ハピネス

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筋トレ初心者向け!おススメ腹筋のトレーニング

皆さんこんにちは!ななねぇです。 

今回の記事は、筋トレ始めたての方や筋トレやっているけれど、「どんな腹筋トレーニングをしたら良いかわからない」「なんとなく知っている腹筋トレーニングを行っている」という方に向けた記事となっています!

また今回の記事は、以下2つの記事の続編となっておりますので、ぜひこちらの記事をご覧いただいた上で本記事もご覧ください!

★第一弾

★第二弾

 

それでは本題に入ります!

腹筋の解剖説明 

では早速ですが皆さん、【腹筋】はいくつ存在しているかご存じですか?
え?腹筋っていくつもあるの?!と思った方、多いのではないでしょうか。 

実は腹筋の数は4つあります。
4つの腹筋は、深層(内臓に近い)〜表層(表面に近い)で構成されておりミルフィーユのように重なり合っています。 この4つの腹筋を総称して腹筋群と言います!まずは、4つの腹筋群の名前や主な働きを説明していきますね。 

 

腹横筋~深層~

まず初めに、一番内臓に近い腹筋が【腹横筋】です。


この筋肉は、肋骨から骨盤にかけてコルセットのように腹部を大きく覆っており、主な役割は呼吸、特に息を吐くときに使う筋肉です。 
 👉息を吐くことで鍛えることができる筋肉ということ!! 

そのため、皆さんが腹筋のトレーニングと聞いて思いつく腹筋運動(クランチ)では、腹横筋をしっかり鍛えることはできません。 またこの筋肉は、「いわゆる腹筋をシックスパックにする」や「綺麗な縦線をつくる」に直接関係する筋肉ではありません。 

 ●補足
その他の役割としては、腹腔内圧を高める働きしたり、内臓を支える役割があります。 

 

 重要!! 

ここで皆さん疑問に思うことがあると思います。 
それは、腹筋を割ったり綺麗な縦線をつくるのに直接関係しない筋肉を鍛える必要があるのか?ということです。それも息を吐くという方法で。 

実は、適切な呼吸ができていない状態で腹筋のトレーニングを行っても、効率的に腹筋を鍛えることができない!のです。近年では、デスクワークによる猫背姿勢やスマホ首などの姿勢不良の影響で、適切な呼吸ができていない方が多くいらっしゃいます。 

〈適切な呼吸ができていない状態とは?〉 
先ほどから説明している、適切な呼吸ができていない状態とはどのような状態なのでしょうか。

それは… 肋骨が大きく開き浮き出て、呼吸をしている状態です。

このような状態で腹筋トレーニング行っても、腹筋を上手く鍛えることができず、結果として腹筋を割ったり、綺麗な縦線を作ることはできません。 

逆をいうと、大きく開き浮き出している肋骨を、閉じて浮き出ないようにすることで腹筋をしっかり鍛えることができます。具体的なやり方はおススメトレーニングで改めて説明していきますね! 

ちなみに、このような状態のことをリブフレアといいます。
詳しくはこちらの記事で紹介していますので、ぜひご覧ください!

腹筋が効きにくい人は、ろっ骨(肋骨)が〇〇な人?! - ハピネス

 

内腹斜筋~中層~/外腹斜筋~浅層~

腹横筋の上に【内腹斜筋】、内腹斜筋の上に【外腹斜筋】と順番に重なっています。
この2つの筋肉は、ついている骨の箇所の説明が複雑なため…ざっくり分かりやすくお伝えすると、肋骨と骨盤の間を埋めている胴体部分~背中の近くまで広がっています。 

ちなみに外腹斜筋は内腹斜筋より大きく、覆うようにしてついていますよ。とは言いつつも言葉ではなかなか伝わらないので、2つの筋肉の画像を見てもらうとサイズやついている骨の箇所が違うことが分かるかと思います! 

筋肉の働きは似ていて、腰を丸めたり、上半身を捻じる働きをしてくれます。 
 👉腰を丸めたり、上半身を捻る動きで鍛えることができる! 

外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えると女性ですとウエスト部分の引き締まりが出て身体のラインが美しくなり、男性ですと逆三角形が際立ちかっこいい身体に近づくことが出来るんです!

 

腹直筋~表層~

皆さんがよく言う腹筋はここの筋肉を指しています。 いわゆるシックスパックと言われる部位です。

この筋肉は【腹直筋】と言い、重なり合った腹筋群の中で一番表面にある筋肉で、みぞおち付近の肋骨から恥骨部分にかけてついており、筋肉の走行が縦なので、主な働きは腰を丸める動きに役立ちます。サブの役割としては、身体を横に倒したりする働きがあります。 
 👉腰を丸めたり、身体を横に倒す動きで鍛えることができる!

この筋肉をしっかり鍛えると、シックスパックや水着を着た時に綺麗に見える縦のラインが目に見えて分かるようになります。 

 

上記の事を踏まえ、4つの腹筋群たちをしっかり鍛えれるおススメトレーニング種目をご紹介いたします! 

 

★おススメ腹筋トレーニング  

解剖の説明でお伝えした通り、まずは呼吸により腹横筋を鍛えること重要となります。
そのため、1番最初に行うトレーニングは呼吸となります!

 

腹式呼吸 

鍛えれる主な部位 
腹横筋 

≪やり方説明≫
具体的なやり方はこちらでご紹介しております!

 

■レッグレイズ ミッドレンジ種目 

≪鍛えれる主な部位≫ 
腹直筋+サブで内外腹斜筋 

≪やり方説明≫ 
1.仰向けに寝て両足を天井に向かって上げる(膝は軽く曲げてOK)
2.息を吐き肋骨閉じたまま、腰が反らないように片足を床に向かって降ろす
3.①のポジションに戻り逆足を床に向かって降ろす

この動作を繰り返し行う。 

≪回数・セット数≫ 
強度が高い種目のため、6回3セット程度からはじめ慣れてきたら徐々に回数を増やす。また、片足で楽にできるようななった方は両足同時にやると強度が上がります。

 

■サイドベント ストレッチ種目 

≪鍛えれる主な部位≫ 
内外腹斜筋+サブで腹直筋 

≪やり方(左側を鍛える場合)≫ 
1.直立で左手を頭に添え右手で重りを持つ。重りはジムの場合はダンベル、自宅の場合は 2Lペットボトルなど。
2.右手を床に向かって降ろしていき、左のわき腹に伸び感を感じたら①のポジションに戻る

この動作を繰り返し行う

≪回数・セット数≫ 
片方12回3セット 
重さは、ジムの場合は男性10kgのダンベル/女性5kgのダンベル 。自宅の場合は 2Lペットボトル(トートバッグなどにペットボトルを入れれば重りを増やせます!) 。

 

■トップサイドシットアップ コントラクト種目 

鍛えれる主な部位 
腹直筋+サブで内外腹斜筋 

やり方 
1.体操座りになり膝の上に両手を置く
2.背中を丸めつつ腰が床につくまで上体を後ろに倒す。この際、息を吐きながら上体を倒す。 
3.再度息を吐きながら①のポジションへ戻る

この動作を繰り返し行う

≪回数・セット数≫ 
15回3セットからスタートし、余裕があれば回数を増やし負荷をたかめていく

 

最後に 

いかがでしたでしょうか。
今までなんとなく行っていた腹筋も、解剖学を知ってから行うことで、「今は腹筋の中でも○○筋を鍛えている」「解剖を知ったことでより鍛えている腹筋を意識できるようになった!」など、少しでも皆さんの中で変化があったらうれしいです!

また腹筋には直接関係しなそうな呼吸が、実は重要だった!!ということも、こちらの記事でご理解いただけたかと思います。呼吸は1日1万回している言われているので、普段から適切な呼吸を意識して理想的な腹筋を手に入れましょう!

それではまた、次の記事でお会いしましょう! 

 

初心者オススメ腕トレーニング!どんなトレーニングしたら良いか分からない人必見

みなさんこんにちは!むらちゃんです!
今回は、「これからジムに通って腕を鍛えようと思っている方」や「腕トレをやってはいるけど中々筋肉が付かない方」に向けて腕のトレーニング種目腕トレをする上で必要な事をご紹介いたします。

また今回の記事は、以下2つの記事の続編となっておりますので、ぜひこちらの記事をご覧いただいた上で本記事もご覧ください!

★第一弾

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それでは本題に入って参ります!

上腕二頭筋、上腕三頭筋の役割と解剖

腕のトレーニングは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉を主に正しく鍛えることで、太くたくましい腕を作ることができます!また、これから鍛えようとしている筋肉の役割や解剖を知ることは、適切なフォームで鍛える上で重要です。そのため、まずは筋肉について学んでいきましょう。

なお、腕の筋肉自体は他にもありますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋が腕のトレーニングの基礎になりますので、今回他の筋肉の紹介は割愛させて頂きます。

 

上腕二頭筋の役割と解剖

上腕二頭筋は、力こぶを作る筋肉です。主な役割は...

肘を曲げる(肘関節の屈曲)

という動作です。上腕二頭筋は肩関節と肘関節をまたいでいる筋肉で、長頭と短頭の2つに分かれており肘を曲げるのが主な役割です。
よって、上腕二頭筋は...肘を曲げることで鍛えることができます!

★補足
上腕二頭筋は、他にも手のひらを上に向ける動き(手関節の回外)や、腕を前方にあげる動き(肩関節の屈曲)など、多くの作用があるのが特徴です。

 

上腕三頭筋の役割と解剖

上腕三頭筋は文字通り、外側頭、内側頭、長頭と三つに分かれる筋肉です。上腕三頭筋の主な役割は...

曲がった状態の肘を伸ばす(肘関節の伸展)

という動作です。
よって、上腕三頭筋は...肘を伸ばすことで鍛えることができます!

★補足
長頭は肩関節もまたいでいるので、腕を後ろに振る動作でも働いているのが特徴です。また、三頭筋の体積は二頭筋よりも大きいので、太い腕を作るためには両方大切ですが、特に三頭筋を鍛えることが大切です。

 

おすすめの腕トレーニング種目をご紹介!

