体の中心に近い方が「起始部」手足先に近い方が「停止部」で、この2ヵ所が近づくこと＝作用することで筋肉を鍛えることが出来ます。

【例】肩の前側

では実際に、肩の筋肉の起始部と停止部はどのようになっているのでしょうか？肩は3つの部位に分かれていますので、1つ1つ見て行きましょう。

三角筋前部（肩の前側）

起始部：鎖骨の外側
停止部：上腕骨の側面
作用（筋肉の役割）：手を上げる動きなど

👉三角筋前部（肩の前側）を鍛えるには、手を上げる動きを行う！

三角筋中部（肩の横側）

起始部：肩甲骨の先端
停止部：上腕骨の側面
作用（筋肉の役割）：腕を横に90度くらいまで上げる動き

👉三角筋中部（肩の横側）を鍛えるには、腕を横に90度くらいまで上げる動きを行う！

三角筋後部（肩の後側）

起始部：肩甲骨（背中側）
停止部：上腕骨側面
作用（筋肉の役割）：腕を真横から後ろに引っ張る動きなど

👉三角筋後部（肩の後側）を鍛えるには、腕を真横から後ろに引っ張る動きを行う！

肩トレーニング時のプログラム作成のポイント

前述した通り肩の筋肉（三角筋）は3つの部位に分かれているため、やみくもに種目を選択してしまうと、実は同じ部位への種目しか実施できていなくて、特定の部位だけが発達してしまい、見栄えの悪い肩になっている人をよく目にします。

そのため、まずは各部位（前-横-後）を鍛える種目を選択しましょう！そして、まずはある程度重りを扱えるトレーニングを実施していきたいため、POF法で言うと一番重りを扱えるミッドレンジ種目を選び、しっかりと肩に刺激を与えてあげましょう。

※POF法を知りたい方は、先ほどご紹介した★第二弾の記事をご覧ください。

トレーニング種目

肩トレーニング① ショルダープレス

〈対象部位〉
肩の前側・横側

〈やり方〉
①ベンチ台の背もたれを80～90°くらいになるように設定します。
②ダンベルを耳たぶくらいの高さに合わせ、腕は体の横に来るようにします。この時肘の角度は90°になるようにしましょう。
③天井に向かってダンベルを押して、腕を上げていきます。
この動作を繰り返し行います。

〈NG動作〉
動作中の腕の位置が大切です。正面から見て腕を上げた時にダンベルが外側にこないようにしましょう。

〈重量設定・回数・セット数〉
まずはフォームをある程度保ったまま10回できる重りを選択し、動き方を身につけていきましょう。それを3セット行ってください。慣れてきたら6～8回ギリギリできる重りを選択し、3セット行いましょう。

肩トレーニング② サイドレイズ

〈対象部位〉
肩の横側

〈やり方〉
①足を骨盤幅、背骨を真っすぐにして立つ。この時、胸を少し張った姿勢を作ります。
②肘を少し曲げ、肩が挙がらない範囲でダンベルを体のやや斜め前に上げていきます。
この動作を繰り返し行います。

〈NG動作〉
肩がすくみながら動いてしまう。

〈重量設定・回数・セット数〉
まずはフォームをある程度保ったまま10回できる重りを選択し、動き方を身につけていきましょう。それを3セット行ってください。慣れてきたら6～8回ギリギリできる重りを選択し、3セット行いましょう。

肩トレーニング③  リアレイズ

〈対象部位〉
肩の後側

〈やり方〉
①ベンチ台に座り、背中をしっかりと丸めた屈んだ姿勢を作ります。
②ダンベルを横にして背中が丸まった姿勢のまま、真横に上げられる範囲で腕を上げていく。
この動作を繰り返し行います。

〈NG動作〉
●ダンベルを上げる時に、肩甲骨が背骨に寄りすぎてしまう。
●肩がすくんでしまう。

〈重量設定・回数・セット数〉
まずはフォームをある程度保ったまま10回できる重りを選択し、動き方を身につけていきましょう。それを3セット行ってください。慣れてきたら6～8回ギリギリできる重りを選択し、3セット行いましょう。

