みなさんこんには！
ハピネスライターのおしゅりです！
久しぶりの投稿になってしまい申し訳ありません😭
期間が空いてしまった分、こいーーーー内容の記事を作りましたので、ぜひ楽しんで見てくだい！
それでは本題に入りますが、今回は…
筋トレの挙上重量を増やすにはどうしたら良いか？について、ご紹介していこうと思います！
（挙上重量とは、筋トレで持ち上げられる重さのことを指します）
この記事をご覧になっている皆さんは、筋肉をつけてカッコ良い体を目指している方が多いと思います。加えて、筋トレを始めて数ヶ月経ち、筋トレにも慣れてきたので「今度はベンチプレスの重量を増やしていきたい！」「スクワットでもっと重い重量をできようにしたい！」など重さを増やしていきたいと思っているのではないでしょうか？
今回はそのような希望を叶えるべく、筋トレの挙上重量を増やすにはどうしたら良いか？ということを詳しくご紹介しますので、ぜひご覧ください！
そもそも挙上重量を増やすにはどんな方法があるのか？
筋トレで挙上重量を増やしていくためには主に以下３つの要素を意識する必要があります。
・しっかりとしたフォームを習得する
・補助筋を鍛える
・挙上回数や扱う重さを調整する
◾️しっかりとしたフォームを習得する
これは挙上重量を増やしていく以前に重要なことですね。
そもそもフォームが整っていないと、重量を増やしていくことはもちろん、対象とする筋肉が鍛えられなかったり、場合によっては怪我をしてしまいます。
◾️補助筋を鍛える
補助筋、このような言葉を聞いたことはありますでしょうか？
筋トレには、主動筋と補助筋と言われる言葉があり、主動筋とは筋トレをする際メインで働く筋肉のことで、補助筋とは主動筋の働きをサポートする＝補助する筋肉のことです。
〈例〉ベンチプレス
メインで鍛えられるのは大胸筋と言われる胸の筋肉ですが、その際、補助的に上腕三頭筋(二の腕の筋肉)や三角筋前部（肩の前側の筋肉）が一緒に働きます。この補助となる筋肉を鍛えることで、重量を増やしていくという方法です。
◾️︎挙上回数や扱う重さを調整する
こちらはあまりイメージが湧かない方も多いと思います。ざっくりお伝えすると、いつも行っているトレーニングよりも、実施回数を減らして重量を増やす方法です。
〈例〉スクワット
いつもは５０〜６０kgくらいで10回×３セットしているけれど、65kgや70kgに重さを増やして5回×３セット行うなど。
上記３つのうち、今回は③の挙上回数や扱う重さを調整する方法をご紹介しようと思います！なおフォーム、特にBIG３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）のフォームに関してお悩みの方は、添付の記事をご確認ください！フォームについて詳しく解説をしておりますので、まずは自分のトレーニングフォームが問題ないか？を確認して、以降の内容を読み進めていただければと思います。
挙上重量を増やすトレーニングとはどんなトレーニング？
実はトレーニングと一言で言っても、目的によりトレーニング方法が異なります。
挙上重量を増やすトレーニングなのか？筋肉を大きくするトレーニングなのか？などなど。こちらを知ることで、挙上重量を増やすトレーニングとはどのようなもか？はもちろん、現在ご自身が行なっているトレーニングが何に当てはまるのか？も簡単に確認できますので、ぜひご確認ください！
筋トレには大きく分けて3つの種類がある
1.筋力向上トレーニング
挙上重量を増やしていくトレーニング。主に、重めの重量で少ない回数行うトレーニングとなります。
2.筋肥大トレーニング
名前の通り筋肉を大きくしていくトレーニングです。こちらは、種目の特性や重要視するポイントによっても異なりますが、概ね１０回前後重りを挙げられるかどうか、ギリギリを攻めるトレーニングです。
3.筋持久力トレーニング
こちらは、持久力のある筋肉をつけていくトレーニングです。イメージとしては、長時間マラソンを走れるようになるために、テニスで長時間プレーする際など、筋肉の持久力を高めていくトレーニングです。
上記の中で挙上重量を増やすトレーニングは、筋力トレーニングとなります。
では実際に、筋力トレーニングはどのように行うのかご紹介していきます！
筋力向上トレーニング
筋力向上トレーニングは、
・高重量：１回上げられる重さの８5〜９０％ほどで実施
・低回数：２〜５回
・セット数：３〜５セット