ここからは、冒頭で紹介した記事に記載している、POF法やトレーニングの順番、私の経験をもとにおすすめの腕トレーニング種目をご紹介いたします。

 

上腕二頭筋3種目

1.バーベルカール(ミッドレンジ種目)

・回数とセット数
6-8回を3セット

・重さ
6-8回がギリギリできる重さ

・やり方
①肩幅でバーを握って体の前に持つ
②肘曲げつつ、少しだけ肘を前に出す
この動作を繰り返し行います

・NG動作
腰が反っている、肘を上げ過ぎている

 

2.インクラインダンベルカール(ストレッチ種目)

・回数とセット数
9-12回を3セット

・重さ
9-12回をギリギリできる重さ

・やり方
①背もたれを斜めにしたベンチに座り、肘を伸ばした状態でダンベルを持つ(ベンチの角度は45度)
②肘の位置を変えずに肘を曲げる
この動作を繰り返し行います

・NG動作
肘が上がってしまう、背中が反っている

 

3.コンセントレーションカール(コントラクト種目)

・回数とセット数
12-18回を3セット

・重さ
12-18回がギリギリできる重さ

・やり方
①ベンチに座り片手にダンベルを持ち、もう片手は膝に置く
②肘の位置を変えずに肘を曲げる
この動作をくり返し行います

・NG動作
上半身が傾いてしまう

 

上腕三頭筋3種目

1.ナローベンチプレス(ミッドレンジ種目)

・回数とセット数
6-8回を3セット

・重さ
6-8回がギリギリできる重さ

・やり方
①肩幅でバーを握りラックから持ち上げる
②みぞおちのあたりにバーを下した後、真上にバーを押して①の姿勢に戻る
この動作を繰り返し行います

・NG動作
肘が開きすぎてしまう

 

2.フレンチプレス(ストレッチ種目)

・回数とセット数
9-12回を3セット

・重さ
9-12回をギリギリできる重さ

・やり方
①椅子に座り、ダンベルを頭上に挙げる
②肘の位置を変えずにダンベルを背中側に降ろし、その後肘を伸ばし➀の姿勢に戻る
この動作を繰り返し行います

・NG動作
背中が反っている

 

3.キックバック(コントラクト種目)

・回数とセット数
12-18回を3セット

・重さ
12-18回がギリギリできる重さ

・やり方
①手と膝をベンチに置き、逆手の肘曲げを体にくっつける
②肘の位置を変えずに肘を伸ばす
この動作を繰り返し行います

・NG動作
肘の位置が動いてしまう

 

最後に、トレーニングを行う上での重要なポイントをお伝え📢

これらの種目を行う上で私が1番伝えたいことは ‘‘動作中は筋肉にかかっている負荷を抜かない ‘‘ということです。

例えば、今回ご紹介したバーベルカールであれば、肘を上げすぎたり、腰を反ったりせず、動作中常に上腕二頭筋の力が抜けないように動かし続けるということです。途中で休んでしまうと筋肉に十分な負荷がかけられずに非効率なトレーニングになってしまいます。

本記事に記載しているNG動作にならないよう注意していただけると、しっかり筋肉に負荷をかけた状態でトレーニングできます!

私はもともと、腕のトレーニングだけを行う日を設けていなかったのですが、この記事に書いた腕トレーニングを行う日を作ったことで、腕が太くなるのが早くなった実感があります!

さて皆さん、いかがでしたでしょうか。この記事を読んでから実践することで、皆さんの悩みが解決できると思いますので、ぜひ明日から行ってみて下さい!

最後までご精読いただきありがとうございましたm(__)m

 

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筋トレ初心者向け!肩のオススメトレーニング3選!

皆さまこんにちは!ヤネです!!
今回は、筋トレ初心者様やこれから始めようとしている方に向けて、肩のオススメトレーニングをご紹介していきたいと思います。

また、今回の記事は以下2つの続編となっております。こちらの記事をご覧いただいた上で、本記事を見るとより深くご理解いただけると思いますので、是非ご覧ください!

★第一弾

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★第二弾

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それでは、本題に入って参ります!

肩(三角筋)の解剖学

これから鍛えようとしている筋肉の場所(解剖学)を知るということは、効果的なトレーニングを行う上でとても大切なことです。また解剖学と同様に、「トレーニングのフォームが良い」という事も大切な要素の1つです。

そして、良いトレーニングフォームの条件の一つに、起始部停止部を正確に収縮できるフォームで行えているかが挙げられます。

●起始部・停止部とは?
簡単にお伝えすると筋肉の端のことです。体の中心に近い方が「起始部」手足先に近い方が「停止部」で、この2ヵ所が近づくこと=作用することで筋肉を鍛えることが出来ます。

 

【例】肩の前側

では実際に、肩の筋肉の起始部と停止部はどのようになっているのでしょうか?肩は3つの部位に分かれていますので、1つ1つ見て行きましょう。

 

三角筋前部(肩の前側)

起始部:鎖骨の外側
停止部:上腕骨の側面
作用(筋肉の役割):手を上げる動きなど

👉三角筋前部(肩の前側)を鍛えるには、手を上げる動きを行う

 

三角筋中部(肩の横側)

起始部:肩甲骨の先端
停止部:上腕骨の側面
作用(筋肉の役割):腕を横に90度くらいまで上げる動き

👉三角筋中部(肩の横側)を鍛えるには、腕を横に90度くらいまで上げる動きを行う

 

三角筋後部(肩の後側)

起始部:肩甲骨(背中側)
停止部:上腕骨側面
作用(筋肉の役割):腕を真横から後ろに引っ張る動きなど

👉三角筋後部(肩の後側)を鍛えるには、腕を真横から後ろに引っ張る動きを行う!

 

肩トレーニング時のプログラム作成のポイント

前述した通り肩の筋肉(三角筋)は3つの部位に分かれているため、やみくもに種目を選択してしまうと、実は同じ部位への種目しか実施できていなくて、特定の部位だけが発達してしまい、見栄えの悪い肩になっている人をよく目にします。

そのため、まずは各部位(前-横-後)を鍛える種目を選択しましょう!そして、まずはある程度重りを扱えるトレーニングを実施していきたいため、POF法で言うと一番重りを扱えるミッドレンジ種目を選び、しっかりと肩に刺激を与えてあげましょう。

※POF法を知りたい方は、先ほどご紹介した★第二弾の記事をご覧ください。

 

トレーニング種目

肩トレーニング① ショルダープレス

〈対象部位〉
肩の前側・横側

〈やり方〉
①ベンチ台の背もたれを80~90°くらいになるように設定します。
②ダンベルを耳たぶくらいの高さに合わせ、腕は体の横に来るようにします。この時肘の角度は90°になるようにしましょう。
③天井に向かってダンベルを押して、腕を上げていきます。
この動作を繰り返し行います。

〈NG動作〉
動作中の腕の位置が大切です。正面から見て腕を上げた時にダンベルが外側にこないようにしましょう。

〈重量設定・回数・セット数〉
まずはフォームをある程度保ったまま10回できる重りを選択し、動き方を身につけていきましょう。それを3セット行ってください。慣れてきたら6~8回ギリギリできる重りを選択し、3セット行いましょう。

 

肩トレーニング② サイドレイズ

〈対象部位〉
肩の横側

〈やり方〉
①足を骨盤幅、背骨を真っすぐにして立つ。この時、胸を少し張った姿勢を作ります。
②肘を少し曲げ、肩が挙がらない範囲でダンベルを体のやや斜め前に上げていきます。
この動作を繰り返し行います。

〈NG動作〉
肩がすくみながら動いてしまう。

〈重量設定・回数・セット数〉
まずはフォームをある程度保ったまま10回できる重りを選択し、動き方を身につけていきましょう。それを3セット行ってください。慣れてきたら6~8回ギリギリできる重りを選択し、3セット行いましょう。

 

肩トレーニング③  リアレイズ

〈対象部位〉
肩の後側

〈やり方〉
①ベンチ台に座り、背中をしっかりと丸めた屈んだ姿勢を作ります。
②ダンベルを横にして背中が丸まった姿勢のまま、真横に上げられる範囲で腕を上げていく。
この動作を繰り返し行います。

〈NG動作〉
●ダンベルを上げる時に、肩甲骨が背骨に寄りすぎてしまう。
●肩がすくんでしまう。

〈重量設定・回数・セット数〉
まずはフォームをある程度保ったまま10回できる重りを選択し、動き方を身につけていきましょう。それを3セット行ってください。慣れてきたら6~8回ギリギリできる重りを選択し、3セット行いましょう。

 

~おわりに~

いかがでしたでしょうか。
効率的にカラダを変えていくには、適切な方法(フォーム、種目の選択、負荷)で効果の高いトレーニングを行っていくことが大切です!こちらの記事が皆さまのトレーニングライフの一助になりましたら幸いです。

またの投稿をお楽しみにお待ちください!!

 

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初心者おススメ背中トレーニング!何の種目をしたら良いか分からない人必見

みなさんこんにちは!たっちーです!
今回は、「これからジムに通って背筋を鍛えようと思ってる方」や「背中トレをやってはいるけど中々筋肉が付かない方」に向けて種目の選び方背中トレをする上で必要な事をご紹介いたします。

また今回の記事は、以下2つの記事の続編となっております。

★第一弾
こちらの記事では、筋肉を付けるための‘‘基礎‘‘となる情報を詳しくご紹介しております。そもそもどのようにして筋肉はつくのか?筋肉をつけるためにはどのような食事をすれば良いか?など、トレーニングを始める前に知っておきたい情報を紹介していますので、初心者の方は必見です。

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★第二弾

こちらの記事では、トレーニングをする際に必要な情報を紹介しております。何の種目を・どのような順番で・どのくらいの重量で・何回行うのが良いか?について、自分ではどうしたら設定したら良いか分からない!という事を、実際のトレーニングを例に解説しておりますのでこちらも初心者必見の内容となります。

こちらをご覧頂いた上で今回の記事を見て頂けると、より深くご理解いただけると思います!

 

前置きが長くなりましたが、本題に入ってまいります!

トレーニングの方法とトレーニングの順番の振り返り

先ほどご紹介した記事の内容で、今回の背中トレーニングに関わることがあります。それが、トレーニングの方法トレーニングの順番についてです。こちらを理解できることが本記事を見ていく上で必要になりますので、まずは振り返りからしていきましょう!