～おわりに～

いかがでしたでしょうか。
効率的にカラダを変えていくには、適切な方法（フォーム、種目の選択、負荷）で効果の高いトレーニングを行っていくことが大切です！こちらの記事が皆さまのトレーニングライフの一助になりましたら幸いです。

またの投稿をお楽しみにお待ちください！！

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初心者おススメ背中トレーニング！何の種目をしたら良いか分からない人必見

みなさんこんにちは！たっちーです！
今回は、「これからジムに通って背筋を鍛えようと思ってる方」や「背中トレをやってはいるけど中々筋肉が付かない方」に向けて種目の選び方や背中トレをする上で必要な事をご紹介いたします。

また今回の記事は、以下2つの記事の続編となっております。

★第一弾
こちらの記事では、筋肉を付けるための‘‘基礎‘‘となる情報を詳しくご紹介しております。そもそもどのようにして筋肉はつくのか？筋肉をつけるためにはどのような食事をすれば良いか？など、トレーニングを始める前に知っておきたい情報を紹介していますので、初心者の方は必見です。

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★第二弾

こちらの記事では、トレーニングをする際に必要な情報を紹介しております。何の種目を・どのような順番で・どのくらいの重量で・何回行うのが良いか？について、自分ではどうしたら設定したら良いか分からない！という事を、実際のトレーニングを例に解説しておりますのでこちらも初心者必見の内容となります。

こちらをご覧頂いた上で今回の記事を見て頂けると、より深くご理解いただけると思います！

前置きが長くなりましたが、本題に入ってまいります！

トレーニングの方法とトレーニングの順番の振り返り

先ほどご紹介した記事の内容で、今回の背中トレーニングに関わることがあります。それが、トレーニングの方法とトレーニングの順番についてです。こちらを理解できることが本記事を見ていく上で必要になりますので、まずは振り返りからしていきましょう！

トレーニングの方法

今回ご紹介するトレーニング法はPOF法というものになります。POF法とは、3つの異なる種目を行い鍛える方法の事を言います。

この３つの異なる種目というのは…

・動作の中盤のタイミングで負荷がかかる種目
・筋肉が伸ばされたタイミングで負荷がかかる種目
・筋肉が縮んだタイミングで負荷がかかる種目

の3つです。トレーニングには様々な種目がありますが、トレーニングの動作中に負荷が1番かかるタイミング（＝力を一番発揮するタイミング）の違いにより、大きく3つのグループに分け、それらを上手く組み合わせることで効果的にトレーニングをする。それがPOF方法になります。

トレーニングの順番

続いてはトレーニングの順番についてですが、その前に筋肉を大きくするためのポイントを説明させてください。第一弾の記事でもご紹介していますが、筋肉を大きくするためには以下2つのポイントがあります。

①重たい重量を扱うトレーニングを行う
筋肉を大きくするためには筋繊維を傷つける必要があります。傷つけるためには、1セットで6回～8回をギリギリできる重量×3セットを行うと良いです。

②回数を多くするトレーニングを行う
回数を多くするトレーニングでは、成長ホルモンという物質の分泌を促す作用があり、この効果で筋肉をつきやすくしていきます。回数としては、12～18回が”ギリギリできる”くらいの重さを×3セット行うと良いです。

では①②を踏まえて、どのような順番でトレーニングを行った方が良いか？
結論、①→②の順番で行ったほうが良いです。なぜなら、②を先に行ってしまうと筋肉が疲労してしまい、後半に①を行おうとしてもパワーが出ず、軽い重量しか扱えなくなるからです。なので筋肉が疲れていない状態で①を行うことがポイントです。

また、今ご説明したトレーニングの順番①→②は、POF法に当てはめることができます。当てはめると以下の様な順番になります。

👉1種目目　ミッドレンジ種目
👉2種目目　ストレッチ種目
👉3種目目　コントラクト種目

この順番ですと重たい重量を扱うトレーニング→回数を扱うトレーニングができますので、初心者の方におススメです。※筋トレ上級者の方は目的によっては違う順番でも問題ありません。