・休憩時間：3分ほど
で行うのが特徴です。
理由としては、通常の筋肥大トレーニングや筋持久力のようなトレーニングをしてしまうと、１セットで疲労してしまい、２セット目からはあげられる重量が下がってしまいます。
挙上重量を増やすようにするには、「重い重量にいかに慣れていくか？」というのがポイントになるので、少ない回数で疲労しないようにして、休憩時間を長めに取り、３〜５セットほど繰り返し重さに慣れていくことが重要です。
〈例〉スクワット
スクワットで１回が６０kg限界の方であれば、５０kg〜５５kgほどで２〜５回行い、3分ほど休憩。これを３〜５セットほど繰り返すといった感じになります。
いかがでしたでしょうか？
このような方法で挙上重量を増やすことができますので、ぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてください！
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とここで話を終わりにしても良いのですが、このままでは問題が生じてしまいます。それは、「1回挙げられる重量ってどうやって知るの？」や「トレーニング時間が長くならない？」という問題です。
この記事を読まれている多くの方が、筋肉をつける筋肥大トレーニングに既に取り組まれていると思います。その場合、基本は10回×３セットまたは、PFO法に則り行っている方が多いのではないでしょうか。
※POF法に関しては以下の記事をご覧ください。
筋トレ初心者必見！トレーニングメニューを作るときの種目の選び方をご紹介！ - ハピネス
そうなりますと、1回挙げられる重量なんてわからないよ！という方がほとんどだと思います。また、今回ご紹介した筋力向上トレーニングを、既存で行っている筋肥大トレーニングに加えると1回のトレーニング時間が結構長くなってしまいます！！
〈イメージ〉胸トレ
胸トレの場合、ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルプレス等々、様々な種目を行うと思います。そして各種目10回×３セットを行うと、45分〜１時間ほど、中には１時間を過ぎる方もいらっしゃると思います。
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筋力向上トレーニングとなると、、、
・低回数：２〜５回
・セット数：３〜５セット
・休憩時間：3分ほど
を加えることになるので、1回のトレーニング時間が長くなります。そこで最後の章では、1回挙げられる重量の測定方法・筋力向上トレーニングと筋肥大トレーニングを両立させる方法をご紹介しようと思います！
1回挙げられる重量の測定方法・筋力向上と筋肥大を両立させる具体的な方法
最後は、1回挙げられる重量の測定方法と筋力向上トレーニング&筋肥大トレーニングを両立させる方法をご紹介します！
では早速！
1回挙げられる重量の測定方法
今回はわかりやすく、ベンチプレスを例にご紹介しようと思います！
〈例〉ベンチプレス
まずざっくりまとめると、2.5kg〜10kgづつ徐々に重量を上げていき、１回上げられる重量を測定していきます。
具体的には以下のような流れで進めます。
〜流れ〜
1.普段メインで行っている重量（10回×3セットで行っている重量）の-10kgほどの重さで、5回ほどベンチプレスを行う。
2.その後10kg増やし、普段メインで行っている重量で3回ほど行う。
3.その後５kg増やし2回ほど行う。この時点でだいぶ重く感じると思います。
4.その後2.5kg重さを増やし、1回ベンチプレスを行います。ここまでくると相当重いため、1回挙げられる重量の限界に近いずいてきます。
5.以降は、2.5kgつづ重さを増やし1回だけベンチプレスを行い、1回が挙げられる限界の重量をまで実施します。
では上記の流れで、７０kgまで挙がったと仮定したとします。その場合、筋力向上トレーニングは、１回上げられる重さの８5〜９０％ほどで実施するため、70kgの85~90％＝約60kg~62,5kgで、２〜5回ほど実施することになります。
なお今回は、ベンチプレスを例にご紹介しましたが、これは全ての種目に共通することですので、「スクワットの重量が増えない」「デットリフトが●kg以上は上がらない…」とお悩みの方は、ぜひ実施してみてください！
⚠️測定時の注意点