 

トレーニングの方法

今回ご紹介するトレーニング法はPOF法というものになります。POF法とは、3つの異なる種目を行い鍛える方法の事を言います。

この3つの異なる種目というのは…

・動作の中盤のタイミングで負荷がかかる種目
・筋肉が伸ばされたタイミングで負荷がかかる種目
・筋肉が縮んだタイミングで負荷がかかる種目

の3つです。トレーニングには様々な種目がありますが、トレーニングの動作中に負荷が1番かかるタイミング(=力を一番発揮するタイミング)の違いにより、大きく3つのグループに分け、それらを上手く組み合わせることで効果的にトレーニングをする。それがPOF方法になります。

 

トレーニングの順番

続いてはトレーニングの順番についてですが、その前に筋肉を大きくするためのポイントを説明させてください。第一弾の記事でもご紹介していますが、筋肉を大きくするためには以下2つのポイントがあります。

①重たい重量を扱うトレーニングを行う
筋肉を大きくするためには筋繊維を傷つける必要があります。傷つけるためには、1セットで6回~8回をギリギリできる重量×3セットを行うと良いです。

②回数を多くするトレーニングを行う
回数を多くするトレーニングでは、成長ホルモンという物質の分泌を促す作用があり、この効果で筋肉をつきやすくしていきます。回数としては、12~18回が”ギリギリできる”くらいの重さを×3セット行うと良いです。

では①②を踏まえて、どのような順番でトレーニングを行った方が良いか?
結論、①→②の順番で行ったほうが良いです。なぜなら、②を先に行ってしまうと筋肉が疲労してしまい、後半に①を行おうとしてもパワーが出ず、軽い重量しか扱えなくなるからです。なので筋肉が疲れていない状態で①を行うことがポイントです。

 

また、今ご説明したトレーニングの順番①→②は、POF法に当てはめることができます。当てはめると以下の様な順番になります。

👉1種目目 ミッドレンジ種目
👉2種目目 ストレッチ種目
👉3種目目 コントラクト種目

この順番ですと重たい重量を扱うトレーニング→回数を扱うトレーニングができますので、初心者の方におススメです。※筋トレ上級者の方は目的によっては違う順番でも問題ありません。

 

おすすめ背中トレーニング種目をご紹介

ここからは、先ほど説明したPOF法、順番&僕の経験をもとにおすすめの背中のトレーニング種目をご紹介いたします!

背中のトレーニングでは、以下3つの筋肉を正しく鍛えることで、「広く」「分厚く」「ゴツゴツ」したカッコいい背中を作ることができます!※背中の筋肉自体は他にもありますが、今回は以下の3つに絞りご説明いたします。

①広背筋
②僧帽筋
③大円筋

 

ラットプルダウン(ミッドレンジ種目)

・使う部位
広背筋、僧帽筋、大円筋

・回数とセット数
6-8回を3セット

・重さ
6-8回がギリギリできる重さ

・やり方
1.肩幅よりもやや広めにしてバーを握る
2.バーを鎖骨に向かって引く
3.バンザイした位置に戻す
2と3を繰り返し行います。

●NG動作

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②ワンハンドダンベルロウ(ストレッチ種目)
・使う部位
広背筋、僧帽筋、大円筋

・回数とセット数
9-12回を3セット

・重さ
9-12回をギリギリできる重さ

・やり方
1.片手でダンベルを持ち逆側の手と膝を台に置く
2.上半身をまっすぐにした状態のまま、ダンベルを床に向けて下ろす
3.胸を張りながら、ダンベルが腰の横を通るようなイメージで引く
2と3を繰り返し行います。

●NG動作

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③ケーブルシーテッドロウ(コントラクト種目)

・使う部位
僧帽筋、広背筋、大円筋

・回数とセット数
12-18回を3セット

・重さ
12-18回がギリギリできる重さ

・やり方
1.シートに座りグリップを握る
2.胸を張った状態でおへそ辺りに向かって引く
3.背中を丸めながら、重りが下りきるギリギリまで戻す
2.3を繰り返し行います。

●NG動作
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最後に、トレーニングを行う上での重要なポイントをお伝え📢

僕は実際にご紹介した3種目は必ず行います。この3種目を行うことで背中のパンプアップ感を強く感じますし、筋肉痛がちゃんときます!ただ、僕が1番伝えたいことはどの種目においても‘‘動作の可動域を大きくすることが重要‘‘ということです。

例えば、今回ご紹介したラットプルダウンであれば、「引く時はバーを鎖骨まで引く」「戻すときは肘を伸ばしきる」ということです。可動域を大きくすることで筋肉への刺激が強くなりますし、それを意識してから背中の筋肉の成長しやすくなりました👍

逆に、「バーを顔の位置までしか引かない」「戻すときに肘を伸ばしきらない」ですと効果が少なくなってしまいますので注意です!

 

さぁ皆さん、いかがでしたでしょうか。この記事を読んでから実践することで、皆さんの悩みが解決できると思いますので、ぜひ明日から行ってみて下さい!

最後までご精読いただきありがとうございましたm(__)m

筋トレ初心者必見!トレーニングメニューを作るときの種目の選び方をご紹介!

こんにちは!こーへーです!
今回は、筋肉をつけるためにトレーニングを始めたいが、「何をしたら良いか分からない!」という方向けに、トレーニングメニューを作る際のトレーニング種目の選び方に特化してお話をしていきます。

トレーニングをする際に、意識しなければいけないポイントやトレーニング方法はたくさんあります。やみくもに種目を選択してなんとなく10回くらいやって終了。。。もちろん、やらないよりはやったほうが良いです。ただ、やるのならやっぱり正しく、効率が良いほうがなお良い!!ということで、まずは初心者の方に知って頂きたいことを、‘‘細かくっ‘‘お伝えします!

なお今回の内容は、以前ご紹介した「筋トレ初心者のための教科書!筋肉をつけるための‘‘いろは‘‘を伝授」の続きになります。まだご覧になられていない方は、ぜひご覧ください!

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前回のおさらい(トレーニング頻度)

さっそく本題に入りたいところですが、初めに、今回の内容に関わるトレーニング頻度(筋トレの頻度)についておさらいします。

トレーニング頻度(筋トレの頻度)は、超回復を踏まえて行う必要があります。超回復とは、トレーニングで傷ついた筋肉が修復される過程で、以前よりも太く強くなることです。この回復に必要な時間が筋肉の部位やトレーニング強度によって異なりますが、一般的に48時間~72時間と言われています。

これを踏まえて、初心者の方の1週間のトレーニング頻度は週2~3回がおススメ。ということをご紹介しました。

【例】 72時間=3日間で回復させる場合
月曜日:上半身筋トレ
火曜日:休み
水曜日:休み
木曜日:休み
金曜日:上半身筋トレ
土曜日:休み
日曜日:休み

ここまでで、1週間のトレーニングペースについてはご理解頂けたかと思います。それでは次の章からは、具体的に「1回のトレーニングでどんなことをやれば良いか」や「知っておきたいトレーニング法」など詳しくお話していきます!

 

知っておきたいトレーニング法(POF法)について

ここからは、知っておきたいトレーニング法についてご紹介します。それは、POF法というものになります!言葉だけ聞いてもわかりにくいと思うので詳しくお話していきます。

POFとは、3つの異なる種目を行い鍛える方法の事を言います。この3つの異なる種目とは...

①動作の中盤のタイミングで負荷がかかる種目
②筋肉が伸ばされたタイミングで負荷がかかる種目
③筋肉が縮んだタイミングで負荷がかかる種目

の3パターンに分かれます。筋トレには様々な種目がありますが、トレーニングの動作中に負荷が1番かかるタイミング(=力を一番発揮するタイミング)の違いにより、大きく3つのグループに分け、それらを上手く組み合わせることで効果的にトレーニングをする方法になります。

負荷のかかり方の分類とそれぞれの特徴、各分類に当てはまる種目を以下の表にまとまてご説明します。なお、今回は「大胸筋を鍛えること」を例にしています。

【トレーニング種目の3分類について】

POF法では、分類別に最低1種目ずつ種目を選択して、順番にトレーニングしていく流れになります。なので、自分が行う種目がどの分類に当てはまるかを見極めてからトレーニングをするようにしましょう。※上記3種類に該当しないトレーニング種目もあります。

 

ちなみに前回の記事でもお話していますが、筋肉をつけるためには…

・重量を扱い筋繊維を傷つける
・成長ホルモンを分泌させるため、回数をこなす

この2点が重要になります。

こちらを今回の3種類に当てはめると、

👉ミッドレンジ種目は…
高重量(重いおもさ)を扱い筋繊維を傷つける。

👉ストレッチ種目は…
「筋繊維を傷つける+成長ホルモンの分泌を促す」この2点を同時に刺激することができるので、ミッドレンジ種目とコントラクト種目の中間ぐらいの回数をこなすようにするのがおススメ。

👉コントラクト種目は…
ミッドレンジ種目よりも重量を落とし回数を増やし、成長ホルモンの分泌を促す。

となります。

★補足
ストレッチ種目の特徴を見ると、ミッドレンジ種目とコントラクト種目の2つの良さを網羅出来ているので、これだけ行えばいいじゃん!と思いますがそうではありません。ストレッチ種目の特性上、ミッドレンジ種目ほど高重量で行うことは出来ませんし、コントラクト種目のように筋肉が縮んだ時に力を発揮することは出来ないため、3つすべて行うことが必要です。

 

トレーニングの順番

POF法について理解したところで、実際にトレーニングの順番についてお話していきます。

順番のポイントとしては、なるべく重い重量が扱える順番にするということです。なぜそのようにするかというと、前回の記事でお伝えしたように、重い重量を扱うことで筋繊維を傷つけことが出来るからです。逆に、回数を多くおこなうコントラクト種目を1番目に行うと、筋肉が疲れてしまい、コントラクト種目よりも重い重量を扱う、ミッドレンジ種目やストレッチ種目で、重量が持てなくなってしまいます。

このため初心者の方に関しては、基本的に高重量が扱えるよう、以下の順番で種目を選択していくと良いでしょう。※筋トレ上級者は目的よっては違う順番でもよいです。

 

1種目目先程の説明を踏まえて、1種目目は、最も高重量が扱えるミッドレンジ種目から行っていきます。ただし、高重量を扱うと関節への負担が大きくなり、ケガのリスクが高くなりますので、入念なウォームアップを忘れないようにしましょう!

2種目目1種目目で筋肉に強い負荷を与えたところで、2種目目には筋肉が伸びたときに1番力を発揮し、筋肉を傷つけるストレッチ種目を行います。伸ばして傷ついた筋肉は、回復する働きが促進して筋肥大に効果的といわれています。なお、ストレッチ種目はミッドレンジ種目に比べて、高重量が扱いにくい種目になります。代わりに丁寧な動作で鍛えることが出来るので、鍛える筋肉を意識しやすくなります。

※筋トレ初心者の方「あるある」で、やってはいるが本当に筋肉に負荷がかかっているの?となることがあります。この際にストレッチ種目であれば、丁寧に動作をすることができるので鍛える筋肉を意識しやすいです!