おすすめ背中トレーニング種目をご紹介

ここからは、先ほど説明したPOF法、順番＆僕の経験をもとにおすすめの背中のトレーニング種目をご紹介いたします！

背中のトレーニングでは、以下3つの筋肉を正しく鍛えることで、「広く」「分厚く」「ゴツゴツ」したカッコいい背中を作ることができます！※背中の筋肉自体は他にもありますが、今回は以下の3つに絞りご説明いたします。

①広背筋
②僧帽筋
③大円筋

①ラットプルダウン（ミッドレンジ種目）

・使う部位
広背筋、僧帽筋、大円筋

・回数とセット数
6-8回を3セット

・重さ
6-8回がギリギリできる重さ

・やり方
1.肩幅よりもやや広めにしてバーを握る
2.バーを鎖骨に向かって引く
3.バンザイした位置に戻す
2と3を繰り返し行います。

●NG動作

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②ワンハンドダンベルロウ（ストレッチ種目）
・使う部位
広背筋、僧帽筋、大円筋

・回数とセット数
9-12回を3セット

・重さ
9-12回をギリギリできる重さ

・やり方
1.片手でダンベルを持ち逆側の手と膝を台に置く
2.上半身をまっすぐにした状態のまま、ダンベルを床に向けて下ろす
3.胸を張りながら、ダンベルが腰の横を通るようなイメージで引く
2と3を繰り返し行います。

●NG動作

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③ケーブルシーテッドロウ（コントラクト種目）

・使う部位
僧帽筋、広背筋、大円筋

・回数とセット数
12-18回を3セット

・重さ
12-18回がギリギリできる重さ

・やり方
1.シートに座りグリップを握る
2.胸を張った状態でおへそ辺りに向かって引く
3.背中を丸めながら、重りが下りきるギリギリまで戻す
2.3を繰り返し行います。

●NG動作
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最後に、トレーニングを行う上での重要なポイントをお伝え📢

僕は実際にご紹介した3種目は必ず行います。この3種目を行うことで背中のパンプアップ感を強く感じますし、筋肉痛がちゃんときます！ただ、僕が1番伝えたいことはどの種目においても‘‘動作の可動域を大きくすることが重要‘‘ということです。

例えば、今回ご紹介したラットプルダウンであれば、「引く時はバーを鎖骨まで引く」「戻すときは肘を伸ばしきる」ということです。可動域を大きくすることで筋肉への刺激が強くなりますし、それを意識してから背中の筋肉の成長しやすくなりました👍

逆に、「バーを顔の位置までしか引かない」「戻すときに肘を伸ばしきらない」ですと効果が少なくなってしまいますので注意です！

さぁ皆さん、いかがでしたでしょうか。この記事を読んでから実践することで、皆さんの悩みが解決できると思いますので、ぜひ明日から行ってみて下さい！

最後までご精読いただきありがとうございましたm(__)m

筋トレ初心者必見！トレーニングメニューを作るときの種目の選び方をご紹介！

こんにちは！こーへーです！
今回は、筋肉をつけるためにトレーニングを始めたいが、「何をしたら良いか分からない！」という方向けに、トレーニングメニューを作る際のトレーニング種目の選び方に特化してお話をしていきます。

トレーニングをする際に、意識しなければいけないポイントやトレーニング方法はたくさんあります。やみくもに種目を選択してなんとなく10回くらいやって終了。。。もちろん、やらないよりはやったほうが良いです。ただ、やるのならやっぱり正しく、効率が良いほうがなお良い！！ということで、まずは初心者の方に知って頂きたいことを、‘‘細かくっ‘‘お伝えします！

なお今回の内容は、以前ご紹介した「筋トレ初心者のための教科書！筋肉をつけるための‘‘いろは‘‘を伝授」の続きになります。まだご覧になられていない方は、ぜひご覧ください！