1回上げられる重量を測定する場合、いつも行っているトレーニング以上の高い負荷が体にかかります。そのため、怪我をするリスクが高くなりますので、以下の点を踏まえたうえで測定をするようにしましょう。
①ウォーミングアップをしっかりと行う
ついつい面倒になってしまい疎かにしやすいですが、怪我のリスクを減らすためには非常に重要です。また、重量増やすという面から見ても、ウォーミングアップにより体を動かしやすい状態にした方が重い重さがあがりやすくなるため、少し面倒くさいかもしれませんがしっかりと行いましょう！
「どんなウォーミングアップをしたら良いか分からない！」という方は、以下の記事を参考にしていただくことをオススメします！
②セーフティラックを確実に使用する
筋トレをしている方なら大丈夫かと思いますが、セーフィティラックは確実に使用しましょう！安全に関わることですのでこちらは必須ですね！
③スクワット、デッドリフトなどの種目はトレーニングベルト着用する
スクワットやデッドリフト等は脊柱（背骨）に負荷のかかりやすい種目です。
スクワットならしゃがんだ際に脊柱が丸まらないようにまっすぐしゃがむ。デッドリフトも同様にバーを下ろす際、脊柱が丸まらないようにする。このように、脊柱をまっすぐに保ったままの動作が必要になりますが、1回上げられる重量を測定する場合、脊柱が曲がりそうになるギリギリの重さを実施することになります。脊柱が曲がってしまうと、よく聞く「ヘルニア」や「腰椎分離症」などの腰痛を引き起こします。
そこで、怪我予防のためにトレーニングベルトを着用して測定をするようにしましょう！
少し注意点の話が長くなりましたが、最後に、筋力向上トレーニング&筋肥大トレーニングを両立させる方法をご紹介します！
筋力向上トレーニング&筋肥大トレーニングを両立させる方法
今回ご紹介する方法は、筋力向上トレーニングと筋肥大トレーニングを両立させることはもちろん、１回のトレーニング時間もコンパクトに納めるとこができるものとなっていますので、本記事を読まれている皆様にはピッタリの内容かと思います！
ではどのようにして両立させるのか、具体例をご紹介します！
【例】背中の筋トレ
最後は背中の筋トレを例にご紹介します！
背中の筋トレの場合、デッドリフトやラットプルダウン、懸垂、ワンハンドダンベルロウなど、その他にも様々な種目を行うと思います。その中でも、デッドリフトの重量を増やしたい方は多いと思いますので、デッドリフトをメインに話を進めさせていただくと、、、
🔹パターン１
１種目目にデッドリフトを行い、１セット目を自分が上げられるMAXの85〜90％の重量で筋力向上トレーニングを実施します。その後、２.3セット目は通常の筋肥大トレーニングに戻し、１０回前後でトレーニングを行います。
🔹パターン２
１種目目のデッドリフトは、３セット全てを、自分が上げられるMAXの85〜90％の重量で筋力向上トレーニングを実施します。その後、他種目（ラットプルダウンや懸垂、ワンハンドダンベルロウなど）で筋肥大をするために、10回×３セットのトレーニングを行う。
このような方法で行うと、時間もかかりすぎずｺンパクトに収まるので、効率よくトレーニングができます！
ちなみに...上記の方法において、１点だけご了承いただきたことがあります。
挙上重量を増やすようにするには、「重い重量にいかに慣れていくか？」が重要です。なので、筋力向上トレーニングする日と筋肥大トレーニングする日を分けておこなう方法が、「挙上重量を増やしていく」という１点においては効率的です。
このため、ご紹介した方法は”非常に効率的”とまではいきませんが、筋力向上トレーニングと筋肥大トレーニングを両立させつつ、１回のトレーニング時間もコンパクトできるので、両方を求められている皆様にはピッタリかと思います！
最後に
今回は、筋トレの挙上重量を増やすにはどうしたら良いか？というテーマで、挙上回数や扱う重さを調整する方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
「そんな方法があるのか！」「これを踏まえて今日からでも試してみよう！」など、皆さの新たな発見やお力になれたらとても嬉しいです☺️
ぜひ今後のトレーニングに取り入れていただき、理想の体を目指していただければと思います。
それではまた！