3種目目締めに行うのが、筋肉が縮んだときに1番力を発揮するコントラクト種目になります。筋肉を強く収縮させて科学的刺激(筋肉が放出する乳酸等の代謝物による刺激)を与えることができます。かなり疲労がたまった状態なので低重量、高回数で行い、筋肉を張らせるように行っていきます。

 

こーへーおススメ大胸筋トレーニング

最後に、“わたし的に”おススメ大胸筋トレーニングをご紹介していきます。

 

●ベンチプレス(ミッドレンジ種目)

1種目目は重量を扱うことを優先するので、ミッドレンジ種目であるベンチプレスを行います。この種目を選んだ意図としては、大胸筋種目で最も重量が扱える種目だからです。もちろん他の種目でも良いですが、重量を扱える以外にもたくさんメリットがあるので筋トレ初心者の方はベンチプレスがおススメです。

・回数
6~8回で限界をむかえる重量を扱い、3セット行います。

・やり方
ベンチプレスの細かなやり方については、以下の記事で紹介していますので、こちらをご覧ください。

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●ダンベルフライ(ストレッチ種目)

2種目目は筋肉が伸びることを優先するので、ストレッチ種目であるダンベルフライを行っていきます。

・回数
8~12回で限界をむかえる重量を扱い、3セット行います。

・やり方
①写真1のようにベンチ台に座り、ダンベルを膝の上に置きます。
②写真2のようにダンベルを膝に乗せたまま仰向けになり、その後足を床につけ、写真3の体勢をつくります。(この時ダンベルは肩幅くらいに広げます)
③写真4のように、胸の横辺りまでダンベルをおろします。ダンベルを下すときは
息を吸いながらダンベルをおろし、吐きながら元の位置に戻します。

写真3と4の動作を繰り返し行います。

注意
ダンベルを上げたときにダンベル同士が近づきすぎないようにしましょう。

 

●ケーブルクロスオーバー(コントラクト種目)

3種目目は、締めにコントラクト種目のケーブルクロスオーバーを行います。最後の種目なのでかなり疲労がたまっている状態なので、少し軽めで丁寧に高回数行います。

・回数
12~18回で限界をむかえる重量を扱い、3セット行います。

・やり方
①持ち手を握り足を前後に開き、やや前かがみの体勢をつくります。この際、少し肘を曲げ胸より前側に持ち手がくる姿勢を作ります。
②息を吐きながら持ち手を押します。

この動作を繰り返し行います。

・注意
ストレッチ種目ではないので腕を広げる際に広げすぎないように注意しましょう。

以上が、おススメの大胸筋トレーニングになります。これはわたしが初心者のころに実際にやって効果があったトレーニングメニューです。わたしに効果があったから皆さんにも当てはまるというわけではないですが、よかったら試してみてください。

 

その他大胸筋トレーニング種目

詳細は省かせていただきますが、他にも大胸筋を鍛える種目はあります。今回の種目をベースに他の種目もやってみたい!という方は、ぜひ以下の種目もお試しください!

 

●ミッドレンジ種目

●ストレッチ種目



●コントラクト種目

 

最後に

いかがでしたでしょうか。今回のPOF法と大胸筋トレーニング紹介が皆さんの参考になればうれしいです。今後も同じような記事をアップしていきますので、ぜひまた読んでいただければ嬉しいです!

ご精読ありがとうございました。

 

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極めた者のみが達成できる?フルマラソン完走についてのアレコレ!!

ハピネスをご覧のみなさん!ハピネスライターのほっしーです

今回は〈カラダを極める!〉カテゴリーに初登場のほっしーが、「人生で一度はフルマラソン完走してみたい!」というあなたや「少しは興味はあるけど雲の上の別世界のことだと思っているというあなたに向けて...

はたまた「フルマラソンなんてそんなの私にはムリムリ~!!」と思っているあなたに向けて、これまでのフルマラソン完走経験を踏まえて、フルマラソンについてアレコレお話します!

これを読んだら、フルマラソン完走できる気がする!!となるかも?????

それではどうぞ!!

 

◆極めた者のみが達成できる?フルマラソン完走

(前置きが少し長くなりますので「フルマラソン完走のために必要なこと」を早く知りたい方は次の章からお読みください。)

突然ですが、みなさんの周りでフルマラソンを完走したことがある方がどれくらいいるでしょうか?ほっしーがこれまで出会った方の中で、ランニングを趣味としている人を含めても20人程度だと思います。

ちなみに2019年の1年間でフルマラソンを完走した人は約31万人というデータがあり、日本の15~65歳の人口約7500万人に対して考えると約0.4%ということになります。

年間でフルマラソン完走をしている人ってこんなに少ないんですね~
ではなんでこんなに少ないのか、、、?

 

Q.フルマラソンを走るチャンスが人生の中でそうそうない?

いえいえ、特にここ10年前後のランニングブームでフルマラソンの大会は増えていて、走ろうと思えば走るチャンスは作れる状況です。日本最大のランニングポータルサイト RUNNET掲載の「フルマラソン1歳刻みランキング」の対象レースだけでもコロナ禍前の2019年は68レース開催されていました。

 

Q.フルマラソン=42.195㎞を走りきる体力を持つ人が限られているから?

ほっしーがこれまで出会ったフルマラソン完走者の方の中には、40代や50代でそれまで運動経験がない方などもいて、特に運動が得意で体力に自信があるという方ばかりではありませんでした。ちなみに、もう少し数字の話をすると、、、2019年の主要大会のフルマラソン完走率は90%以上というデータもあります。

 

では少し別の視点で、、、
みなさんは「フルマラソンを完走したことがある」と聞くとどんなイメージを持つでしょうか?

・おー!すごいですね!タイムはどれくらいでしたか?
・へー!辛くなかったですか?
・ふーん、そうなんですねー

ほっしーがこれまでお話をしてきた方たちからは、このような様々な反応がありました。そこで感じたのは、興味がある人とない人がハッキリわかれているんだな~ということです。そして多くの方は『人生100年時代』とも言われている長い人生において、フルマラソンを完走するということ自体に興味を持つことがないのだなという風に思うようになりました。

改めて、なんでフルマラソン完走者がこんなに少ないのか?それは、「フルマラソンを完走すること」自体が無理なことなのではなくて、そもそも「フルマラソンを完走することに興味を持つ人」自体が少ないからなのではないか!

とすると、、、フルマラソンを完走したことがあるほっしーも、今この記事を読んでくださっているフルマラソン完走に興味があるあなたも、そんな少数派のうちの一人(変わり者)ということになりますね!!(失礼しました!)

と、ここまでお話していて何が言いたいかというと、タイトルでは“極めた者のみが達成できる?”と疑問形で書きましたが、、、

 

フルマラソン完走は!

★決して何かを極めた人=限られた人だから達成できることではない!

挑戦する気持ちを持って、必要なトレーニングを積めば多くの方が達成できる!

ということです。

そうは言いつつ、全く何もしていない今のカラダのままでは完走が難しいか、30kmを過ぎたあたりで地獄を見ることになり、トボトボ歩きながらやっとの思いで完走(歩)、、、となるのを経験者ほっしーは知っています。

そこで次の章では、フルマラソン完走仕様のカラダにしていくには何が必要か?というお話をしていきます!

 

フルマラソン完走のために必要なこと

ここからは、健康なカラダの状態の方がフルマラソン完走するために、カラダづくりにおいて必要なことをお話していきます。

まず「フルマラソン走ろ!」と思い立ってから、どのくらいの期間トレーニングが必要か?ですが、おおよそ4ヶ月くらいの期間が必要です。その期間内で何をやるのかというと、

①走れるカラダづくり
②フルマラソン=42.195km動き続けられるカラダづくり

大きく分けて上記の2つを行います。

 

①走れるカラダづくり

日頃から走る習慣がない人のカラダは、そもそも走るための仕様になっていません。それは例えば、

・膝や足首などの関節やその周りの筋肉の状態
・心肺機能

などなど、特に現代の生活に慣れている我々のカラダは、走ることをすっかり忘れてしまっているので、まずは走れるカラダづくりに取り掛かかる必要があります。ここで参考にして頂きたいのが過去に〈健康応援〉のカテゴリーでお話した、2つのランニングについての記事です。

★ランニングはペースとプログラム!効果的で苦しくないランニングのために

★軽やかに弾む基本の走り方♪効果的で苦しくないランニングのために

こちら2つの記事の内容は、ランニングを始めるにあたって必要なことが網羅されており

・無理なく始められるランニングプログラム
・苦しくなく走るためのランニングフォーム

などを紹介しています。フルマラソンを完走するためにまず何をやったらいいの?という方は必読の記事です!!特に最初の2ヶ月くらいは、平日2回+週末1回の週3回の頻度でこの2つの記事の内容を実践してみてください♪

【例】

 

②フルマラソン=42.195km動き続けられるカラダづくり

ランニングを始めて2ヶ月ほど地道に「走れるカラダづくり」をしてきた方は、レースに向けて長時間動き続けられるカラダを手に入れる段階に入ります。

ところで、普段みなさんはどのくらいの時間動き続けていますか?

・通勤での歩きが10分くらい?
・近所のスーパーへの行き来で20分くらい?

実際にフルマラソンの完走タイムを考えると、個人差はありますが初めての方は5~7時間くらいかかることになると思います。(ほっしーは、5時間00分42秒でした。わずかに5時間を切れなかったのが悔しかったのを今でも覚えています...)

※昔の写真なので画質が悪いです...すみません(´;ω;`)

今この記事を読んでくださっている方も、日常生活で長時間動き続けることをしていない方がほとんどだと思います。そこで、フルマラソンを完走するために必要な時間動き続けられるカラダを手に入れるトレーニングに取り組む必要があります。

とは言って、トレーニングで実際に42.195km走る必要はないですし、5~7時間走る必要はありません。それまでの2ヶ月間行ってきた平日2回+週末1回の頻度はそのままに、残りの2ヶ月間は週末のランニング1回をLSD(L:ロング S:スロー D:ディスタンス)というトレーニング内容にしていきます。

【例】

このLSDは“長い時間” “ゆっくり” “長い距離”を走るトレーニング方法で、まさにフルマラソンで長く走り続けるのにピッタリなトレーニングなのです♪

 

★LSDプログラムについて
L: 長い時間=90~120分
S: ゆっくり=それまでのランニングと比べて1kmあたりのペースを+5~10秒で行う
D: 長い距離=12~15km
※慣れるまではLとSはどちらか可能な条件を満たすことから始める。

このようにペースはゆっくり目でも、長く動き続けるトレーニングを取り入れることで42.195㎞動き続けられるカラダになっていきます。

 

<フルマラソン完走の確率をより高めるために>

上でお話したLSDでは最大で120分、15㎞とお伝えしましたが、よりフルマラソン完走に近づくために25㎞ or 180分のLSDを1回経験しておくこともおススメです。

この後の章で、フルマラソンの大会エントリーの方法についてお話しますが、実際に走るフルマラソンのレースの日程が決まったら、その日からさかのぼって約1ヶ月前の週末のLSDを25km or 180分で実施できると良いですね!そうすることで、よりフルマラソンでかかる負荷に耐えられるカラダとメンタルになることでしょう。他にも、フルマラソンの大会の1ヶ月~1ヶ月半前のタイミングで、一度ハーフマラソンの大会に出てみるのもおススメです!トレーニングとしても効果的ですが、一度大会の雰囲気を経験するという意味でも◎

 

さて、ここまでお話してきた、
・走れるカラダづくり
・フルマラソン=42.195km動き続けられるカラダづくり
を読んでみてどう感じたでしょうか?