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前回のおさらい(トレーニング頻度)

さっそく本題に入りたいところですが、初めに、今回の内容に関わるトレーニング頻度（筋トレの頻度）についておさらいします。

トレーニング頻度（筋トレの頻度）は、超回復を踏まえて行う必要があります。超回復とは、トレーニングで傷ついた筋肉が修復される過程で、以前よりも太く強くなることです。この回復に必要な時間が筋肉の部位やトレーニング強度によって異なりますが、一般的に４８時間～７２時間と言われています。

これを踏まえて、初心者の方の1週間のトレーニング頻度は週２～３回がおススメ。ということをご紹介しました。

【例】　72時間＝3日間で回復させる場合
月曜日：上半身筋トレ
火曜日：休み
水曜日：休み
木曜日：休み
金曜日：上半身筋トレ
土曜日：休み
日曜日：休み

ここまでで、1週間のトレーニングペースについてはご理解頂けたかと思います。それでは次の章からは、具体的に「１回のトレーニングでどんなことをやれば良いか」や「知っておきたいトレーニング法」など詳しくお話していきます！

知っておきたいトレーニング法（POF法）について

ここからは、知っておきたいトレーニング法についてご紹介します。それは、POF法というものになります！言葉だけ聞いてもわかりにくいと思うので詳しくお話していきます。

POFとは、3つの異なる種目を行い鍛える方法の事を言います。この３つの異なる種目とは...

①動作の中盤のタイミングで負荷がかかる種目
②筋肉が伸ばされたタイミングで負荷がかかる種目
③筋肉が縮んだタイミングで負荷がかかる種目

の3パターンに分かれます。筋トレには様々な種目がありますが、トレーニングの動作中に負荷が1番かかるタイミング（＝力を一番発揮するタイミング）の違いにより、大きく3つのグループに分け、それらを上手く組み合わせることで効果的にトレーニングをする方法になります。

負荷のかかり方の分類とそれぞれの特徴、各分類に当てはまる種目を以下の表にまとまてご説明します。なお、今回は「大胸筋を鍛えること」を例にしています。

【トレーニング種目の３分類について】

POF法では、分類別に最低１種目ずつ種目を選択して、順番にトレーニングしていく流れになります。なので、自分が行う種目がどの分類に当てはまるかを見極めてからトレーニングをするようにしましょう。※上記3種類に該当しないトレーニング種目もあります。

ちなみに前回の記事でもお話していますが、筋肉をつけるためには…

・重量を扱い筋繊維を傷つける
・成長ホルモンを分泌させるため、回数をこなす

この2点が重要になります。

こちらを今回の3種類に当てはめると、

👉ミッドレンジ種目は…
高重量（重いおもさ）を扱い筋繊維を傷つける。

👉ストレッチ種目は…
「筋繊維を傷つける＋成長ホルモンの分泌を促す」この２点を同時に刺激することができるので、ミッドレンジ種目とコントラクト種目の中間ぐらいの回数をこなすようにするのがおススメ。

👉コントラクト種目は…
ミッドレンジ種目よりも重量を落とし回数を増やし、成長ホルモンの分泌を促す。

となります。

★補足
ストレッチ種目の特徴を見ると、ミッドレンジ種目とコントラクト種目の2つの良さを網羅出来ているので、これだけ行えばいいじゃん！と思いますがそうではありません。ストレッチ種目の特性上、ミッドレンジ種目ほど高重量で行うことは出来ませんし、コントラクト種目のように筋肉が縮んだ時に力を発揮することは出来ないため、3つすべて行うことが必要です。

トレーニングの順番

POF法について理解したところで、実際にトレーニングの順番についてお話していきます。

順番のポイントとしては、なるべく重い重量が扱える順番にするということです。なぜそのようにするかというと、前回の記事でお伝えしたように、重い重量を扱うことで筋繊維を傷つけことが出来るからです。逆に、回数を多くおこなうコントラクト種目を1番目に行うと、筋肉が疲れてしまい、コントラクト種目よりも重い重量を扱う、ミッドレンジ種目やストレッチ種目で、重量が持てなくなってしまいます。