なお、ホエイプロテインやプロテインの種類の違いがよくわからない方は、本記事を読む前に「プロテインとは何か？」を解説した記事がありますので、こちらに目を通して理解を深めていただければと思います！
プロテインを飲まれたことのない方の中には、「プロテインは味が美味しくないのでは？」という印象を持たれている方もいらっしゃると思います。しかし、最近のプロテインは
次の章では、我々BodyBaseスタッフが実際に飲んでみておススメできる！と思ったプロテインをご紹介しますので、ご自身に合いそうなプロテインを見つけてみてください！！
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各トレーニングにおける主動筋と補助筋を理解していないまま、トレーニングサイクルを組んでしまうと、トレーニングの効果を最大限に高めることができません。なぜなら、補助筋に疲労が溜まっている状態では
鍛えたい部位は上半身の5部位（胸、背中、肩、腕、腹）ですので、1日1部位では1週間の中で鍛えることのできない筋肉が出てきてしまいます。そのため1日に2つの部位を実施する日を作らなければなりません。
胸・背中・肩は筋肉が大きい且つ、各部位でさらに細かく部位を分ける（胸であれば大胸筋中部～下部と大胸筋上部に分れる）ことができるため、最低3種目実施することが望ましいです。腕やお腹は筋肉が比較的小さく、部位を細かく分けないため胸・背中・肩ほど種目数は多くありません。
週3回の場合は腕を分けて（二頭筋と三頭筋に分けて）行うのがポイントです。
週4回の場合は種目数がポイントです。
では、オフェンス(攻め)の場合は、どのように陣地を進んでいくのでしょうか？
ボールを持ったまま走って進みます。ボールを持っている人以外はディフェンスの選手にぶつかりにいって、仲間が進むための道をこじ開けます。
パスを投げて進む方法です。キャッチしたらその分進めますし、ランよりも一気に進める可能性があります。一方で、ディフェンスにボールを取られるリスクもあります。こちらは、ランの地上戦と比較し、
ラグビーは後ろにしかボールを投げられませんが、アメフトは1プレーに1回だけ前にボールを投げることが許されています。前に投げられることで、相手陣地に走り込んでロングパスをキャッチ出来たら一気に前に進めます！まずは、ここが分かりやすいラグビーとの違いですね！一気に前に進める分、スーパーキャッチなども起こるのでとても見ごたえがありますよ！
ラグビーもパッドやヘッドキャップと言われる、比較的簡易的な防具を付けていますが、アメフトはヘルメットやショルダーなど重装備です。重さはヘルメットが2キロほど、ショルダーは2～3キロほどです。
アメフトはガタイのいい人たちがぶつかり合う”力”がすべての競技だと思われがちですが、
アメフトの試合時間は、リーグによって異なり、アメリカのトップリーグNFL（アメリカのリーグ）では4クォーターの1クォーター15分で、プレーが止まっている時間も合わせた
この合計得点を競います！
オフェンスの司令塔。
地上戦の主役。
空中戦の主役。
5人の縁の下の力持ち達
では実際に、脚の筋肉の起始部と停止部、そして作用はどのようになっているのでしょうか見て行きましょう！
②足首に丸いパットが来るように調整する（レバーを動かすことでパッドが上下に動く）
➂膝裏が窮屈にならないよう、膝の曲げる角度を90度くらいに調整する（レバーを動かすことでパッドが前後に調整できる）
2.実際のやり方
この動作を繰り返します。
＜重量、回数、セット数＞
②ふくらはぎ辺りにパットが来るように調整する（レバーを動かすことでパッドを前後に調整できる）
③膝が軽く曲がる程度にパッドの位置を調整する（レバーでパッドの高さを調整できる）
2.実際のやり方
＜NG動作＞
≪回数・セット数≫ 
≪回数・セット数≫ 
上腕三頭筋は文字通り、外側頭、内側頭、長頭と三つに分かれる筋肉です。上腕三頭筋の主な役割は...
・NG動作
・NG動作
・NG動作
では①②を踏まえて、どのような順番でトレーニングを行った方が良いか？
これを踏まえて、初心者の方の1週間のトレーニング頻度は
先程の説明を踏まえて、１種目目は、最も高重量が扱える
1種目目で筋肉に強い負荷を与えたところで、２種目目には筋肉が伸びたときに１番力を発揮し、筋肉を傷つける
締めに行うのが、筋肉が縮んだときに１番力を発揮する
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