①→②の流れでおおよそ4ヶ月間の間トレーニングに取り組むことで、フルマラソンを完走することは決して難しいことではありません。

ほ~ら、みなさんそろそろフルマラソン完走をしたご自分の姿が頭に浮かんでいるので話でしょうか?

大した自慢話にならなくても、自己満足だとしてもいいとほっしーは思います。後半は「なんで今おれは走っているんだろう・・・」と漠然と思いながら走り、途中で立ち止まり「もうやめようかなぁ・・・」と思いながらも辿り着いたゴールラインでは「またやってもいいかなぁ~」「なんだ、やればできるじゃん」と思ってしまうそんな不思議な魅力(魔力?)を持ったフルマラソン

挑戦してみよう!!!!

 

◆フルマラソンの大会にエントリーする方法

挑戦しよう!!!と思ったそんなあなたに、フルマラソンの大会にエントリーする方法をご案内します♪ 先ほども少し登場した日本最大のランニングポータルサイト「RUNNET」を使ってほっしーは大会にエントリーしています。

はじめての大会エントリー - RUNNET - 日本最大級!走る仲間のランニングポータル

こちらのサイトは、国内外で行われているランニングやウォーキングの大会やイベントをチェックでき、そのままエントリーまでできるとても便利なサイトなのです。初めて大会にエントリーする方はこちらをチェックしてみてください。

サイト内では開催地、開催時期などから簡単に検索でき、見ているだけでも楽しいのでぜひ気軽にのぞいてみてください♪

 

◆まとめ

今回は、

・フルマラソン完走は何かを極めた限られた人だけが達成できるものではない
・フルマラソン完走に必要なトレーニング
・フルマラソンの大会にエントリーする方法

などについてお話してきました。

ハーフマラソン、フルマラソン、各地で開催されるランニングイベントなどに参加してきたほっしーが感じるのは、「フルマラソン完走」を目指してランニングに取り組み42.195kmを走りきることができたとしても、人生のなにかが大きく変わるわけではない。

けれど、少し長めの徒歩移動に抵抗がなくなってきたり、階段など日常生活での活動が楽になったり、そしてあーだこーだ言っても、ほとんどの方が人生の中で挑戦することがないフルマラソン、、、「フルマラソン完走した自分、なんかいいね」と自分のことをなんか特別な存在なように感じられる。それがフルマラソン完走の最大の魅力(魔力)かなと思います。

 

最後の最後に、この記事を読んで本当にフルマラソン完走目指そう!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

と思ってくださった方!

よりご自身に合ったランニングプログラムをご希望の方には、個別のプログラム作成やその他必要なサポートも行っておりますので、ぜひBodyBaseへお気軽にお問い合わせください♪

以上、ランニングLoverのほっしーでしたー!☆

スクワットのフォームから重要ポイントまでを一挙に振り返り!!【8記事の総集編】

皆さまこんにちは!ヤネです!
今回はこれまで公開してきたスクワットに関する8つの記事の振り返りを行っていきたいと思います。

これでBIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)すべての総集編が出揃いました。BIG3の動きは簡単そうに見えますが、正しく行うには奥が深い種目です!

特にスクワットは複雑な動きであり、様々な身体機能を必要としますので「このフォームであっているのかな?」「スクワットをすると○○が痛くなった」などの悩みが多いのではないでしょうか。

この記事をご覧いただくことで、スクワットの悩みを解消するためにご自身が見るべき記事を見つけやすくなるかと思います。

是非、この記事を皆さんのトレーニングライフの案内役としてご活用ください!!

スクワット総集編のサムネイル写真

 

スクワットマスターへの道 ~スクワットの理解を深めよう編~

こちらの記事は『スクワットの教科書』と呼ぶに相応しい内容でございます。

スクワットで鍛えられる筋肉や、スクワットの効果動作説明、さらには押さえておきたいポイント3選が載っていて、「これからスクワットを始めようとしている方」「スクワットという運動がよくわからない方」は特に必見です。

●記事のポイント

・スクワットで鍛えられる筋肉と効果

・スクワットの動き方説明

・スクワットで押さえておきたいポイント3選

 

スクワット&デッドリフトは重心を安定させる。重心のズレを改善しましょう。

スクワットマスターへの道~スクワットの理解を深めよう編~で書かれている「押さえておきたいポイント3選の1つ」でもある、重心についてを深堀りした内容です。

重心なんでどうでもいいじゃん?と思ってしまいますが、重心が安定することで「怪我のリスクが下がる」「挙上重量が伸びる」といった効果が得られるかもしれないのです!

ここで質問ですが、スクワットにおける正しい重心の位置はどこだと思いますか?

それは...土踏まずです。

皆さまは普段行っているスクワットで、重心は土踏まずにありますか?もし重心が土踏まずにない場合は、改善方法も記されているので、是非チェックしてみてください!また、デッドリフトについても解説しているので気になる方はご覧ください。

●記事のポイント

・重心を安定させることの重要性

・重心を安定させることで得られる効果の理論的背景

・スクワットの正しい重心位置とは

・重心がズレている場合の改善方法


 

体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは?

続いての記事では、デッドリフトだけではなくBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の全ての種目に共通して必要となる、体幹部の安定性について解説をしております。

体幹部の安定は、Big3をおこなう際に必須となるポイントです。特にトレーニングで腰を痛めている方は必見の内容ですので、ぜひご覧ください。

●記事のポイント

・体幹部が安定しているとはどういうことか?

・なぜBig3の際に体幹部を安定させることが必要なのか?

・体幹部の安定性のない状態でBig3を行ってしまうと・・・


 

スクワットマスターへの道 ~下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編 Part1 ~

タイトルでは挙上重量を伸ばそうと題していますが、重量を伸ばしたい方だけではなく、スクワット中の下半身の動かし方がよくわからない(スムーズにしゃがめていない...)という方にもおススメの内容でございます。

いや、むしろ、そういう方にこそ読むべき内容かもしれません!

というのも、この記事では下半身の連動性について解説しているのですが、連動性が生まれることにより、「正しいスクワット」ができるようになるからです。

下半身の連動性とは何なのか挙上重量が上がる理由連動性を阻害している原因を知りたい方はチェックしてみてください!

●記事のポイント

・スクワットにおける下半身の連動性とは何か

・連動性が生まれると挙上重量が上がる理由

・連動性が上手くいかない原因

・連動性改善エクササイズ


 

スクワットマスターへの道 ~下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編 Part2 ~

スクワットマスターへの道~下半身の連動性を意識して挙上重量を伸ばそう編part1~の続編であり、このPart2を実践できてこそ真に下半身の連動性を習得したと言えるでしょう。

皆さんは、スクワット中に「股関節を動かして、次いで膝を動かして、そして~、、」と考えながら動いていますか?

もし、そうなのであれば下半身の連動性を真に習得しているとは言えません。Part1でお伝えした連動性を「無意識に」行えるようになってこそ真に習得したと言えるでしょう。

この記事では、無意識に下半身の連動性を生み出すための方法が掲載されています。真に下半身の連動性を習得したい方はチェックしてみてください!

ただし、Part2を行うためには前提条件(Part1の内容)があるので、満たしていない方はそこを改善してから取り組みましょう!

●記事のポイント

・真に下半身の連動性を習得するための前提条件

・連動性習得のエクササイズ


 

スクワットで腰が痛くなるかた必見!! 上半身の動きに問題あり!!

スクワットで腰が痛くなってしまうそこのあなた!もしかすると「猫背」ではないでしょうか?

また普段は猫背ではない方も、スクワットを行っている時の姿勢が猫背になってしまっているケースがございますので、現在が腰が痛くなっている方は見る価値あり!です。

今回の記事では、スクワットで腰痛が起こる理由は反り腰であり、その反り腰を誘発させているのは猫背という形でご紹介しております。※猫背になった結果、反り腰になり、スクワット中に腰を痛めるということです(詳細はぜひ記事をご覧ください)。

そして猫背のパターンには、

①胸椎(胸のエリアの背骨)の問題

②肩甲骨の問題

の大きく2つのパターンがございます。これらの問題点に対して改善アプローチを図ることにより、スクワット中の腰痛を改善することができます。改善のための順序を丁寧に紹介しておりますので、是非チェックしてみてください!

●改善のための順序
👉Step1 胸椎の柔軟性向上
👉Step2 胸椎を動かす練習
👉Step3 肩甲骨を動かす練習
👉Step4 胸椎と肩甲骨を一緒に動かす練習

●記事のポイント

・スクワットで腰が痛くなるメカニズムの解説

・上半身の問題2点と問題が生じてしまいやすい人の特徴

・上半身の問題を改善するためのエクササイズ


 

スクワットで腰が痛くなる方は必見!! 体幹の使い方を向上させよ!!

スクワットで腰が痛くなってしまう方に向けた記事Part2です。Part1(スクワットで腰が痛くなるかた必見!!上半身の動きに問題あり!!)では、上半身の動きにより腰痛を引き起こしているとお伝えしましたが、Part2は「体幹部そのものに問題」があり腰痛を引き起こしておるケースについて書かれています。

体幹部そのものに問題があるとは一体どういうことでしょうか?それは、Part1のように猫背が伴わず、腰が過剰に反っているケースです。

なぜこのようなことが起こってしまうのか...それは腹圧を十分に高められていないことが挙げられます。

記事の中では、スクワットで腹圧を高められるようになるエクササイズやスクワット中の体幹部の姿勢の気づきが得られるエクササイズが紹介されています。

もし、Part1とPart2両方の問題が生じていて「どっちから改善すればいいの?」とお思いの方は、Part1(上半身の動き)から改善していきましょう!