このため初心者の方に関しては、基本的に高重量が扱えるよう、以下の順番で種目を選択していくと良いでしょう。※筋トレ上級者は目的よっては違う順番でもよいです。

★1種目目先程の説明を踏まえて、１種目目は、最も高重量が扱えるミッドレンジ種目から行っていきます。ただし、高重量を扱うと関節への負担が大きくなり、ケガのリスクが高くなりますので、入念なウォームアップを忘れないようにしましょう！

★2種目目1種目目で筋肉に強い負荷を与えたところで、２種目目には筋肉が伸びたときに１番力を発揮し、筋肉を傷つけるストレッチ種目を行います。伸ばして傷ついた筋肉は、回復する働きが促進して筋肥大に効果的といわれています。なお、ストレッチ種目はミッドレンジ種目に比べて、高重量が扱いにくい種目になります。代わりに丁寧な動作で鍛えることが出来るので、鍛える筋肉を意識しやすくなります。

※筋トレ初心者の方「あるある」で、やってはいるが本当に筋肉に負荷がかかっているの？となることがあります。この際にストレッチ種目であれば、丁寧に動作をすることができるので鍛える筋肉を意識しやすいです！

★3種目目締めに行うのが、筋肉が縮んだときに１番力を発揮するコントラクト種目になります。筋肉を強く収縮させて科学的刺激(筋肉が放出する乳酸等の代謝物による刺激)を与えることができます。かなり疲労がたまった状態なので低重量、高回数で行い、筋肉を張らせるように行っていきます。

こーへーおススメ大胸筋トレーニング

最後に、“わたし的に”おススメ大胸筋トレーニングをご紹介していきます。

●ベンチプレス（ミッドレンジ種目）

１種目目は重量を扱うことを優先するので、ミッドレンジ種目であるベンチプレスを行います。この種目を選んだ意図としては、大胸筋種目で最も重量が扱える種目だからです。もちろん他の種目でも良いですが、重量を扱える以外にもたくさんメリットがあるので筋トレ初心者の方はベンチプレスがおススメです。

・回数
6～8回で限界をむかえる重量を扱い、3セット行います。

・やり方
ベンチプレスの細かなやり方については、以下の記事で紹介していますので、こちらをご覧ください。

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●ダンベルフライ（ストレッチ種目）

２種目目は筋肉が伸びることを優先するので、ストレッチ種目であるダンベルフライを行っていきます。

・回数
8~12回で限界をむかえる重量を扱い、3セット行います。

・やり方
①写真１のようにベンチ台に座り、ダンベルを膝の上に置きます。
②写真２のようにダンベルを膝に乗せたまま仰向けになり、その後足を床につけ、写真３の体勢をつくります。（この時ダンベルは肩幅くらいに広げます）
③写真４のように、胸の横辺りまでダンベルをおろします。ダンベルを下すときは息を吸いながらダンベルをおろし、吐きながら元の位置に戻します。

写真３と4の動作を繰り返し行います。

・注意
ダンベルを上げたときにダンベル同士が近づきすぎないようにしましょう。

●ケーブルクロスオーバー（コントラクト種目）

3種目目は、締めにコントラクト種目のケーブルクロスオーバーを行います。最後の種目なのでかなり疲労がたまっている状態なので、少し軽めで丁寧に高回数行います。

・回数
12~18回で限界をむかえる重量を扱い、3セット行います。

・やり方
①持ち手を握り足を前後に開き、やや前かがみの体勢をつくります。この際、少し肘を曲げ胸より前側に持ち手がくる姿勢を作ります。
②息を吐きながら持ち手を押します。

この動作を繰り返し行います。

・注意
ストレッチ種目ではないので腕を広げる際に広げすぎないように注意しましょう。

以上が、おススメの大胸筋トレーニングになります。これはわたしが初心者のころに実際にやって効果があったトレーニングメニューです。わたしに効果があったから皆さんにも当てはまるというわけではないですが、よかったら試してみてください。