●記事のポイント

・腹圧を十分に高めることの重要性

・スクワットで腹圧を高められるようになるための改善エクササイズ

👇腹圧について知りたい方はこちらの記事がオススメです👇

 

スクワットで膝の痛みが出る理由とは?ニードミナントスクワットを回避せよ!!

スクワットで痛みが出る部位は、腰の他にも膝というお声を耳にします。スクワットで膝が痛くなる動き方の多くは、ニードミナントスクワット(膝が優勢的に動くスクワット)になっているケースが多いです。

スクワットを行っていて、太ももの前(大腿四頭筋)ばかりに効いていませんか?該当する方はニードミナントスクワットになっている可能性が高いです。

ニードミナントスクワットになってしまう要因は、下記の3つが挙げられます。

・股関節の可動域低下の問題
・重心コントロールの問題
・動き方の理解の問題

記事の中では各要因が、ニードミナントスクワットを引き起こす理由や改善エクササイズを紹介していますので、是非チェックしてみてください!

●記事のポイント

・ニードミナントスクワットとは

・なぜニードミナントスクワットになってしまうのか

・改善エクササイズのご紹介

 

終わりに

いかがでしたでしょうか。見るべき記事は見つかりましたか?スクワットは筋肥大の促進やダイエット、姿勢改善など得られる効果は多岐でその影響は強いです。

その反面、実は動き方が難しいため、効果を十分に得られなかったり、ケガをしてしまったりしやすいエクササイズでもあります。

この記事が皆さまのトレーニングライフに少しでも貢献できたなら嬉しく思います。最後までご覧いただきありがとうございました!

またの投稿をお楽しみにお待ちください!!

 

~関連する記事~

ウォーキング!ランニング!エアロバイク!有酸素運動でしっかり脂肪燃焼!!

ハピネスをご覧のみなさん!ハピネスライターのほっしーです★
今回は〈カラダを極める!〉カテゴリに初登場のほっしーが、

ボディメイクのために食事は気を付けているけど、

・カラダをもうひと絞りしたい!

・効率アップのために有酸素運動やろうかな?!

というあなたに向けて、有酸素運動でしっかりと脂肪燃焼するために必要なことをお話していきます。それではどうぞ!!!

あ!今回の内容は「日頃から運動やトレーニングを継続している健康な方」や「ちょっと気合い入れて頑張ろう!!と思っている方」が対象の記事です。

もし様々な目的(健康増進や運動不足の解消など)で有酸素運動を始めたいという方は、まずは以下の記事から読んで有酸素運動の基本から取り組んでみましょう!

エアロバイクをする写真

 

有酸素運動でしっかり脂肪燃焼するために必要なこと

みなさんは、脂肪燃焼の目的でランニングやウォーキング、エアロバイクなどの有酸素運動を行う際に重要なことはなんだと思いますか?

・走る(歩く)速さ?
・エアロバイクを漕ぐときの負荷?
・時間?

ほっしーが重要と考えているのは、

①心拍数
②実施時間
③実施頻度

心拍数、時間、頻度のイラスト

です。この3つの要素の掛け合わせを考えることで、しっかりと脂肪が燃焼する有酸素運動を行うことができるのです。

では実際に、しっかりと脂肪を燃焼させるために必要なことをお伝えしていきます。

 

しっかり脂肪燃焼をするための準備

先ほどお伝えした①~③の中で、まずは「心拍数」「実施時間」を計測できる環境を用意しましょう!!

心拍数と実施時間が計測できる環境 = 心拍計のことです!

心拍計は、フィットネスクラブやご自宅でトレッドミル(ランニングマシン)やエアロバイクを使う場合は、そのマシン自体に付いている場合もあります。

エアロバイクの心拍計写真

外でウォーキングやランニングを行う場合は、心拍計機能が付いたスマートウォッチなどを用意しましょう。

メーカーや機能によって価格帯も様々ですが、シンプルな機能の物で数千円で購入できる物もありますので、お持ちでない方はこの機会に購入してみることをおススメします♪

心拍計機能付きの時計写真

さて、準備が整ったら実際に、

・どのくらいの心拍数で?
・どのくらいの時間を?
・どのくらいの頻度で?

行うのが良いのか、お話していきます♪

 

脂肪燃焼に効果的な「心拍数」

有酸素運動を行うときの心拍数のイメージとして、「隣の人とお話ができるくらい」「軽く息が弾む程度」とよく言われたりしています。

しかし、しっかり脂肪燃焼することを考えると、心拍数を数値として捉えて管理しながら行うことが求められます。

しっかりと心拍数を数値として管理??と悩む方もいらっしゃると思いますので、説明していきますね!

 

しっかり脂肪燃焼をするための心拍数

先ほどから心拍数、心拍数と言っていますが、この心拍数とは「運動強度」、つまりは運動の“キツさ”を表すものです。

きつい階段を登り心拍数があがる写真

先ほども言った「隣の人とお話ができるくらい」「息が軽く弾む程度」の心拍数はおおむね最大心拍数の60%くらいになります。

●最大心拍数とは?
激しい運動などにより最大限早く動いた場合の1分回に動かせる最大値。運動の強度(キツさ)を設定するための基準値として用いられる。

最大心拍数の60%の体感としては、「ある程度の時間続けてもあまりキツさを感じない」「終わった後もそれほど疲れを感じない」くらいの強度です。

もちろんこれでも脂肪燃焼の効果は得られますが、「しっかり脂肪燃焼する」ためにはもう少し心拍数を上げて運動強度を高めることがポイントになります。

どのくらいの心拍数かというと、、、最大心拍数の70~75%が目安になります。

 

自分にあった心拍数の計算方法

実際にご自身に合った心拍数については、以下の方法で計算することが出来ます。

◆計算式◆
(220ー 年齢)×0.70~0.75

【例】40才の方
👉 70%の場合:(220 ― 40)× 0.70=126回/分
👉 75%の場合:(220 ― 40)× 0.75=135回/分

つまり1分間当たり126~135回の心拍数で行うとより効果的ということになります。

1分間の心拍数が135回を表示する腕時計の写真

仮に60%で行った場合は、108回/分にしかなりませんので結構違いますね。ただ、実際に行ってみると「慣れるまでは思いのほか息苦しく感じる」という方もいるかもしれません。

もしやってみて数十秒~数分しか持続できないような場合は...
👉今のご自身の体力に対して強度が高すぎる状態です。

その場合は、最初の4~5回は60~65%で行って、カラダが慣れてきたら徐々に強度を上げてみましょう!

 

脂肪燃焼の効果的な「実施時間」と「実施頻度」

有酸素運動の実施時間についてはよく「20分以上は行はないと意味がない」と言われたりしますね。

エアロバイクを20分以上する写真

実際に有酸素運動を始めてから最初の約20分間は、体内に蓄えられた糖質を使ってカラダを動かすため、脂肪が使われるのはその後になります。

詳しくは👉…有酸素運動の基本の“き”「そもそも有酸素運動ってなに?」

そう言った理由から、脂肪燃焼をするには20分以上と言われるのですが、最近の研究では1日の内に合計で30分以上行えば、同じ効果が得られるとも言われています。

つまり、

朝10分+夜20分=合計30分でもOK!!

ということになります。ただ、ある程度の運動習慣がある方がより「しっかり脂肪燃焼する」には、やはり1回あたりの実施時間も十分に確保したいところです。

そこでどのくらいの時間行うと効果的かというと、やはり30~60分でしょうか。

30分~60分の脂肪燃焼の写真

と、実施時間に大きな幅を持たせているのは、有酸素運動による効果を得るためには継続することが不可欠だからです。

有酸素運動のポイント 👉 継続すること!!

最初の1回、初めの1週間だけ頑張れてもそこでやめてしまう…これでは、有酸素運動の効果を得ることはできません。ですので、ご自身の体力レベル、生活リズムなどを考慮して、まずは続けることを念頭に実施時間を設定してみてください。

その上で、週3~4回の頻度を目指してみましょう。

月の実施回数のカレンダー

それでも、有酸素運動が続かない...^^; という方はこちらの記事も参考にしてください
👉有酸素運動で効果を出すためには?計画が結果を左右する?!

 

真剣に取り組む有酸素運動に飽きるヒマはなし!!

ここまで「しっかり脂肪燃焼」するための有酸素運動に必要な3つの要素についてお話してきました。

有酸素運動に取り組み始めた方や、有酸素運動が苦手という方にお話を聞くと「長時間やり続けるのが飽きてしまう、つまらない」というような声を多く聞いてきました。

確かに...
長時間淡々と同じ動作をやり続ける有酸素運動は飽きてしまうのもわかります。

ただ今回お話をしてきたように、より効果的な有酸素運動にしようと心拍数などを気にしていると、必然的に集中力も高まり、飽きるヒマなく取り組めるようになってきます。

心拍数に集中するイラスト

筋トレで正しいフォームを意識しながら取り組むのと同じように、有酸素運動も正しい条件で取り組むことに集中することから始めてみましょう。

もちろん好きな音楽をおともに気分を上げることもOKです!ただし、音楽に集中しすぎて心拍数の管理が疎かにならないように!

 

しっかり脂肪燃焼するための有酸素運動実践法

今までにご紹介してきた3つのポイント

①心拍数
②実施時間
③実施頻度

ですが、中でも重要なのは①の心拍数です。

当たり前ですが、有酸素運動を開始してなんとなくやっていれば、勝手に最大心拍数の70~75%のなってくれるわけではありません。

では、どんな感じで目標の心拍数の状態まで持っていくのか、最後にほっしーの実践法としてその流れを簡単にご紹介します!

エアロバイクを漕ぐ写真

今回はエアロバイクを使用しました

◆ほっしーが実践◆

36才のほっしーが最大心拍数の70~75%で有酸素運動を行うとすると、
👉(220―36)× 0.7=129
👉(220―36)× 0.75=138

ということで129~138/分が目標の心拍数となります!!

 

①開始直後

開始直後の計測画面の写真

開始直後のタイミングでは、
・心拍数→97
・負荷→20
・漕ぐ速さ→約70回転/分
でした。
これでは心拍数が低いので【負荷(漕ぐ重さ)】と【漕ぐ速さ】で調整します。

 

②開始約10分

開始10分後のエアロバイクの計測写真

心拍数を上げるために、
・開始から5分くらいまでに負荷を110まで上げ、
・回転数を77~80回転まで上げました。
これで10分の時点で、心拍数が約130で安定しました。

 

③開始約30分後

開始30分後のエアロバイクの計測写真

10分以降は、
・回転数を75~80回転で維持しつつ、
・1分ごとに心拍数を確認して128~136を保つように負荷を少しずつ微調整
・後半になり疲れてくると心拍数が上がりやすくなるので負荷を下げて微調整

これらの調整により、目標の時間まで継続します。写真は30分の終了時点で心拍数が142と少し高めですが、多少の誤差はOKとしましょう。

 

★結果★
今回、最大心拍数の70~75%で30分間実施した結果、消費カロリーは約250Kcalでした。

250kcalの消費を計測した写真

仮にこれを週3回の頻度で1ヶ月行うと...

250Kcal×3=750Kca/
 👉
750Kcal×4=3000Kcal/月

1ヶ月で約3000kcal消費することになります。

これが脂肪燃焼にどれくらい影響があるかというと、体脂肪1kg分を燃焼するのに7200Kcal消費する必要があるので、だいたい-400gになると想定できます。

仮に1回を倍の60分実施したとすると1ヶ月で-800gですね。

これを多いと見るか、少ないと見るか...
数字だけ聞くと少なく感じる人もいるかと思いますが、

「カラダをもうひと絞り!したい」
「ボディメイクのために食事は気を付けているけど、効率アップのために有酸素運動やろうかな?!」

という方には、この積み重ねが効果的になってきます。もちろん体質や健康状態などによって個人差は生じますが、まずはこうやって数値を追いかけていくことで効果的に行えること、さらには飽きずに継続することにもつながります♪

 

おまけ~「これを読めば有酸素運動の基本がバッチリ」過去記事紹介

今回の内容と併せて読むことで、より効果的な有酸素運動にできる4つの記事をご紹介します。まだ読んだことがない方は是非チェックしてみてください♪

●有酸素運動の基本シリーズ総集編
これまで「健康応援」のカテゴリの中で8回にわたり有酸素運動の基本についてお話をしてきました。それらをまとめてご紹介した総集編です。

有酸素運動の“基本のき“から知りたい方はこちらから気になる記事をチェックしてみてください。

 

●エアロバイクで脂肪燃焼を狙う方におススメ

有酸素運動の基本シリーズの中で、エアロバイクを効果的に行うためのポイントをまとめた記事です。

 

●ランニングで脂肪燃焼を狙う方におススメ
これからランニングに取り組む方向けにランニングのポイントをまとめた2つの記事です。どちらも読むことでランニングの基本を知ることができます。

 

以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー!☆

ルーマニアンデッドリフトのフォームから重要ポイントまでを一挙に振り返り!!【7記事の総集編】

こんにちは!たっちーです!本日はハピネスで公開してきたデッドリフトに関する7記事を一挙に振り返る総集編でございます。

上体を床と並行近くまで倒していくルーマニアンデッドリフト(以降デッドリフトと記載)は、お尻やもも裏、また背筋群への負荷を高めることができ、最近はとてもポピュラーになっている種目です。

一方で、デッドリフトの動作の習得は見た目よりも簡単ではないため、間違ったフォームでやってしまっている方も多いと感じています。

そこで、ハピネスで公開してきました「デッドリフトを習得するためのHow To」を時系列で並べてみましたので、ぜひご活用いただけると幸いです!!

各記事の詳細はリンクからご確認いただけますので、これからデッドリフトを始める方も、既にジムで取り組んでいる方も、気になる内容は要チェック!してみてください。

それではさっそく、振り返ってまいりましょう。

 

ルーマニアンデッドリフトの基本 ~外してはいけない3つのポイント~

まずは、デッドリフトの基本から。デッドリフトとはどんな種目か?デッドリフトの正しいやり方、正しく行うためのポイントなど、外してはいけない3つポイントをご紹介している記事です。

これから始めようと思ってる方、始めたばかりの方はもちろんですが、今までやってきた方にも「おさらい」として必見の記事となっております。

●記事のポイント
・使う筋肉

・正しいやり方

・正しく行うためのポイント


 

体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは

続いての記事では、デッドリフトだけではなくBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の全ての種目に共通して必要となる、体幹部の安定性について解説をしております。

体幹部の安定は、Big3をおこなう際に必須となるポイントです。特にトレーニングで腰を痛めている方は必見の内容ですので、ぜひご覧ください。

●記事のポイント

・体幹部が安定しているとはどういうことか?

・なぜBig3の際に体幹部を安定させることが必要なのか?

・体幹部の安定性のない状態でBig3を行ってしまうと・・・

 

スクワット&デッドリフトは重心を安定させる。重心のズレを改善しましょう。

デッドリフトで”かかと重心”になったり、”つま先重心”になるときがある…

このようなことで困ってる方は多いのではないでしょうか。
なぜ、重心を安定させることが大切なのか?という知識的な解説から、重心のズレを改善する方法までを詳しくお伝えしております。

●記事のポイント

・重心を安定させることの必要性

・スクワットとデッドリフトにおける重心の位置

・重心がズレる原因と改善方法


 

デッドリフトで腰が痛くなる人は必見!!その原因と解決策とは?【胸椎の伸展 編】

デッドリフトのやり方は分かるけど「腰が痛くなる」。そんな方々に向けて、その原因と改善策を詳しくお伝えしております。

デッドリフトで痛くなる原因は様々ですが、主に2つの部位に要因がございます。それは...

胸のエリアの背骨

②股関節

この部位について、2つの記事に分けてお伝えしています。

今回の記事では、①胸のエリアの背骨をテーマに、デッドリフトにおいて重要となる「動かすべき関節」「安定させるべき関節」実はこの2つの関係性が崩れると腰を痛めてしまう…という点をお伝えしております。

その解決策として、胸のエリアの背骨を動かすこと=胸椎伸展という動作がデッドリフトでは必要となります。が!この胸椎伸展ができない…という方が多いのです。

なぜ胸椎伸展ができないのか?どうしたらできるようになるのか?を解決していきましょう!

●記事のポイント

・デッドリフトでなぜ腰が痛くなるのか?

・胸椎伸展ができない理由

・胸椎と肩甲骨の可動域改善エクササイズ


 

ヒップヒンジを習得!!デッドリフトで腰が痛くなる人は必見!!【股関節 編】

先ほどの記事に続いて、腰が痛くなる要因の2つめ「股関節」をテーマに、原因と解決策をお伝えしております。

今回のキーポイントはヒップヒンジという動作の習得です。ヒップヒンジというのは、股関節を中心に上半身と下半身を折りたたむ動きのことをいいます。

デッドリフトでこの動きができないと、股関節を上手く使えません。結果、腰を痛めてしまうのですが、このヒップヒンジができない…という方も多いのです。

ということで、なぜヒップヒンジができないのか?という知識面の解説~ヒップヒンジをできるようにするエクササイズをご紹介しております!

●記事のポイント

・ヒップヒンジができないとどうなる?

・なぜ、ヒップヒンジができないのか?

・ヒップヒンジ改善エクササイズ


 

ルーマニアンデッドリフトを行うための最低条件!!~下半身の柔軟性を獲得~

この記事では、ルーマニアンデッドリフトを行うための最低条件である下半身の筋肉の柔軟性について説明しております。

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも膝関節の動きが少なく、股関節が主動となることが特徴です。股関節を屈曲させるためには、股関節を跨いで付着している下半身後面の筋肉と、下腿三頭筋(ふくらはぎ)に最低限の柔軟性があることが必須となります。

そこでこの記事では、これらの柔軟性をチェックする方法と、柔軟性を向上するエクササイズをご紹介しております。

●記事のポイント

・下半身の硬さによる影響

・最低条件をクリアしているかチェック

・下半身の筋肉の柔軟性獲得エクササイズ


 

デッドリフトで首周りに強い筋肉痛がくる原因と改善方法

デッドリフトをおこなった翌日に、首周りに強い筋肉痛がきた経験はありませんか?トレーニング後に筋肉痛がくると「しっかり効かせられたな!」と嬉しくなりますが、筋肉痛の中にもきてほしくない筋肉痛があります。

デッドリフトで首周りにくる筋肉痛もそのひとつです。首の筋肉痛は特に日常に支障をきたすので、できれば避けたいところです。

この記事では、デッドリフトで首周りに強い筋肉痛がきてしまう理由改善エクササイズをご紹介しております。

●記事のポイント

・首に筋肉痛が来る原因

・胸椎伸展と肩甲骨の安定が大事

・首の筋肉痛を予防するエクササイズ


 

さいごに

いかがでしたか?デッドリフトに関する記事を7つまとめてご紹介いたしました。デッドリフトはポピュラーな種目になった反面で、まだまだ正しくおこなえていない方が多い。というのが実際のところです。

「こんなに難しいのか...」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、私はデッドリフトの適切フォームができるようになってから、筋肉の成長スピードが上がった気がします!

ですので、こちらの記事をご覧の皆さんも、デッドリフトの奥深さを習得していただき、自身の理想とする体を目指して日々トレーニングに励んでいただければと思います!

今回の記事が皆さんのトレーニングライフのお手伝いとなりましたら幸いです(^^)/最後までご精読いただき、ありがとうございましたm(__)m

 

~関連する記事~

脂肪をつけず筋肉をつける食事!トレーナーによる徹底解説!

こんにちは、はぎーです!フィットネスブームと言われている昨今、理想の身体をイメージして、普段から意識高く筋トレと食事を管理されている方、これから筋トレと食事を頑張って理想の身体を目指したい!と考えている方は多いのではないでしょうか。

私を含め、多くの方々の想いは「もっと筋肉をつけて、かっこよくなりたい!」ですよね!

しかし、
何をどれくらい食べたら良いのか分からない...
・とりあえず”ささ身”と”ブロッコリー”を食べている...

という方々もいらっしゃるかと思います。ささ身とブロッコリーも悪くないのですが、それだけだと、思うようには筋肉がつかない原因になってしまう可能性もあります。

今回は、そのような食事の悩みを抱えている方々に向けて、筋肉をつける食事の考え方、その中でもなるべく脂肪を増やさずに!!筋肉をつける食事についてお伝えしていきます。


 

はじめに ~筋肉をつける食事のための2ステップ~

結論からお伝えします。なるべく脂肪を増やさずに筋肉をつけていくためには、

カロリー収支
・栄養素のバランス

上記のポイントをおさえる必要があります。この2つの中でも特に重要となるのが、カロリー収支(総消費カロリー総摂取カロリーの関係)です。

詳細は後でご説明しますが、筋肉をつけるためには以下のように、
総消費カロリー  総摂取カロリーのバランスなることが大切です。

このバランスが崩れていると、
⇒仮に、ささ身やブロッコリーなどの筋肉をつけやすい良い食材を食べても、効果を得られない。という場合があります。

ですので、まずはどんなものを食べるか?タンパク質をどのくらい摂るか?という栄養素のバランスを考える前に、自分はどのくらいのカロリーを摂らないといけないのか?(=カロリー収支)について知ることが第1ステップになります。

そのうえで、栄養素をどのくらいのバランスで摂れば良いのかを考えていく事が第2ステップとなります。

★ステップ1★
‘‘自分の総消費カロリー知って、目標の総摂取カロリーを決めよう‘‘

★ステップ2★
‘‘目標の総摂取カロリーから、栄養素のバランスを求めよう‘‘

この考え方を押さえると、筋肉がつきやすい食事が分かるようになりますので、ぜひ最後までお付き合いください!