その他大胸筋トレーニング種目

詳細は省かせていただきますが、他にも大胸筋を鍛える種目はあります。今回の種目をベースに他の種目もやってみたい！という方は、ぜひ以下の種目もお試しください！

●ミッドレンジ種目

●ストレッチ種目

●コントラクト種目

最後に

いかがでしたでしょうか。今回のPOF法と大胸筋トレーニング紹介が皆さんの参考になればうれしいです。今後も同じような記事をアップしていきますので、ぜひまた読んでいただければ嬉しいです！

ご精読ありがとうございました。

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極めた者のみが達成できる？フルマラソン完走についてのアレコレ！！

ハピネスをご覧のみなさん！ハピネスライターのほっしーです☆

今回は〈カラダを極める！〉カテゴリーに初登場のほっしーが、「人生で一度はフルマラソン完走してみたい！」というあなたや「少しは興味はあるけど雲の上の別世界のことだと思っているというあなたに向けて...

はたまた「フルマラソンなんてそんなの私にはムリムリ～！！」と思っているあなたに向けて、これまでのフルマラソン完走経験を踏まえて、フルマラソンについてアレコレお話します！

これを読んだら、フルマラソン完走できる気がする！！となるかも？？？？？

それではどうぞ！！

◆極めた者のみが達成できる？フルマラソン完走

（前置きが少し長くなりますので「フルマラソン完走のために必要なこと」を早く知りたい方は次の章からお読みください。）

突然ですが、みなさんの周りでフルマラソンを完走したことがある方がどれくらいいるでしょうか？ほっしーがこれまで出会った方の中で、ランニングを趣味としている人を含めても20人程度だと思います。

ちなみに2019年の1年間でフルマラソンを完走した人は約31万人というデータがあり、日本の15～65歳の人口約7500万人に対して考えると約0.4％ということになります。

年間でフルマラソン完走をしている人ってこんなに少ないんですね～
ではなんでこんなに少ないのか、、、？

Q.フルマラソンを走るチャンスが人生の中でそうそうない？

いえいえ、特にここ10年前後のランニングブームでフルマラソンの大会は増えていて、走ろうと思えば走るチャンスは作れる状況です。日本最大のランニングポータルサイト RUNNET掲載の「フルマラソン1歳刻みランキング」の対象レースだけでもコロナ禍前の2019年は68レース開催されていました。

Q.フルマラソン＝42.195㎞を走りきる体力を持つ人が限られているから？

ほっしーがこれまで出会ったフルマラソン完走者の方の中には、40代や50代でそれまで運動経験がない方などもいて、特に運動が得意で体力に自信があるという方ばかりではありませんでした。ちなみに、もう少し数字の話をすると、、、2019年の主要大会のフルマラソン完走率は90%以上というデータもあります。

では少し別の視点で、、、
みなさんは「フルマラソンを完走したことがある」と聞くとどんなイメージを持つでしょうか？

・おー！すごいですね！タイムはどれくらいでしたか？
・へー！辛くなかったですか？
・ふーん、そうなんですねー

ほっしーがこれまでお話をしてきた方たちからは、このような様々な反応がありました。そこで感じたのは、興味がある人とない人がハッキリわかれているんだな～ということです。そして多くの方は『人生100年時代』とも言われている長い人生において、フルマラソンを完走するということ自体に興味を持つことがないのだなという風に思うようになりました。

改めて、なんでフルマラソン完走者がこんなに少ないのか？それは、「フルマラソンを完走すること」自体が無理なことなのではなくて、そもそも「フルマラソンを完走することに興味を持つ人」自体が少ないからなのではないか！

とすると、、、フルマラソンを完走したことがあるほっしーも、今この記事を読んでくださっているフルマラソン完走に興味があるあなたも、そんな少数派のうちの一人（変わり者）ということになりますね！！（失礼しました！）