 

カロリー収支について

総摂取カロリー:1日で食べた物のカロリー
・総消費カロリー:1日で消費したカロリー

カロリー収支とは、この【2つの差】であり、筋肉をつける前提として【総消費カロリー  総摂取カロリーになることが大切であるとお伝えしました。

ではなぜ、総摂取カロリーが低い状態では、筋肉をつけるための材料が少なくなってしまうのでしょうか?

例えば、家を増築したいと考えたとき、そもそも【材料】が無いと増築することはできませんよね。筋肉も同じです。家=筋肉とした場合に、今の体から筋肉をつけるためには、筋肉をつけるための材料=食べ物を摂取する必要があるため、総消費カロリー 総摂取カロリーとなる事が大切なのです。

筋肉を増やす例えとして、増築のイラスト✖ 総摂取カロリー 総消費カロリー
  ➡体重が減る & 筋肉が減りやすい 

総摂取カロリー 総消費カロリー
  ➡体重が増える & 筋肉が増えやすい

 

総消費カロリーの調べ方

とは言っても、「総消費カロリーってどうやって知ればいいの?」と疑問を持たれた方も多いかと思います。総消費カロリーを知るには、ハリスベネディクト計算式というものを利用して基礎代謝を求め、そこに活動代謝(歩行や階段の上り下り等を数値化したもの)を掛ける方法があります。が!非常に面倒です。

そこで、計算機メーカーのCASIOさんがこれを自動でやってくれるサイトを作ってくれていますのでそれを利用していきましょう。

👇ご自身の身長、体重、運動頻度を入力すると自動で計算してくれる便利なサイトです!

活動レベル選択の目安は、ご自身が週どれくらい運動をしているか?でタグを選択して頂ければ大丈夫です。

 

ここからは、私を例にして話を進めていきます。

【はぎープロフィール】
・身長:170㎝
・体重:60㎏
・運動頻度:週3回程度の筋力トレーニング

これを上記サイトに当てはめると、私の総消費カロリーが2,418kcalだと求められました。つまり私の場合は、1日に約2,500kcal以上のカロリーを摂取すれば筋肉が増えるということです。つまり、この数字が先ほど★ステップ1として掲げた目標数字となります。

 

栄養素のバランス

そして、ここからが★ステップ2となります。目標となる総摂取カロリーを念頭に、何をどれだけ食べれば良いのかという栄養素のバランスについてお話していきます。

筋肉をつけるための食事として外せないのは、以下の3つの栄養素です。

①タンパク質
②脂質
③炭水化物(糖質)

これら3つは、三大栄養素と呼ばれており、効率よく筋肉を付けていくには、この三大栄養素のバランスが重要になってきます。

ここからは、そのバランスの目安を見ていきましょう!

~三大栄養素のバランスを見ていくにあたり~
カロリー ⇔ ℊの計算を行います。その際に以下の1ℊあたりのカロリーを使いますので、ご確認ください!

・タンパク質 1gあたり4kcal
・脂質    1gあたり9kcal
・炭水化物  1gあたり4kcal

例 120ℊの鶏肉(タンパク質)を食べる
①カロリーに変換する場合
→120ℊ×4kcalなので、鶏肉で480kcalを摂っていることになります。
②ℊに変換する場合
→カロリーが480kcalと分かっている場合は、480÷4kcalで120gの鶏肉を食べているとなります。

 

タンパク質の摂取量


タンパク質は、筋肉の元になってくれる栄養素です。
タンパク質が多く含まれる食品は主に、肉・魚・大豆・乳製品・卵です。効率よく筋肉をつけていくにあたって、筋トレをしている人は体重×約2g(1日)のタンパク質が必要と言われています。

【私の場合】
体重60㎏×2g120gのタンパク質が必要。
カロリーに直すと120g×4kcal480kcalになります。

例えば、鶏むね肉には100gあたり約20gのタンパク質が含まれていますので、これを3食で摂ろうとすると、1食あたり200gずつ鶏むね肉を食べなければいけません。
ちなみに、私は小食なので結構大変です…。

 

脂質の摂取量


脂質は主に、体を動かすエネルギー源となったり、ホルモンバランスに影響を与えたりしてくれている大切な栄養素ですが、カロリーが高く、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいという特徴もあります。

厚生労働省が出している成人への目安としては「脂質の摂取量は1日の摂取カロリーの20~30%に抑えることが望ましい」とされています。ですので、なるべく脂肪を付けないということを考えると、総摂取カロリーの20%を基準に考えれば良いということになりますね!

【私の場合】
目標とする摂取カロリーが約2500kcalなので、2500kcal×0.2(20%)=500kcal
これをグラムに直すと、500kcal÷9kcal=約55g

つまり、55g程度の脂質の摂取に抑えればよいということです!
脂質を多く含む食品としては、肉類・魚類・卵・乳製品・ナッツ類・油脂(油やマヨネーズなど)があります。イメージしやすいように、すべて卵で脂質を補ったとしましょう。卵1個あたり、約6gの脂質が含まれていますので、1日に9個くらいは卵を食べていいことになります!意外と多いですね(笑)

 

糖質(炭水化物)の摂取量


糖質は主に、体を動かすエネルギー源となってくれています。トレーニング中は糖質を主なエネルギー源としているので、これが無いとパワーが出ません…。ですので、しっかりと補給しましょう!

糖質の摂取目安は、今まで摂ってきたカロリーの残りを計算すればOKです!

【私の場合】
タンパク質→60kg×2g=120g=480kcal
脂質   →2500kcal×0.2(20%)=500kcal
合計    →480kcal+500kcal=980kcal

よって、糖質の摂取目安は、2500kcal-980kcal=1,520kcalとなります。

これをグラムに直すと、1520kcal÷4kcal=380g

380gと言われても、どのくらいの量なのかパッとしませんよね(笑)
例えば、糖質の代名詞である「炊いたお米」を例にとると、白米には100gあたり約40gの糖質が含まれています。

つまり、白米を約1,000g食べれば目標とする量を摂取することができます!簡単に言っていますが、白米1000g=3合です(笑)お茶碗の大盛がだいたい200gなので5杯分ですね(笑)

 

運動を少なくして、総消費カロリーを減らしちゃダメなの?

ここまで、タンパク質~糖質に至るまでの摂取量をご説明しました。筋肉をつけるためには皆さんが思っている以上に量を食べる必要がある!と思いませんか?

こんなに食べないといけないなら、総消費カロリー(=運動)を少なくすることで、総摂取カロリー(=食べる量)を減らした方が良いのでは?と考える方もいらっしゃると思います。

しかし、これでは筋肉がつきにくいのです!!

定期的に運動をして筋肉を疲れさせることにより、脳が「この体は運動をして筋肉が疲れているから、回復させるために栄養を筋肉に届けよう!」と反応します。これにより筋肉がつきます。

逆に、運動をせずに食べるだけでは、筋肉が疲れていないため、食べた物が脂肪として蓄えられてしまいます。
また、運動をして筋肉を疲労をさせても、食べる量が少なければ、筋肉に栄養が届かず筋肉は尽きません(さきほど説明をした家の増築のことですね)。

ですので、トレーニングをするだけ・食事を食べるだけでは筋肉はついてくれません!トレーニングと食事を並行しておこなう必要があるのです!

大変ではありますが、理想の身体を作るためには必要なのこと。頑張りましょう(笑)

 

実際の食事をご紹介

では最後に、ここまでにお伝えしてきた考え方を元に、私が普段食べている食事をご紹介していきます!なんとなくのイメージを掴んでいただけたら嬉しいです。

【はぎーの摂取量のおさらい】
・タンパク質:120g

・脂質   :55g
・糖質   :380g

 

★朝ごはん →卵かけごはん(白米200g、卵2個)

三大栄養素のバランスは以下のようになります。

・タンパク質:約10g
・脂質   :約12g
・糖質   :約80g
カロリー :約470kcal
※追いカツオは量が少ないのでカロリーにはカウントしなくてOKです!

 

★間食① →鮭おにぎり250g、プロテイン1杯分

・タンパク質:約20g
・脂質   :ほぼ0g
・糖質   :約100g
カロリー :約480kcal

 

★昼ごはん →白米250g、ゆで卵2個、鶏むね肉150g、ブロッコリー

・タンパク質:約40g
・脂質   :約20g
・糖質   :約100g
カロリー :約740kcal

 

★間食② →鮭おにぎり250g、プロテイン

・タンパク質:約20g
・脂質   :ほぼ0g
・糖質   :約100g
カロリー :約480kcal

 

★夜ごはん→カレーライス(鶏むね肉150g、白米300g)、ゆで卵1個、サラダ
・タンパク質:約35g
・脂質   :約30g
・糖質   :約120g
カロリー :約890kcal

 

★結果発表!!(合計)
・タンパク質:約125g
・脂質   :約60g
・糖質   :約500g
カロリー :約3,000kcal

目標の2,500kcalを突破できました!最初に決めた三大栄養素の摂取目安は、ややオーバーしていますが、このくらいの誤差はなんてことないです(笑)

ちなみに、お気づきのように「プロテイン」と「間食」をうまく取り入れています。
プロテインについては、こちらの記事を👇

・間食については、こちらの記事を👇ぜひ参考にしてください!!

いかがでしたでしょうか。私の食事内容を見ると、この食事を続けるのは大変という方も多いかと思います。そのような方は、まずはカロリー収支をプラスにすることを意識してみると良いです。

お伝えしてきましたように「総摂取カロリー  総消費カロリー」になってしまうと筋肉はつきにくくなってしまうので、何を食べるか?は一旦は考えず、まずはいっぱい食べる!から初めてみるのもアリです。

慣れてきたら、私のような食事をして頂くと、脂肪を極力つけず筋肉をつけることができますので、ぜひチャレンジしてみてください!最後までお読みいただきありがとうございました。

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