と、ここまでお話していて何が言いたいかというと、タイトルでは“極めた者のみが達成できる？”と疑問形で書きましたが、、、

フルマラソン完走は！

★決して何かを極めた人＝限られた人だから達成できることではない！

★挑戦する気持ちを持って、必要なトレーニングを積めば多くの方が達成できる！

ということです。

そうは言いつつ、全く何もしていない今のカラダのままでは完走が難しいか、30kmを過ぎたあたりで地獄を見ることになり、トボトボ歩きながらやっとの思いで完走（歩）、、、となるのを経験者ほっしーは知っています。

そこで次の章では、フルマラソン完走仕様のカラダにしていくには何が必要か？というお話をしていきます！

◆フルマラソン完走のために必要なこと

ここからは、健康なカラダの状態の方がフルマラソン完走するために、カラダづくりにおいて必要なことをお話していきます。

まず「フルマラソン走ろ！」と思い立ってから、どのくらいの期間トレーニングが必要か？ですが、おおよそ４ヶ月くらいの期間が必要です。その期間内で何をやるのかというと、

①走れるカラダづくり
②フルマラソン＝42.195km動き続けられるカラダづくり

大きく分けて上記の2つを行います。

①走れるカラダづくり

日頃から走る習慣がない人のカラダは、そもそも走るための仕様になっていません。それは例えば、

・膝や足首などの関節やその周りの筋肉の状態
・心肺機能

などなど、特に現代の生活に慣れている我々のカラダは、走ることをすっかり忘れてしまっているので、まずは走れるカラダづくりに取り掛かかる必要があります。ここで参考にして頂きたいのが過去に〈健康応援〉のカテゴリーでお話した、２つのランニングについての記事です。

★ランニングはペースとプログラム！効果的で苦しくないランニングのために

★軽やかに弾む基本の走り方♪効果的で苦しくないランニングのために

こちら2つの記事の内容は、ランニングを始めるにあたって必要なことが網羅されており

・無理なく始められるランニングプログラム
・苦しくなく走るためのランニングフォーム

などを紹介しています。フルマラソンを完走するためにまず何をやったらいいの？という方は必読の記事です！！特に最初の2ヶ月くらいは、平日２回＋週末1回の週３回の頻度でこの2つの記事の内容を実践してみてください♪

【例】

②フルマラソン＝42.195km動き続けられるカラダづくり

ランニングを始めて2ヶ月ほど地道に「走れるカラダづくり」をしてきた方は、レースに向けて長時間動き続けられるカラダを手に入れる段階に入ります。

ところで、普段みなさんはどのくらいの時間動き続けていますか？

・通勤での歩きが10分くらい？
・近所のスーパーへの行き来で20分くらい？

実際にフルマラソンの完走タイムを考えると、個人差はありますが初めての方は５～7時間くらいかかることになると思います。（ほっしーは、5時間00分42秒でした。わずかに5時間を切れなかったのが悔しかったのを今でも覚えています...）

※昔の写真なので画質が悪いです...すみません(´;ω;｀)

今この記事を読んでくださっている方も、日常生活で長時間動き続けることをしていない方がほとんどだと思います。そこで、フルマラソンを完走するために必要な時間動き続けられるカラダを手に入れるトレーニングに取り組む必要があります。

とは言って、トレーニングで実際に42.195km走る必要はないですし、５～７時間走る必要はありません。それまでの2ヶ月間行ってきた平日2回＋週末1回の頻度はそのままに、残りの2ヶ月間は週末のランニング1回をLSD（L：ロング S：スロー D:ディスタンス）というトレーニング内容にしていきます。

【例】

このLSDは“長い時間” “ゆっくり” “長い距離”を走るトレーニング方法で、まさにフルマラソンで長く走り続けるのにピッタリなトレーニングなのです♪

★ＬＳＤプログラムについて
Ｌ: 長い時間＝９０～１２０分
Ｓ: ゆっくり＝それまでのランニングと比べて１kmあたりのペースを＋5～10秒で行う
Ｄ: 長い距離＝１２～１５ｋｍ
※慣れるまではＬとＳはどちらか可能な条件を満たすことから始める。

このようにペースはゆっくり目でも、長く動き続けるトレーニングを取り入れることで42.195㎞動き続けられるカラダになっていきます。

＜フルマラソン完走の確率をより高めるために＞

上でお話したLSDでは最大で120分、15㎞とお伝えしましたが、よりフルマラソン完走に近づくために25㎞ or 180分のLSDを1回経験しておくこともおススメです。

この後の章で、フルマラソンの大会エントリーの方法についてお話しますが、実際に走るフルマラソンのレースの日程が決まったら、その日からさかのぼって約1ヶ月前の週末のLSDを25km or 180分で実施できると良いですね！そうすることで、よりフルマラソンでかかる負荷に耐えられるカラダとメンタルになることでしょう。他にも、フルマラソンの大会の1ヶ月～1ヶ月半前のタイミングで、一度ハーフマラソンの大会に出てみるのもおススメです！トレーニングとしても効果的ですが、一度大会の雰囲気を経験するという意味でも◎

さて、ここまでお話してきた、
・走れるカラダづくり
・フルマラソン＝42.195km動き続けられるカラダづくり
を読んでみてどう感じたでしょうか？

①→②の流れでおおよそ４ヶ月間の間トレーニングに取り組むことで、フルマラソンを完走することは決して難しいことではありません。

ほ～ら、みなさんそろそろフルマラソン完走をしたご自分の姿が頭に浮かんでいるので話でしょうか？

大した自慢話にならなくても、自己満足だとしてもいいとほっしーは思います。後半は「なんで今おれは走っているんだろう・・・」と漠然と思いながら走り、途中で立ち止まり「もうやめようかなぁ・・・」と思いながらも辿り着いたゴールラインでは「またやってもいいかなぁ～」「なんだ、やればできるじゃん」と思ってしまうそんな不思議な魅力（魔力？）を持ったフルマラソン

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挑戦してみよう！！！！

◆フルマラソンの大会にエントリーする方法

挑戦しよう！！！と思ったそんなあなたに、フルマラソンの大会にエントリーする方法をご案内します♪ 先ほども少し登場した日本最大のランニングポータルサイト「RUNNET」を使ってほっしーは大会にエントリーしています。

はじめての大会エントリー － RUNNET － 日本最大級！走る仲間のランニングポータル

こちらのサイトは、国内外で行われているランニングやウォーキングの大会やイベントをチェックでき、そのままエントリーまでできるとても便利なサイトなのです。初めて大会にエントリーする方はこちらをチェックしてみてください。

サイト内では開催地、開催時期などから簡単に検索でき、見ているだけでも楽しいのでぜひ気軽にのぞいてみてください♪

◆まとめ

今回は、

・フルマラソン完走は何かを極めた限られた人だけが達成できるものではない
・フルマラソン完走に必要なトレーニング
・フルマラソンの大会にエントリーする方法

などについてお話してきました。

ハーフマラソン、フルマラソン、各地で開催されるランニングイベントなどに参加してきたほっしーが感じるのは、「フルマラソン完走」を目指してランニングに取り組み42.195kmを走りきることができたとしても、人生のなにかが大きく変わるわけではない。

けれど、少し長めの徒歩移動に抵抗がなくなってきたり、階段など日常生活での活動が楽になったり、そしてあーだこーだ言っても、ほとんどの方が人生の中で挑戦することがないフルマラソン、、、「フルマラソン完走した自分、なんかいいね」と自分のことをなんか特別な存在なように感じられる。それがフルマラソン完走の最大の魅力（魔力）かなと思います。

最後の最後に、この記事を読んで本当にフルマラソン完走目指そう！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

と思ってくださった方！

よりご自身に合ったランニングプログラムをご希望の方には、個別のプログラム作成やその他必要なサポートも行っておりますので、ぜひBodyBaseへお気軽にお問い合わせください♪

以上、ランニングLoverのほっしーでしたー！☆